Название: Стрим с Андреем Замятиным. Мышечные ощущения, читинг, дозирование тренировочного объема_part1
Стрим 15.09.21

Дмитрий Головинский:
Всё, понял, Андрюх, запускаем нас в эфир. Надеюсь, всё нормально, сегодня будет без зла. Так, показывай, что мы в эфире. Ещё раз что?

Андрей Замятин:
Подвисает бывает чуть-чуть немножко. Но это может и меня быть.

Дмитрий Головинский:
Не, у тебя-то нормально. Главное, чтобы интернет не лагал. Друзья, добрый вечер. Мы просим прощения за задержку с начала трансляции. У меня начал лагать скайп. Что-то на тебя, в общем-то, на порядке быстренько уже настроило. Вот, мы перед вами. Со мной сегодня на связи Андрей Замятин, чемпион по бодибилдингу и эксперт в лице ученых фитнес. Андрюха, как дела? Как у тебя?

Андрей Замятин:
Да все замечательно вообще.

Дмитрий Головинский:
Значит, в последнее время у нас, ну, ты уже записал видос, дескать, последнее слово, там, точки расставлены и всё такое, но всё равно обсудить, знаешь, вот так вот ещё очно эту проблему, я думаю, будет актуально. Собственно, мышечные ощущения, читинг, дозирование тренировочного объёма — сегодня актуальные темы. Дорогие друзья, работает Донат, но сразу же прошу прощения, Донат поднят до минимальной отметки в 300 рублей, всё это сделано лишь потому, что из заботы, прежде всего, к зрителю, извините за такой нюанс, Потому что мы хотим раскрывать материал и уже во вторую очередь отвечать на донаты. А если донат стоит как бы не очень дешевый, не очень дорогой, или просто дешевый, то, конечно, приходится отвечать на донаты, и из-за этого информативность стрима страдает. Поэтому вот такая вот мера у меня реализована. Уже извиняюсь, если кому-то доставлены неудобства какие-то. Вот. Значит, ну, мы, собственно, начинаем наше обсуждение сегодня. Андрюха, вот мой видос, который был снят. Какое вообще твое мнение? Потому что я, кстати, публиковал у себя твое, скажем так, видео-дополнение к нему. Ну что вот ты можешь сказать про это видео? Исчерпывающе ли? Или все-таки можно было бы что-то еще добавить и дорассказать?

Андрей Замятин:
Нет, ну в принципе, у кого голова-то есть, этих двух видео вполне достаточно. Понятно, что критики полно, да? Типа вот почему-то люди все решили, что мы эту модель представили как идеальный вариант человека, да? А это понятно, что это 2D модель, а не 3D модель. И она показывает определенную вещь, которую мы с тобой преследовали. Показать, что при необходимости каждая мышца может выполнять сама свою функцию, независимо друг от друга. Понятно, что они всегда дополняют. Ну, понятно, да. И возможно даже не в полной амплитуде срабатывать некоторые вещи будут. Что-то хорошо показал, например, на подтягиваниях. Но суть была какая? Донести, что если задаться целью, то можно смещать акценты. с одного агониста на другой. Точнее, с одного синергиста на другой, и делать либо один агонист, либо другой. То есть, вклад мышцы в работу. Вот была в чем суть. И сразу, конечно же, вот эта критика, она пошла. Вот так никто не жмет. Ну, ребят, во-первых, давайте посмотрите, сколько... Вот с чемпионатов жима очень многие, многие, не все, делают хитрую фишку. То есть опускают сюда, поднимают, а после этого разводят локти и нажимают четко прямо в таком стиле. Вот прямо идеально в таком стиле.

Дмитрий Головинский:
Об этом даже Юрий Белкин говорил, на самом деле, Андрюха. Создать просто геомеханические условия для работы грудной и дополнительно вкрутить локоть и все такое. Касаемо никто не жмет, но... Вот касаемо никто не жмет. Всегда можно доебаться что? У человека не резинки, а мышцы. У человека не железки, а кости. Вы не смоделировали, не знаю, там, нервную систему, еще что-то, еще что-то. Всегда можно свести к абсурду. Всегда понятно, что какая-то модель... Цель такой не было. Всегда понятно, что модель, она предполагает некое упрощение, некую акцентуацию на именно тех деталях, которые являются предметом вопроса. Какой нам смысл создавать, например, трёхмерное плечо? Вот я сейчас озадачусь, создам трёхмерное плечо, там, сымитирую мышцы вращательной маржеты, которая всё это дело стабилизирует. И чё? Наша задача проиллюстрировать обособленную работу мышц, мы её проиллюстрируем. И то, Мы, вот, я думаю, ты согласишься, что все равно не может быть чистой воды обособлено. Вот если взять стандартно, вот человек просто выжимает, у него, допустим, работает там 40% трицепс нагрузки берет на себя, ну, преодоление веса выполняет, 60% выполняет грудная. Вот. Мы можем, например, сделать 80 на 20, но мы не можем сделать 100 на 0. Никогда.

Андрей Замятин:
Да нет, конечно, нет. Так про это и речи никогда не было, я не понимаю, почему люди сразу начинают докапываться и искать какой-то абсолют в этом.

Дмитрий Головинский:
Безусловно.

Андрей Замятин:
Цель была конкретная, показать, что каждая из этих мышц в принципе, да, вот в идеальной модели, может выполнять свою функцию самостоятельно, независимо друг от друга, потому что цепь замкнута. И сразу появились люди, которые говорят, вот давайте попробуем, значит, возьмем палку, и вот разгибание это вот так, давайте палку разрывать, и почему-то она не поднимается. Вот я не буду даже объяснять. Мы сейчас покажем с Дмитрием на модели. Дим, давай, пожалуйста, покажи.

Дмитрий Головинский:
Да, вот у нас модель. Значит, смотрите, друзья. Андрюху кто-то там надрочил в комментариях, извиняюсь. И Андрюха очень хочет на моей модели кому-то что-то доказать. Значит, что у нас есть? У нас есть наша стандартная модель вот с трицепсами одними, да, не видно, но, короче, только трицепсы установлены, грудных нету. Значит, Андрюха, и, ну, в общем-то, мы видим, что модель работает, то есть штаночка выжимается, но у нас плохая стабилизация вот в этой плоскости, но она нам, в общем-то, и не надо, да. Что нам нужно сделать, Андрюха?

Андрей Замятин:
Вот, модель здесь замкнутая, и с точки зрения чистой механики все понятно, что когда мы руки согнули, да, трицепс начинает разгибаться, он упирается в гриф, в гриф, и при этом он по-любому начнет выталкивать плечевую кость на сгибание, по-любому. Так. Почему у людей не получается так сделать? Вот это как раз-таки умение контролировать те мышцы, которые нужны, и это как бы, ну, высший пилотаж, это вот как йоги напрягают каждый кубик пресса. Вот я просто хочу объяснять, почему у людей это не получается. Дим, вот опусти эту штангу вниз и, пожалуйста, жёстко закрути плечевые суставы.

Дмитрий Головинский:
Не, ну понятно же, что вся система, по идее, становится. Жёстко прям закрутить, да?

Андрей Замятин:
Да, да. Вот именно это люди и делают. То есть они напрягают мышцы, которые не дают плечевому суставу двигаться, и хотят, чтобы при этом система сработала. Ну, ребят, ну вы голову-то включайте в конце концов.

Дмитрий Головинский:
Тут гаечка, это, наверное, ключик. Сейчас, я извиняюсь, где мой ключик? Сейчас мы, значит, зафиксируем.

Андрей Замятин:
И вот при зажатии плечевых суставов, конечно, штанга еще не пойдет.

Дмитрий Головинский:
Да, конечно, она никогда не пойдет. Это вам всем очевидно здесь, кто смотрит стрим. Сейчас я его зажму, потому что здесь нужно зажать и гаечку, и винтик.

Андрей Замятин:
Моим подписчикам это тоже очевидно, но есть люди, которым это не очевидно. То есть они удерживают плечевую кость в этом положении, именно удерживают. И пытаются, разгибая локоть, поднять штангу. Ну я вообще прям не могу, блядь.

Дмитрий Головинский:
Я же говорю, Андрюху кто-то сильно зацепил в комментах, и Андрюха пытается... Ты не.

Андрей Замятин:
Зацепил, мне просто жалко подписчиков, да, которые смотрят на всё это, подписываются над этом. Ну, блин, ну ребят, это же элементарная механика, элементарная. Если у тебя есть два шарнира, и ты один из них зафиксируешь, система не работает, ёперный бабай. В нашем случае здесь болтик, а там будут мышцы, которые будут удерживать эту плечевую кость. И если вы не сможете мозгом их расслабить, у вас система работы не будет.

