Название: Стрим с Андреем Замятиным. Ревизия по отказам. Ответы на вопросы_part1 Стрим 23.03.21 Дмитрий Головинский: Дорогие друзья, всем доброго времени суток, если вы смотрите это стрим в записи и добрый вечер вам, если вы с нами онлайн. Со мной сегодня на связи Андрей Замятин, как вы уже и поняли из анонса нашего сегодняшнего эфира. Сегодня у нас порядок следующий, мы прежде всего рассмотрим для вас вводный доклад, затем сконцентрируемся на обзоре актуальных тем, сейчас какие есть, а также поотвечаем на ваши вопросы. Рады всех видеть, Андрей, я естественно рад видеть тебя. Андрей Замятин: Всем приветствую, тоже Дима очень рад, и тебя, и всех зрителей. Дмитрий Головинский: Андрюх, как у тебя? Давай, прежде чем перейдем к делу, расскажи, как у тебя дела? Как сейчас обстоит твоя деятельность? Уделяешь ли время тренировкам или всецело сконцентрировался на науке? Андрей Замятин: Нет, нет, нет. Тренировками вот сейчас как раз взялся за себя, стал стабильно уже ходить, отслеживать прогрессию нагрузок стал, да, немножко в режим еще не вошел в плане питания и сна, никак не получается. Работы много, бывает там в час ложишься, в два ложишься, то поел, то не поел. Вот, вот сейчас стараюсь питание еще немножко наладить, хочется все-таки себя к лету немножко привести в форму. Скажи. Дмитрий Головинский: Пожалуйста, я тут на днях сделал обзор своего питания, ролик выкладывал по тому, что ем. Но ты, наверное, не смотрел, потому что сегодня выложил. Андрей Замятин: Я еще не успел, да, еще не успел. Дмитрий Головинский: Там активное обсуждение. Смысл в чем? У меня два приема пищи в день. Один в четыре, второй в десять. Четыре такой скудноватые, а в десять я как? У меня принцип какой? Я, значит, сперва ем такую полезную еду, такой салат, куриную грудку, значит, рис там, супчик и все такое. И когда съем некое количество, уже позволяю себе такой различный джанк, типа мороженого, батончики и так дальше. Меня засрали категорически, сказали, что так человек будет только набирать. Какое твое мнение? Андрей Замятин: Дима, вот хочешь верь, хочешь нет, я ем примерно так же, только у меня единственный первый прием пищи чуть-чуть пораньше. У меня в 2 часа, а вечерний где-то в 9. Ну вот иногда я говорю, бывает сбивается, я там могу в 10, в 11 поесть. Принцип в точности такой же. Единственное, что у меня чуть-чуть может быть не такой скудный обед, а ужин то же самое. То есть я съедаю сначала все основное, то есть там салат, мясо и тому подобное. И у меня есть всегда какой-то лимит в пределах 500 калорий, даже на дефиците, которые я могу себе поначалу, если я не к соревнованиям готовлюсь, позволить на какой-то джанк-фуд. Ну, в принципе, все то же самое. Могу мороженое съесть, могу пельмешек навернуть сверху, всего прочего, с сальцом. Дмитрий Головинский: Мне вот так нравятся сейчас вот эти стереотипы, почему-то все до сих пор видят сушку как такой исключительно обременительный процесс, такой он тяжелый, сложный, только куриную грудку с рисом и больше без ничего там, не дай бог, что-то будет и все. Да, и подобное. Людей даже не смущает то, что я вот в ноябре весил 130 уверенных каких-то килограмм, сейчас я вешаю уже меньше 105, сегодня уже весы показывают 104 с копейками. По-моему Есть предубеждение такое, что нужно самому себе создать сложности. Обязательно подсчет калорий, обязательно такой хардкор, голодалово такое. И люди садятся на вот такой режим, держатся неделю, и потом начинают сказать, а нет, Сушка, это какие-то тут нюансы, мифы, ё-моё. Согласен? Андрей Замятин: Я даже больше скажу. Мне кажется, что вот это тренд какой-то. И вот тренд какой? Я терплю строгое питание, здоровый образ жизни. А что такое здоровое питание? И когда начинаешь разбираться, оказывается, у нас здорового питания уже давно нет. Что считать здоровым, никто до сих пор не знает. И нутрициологи даже не знают, что здоровым, что нездоровым. Поэтому, я считаю, так больше за уши притянут. То есть, показать, что я придерживаюсь какого-то тренда. Я, значит, в теме. И вот нужно курагрутки, рис и салат. И все. Я единственное скажу, что, конечно, если бы я доводился к соревнованиям. Крайние 2-3 недели я, конечно же, естественно бы все убрал. Я даже к чемпионату мира готовился. Я за неделю до чемпионата у меня была полноценная загрузка с фосфудом и со всей херней. Дмитрий Головинский: Я, кстати, в последнее время все больше вижу в инстаграме постов, где именитые люди из сферы фитнеса начинают разоблачать именно такое стремление к голодовкам у некоторых людей, которые говорят, что ну куда вы там урезаетесь, чуть ли не в 300-400. Особенно без химии, когда человек сидит, особенно когда он натуральный атлет. И это что-то вообще из родового. Но тем не менее, дорогие друзья, для вас скажу, что я все-таки считаю, что у меня в питании главный резерв. Я хочу сказать, что улучшив эту свою сферу жизни, я смогу сейчас реализовать какие-то еще прибавки в физических качествах. И конечно же я буду над этим работать и стараться схему улучшить, оптимизировать и подобное. Потому что все-таки я думаю, что можно еще над ней поработать. Андрей, какой у нас сегодня доклад? О чем сегодня будем говорить? Андрей Замятин: Ну, хотелось бы немножко разнообразить наши стримы, да, и внести какую-то практическую пользу. Да, и вот просто попалась под руку очень интересный мета-анализ Шонфилда, опять-таки, по вопросам предпочтения, там, тренировки в отказ или не в отказ для гипертрофии, и силы, понятно, что не А именно фитнес и бодибилдинг, мы вот про эти вещи говорим. И он взял в себя 15 достаточно качественных исследований по январь 2020 года и сделал некое такое резюме, а потом самое интересное, он на сайте выложил обзорную статью, как следует эти выводы интерпретировать и дает конкретные практические рекомендации. которые на самом деле практически на 90% совпадают с моими, которые я обычно даю. И даже странно, некоторые вещи совпадают с вещами, которые говорил Силуянов Виктор Николаевич и Сергеев профессор наш, который в 70-х годах еще до Силуянова про это говорил. Поэтому я думаю, полезно будет всем, коротенько, минут 5-7, максимум 10 может. Дмитрий Головинский: Отлично, дорогие друзья, сразу же обращаю ваше внимание, что Андрей в ходе своего доклада будет ссылаться на некие наглядные материалы, ссылочки в описании к видео, так как там ни схемы, ни диаграммы, ни таблицы, а там вполне себе самостоятельные статьи, с которыми вам рекомендуется ознакомиться, то, значит, открываете описание к видео, там есть такая под пунктик такой абзац ссылка на материалы, там есть две ссылки, это фундамент, на котором мы сегодня базируемся. Андрей, ну прошу слова тебе, слушаем. Андрей Замятин: Да, тогда начинаем наш обзорчик. Как сказал Дмитрий, там внизу есть один прямо PDF файл, то есть это полнотекстовый документ вот этого мета-анализа, и вторая это ссылка на обзорную статью самого Брэда Шонфилда, где он все это объясняет, именно прямо на его сайте. Поэтому кому интересно, там все полностью оттуда взято, да, и можно будет более подробно и досконально посмотреть. Поэтому потихонечку переходим к нашим И давайте же все-таки тема интересная, которая говорит, нужно в отказ тренироваться, не нужно, есть ли разница какая для тренированных, для нетренированных. И самое интересное это то, что Шомси отдает какие рекомендации. То есть я сразу скажу, почему интересно, потому что, как правило, он всегда топил за большой объем отказной работы. И тут вдруг такой неожиданный поворотик будет. Поэтому давайте начинаем тогда. В этот метаанализ и обзорную статью было отобрано 15 исследований, которые соответствовали определенным критериям. Там вот как раз в этой статье все эти критерии перечислены. То есть взято было 15 исследований, которые были на 2 влиял на разовый максимум, на прирост силы, но этот эффект был очень и очень незначительным. Еще раз говорю, мы говорим не января 2020 года. про пауэрлифтинг, а говорим про фитнес и бодибилдинг. При этом исследования, которые не приравнивали объем, отдавали предпочтение тренировкам без отказа. Если не следить за тем, кто сколько подходов делал, то в целом лучший результат был у тех, кто работал без