Название: Стрим с А. Замятиным. Гипертрофия, сила и не только_part1
Стрим 30.05.24

Дмитрий Головинский:
Так, дорогие мои друзья, ну что, мы все рады вас видеть. Точнее, как мы все. Я и Андрей Замятин сегодня у меня в гостях. Сегодня мы вашему вниманию обсуждаем всевозможные вопросы гипертофии, различные вопросы с позиции того, как тренироваться, я думаю, мышечная масса нас сегодня интересует, и силовой тренинг. И, конечно, один из главных экспертов Рунета сегодня у меня гость. Андрюха, рад видеть. Добрый вечер.

Андрей Замятин:
Взаимно, Дима, взаимно. Всем привет.

Дмитрий Головинский:
Так, мои дорогие, ну что, значит, у нас сегодня свободный стрим. Мы сегодня не подготавливали особо тем доклада. Я уже вижу, что у вас хорошая активность в чате. А ну, Андрюха, вот сразу у тебя задача, вот такой провокационный комментарий нашел, слушай. Роман Матвеевский пишет у нас в чате, еще незадолго до начала стрима написал. Сейчас опять несколько часов будут нести пургу с умным видом, хотя решение просто коли больше, жри больше, ну и качайся более-менее не сачку, и все будет. Ну короче, понимаешь, мы же пургу несем, а решение-то, в общем-то, оно-то простое. Жрать, качаться, колоть и не сачковать. Это что ты думаешь?

Андрей Замятин:
Блин. Ну, вот если прямо честно сказать, он, конечно, на 99% прав. На 99% прям? Да. То есть... Ну, реально, если как бы данные есть, да, люди просто колят, не тренируются, у них мышечная масса растет больше, чем у тех, кто тренируется. Поэтому если вот прямо от сердца, от души сказать, то в его вот этой фразе, в принципе, заложен успех тренировки силовой на гипертрофию. То есть кали, жри, восстанавливайся, и все тебе будет.

Дмитрий Головинский:
Слушай, не ожидал от тебя такого ответа. Я думал, там, ну, по сути, что тогда, тема закрыта, все, можно сворачиваться?

Андрей Замятин:
Ну, вообще, в принципе, про гипертрофию больше говорить нехрена. Купил качественные препараты, задел себе 10 кубиков, Два подхода сделал, неделю отдохнул, пожрал, пошёл спать.

Дмитрий Головинский:
Тогда хорошо. Спасибо большое, Андрюха, исчерпывающий ответ. Мои дорогие друзья, меня зовут Дмитрий Головинский. Это был стрим с Андреем Замятиным. В общем-то, я рад, что сегодняшнюю тему удалось раскрыть за сколько тут времени.

Андрей Замятин:
Надеюсь, больше вопросов не будет, поэтому идите. Потому что такие же вопросы, да, ответ оказался очень простым.

Дмитрий Головинский:
За 3.20, видите, мы без тягомотина вам раскрыли все вопросы, поэтому рады были с вами повидаться. Желаю вам хороших выходных. До новых встреч. Пока, Андрюха.

Андрей Замятин:
Всем пока.

Дмитрий Головинский:
Да-да. Ну что, надеюсь, вы нам поверили хоть немножко, что мы на такой оптимистической ноте уйдём. Пишут, висите. Нет, мы не висим, мы ушли. Так, ну хорошо. Давайте к ритуальным вопросам. Понятное дело, что вы от нас так просто не избавитесь. Ну что, надеюсь... Вот. Значит, Андрей Замятин, преподаватель лицея учёной фитнеса, один из лучших экспертов в РУНЕТе с позиции гипертрофии и построения мышечной массы, сегодня отвечает на мои и ваши, мои дорогие друзья, вопросы. Вот, Андрюх, ну, прежде всего, давай так, ты вот, знаешь, как флагман, как человек постоянно следит за передовыми исследованиями в области этой всей, что там нового слыхать? Может быть, есть что-то там, какие-то новые данные исследования, что-то выдумали интересное, нет?

Андрей Замятин:
Нет, вот если мы говорим про гипертрофию, вот ничего нового прямо по физиологии нету, только появляется всё больше доказательств того, что бодибилдеры всегда были правы. Вот как они говорили про всё, про региональную гипертрофию, там про концентрацию на целевой, на то, на то, всё подтверждается, вот вообще всё подтверждается. Все эти повороты, там, предплечье, голени, там всё подтверждается. Сейчас уже исследование не просто АМГ, а именно гипертрофии. Вот. Поэтому здесь, в принципе, я не знаю, для кого-то, может, это новое, да, но тем, кто всю жизнь этим занимается, ну, в этом ничего нет. А вот в механике тоже стали появляться какие-то интересные исследования, которые тоже подтверждают многие вещи, которые были спорны. Вот помнишь наш с тобой ролик, где ты делал модельку вот это, да? Трицепс там помогает, грудной. Вот, я сегодня сделал пост, как раз-таки 3D-моделирование, расчеты все там вращательных моментов показали, что мы с тобой были правы. Вот, кто бы там не ржал.

Дмитрий Головинский:
А, собственно, подождите, сразу вопрос.

Андрей Замятин:
Да, ты можешь без грудной делать привидение горизонтальное, грудь может, даже шастангой, в принципе, теоретически, можно делать без участия трицепсов.

Дмитрий Головинский:
Вот, интересно. Хорошо, тогда вопрос. У нас тут была небольшая мини-война. Можно ли подтягиваться без участия бицепсов? Очень интересно.

Андрей Замятин:
Нет, в принципе, можно.

Дмитрий Головинский:
В принципе, можно.

Андрей Замятин:
Конечно. Должна быть такая бешеная, чтобы ты мог как бы не подключать очень сильные рычаги и сильную мышцу, бицепсы.

Дмитрий Головинский:
В принципе, можно.

Андрей Замятин:
Да, ну вот смотри, ты берешь широким хватом, у тебя там рука вообще практически не сгибается в локте.

Дмитрий Головинский:
А, вот так. А если брать обычное уличное потягивание хватом к себе?

Андрей Замятин:
И там прямо видно, что он работает, потягивается широчайше, и бицепс практически не включается, потому что рука в локте не меняется вообще фактически.

Дмитрий Головинский:
А если взять подтягивания с упенированным хватом к себе, вот узкие вот такие вот, что насчет них?

Андрей Замятин:
Здесь смотри, вообще в физиологии есть такое понятие, какая мышца стартует, то есть какую ты подаешь первый импульс, та потом и тянет все движение. Поэтому, не зря же все бодибилдеры говорят, ты прежде чем руку согнуть с гантели, ты напряги бицепс. То есть ты подал туда импульс, и за счет вот этого ты бицепс натянешь. Конечно, синергисты подключаются, вопросов нет. Но вот в подтягиваниях бицепс будет работать в самом конце. То есть если ты стартанешь широчайшими, и именно сделаешь опускание лопаток первое движение, то потом у тебя бицепс включится только в самом конце. То есть на дотягивание. Но если ты стахнёшь руками всё проширочайше, можешь забыть.

Дмитрий Головинский:
Интересно, интересно, спасибо. Ну вот, собственно, да, тут один из моих друзей Станислав Волокитин. Стас, вам передаю тебе привет. Интересный вопрос, ну такой, знаешь, он, наверное, больше мне адресован, но интересно, что ты скажешь. Человек как бы занимается жимом лёжа и спрашивает, какой-то лайфхак, чтобы пожать 200 до весны. Ну, короче, какой-то лайфхак, чтобы быстро прибавить в жиме лёжа, вот именно в результате на штанге. Какой-то есть что-нибудь? Лайфхак.

Андрей Замятин:
Ну смотри, по крайней мере то, что я изучал вообще в биомеханике, там очень много зависит от твоих пропорций, как у тебя хребцы мышц, рычаги, и чем удобнее тебе жать. И как правило, нет такого, что люди жмут равноценно и грудью, и трицепсом, и дельтами. Как правило, все выбирают удобные формы, например, либо грудь недорабатывает, либо трицепс недорабатывает. И понятно, что если хочешь добавить, значит, надо бы учиться то, что недорабатывает, включать в работу больше. Это вот прямо с точки зрения теории вот так вот говорить. Кстати, про Спасько одно время тоже самое как бы про это говорил, что вот он брал там какого-то жимаяка, и у него грудная практически работа на 50%. Понятно, эта мышца очень большая, если ты её включишь в работу, она, естественно, тебе поможет. И, кстати, вот это исследование, которое я выложил, там у меня ВКонтакте, посмотрите, в моей группе, вот там тоже про это очень много написано, что трицепс даёт очень мощный вклад как бы в жим, именно в верхнюю фазу. Именно в верхнюю фазу, да. То есть там прям формулы расчёта, всё. Поэтому вот ему надо просто понять, какой мышцы он не дорабатывает.

