Название: Стрим с Андреем Замятиным. Тренировочный объем. Стимулирующие повторения_part1 Стрим 30.03.21 Дмитрий Головинский: Все, Андрюх, выходим в эфир. Дорогие друзья, всем добрый вечер. Очередной наш стрим. Андрей Замятин на связи, один из лучших теоретиков РУНЕТа, чемпион по бодибилдингу, эксперт лицея, ученый фитнес. Сегодня мы с вами работаем по следующему плану. Значит, 193 человека смотрят, очень рад всех вас видеть. Прежде всего, конечно, добрый вечер. Андрюх, пожалуйста, поздоровайся. Андрей Замятин: Всем привет. Дмитрий Головинский: Значит, наш замечательный Андрей приготовил для нас с вами интересненький докладик. Разбираем доклад, послушаем Андрея, пишите вопросы по теме в чат, я мониторю чат, я со своих позиций, конечно, доклад еще не слышал, я постараюсь задать вопросы, возможно, если они будут иметь место по докладу с позиции слушателя, то есть, понятное дело, что я тоже стараюсь информацию как-то осваивать, ее как-то постигать. Ну и вы также пишите, пожалуйста, актуальные, подчёркиваю, вопросы в чат. Донат пока что отключён, потому что лучше, конечно, нашего докладчика не перебивать. Вот, собственно, включим донат уже после доклада, когда пойдёт очередь непосредственно наших каких-то уже праздных таких интересующихся вопросов, не по теме изложения от Андрея. Андрей, ну насколько я понимаю, сегодня будем разбирать тренировочный объём. Пожалуйста. Что ты нам сегодня приготовил, прошу. Андрей Замятин: Да, потому что вот сколько мы с тобой не делали видео, да, все равно задают одни и те же вопросы. Так сколько же все-таки делать? Понятно, что точно никогда никто не скажет, да, все зависит от очень многих факторов. Но какие-то, какие-то вектора и примерные диапазоны уже более узкие такие. Я все-таки сегодня обозначу. Понятно, что это не мои доводы. Это доводы науки, доводы практики, которые полностью совпадают. Поэтому докладик будет коротенький, но, надеюсь, будет очень полезный и многим даст ответ. Поэтому для начала давайте напомним, что у нас есть некая теория, упрощенная модель стимулирующих повторений. То есть в каждом подходе мы понимаем, что с уровнем тренированности все меньше и меньше количество тех повторений, которые запускают какие-то гипертрофические адаптации. И вот чем ближе мы к отказу подходим, тем более эффективнее становится вот эти повторения связи с гипотрофическими стимулами. Поэтому просто слайдик номер один для того, чтобы напомнить, да, это упрощенная еще раз говорю модель Бирсли, вот она очень упрощенная, поэтому немножко ее сегодня усложним, чуть-чуть, да, для понимания, и потом перейдем к объему. Вот Крис Бирсли на самом деле не первый, кто про нее говорит, достаточно большое количество специалистов зарубежных про это говорят, что только какие-то крайне близкие к отказу Повторение вносит самый максимальный вклад как раз в гипертрофический стимул. И чем вы тренированы, тем ближе к отказу нужно подходить. Вот, и Крис говорит, ребят, ну вот, чтобы упростить эту модель, да, не будем там 3, 5, 7, да, мы, говорит, вот, вот, примерно 5 крайних повторений, независимо от того, с каким весом мы работаем, но в пределах, там, разумного, там, не 50 повторений, конечно, да, вот, на схемке мы видим, что от 1 до 15 повторений, да, крайние 5 повторений создают какой-то некий такой стимул на все мышечные волокна, которые как раз таки перейдут к каким-то адаптациям. Связано это и с рекрутированием, и с напряжением внутри волокон, и тому подобное. Но, согласно этой модели, мы понимаем, например, если я делаю 5 повторений до отказа, я получаю 5 стимулов. Если я делаю 4 повторения, я получаю 4. Если 3, то 3. И мы понимаем, что в жизни так не бывает. Связано это в первую очередь с тем, что по мере приближения к отказу скорость каждого повторения уменьшается. Поэтому если мы возьмём по времени, например, четвёртое с конца повторения и самое отказное, они очень значительно будут подключаться по времени. У Шреддера, даже у Алексея, был ролик в свое время, он говорил, ребят, ну такого не бывает, не может вот это отказное повторение равняться по стимулу, который там за три-четыре повторения до отказа. Дмитрий Головинский: Поэтому слайдик номер два... Одну секундочку. Жалуются, жалуются, люди говорят, нихрена себе, опрощенная табличка. Значит, смотрите, давайте я, друзья, вам