отказа. Однако, когда стали выравнивать тренировочный объем, то есть подбирали исследования, в которых объем был примерно равный, то не было никакой существенной разницы между тренировками до отказа и без отказа в отношении прироста силы, еще раз говорю, у фитнесеров. Поэтому маленький подпункт такой, что на самом деле, как вам нравится, так и тренируйтесь. Там, конечно, оговорки будут чуть попозже, пока то, что говорит, нет анализ. То, что касается гипертрофии, то есть в анализе подгрупп людей с опытом тренировок, то есть там отдельно рассматриваются люди, которые не имели стаж, то есть новички, и те, которые имели стаж, причем вошли от года до 7 лет, то есть вот такие были. И вот опять-таки когда по группам разделили, то у людей с опытом тренировок, когда тренировочный объем опять-таки не приравнивался, анализ показал, что тренировки до отказа оказали значительное влияние на гипертрофию мышц. Но, однако, анализ подкрут, который стратифицировал исследования, соответствует тренировочным объемам, областью тела, то есть могли сравнивать, например, тренировку на ноги и тренировку на руки. Здесь, говорят, нет, давайте тренировки на руки с тренировками на руки. Тренировки на ноги с тренировками на ноги. Объем одинаковый. Дизайн исследования должен быть одинаковый. И вот как только все это разложили по полочкам, оказалось, что никаких существенных значений статистически значенных опять-таки обнаружено не было. И Шомфилд как раз пишет, что наш межторегрессия показала, что тренировки до отказа более эффективны для тех, у кого есть опыт тренировок с легощениями, чем для новичков, но общая величина эффекта была относительно небольшой, что ставит под сомнение практическую значимость результата. Вот это как бы то, что пока показывал. Поэтому какой вывод делается в мета-анализе вообще в целом? Базовый мета-анализ объединенных результатов не обнаружил статистических различий между тренировкой и отказом. И короткой остановкой, не доходя до отказа. То есть с запасом в одно-три повторения люди не доходили, как по силе, так и при грифтрофии. И тривиальные небольшие различия. Величение наблюдаемого эффекта между условиями в обоих исходах предполагает, что любые эффекты имели крайне малое практическое значение. Результаты этого мета-анализа покажут, что тренировка до мышечного отказа или без отказа может давать аналогичное увеличение мышечной силы и размера мышц. И в заключении там выделена специальная фраза, да, в конце, как под итог, что тренировки до мышечного отказа, похоже, не требуются для увеличения как силы, так и размера мышц. То есть, в принципе, о чем мы уже говорили на наших с Димой стримах, на предыдущих моих научных докладниках. Здесь на 2021 год ничего особо не поменялось. И вот интересным моментом был тот, что после того, как метод-анализ вышел, Брэнд Шонфилд у себя на сайте разместил статью, где подробнейше разжевывал эти результаты и говорил, как их логичнее применить на практике. Поэтому я сейчас просто скажу то, что говорит Брэд Шонфилд. Для мышечной адаптации требуется стимул, который бросает вызов организму за пределами его нынешних возможностей. Прошу прощения за перевод, не стал я тут сильно заморачиваться. Да, кому надо в оригинале, тот прочитает статью и поймет. Да, вот эта фраза такая, она немножко это... Так вот, у начинающих этого можно добиться, остановившись за назначительном расстоянии до отказа. То есть нам говорят, что когда мы новички, понятно, что у нас все эти волокна практически недоразвиты, и как только мы начинаем заниматься, у нас они растут от любой нагрузки. То есть можно сказать, вы делаете 15 повторений, и все 15 повторений дают стимул. На самом деле Крис Бирсли говорил то же самое, если мы помним из моих докладов. И она говорит, что для новичков даже кардио-тренировки достаточно, чтобы какой-то мышечный рост вызвать на начальном этапе. Но по мере того, как мы приобретаем тренировочный опыт, необходимо тренироваться все ближе и ближе к отказу. И он говорит, что хотя сложно указать конкретику, то есть мы помним, говорили про стимулирующие повторения, там Крис Бьюси говорит про 5, кто-то там говорит про 6, про 7, но в целом, в среднем, мы понимаем, что надо максимально близко подходить к отказу, чтобы получить 100% какой-то стимул. Вот Шонфилд говорит, в принципе, то же самое. Что хотя сложно указать конкретику, я бы сказал, что по крайней мере некоторые подходы должны быть в пределах одного повторения или около того до болевого отказа. И вот если сравнить с тем, что он говорил раньше, то что там 15-20 подходов надо делать отказных, то здесь он уже конкретно говорит, что хотя бы некоторые из них должны быть до отказа. Это меня, честно, очень радует. Дальше еще интереснее будет. Шомфер также предполагает, что для высококвалифицированных спортсменов, таких как именно спортсмены-богибилдеры, необходимо выполнять несколько подходов до отказа, чтобы оптимизировать наращивание мышц. Опять-таки он говорит, что все, а говорит несколько подходов до отказа. Но тем не менее, тренировка до отказа в каждом подходе в конечном итоге ограничивает объемную нагрузку, что в свою очередь может ухудшить гипертрофическую адаптацию. То есть он говорит, ребят, постоянная работа во всех подходах до отказа ограничивает объем самой тренировки, причем очень жестко. Более того, есть некоторые свидетельства, и там в его статье есть ссылочки данные исследования, что постоянная тренировка до отказа в нескольких подходах приводит к появлению маркеров перетренированности, что, в свою очередь, может негативно повлиять на способность наращивать мышцы. Он говорит, ребята, ну, скорее всего, вот постоянно во всех подходах работать в отказ, ну, наверное, это не очень оптимальный вариант. И вот он дает практические рекомендации. У меня там прямо есть отдел «Практические рекомендации». Когда оправдана тренировка до отказа, то есть когда мы ее применяем, понимаем, что нужно бы ее применить, ее следует применять несколько консервативно с осторожностью. Хорошее практическое правило. И вот здесь, кто смотрел мои стримы, уже прямо практически дословно то, что я говорил давно и уже буквально в течение последних 5-7 лет, ограничить использование отказного подхода крайним в каждом упражнении. Поэтому, говорит, что хорошее практическое правило ограничить отказным подходом только крайний подход в каждом упражнении. А другие подходы должны использоваться, не доходя за отказа, за один-три повторения. То есть, вот кто наши стримы смотрел, ну, я, в принципе, всегда об этом говорил, хотя многие хейтеры до сих пор говорят, что Замятин топит за большие объемы в отказ. Ну, переубеждать никого не будем, да, кто что хочет, то и слышит. Далее, что пишет Шомпик, кроме того, вам может потребоваться дальнейшее ограничение тренировок до отказа при более частых тренировках. Он говорит, ребят, хотите чаще тренировать мышцу, тогда вам придется еще больше ограничить количество отказных подходов. И самое интересное, что по мере того, как вы становитесь старше, то есть неопытнее, а именно старше с возрастом, то тренировку до отказа следует использовать еще более экономно, чтобы обеспечить адекватное восстановление. То есть, он конкретно говорит, ребят, не опыт тренировочный говорит, что восстановление замедляет, а именно возраст. То есть, вы становитесь старее, да, мы становимся старее, и надо очень аккуратно подходить к тренировочному процессу, особенно к откату. Далее Шонфю что нам говорит, что многочисленные исследования показывают устойчивый рост силы и гипертрофии, когда несколько подходов выполняются до отказа в течение короткого периода времени. То есть, например, 8-10 недель в каждом упражнении не все, а несколько подходов выполняются, и тогда вроде бы результат получается хороший, то есть в краткосрочной перспективе. Однако продолжение тренировок таким образом, вероятно, приведет к негативным последствиям, например, к перетренированности. То есть он говорит, ребят, можно все тренировки делать отказные, опять-таки в ограниченном количестве, что очень важно, не все подходы, но несколько неделек по работам надо бы остановиться. Поэтому он говорит, что таким образом чередование