Дмитрий Головинский:
— То есть найти слабое звено и над ним работать?

Андрей Замятин:
— Да.

Дмитрий Головинский:
— Интересно.

Андрей Замятин:
— Вполне возможно, можно даже технику поменять. Потому что вот, как бы я этому значение не придавал, оказывается, очень происходит такая значительная ротация в плечевом суставе во время жима. Вот. Да, поэтому, может быть, какие-то ротаторы какие-то у него там... Ну, у нас же.

Дмитрий Головинский:
Травма вращательной манжеты, она же не лежит, это самая распространённая травма. Вращательная манжета и длинная головка битоксов. Вот поэтому чаще всего... Плечи, наверное, лечат чаще ещё даже, чем грудные. Поэтому действительно там ротация хорошая. Хорошо. Вот в последнее время я выпускаю много видео с позиции, там, опять же, отличия силового тренинга от бодибилдинга и в подобном духе. Вот на предмет количества повторений. Да, потому что здесь, опять же, ещё открыта дискуссия, ещё кто-то говорит, что нам нужно делать там 20-30, ещё кто-то там говорит совершенно вариативный набор повторений. Вот давай так, какое оптимальное и релевантное количество повторений, вот количество повторений, опять же, если говорить там, ну, допустим, про базовые упражнения со штангой, какое оптимальное количество повторений для гипертрофии, вот для того, чтобы мышцы росли?

Андрей Замятин:
Ну смотри, Дим, и практика моя личная, потому что я все-таки бодибилдингом достаточно профессионально занимался, практика моих подопечных, которые я готовил к соревнованиям, и научные данные. Они говорят, что большее количество людей все-таки реагирует на 8-12 повторений. Больше. Но это не значит, что от трех повторений нельзя расти. И от 30 нельзя. Вопрос в том, что от 3 будут расти практически все, просто объем надо набирать нормальный. А вот от 30 будет расти 5-10-15% всех. Неважно, нафармит или нет. Потому что очень сложно подойти к отказу. И плюс большой лимит по адаптации буферных систем. То есть не каждый может полностью адаптировать так, чтобы вот это закисление у тебя было именно в норме, а не сверх того. То есть у тебя жжение наступает намного раньше, чем ты реально подходишь к отказу, если говорить по-простому. Многоповторка — это удел там 15, максимум 20% всех, кто как бы вот на ней получает.

Дмитрий Головинский:
Логично ли говорить о том, что когда мы на таком высоком проценте тренируемся, мы больше тренируем выносливость, способность организма справляться с нарастающим метаболическим стрессом? То есть это больше тренировка, она больше не на массу, она больше выносливостная такая, приучение мышц, наоборот, не расти, а реагировать на вот это растущее закисление.

Андрей Замятин:
Если мы говорим, что там больше 20 повторений – это 100%. Можно ее так условно назвать, фактически аэробной уже, когда по 50 повторений – это дубасич. Но то же самое можно сказать и про силовой тренинг, чисто на 1-3 повторения. То есть типа вот эти крайности. А на самом деле мы должны просто понимать, что если твоя цель именно гипертрофия, то ты должен использовать все методы. То есть многоповторный тренинг. Вот буферная система улучшилась, ты стал быстрее восстанавливаться между подходами. Значит, ты можешь меньше отдыхать подходами, получая такую же эффективность. Значит, можешь сделать больше объем. То есть всё связано. Стал работать на силу, понятно, что люди, которые не работают на 3-5 повторений, они неэффективно включают в работу свои двигательные единицы. Я сейчас не про рекрутированность, а именно про эффективность частоту импульсации. Поэтому, когда ты начинаешь делать силовые тренировки на 3-5 повторений, ты более эффективно включаешь двигательные единицы, и они потом создают большее напряжение. И вот практика показывает, и наука показывает, что вот продвинутым атлетам, кто у кого стаж большой, они вообще без силового тренинга далеко продвинуться не смогут. То есть наступает вот этот момент, когда все равно приходится возвращаться к силовому тренингу. И вот простой пример. Когда Бикрами последний раз готовился, у него программа была на 5, на 6, на 8 повторений. То есть он, чтобы прибавить вот эти 5 килограмм, к своему и так уже там 145, ему пришлось опять-таки удариться в силовой тренинг. Ну это как бы хорошая доказательство этому.

Дмитрий Головинский:
Паша, спасибо. Нас сейчас смотрит 620 человек. Мои дорогие друзья, просьба, прожать нам лайк. Пожалуйста, сегодня вашему вниманию только практическая наглядная информация, никакой хуйни. Обсуждаем актуальные вопросы силовой подготовки, актуальные вопросы построения мышц, актуальные вопросы повышения физических качеств. Пишите, пожалуйста, ваши вопросы в чате. Самое интересное я озвучу. Конечно же, вы вольны написать то, что считаете нужным, но я как бы в своих интересах озвучиваю то, что Будет интересно большинство, и то, что актуально в рамках нашей сегодняшней темы разговора. Андрюха, вот Греблос пишет. Андрей, скажи Димону, что пампинг полезен не только химикам, но и натуралам. Вот такая вот штука. Что ты скажешь?

Андрей Замятин:
Нет, ну здесь, во-первых, нужно понять, что такое пампинг, кто его чем считает. То есть это тренировка, которая способствует максимальному наполнению мышцы кровью, если сказать по-простому. что во время тренировки тебя кровь туда насосала, и получилась такая надутая мышца. Она полезна, по-любому полезна. То есть она создает такое же механическое напряжение, как и сокращение волокон.

Дмитрий Головинский:
Мы же обычно пампимся с небольшими весами как раз-таки.

Андрей Замятин:
Да, но, во-первых, это даёт растяжку фасции, а вот сейчас наука, кстати, по этому вопросу тоже озадачилась, и всё больше появляется как бы доказательств того, что вот это растягивание фасции, оно имеет смысл для гипертрофии, для увеличения размера мышц. Поэтому у кого фасции толстые, у них мышцы растут достаточно проблематично. Кстати, вот есть такой тренер, Андрей Прокофьев, который многих чемпионов, вот он Сергея... —.

Дмитрий Головинский:
В Алмазе, да, я знаю. — Да-да.

Андрей Замятин:
Он говорит, в принципе, те же самые вещи. Человек-практик реальный. А я вот нашел ограниченное количество доказательств именно из исследований по физиологии, которые говорят, да, памп создает в точности такой же стимул. Но он ограниченный, понимаешь в чем? Ограниченный. То есть все равно без силовой тренировки, без напряжения именно самих мостов, то есть вот эта сила тяги, напряжение, все равно далеко не уедешь. То есть надо вот как бы комбинировать. Мы можем это использовать когда как. Ты силовые поднял, и ты понимаешь, что находишься уже на грани, да? То есть ты можешь травмироваться. Тогда вот ты как бы все это вычерпал из силового тренинга и ушел на какое-то время на памп. И ты будешь какое-то время прогрессировать, ну сто процентов. Но потом ты встанешь нахрен.

Дмитрий Головинский:
Хорошо, тогда такой вопрос. Как правильно пампинг организовывать? Сколько подходов, какое количество повторений, какие упражнения выбирать? Не знаю, дай какую-то, знаешь, методичку.

Андрей Замятин:
Нет, ну если мы говорим про количество подходов, здесь вообще подход индивидуальный, что касательно силового тренинга, что пампового, какого угодно. То есть средние цифры, я как бы уже неоднократно говорил, могу сказать, но индивидуально всё может очень сильно отличаться. То есть в среднем это в районе девяти подходов за тренировку максимум. Но если ты делаешь два-три раза в неделю, вот считай, может, в районе 25-30 подходов ты сделаешь в неделю.

Дмитрий Головинский:
Так, хорошо, 9 подходов. Вот 9 подходов. Во всех нужно добирать закисление хорошее. Или как вот? Или пара подводящих, один пикивой.

Андрей Замятин:
Если говорим про памп, надо близко подходить к отказу. Ну, опять-таки, я же всегда говорю, ребят, есть отказ системный, когда ты, ну, всё, пипец, у тебя отказало всё. Даже писка помогала, и она отказала, да? А есть бодибилдерский отказ. То есть когда ты понимаешь, что твоя целевая мышца не тянет, вот она не тянет, и ты прямо чувствуешь, что ты подключаешь дельту, трицепс или какую-то другую мышцу. Это очень хорошо ощущается. Поэтому для меня, и как для многих бодибилдеров, вот Фёдоров про это говорит, отказ наступает тогда, когда ты начинаешь сильно подключать другие мышцы. Всё. Вот для целевой мышцы она уже не тянет, отказ. И ты выполняешь столько подходов до тех пор, пока у тебя мышца перестаёт надуваться. Вот пам, как он говорит, вот ты это сделал, у тебя бум, насосало. Ещё подходил, у тебя бум. И всё. И ты потом делаешь подходы, а у тебя ничего не меняется. Ты понимаешь, у тебя даже ощущение мышцы притупляется. Ты понимаешь, всё. Для этой мышцы всё. И вот у кого-то это может уступить через 3 подхода, а у кого-то через 10.