объясню. Значит, что же за таблица и как же нам это все понять? Давайте я сейчас растяну. Андрюх, прошу буквально на пару минут. Еще раз, вот как Андрей только что сказал. Андрюх, я буду говорить, ты, пожалуйста, поправь меня, если я где-то неправильно. Андрей Замятин: Хорошо. Дмитрий Головинский: 5 повторений являются стимулирующими, которые вносят основной вклад. Какие это 5? Вот, допустим, вы делаете свой подход. ваш вес короче от который вы можете сделать на 5 раз вот 5 RM видите вот в столбце да 1 RM 2 RM 3 RM это количество это вес вес который вы можете сделать соответственно на 1 на 2 на 3 и так вплоть до 15 понятно вот это вот столбец обращаю ваше внимание столбец то есть снизу вверх или сверху вниз это 1 RM 2 RM и так далее до 15 RM это 1 PM и так далее то есть вес, с которым вы можете сделать количество повторений вот этого. То есть 1 рм это вес, с которым вы можете сделать 1, 2 рм вес, с которым вы можете сделать 2, 3 рм вес, с которым вы можете сделать 3 и так далее. Это понятно? Если спортсмен выживает вес 70 кг на 5 раз, то 5 рм равно 70. Андрюха, я все правильно говорю? Андрей Замятин: Да, да, да. Дмитрий Головинский: Значит, это столбец. Что такое у нас строка таблицы? С одного тоже по 15. Это количество повторений. Вот смотрите теперь, как читать данную таблицу. Возьмем самую нижнюю строку 15Р. Так вот, делает этот ваш спортсмен 15 повторений с весом, который он может сделать на 15 раз. Все 16-го не будет. Из этих 15, 10 будут такими какими-то розовенькими, непонятными, а последние 5 будут стимулирующими, которые непосредственно дадут стимул к росту. Верно ли, Андрей? Андрей Замятин: Ну, практически. Мы не говорим, что те, которые ниже, вообще не дают никакого стимула. Мы говорим, что вот эти крайние 5 Дают сразу на все мышечные волокна максимальное количество стимулов. А там их все меньше, меньше, меньше, меньше, меньше, меньше. Дмитрий Головинский: Совершенно верно. Если предположить, что спортсмен ставит на штангу вес, равен 5 пм, то есть, который он жмет в отказ на 5 раз. Если взять 5 тут слева и 5 сверху, то все эти 5 будут как бы стимулирующими, вносящими основной вклад. Однако встает вопрос, окей, мы все это поняли, последние 5 являются основой, финальными стимулирующими и все такое. Но это же еще не все. Как нам это дело вписать, как нам это дело запихнуть, какие здесь сочетания и так далее. То есть понимание этой таблицы. Финальные 5 повторений, финальные являются как бы зерном, основой, золотом, вот этим вот, в золотых этих ваших подходах и подобное. Последние, они создают как бы определенные предпосылки, то есть предыдущие, предварительные. Однако явный стимул и основные, вот эта основная мотивация к росту мышцы, это 5 финальных повторений. Если у вас их меньше 5, допустим вы делаете 3, да, то все три стимулирующие. И наша задача за тренировку, за тренировочные занятия, ну равно как и за неделю, за цикл, набрать определенное оптимальное количество этих самых стимулирующих повторений. Верно, Андрюш? Андрей Замятин: Все верно. Дмитрий Головинский: Надеюсь, теперь более понятно. Андрей Замятин: Оставь еще эту табличку, сейчас я еще объясню. Мы с вами понимаем, что если я, например, возьму вес, который я могу поднять меньше, чем пять раз, то с точки зрения гипертрофии это не особо рационально, потому что я получу там всего 4 стимула, а вес будет больше, то есть риск травмы и тому подобное. Поэтому понимаешь, что для гипертрофии чисто. Ну, нелогично пускаться, например, меньше 5 пм. Хотя, еще раз говорю, можно и синглами набрать. Пожалуйста, делайте по 2 до отказа, но 2 до отказа же, ну, представляете, какая риск травматики, да? То есть это не особо актуально, да. Можно взять вес, который ты сделаешь 3 раза до отказа, но делать по 2. Ну, придется делать очень много подходов, да, мы же про это говорим. Поэтому здесь самый оптимальный вариант, то есть не более 85% от максимального примерно. Меньше можно, пожалуйста, но придется делать много таких повторений, которые будут заставлять рекрутироваться и подводить. Хотя от них тоже там другие эффекты есть положительные, то есть мы про них сейчас просто не говорим. Они там для локальной выносливости полезны и тому подобное. То есть не значит, что они бесполезны, ребят. Нет такого, что они бесполезны. И вопрос просто