Дмитрий Головинский:
Ну вот, собственно, Андрюха, я зафиксировал плечо намертво, и да, система вся стоит.

Андрей Замятин:
И вот люди пытаются в этом положении с фиксированной плечевой костью, разгибая локти, поднять штангу.

Дмитрий Головинский:
Тут, конечно, из-за того, что разница в жёсткости резин, одна начинает сразу перетягивать резину.

Андрей Замятин:
Суть понятна, ребят, я думаю, суть понятна.

Дмитрий Головинский:
А, да, у меня здесь соскочило просто, сейчас я верну её на место. Да, суть-то понятна, ого, вот. Вот если мы, короче, выровняем, то всё как бы... Ну вот сейчас левая... Ну.

Андрей Замятин:
Стоит только расслабить плечевой сустав, то есть заставить плечевую кость свободно двигаться, не удерживаться мыслями, система сразу заработает. Поэтому это модель, которая показывает идеальную модель, которую в природе не бывает, потому что это надо уметь.

Дмитрий Головинский:
Ну да, ну да. Значит, Андрюха, ну скажи мне, ты вот в последнее время активно вступаешь в споры. Насколько я знаю, у тебя был в последнее время спор с Юрой Спасокукоцким. Какие твои впечатления? Что эти парни вообще? Ну как они? Юрий Рубанович и подобные. Вот еще раз, да, я зафиксировал жесткое плечевое сустав. Вот у нас система в таком положении, все, она не двигается.

Андрей Замятин:
И можно даже на локоть понажимать, все равно система не сработает. Ну это же понятно, если вы будете удерживать плечевую кость в этом положении. Если вы научитесь делать так, чтобы плечевая кость не удерживалась мышцами, значит, система сработает. Вот и все.

Дмитрий Головинский:
Твои впечатления? Можно ли сейчас что-то донести кому-то в ходе спора или обсуждения?

Андрей Замятин:
Доносить кому-то бесполезно что-то. У меня вопрос к этой ситуации, отношение оно свое. Я вообще не понимаю смысл вот этих...

Дмитрий Головинский:
Так, что-то Андрюха подлагивает. У меня вроде все красиво. Андрюха, алло.

Андрей Замятин:
То есть я посыл вижу только такой в этих роликах, он проскальзывает либо прямо, либо косвенно, как угодно.

Дмитрий Головинский:
Еще раз, Андрюха, какой посыл? Ты повисал просто.

Андрей Замятин:
И у меня отношение какое? Ну, человек сильный. и уверенно себе, он никогда такие вещи делать не будет. То есть, когда человек реагирует на ролики, обсирая всех вокруг, пусть даже косвенно, это говорит о том, что человек в себе неуверенный и человек просто слабый. Ну и всё, и что с такими людьми вести диалог?

Дмитрий Головинский:
Это сейчас о ком речь? Потому что ты подвисал, немножко непонятно.

Андрей Замятин:
Да вот вообще в этой ситуации я говорю, что пошла вот эта сеть роликов разбирать чужие слова, и все это выводится таким образом, что вот только наши системы работают, а все ваши системы нет. Нет индивидуального подхода, нет других способов кроме читинга. Ну вот так это видится, вот так на самом деле. Может они сами это не видят, да? И они пытаются как бы вот перетянуть на деяло. Вопрос, если ты уверенный в себе, если ты знаешь, что ты хороший специалист и твоя методика работы, тебе это зачем надо?

Дмитрий Головинский:
Стрим есть в открытом доступе.

Андрей Замятин:
Чем меня растоптал Юрий Спасокугоцкий, я не знаю.

Дмитрий Головинский:
Я видел то, что Юрий Спасокугоцкий организовал стрим дуэли с Замятиным без Замятина. Вот это был высший пилотаж. Когда он просто взял твой видос и начал его обсуждать в формате стрима дуэли. Что ты про это думаешь? Нормальный ход?

Андрей Замятин:
Нет, он мне, во-первых, написал, говорит, Андрюх, я снял ролик, посмотри. Я посмотрел 5 минут, увидел, что там все перевернуто, и прям пампуктом ему в WhatsApp написал, говорю, Юра, я вот это увидел, это не так, поэтому я как бы, ну, дальше даже смотреть не буду. И вот эти аргументы, вот у меня, я же показал своих клиентов, которые получают результат, а у тебя никого нет, у тебя новички. Ну ты, блядь, зайди в интернет, в Википедию, посмотри. что у меня чемпионы Европы, блядь, чемпионы России, блядь, я тренер высшей пресс-теории, официально признанный, а он даже это не удосужился посмотреть.

Дмитрий Головинский:
То есть, насколько я понимаю, дело было так, он снял видос типа дуэль с тобой, ты ему представил точки, где ты не согласен, а он ответил, что у него охуенные подопечные?

Андрей Замятин:
Да, он это прямо на стриме с Егором был, он говорит, вот у меня вот один вот этот вот натурал, И можете спросить у Пети Пупкина, он подтвердит, что он натурал. А второго показал вот своего там здорового парня, ну хороший парень, ну не вопрос.

Дмитрий Головинский:
Ладно, значится так. Нам прилетело много донатом. Несмотря на то, что я поднялся ума до НАТО. Идущий к педесталу пишет. Здравствуйте, Андрей и Дмитрий. Извиняюсь за громоздкий вопрос. Вопрос 2 до НАТО. Занимаюсь армрестлингом. Я составил тренировочный план. Тренирую 7 составляющих. Микроцикл состоится из 4 тренировок 10 дней. Тяжелая, легкая, средняя, легкая. Но пока все адекватно. На 3 дня у каждой составляющей своя степень. Легкая, средняя, тяжелая. Он продолжает. КПШ тяжелой тренировки 9-16. 36 повторений. Тенсивность 75-90. Средний 20-30. 6-10 повторений. 65-75. Вопрос такой. А вот для отведения пальцев и пронации этого хватит? Понимаю, что покажет время, но неохота упускать хороший прогресс. Дайте какую-нибудь информацию для анализа. Дорогой идущий к педесталу, вы не забывайте вот следующие моменты. Что? Борьба на руках это крайне индивидуальный компонент. В чем его суть? Вот если взять, например, крюковика. Вот человек борется в крюк, и у него предплечье низкое. Вот ему, для него будут какие моменты важны? Для него будет важен момент входа в крюк, само ступенаться, для него будет важен момент удержания кисти, не дать себя раскрыть и всё такое. Но сам угол, в силу того, что у него рычаг маленький, для него будет менее важно. Ваша задача, да, оценить ваши сильные стороны и слабые стороны. Если вам, понимаете ли, в чем штука, да, если вам нужно отведение и нужны пальцы, то вы должны на них давать большой объем. Если, например, вы стартовик, вот есть такие люди, он стартует хорошо верхом. Но его всегда срывают в разрыв. Вот тогда нужны пальцы, чтобы удержать вот этот замок, пройти верхом, и чтобы вот пальцы должны держать четко вот этот вот замок, вот эта вот лопатка должна быть сильная, чтобы вы не давали сопернику уйти в разрыв, потому что верховая борьба, если мы возьмем бок, например, то боком хорошо, сбил фронт и сюда пошел. А верхом вы должны натянуть, и здесь очень велик шанс, что ваш соперник пойдет и разорвется. Вот в такой ситуации вам нужны пальцы, и в такой ситуации нужно на них давить. Если взять отведение, где нам отведение больше всего надо? В лям, как в завязках. Когда нас вяжут, нас связали, и вы отведение провалили, вы уже ничего не сделаете. У вас при борьбе, при начале борьбы кисть сделает вот так. И вы можете в лучшем случае пронации вытащить сюда и как-нибудь бороться. Если пронации нет, то, соответственно, не удержите. Вы думаете. Как часто у меня такая фигня происходит за столом? Если часто, вы отведения в динамике делаете постоянно, и в статике тоже. Вот. Если вообще не происходит, тогда чуть-чуть на нее вы даёте нагрузки, и всё. Армрестлинг — это акценты. То есть, если ваша борьба... Вы не пишете, по-моему, да? Верх у вас или крюк. Ну, короче. Вы должны тренировать главное, что нужно для вашей борьбы. Если вы верховик, это пронация, натяжка. Если вы боковик, это боковое давление. Если крюк, то это угол. Вы должны тренировать это, плюс какой-то нюанс, который вам нужен, а-ля супинация, сгибания кисти и так дальше. После этого вы анализируете, прежде всего, свою борьбу. В армрестлинге очень важно бороться, чтобы вы понимали, какое у вас слабое место, где у вас чаще всего происходит сбой, где вы не реализовываете свои сильные стороны или, наоборот, упускаете какие-то слабые. Вот это важно в этом весь армрестлинг. Владислав Вышемирский. Добрый вечер. Всегда рад стриму Андрея Дмитриев. Владислав тоже очень рад. Верно ли утверждение, спрашивает Владислав, что в жимах всегда участвует половина дельты, тогда как другая половина всегда участвует в тягах, и, соответственно, для натурала, в принципе, можно исключить работу на среднюю дельту, которая работает и в тягах, и в жимах. Вот интересный вопрос. Андрюха, что думаешь?