Дмитрий Головинский:
Ну как-то 9 многовато, мне кажется.

Андрей Замятин:
Так в 3 разных упражнениях, мы же говорим, или в 2 под разными углами.

Дмитрий Головинский:
Это для кого? Давай так, человек натурал, скажем так, натурал, ну и среднего уровня, скажем так, жим до 130, там присед в районе 150 и все такое, то есть он, знаешь, ну плюс-минус там натурашечку, вот он хочет покачать бицепс.

Андрей Замятин:
3-4 подхода максимум, но 2-3 раза в неделю. Вот если 3, то достаточно может и по 3 подхода сделать. Но опять-таки, я говорю, критерия, если мы говорим про памп, вот ты делаешь столько подходов до тех пор, пока у тебя мышца не перестанет увеличиваться в размере, ты вот его чувствуешь. Вот как только ты перестал чувствовать мышцу, что вот она всё, уже не пампится, всё, надо заканчиваться тренировкой. Смысла никакого, от неё уже не будет 100%.

Дмитрий Головинский:
Интересно, интересно. Хорошо, сам пампинг. Как его организовать? Прожимать ли мышцу?

Андрей Замятин:
По-любому.

Дмитрий Головинский:
Ограниченная амплитуда, да или нет?

Андрей Замятин:
Не всегда. То есть, если ты умеешь контролировать мышцу, ты можешь делать это и в полную амплитуду.

Дмитрий Головинский:
Ну, ключевое, чтобы не было расслабления, правильно же?

Андрей Замятин:
Если не умеешь, тогда проще взять какой-то отрезок внутри амплитуды, чтобы мышца сама по себе, даже без твоей специальной этой не расслаблялась. Так будет проще. И главное правильно выбрать упражнение. То есть можно выбрать такое упражнение, что у тебя будет очень много забирать синергистов. Тогда тебе придется тупо делать просто больше подходов.

Дмитрий Головинский:
Ты сказал, что он работает, но он дает как-то... ты как-то это выразился, или неполноценный, или несистемный стресс.

Андрей Замятин:
Нет, он просто ограниченное количество. То есть у нас есть два пути основных, которые синтез белка запускают. Это метагеноактивная протеинокиназа, которая способствует делению ядер. Сателлитные клетки делятся, добавляются ядра, и они запускают дополнительный синтез скелетного. А есть МТОР. Вот для того, чтобы запустить по МТОРу, там деление ядер не нужно. А он уже работает по готовым ядрам. Так вот пампинг-пампинг, он в основном работает без деления сателлитных клеток. Поэтому вот условно говоря, у нас есть определенное количество в каждой мышце свободных сателлитных клеток. То есть ядер всегда немножко с избытком. Вот пока их с избытком, то есть не надо новых, ты пампингом будешь расти 100%. Но как только этих ядер будет не хватать, то при пампе деление сателлитных клеток крайне-крайне низкое в процентном соотношении. Поэтому там будет медленный-медленный прогресс. Но если ты включишь силовой тренинг, у тебя активируется метаген-активная протенкиназа, сателлитные клетки у тебя там наделятся, ядер добавятся, и вот как только ядер добавятся, ты опять можешь переходить на памп.

Дмитрий Головинский:
То есть, ну, это, по сути, хорошая универсальная периодизация получается. Один период немножечко сколько? Хорошо. Ещё важный вопрос нужно уточить. Какой процент, ну, условно говоря, от максимума? Это 30-40 или 50-60? Или вот как подобрать вес правильно?

Андрей Замятин:
Про памп?

Дмитрий Головинский:
Да.

Андрей Замятин:
Ну, вообще, я лично считаю, как бы науковое, что больше минуты, чтобы под... Ну, минута, может, с небольшим подход, чтобы не длился. Ну, смысла особого нет.

Дмитрий Головинский:
40-50 секунд.

Андрей Замятин:
Да, то есть ты можешь делать быстро. Понятно, что когда ты делаешь быстро, у тебя вес сам по себе будет меньше. Потому что большой вес нельзя поднять быстро. Если ты делаешь медленно, ты можешь взять чуть побольше вес. Если ты, конечно, искусственно занижаешь темп, искусственно, там вес тоже будет маленький. Поэтому мы говорим, сколько ты в минуту можешь делать. Кто-то 15 повторений сделает, кто-то 20, кто-то 5. Смотря в каком темпе ты будешь делать. Но вот больше минуты я смысла особого не вижу делать.

Дмитрий Головинский:
На самом деле, дорогие друзья, действительно, вот, да, автор комментария оказался прав, потому что я действительно вот с позиции пампинга для натуральных спортсменов я всегда относился, если честно, скептически. То есть я особо в данную меру не верил, и вот, видите, Андрей предоставляет уже такой, знаете, развернутый взгляд. Но вот это вот растяжение фасции, кстати, вот оно тоже, оно статистически значимое или это просто, знаешь, хорошо, но готовый эффект никто не щупал?

Андрей Замятин:
Нет, ну вот данные есть о том, что фасции становятся тоньше. Значит они легче растягиваются. То есть всегда как бы и я, и вот сторонники, да, вот про этих факций, то есть первый аргумент какие были? Надуть грелку и надуть воздушный шарик.

Дмитрий Головинский:
Ну чего проще?

Андрей Замятин:
Ну вот здесь такой пусть это может не совсем корректное такое сравнение, да, но в принципе, в принципе это так и есть. Но с толстыми факциями легче поднимать большой вес. И вот Вейн, наш ученый, который сделал альтернативную теорию мышечного сокращения, он говорит, мы вообще, как бы, мышца сокращается не за счет того, что миофибриллы вот сокращаются и тянут концы, а именно за счет того, что увеличивается поперечный объем, то есть внутри фасции, создается давление, и ты этим тянешь. И он делал хороший, как бы, эксперимент. Он просто фасцию разрезал, и сила падала чуть ли не на 50%.

Дмитрий Головинский:
Просто.

Андрей Замятин:
Он не трогал миофибриллы, он просто разрезал фасцию.

Дмитрий Головинский:
Интересно, интересно. Хорошо. Тогда всё-таки вот интересная вещь. Сказал, что когда фасция тоньше, то типа силовой потенциал меньше. Получается, силовику память наоборот повредит?

Андрей Замятин:
Ну, если с этой стороны и в абсолютных величинах, то да. Чем толще фасция, тем легче поднимать большую вес. То есть давление удерживается намного больше.

Дмитрий Головинский:
Интересно, интересно.

Андрей Замятин:
Кстати, я прям перебью, даже Прокофьев говорил, что они смотрели, что у пауэрлитеров, у них факции, как правило, толще, и за счёт этого им легче поднимать рабочие веса, но тяжелее набирать мышечный объём.

Дмитрий Головинский:
Интересно. Значит, у нас тоже вопросик интересный. Витаю. Епифанов говорил, что эффективная нагрузка на связки... Ну, имеется в виду соединительный ткань, связки и сухожилия в данной ситуации, я думаю. 70% и выше. Ниже этого процента нет смысла опускаться при тренировках для арма. Должны ли это быть отказы или запас? Часто нагружают или нет? Новичок. Андрюх, ну, если что-то сказать о плоскости таких вот, знаешь, статикоизометрических видов спорта, как армрестлинг, или всё-таки ты дашь чисто мне ответить?

Андрей Замятин:
Нет, я дам тебе. Я единственное скажу, что вот сейчас современные данные показали, что на крепость связок и сухожилий влияет практически одинаково, что большой вес, что относительно меньший. Но на саму характеристику поднимать большой вес все-таки лучше срабатывать тренинг, как говорил Епифанов, 70 и больше.