упирается в том, что на самом деле не все так просто. И вот я не доделал одно повторение, то есть взял 5 PM, а сделал на 4. И сходясь на этой таблице, я получу 4 стимула. То есть у меня получается, что пятый стимул в пятом повторении по величине такой же, как четвертый. Но это же не может быть. Я объясняю почему. Потому что по мере приближения к отказу снижается скорость повторения. То есть я его делаю медленнее. Дольше я поднимаю вес, соответственно, дольше получаю напряжение. И вот я просто напоминаю, что у Лёхи Шреддера был ролик как раз по этому поводу. Говорит, ну не может такого быть, что пятое повторение было по эффективности такое же, как там третье или пятое с отказом. Вот поэтому мы сейчас с этим немножко разберёмся, и когда уже поймём, что такое стимулы, как примерно их коррелировать, уже перейдём к тренировочному объёму. Вот, надеюсь, теперь понятно, да. Я не стал сразу это объяснять, да, потому что у нас же был стрим по этому поводу, там все это достаточно подробно разбиралось. Ну, возможно, люди новые появились, поэтому, ну, как бы, без проблем, и все это дело повторили. Дмитрий Головинский: Вот WelcomeToASU пишет, почему стрим платный? Какой он хером платный? WelcomeToASU, вы чего? Вы с какого дуба рухнули? У нас СССР! Я товарищ Головинский, а это товарищ Замятин, к вашему досугу, к тому, чтобы вы ознакомились, какие-то знания получили, совершенно бесплатно вещают, даже донат отключён. С какого дуба вы упали, коллега? Пожалуйста, прочистите себе уши и мозг желательно чем-то таким ёршиком или вантузом. Вы вытащите всё говно из головы, пожалуйста. Андрюх, проложай, прошу. Андрей Замятин: Теперь слайдик номер два, как раз чтобы вот эти вещи все пояснить и какие бывают нюансы. На слайде номер 2 есть у нас пилотное исследование, где один и тот же человек выполнял с разным весом до отказа одно и то же движение – жим-лежа. То есть, это одно и то же исследование, так сказать, пилотное, потому что на одном человеке. На самом деле куча исследований в интернете, где было показано, как происходит снижение скорости повторения, причем в разных упражнениях. В приседаниях одна тенденция, в жиме-леже другая тенденция и тому подобное. Что мы здесь видим с вами? Вот здесь время, которое затрачивается на концентрическую фазу подъема. И мы видим, что 5 повторение от отказа это одна секунда, а само отказное повторение длится аж почти 4 секунды. То есть разница в 4 раза. И мы понимаем, что если я за одно повторение до отказа остановлюсь, то я явно не получу ни один стимул, а несколько больше. И второй момент, мы видим, что когда я выполняю на 7 до отказа и на 18, например, до отказа, то здесь тоже разница есть какая-то. Поэтому мы понимаем, что в разных протоколах на самом деле мы можем получать чуть больше стимулов или чуть меньше. Поэтому это не то, что какая-то догматическая цифра, на которую надо смотреть и вот прямо говорить вот. Это просто вам показать, что в разных протоколах может быть по-разному. И зависит это как раз таки от скорости падения. Вот это вот концентрическое сокращение. Поэтому если у вас много окислительных волокон, это будет одно. Если много галлюкалитических, это будет другое. От разных мышц может немножко меняться, но суть не поменяется. Поэтому я для вас просто специально примерно просчитал коллиреацию между отказным подходом, с запасом в одно повторение, с запасом в два, в три и в четыре. Чтобы вам примерно было понять, насколько долго вот отказ, насколько вам надо увеличить объем. Сделал я очень просто. То есть мы говорим, что условно говоря, вот эти пять повторений дают нам пять стимулов. Пусть будет пять, это просто такая цифра. Суммируем все время всех пяти повторений, получается некая сумма, которая равна пяти стимулах. И дальше мы начинаем просто смотреть эквивалент. Сколько 4 повторений в этой сумме занимает? Сколько 3? Сколько 2? Сколько 1? Получается такая простая примитивная математика, но которая показывает в принципе достаточную тенденцию. Поэтому когда у нас с вами REAR 0, то есть мы работаем до отказа, мы получаем все 5 стимулов. Вот он максимально стимулирующий такой эффект. Если я начинаю работать за одно повторение до отказа, я уже получаю всего 3 стимула. Всего три стимула, да, если я работаю с большим весом. Если с маленьким, то там уже мы видим, там