периодов, в которых используются очень высокие объемы отказной работы, должны чередоваться с периодами, где объем отказной работы в разы снижается. И тогда это позволит, скорее всего, оптимально вам набирать мышечную массу. Он говорит, что периодическая тренировка до отказа – это жизнеспособный вариант, при котором в один период выполняется больше подходов до отказа, за которым следует период постепенного снижения количества отказных подходов. И вот здесь мы можем вспомнить слова Силуянова, который говорит, 2-3 недельки вы все тренировки можете делать отказные, но потом в любом случае на 2 недельки как минимум вам нужно будет объем этот снижать. То есть они опять-таки остаются там какое-то количество до отказа, хотя бы один, но это резко должно снизиться в объеме. И то же самое еще до Селуянов говорил Сергеев, наш профессор, который разработал биологически обоснованную систему спортивной тренировки. А недавно в Ютубе выложили интервью Дриана Ядса, его спросили как раз про периодизацию циклирования. И вот он там прямо заявил, говорит, ребята, наш организм не машина. Я, говорит, предлагаю так, например, 6 недель тренируемся жестко в отказ, а потом 2 недельки, ребята, надо отдыхать. То есть это, смотрите, мы понимаем, что там человек нечистый, нечистый в плане. применение каких-то запретов следов. Объем отказной работы у него был небольшой, все это прекрасно знают. То есть он и сейчас говорит, что я делал один отказной подход в каждом упражнении. Там даже если четыре упражнения, все четыре отказных подхода на мышечную группу. И тем не менее шесть недель и адъют. То есть надо хотя бы две недельки отдохнуть. Поэтому мы с вами можем сделать небольшие подвыводы относительно вот этого мета-анализа, относительно того, что было ранее, да, и относительно того, что говорил нам Шомфер. То есть тренировки до отказа, конечно же, являются эффективным метом интенсивного тренинга, безусловно, но постоянное применение этого принципа, как правило, ограничивается восстановительными способностями и легко приводит к переутомлению и снижению результатов как силе, так и гипертрофии. Тренировки без отказа позволяют легче переносить тренировки в целом, быстрее восстанавливаться и чаще тренироваться, что может на самом деле привести даже к увеличению объема механической нагрузки и как следствие к большей гипертрофии в целом за неделю, за две или за какой-то период. Поэтому, как и в любых циклических видах спорта, здесь напрашивается один очевидный вывод, что повышение интенсивности, т.е. степень приближения к отказу, должно сопровождаться снижением объема. По-любому. И наоборот, снижение интенсивности тренировки, т.е. дальше от отказа, компенсируется увеличением тренировочного объема. Вот на этой нотке я бы хотел свой маленький, коротенький, но, надеюсь, полезный докладик. Закончили. Дмитрий Головинский: Спасибо, Андрей, большое. Дорогие друзья, напоминаю, со мной на связи Андрей Замятин. Вся информация о моем собеседнике в описании к видео. Также в описании к видео можете найти материалы, о которых здесь сейчас шла речь. Значит, ваши донаты, дорогие друзья, большое спасибо вам за поддержку. Пишет нам два топора. Приветствую умных мужей, интересует ваше мнение в отношении периодического голодания при наборе массы. Сегодня увидишь, что у них кстати много вопросов по диете. Например, один день в неделю, чтобы разгрузить организм от большого количества пищи. Допустим, рассчитывать калорийность не в сутки, а в неделю. Два топора. Вы посмотрите наши стримы с Андреем про питание. Мы же там так и предлагали. Андрей, давай расскажи. Андрей Замятин: Я даже больше скажу. Я, по-моему, на каком-то стриме рассказывал, что когда у меня был соревновательный период, я практиковал очень часто такие вещи, что я раз в неделю делал полное голодание и доводил до по-моему, 36 часов. Ну полутора суток у меня получалось, я вообще ничего не ел. И это никак не мешало мне набирать мышечную массу, даже скажу больше, что после таких голодовок у меня пища усваивалась в разы лучше. Дмитрий Головинский: Безусловно, дорогие друзья, вот те, кто нас смотрит, сразу же обращаю ваше внимание, что если у вас какие-то заболевания, если вы состоите в учете, на учете у гастроэнтеролога, у эндокринолога или подобное, то, конечно, вам это все нужно реализовывать и применять с учетом на специфику вашего заболевания. Потому что есть рекомендованные диеты, например, при гастроэзофагиальной рефлюксной болезни, при панкреатите, при холецистите и т.д. Все это должно стыковаться с тем режимом, в котором вы едите, а не так, что вы слепо в интернете наслушались, и начинайте потом реализовывать. Пожалуйста, если вы полностью здоровы, то перед вами поле для маневра максимально широко, но если есть какие-то нюансы, то пожалуйста, берегите себя и свое здоровье. Значит, два табора. Все вы правильно говорите, все вы правильно пишите, да, так допустимо и можете так делать. Райва. Здравствуйте, при работе с гантелями на грудь разведение и на плечи Начинает болеть левое плечо в верхней передней части. Иногда слышно что-то вроде щелчков. Что это может быть? Спасибо. Раево. Это может быть импиджмент и вращательный моджет. Особенно если говорить про разводку лёжа с гантелями в верхней части. Уж точно. Может быть. Если вы при этом не испытываете сильной боли, вот сильной боль, то вам помогут рекомендации из ролика про плечи, который я выпустил месяца полтора-два назад, может чуть больше. Можно найти на ютубе. Если же боль прям сильная, прям навязчивая, то конечно же лучше пройти обследование, сделать МРТ и определить, что же у вас там конкретно не в порядке. Андрей, есть замечания? Андрей Замятин: Нет, я поддержу полностью, что ты сказал. Дмитрий Головинский: Добрый вечер, молодые люди, пишет нам Роман. Насколько больше создавать дефицит килокалорий при высоких значениях антител щитовидки? Здесь приводится анализа АТГ 700 мл, АТПО 260 мл, при том, что ТТГ 3,5, свободный Т3-6, Т4-13. Подскажите, куда копать и что делать при таких антиделах, пожалуйста, Роман. Я не знаю, я не специалист, вот конкретно по щитовидке, вот, трудно сказать, Андрей. Андрей Замятин: Я тоже не знаю, я не докринолог. Я единственное, что знаю точно, что когда слишком сильно урезаешь дефицит, вот здесь проблема с щитовидкой может вылезать. То есть, наоборот, получается падение уровня Т3 в крови. Но если сходить из-за обратной отрицательной связи, то, в принципе, ТТГ должен тогда подняться. Ну, по логике вещей. Если Т3 снижается, то ТТГ должен... А так, конечно, надо к специалистам идти. Дмитрий Головинский: Значит, Роман, пожалуйста, эндокринолог какой-нибудь найдите по месту. Либо, если нет возможности, я думаю, Каспаров или Алишер Умаров, оба человека как бы в этой теме сведущие, можете написать, да. И вообще надо бы как бы на днях организоваться и сделать чей-то бредер. Друзья, пишите, если вы за в комментах обязательно. Приветствую, Дмитрий. Тренируюсь дома лет 20 без больших весов, до 100 кг. Задача сбросить 8-10 кг жира без ущерба силы. Неплохая задача такая у вас. Мой вес 88, рост 1,83 м. Поможет ли мне ваша двухразовая система питания? Когда лучше тренить между приёмами пищи или можно в первой половине дня? Спасибо. А гор? Ну у вас вес 188, то есть схема питания может-то и поможет. Здесь ключевое будет упираться в то, есть ли у вас дефицит или есть ли у вас профицит. То есть ваша задача, если вы хотите сбрасывать, находится в дефиците. Исходя из этого, сумма ваших калорий в течение дня должна давать отрицательный энергетический баланс сравнительно с вашим расходованием, вашей активностью. Вот это ключевое. Как вы уже организуетесь, смотрите сами. Можете попробовать так. Некомфортно, вам не нравится, но попробуйте несколько приемов пищи, более каких-то сбалансированных. Подрассчитайте белок на скидку опять же. Вот, здесь, знаете, вот то, что я демонстрирую, это я показываю как бы как оно у меня. Как вот я питаюсь, опираюсь, опять же, у меня, вы знаете, гастроэзофагиальная рефлюксная болезнь, еще есть нюансы по здоровью, то есть, исходя из этого, я приучаю организм в строго определенное время настраиваться на пищеварение, это важно. В вашем же случае, смотрите сами, как вам будет комфортно. Если вы полностью здоровы, то, как уже ранее говорилось, абсолютно поле для маневров перед вами открыто. Андрюх, ну что-то вот всё-таки, знаешь, человек тренируется дома, 8-10 килограммов жира хочет сбросить, вес 88, рост 1,83 метра. Всё-таки, наверное, многовато человек. 