Андрей Замятин:
Средняя дельта может работать как стабилизатор, как синергист и как антагонист. Всё зависит от крепления. И вот, кстати, вот этот ролик, помнишь, которого, парни, мы применяли по бицепсу, у него же по жиму лёжа, и он объяснял, что у кого-то средняя дельта может выступать как синергист, то есть помогать, а у кого-то может даже как антагонист. Поэтому здесь, я думаю, индивидуальные крепления какие-то.

Дмитрий Головинский:
А Владислав, вот я могу как сказать, если брать среднюю дельту, вот среднюю, по-моему, это как раз такое звено, вот неинтересно, что ты скажешь на самом деле, которое в базе почти не участвует у большинства. Ты можешь согласиться?

Андрей Замятин:
Ну не могу.

Дмитрий Головинский:
Ну смотри, жим стоя.

Андрей Замятин:
Смотри, у нас же средняя дельта.

Дмитрий Головинский:
Она же идёт.

Андрей Замятин:
Да.

Дмитрий Головинский:
Да, вот.

Андрей Замятин:
А средняя дельта где идёт? Она идёт в плоскости лопатки. То есть, невозможно пожать плечо, чтобы не включилась средняя дельта.

Дмитрий Головинский:
Она не будет там агонистом.

Андрей Замятин:
Основную нагрузку всё равно передняя, но она же вносит вклад. Она также укорачивается. Вот мне Вадик Бабылёв, мой друг хороший, который кинезиологию очень хорошо знает, он говорит, самый простой способ проверить, работает мышца или нет, привязать верёвочку к началу и к концу и выполнить движение. Если верёвочка прогнётся, Значит, мышца сокращается, значит, она принимает вклад в движение. Это самый простой способ.

Дмитрий Головинский:
Я просто тебе опишу свой пример и пример некоторых своих подопечных. Вот сильные жимовики, ребята такие, да, сильные жимовики, жмут, значит, и все такое. Ну и жалуются, что эстетически немножко средней дельты не хватает. Вот. И я им даю, например, махи. И говорю, просто на заминке чуть-чуть делаешь махи обычные вот такие, конечно, с контролем линии ключицы, чтобы трапеция не работала, чтобы не было вот это вот ни в коем случае. То есть вот такой вот красивый аккуратный мах, чтобы четко включалась средняя дельта. И обычно даже те, кто жмут там 200-205 и стоя жмут там в районе 80 килограммов, отмечают, что вот, ага, чуть-чуть что-то подрастает. То есть видно, ага, Димон начал махи делать, чуть-чуть подросло. Но важно, чтобы это были именно не вот такие махи, а именно правильные махи с контролем лопатки, чтобы мы не задирали трапецию. Вот что скажешь, я думаю, все-таки вот такие варианты махов целесообразно включать вообще всем.

Андрей Замятин:
Ну это и для эстетики хорошо, еще раз говорю, даже возьмите просто любую программу 3D анатомию, и вы увидите, что в одной из функций средней дельты она принимает активное участие в сгибании плеча. Активное участие.

Дмитрий Головинский:
Именно в сгибании? То есть вот в этом движении, да?

Андрей Замятин:
Да, да. Потому что она крепится в плоскости лопатки, вот так, и поэтому она в любом случае принимает участие. Вопрос, что передняя все равно больше, то есть она является границей. Поэтому сильного какого-то вклада она может и не даст, но как стабилизатор, как помощник, синергист, она все равно как бы сработает в любом случае.

Дмитрий Головинский:
Теперь если говорить про заднюю дельту. Насколько я понимаю, задняя дельта будет активно включаться при неподвижной лопатке в положении протракции. То есть вот мы должны как-то вот так вот отводить четко вот туда, не включая при этом спину.

Андрей Замятин:
Ну да, либо привести лопатки и на фиксированных лопатках делать это горизонтальное разгибание, либо лопатки растянуть и тоже при фиксированной лопатке делать это движение.

Дмитрий Головинский:
Но в таких условиях, я думаю, вот что-то такое типа лицевой тяги, вот такой вот, это будет хороший вариант.

Андрей Замятин:
Я честно не знаю, я когда увидел первый раз это упражнение, у меня уже проблемы с плечами были, поэтому оно мне не зашло, мне просто дискомфортно делать, поэтому на себе опробовать я его не смог.

Дмитрий Головинский:
В таком случае, какое лучшее упражнение для задней дельты? Извиняюсь, какие-нибудь махи в наклоне или может быть база какая-нибудь посоветуешь?

Андрей Замятин:
Нет, ну там смотри, есть классика махи в наклоне, есть разгибание плеча, только скорее всего оно и чисто в сагитальной плоскости, а немножко вот сюда наружу.

Дмитрий Головинский:
В сторону, да.

Андрей Замятин:
И мне нравится очень хорошее базовое движение, это когда в наклоне мы делаем тяги гантелями, то есть практически Т-образно, вот так. И вот там задняя дельта работает вообще на полную. То есть это вот как раз таки много... Вот так, Дим.

Дмитрий Головинский:
Да-да-да.

Андрей Замятин:
На полную скамеечку, да, только не слишком горизонтально, а немножко там, ну, градусов 40, наверное. И вот там задняя дельта рубасит вообще, я тебя врежу.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Ну, Владислав, надеюсь, разобрали. Ну, я бы всё-таки, наверное, сказал, вот примерно согласился бы с Андреем, что средняя дельта, да, работает, задняя дельта, да, работает. Соответственно, средняя в жимах, задняя в тягах. Но всё-таки, если как бы вы стремитесь к симметрии, всё-таки лучше изоляции сюда ещё добавить какой-нибудь, пусть и лёгкой, пусть и какой-то, которая не займёт много времени, но она всегда будет кстати. Согласен, Андрюх.

Андрей Замятин:
Да вообще дельты лучше всего от изоляции растут, если честно. Не надо ничего напрягаться, работай спокойно.

Дмитрий Головинский:
Игорь Васильевич пишет. «Добрый вечер. Спасибо за вашу работу. У меня вопрос. Как натуральному атлету понять, что нужно повышать объем на мышечную группу для набора мышечной массы?» Вот интереснейший вопрос. Сегодня у нас запланировано детальное обсуждение по этому вопросу. Пишет далее, подчеркиваю, что речь идет не об офисном плактоне или новичках, а о ребятах с силовыми приблизительно уровня Пана Артема, с большим стажем тренировок. То есть человек опытнейший спортсмен, довольно хорошие силовые, и вот он спрашивает, как понять, что нужно повышать объем на мышечном уровне?

Андрей Замятин:
Ну здесь вопрос-то неоднозначный, я не успел просто ролик это, я уже начал серию роликов снимать, вот на 21 год какие изменения пошли, да? Вот здесь забегая вперед, тогда скажу, да, что некий Джеймс Кригер, а я скажу сразу, что это не просто диванный ученый, который делает мета-анализы, шонфилд и делал всякие исследования, он еще сам бывший выступающий спортсмен по фитнесу, бодибилдингу. Подготовил огромное количество спортсменов и один из них про карту по натуральному бодибилдингу получил. И вот Джеймс Кригер, он что хорошо делает? Он, во-первых, показывает, каким должен быть ученый. То есть вот он делал, например, пересмотр всех своих мета-анализов и три раза вносил туда корректировки. Он говорит, вот здесь я просмотрел, вот здесь по другому взгляну. То есть мы говорим о том, что догмы быть не может. И вот он на 21 год взял все мета-анализы, которые были, сказал, ребят, скорее всего все-таки разовый объем в районе 6-8 отказных или ОКО. То есть он назвал тяжелых подходах и в тяжелые вложил смысл не более чем за 3 повторения до отказа. 6-8 за одну тренировку. Если вы хорошо восстанавливаетесь и не будете на все тело, вы можете сделать две таких тренировки, и даже три. Но, но, он говорит, ребят, вот я как ученый, который следом проводил, я видел такие вещи, что есть настолько индивидуальные люди, которые могут в два раза превышать этот объем и получать от него результат. Но самое интересное, он отдельно разделил хардгейнеров, то есть те, которые хреново отзываются, плохая отзывчивость на тренировку, и хорошие. Он говорит, что даже для хардгейнеров Большая часть этих людей всё равно очень хорошо отзывались на увеличение этого самого объёма. Поэтому я думаю, как? То есть, если вы вышли там на какой-то объём делать, например, 6 подходов тяжёлых, и вы видите, что у вас встал результат, ну тогда, наверное, есть смысл попытаться добавить ещё подходик. Единственное, вот Джеймс Кригер правильно говорит, не надо, чтобы в одну тренировку было слишком много подходов. Лучше их разбить тогда уже. То есть, когда вы заходите за 10 подходов, лучше их разбить на 2.