даже дробные, да, это уже говорит о том, что нет такого линейного, что делал 10 повторений, стал делать 8, у меня два стимула ушло. Нет, ребят, так это не работает. Зависит от интервалов отдыха, от всего. Но в целом тенденция будет понятна. Если я работаю с запасом в два повторения, я получаю вообще всего два стимула уже. Соответственно, если я работаю за четыре, я получаю половину. И вот в крайних графах везде, где один отказной крир, это показан примерный эквивалент. То есть, например, вместо одного отказного, если я буду работать за четыре повторения до отказа, мне надо будет сделать девять, чтобы получить такое же количество стимулов. А при многоповторке всего надо будет сделать в районе 6-7. И мы понимаем, да, примерно хотя бы уже размер цифры. И когда нам говорят, вот там объемный тренинг, я делаю 20 подходов. Ну а здесь так и получится 20 подходов. Все зависит от того, насколько далеко вы от отказа работаете. По крайней мере, вы уже можете для себя уже примерно рассчитать плюс-минус такой оптимальный объем. Потому что мы сейчас будем смотреть какие-то исследования. Я специально выбрал разные исследования на опытных участниках. Одно, где было полностью все повторения до отказа. Второе, где у нас было вообще без отказа, там будет указано за сколько. И третье будет комбинация. И мы с вами увидим примерный объем, который дает оптимальную гипертрофию. Надеюсь, вот здесь вопросов нет, да? То есть, вот здесь графа, где написано одно отказное в черточку RIR, то есть, отношение одного отказного подхода эквивалентно подходам с запасом. Дмитрий Головинский: Отлично, да, здесь более-менее понятно. То есть, все-таки, да, я вот такое вот спрошу, все-таки критерии времени под нагрузки в данной системе также фигурируют. Андрей Замятин: Да, но он именно фигурирует как он в зарубежных источниках. Не время под нагрузкой, а время под напряжением. Поэтому если мы зарубежные источники открываем, там нет понятия «время под нагрузкой», там есть понятие «время под напряжением». Дмитрий Головинский: Да, отлично. Пожалуйста, продолжаем. Третий слайд, я так понимаю, да? Андрей Замятин: Да, третий слайдик, да. И здесь тоже вещь достаточно очевидная, я уже про нее говорил, что существует определенный тренировочный объем отдельной тренировки. Понятно, он будет зависеть от опыта тренировки в том числе, да. У каждого немножко будет свой, то есть каждый начинает со своего уровня, мы про это говорим, но тем не менее он есть у всех. Определенный объем тренировки на мышечную группу, после которого бесполезно добавлять дополнительный объем работы, так как эффект от дополнительной работы происходить попросту не будет. То есть после определенного порога дополнение дополнительных подходов будет иметь все меньше и меньше развивающий эффект. И происходить это будет вследствие повышения накопления центрального томления, что указывает как раз таки на перевернутую U-образную зависимость между объемом тренировки и гипертрофическим ответом. То есть можно сказать, мы там один подход делаем, получаем определенный кусок гипертрофии. делаем два подхода получаем больше делаем 3 получаем еще больше но самое главное это не всегда что кратно то есть я сделал в два раза больше получил эффект в два раза больше такого нету и до какого-то момента будет так что вы можете увеличить объем в два раза а получить на 5 процентов И мы понимаем, а есть ли в этом смысл какой-то, да? Поэтому здесь нам как раз и говорят, ребят, что есть некий порог, до которого результат будет расти, а потом он либо стагнируется, либо начнет спадать. Потому что для конкретного каждого субъекта это может как бы быть чрезмерным объемом. Дмитрий Головинский: Да, Андрюх, я дам пояснение опять же по графику. чтобы люди поняли, что же это за... Андрей Замятин: Уобразная пирамида, что увеличивая объем, растет гипертрофический стимул, потом наступает какая-то стагнация, и когда вы дальше увеличите объем, уже результат начинает снижаться. Дмитрий Головинский: Значит, тот, кто не знает того, что должны знать все, а именно английский язык, я поясню, вот эта вот красная верхняя такая кривая, это эффект объема тренировки на отложенный синтез белка. Обратите внимание, она сперва восходит, восходит, восходит, а потом вошла во флэт и пошла вот так. То есть эффект повышается до