Дмитрий Головинский:
Значит, дорогой аноним, вот если вы пишете, что вы новичок, что вы новичок, то вам важно прорабатывать прежде всего мышцы предплечья. Почему? Потому что если они у вас не развиты, вот сами мышцы, например, которые выполняют отведение, да, вот при борьбе отведение очень важно, потому что и при борьбе верхом, и для контроля захвата, и при борьбе через бок, Важно отведение. Насколько вы можете судить по анатомической функции отведения, часто ли вы делаете вот такое движение в повседневности, да, чисто в кистевом суставе, лучше запяснуто? Я думаю, не очень. Поэтому вам будет важно отведение прорабатывать на 8-10-12 повторений с небольшим весом, плавно наращивать вес, задавать для него, скажем так, первичную какую-то тренированность. То же самое и пронация. То же самое все нюансы. Пронация, сгибание, боковое давление. Часто ли вы грузите стрессовым образом локтевую связочку? Я думаю, не часто. Поэтому ваша задача вначале, конечно же, просто дать первичную подготовку мышцам. Но когда вы уже спортсмен профессиональный, когда уже ваша цель выходить на какие-то, знаете, на чемпионат уровня, там, страны и даже выше, конечно, вы уже все эти мышцы проработали, они у вас сильные, и у вас стоит задача прицельной силовой подготовки. В таких условиях 70% и больше Это справедливо как из позиции просто силовой подготовки, понятно, что для силы нам как раз и нужно 70% и больше, так и с позиции утолщения сухожилий, так и с позиции специальной, так называемой, работоспособности армрестлера, способности жёстко удерживать углы. способности продавливать фронт, угол натягивать и все такое. Поэтому, если вы только новичок, как вы пишете, ваша задача первичную подготовку сделать с небольшими весами, закачать все мышцы, подготовить их, плавно наращивать рабочие веса. Если вы уже высоковыраженный спортсмен, уже имеете какие-то достижения, то да, для вас релевантна работа на 70% и выше. Андрюх, верно? Рассуждаю.

Андрей Замятин:
Да, я поддерживаю полностью. Вот тут вопросик интересный, кстати.

Дмитрий Головинский:
Да, пожалуйста, давай.

Андрей Замятин:
Он как раз мне. На первом стриме с Димой Матюшенко сказал, что статика на 30 секунд на гипертрофии. Так ли это? Вообще вся наука показывает, что статики мышц растут прекрасно. Вопрос только в том, что они растут не по всей длине. Поэтому без разницы, чем создавать механическое напряжение, динамической нагрузкой или статической, просто во время динамической вы прорабатываете мышцу по всей длине. И вот данные, по крайней мере, на трицепсе я видел 100%, статическая нагрузка в трёх разных положениях. В растянутом положении трицепс делаешь, преимущественно дистальные участки увеличиваются. Делаешь под 90 градусов, преимущественно средние. Делаешь там практически при прямой руке, больше проксимальные. Поэтому вы статику можете делать, неважно, 30 секунд или нет, вы можете эти 30 секунд набрать тремя подходами. Какая разница? Мы же говорим о том, что необходимый объем нужно сделать. И мы даже синглами можем накачать мышцы. Вопрос, сколько этих синглов нам придется делать. Вот вопрос в этом. Поэтому статика прекрасно растит мышцы, но это не даст полноценной гипертрофии для всей мышцы. Придется работать под детскими углами. Ну, вот такой я могу дать ответ на этот вопрос.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно, благодарю. Возвращаясь к нашей теме, кстати, вот интересно, Яна у себя в рамках видоса сказала, и тоже точку зрения которой я много где слышал, что нам нужна оптимальная степень закисления. что нам не нужно перезакислять, это также вредно, как и нет закислять, в принципе, да? И вот тоже в рамках наших с тобой стримов ты тоже говорил, что там идёт зависимость такая у-образная, то есть вначале это хорошо-хорошо-хорошо, но при достижении определённой точки мы получаем обратный эффект. Как для себя определить вот этот вот оптимум закисления? Как понять, что ты вот отработал ровно настолько, сколько надо, не больше и не меньше?

Андрей Замятин:
Блин, Дим, вопрос, честно, очень сложный, по одной простой причине, я никогда об этом не задумывался. Во-первых, я никогда не работал в том диапазоне, где с Женей длится больше пяти секунд. Я просто, ну, морально я не тренируюсь с такими весами, мне это некомфортно. Нет.

Дмитрий Головинский:
Но имеется в виду, вот смотри, вот допустим, сколько подходов за тренировку ты сделал, достигнув этого с Женей? Можно сделать один подход, улететь, например, в отказ, допустим, ну там 10-12 повторений, мы приседаем, например, сделали отказной на 10-12, а можно сделать таких подходов 8. Вот, на 10-12 тоже как-то закисляться, работать и все такое. Понятно, что если человек у нас имеет хорошую мотивацию, он настроен сделать столько, сколько нужно для того, чтобы быстрее вырасти. Так вот вопрос, сколько нужно?

Андрей Замятин:
Здесь можно с точки зрения практики просто дать рекомендацию. Как определить, какой объем, какой там степень закисления. Легко проверяется. Если ты смог на следующей тренировке сделать хоть какую-то прогрессию или хотя бы повторить то же самое количество, значит в принципе у тебя больших глобальных разрушений от закисления не было. Но если ты бомбанешь, например, 6 подходов до сильного-сильного закисления, и придешь на следующую тренировку, и ты видишь, что ты не можешь даже такое же количество повторений сделать, это говорит о том, что у тебя вот от этого закисления пошло огромное количество травматики. Я один раз, один раз я как бы сделал памповую тренировку на икры, это было давно, когда у меня соревновательная карьера, я тоже почитал «Надо передавать», и я сделал 5 по 15. Я две недели не мог ходить вообще. То есть не то что на носки подниматься, они у меня были каменные, вот такие. То есть фактически я был близок к рапдобиолизу. Вот по этому закислению. Поэтому здесь во всём нужна мера. То есть нет таких цифр, никто никогда не скажет, сколько надо терпеть. 5, 10 или 15 секунд. Всё зависит, во-первых, от кислительного потенциала мышц в конкретной мышечной группе. Ты можешь вообще закисление это не чувствовать. Оно там будет в достаточной степени. Просто у тебя эти волокна хорошо как бы справляются с таким закислением. Поэтому у тебя нет такого ощущения. Я бы отслеживал по прогрессии. Сделал такую мощную тренировку. Посмотри, у тебя прогрессия. Хоть одно повторение ты смог добавить? Ну, если нет, значит, скорее всего, перебор. Что с объемом, что с сжением. Я могу только в этом ракурсе сказать. Потому что точно цифру никто не даст.

Дмитрий Головинский:
Ну и опять же, вот у нас есть некий релевантный диапазон повторений для бодибилдинга. Скажем, 10, 8, 12, 15. У многих возникает вопрос, какое из них выбрать. Я всегда говорю, что это вариативно, пробуйте, подбирайте под себя. Потому что если мы работаем 8 с хорошим весом, если мы работаем 10 с хорошим весом, если мы работаем 12 с хорошим весом, то это, в принципе, безошибочный вариант. Так ли это?

Андрей Замятин:
Безошибочно говоря, тот, в каком диапазоне ты можешь добавлять рабочие веса или повторения. Вот. То есть прогрессия, если у тебя есть, то да. Я, опять-таки, могу на себе пример. Вот грудные мышцы я не могу тренировать больше 9 повторений. То есть я, например, начинаю с шести, у меня легко добавляют семь, восемь, девять, и всё. И вот после девятого я могу месяц стоять, вообще не прибавить ни одно. Но стоит мне добавить вес на штангу, я начинаю прогрессировать хорошо. Поэтому я понял, что для грудной у меня подходит шесть-восемь повторений. Всё, дальше смысла мне нет, я буду топтаться на месте. А, например, для дельт, я могу вплоть до 15 повторений повышать повторение.

Дмитрий Головинский:
Но всё равно у нас есть вот, если брать гипертрофию, у нас релевантный диапазон 8-15, в рамках которого лучше оставаться, верно?

Андрей Замятин:
Ну, большее количество людей будет реагировать, да, то есть это подойдет большему количеству людей. Вот так проще сказать.

Дмитрий Головинский:
Хорошо. Экстремальные объемы. Например, 8 по 8, 10 по 10. Вот человек, да, вот у меня как бы, да, есть как бы знакомый, выходит на турник и упарывается на нем что, час, лупит там, надалбывает там бешеные объемы там, суммарно, да, там 10 раз там 5 подходов, 8 раз 5 подходов, потом еще, еще, еще, еще. с позицией гипертрофии. Это полезно?

Андрей Замятин:
Вообще 10 по 10 рабочая система. Здесь важно просто уточнить, что они недоотказы же делают. Когда берешь вес, который можно сделать 10 по 10, то, как правило, ты работаешь с 50% от максимума. То есть ты сделал 10 сейчас, запас после первого подхода хреново куча. Поэтому постепенно утомляешься, постепенно у тебя происходит поэтапное рекрутирование, и в итоге ты как бы меньшим сапом подходишь к реальному отказу. То есть ты более плотно каждые двигательные единицы прорабатываешь. То есть у нас же есть арифметическая прогрессия, такая грубая, да, а есть геометрическая, которая идёт прямо плавненько нарастание. И вот в многоповторке в чём преимущество? Что ты подходишь прямо плавненько-плавненько к этому отказу. То есть не сразу у тебя вот эффект новичка, да, вот даёшь ему на 10 раз, он спокойно поднимает, и потом его сразу придавливает. Вот дай ему на 6, он тебе делает раз, два, три, четыре, и пум, и всё. И он даже бороться с весом не будет. Но дашь ему поднявший вес, он будет делать 12, и у него начинается, он потихонечку начинает напрягаться. Вот здесь, в принципе, тоже сам получается.