8-10 килограммов жира, вес 88. Я подозреваю, что при росте 1,83 метра и весе 88 он уже не очень жирный. Андрей Замятин: Но он вообще, по идее, должен весить в районе, там, безжировая, где-то в районе 78 килограмм. У него по-любому должна быть. Дмитрий Головинский: Да. Вот. Андрей Замятин: То есть, может быть, сходить ему на состав тела хотя бы. Понятно, что там погрешность какая-то есть, но мне кажется, у него не должно быть при таком росте столько жира. Дмитрий Головинский: Ну... Вот. Андрей Замятин: Или там, получается, кости, тогда и жир, что ли? Дмитрий Головинский: Просто, понимаете ли, дорогой Агор, вот почему я этот вопрос поднял. Чем больше у человека жира, тем больше количество он его может сжечь с меньшим затратом усилий каких-то. Если вы его, да, пишите сбросить 8-10 кг жира, при том, что у вас его, допустим, всего килограммов там 20 в организме всего. Вот из тех, которые вы пишете, 88, если там всего килограмм 20, то 8-10 эта задача будет довольно-таки нетривиальная, довольно-таки можно будет на ней работать не один месяц, вы знаете, а то и не один год. В зависимости, конечно, от вашей степени дисциплинированности и стремлений. Поэтому все-таки задача звучит довольно амбициозно, и призываю вас подойти к ней грамотно и спланировать свой путь, как минимум. Андрей Савченков пишет. Андрей Дмитриевич, приветствую вас. Спасибо за стрим. Хорошего вам вечера. Спасибо большое, Андрей. И вам тоже. Хорошего просмотра желаю. Здравствуйте, пишет Арнольд. Тренер сказал, что нужно обязательно есть углеводы перед тренировкой. Вот углеводы перед тренировкой, Андрюх. Насколько я знаю, тоже миф, правильно? Андрей Замятин: Конечно миф. Я понимаю, если бы человек занимался циклическим видом спорта, тогда да. Ну вот я вам сколько раз уже говорил, что я ем первый раз после тренировки, а до этого у меня часов 16 я не ем вообще. И тренировка, я вот могу честно сказать, тренировка проходит в разы легче. Чем до того момента, когда я завтракал. У меня было 2 раза питание, я раньше практиковал, пробовал утром завтрак, потом через 3 часа тренировка и ужин. И я понял, что я прихожу на тренировку, а у меня кишка полная еще. Я поэтому отказался от этого и теперь тренируюсь только исключительно на голодный желудок. Вот. И веса у меня как бы не маленькие для меня. То есть я работаю там и на 4 повторения, и 5 по 5 я делал. Кто видел, там у меня Вконтакте я выкладывал. То есть нагрузки хорошие. И это вообще никак не мешает, а только облегчает, на самом деле. Энергетика у вас больше становится. Дмитрий Головинский: Арнольд, дорогой мой друг и другие наши многоуважаемые зрители, обращаю ваше внимание, что у организма есть депо, запас, и оно очень обширно. Депонируется гликоген как в мышцах, так и в печени. Соответственно, если вот предположить, вот давайте абстрагироваться, представлять сферического атлета в вакууме. Вот вы вечером съели, допустим, хорошую порцию углеводов, вот вечером. на следующий день вы не занимались тяжелым физическим трудом и вообще ничего не ели. Вот вообще ничего не ели и не занимались тяжелым физическим трудом. Так вот пройдут сутки, сутки пройдут, и если вы не занимались тяжелым физическим трудом, то ваша эффективность, если предположить, что вы сутки прошли, ничего вообще не ели, но перед этим загрузились основательно, так вот сутки пройдут и существенно, существенно, если вы вот так вот с голодухи пойдете на тренировку, Существенная результативность ваша не снизится, обращаю ваше внимание. Уже проверено не раз и на себе, и на других спортсменах и подобное. Особенно, если вы тренированный спортсмен. Если вы, конечно, полностью нулевый новичок, то, возможно, вам будет трудно и подобное. Но если вы подготовленный спортсмен с подготовленными мышцами, с подготовленной энергосистемой, то при условии, что вы тяжело себя не грузили, вот, предположим, вы сидели в офисе, допустим, дома в домашней обстановке находились, то при условии предварительной хорошей загрузки вполне можете потренироваться прекрасно. Исходя из этой крайности, вытекают прекрасные закономерности. А именно, если вы просто в течение дня поели какую-то порцию углеводов, пусть даже вы что-то делали тяжелое, то у вас они в единовременном каком-то промежутке, в одночасье, они никуда не денутся. Поэтому есть сразу перед тренировкой не то, что нецелесообразно, а прямой необходимости к этому нет. Если вы голодали, допустим, полдня вообще, и при этом бегали, у вас там сильная умственная деятельность, вы там что-то даже, может быть, поднимали, не знаю, тяжелое или просто, тогда, конечно, поесть лучше, чем идти на тренировку голодным. Но если у вас в течение дня была относительно необременительная какая-то занятость ваша, то вполне можно пойти голодным, провести тренировку и прекрасно поесть после, уже восполнить ваше депо. Андрей Замятин: Вот здесь же важно понимать, что у нас есть гликоген печени и есть гликоген мышц. И вот разница в чем, что мышечный гликоген расходует столько для работы этой мышцы. Поэтому если вы с вечера заполнили гликогеновый ДПО, нормально поели, и при этом, как Дмитрий говорил, ничего тяжелого не поднимали, а там ходили, буквально там какая-то тонизирующая работа, то у вас гликоген из мышц никуда не делся. А все исследования показывают, что, например, 6 подходов до отказа на мышцы пустошают гликоген только на 35-40%. Даже на 40%-то еще нет. То есть, понимаете, насколько у вас там этой энергии хватит? Вы, в принципе, 2 дня можете тренироваться голодным, и ничего у вас не будет. Дмитрий Головинский: Но это еще не все. Арнольд нам решил собрать все мифы фитнес-индустрии. Пишет, что тренер сказал, что нужно обязательно есть углеводы перед тренировкой, а также утверждает, Да-да-да Арнольд, а на чём же, за что же они так сжигаются? То есть, вы хотите сказать, точнее, ваш тренер, что если я сделал 30 минут кардио до тренировки и 30 минут кардио после тренировки, я же первые 30 минут не сжигаю, то на чём я работал? На углеводах, что ли, только? Сжигают, дорогой Арнольд, больше того. Если интенсивность низкая, пульсовая зона у вас 120-110, то преимущественно жир они-то и сжигают. Только не сжигают точнее, а расходуют в процессе работы жирный кислот. А жирные кислоты в крови образовываются как раз-таки посредством липолизма. Андрей, я всё правильно говорю? Андрей Замятин: Да, совершенно верно. Дмитрий Головинский: Поэтому, значит, дорогой Арнольд, когда вы идёте в зал на тренировку, не спеша прогуливаясь, осматривая деревья, расцветающие весенние пейзажи, ягодицы девушек, которые проходят мимо. Вы также сжигаете жир, поэтому обращаю на это также ваше внимание. Можно просто гулять, смотреть на девочек, вдыхать теплый весенний воздух, и жир у вас прекрасно будет сжигаться даже без посещения зала и даже, боже упаси, кардиотренажера. Поэтому тренер ваш слегка заблуждается. Что же идёт в виде топлива первые 30 минут ходьбы? Андрюх, ну вот давай ты ответишь, что же идёт в виде топлива? Андрей Замятин: Ты же сказал, свободная жирная кислота. Немножко, чуть-чуть тратятся глюкозки, конечно, поскольку процессы не могут полностью все затормозиться, они всегда должны поддерживаться. Поначалу там креатинфосфат идёт, рекрутирование, в каких-то волокнах креатинфосфат ещё не разрослось, но преимущественно при дыхательном коэффициенте 0,7-0,72, если не ошибаюсь, Как раз-таки до аэробного порога до 120 ударов в минуту, но у кого-то, может, до 130 преимущественно работают жиры. Внутримышечные, подкожные, они высвобождаются в кровоток, и на свободных жирных кислотах мы вообще живем в жизни. Кроме головного мозга, нервной системы, эритроцитов, они питаются исключительно глюкозой. Дмитрий Головинский: Понимаете ли, Арнольд, вопрос – сколько? Вот очень важный момент. Почему? И я всегда говорю, и многие умные дядьки, например, Виктор Николаевич Силуянов, говорят, что главный