определенного предела, а потом сохраняет некую статичную увеличенную. Значит, вторая кривая, такая черненькая, она сначала идет вверх, а потом снижается вниз. Что это? Это зависимость между тренировочным объемом и гипертрофией, которая определена влиянием различных факторов. То есть вы, конечно, можете объем повышать, но на определенном этапе это уже приведет к снижению вот этого взаимосвязи между объемом и гипертрофией. Это второе. Нижняя голубая черта, которая сразу идет вниз. Эффект от объема пропорциональный. с соотношением синтеза и мышечными повреждениями, то здесь она как бы сразу идёт вниз. То есть чем больше мы тренируемся, чем больше объём, тем больше мышечные повреждения накапливаются. И зелёная вот такая, похожая на висяк на полшестого, это уже потери мышечной массы. связанные с каким-то сильным повреждением от высокообъемных упражнений. В сумме все вот эти кривые красное, голубое и зеленое дают вот эту вот черную. Что нам здесь нужно понять? Что объем бесконечно повышать нельзя. Рано или поздно вы его повышаете, эффективность повышается, но в определенный момент мы выходим в некую такую зону, после которой повышение объема дает обратный эффект. То есть мы не улучшаем результаты, а наоборот их снижаем. Андрей, пожалуйста, дальше. Андрей Замятин: Всё, спасибо, Дима, огромное, всё совершенно верно. Дмитрий Головинский: Отлично. Андрей Замятин: Да. И теперь мы это посмотрим на цифрах, так сказать, на трёх исследованиях, да, на опытных людях, то есть стаж у которых не менее одного года, понятно, там это не 8, не 10 лет, да, но тем не менее это всё-таки не новички, да. Пару исследований здесь у людей старше больше трех лет, то есть специально отбирали исследований людей, которые тренировались не менее трех лет регулярно, имели там определенные силовые показатели. И мы как раз сейчас в долгосрочной перспективе посмотрим, как влияет увеличение объема не только в короткий какой-то период времени, но и дальше. Это исследование я уже неоднократно выкладывал. Здесь сравнивался гипертрофический эффект от 5 подходов до отказа, а 10 подходов до отказа, 15 и 20. Сразу скажу, здесь была периодизация. Одну неделю люди тренировались на 6-8 повторений с отдыхом, 3-5 минут. Другую неделю 12-15. В общем, все 4 недели были разные. Недельная волновая периодизация. И было показано, смотрите, что группа, которая выполняла всего 5 подходов на мышечную группу за одну тренировку в неделю, за первые три месяца получила там условно прибавку в 4,9%. А группа, которая делала 10 подходов, получила 4,8%. Дмитрий Головинский: И мы уже понимаем, что… Андрей, секундочку, извиняюсь. Дорогие друзья, вот эти циферки внизу, значит, смотрите, что здесь нам интересно. Первое – пекторалис мейер имеется в виду, т.е. грудная, muscle thickness – это, соответственно, в миллиметрах, это увеличение какое-то. Толщина. Да, толщина. И G5, G10, G15, G20 – соответственно, наши контрольные группы, правильно, Андрей? Значит, первый столбец – это первые 12 недель, второй столбец – с 12 по 24 неделю, третий столбец – уже после 24 недели. И что мы здесь должны увидеть? Опять же, G5, то есть те, кто тренировались 5 по 5, да, Андрюш? Андрей Замятин: Нет, те, кто делали всего на грудную мышцу, всего 5 отказных подходов. Дмитрий Головинский: Ага, всего 5 отказных, соответственно, 5 отказных, 10 отказных, 15 и 20 отказных. На мышечную группу, на пекторализм Майера наш. Андрей Замятин: Да, в двух упражнениях, то есть здесь на грудь они делали в двух упражнениях, на спину в двух. Например, жим горизонтальный, жим на наклонный. То есть, суммарно там, например, в одном три до отказа, во втором два. То есть, суммарно было всего пять подходов. Дмитрий Головинский: И опять же, Майер это на латыни, потому что по-английски звучит мейджор. Да, пожалуйста, Андрей, продолжай. Андрей Замятин: Вот, и мы здесь видим уже с вами очевидную вещь, что пять подходов дало такой же результат, как и десять. Вопрос, зачем делать десять? если вы то есть здесь люди уже перерабатывали стали смотреть вторые три месяца да что пошло дальше и мы видим что понятно везде эффект снизился по-любому потому что не может адаптация постоянно идти на одной скорости но там где делали 5 подходов она была все равно в разы больше чем по крайней мере в два раза больше чем не делали 10 а там