Дмитрий Головинский:
Супер, отлично. Но всё-таки, всё-таки, да, вот с позиции эффективности, что нам лучше и выгоднее? Один, например, отказной или около отказной на 8-10? Или вот такая вот работа а-ля 8 по 8, 10 по 10?

Андрей Замятин:
Ну, во-первых, одного отказного будет явно маловато на мышечную, в любом случае. То есть, либо надо делать несколько отказных, но это может наложить отпечаток или, так сказать, отбиток на восстановительные способности. То есть, всё зависит от твоей эндокринной системы, нейроэндокринной, насколько она у тебя способна вот это всё вытащить вообще. Если ты работаешь, но я сомневаюсь, что ты сможешь делать там в каждом упражнении по три отказных подхода и нормально себя потом чувствовать, восстанавливаться. Ну, такого я не видел таких вещей. Но если ты делаешь вообще без отказных, ты можешь делать очень большой объем. Соответственно, золотая середина – это 2-3 околоотказных с запасом там в 2 одно повторение, и крайний отказ в каждом упражнении. Вот получается такая некая золотая середина. Поэтому я всегда рекомендую, что отказные подходы, они быть должны. Вопрос, что они должны быть дозированы, и лучше их комбинировать с околоотказными. То есть основной объем набирается околоотказным, и в конце ты делаешь отказной подход.

Дмитрий Головинский:
Небольшой донатик от Богдана. Спасибо, Богдан. Дорогие друзья, я извиняюсь, донаты на экран не выводятся, к сожалению, потому что ОБСК без VPN не пропускает. А если я подключу VPN, то качество стрима упадет. Но я их прекрасно вижу, ссылочки на донаты в описании, поэтому я читаю донаты от многоуважаемого Богдана. Пишет следующим образом. Потренировался сам, был хороший прогресс и в итоге пропал сон. Скачал SRC, занимаюсь строго по нему, сон вернулся. Если можно, дайте пару советов, как определить такие моменты самостоятельно. СРЦ — это мои планы по поверлифту.

Андрей Замятин:
Я понял, я понял.

Дмитрий Головинский:
Насколько я понимаю, вот человек перегружался немножко, у него, возможно, там скаканули немножко, там, например, 5-инфосфокиназа или что-то, впал в лёгкие перитрины, за этого сон нарушился. Может быть, центральная нервная система была перегружена. И тут вот в СРЦ у меня такой, знаешь, характер там с запасиком, количество повторений небольшое.

Андрей Замятин:
Я достаточно хорошо твои ЗРЦ, особенно первые, изучал, потому что мне просто интересно было всё равно.

Дмитрий Головинский:
Вот. Как определить вот такие моменты самостоятельно?

Андрей Замятин:
Так самостоятельно, именно по ощущениям. Как только ты понимаешь, что у тебя начинаются перепады настроения, нет особого такого драйва идти на тренировку, ты понимаешь, что ты начинаешь плохо спать. То есть не разово, да, потому что бывает, что ты, ну мало ли, перетравдился на работе, еще где-то помирничал, не поспал. А когда вот ты понимаешь, что ночь у тебя, сон хреновенький, вторая, ну, я думаю, что следует снизить нагрузку, либо отдохнуть вообще. То есть вот критерий, он как бы очевидный, он же сам ответил на свой вопрос. То есть как только ты стал замечать, что у тебя сбои в функционировании организма, это говорит о том, что где-то ты что-то перенапряг.

Дмитрий Головинский:
Вообще, насколько часто явление перитрен, вот такое вот, о котором сейчас вот говорилось, насколько часто люди больше перерабатывают, чем недорабатывают, вот из твоей практики?

Андрей Замятин:
Из моей практики люди практически всегда недорабатывают. Но вот по какой-то причине, я не знаю, то ли экология, то ли еще что-то, все больше молодых людей, которые даже после одной тренировки не могут отойти неделю. Возможно, это генофонд стал ухудшаться. Возможно. Но вот в наше время, когда я тренировался, вот я 1971 года рождения, я просто специально говорю, у нас вообще никто не знал про топеритрен. Никогда. Тренировались по 7 раз в неделю, блин. По 2 часа. Никакого перетрена не было. То есть не было ни нарушений сна. Тренировались, шли, блядь, на дискотеку. Там кто-то выпивал, не выпивал. Всю ночь гуляли на работу, на тренировку, в студии. Ни у кого перетрена не было.

Дмитрий Головинский:
Мне пишет мой друг Рустам Фурсов, который смотрит наш стример, у себя очень рад. Значит, пишет следующее, что один отказной тоже неплохо работает. Практически везде перешел на один рабочий подход. На самом деле, Русь, ты же знаешь мою точку зрения, я тоже считаю, что один отказной работает. Но обычно, как мы организуем в плане силы, вот Андрюх тоже скажи свое мнение. Допустим, у нас есть приседания. Мы работаем там, вот как я рекомендовал в рамках своего предыдущего видоса, который недавно вышел. Мы там поработали на рекрутирование, сперва там два по два тяжелый вес, потом по разику прошлись вверх до тяжелого веса, а потом сделали один, чтобы добрать закисление. Понятно, что мы вот с этими тяжелыми весами, закисление у нас там немножко, да, и мы вот снижаем вес. допустим, процентиков до 80-75, и делаем там на 5-6 раз, или еще больше снижаем, например, до 70, и делаем один подходик такой, чтобы он был возле отказа, на 6 или на 8 повторений. И на этом заканчиваем приседания, переходим к другим упражнениям, например, сжать, идем, или подобные вещи. Вот насколько подобное, по-твоему, имеет место быть, насколько оно работает в плане вот, чтобы силовику чуть-чуть... Вот понятно, что у нас сила сильно зависит от поперечника, чтобы силовику вот как-то оптимизировать такие чисто силовые тренировки.

Андрей Замятин:
Ну, вообще, с точки зрения роста он работает безусловно, и причем он работает не хуже, чем 5-6. Это, кстати, я и не говорил про это, я говорил конкретно про гипертрофию. Поэтому с точки зрения силы один до отказа там, или прям вот плотно, отлично справляется, не хуже, чем три подхода.

Дмитрий Головинский:
И вот опять же, если брать, например, спортсменов, скажем, начального уровня, то всё равно я бы, знаешь, я бы всё-таки, вот как ты сказал, что генофонд уже не тот пошёл, возможно, да, и подобные вещи, но всё равно, так как человек ещё не сильно тренированный, я бы тоже всё равно, наверное, ограничился одним отказным на мышечную группу, вот что ты скажешь.

Андрей Замятин:
Ну, это рационально. Просто вопрос, что новичок, он не умеет ходить в отказ. То есть у него отказ будет просто системный. Вот как я пока, он просто не сможет поднять вес. Непонятно из-за чего. То есть у него просто центральная система не подаст нужной частоты сигнал. И все. Поэтому этот отказ, он как бы вроде есть, но по ЦНС он особо не бьет, потому что там мозг особо не включился еще. Он будет учить рекрутированию и задействованию высокопороговых двигательных единиц, конечно. Но я для новичков не вижу смысла доходить до отказа, чтобы он боролся с весом. Как минимум три месяца он бороться с весом не должен. Ему должно быть просто тяжело, тяжелее, тяжелее, тяжелее. А потом уже да. Способность.

Дмитрий Головинский:
Интересный вопрос от Сергея. А вот Дмитрий, видите, пишет он, Андрей упомянул генофонд, и люди не могут восстановиться неделю. А вы говорите, что у натуралов мышцы не болят, пишет Сергей. Вот вам пример чёткий, что сказал Андрей. Дорогой Сергей, я ж не говорил, что у натуралов мышцы не болят. Я говорил, что тренировку следует организовать так, чтобы не было выраженной мышечной крепотуры. Если у вас, вот как Андрюха сказал, выраженная мышечная боль, вы так потренировались, у вас всё брит, это плохо. Это значит, что вы переусердствовали с закислением. Андрюха, развивай тему. Знаю, что тебе ещё сказать.