резерв диеты, за счёт которого мы должны сокращать потребление калорий – это жиры. Почему? Потому что жир, он во-первых наиболее энергоемкий с одной стороны, с другой стороны его наиболее трудно сжечь. То есть сжигание жира процесс кропотливый и такой долгий. Понимаете в чем суть? Организм, особенно если он нетренированный, он же там вам просто не даст его много сжечь, больше чем нужно. Вы будете вот идти, пойдете, пойдете, будете идти час-полтора, ну два, потом конечно же вы устанете. Вам нужно будет, чтобы липолис покрутился, чтобы восполнился запас жирных кислот, как тут Виктор Миколаевич приводит пример. Говорят, пошел-пошел-пошел, съел напиток, посидел и дальше пошел. Но на деле вы сжечь можете ограниченное количество жира, поэтому если вы его употребляете много из пищи, то, конечно же, вам его нужно будет изжигать адекватно, а весь день вы кардио тренажер крутить не будете. Поэтому главный резерв в любой диете, за счет чего вы должны сокращать потребление – это жиры. Андрюх, можно ли здесь согласиться, или есть какие-то оговорки? Андрей Замятин: Нет, договорки я всегда говорю как, ребят. Есть данные, которые показывают, что если потреблять меньше 0,8 грамма на килограмм, то у человека натурального, то есть который не употребляет эндокринного, может начаться проблема с эндокринной системой. То есть конкретно будет эндокринный уровень тестостерона, сбой гормончиков, тот же самый ТТГ начнет шалить. Поэтому я говорю, что меньше чем 0,8, Атлетам, желательно натуральным атлетам, не опускаться. Но если это взять в граммах, то это, конечно, получится от 50 до 80 грамм. В принципе, то же самое, что говорил Силуянов, по большому счету. Мы не берем, конечно, мужика весом 120 килограмм в мясе. А берем обычного человека 80 килограмм и у которого безжировая масса тела 65, ну вот смотрите, это как раз где-то 50-60 грамм жира всего. Поэтому здесь логика есть. Тем более, мы же должны понимать, если мы спортсмены, нам важно тренироваться качественно. Ну, честно, без углеводов тренироваться нормально, плохо. Поэтому, когда у вас есть достаточное количество энергии в углеводах, вам жиров столько не надо. Вам останется потреблять жиров только, чтобы произвелся холестерин, гормончики там образовались, мембранки, все. Больше вам жиры не нужны, если их не хватит. Организм из углеводов их синтезирует все равно. Главное, чтобы резкого вот этого недостатка не было и все. Поэтому меньше 0.8 не опускайтесь, проблем не будет. Дмитрий Головинский: Отлично. Значит, очень большая активность сегодня донатеров. Большое спасибо, дорогие друзья. Все донаты будут рассмотрены. Сейчас я их все зачитаю, и мы с Андреем озвучим свой взгляд на проблемы, которые вы нам предлагаете к рассмотрению. Тем временем, Глеб пишет просто спасибо за всё. Глеб, спасибо и вам тоже за поддержку. Андрей Замятин: Спасибо, да. Дмитрий Головинский: Константин пишет следующее. Виктор Николаевич Сильянов советовал делать короткие ускорения по 3 секунды для тренировки митохондрий в гликоритических мышечных волокнах. Исследования в то же время показали эффективность сетов превышающих 15 секунд и неэффективность сетов короче 15 секунд. Стрим с экспертом номер 7. Где же истина, Андрюха? Андрей Замятин: Здесь, на самом деле, истинно то, что показывают исследования. Вопрос в том, что если вы вообще никогда не делали, я думаю, что вам и трех-, и семисекундные спринты очень даже хорошо помогут. Просто мы берем, например, тот же протокол Табата, мы же понимаем, что он есть для начинающих, то есть Beginners, и по уровню тренированности жесткость этого протокола начинает меняться. Вы начинаете больше время под нагрузкой, меньше отдыхать. Поэтому, конечно, если вы вообще никогда не тренировались, то и 3-7 секунд на вас сработают, ребят, ну по-любому. Но по мере тренированности все исследуемые покажут совершенно верно. Надо увеличивать где-то до 15-30 секунд. Дмитрий Головинский: Отлично. Беспринципный с помойки ютуба. Добрый вечер. Андрей, как оценивать необходимость дополнительного потребления омеги-3 и электролитов аспаркам при судорогах, экстрасистулах у мужчин, которые старше 40? В целом, как часто и в каком количестве это применять? Андрей Замятин: Это вопрос-то к докторам надо. Насчет, блин, даже не знаю, ребят, как ответить. Омега-3, я вообще считаю, что если вы хотя бы в неделю съедаете грамм 600 рыбы суммарно, я думаю, что вам вообще омега-3 нафиг не нужна. Сто процентов. А вот насчет электролитов, систолы, диастолы, ребят, я, честно, в этом ничего не понимаю. Дмитрий Головинский: Вы были топ-бодибилдером и применяли АЭС. Как ваша гормоналка сейчас? Применяете ли ГЗТ? Андрей Замятин: Нет, я же даже неоднократно говорил, я уже 5 лет вообще без всякой фармакологии, и вот многие считают протеин и химию. Даже протеин не пью, ребят. У меня, я честно, ни разу в жизни не сдавал на гормоны, я про это говорил, ни разу в жизни, ни на курсе, ни после курса, ничего. Но самочувствие моё, понятно, сравнить не с чем, то есть как бы было, если бы у меня было, потому что я не знаю, сколько у меня уровень, у меня самочувствие отличное, активность бешеная, во всех сферах всё хорошо, хотя мне полтинник. Тренироваться я могу, буквально недавно тренировался и по 5 раз в неделю, и причем после каждой силовой тренировки еще 45 минут кардио. Ну вот смотрите, никаких у меня проблем ни с иммункой, ни с чем у меня нету. Поэтому я вообще против ГЗТ, я, по-моему, всегда это высказывался. Не вижу смысла, если рационально, правильно, грамотно питаться, тренироваться, я думаю, никакой ГЗТ нафиг не надо. Дмитрий Головинский: Еще один вопрос. Какие силовые? Андрей Замятин: Сейчас? Сейчас никаких, ребят. Я сейчас меньше 12 повторений не опускаюсь вообще и стараюсь меньше нагрузки давать на опорный двигательный аппарат. То есть я стараюсь как раз таки вот концентрация на рабочей мощной группе, на целевой мощной группе, но тем не менее я недавно же видео выкладывал, да, там я в районе 130 килограмм в гаке с паузой внизу приседал 5 по 5. в гаг-тренажёре. До этого у меня и так-то, в принципе, больших силовых не было. То есть я приседал где-то в районе 200, 5 по 5 с паузой в нижней точке. Если мы говорим до параллели, у меня был рекорд, по-моему, 200 на 15 я приседал. Вот на параллеле в постоянном режиме тяги у меня что-то 220 было. И вот 190 я жал на два раза чисто с паузой. Вот это вот у меня во время фарма такие были. силовые, а как правило у меня рабочий вес там на грудные мышцы не больше 120 килограмм, хотя я мог пожать больше, но я понимаю, что у меня там работает все, что только можно, но не то, что нужно. Вот, поэтому я неоднократно говорю, что как я только снизил рабочие веса процентов на 30, я стал расти. Вот, поэтому, поскольку я бодибилдер, я не гонюсь за весами, но я стараюсь повышать их постоянно по мере роста мышц. Вот так я скажу правильно. Дмитрий Головинский: Константин спрашивает, какой минимальный объем стимулирующих повторений нужен для сохранения уже имеющейся массы без дефицита и в натурах? Андрей Замятин: Один отказной подход достаточно. Дмитрий Головинский: И какой минимальный объем стимулирующих повторений нужен для сохранения массы на сушке, тоже в натурах? Андрей Замятин: А разница какая? Разница никакой. Вы поймите, когда вы тренируетесь на сушке, у вас риск недовосстановления. Поэтому, если вы будете делать особенно много отказных подходов, то есть пытаться вывести, вы только хуже сделаете. Вот 100% практика показывает, вы только растеряете все мышцы. Поэтому цель на сушке какая? Поддержать то, что есть. Для того, чтобы поддержать, достаточно одной третьей, даже показывать одной девятой от того объема, что вы делали до этого. Поэтому я думаю, что если вы сделаете там Одно упражнение в трёх подходах, и один из них будет отказной, этого будет более чем достаточно, а группу мышц всё это дело поддержать. Дмитрий Головинский: Отлично. Анатолий спрашивает. Андрей, в вашей группе есть интересный человек – Александр Русков. Как вы относитесь к его словам, что для 100-килограммого человека достаточно 20 грамм белка? Андрей Замятин: Ну, я на данный момент отношусь немножко скептически, но на самом деле наука, она