Дмитрий Головинский:
Я дополню. Вот я дополню, что... А вот, Андрюха, а какой критерий, вот ты говоришь, если восстанавливается, какой критерий, что человек не восстанавливается? Какая-то мышечная боль, просадки по... Если прогрессии.

Андрей Замятин:
Нагрузок нет ни хрена, если тебе каждый раз тот же вес тяжелее и тяжелее делать, то ты понимаешь, что ты не восстанавливаешься, да?

Дмитрий Головинский:
Ну и, наверное, мышечная боль тоже. Когда ты приходишь на тренировку и понимаешь, что у тебя болят мышцы, это, наверное, явный признак, что ты на прошлое напахал.

Андрей Замятин:
Я сомневаюсь, честно, если у тренированных людей Тренированных людей могут болеть мышцы, если они только не крайне редко их тренируют. И моя практика показывает. Я даже пример приводил. Ребята, пожалуйста, можете попробовать. Вы тренировались раз в неделю. Вы объем немножко снизьте и попробуйте потренироваться три раза в неделю. А потом дойдите до 100 объема, у вас вообще ничего болеть не будет. У вас вообще ничего болеть не будет. Потому, что микротравматика полностью к себе уходит. Фактически за 10 недель.

Дмитрий Головинский:
Значит, Игорь Васильевич, я бы сказал так. Я бы сказал так, если у вас есть какая-то периодизация, то вы должны стремиться объём повышать. Конечно, здесь нужно, понимаете, как? Смотреть ещё, есть ли у вас для этого возможности, то есть можете ли вы в принципе добавить ещё одну тренировку, можете ли вы в принципе тренироваться, проводить в зале дольше, больше времени и всё такое. А практика показывает, что вот разбивать всё-таки это хороший подход. То есть когда у нас, например, тренировка переваливает за 2,5, за 3 часа... И.

Андрей Замятин:
Вот ещё прямо... Да, закончить дополнение сделают.

Дмитрий Головинский:
Лучше разбить ее на несколько тренировок, это будет вызвать меньше затраты, как бы, таких, что называется, психических сил, вам будет меньше нужно себя заставлять за тренировку перепахивать, потому что есть эффект утомления ближе к концу тренировки, и вы, конечно, себя уже чувствуете неважно. Вот. Касаемо когда, да, как понять, что нужно повышать объем, это сложный вопрос. Вот если вы восстанавливаетесь, если вы вывозите, И вы понимаете, что у вас есть вот этот резерв, и да, я могу попробовать повысить объем, то попробуйте, повысите, посмотрите на результат, на эффект. Сделайте, например, двухмесячный цикл какой-то ударный, сделайте контрольное измерение в начале и в конце, не обязательно проходку. Например, вы пожали 160 на 6 в начале цикла, плюс-минус около отказа, и снова жмете 160 через два месяца для того, чтобы проверить. И смотрите, сколько вы пожмете в итоге. Андрюх, пожалуйста, дополнение.

Андрей Замятин:
Да, и вот как раз-таки правильно ты сказал, я про этот момент забыл, что он говорит, объем надо повышать плавно, шагами не более чем на 20%. ступеньки. И он говорит, самый логичный способ, чтобы не попасть в 3-3, поскольку человек не может работать постоянно на пределе и на максимальном объеме, то есть вы условно говоря начинаете с 6 там, доводите до 10 подходов и потом вы должны этот объем сокращать в два раза немножечко и пару неделек восстановиться на более низком объеме. Вот тогда, говорит, эта схема работает очень хорошо. И вы сами поймете, что, например, делаете 10 подходов, у вас там результат идет, прогресс, потом стали делать 11, ничего не поменялось. Сдали 12, опять ничего не поменялось. Ну, значит, ну и смысла в этом объеме никакого нету.

Дмитрий Головинский:
Вот верно, верно. Всегда нужно вот как бы прилагать какие-то, знаете, делать нововведения, стараться как-то искать под себя оптимум именно в плане периодизации. То есть, это всегда очень гибкое поле для маневра. То есть, вы можете делать три недели тяжелых, две недели легких. Вы можете делать неделю тяжелую, неделю легкую. Вы можете делать по дням разбивку, в рамках цикла уже как-нибудь. Понимаете, объем, вы не забывайте, что если взять, например, классиков в дозировании нагрузки, там Воробьев, Черняк, у них есть показатель объема за тренировку, за неделю, за месяц, за мезоцикл, за макроцикл, за год и так далее. Вот почитайте, с целью вот просто ознакомиться. Вот у Черняка очень интересная идет прогрессия, он там предлагает интересные схемы. Кстати, вот и вам, дорогой Армрестер, который сейчас задает вопрос, как вас, идущей переде Сталу, будет тоже интересно. Там предлагаются хорошие схемы разбивки процентно по объему. И вот если вы большой объем запихиваете, грамотно его распределяете, то вы действительно можете его переварить и на выходе получить прибавки. Интереснейший сегодня вопрос.

Андрей Замятин:
Да, и здесь надо понять еще, что не получится объем увеличить на все. Вот это тоже важно понять. То есть, скорее всего, логично выбрать какую-то мышцу, на которую вы хотите это проверить, и на ней это отрабатывать. А у всех остальных мышц этот объем держать, а может даже немножко снизить. И тогда вы в перетренд точно не попадете, но увидите, есть у вас результат или нет.

Дмитрий Головинский:
СД пишет. Добрый вечер. Спасибо за познавательные стримы. СД всегда к вашим услугам. Очень рады, что вам нравятся. Вопрос такой. Тренируюсь недавно. Если я в первом упражнении первым рабочим подходом делаю в отказ 10 повторений, 3 минуты отдых и делаю еще один подход больше 6 повторений, я уже не смогу сделать. Нормально ли это и как лучше? 10-6-5 или 8-8-8? Слушай, интересный вопрос. То есть человек делает один подход в отказ, отдыхает некоторое время и понимает, что он больше шести уже это сделать не может. И как ему лучше, добивать ли, то есть, например, десять, шесть, пять, или все-таки поставить себе адекватные больше цели в плане объема и разделить на несколько, вот я думаю, больше второй вариант, да?

Андрей Замятин:
Даже не это, даже вот смотрите, если у вас через три минуты идет падение практически в два раза, это явно у вас буферная система в мышцах развита плохо. Это может быть и на генетическом уровне, может просто тренированности. Надо просто отдых тогда больше делать.

Дмитрий Головинский:
Вот да, вы думаете, что отдых три минуты?

Андрей Замятин:
Такое мнение, оно говорит, ребят, вот если вы падаете после отказной работы максимум в два повторения, то это нормально. Но как только вы опускаетесь до количества повторений в половину первого подхода, на этом тренировку можно заканчивать.

Дмитрий Головинский:
Просто здесь еще важно, какое упражнение. Если взять присед, например, то ситуация вполне нормальная, особенно для тяжа, который там запыхался. Если он три минуты отдохнет, то там может быть и более чем в два раза. Но если взять какой-нибудь бицепс, то я думаю, ты согласишься, что там будет большая разница.

Андрей Замятин:
А поэтому и связано. Мы говорим, что в многосуставных надо все-таки отдыхать дольше. Это же про все. То есть, там и по цинес-удар другой. Но это можно натренировать. Я вот это показывал. А я на себе показывал. Когда я делал пять по пять, я начинал, что у меня в первом подходе это было с запасом в четыре повторения. Отдыхал я полторы минуты всего. К концу цикла у меня мои вот эти пять повторений в первом были с запасом всего в два. То есть, можно сказать, я делал на 7, и вот на 5 повторений я делал 5 по 5 с интервалом в полторы минуты. Вот и всё. Это всё тренируется, если в этом есть необходимость. Если нету, пожалуйста, отдыхайте хоть 10 минут, ребят. Вам главное выполнить объём.

Дмитрий Головинский:
Вот всё же, Андрюх, очень принципиальный вопрос. Как всё-таки лучше делать? 10-6-5 или 8-8-8?