Андрей Замятин:
Всё правильно. И здесь опять-таки добавлю про генофонд. Сейчас всё больше выходит исследование, которое показывает, что есть генетические люди, точнее, люди с генетической проблематикой, с травмацией... Блин, не знаю, как выразиться. Короче, есть люди, у которых генетически постоянно в большом количестве разрушаются мышцы даже от небольшой нагрузки. Это патология, это патология. И она вот сейчас появляется в последних исследованиях, показывает, что действительно такие люди есть. Что бы они ни делали, у них постоянно глобальное разрушение, но это же ненормально. Мы же в большей степени всё-таки говорим про потенциально здоровых людей, да? И процент таких людей, я думаю, небольшой. Поэтому если ты сделал так, что у тебя мышца болит 2-3 дня, это ненормально. Это перебор с нагрузкой, с объёмом 100%.

Дмитрий Головинский:
Отлично. Спасибо большое за такую точку зрения. Так, нас сейчас смотрит около 900 человек. Дорогие друзья, рады всех вас видеть. Если вы кушаете, то приятного аппетита. Желаем всем вам хорошего вечера, благоприятных Благоприятной недели её завершения. Просим вас поставить нам, пожалуйста, пальчик вверх, подписывайтесь на канал, давайте скорее мы добьём 100 тысяч подписчиков. И мы будем продолжать вас радовать качественной информацией о тренировках, об их организации, с тем, чтобы вы более рационально тратили своё время на тренировки, получали больше прогресса и, конечно же, не травмировались. Давай, Андрюха, в двух словах про полноценные такие травмы, не про микротравматику мышечную, а про полноценные травмы. Вот насколько я знаю, одна из причин того, что бодибилдеры избегают больших весов, это как раз таки стремление где-то предостеречь себя от травм, обезопасить себя. Вот насколько вообще это рационально, и как можно вот, может быть, иными путями себя уберечь от травм?

Андрей Замятин:
Надо покопаться в причинах травмы. Почему мышцы там рвутся, отрываются сухожилия или растяжение сухожилия? Это не до восстановления. И связано это как раз с тем, что мышцы восстанавливаются быстро, а вот соединительная ткань существенно медленнее. И поэтому ты, когда работаешь с небольшими весами, у тебя перенапряжение опорно-двигательного аппарата и связанные сухожилия, его нету. Там просто небольшие натяжения сойдут, и всё. Потому что ты небольшими порциями включаешь двигательные единицы в работу. А нагрузка на сухожилие, она идёт в зависимости от того, сколько ты за единицу времени создал тяговых усилий. Поэтому чем больше ты за единицу времени включил двигательных единиц, тем больше нагрузка на сухожилие. Трёхкомпонентная модель Хила. Всем рекомендую поизучать. И там чётко видно, что чем сильнее напрягается мышца, тем больше нагрузка на сухожилие.

Дмитрий Головинский:
Но это с одной стороны. Но с другой стороны, когда мы работаем на вот таком вот пороге, у нас же и сухожилие упрочняется.

Андрей Замятин:
Если мы правильно всё делаем. Если ты даёшь им восстанавливаться. А проблема в чём? Люди хотят всё больше, больше, больше. А особенно, когда ты витаминок-то закинул, у тебя сила сама прёт. Я сам сколько проверял, я себя всегда тормозил. Потому что ты в ГАКе навешиваешь 120, делаешь на 10 раз, на следующий тренировок приходишь, уже 130 делаешь. С таким же напряжением. Потом 140. То есть, представь, за пять недель можно накинуть 50 килограмм. Поначалу. Я не говорю, что это у топовых силовиков такое. Поначалу. И это, конечно же, мышца успевает, а сухожилие-то не успевает адаптироваться с такой скоростью. Поэтому здесь важен баланс. То есть, нельзя передержаться. Сделал тяжелую тренировку. Будь любезен дать сухожилию, не мышцы, блядь, сухожилию отдохнуть и поработать на более лёгких весах, как раз-таки около памповый такой режим. Там нагрузка на сухожилие нет, но будет стимул для того, чтобы оно укреплялось и восстанавливалось. То есть мы же знаем, что для скорейшего восстановления нужно какую-то тонизирующую лёгкую нагрузку, это ускоряет восстановление. А те, кто вот каждый раз вот приходит, вот в отказ, блядь, в отказ там, 100 килограмм на 2, 100 килограмм на 2, ну всё, кирдык, ну сколько у тебя хватит, потом всё. Даже на 10 раз каждый раз, если там два раза в неделю будешь дубасить, у тебя сухожилия-то они долго не протянут. Травмы все от этого идут. Просто они накопительные. У кого-то от природы они покрепче, у кого-то послабее. Вот и все. Поэтому у кого-то раньше крякнется, у кого-то позже.

Дмитрий Головинский:
Сколько после тренировки восстанавливается боковая связка? Вопрос из плоскости армрестлинга. Ну вот смотрите, Никита, я сейчас работаю с одним талантливым спортсменом. Ну как, он начинающий больше армрестлер, но он такой, знаете, что называется, такой генетически хороший, у него хорошая рука. Вот. И я ему ставлю хорошее боковое давление. Мы работаем за столом довольно много. Примерно три раза в неделю. То есть я ему какую задачу поставил? Все моменты, связанные с отведением, пронацией, сгибанием, луч, бицепс, прорабатывает железом. А за столом мы три раза в неделю прорабатываем бок основательно. То есть три раза в неделю. Как мы его прорабатываем? Конечно, сначала хорошенечко разминаемся, потом чуть-чуть вот остановимся ладошкой к ладошке, чуть-чуть продавливаем фронт 4 по 10, потом он разрабатывает просто бок 4 по 10, бок немножко с пронацией тоже 4 по 10. То есть довольно большой объем. Но он всё это делает преимущественно в мою пустую руку. То есть нагрузка там 50-60%. То есть так как в боковом давлении. нагрузка по большей части только такая сухожильная, то есть там вообще мы рабочие углы не меняем, у нас сплошная изометрия, то это рождает необходимость работать как бы с довольно существенным запасом, но в большом объеме, понимаете? Когда вы работаете, вы включаете это движение, вы там очень сильно стимулируете кровоток, у вас там все забивается, вы связки тренируете в нужном соревновательном режиме, И можно тренировать это часто. Если вы бок так потренировали, что у вас локоть болит, что у вас вот здесь вот сухожилие побаливает сильно, то нужно в идеале не тренироваться тяжело, пока он у вас не заживёт. А сколько он будет заживать уже зависит от вас. Это уже медиальный эпикондилит, вы понимаете, то есть это уже вполне себе конкретная травма. Тут можно от недели до месяца отдыхать. Но лучше до такой степени не доводить, когда у вас уже прям побаливает. Андрюх, вообще, вот если брать мышечную боль, вот отложенная гипертрофия, это вредно или это полезно? То есть нужно вот лёгкую гипертрофию чувствовать? Нужно ли стараться вот так подниматься?

Андрей Замятин:
Боль или гипертрофию? Да.

Дмитрий Головинский:
Ой, извиняюсь, извиняюсь, крепатуру, крепатуру.

Андрей Замятин:
Да, да.

Дмитрий Головинский:
Нужно ли лёгкую крепатуру после тренировки чувствовать, лёгкую отложенную мышечную боль? Или лучше вообще тренироваться так, чтобы её не было?

Андрей Замятин:
Ну, я всегда говорю, у вас всегда есть какое-то количество микротравм. И чувствительность вот к этим травмам, она у всех разная. То есть есть люди с высоким порогом боли, а есть люди с низким порогом боли. Вот здесь то же самое. Вопрос в том, что когда вы работаете вслепую, то есть у вас вообще крепатуры нет. И да еще многие прогрессию не отслеживают. То есть они ее не программируют, не отслеживают. Они могут топтаться на месте месяцами и по полгода. Но когда ты даешь лёгкую крепатуру, то есть ты потренировался и понимаешь, ага, вот здесь я как раз дал перегрузку, то есть вышел из зоны комфорта. Это, по крайней мере, сигнал, что ты делаешь всё правильно, что ты реально перегрузил. Если ты не чувствуешь это вообще, то большая вероятность того, что ты просто мышцу не догружаешь. Поэтому я за лёгкую крепатуру, за лёгкую.

Дмитрий Головинский:
Хорошо. Как определить для себя? Вот тоже, да? Вот мы с тобой рассматривали хорошую схему Криса Бирсли, там, где у нас есть 5 стимулирующих повторений. Вот. А вообще, вот вообще, да, она универсальная, то есть можно использовать только её в тренировках? То есть вот понимая, что вот у нас, например, при проценте выше 80, все повторения являются, по сути, стимулирующими, когда мы пытаемся добрать их. Вот. Или всё-таки нам нужно руководствоваться и другими какими-то моментами?

Андрей Замятин:
Нет, ну здесь вообще сложно назвать, что это какой-то инструмент. Просто вот этой модели он пытался объяснить, что если вы хотите получать оптимальное количество стимулов, лучше не вылезать вот за такое-то количество повторений. Причем в более поздних работах он уже говорил не пять, а восемь.