говорит, ребят, что, скорее всего, все эти нормы, они немножко преувеличены. И очень сильно связано с тем, как работает некробиота, то есть нашего кишечника. То есть, сколько раз я лично сталкивался, что, например, можно есть 4000 калорий, да, и при этом не поправляться вообще, а потом немножко поголодать, поесть овощей, микробиоту наладить, и вдруг ты с 2000 начинаешь набирать мышечную массу. Это о чем говорит? О том, что микрофлора вся нарушена, и, скорее всего, ты ешь много калорий, не набираешь, да, только из-за того, что они у тебя просто не усваиваются. Поэтому доля истины в этом есть. Сейчас же есть вот эта стратегия, как она пошла, не помню, как она называется, говорят о том, что действительно нам вообще не то, что белка, а вообще и калорий столько не надо. Если же КТ работают как часы, то скорее всего 2000 даже это преувеличено для обычного человека. То есть где-то в районе 1500. Поэтому 20 грамм, конечно, я не знаю, но думаю, что в районе грамма на килограмм сухой мышечной массы это 100% более чем достаточно при профиците калорий. Дмитрий Головинский: А вот что делать если хочется? Вот многие спрашивают, вот мне хочется там какой-то еды, я хочу там сладкого, я хочу там мяса, я не могу наесться. Это сигнал организма или это какое-то вот проявление а-ля слабое тело что-то хочет, а я должен волевым усилием его сдержать? Андрей Замятин: Мне кажется это больше привычка. Ну, моё личное мнение. Хотя организм, он всё-таки, ну, не такая простая вещь. Он может просить то, чего не хватает. То есть, например, не хватает креатина, да, он может просить мяса. Вот всех же пробивают. Кто на селёдку кого-то пробьёт? Ну, это же не просто так. Значит, не хватает каких-то микроэлементов. А поскольку у нас нет таких продуктов, в которых большая концентрация таких элементов, он начинает просить до тех пор, пока он это не получит. То есть, в этом, я считаю, ну, как бы доля истины 100% есть. Дмитрий Головинский: Отлично. Антон Периньон. Дмитрий, добрый вечер. Спасибо за ваш ответ в директ по поводу анализов. Подскажите, при повышенном пролоктине стоит сразу обратиться к врачу, либо есть вариант, что произошла погрешность? Посоветуйте, пожалуйста, дальнейшие действия. За 3 года, стаж тренинга 5 лет, натурал. По скриптуму вы оба красавчики. Антон, да можете для начала просто попытаться пролоктин сбить? Это делается очень просто. Если он у вас не сильно повышен, насколько я помню, то покупаете любой препарат с данным действующим веществом, а именно алактин, кабазер, бергалак, какой еще, Андрюха? Бромокрептин это уже немножко другое действующее существо, но тоже подходит в данную ситуацию. Андрей Замятин: Он хорошо сбивает, на самом деле. Пролактин очень хорошо заменит. Дмитрий Головинский: Дастинекс, по-моему, самый распространенный препарат, кобергалин. Вообще бромокрептин многие ругают за побочки, слушай. Андрей Замятин: А за какие? На самом деле, я честно скажу, у меня все ребята, которые у меня готовились на саревы, мы все полностью сидели на бромокрептине. Особенно вот даже был случай, когда у человека сосочки сразу взбухли, то есть пошла геника мастея, а тестостерон сразу. Буквально 10 дней и все прошло. То есть, мало того, он это блокирует, второе у него, какая побочка, он работает как жиросжигатель очень хороший, на самом деле. И третье, он убивает аппетит. Единственная побочка, он 3 дня может немножко поштормить, ну, потошнить чуть-чуть. Он у меня не был ни разу. Поэтому я думаю, что здесь просто индивидуально все немножко. Но очень сильно помогает бороться с аппетитом, особенно на фоне Балдынона, который, наоборот, его как собака разжирает. Дмитрий Головинский: Да, есть. Балданоны ставят для аппетита, а вы его зачем ставили-то? Андрей Замятин: Ну, на сушке тоже, на ранней стадии. Дмитрий Головинский: Как анаболический индекс, чтобы понять, да? Андрей Замятин: Да. Во-вторых, у него памп очень офигенный. Очень офигенный. И он воду не держит. Ну, там много преимуществ на сушке. Единственный минус, что жрать с него хочется. И мышцы настолько быстро забиваются, что невозможно делать много подходов. Просто невозможно. Там два памповых, и все. Дмитрий Головинский: Значит, Антон, если вы захотите кабергалин использовать, самое главное, не переборщите с дозой, потому что там препарат сильнейший. Полтаблеточки раз в пять дней, съешьте две таблетки и пойдите сдайте повторный анализ, посмотрите на эффект. Скорее всего он у вас вернется в норму и вы про него забудете. Сдайте контрольный через месяц, посмотрите как. Если он снова у вас поднимется, то вот тогда возможно нужно обратиться к специалисту, к врачу. А так можно совершенно самостоятельно эту локальную проблему так вот устранить. Руслан пишет следующее. Вопрос Андрею Замятину. Возможно ли изолировать низ трапеции? В обратных шагах на брусьях почти всю нагрузку ворует низ грудных. В тягах в наклоне нагрузка уходит в ромбовидную и середину трапеции. Вопрос про низ трапеции. Андрей Замятин: Нет, ну во-первых, когда приводится лопатки, трапеция работает вся. Во-вторых, при подтягиваниях или при тягах верхнего блока, вот там как раз-таки основную нагрузку забирает нижняя часть трапеции. По-любому. Вот эта вот ротация лопаток внутренняя, она как раз-таки работает низ трапециевидной мышцы. Хотя там даже и верх работает. То есть, если взять и посмотреть, как крепится мышца, то там даже верхняя часть трапеции все равно. Но основная как раз-таки при верхних тягах будет работать именно низ трапеции. Дмитрий Головинский: Отлично. Вига, здравствуйте, хорошего вам стрима. Благодарим. Проблема с болью в локтях и сухожилиях из-за приседа с низкой штангой. Кстати распространенный. Принял решение приседать с высоким положением грифа. В плане роус сорев приседа это не отнимет сильно от результата. Как думаете? Я думаю Вига не отнимет, уж точно. Более того, вот присед который вам настолько выламывает руки что у вас аж начинают болеть локти, то конечно лучше все-таки пересмотреть в пользу более высокого положения грифа. Вы же должны себя беречь. Ну куда? Вы же понимаете, это огромная штанга, которая лежит, по сути, на ваших плечевых суставах. Иначе, боюсь, готовиться из-за боли не смогу. Спасибо. Ну вот вы пишете, не сможете готовиться из-за боли. А какие еще варианты? Готовиться через боль? Вообще не готовиться. Положите штангу выше. Положите. Стритлифтер любитель. Добрый вечер, подскажите, какие упражнения полезны при грыже шеи? Грыжа внизу шеи, не обострение, возраст 30 лет. А какие противопоказаны? Особенно интересуют подтягивания и отжимания от брусьев. Сейчас занимаюсь в основном на турниках, плюс немного изоляции с гантелями дома. Спасибо. Значит, стритлифтер любитель. Я бы на вашем месте даже обратил внимание не на упражнения какие-то, которые были бы противопоказаны, а здесь можно сказать, что вот в приседе и тяге есть такая универсальная рекомендация держать голову повыше. В вашем случае это может иметь плохие последствия, поэтому в вашем случае лучше голову держать, сохраняя некое такое анатомическое положение шеи наиболее комфортное. Сходя из этого подбородок может быть нужно будет чуть опустить, взгляд опустить ниже уровня горизонта. Если говорить про отжимания на брусьях и подтягивания, старайтесь сильно шеей не кивать, сильно не кивать головой на брусьях и на турнике, просто установите голову в нейтральное такое ровное положение и старайтесь поменьше кивать, особенно когда вы дотягиваетесь к перекладине подбородку или в брусьях, как бы то ни было еще. Если говорить вообще, вообще вот то что вы пишите, а ну да, что еще хотел сказать. Проанализируйте то, как вы эту проблему нивелируете в повседневность. Есть такие прекрасные подшейные подушечки, когда вы делаете какую-то офисную работу. Вот, например, мой подголовник, он плохо здесь стыкуется. Надо вот какое-то такое положение шеи, когда она будет больше расслаблена. Старайтесь долго не зажимать, не держать голову в некомфортном положении. Вот эти все шейные проблемы, они больше даже не от зала, а от какого-то вот систематического пренебрегания правильным положением в повседневности. Поэтому обязательно вот эти вот моменты так вот продиагностируйте, где