Андрей Замятин:
Ну, я 10-6-5 точно бы не стал делать.

Дмитрий Головинский:
Вот.

Андрей Замятин:
Я либо пробил бы объем, либо просто мне сделал в первом подходе 10, а сделал бы действительно там. Смотрите, делается очень просто. Вот вы сделали 10, 6, а следующее какое там он сказал?

Дмитрий Головинский:
5.

Андрей Замятин:
О, сложите всю эту сумму и поделите на 3. Это будет соответствовать тому режиму, в котором вы тренируетесь.

Дмитрий Головинский:
Целевой объем мы найдем, да. Мы найдем объем за упражнения и получится...

Андрей Замятин:
Именно для этого интервала отдыха. И получится у вас там 3 по 8, у кого-то может 3 по 7, у кого-то может 3 по 9.

Дмитрий Головинский:
Я все-таки вот дорогой СД за схему 8-8-8, и я всегда предпочитаю так тренироваться. У меня, вы знаете, даже вот если брать моих подопечных, у меня, например, написан план 3 по 10. Вот человек делает первый на 10, второй на 9. Я всегда рекомендую сразу остановиться, потому что вот в моих тренировках, которые я предлагаю, будь то на силу или на массу, вот такой абсолютный отказ, он вообще не предполагается. Да, вы можете достичь отказа в последнем повторении раскладки. Вот мы, например, запланировали 3 по 10. И вот в третьем десятом вы понимаете, что вы одиннадцатый бы уже не сделали. Вот это адекватный отказ в третьем подходе на финальном повторении. Но если у вас отказ уже в первом подходе, и вы еще добиваете двумя подходами, вот это, я считаю, крайне лишнее. Суббинаторный... Да. Пожалуйста.

Андрей Замятин:
Пять копеечек преодолим. Я считаю, что вот это, то, что ты говоришь, что в каждом подходе, это удел профессионала. И они, даже профессионалы, не используют вот этот отказной тренинг постоянно. То есть, скорее всего, они все, вот посмотрите видео Каттлера, Колема, кого угодно, у них отказной только Крэнь. Шомфер правильно же пишет отказной. Но периодически можно. Вот у меня сейчас, например, идёт цикл, у меня все три подхода отказные. Все. Вот у меня продлится он шесть недель, и всё.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Спасакокоскову к барьеру надо, пора бы ответить ему за свой левый базар, пишет сумматор Димончика. Ну, я не знаю, вывезет ли он и захочет ли он, но, в принципе, Андрюх, ты, если что, согласен барьерить с ним?

Андрей Замятин:
Зачем такие вещи? Барьеры. Я немножко другого уровня человек. Барьеры.

Дмитрий Головинский:
Нормально. Каждый представит свою аргументацию. Будет определен путем голосования победитель. Я считаю, это лучше, чем какие-то споры в стиле сам дурак. Если Юрий будет согласен, мы устроим для вас, друзья, Такое умное противостояние, где действительно будут в итоге какие-то выводы, которые будут, я думаю, всем полезны, и стороне проигравших уж точно придется их признавать как-нибудь. Хай пишет Бармаглот, держу профицит за счет углеводов. О, интересный вопрос от Бармаглота. Они идут на гипертрофию в гликогеновое депописто. Но если есть много углей, то они пойдут и в жир. И все же это не жир в жир. Насколько критично это может быть? Может, есть коэффициент? Можно ли безнаказанно обжираться, держа под контролем белки и жиры? Примерно полтора грамма на килограмм. Вот интересный вопрос. Вот у меня предстоит тяжелая тренировка, предположим. И я понимаю, что я без углей-то ее не вывезу. Насколько можно нажраться, чтобы при этом и тренировку вывести, и не зажиреть сильно?

Андрей Замятин:
Блин, Дима, это настолько индивидуальная вещь. Вот я просто к примеру говорю, что я, например, в межсезонье больше 300 грамм углеводов не ел никогда. Кто-то ест 700, вот возьмите, Дима. То есть это индивидуальная способность эту пищу усваивать. У меня нету столько ферментов. То есть если я переем это количество, у меня просто начнется побежка на белого коня. Вот и все.

Дмитрий Головинский:
У меня вообще... Ну тут вопрос, понимаешь, даже в другом. Вот... Сколько из них попадет жир?

Андрей Замятин:
Да. Вот в жир попадет все то, что пойдет, вот если гликогеновое ДПО уже заполнится, вот они заполнили все гликогеновое ДПО, и энергозатраты все закрыты. Тогда остаток углеводов пойдет, естественно, да. Второй может быть момент, мы говорим, что мы же из жиры едим. то здесь может пойти по другому пути. То есть, все-таки организму спортивному из углеводов проще получать энергию. И тогда он углеводы оставит на собственный метаболизм, а жиры тогда, которые... Он тогда их отложит. Но мы говорим, что от перемен местолагаемых сумма не меняется. Какая разница? У вас есть перебор калорий. То есть, вы откладываете, неважно за счет чего.

Дмитрий Головинский:
Бармаглот, это все очень сложно, это все очень сложно, и вот мы здесь вели речь про 10,6,5. Вот, Андрюх, я тебе скажу еще такую вещь, когда ты в дефиците находишься, то у тебя это все тоже смещается. Вот у меня есть такое, например, тренируешь бицепс, сделал там 10 повторений, понимаешь, что тебя забило вообще, так не забивало раньше, когда ты на дефиците калорий. И во втором ты уже, естественно, можешь сделать с меньшей эффективностью, когда ты уже забитый. Но когда ты с углеводами, когда ты нормально наелся, то тебя и забивает меньше. Вот. Поэтому, собственно, это все, вот эта вот оптимизация диеты, это, наверное, то, где всегда будут какие-то резервы, где всегда нужно смотреть на свою реакцию, как ты себя чувствуешь, какая динамика там веса, какие в итоге там затраты в течение дня, плюс там мы же еще кардио можем сделать, мы можем пожечь эти остаточные жиры как-нибудь за счет работы низкой интенсивности, аккуратно провалиться в дефицит, очень аккуратный, потренировавшись при этом на силу. Куча моментов, короче.

Андрей Замятин:
Вот прям подтвержу то, что ты сказал. Буквально недавно я как бы выкладывал в своей группе, как я делаю. Вот я сейчас нахожусь на жестком дефиците, но он у меня очень комфортный. То есть я в день съедаю, ребят, 600 грамм овощей разных, полкило фруктов, 300 грамм рыбы и 300 грамм мяса. Все, у меня больше ничего нет. При этом я тренируюсь 5 раз в неделю и у меня 5 часов кардио в неделю. И вот здесь я говорю, ребят, смотрите, как можно привыкнуть к короткому интервалу отдыха. Поскольку у меня сейчас идёт отказной тренинг, я показал, знаешь, в жимах, в блоках, именно в жимах, да, что я в первом подходе там сделал, условно говоря, на 9, через минуту я сделал на 8, и через минуту я сделал на 7. Но у меня было три упражнения. И вот у меня первый ролик не записался, я говорю, дай-ка я в конце всей тренировки ещё раз его перезапишу. И у меня получилась интересная вещь. Два подхода я сделал чисто, а в третьем у меня начались очень сильно подключаться синергисты. Это вот как раз таки, говорю, что в целевой мышце гликоген накернился, всё. И его просто на этот объём не хватило. Поэтому мы должны есть столько, чтобы вывозить свой тренировочный объём. Если жёстко ушли в дефицит, значит, надо тогда объём немножко снизить, именно силовой работать. Либо поесть побольше.