где 15 и 20 пошел откат, то есть минус мы пошел, то есть мышцы стали уменьшаться и даже у каких-то людей из этой группы и при 10 подходах уже пошел откат, то есть мы видел минус 0,2 плюс 1,2, то есть кто-то прибавил немножко еще 1,2, а кто-то уже начал убавлять. И нам как раз говорят, ребята, смотрите, что в долгосрочной перспективе особо важно учитывать тренировочный объем. То есть вы можете от 10 подходов получить на коротком этапе результат, но первое, в дальнейшем он может привести, наоборот, к пагубному результату, а второе, что мы видим, что смысла-то в нем особого нет. И вот здесь я специально перевел вам стимулирующие повторения, чтобы вы могли делать для себя какую-то корреляцию между отказными и околоотказными подходами, потому что следующие исследования, они будут, например, без отказа. И я все исследования примерно, вот относительно тех табличек, которые я дал, перевел как раз-таки стимулирующий повторение. Вы увидите, что все три совершенно разных исследования разных годов покажут нам примерно один диапазон цифр. Тенденцию мы увидим. Дмитрий Головинский: Извиняюсь, один момент я должен пояснить для наших зрителей. Первые данные, на которые мы ссылались, это соответственно, у нас даны здесь копирайты, это соответственно у нас внизу есть такая сносочка, Strength and Consulting, если я не ошибаюсь, или что-то такое, Research написано внизу. То есть это, собственно, исследование. А, conditioning. Это, собственно, откуда мы берем. Насколько я понимаю, это какая-то публикация, если говорить про первые три слайда. Андрей Замятин: Так, первый слайд это вообще... А, Base.on. Дмитрий Головинский: Вот, дорогие друзья, сейчас извиняюсь, Андрей. Андрей Замятин: Там Крис Бирсли. Дмитрий Головинский: Да, Крис Бирсли. И вот у нас есть ссылочка. Вы спрашивали, откуда это взято. Это взято отсюда. Если же говорить про четвертое, то про четвертый слайд, вот этот вот, то здесь уже конкретное исследование 2019 года. Курсивом оно написано после текста на кириллице. Андрей, пожалуйста, пятый слайд. Андрей Замятин: Так, я вообще с этим не закончил. И мы говорим, что если у нас 5 крайних повторений являются стимулирующими, то мы понимаем, что если человек делает 4 или 5 подходов, то получается 20-25 стимулирующих повторений. 10 подходов, это у нас получается 50 стимулирующих повторений. То есть мы здесь видим, что 25 стимулирующих повторений нисколько не хуже, чем 50. Вот мы пока говорим вот про эти стимулирующие повторения. Второй момент. Здесь именно на грудную мышцу на самом деле было не 5 подходов, а всего 4. Потому что программа была следующая. Жим лёжа, жим на наклонной и армейский жим. И они посчитали, что для дельты было 5. Это нюансы, которые в принципе не особо критичны. Поэтому здесь для грудной было выполнено всего 2 упражнения, то есть 4 подхода. Для дельтовидных было 5. Это просто маленькое пояснение. И вот теперь уже следующий тогда сайтик. Это другое исследование, совершенно другое. И здесь опять-таки принимали. Участие субъекта, у которых стаж тренировок был не менее одного года. Здесь четко очень прописан протокол с интервалами отдыха, с темпом выполнения и тому подобное. И программа была примерно такая же. То есть, подъем на бицепс, тяга верхнего блока, условно тяга нижнего блока. Я уж так грубо говорю. Получается, посчитали, что для бицепс была нагрузка во всех упражнениях, поэтому это составляло 9 подходов. Вторая группа выполняла этот объем два раза в неделю, то есть один раз, например, в понедельник, другой раз как минимум через 48 часов, пусть это будет там в четверг. Получалось, суммарно в неделю было 18 подходов на бицепс. И третья добавила объем ежедневный, то есть там было 3-3-3, а стало 5-5-4. То есть мы видим и разовый объем увеличился, и увеличился недельный объем суммарно. Условие было такое, что все подходы выполнялись за два повторения до отказа. То есть определялся максимум, например, вес, который могли поднять на 10 раз, и работали с ним только на 8. Понятно, отдых 3 минуты, креатинфосфат восстанавливается примерно 5, то есть какое-то рекрутирование все равно было. То есть небольшое, маленькое было. Поэтому какой был результат? Слайдик следующий. Дмитрий Головинский: Вывожу ее, пожалуйста. Андрей Замятин: Здесь мы с вами видим, да, группа, которая выполняла 9 