Дмитрий Головинский:
Ого.

Андрей Замятин:
Да. Я не помню, в твоих стримах мы говорили про это или нет, но где-то я как бы эту информацию... Ну, в паблике я у себя точно выкладывал, прямо со странички бицепса, где он уже говорил, что их может быть и восемь. А потом я дал вам информацию, что их может быть и двенадцать. Все зависит от мышечной композиции. То есть, условно говоря, что такое пять повторений, да? И он берет пример как бы исследования, где статическая гимногрузка на бицепс была, изометрическая. И говорят, вот как ты 85% изометрической нагрузки дал, у тебя рекрутировались все двигательные единицы. Вопрос. Мы тренируем мышцу в статическом режиме?

Дмитрий Головинский:
Нет, конечно.

Андрей Замятин:
Открываем учебник Городничева. Там написано, что после 75% уже все рекрутировано во время динамической нагрузки. Вот, пожалуйста. А дальше все зависит от скорости. И вот здесь закисление очень важно. Если ты мышцу закисляешь умеренно, она снижает скорость расщепления АТФ, т.е. гидролит АТФ. Т.е. мостик у тебя подсоединился, АТФ распалась на АДФ и фастфаб, и у тебя он отсоединился. Когда ты закислился, у тебя мостик дольше держится прицепленным. Т.е. ты создаёшь механическое напряжение, но при этом тратишь меньше энергии. Поэтому, когда ты закисляешься, ты одним и тем же мостиком создаёшь больше стимулов. Поэтому говорят, что оптимальное закисление, оно полезно. И вот здесь вопрос возникает, вот у нас есть интервал, например, скорость, условно я говорю, скорость повторения одного, там, пятого, там, 5 метров в секунду, последнего крайнего, там, метра в секунду, то есть прям медленно-медленно ты его поднимаешь. И вот у кого мышечная композиция окислительная, он вот в этот интервал скоростей сделает 10 повторений. То есть у него десятая будет такой же, как у этого, пятая по скорости. А посредний, естественно, будет такой же. И получается интересный момент, что если ты возьмешь вес, с которым ты сделаешь только пять, то ты четыре не доберешь, или три. Тебе придется делать больше подходов. Поэтому вот наука, она говорит, ребят, ну, модель его замечательная, она объясняет все хорошо, но надо подбирать под себя под каждую мышцу. Поэтому если ты возьмешь, вот что говорят бодибилдеры, они говорят, ребят, ноги, ноги, 15+. Вот если хочешь нормальные ноги, 15+, повтори. И это не просто так. То есть в 1923 году, по-моему, вышло исследование, где делали вот этот тест. Помнишь, берёшь разовый максимум, 80%, и кто сколько повторений сделает? Если ты там сделал меньше 6 или 7, у тебя преобладают там гликолитические волокна.

Дмитрий Головинский:
Ну да.

Андрей Замятин:
Если 7, там это и больше там окислит. Так вот, были люди, которые с этим весом 80% делали 15 повторений, а были те, которые делали 3.

Дмитрий Головинский:
Жесть.

Андрей Замятин:
Ну вот.

Дмитрий Головинский:
Как можно с весом 80% сделать 3?

Андрей Замятин:
Есть такие люди. Понятно, что... Причем, знаешь, самое интересное, там были не только новички, там были новички со средним опытом и со стажем больше 5-6 лет, которые занимались именно приседанием, потому что там на приседаниях это делали. И у всех была примерно одинаковая картина. Всегда были те, которые делали вообще мало, и были те, которые делали очень много.

Дмитрий Головинский:
Хорошо, и что нам это говорит? Ну, допустим, можно ли на фоне этого сформировать какие-то предпочтения по тренировке? Например, если человек делает много, если он выносливый, то ему лучше тренироваться с многоповторкой. Если он делает мало, то ему лучше на силу тренироваться. Или вот как?

Андрей Замятин:
Какую практическую ценность это даёт? Поэтому наука-то и говорит 8-12. Вот ты точно не промахнёшься. Ни на 8, ни на 12. Вот ну точно не промахнёшься. То есть и много лишнего не сделаешь, то есть у тебя первые повторения не будут слишком лёгкие. Потому что когда ты бьёшь 15, у тебя первые повторения, ты вообще там не напрягаешься ни хрена. Можно сказать, разминка у тебя идёт. И как бы меньше 8 это сделаешь, ты можешь не добрать. То есть ты получишь, но тебе придётся делать больший объём.

Дмитрий Головинский:
Отлично. Как тогда, знаешь, как наилучшим образом? организовывать прогрессию веса от подхода к подходу, или делать все подходы с... вот допустим, мы там на бицепсе прикидываем, что нам нужно сделать 4 по 10. Как лучше это сделать? Подобрать такой вес, чтобы десятый вот уже был там на грани, был отказной?

Андрей Замятин:
Ты тогда не сделаешь 4 по 10?

Дмитрий Головинский:
Чтобы четвёртый, десятый, финальный подход, подобрать таким образом вес, или сделать, например, сразу маленький, потом чуть добавить, ещё чуть добавить, и вот на финальный сделать самым тяжёлым весом? Вот как, если у нас 4 по 10, как вот в этих десяти подбирать веса?

Андрей Замятин:
Нет, 4 по 10, если с точки зрения гипертрофии, то лучше сделать их все с одним весом. И вот здесь всё будет зависеть от того, как быстро твоя конкретная мышца восстанавливается между подходами. То есть если у тебя там мышца функциональная восстанавливается быстро, ты можешь делать подход каждые 2 минуты. И сделать там 10, 10, 10. И у тебя условно в первом подходе получится с запасом 2-3 повторения от реального отказа. То есть ты можешь сделать на 13, а делаешь с этим весом 4 по 10. У кого волокон в основном гликолитические, и вот восстановительная система хреново развитая, Он за это время у него пойдет снижение повторений, он никогда не сделает с этим весом 4 подхода. Ему придется делать подход каждые 3 минуты, может быть, каждые 4, может, каждые 5. Поэтому здесь в идеале подобрать такой вес, чтобы в первом подходе у тебя было где-то за 3, ну максимум за 4 повторения до отказа, чтобы ты хоть какое-то количество стимулов оптимальное даже в первом подходе получал. И к крайнему ты доходишь до отказа.

Дмитрий Головинский:
Если так, то важно ли каким-то образом вот в рамках обозначенной тобой схемы? Важно ли как-то выверять время отдыха между подходами? Или мы можем отдыхать, пока не чувствуем, что мы восстановились?

Андрей Замятин:
Ну, вот смотри, те, кто отдыхает по самочувствию, таких людей, которые развились нормально, их крайне мало. Это вот чуйка прямо вот, ну вот она должна быть вот такая. Он понимает, где не переборщить, когда начать и так далее. Но если посмотреть всех тренеров, которые сейчас ТОП Олимпии тренируют, там же их этого, как его, блядь, забыл. Вылетело. Ханни Рембрандта, того же Кая Грина, посмотрите, они все, даже Катлера, они все прописывают время отдыха между подходами. Все. Поэтому ты должен прогрессировать при прочих стандартных условиях. То есть ты должен подобрать для себя оптимальное время для каждого упражнения, для каждой мышцы. И вот в этих временных рамках, без искажения техники, без снижения амплитуды, ты должен прогрессировать. Тогда это будет реальная прогрессия. А так, если ты отдохнул 10 минут, ну, сделал такое количество повторений. В следующий раз тебя никто не отвлекал, ты сделал 5, нихрена тебя придавило. То есть, елки-палки. Приходишь, придавило, поставили на следующую тренировку поменьше. Приходишь, а тебе опять, наоборот, тебя стали отвлекать, ты болтаешь. Ты опять 10 минут, прыжки идут, и ты не понимаешь, прогрессируешь ты или нет. То есть, из-за чего у тебя выросли повторения, из-за чего они упали. Поэтому даже Крис Бирсли, вот он в своей книжке, он как раз пишет, что прогрессия нагрузок должна осуществляться в рамках того, что все остальные критерии стандартные.

Дмитрий Головинский:
Слушай, ну вот нам, лифтерам, проще, наверное, потому что мы всегда отдыхаем до полного восстановления.

Андрей Замятин:
Ну, у вас цель другая, Дима.

Дмитрий Головинский:
Да-да-да-да-да.

Андрей Замятин:
Ну, понимаешь, в чём дело. Здесь тоже можно. Я знаю как бы бодибилдеров и российских, и зарубежных, которые вообще не засекают. И они растут. Но таких-то единиц за ними начинают повторять, и все почему-то никто не вырос, блядь, даже с химии.