вы можете нарушать вот это естественное и правильное положение. Андрюх, есть ли что сказать по поводу шеи? Андрей Замятин: Дим, ты знаешь, я вот по таким проблемам, болезням с суставом, это вообще не мое. Я стараюсь, если что, обращаться к врачам, а стараюсь сам лично вообще никому не обращаться. Дмитрий Головинский: Окей. Вот Константин нам задаёт актуальный вопрос. У нас Киев уже закрыли на карантин, мне уже люди жалуются. Спрашивает, как увеличить интенсивность упражнений, если нет доступа к большим весам, тренируясь дома на карантине? Андрюха, какие варианты? Нет доступа к большим весам. Что делать? Андрей Замятин: Во-первых, можно усложнять упражнения. эксцентрическую фазу, сделать паузу в нижней точке. Попробуйте остановитесь и с мёртвой точки. Концентрируйтесь на целевой мышечной группе, о чём говорят бодибилдеры, и сокращайте отдыхи между подходами. Вы можете сделать, например, 20 раз отжиманий. Если будете отдыхать по 3 минуты, вы можете там 5 подходов сделать. А вы попробуйте отдыхать 30 секунд, и вы поймёте, что у вас получится не по 15 раз, а, например, 5 по 8. Вот вам, пожалуйста, хороший результат. То же самое приседания. Да, пожалуйста, я в карантине также приседал на одной ноге. Делал сиси приседания, там, выпады болгарские, да. Вот. Вообще не вижу проблем. Я думаю, что здесь самый хороший вариант – это как раз-таки концентрироваться на мышце и уменьшать отдых и паузу. То есть пойдет сильное рекрутирование, и вы в любом случае, там, через 4-5 подходов, вы превратитесь в отказ. Вот. Вот и все. Дмитрий Головинский: Славик спрашивает, опираясь на наши мысли, которые мы излагали относительно приёмов пищи и тренировки. Спрашивает так, а если я на сушке, образно только на сложных углях, каша, там грамм 300 в сутки, то я могу утром проснуться и сразу пойти тренироваться? Обычно я ел белок и через час тренировался. Слабость есть, пампа нет, это нормально. Мясо не сгорит, спасибо. Вот Славик, смотрите, если вы на сушке, это, конечно, все меняет. Почему? Потому что депо у вас полностью не восполняется, в принципе, если вы на сушке. Понимаете, да, в чем дело? Вот. Поэтому, поэтому, у вас, конечно, вот те, кто на сушке, те, кто в дефиците, особенно в сильном, да, здесь уже нужно быть крайне осторожным вообще. плоскости нагрузок, не говоря уже о том, что она голодная. Но обращу ваше внимание, то, что вы вот пишите, пойти ли утром тренироваться или пойти тренироваться утром, съев немного белка? Вот не надо вам, я считаю, кушать вот этот ваш белок, съешьте его после тренировки. Вот это оптимально. Потому что белок, особенно если он из пищи, если это не просто БЦА или протеин, а если он из пищи, он запускает сложную последовательность ферментативной обработки пищи. до чего она нужна, чтобы извлечь белок, чтобы он попал в виде простейших соединений в кровь. Понимаете, вы тем самым загружаете свой ЖКТ, что перед тренировкой вам крайне не полезно. Андрей, ну вот такой вот вопрос, не сгорит ли мясо, прежде всего, да? Андрей Замятин: Конечно не сгорит, куда оно сгорит. Во-первых, смотрите, мясо горит когда? Когда люди хотят сделать всё очень быстро и садятся на слишком большой дефицит. Приём белка с утра ничего вам не даст. Во-первых, белок, чтоб усвоиться, потратит как минимум 30-40% того, сколько он даёт. Во-вторых, на это время много надо. То есть для тренировок он вам точно ничего не даст. А того белка, что вы съедаете за сутки, его более чем достаточно, потому что кишечник сам контролирует скорость прохождения аминокислот, поскольку сам кишечник ими пользуется. Поэтому, если вы раньше ели, например, белок 5 раз в день, и вдруг резко стали есть его один раз, тогда какие-то 3-4 дня действительно может быть вот этот дефицит. Но если вы буквально пройдете вот эту стагнацию в 3-4 дня, вы можете вообще белок раз в день есть. И ничего у вас никуда не денется, там будет спокойно высвобождаться кровоток. Ничего не потеряете. Дмитрий Головинский: Спасибо за ответ по щитовидке, пишет нам Роман. Обращусь к братьям-биохакерам. Да, пожалуйста, потому что они всё-таки надо констатировать в этом деле большие специалисты, чем мы с Андреем. В том-то и дело, что при высоких антителах Т3 и ТТГ выше рефов. Т4 в норме, дефицит 200-300 килокалорий. Подробнее я скинул ссылку на анализы, если интересно. Роман, я её открыл, посмотрел, у вас там целая динамика, поэтому здесь, конечно, лучше к обозначенным людям. Алексей пишет, с уважением, Дмитрий, большое спасибо, Алексей, к вам также с уважением. Георгий, после продолжительной сушки перешел из дефицита в профицит, 500-700 килокалорий плюсом. Буду ли я качественно набирать мышечную массу, равно как находиться в профиците, если каждый день буду сжигать ходьбой те же 500-700 калорий или же я опять вернусь в дефицит? Вот такая интересная задача, слышите. Нет, да? Андрей Замятин: Давай отвечай, потом я скажу. Дмитрий Головинский: Понимаете ли, Георгий, наебать систему сложно, но можно попробовать. Если вы именно выйдите в ноль, что трудно. Примерно об этом говорит Виктор Николаевич Сильянов в ролике о Гусево. Там, где его спрашивают, можно ли набирать массу на дефиците. Он говорит, можно. Тогда можно необходимо очень сильно заморочиться с питанием. То есть, гипотетически, знаете, вот как вот этот анекдот про двух пидорасов и одну проститутку. Так же самое здесь. Гипотетически, если сильно как-то озадачиться и производить сложнейшие расчеты и свою жизнь подчинить жесткому графику, то, конечно, если вы в дефицит сделаете 100-150 калорий и он у вас фиксированный, то да, можно какие-то крупицы набирать. Но все-таки, да, наша задача с Андреем, делая какие-то выводы, ориентироваться на устойчивой закономерности. И вот исходя из этого устойчивой закономерности что говорят? Если у вас будет ровно ноль, то вы, да, будете набирать качественную мышечную массу. Но ситуация, что у вас ровно ноль, она в природе трудно достижим. Это как вот вы знаете, отмерить четко метр, вот даже есть эталонные какие-то единицы, да, там где-то в каких-то музеях, или где там эталонный метр, эталонный килограмм, всегда есть какие-то погрешности, всегда. Поэтому в зависимости от того, будет ли у вас погрешность в плюс или в минус, уже будет упираться конечный ваш результат. Андрей, пожалуйста. Андрей Замятин: А я вообще всегда говорю, ребят, лучше немного, опять-таки, немного переесть и потратить, чем не поесть. Вот я всегда говорю. Поэтому у меня все, кто на мышечную массу тренируется, я говорю, ребят, вот я вам плюс 300 калорий условно в день даю, да, но если мы видим, что у нас появляется жирок, я не снижаю калорийность. Я говорю, ребят, 20 минут аэробики. И все. И тогда мышцы будут набираться, а жир набираться дальше не будет. То есть, если вы видите, что вы переедаете, то лучше просто активность немножечко повысить, чуть-чуть умеренно, низкую активность. И тогда будет все хорошо. Потому что вычислить, Дмитрий Прянович, это вообще нереально. Вы никогда не отмерите ровно кусок мяса, никогда не отмерите кусок гречи. Сколько у вас усвоится, да хрен его знает. Рис так усвоивается, там ферменты одни, гречи по-другому усвоятся. Ну, никогда не получится у вас это. Дмитрий Головинский: Тут даже дело измерить-то можно, даже если сильно человек. Ну ладно, сильно заморочился, все погрешности учел. А как измерить расход? Вот еще вопрос. Андрей Замятин: Два раза руку лишнюю поднял, все, уже дефицит. Телку увидел в подъезде и все. 200 королей улетело. Дмитрий Головинский: Добрый вечер, спрашивает Руслан. Скажите, пожалуйста, как тренировать швунг с пола взятие на грудь плюс швунг для учения ПМ? Вы имеете ввиду трастер, что ли? Ну, очевидно, что вот этим самым движением и тренировать. Тренировать отдельно взятие на грудь, отдельно швунг или же все тренировать одним движением? Подойдут ли принципы ЛМС? Да, подойдут. Касаемо как делать. Если это просто подъем на грудь в низкий сет плюс швунг толчковый или жимовой, то лучше разбить на составные части. Более того, конечно, можно делать отдельно там тяги толчковые, например, или просто швунг жимовой, если ваша цель толчковая, то есть разбивать на более простые такие подтипы. То есть, если у вас движение