Дмитрий Головинский:
Долматов сбрасывает довольно щедрый донат, 3000 рублей. Дмитрий Андреев, доброго вечера мыслящим людям за проделанный труд. Благодарю и вам большое спасибо за поддержку. Салик Иванов, рад видеть дружи. В благодарность за полезность, как всегда, вопрос к Димону. Насколько имеет смысл на выносливости делать высокий тоннаж в тяге? 5-6 подходов на 60 плюс. Раз в 4-5 недель. Не натуралы. До этого выносливости давно не было. Помнится, Димон говорил, что тяга не любит объем. Но все же, Сарик, действительно, тяга не любит объем. Вот что, что, но тяга не любит объем? А тебе надо, смотри, как. Тебе надо делать одну неделю на низком проценте, например, 50-60, какой-нибудь целевой объем, типа 3 по 10, 3 по 8, а вторую неделю делать большой вес на 8 раз одним подходом. Вот так очередновать. Одно так, одно так, одно так, одно так. Я думаю, это даст лучший результат. Но вот такое, что 5-6 подходов, еще и на выносливости, на 60+, ну это... Не надо, вот точно не надо, на тягу это особо не даст. С одной стороны, с другой стороны, сильно тебе обременит восстановление в плоскости приседаний. Ненужная, честно говоря, нагрузка по объему. Лучше в жимах, если хочешь объемить. В жимах, там, французский жим, какие-нибудь подсобочки, вот там объем, в тяге не надо. Идущий к пеннисталу продолжает по поводу арморестинга. Пишет тебя Верховик. Отведение пронациям Ахиллесова пята. Ну вот. Значит, смотрите. Если у вас отведение пронациям вашего Ахиллесова пята, то каждую тренировочку делайте изолированно. И отведение. У вас в отведении, напоминаю, что вы пропускаете лямочку. Не знаю, как бы вам так показать. Лямочки под рукой нету. Ну короче, вы пропускаете лямочку вот так вот, то есть не сквозную вот так делаете, как мы обычно делаем, или вот так, да, как пропускают через 0, а вы пропускаете её вот так вот рычагом, чтобы она вам открывала вот это вот, и делаете изолированное отведение каждую тренировочку, оно вывезет, оно будет восстанавливаться. По своей вот этой схеме, тяжёлая, лёгкая, средняя, лёгкая, каждую тренировочку, если она у вас охереть свопит, а, плюс немножко статики, Статику делайте в угле, просто ставите предплечье в режиме борьбы, опять же лямочку сюда и держите статику. У вас первое должно естественно вываливаться от ведения. Статику 10-15-20 секунд. То же самое в режиме легкое, среднее, тяжелое. И пронацию изолированную тоже не забывайте, но в пронации, вот у меня здесь есть носовой платок, вектор должен идти вбок, то есть не вниз, когда вектор идет вниз, это не пронация получается, мы тренируем плечелучевую там, что угодно, а вектор должен идти вбок, то есть вы вот скрутили, и у вас нагрузка на раскрутку появляется. То есть вот эта изолированная пронация тоже хорошая штука, тоже делайте, пожалуйста, каждую тренировку в сочетании, с пронацией, которая уже не изолирована, которая такая базовая, в блоках, за столом, со свободным весом, сидя, всё вот это вот вы должны крутить, либо через большой палец, либо просто лямочку, вот так вот. И вы, собственно, крутите это всё до поседения, чтобы, конечно, вы восстанавливались в своём замечательном режиме тяжёлая, лёгкая, среднелёгкая. И будет вам счастье. Каждую тренировочку не стесняйтесь изолированно делать пронацию и отведение. А вот это вот уже, тут уже смотрите, как восстанавливается ваша лучевая, потому что там задействовано много мышц. Так, вроде все ответили здесь. Андрюх, вот скажи мне, вот все-таки, да, с позиции мышечных ощущений, вот та тема, которая обсуждалась с нами на старте, ты прекрасно в своем ролике объяснил и пояснил, кому это, в принципе, надо. Но если возвращаться к вопросу, вот может ли это быть нужно, например, силовикам, в принципе? Вот те, кто на силу, те, кто ставят себе задачу побольше поднять в каком-то движении. Может, в подсобке где-нибудь.

Андрей Замятин:
Нет, я думаю, что это будет мешать, наоборот. То есть, если ты попытаешься в сложном движении отключить какие-то мышцы, тебя аж, блядь, придавят. То есть, мы же понимаем, есть жим, да, в нем участвует определенное количество мышц. Если ты сконцентрируешься на одной, Это свой максимум проявила в необходимой точке, то есть в срывстве или там где-то там уже дальше техника.

Дмитрий Головинский:
А вот здесь стоит другой вопрос, и довольно интересный. Если предположить, что человек наоборот, вот у него пробел в этой самой мощности, в этой самой эффективности, допустим, в очень важно. жиме хронически недорабатывает трицепс. Вот он говорит, я жму грудью, как многие говорят, и у многих действительно видна разница. У многих или грудь огромная, руки потоньше, или руки огромные и грудные при этом поменьше. Возможно, есть смысл как-то вот сакцентироваться на то, чтобы почувствовать именно эту мышцу, может быть, на крайне малых весах?

Андрей Замятин:
Тогда да. То есть, если мы наладим нейромышечную связь и научим эту мышцу пополностью включаться, тогда это поможет. Я, по-моему, даже в ролике про это говорил, как раз на примере пауэрлифтера, да? Вот. когда Пасько снимал, я не помню, кто он, тоже какого-то высокого уровня жимовик.

Дмитрий Головинский:
Крыма, да, Крыма, замечательный жимовик.

Андрей Замятин:
И понятно, что если человек сможет туда там даже 10% в груди добавить, но это не может не сказаться на результате, конечно. Главное, что во время жима не надо ни на чем концентрироваться.

Дмитрий Головинский:
Да, во время, ну, конечно, когда тяжелый там жим и все такое, то... Слушай, вот если брать теорию мышечного напряжения, то, по идее, все-таки, если исходить из этой теории, Она хорошо стыкуется с силовым тренингом? Или здесь и то, и то подходит?

Андрей Замятин:
Нет. Мы же говорим о том, что результат может достичь разным способом. Я специально привел в конце ролика пример. Можно забить гвоздь кувалдой. Ну 30 кг конечно можно, а можно забить молотком? Можно. Вопрос, сколько гвоздей ты забьешь кувалдой и сколько гвоздей ты забьешь молотком? И как долго после этой работы ты будешь восстанавливаться? Поэтому мы говорим, что если ты выбираешь путь, Вот с одной стороны простой, а с другой сложно, то есть через рост силы, как мы говорим, да, вот, с большими компонентами движения, постоянно там вот эта работа, то у тебя и объем-то будет ограниченный. А в гипертрофии все равно рулит объем. По-любому. То есть ты не сможешь чаще тренироваться и не сможешь больше тренироваться. В итоге у тебя может все немножечко затянуться, плюс нагрузка на опорный двигательный аппарат. Если ты немножко снизишь веса, да, снизишь веса и начнёшь с ощущений мышц, ты сможешь это делать гораздо чаще и гораздо в большем объёме. И суммарно ты можешь переплюнуть всё это. То есть не просто же так все профи рано или поздно переходят на объёмный тренинг. Да, они оставляют силовые движения, несомненно. И в этом есть смысл. Я даже, по-моему, с тобой на одних из первых стримов я тогда говорил, для чего это нужно. Да, и для рекрутирования и тому подобное. Но в целом ты рулишь в бодибилдинге объём. Если ты можешь делать 30 подходов и при этом восстанавливаться, ты будешь расти лучше, чем тот, кто будет делать 10. Ну, сто процентов.

Дмитрий Головинский:
О, вот это сегодня важный действительно вывод, который, друзья, важно действительно понять. И мы сегодня еще к теме объемов вернемся. У меня здесь еще заготовлен отрывок видео с Андреем Смайловым. Будем смотреть, правильно ли он сказал.

Андрей Замятин:
Внесу как раз на живом примере. Вот мне все приводят в пример, там, вот ролик, Кольман там, блядь, вот-вот-вот. Вот Дориан Яц. Вот, ребят, давайте посмотрим технику Дориана Яца и технику роли Кольмана. И посравним их объемы тренировочные. Дориан Яц 4 подхода в неделю, и Кольман 50 подходов в неделю. Почему 50? Потому что он тренировал все мышцы 2 раза в неделю. Минимум по 5 упражнений, по 5 подходов. Вот и посчитайте. Можно и так, и так. Но мы понимаем, что в результате-то один и тот же результат.

Дмитрий Головинский:
Вот если брать натураху, вот если брать натураху, насколько такие игры с объёмом, когда мы залазим на большие действительно объёмы, пусть и небольших весов, насколько они работают? Ладно, человек может восстановиться, но сколько они работают?

Андрей Замятин:
Я думаю, что здесь все-таки, как я всегда говорю, лучше делать комбинацию. То есть ты какой-то сделал блок силовой, где ты не можешь работать часто и помногу, а потом переходишь на объемный тренинг тоже на какой-то промежуток времени. То есть можно сказать, вот я как бы выкладывал как раз эти данные, что было показано, что когда работаешь в силовом режиме, то есть там 70% и выше, у тебя начинает активно добавляться именно ядра в мышечные волокна. А когда ты работаешь с весами меньше 65%, там ядра практически не добавляется. А мы понимаем, что это лимит по гипертрофии, то есть чем больше ядер, тем больше поперечниц ты сможешь нарастить. Поэтому если вы всегда пампите, именно там вес меньше 65, даже 70%, это уже 20-30 повторений, то ты быстренько этот потенциал реализуешь, а дальше тебе надо ядрышек добавлять. То есть надо переходить на силовой тренинг. Но там до 12 повторений это все работает.