Дмитрий Головинский:
— Хорошо. Интересный вопрос из чата. Ну, это вот одна из таких, знаешь, примитивных прогрессий, как я их называю. Вот мне интересно, что ты скажешь.

Андрей Замятин:
— Линейная?

Дмитрий Головинский:
— Не, не совсем. Сейчас. Ты такого вопроса точно не ожидаешь. Отвечаю. Скажите, пожалуйста, слушаю внимательно. Что скажете о подходе к тренировкам Лесенко? Подтягивания и брусья. Через день, потом два дня отдыха и опять. Лесенка 1, 2, 3 и так далее в отказ. Когда дохожу до 12 добавляю доп. вес 2-3 килограмм.

Андрей Замятин:
Не понял. Лесенко и один в отказ тоже? Или просто делаешь один спрыгнул, два спрыгнул, три спрыгнул?

Дмитрий Головинский:
Один спрыгнул, отдохнул. Два спрыгнул, отдохнул. Три спрыгнул, отдохнул. И так пока он не улетит в отказ. Когда он может сделать так вплоть до 12, он добавляет вес и по новой начинает.

Андрей Замятин:
Отличная система. Я помню, мы на турниках так делали. А на самом деле происходит то же самое. То есть идет поэтапное рекрутирование. Как правило, 2-3 человека идут по очереди. То есть там фактически регламентированное время отдыха получается один за одним. То есть отдыхаешь ты мало. Поэтому у тебя идет с каждым повторением утомление, накапливается и происходит у тебя рекрутирование поэтапное. И в итоге ты уходишь на отказной подход нормально. То есть я считаю, тут, ну, эта схема рабочая.

Дмитрий Головинский:
Просто хорошо, вот смотри, человек, как вот он сказал, через два дня он повторяет. То есть он будет повторять с собственным весом снова эту лестнику. Снова, снова, снова, снова, снова и снова. Вот я очень скептически отношусь к схемам с нулевой вариативностью, на самом деле. По мне так, лучше бы он сегодня сделал там три по три с собственным весом. На следующей тренировке сделал бы, например, два по два и два по разу с каким-то доп. весом небольшим. Потом бы сделал, собственно, четыре по четыре. Потом бы сделал и подобным образом, знаешь, варьировал, менял что-то. А когда у него постоянно вот одна и то же, одно и то же, два дня прошло, опять это один, два, три и так далее. Ну, ты не находишь, что такие схемы имеют сниженную эффективность по сравнению со схемами вариативными, где мы гибко меняем нагрузку, ее характер и подобное.

Андрей Замятин:
Ну, смотри, в чем цель? Цель спрогрессировать. То есть ты должен увидеть какую-то прогрессию нагрузок, да?

Дмитрий Головинский:
Да.

Андрей Замятин:
Поэтому он и говорит, что он дошел до 12 и добавил вес. И я всегда говорю, ребята, если вы можете прогрессировать, делая по одной схеме, а зачем вам что-то менять-то? Вот менять надо тогда, когда у тебя прогресс встал. И ты начинаешь анализировать. За счет чего? Ты начинаешь какие-то выявлять слабые места, менять там другие функции, работать с большим весом, с меньшим, вот это вот. Поэтому и научные данные, они показывают, что вот эта периодизация для новичков, она вообще никакого бонуса для гипертрофии не дает. То есть пока вы можете линейно прогрессировать, не надо ничего изобретать. Но вот как только у вас начались проблемы с прогрессией, вот тогда уже периодизация в 100% поможет. Вот это как бы лично мое мнение, как бы основанное на своей практике. То есть я даже вот 5 по 5, знаешь, моя любимая схема, я 8 месяцев по ней работал и постоянно по чуть-чуть прогрессировал. Зачем мне что-то менять? Вот я тогда набрал самый большой вес в мышечной массе – 128 килограмм, блядь, я тогда поправился на этой схеме.

Дмитрий Головинский:
– А как определить, что значит прибавлять хорошо? Это прибавлять каждую тренировку, прибавлять чуть-чуть в месяц или прибавлять чуть-чуть за полгода или как?

Андрей Замятин:
– Ну смотри, если мы работаем, например, в пяти подходах, я так беру, хоть в трех, без разницы. Наша цель – прибавить хотя бы одно повторение в одном подходе.

Дмитрий Головинский:
Но чем ты будешь тренироваться… За тренировку.

Андрей Замятин:
За тренировку, конечно. Вот ты сделал, например, вот сегодня жим три по восемь со сто килограммами, и восемь у тебя был отказной. Ты приходишь на следующий, понимаешь, что ты Восьмой делаешь, и у тебя есть небольшой запасик. Значит, на следующую, не на эту, а на следующую тренировку ты приходишь и добавляешь. Есть золотое правило. 2 плюс 2. Вот если ты две тренировки с одним весом делаешь так, что у тебя крайний подход уже идет с запасом в 1-2, ты добавляешь вес. Но ты можешь добавлять повторение. Поэтому ты видишь, что ты 8 сделал, у тебя есть запасик. Сделал 9. Но чем ты будешь тренировать, тем реже ты будешь прибавлять. И в итоге, если ты делаешь три подхода, то у тебя на то, чтобы прибавить три повторения в каждом, минимум должно уйти три тренировки, минимум. А чем ты тренирован, у тебя может уйти 6, 7, 8. Поэтому у тебя есть цикл. Мы же все циклируем, да? То есть у меня там 8 недель, у кого-то 12. Ты должен спрогрессировать вот за этот цикл. То есть не обязательно, что ты прибавил на каждую тренировку. Такого не бывает, когда ты тренированный. Поэтому ты должен спрогрессировать именно вот за какой-то промежуток времени. Система вот какая, Муравьев, Шайко, они же как будто работают, они прогнозируют, что у них прирост силовый будет 5% в год. И они к этому там вот какими-то циклами идут. Ну это я про штангистов взял, не про пауликсеров, про штангистов, например, взял. У них там 5%. Ты же себе тоже в СССР прогнозируешь, то есть прогрессировал ты или нет. И здесь то же самое в бодибилдинге. То есть ты начал со 100 3 по 8, а закончил, например, со 100, но 3 по 15 или по 12. Все, ты спрогрессировал.

Дмитрий Головинский:
Дмитрий, спросите про мусорные подходы, пожалуйста. Как не сделать лишнего или, наоборот, не дожать? Собственно, ну вот интересный вопрос нам задает юзернейм 4.4. Junk volume, так называемый, то есть повторы, которые нам ничего не дают, или подходы с повторениями, которые нам ничего не дают, никакого роста, но мы их делаем и теряем эффективность уже далее. Есть ли такие? По каким критериям их выявлять, определять? И, соответственно, как их избежать?

Андрей Замятин:
Не, ну мусорные подходы — это, например, ты можешь сделать 10, а делаешь 3, блядь. Ну вот это подходы мусорные. С другой стороны, у нас же есть разминка, да? То есть мы делаем с тобой 100, мы начинаем там с пустым грифом, потом 50% от рабочего, потом 75% от рабочего. Чем отличаются вот эти подходы от первых повторений в подходе, который вы считаете мусорным? Ну ничем. Ничем. Поэтому ты берешь 10 по 10, с весом 50%, делаешь с запасом 7 повторений, с одной стороны вроде это мусорный подход, но поскольку ты отдыхаешь чуть-чуть, тебе на следующий подход становится тяжелее. И за счет вот этого закисления, которое накопилось, ты снижаешь скорость сокращения мышц, то есть получаешь больше стимулов. И в итоге это получается как бы не мусорный подход, а подготовительный, такой же как разминочный.

Дмитрий Головинский:
Вот всё-таки, ну знаешь, вот в этой.

Андрей Замятин:
Схеме 10... Я прям... 5 секунд. Для меня мусорный подход, знаешь, когда? Вот когда ты сел, как я тебе говорил, по пампу, по ощущениям, вот у тебя мышца, она больше не пампится, а ты, как упертый баран, блядь, продолжаешь ещё делать упражнения за упражнениями. Вот это мусорный подход. Они, кроме как, убивают твою сыну и сына Горинку, больше ничего не делают. Вот это мусорный. А это подводящий, хороший, качественный подход.

Дмитрий Головинский:
Окей, интересно. Слушай, ну вот всё-таки 10 по 10, ну вот по идее гораздо лучше и гораздо продуктивнее не делать 10 по 10 с весом 50%, а сделать 3 по 8 с весом, например, 70%.

Андрей Замятин:
Пожалуйста. Вопрос в том, где тебе проще набрать объём.

Дмитрий Головинский:
Нет, ну просто здесь объём работы меньше, а выхлоп, по идее, больше, потому что больше рабочий вес, больше механическое напряжение, больше мы даём стимул.