подходов, 9 подходов, да, за 2 повторения до отказа получила прибавку в 4,3 процента. То есть примерно такую же, как и в первом исследовании, насколько мы видим, да. Вот. Те, которые делали 2 раза в неделю этот объем, еще раз прошу учесть что это без отказа ребят то есть за два повторения до отказа четко отслеживалась да получили в два раза больше гипертрофии то есть девять с половиной а те кто добавили разовый объем буквально на чуть-чуть и суммар недели сразу получили меньшую гипертрофию то есть мы опять видим вот это у образную первичного до какого-то момента У нас идет рост, а потом пошло стагнация и небольшой откат. И если перевести здесь, в стимулирующие повторения, у нас получается то же самое. То есть примерно было за одну тренировку 20 стимулирующих повторений, и за две тренировки было 40. То есть мы видим опять, это 4 подхода за одну тренировку и 5 подходов, ой, простите, и 8 подходов за две тренировки, то есть в неделю, разделенные пополам. Как только добавили немножко объема, буквально там по два подходика, то есть стало не 20 стимулов, а 30 за раз тренировку, и мы сразу видим, что гипертрофия немножко стала уменьшаться. То есть мы понимаем, что где-то оптимальный объем опять между 20 и 30 стимулирующих повторений. То есть как видим, опять как и в первом, это 4-5 подходов. здесь кстати есть индивидуальные графики как люди реагировали на каждый тип объема мы видим всегда есть какие-то люди которые очень хорошо реагируют во всех группах до и видим что какие-то люди есть которые не реагируют ни в каком протоколе да ну средняя золотая серединка такая она получила как вот такие эффекты Поэтому еще раз напоминаю, что любое исследование это среднее по больнице. Это важно помнить. Никаких догм нет. Но мы видим, что крутится все вокруг одних и тех же цифр пока. 20-25 стимулирующих за одну тренировку. И вот сейчас мы увидели, что если сделать 2 таких, то 40 стимулов, то есть 8 отказных разделенных на 2 дают хороший эффект. Лучше, чем одна. Но чуть-чуть объем добавили и пошел небольшой спарринг. И мы опять понимаем, что смысла-то особого у этой группы не было никакого. Ну и третье исследование 2020 года. Следующий слайдик. Здесь тоже люди со стажем не меньше трех лет. Примерно такой же протокол. Единственное, здесь у нас сразу делается приседание и жим ногами. Третье упражнение было на заднюю поверхность бедра. Мы его не считаем, мы замеряем только квадрицепс. И мы видим, опять-таки, одна группа делала 6 подходов 2 раза в неделю, другая делала 9 подходов 2 раза в неделю, и третья делала 12 подходов 2 раза в неделю. Тут суммарно 12, 18 и 24. Но здесь было, смотрите, первые 2 подхода выполнялись с запасом в 2 повторения, и только третий подход всегда был отказной. То есть первое было все отказные, второе было все с запасом, и третье у нас получилась комбинация отказных и безотказных подходов. Если опять перевести в стимулы, получаем опять примерно такие же цифры. То есть те, кто выполнял 12 подходов всего, у них получилось 18 стимул за одну тренировку и 36 за две. В итоге мы видим, что самую большую гипертрофию получили те, кто выполнял всего 12 подходов. То есть как раз таки в районе 20 стимулирующих повторений. То есть, опять-таки, третье исследование примерно в этих же рамках. Здесь важно понять, что рекрутирование мы не учитываем. Там все равно какое-то утомление от подхода к подходу по-любому было. Поэтому там, может, не 18, чуть побольше, может, где-то чуть поменьше. Но в целом мы видим то же самое. Но как только они добавили объемчик и 24 повторения, то есть, 5 подходов, уже дали меньший эффект. И мы опять видим, что все три показывают примерно вокруг одних и тех же каких-то цифр. Соответственно, крайний сладик, и мы потом еще немножечко остановимся на 5 секунд подведения итогов. Да, крайний сладик. Вот здесь опять-таки Крис Бирсли сделал хорошее дело. Он проанализировал все исследования, которые были связаны с объемом, сделал свою аналитику, и она получила следующее, что изучение литературы показало, что максимально эффективный объем за тренировку может составлять от 5 до 7 отказных подходов, то есть 25-35 стимулирующих повторений При достаточном интервале отдыха, то есть практически где нет падений и повторений. Но мы понимаем, что все эти протоколы, они были с небольшим падением