Дмитрий Головинский:
Еще один вопрос в тем, насколько Нужна нам или вредна нам дополнительная прожимка мышцы? То есть вот, например, человек делает жим с акцентом на грудные, и вверху ещё дополнительно её прожимает, напрягает, потом расслабляет, и вот... Я заметил по себе, что такая прожимка сильно ускоряет процесс, когда человек забьётся. То есть вот забиваешься быстрее точно, если прожимать.

Андрей Замятин:
Конечно.

Дмитрий Головинский:
Насколько она нужна и насколько она полезна или, наоборот, вредна?

Андрей Замятин:
Ну смотри, если мы говорим чисто про гипертрофию, это дополнительные доли секунды механического напряжения. Что у нас получается? Когда мышца максимально укорочена, она на самом деле не может генерировать большую силу по природе. Но у нас же есть силы, которые передаются латерально. И вот в момент, когда мышца укорочена, все волокна включаются ежесекундно. А когда мышца, например, растянута, волокна работают асинхронно. В итоге напряжение в волокне большое, а в целой мышце маленькое. Вот в пиковом сокращении, когда ты прожимаешься, у тебя помимо внутреннего напряжения в волокне еще идет суммарная мышца. Это называется мышечный натяг, о чем вот зарубежом сейчас говорят, вот этот термин мышечный натяг. Поэтому пиковая концентрация, эта тема очень хорошая. И во-вторых, она как раз таки и способствует налаживанию нейромышечной связи, потому что синхронизация максимальная происходит.

Дмитрий Головинский:
Пишет, блин, замятин, хорошего давать секреты биомассе бесплатно. Пусть россиянцы, гопори, платят за такое. Ну, такой быдлокоммент, но смешно.

Андрей Замятин:
На самом деле, вот этот ответить вопросом опередил мой ролик по объёму, бля, фактически.

Дмитрий Головинский:
Да-да-да. Хотя ещё обсудим. На самом деле, пацаны, ну что, мне в кайф лично. Вот мне в кайф, вы знаете, тут есть донат на стриме, но это стрим, здесь никогда не будет рекламы. Я как захожу другим блогерам на запись стримов, там рекламы подопиханы. Там пацаны в комментах пишут, ты не охуел, говорит, только... Я только одну выключил, уже вторая реклама пиздячит. Пацаны, кто смотрит стрим в записи, обязательно прожмите лайкос. За то, что здесь нет рекламы, я надеюсь, я напишу там кодики. Сегодня постараемся всё для вас, чтобы вы ещё раз всё осознали, усвоили, систематизировали. Здесь как бы только вот откровенно обсуждаем, что действительно работает, а что как бы не очень. Вот, видите? Поэтому, надеемся, вы оцените. Значит, ну и сегодня на финалочку, на финалочку, значит, у нас с Андрюхой сейчас будет кофе-брейк, так сказать. Я хочу сейчас вывести... Интересный видосик с канала Андрея Смаева. Надеюсь, Андрей не будет против, потому что, ну, только в положительном ключе, если я с ним отзываюсь. Но были противоречивые некоторые, назовем так, моменты. Именно после этого видоса со Смаевым закусился Юра Спасокукоцкий. Началось там активное взаимное бомбление. Хотя не взаимное, больше, наверное, Юра бомбил, чем Андрей Смаев. А Смаев такой, с виду создает впечатление пахуиста, которому на всё насрать. Но фрагментик интересный, Андрюха уже видел, друзья, давайте сейчас посмотрите вы. Здесь небольшой кусочек, мы пока с Андреем отдохнем, потом мы с вами все вместе это дело обсудим. Собственно, я запускаю, смотрим.

Тренировачный партнер Смаева:
Предлагаю бицепс-трицепс, наверное. А, потому что трицепс болит, да?

Смаев:
Давай бицуху.

Тренировачный партнер Смаева:
А что ты хочешь? Давай гантели по 20 подходов, давай чисто, подконтрольно.

Смаев:
Я предлагаю челлендж сейчас тоже.

Тренировачный партнер Смаева:
Я просто на турниках манал бицепс, я хочу из гантели.

Смаев:
На камеру сними. По повторениям. Сними гантели, которые есть. Килограмм 10 точно гантели эти есть. Те, кто говорят о том, что это мало. Вот эти большие явно больше десяток. Вот эти, которые две парные справа. Нет, эти больше десяток. Вот эти приличные. Я о чем говорю? Нон-стопом сделай даже с десятками 300 повторов.

Тренировачный партнер Смаева:
Умрёте вы, пацаны.

Смаев:
И тем более после того, что мы сейчас делаем. Это не херня собачья.

Тренировачный партнер Смаева:
А этот же, Юрий Спаскукоцкий, говорил, что вот вы дрочитесь с пятёрками, с десятками, говорит, на бицепс. Говорит, и вообще не нарастите никогда так руки. Ну, его слова.

Смаев:
При всём моём уважении, так сказать, к Юрию. А сколько у Юрия бицепс? 45 у него был лучше, да?

Дмитрий Головинский:
Не знаю.

Смаев:
В районе. Но он на бицепс же много поднимается. Он раньше принимал фармакологию, он признавался в этом.

Тренировачный партнер Смаева:
То есть у него на фарме сколько было рук?

Смаев:
Ну сколько у него была рука? Ну 45. Ну о чем речь? У меня 44 в конце восьмого класса было. У парня 45 на фарме. С тем, что он 40 килограмм так горминой закидывает, а не бицепсом. Он спиной их закидывает. И думает, что он вкачался.

Тренировачный партнер Смаева:
Так он говорит, что стресс дает якобы.

Смаев:
Держит, но я чувствую, что у меня ЦНС просто, она просто вымерла, как динозавр в свое время. Я сейчас пойду с гантели, ушатаю бицепс и все. И мне даже больше 10 секунд не надо.

Тренировачный партнер Смаева:
Просто понимаешь, Андрюх?

Смаев:
Посмотрите, как реально все толпы качались. Джей Катлер больше 20 килограмм гантели на бицепс вообще не брал. На массе. Да, Леврон брал полтинник, но Леврон просто везде за силовой тренинг был. И у Леврона была особенность, что он за полгода делал форму. Он полгода На гитаре брынкал с весом 70 килограмм, и за полгода снизился до 120. У него была такая особенность, но он был один такой. А все остальные, они вкачивались и вкачивались. Да, был Колм, он тоже приверженец силового тренинга, но в основном Катлер, вот в чем мое к нему уважение, он до сих пор в форме, кто знает. Весит за сотку, он сухой относительно. 110 даже надел. Он сухой, весит за 110. Это после четырех Олимпий выигрышных, еще несколько он там вторые места занимал и так далее. То есть он сколько лет выступал? ломаный, ну хотя были травмы в виде разрыва мышц, но он не брал больше двадцатых. Посмотрите все любые видео подготовки его к Олимпе. Больше двадцати он не брал.

Тренировачный партнер Смаева:
Там Андрюх, слышишь, можешь развеять них пару слов буквально начнём. По поводу того, что многие ребята пишут, я тоже в комментариях когда читаю, смотрю, многие натуралы не верят реально, что можно с маленькими весами, с небольшими, именно натуральный можно нарастить массу. Просто многие ребята говорят, фитнес-блогеры, еще кто-то, что нужно брать веса для того, чтобы увеличивать мышцы. То есть, стресс именно за счет весов. Ты что можешь сказать? Маленьким весом реально постоянно качаться.

Смаев:
– Вот я рассказываю. Вот этот товарищ, когда ты последний раз на силу ходил, не считая, что мы челлендж запустили, вот ты тренировался в Москве. Все заметили, все мне в Инстаграме, как.

Тренировачный партнер Смаева:
Я только возглавил… – Кто-то вообще написал, что я чисто просушился.

Смаев:
Сделать такие же руки или форму, как у оператора. Что делает оператор? Что колет оператор? Мне завалили личку фармой, что, мол, оператор на фарме, чего он ставит, расскажи, типа, ты его там тренируешь. Пожалуйста, вот вам пример. Я всегда говорил, что теория там, это всё херня полная, то, что там в книжках написано.

Андрей Замятин:
Практика. И опять же, опять же, вы должны.

Смаев:
Понимать, что я говорил, да, вот человек, который не умеет подтягиваться и отжиматься вообще, он возьмёт, конечно, ему смысл с гантелями делать. Ему надо хотя бы общую базу, просто укрепление тела сделать. 20 подтягиваний научиться делать стабильно, 20 отжиманий и от брусьев и от пола. А тогда уже да, берите, качайте гантели. А то люди, которые вообще ничего не могут, просто берут гантельки по 5 килограмм, что-то сделают и скажут, ой, у меня нет роста, я полгода типа дрочу, там бицепс, он не растет.