полностью наработано, вот прям идеально, то можно, конечно, делать только его. Оно будет расти. Если же у вас технически какие-то трудности возникают, то лучше дробить на составные части. Вот, Руслан, поэтому Опирайтесь на то, в какой степени вы этим движением владеете. Если еще есть куда расти, то лучше все-таки на составной части. Александр Дмитрий Андреев, добрый вечер, удачного стрима, наконец-то дождался. Димону результатов и процветания на канале и в жизни, а Андрею огромное спасибо за ценнейшую инфу и привет с SK Forward. Видел вас год или два назад в нашем зале и даже жал вам руку, но тогда не знал, кем вы являетесь. Андрей Замятин: Спасибо вам, спасибо. Дмитрий Головинский: Виго. Спасибо, Дмитрий, положу выше. Раньше так и делал, но начал забивать гриф ниже, ради большей мощности. Мощности больше, а локтям пиздец. Ну, Виго, я насчет мощности вот тоже бы поспорил. Сейчас на дефиците решил прогнать СРЦ-2. Сам тренирую людей, многих подготовил. Пишу циклы, но до себя на диете, лень сочинять. Немного снизил ПМ, прокатит? Прокатит, я думаю, да. Только опять же, SRC2 берите с сайта lmsplants.site, там актуальная редакция. Уменьшит ли потребление мелатонина на ночь секрецию гонодотропных гормонов? Вот слушаем. Андрей Замятин: Дим, понятия не имею. Дмитрий Головинский: Вроде бы были исследования на мышах. Повлияет ли это на утренний выброс тестостерона? А вообще, вот Андрюха, что насчет выброса? Он есть вообще, утренний выброс? Андрей Замятин: Так нет, у нас вообще все гормоны вырабатываются пульсирующие, то есть есть циркадные какие-то пики, да. И причем самое интересное, были исследования, которые сравнивали суммарный выброс тестостерона за сутки в зависимости от того, была силовая тренировка или нет. Так вот, было показано, что суммарно за сутки было все одинаково. Просто, например, после тренировки было чуть побольше, но зато потом был провал. Поэтому циркады сбиться могут, но суммарно все равно у вас выделится одно и то же. Просто они сдвинутся немножко, и все. Я вот лично мелатонин пробовал, но я вообще не смог на него заснуть, наоборот. То есть у меня какой-то тремор появлялся, да, я тогда покупал на соревнованиях, отготовился, не спится нифига. Энергетиков дохерища всяких вот. И вообще никак он у меня нет, и я так отдал его. Дмитрий Головинский: Окей. Какая безопасная доза, Константин? Ну, тут уж посмотрите, какую дозу рекомендует производитель конкретно вашего препарата, возможно, мелатонина и вообще в целом, потому что касаемо безопасной, сложно сказать, учитывая то, что препарат сам по себе такой не очень опасный, то какая-то адекватная, рекомендуемая и будет, в общем-то, целесообразная, назовём это так. Что касается безопасной, вы видите, ни у меня, ни у Андрея соответствующих исследований нет, поэтому Все-таки мы воздержимся здесь от рекомендаций. На сушке утром лучше чисто сложных углеводов, а белок уже после тренировки и так далее. Славик, ну можно утром сложных углеводов, если вам хочется. Ну вот если хочется. Если вам не хочется, то и не надо. Идите, просто тренируйтесь, а поешьте тогда, когда вам удобно, целесообразно и вообще вы хотите кушать, да? Белок уже после тренировки? Да, да. То есть не нужно есть перед тренировкой только потому что у вас тренировка. Это плохое решение. Если набор массы пойти, то можно утром на голодный пойти сразу в зал. Нужно. Но только опять же, вот вы пишите утром, если вы лично утром привыкли тренироваться, то вам это будет нормально. Если же вы всю жизнь тренировались вечером и тут вдруг говорите, я сейчас вот пойду утром тренироваться, то вот тут конечно могут возникнуть проблемы. И попивать БЦА, глутамин, креатин после тренировки, а после тренировки протеин? Ну, как вариант, да. И какое соотношение посоветуете на наборе? 70% сложных, а 30% простых в сутки? Вот, Андрюх, да, интересный вопрос. Соотношение углеводов на наборе, на сушке и вообще важно ли оно? Сложные, быстрые имеется ввиду. Андрей Замятин: Здесь зависит ведь от того, сколько надо съесть. Мы же, по-моему, даже на эту тему говорили. То есть, если надо съесть там 500 грамм углей, то понятно, что вы замучаетесь их потреблять из круг. Но это реально будет нереально. То есть, это там 5 кастрюль вот таких каш, как ее съесть. И поэтому я всегда говорю, что если мы идем на массонаборе, если у вас калорийность больше 3000 калорий, то 30% я рекомендую набирать из простых углеводов. Будь то гейнер на Мальтедестрине, будь то там какие-нибудь зефир, мармелады, вот такие, что не жировые. Хотя там тоже есть проблемы, они могут быть связаны с фруктозой, потому что там везде есть фруктоза, она тоже ограниченно усваивается. Поэтому здесь вопрос такой на самом деле. Чисто предпочтение. Но я сразу говорю, вы не сможете наесть 500-600 грамм углей с сложными углеводами. Это будет фактически нереально. Каким-то генетическим уником по ЖКТ. Поэтому 30% вполне допускается. Организм, в принципе, по барабану. Из чего глюкозу-то выделять? Вопрос, что если вам надо мало, то понятно, что лучше взять сложный, потому что сытость больше будет. То есть объем еды больше, сытость больше, а количество калорий меньше. А если массонабор, то я думаю, что без 30% простых вы не обойдетесь, скорее всего. Дмитрий Головинский: Отлично. Значит, Андрей, вы сейчас работаете минимум 12 повторов, пишет беспринципный из помойки ютуба. Для безопасности опор двигательного аппарата. У вас были серьезные травмы или вы просто страхуете? Андрей Замятин: У меня были надрывы. Причем я один раз очень хорошо надорвал грудную, жал по 65 кг на наклонной скамейке под 45 градусов. Причем порвался на разминке. После этого я пришел на следующий день, пожал 185 по 5 чисто. И на пятом подходе руку немножко повело, я еще больше ее поднадорвал. И вторая травма была, когда я в смите перед соревнованиями буквально за месяц приседал 200 килограмм, а смит был не закреплен, он тупо поехал. И у меня такой надрывчик. И больше никаких серьезных травм у меня особых не было. Дмитрий Головинский: Применяете гак, а приседания со штангой, мертвую тягу не делаете? Андрей Замятин: Мертвую тягу я делаю всегда. На задней поверхности я очень люблю это упражнение. Гак я делаю только из-за классических приседаний. Я очень долго изучал биомеханику, и там есть эти нюансы, которые не все предрасположены к тому, чтобы от приседаний росли чисто квадрицепсы, а задница росла чуть меньше. У меня с моей биомеханикой больше растет задница. Поэтому я сейчас стараюсь чисто не приседать. Жим ногами, гаки, смиты. Но все стараюсь делать в колено-доминантном стиле. Явно в колено-доминантном стиле. Дмитрий Головинский: Отлично. Значит, жим 120 на 12 сейчас у вас? Андрей Замятин: Нет, сейчас я вообще не жму с такие веса даже. Я говорю, даже когда я работал на массу, когда выступал, вот, я со 150 кг опустился на 120 и выше не поднимался, у меня от этого мышцы росли. Сейчас я, наверное, 100, ну, раз на 8, может, пожму. Я уже штангу не жал тысячу лет. Дмитрий Головинский: Я работаю в основном… Переподключение, так. Извиняюсь, вот сейчас вроде онлайн, продолжай. Андрей Замятин: Вот, поэтому я сейчас вообще с большими весами не работаю, то есть у меня там средний режим гантельками по 30 килограмм мне более чем достаточно, там от 8 до 12 повторений. И то 12, я просто не люблю эту цифру, я стараюсь там в основном до 10 доходить, вот, и уходить на 8 опять. Но на ноги могу делать 12 без проблем вообще. Дмитрий Головинский: Странно, друзья, что-то дисконнект у меня произошел на ровном месте вообще, но вроде сейчас все хорошо. Беспринципный с помойки ютуба какой-то прям блиц-опрос устроил. Делаете ли вы в конце тренировки декомпрессию позвоночника? Последний вопрос уже от него. Андрей Замятин: Я? Да. Нет, ничего не делаю. Хотя я делаю становую тягу от уровня колен. Ну, для своего возраста. Вот сейчас по моему достаточно большим весом. За 200 килограмм я ее делаю. Никогда я не делал декомпрессию. У меня много всяких упражнений на вытягивании. Сами по себе. То есть, тяги верхнего блока, подтягиваться. Иногда пытаюсь. Хотя не люблю. Поэтому специально не делаю ничего. Дмитрий Головинский: Какие любимые упражнения? Андрей Замятин: У меня?