Андрей Замятин:
Да, у меня так же было.

Смаев:
Пока я себе какую-то базу не построил, а потом на фоне этой базы стал уже делать дальше. И ты так же, база у него была-была. И больше ты ему не надо, вот он с этими гантелями, как и я, вкачивается и все.

Дмитрий Головинский:
Значит, дорогие друзья, ну, проиграл интереснейший кусочек. Писали, что уже обсуждалось, ну, понимаем, что обсуждалось, но не обсуждалось, наверное, в отношении методики. Так вот, Андрей, интересный вопрос. Прошу ответить вот в плоскости как химика, так и натурала, потому что здесь не совсем ясно, в какой плоскости все-таки рассуждали ребята. Но! Имеет ли смысл, в принципе, натуральному спортсмену вот так вот заходить на такой экстремально высокий объём ещё и за одну тренировку, скажем, 300 подъёмов или, не знаю, подходов на одну мышечную группу, вот на некий бицепс, например? Имеет ли смысл? И можно ли оттваждать каких-то приростов? Так, Андрюха завис. Алло, Андрей?

Андрей Замятин:
Вот, всё, отвис, отвис. Отвис, отвис, отвис, отвис, всё. Вот. Честно, натуралу я не думаю, что есть смысл так экстремальничать, хотя в качестве проверки себе почему бы и нет. Во-вторых, мы должны послушать, что говорит Смаев. Он говорит, ребята, я же так не тренируюсь. Я же вот заболел и не могу нормально тренироваться. Я себе делаю вот такую шоковую терапию, которую я элементарно вывожу. То есть я понимаю, что я с ней справляюсь. Вот мой оператор, мальчик сидит, он ее тоже вывозит. Я вам скажу больше, они сейчас уже 800 повторений Второй момент, они же не делали одно и то же. Они, значит, таким хватом, таким хватом, таким. То есть, там все равно какое-то переключение. И у меня вообще, честно, непонятно, почему там до Смаева вот это докопались, да? Вопрос, давайте вспомним, почему до том плац никто не докапывался, когда он 10 минут, блядь, приседал. Ну вот почему до него никто не докопался, что вот Том Плац, вот он дурак такой, да? Но он же тоже это не делал каждую тренировку, правильно? Никто не докопался до Арнольда Шварценеггера, который делал три сеты там, которые суммарно там достигали до 50 повторений вместе на одну и ту же мышечную группу. Есть система, называется 8 недель ада. И у меня есть два натурала, два дурака, которые эту систему вывезли. То есть, когда 8 минут люди приседали. То есть, мы говорим, что всё имеет место быть. Вопрос, нужно ли это в массы? Ну, наверное, нет, ребят. Если ты готов это вывозить, если ты идёшь к этому постепенно, почему нет? Мы же говорим, что не только гипертрофия нужна, да? Буферные системы развиваются. То есть, чем быстрее ты восстанавливаешься, тем Более плотный объем ты можешь делать, т.е. ты можешь делать 20 подходов за 5 часов, а можешь делать их за 30 минут, я думаю, условно. Это же тоже как бы, ну, играет роль. Поэтому я не думаю, что здесь надо как-то вот в этом ракурсе смотреть, что вот что они там занимаются херной и пропагандируют. Ну они же, блядь, ничего не пропагандировали.

Дмитрий Головинский:
Да, с одной стороны это так, взрослые начнут парочку донатов и продолжим. Владлен пишет нам, приветствую всех. Салютик Дмитрий Андреев, пишет Владислав Арсеньев из Риги. Если я не могу заниматься с отягощениями на турниках и брусьях, то можно ли усложнять тренировки, делая негативные подтягивания на одной руке?

Андрей Замятин:
Да, да.

Дмитрий Головинский:
В принципе, да.

Андрей Замятин:
То есть, подтягивать на одной пускаешь, это давно уже как бы разработанная схема, пожалуйста.

Дмитрий Головинский:
И еще. Тренирую верх тела на турниках два раза в неделю с отказами. Это good?

Смаев:
Ну, наверное, да.

Андрей Замятин:
Верх вы возите? Да, если прогрессия есть, если вы выводите, значит ГУД 100%.

Дмитрий Головинский:
Но опять же, Владислав, вы помните, что я говорил здесь, возможно, ближе к началу, что если это отказ, то он должен быть аккуратный. Вот аккуратный отказ. То есть у вас 3 по 10, например, и вы в финальном подходике. Один раз в пару недельчик чуть-чуть практически не дошли до отказа. Остальные тренировки, ну, должны быть такие адекватные, скажем так, не переходя при этом в отказной тренинг. Вот если вы обратите внимание, все-таки, да, это те вещи, на которые мы с Андрюхой смотрим немножко по-разному, но больше по-разному не потому, что мы как-то в вопросах расходимся, А больше потому, что он бодибилдер, а я силовик. У меня всё-таки, знаете, вот такая просадка в физических качествах, она критична, когда ты поотказил немножко, и потом у тебя действительно работоспособность на следующей тренировке снижается на 10-15%. И добавляет ещё, что передаёт приветик Фёдору Мясоедову и Дмитрию Будичу. Присоединяемся с Андрюхой. Дорогой Фёдор Мясоедов и Дмитрий Будич, вам привет. Значит, ну вот всё-таки, Андрюх, вот я про эту вот цитату, Честно тебе скажу, высказался в неодобрительном контексте на стриме у Йети. Почему? Потому что, во-первых, смотри, какое идёт интересное противопоставление. С одной стороны, да, метод имеет право на жизнь. У меня у самого есть подобное, называется микровеса. Но я всегда разделял аудиторию, на которую должны на этот метод работать. Всё-таки, вот всё-таки, я думаю, ты согласишься, И вообще интересно узнать твой взгляд, что вот где-то 80%, даже людей, которые обладают базой, как говорит Андрей, то есть они имеют какие-то зачатки тренированности, зачатки атлетизма, все-таки для них будет более, пожалуй, адекватно схема 3 по 8 с нормальным весом, 3 по 10 с нормальным весом, но никак не 300. Вот в качестве челленджа, в качестве некого челленджа, раз в месяц он решил перелопать такой объем, это хорошо, но не как метод тренировки. Вот что ты скажешь?

Андрей Замятин:
Так я же как раз 10 минут назад тебе тоже сказал, что в массы я бы это не пустил.

Дмитрий Головинский:
Да.

Андрей Замятин:
Ну сразу говорю, да?

Дмитрий Головинский:
Да. Вот.

Андрей Замятин:
Второй момент, мы знаем всю систему 10 по 10. Ребят, там 100 повторений. Здесь этот Кабоняра делает 300. И мы понимаем, что это вес не максимальный. То есть 10 по 10 выводят даже девки. У меня вот новички 10 по 10. И понятно, что если она там месяц выводит 10 по 10, то она через второй месяц выведет и 20 по 20, ой, 10 по 20, 20 по 10, блядь, постепенно, да, что-то я тут это, вот. Это же очевидные вещи. Поэтому мы говорим, что это человек подготовленный. Он специально сказал, ребят, я не предлагаю вам всем так тренироваться. У меня вот сейчас такой период. Он говорил, конечно, что вот, блин, вот, смотрите, как я накачался. Но он же не говорил такие вещи. Он же не говорил, что он таким способом накачался и банки, ребят.

Дмитрий Головинский:
Совершенно верно. Наша цель здесь докопаться до истины, поэтому, друзья, вы помните, возможно, я вот тщательно делал обзоры своих тренировок подтягиваний где-то в период с января по апрель. Вы помните, что у меня там был период, вот мне писали тогда, украл методику Соколова, там все такое, где я делал большие объемы, 15-20 раз, 12-10 раз. Суммарно получались объемы действительно неплохие, ну не 300, конечно, и даже не 100, но довольно много в один день. То есть у меня тренировки каждый день были, да, и там в день могло доходить там 60-80 подъемов. с резинами, естественно, да, и что в один момент меня это продвинуло вперед, после чего я сменил тренинг на такой уже низкообъемный, но с таким весом, то есть я делал 1-2-3 подходов по 8 раз, чаще даже один, вот, и уже кардинально сменил, и это, естественно, дало результат. Почему? Потому что налицо вам вот типичное правление периодизации, когда мы реализовываем один метод, а потом меняем его на другой, на некий второй. А, Андрюх, тогда второй вопрос. Логично и правильно ли всё-таки в контексте говорить, что вот методика Спасокуходского при этом неправильная, что ему нужно вот не на силу качаться? Ну вот там же что-то такое прозвучало. Давай, ты согласишься.