повторений по любому, то есть с недовосстановлением. И более глубоко проанализировав, он говорит, хотя вероятность того, что это число, как раз-таки ближе к нижнему пределу этого диапазона, то есть 5 подходов максимум или 25 стимулирующих повторений. И как итог мы с вами можем сделать, что исходя из имеющихся данных, оптимальный объем для большинства занимающихся в районе от года до трёх на одну мышечную группу варьируется между 40 или 50 стимулирующими повторениями, то есть 8-10 отказных подходов в неделю выполнен за две тренировки, ребят, за две, а не за одну. И при этом превышение разового объема в 25 стимулирующих повторений, то есть больше 5 отказных подходов на группу, не дает дополнительной выгоды и в долгосрочной перспективе может привести к негативным последствиям. Вот как бы какая информация есть на 2021 год, она в принципе напрямую совпадает с практикой. И вы понимаете, если вы работаете задолго до отказа, вы, конечно, можете сделать большие объемы, 20 подходов, пожалуйста, 30. То есть мы видим, что можно сделать 12 подходов, можно сделать 20 подходов, но если они выполняются за 2-3 повторения до отказа. Вот. Надеюсь, после этого маленького докладика вопросы уже про оптимальный объем отпадут. Единственное скажу, что с ростом тренированности, возможно, у кого-то объем может быть и побольше, да. То есть мы понимаем, что мы все несколько индивидуальные, да. И зависит от того, сколько вы отдыхаете между подходами. Еще раз говорю, какое у вас соотношение мышечных волокон, да. Какое упражнение делать, изолированное или базовое. Потому что есть данные, например, что в приседаниях с весом от 50% до 90% активность квадрицепса была одинаковая. То есть там все уже рекрутировалось даже при 50%. Поэтому там много факторов, которые будут влиять, но в целом, я думаю, вот этот диапазон, он понятен, что больше там пяти отказных на мышечную группу особого смысла делать никакого нету за тренировку. И вот Дориан Яц, он нам же прекрасно это доказал. Ребята, вот есть Колемон, который делает 20 подходов, а есть Яц, который делает 4 подхода. Но они на сцене примерно одинаковые. Вот такой маленький докладик я хотел вам сегодня сделать. Дмитрий Головинский: Андрей, значит, да, тут всё понятно. Вопрос такой, может ли тренировка в определённом ключе Мы сейчас не говорим тренированность вообще. Понятно, что тренированность, когда мы говорим, мы говорим, что атлет увеличивает свой уровень, у него улучшились кондиции, адаптивный какой-то потенциал и подобное. Но если говорить о том, что спортсмен какими-то тренировками целенаправленными, возможно на выносливость или подобное, старается как-то увеличить вот этот порог, вот этот вот объем, который он способен эффективно переваривать. Может ли это быть и имеет ли место такие тренировки. Андрей Замятин: Нет, я же специально сказал, что это как бы среднее число. И у кого-то с ростом тренированности вам все равно придется пытаться делать больше. Это же очевидно. Вопрос в том, что и там все равно будет какой-то порог. То есть вот я 30 лет уже как бы тренируюсь именно бодибилдингом. Я сам по себе сколько раз наблюдал, что, например, больше определенного объема делать бесполезно. Никаких приростов нет, только утомляемость больше, больше и больше, больше и больше. Понятно, что на восстановителях, на таблеточках можно делать и больше объема, ребят. Ну это само собой. Травматики там будет меньше, точнее быстрее регенерация будет происходить. Восстановление будет лучше. Все. И там можно больше объема делать. Мы сейчас говорим про натуральный тренинг. Поэтому если цель, например, Ты имеешь ввиду выносливость? Дмитрий Головинский: Не то что выносливость, а вот скажем так, в одной ситуации спортсмена носит обратный эффект, то есть кривая идет вниз, как и следовалось. Но он как-то по пленному ключе потренировался, и у него она все-таки идет вверх. То есть способность переваливать большой объем, ее можно тренировать или нет? Андрей Замятин: Она, скорее всего, будет связана с количеством травматики. И мы знаем, что по мере тренированности травматики все-таки все меньше и меньше. А как же? Я даже, по-моему, не помню, в стримах где-то я показывал, что за 10 недель вообще никакой травматики уже практически нет. Поэтому, соответственно, если мало травматики, значит можно делать больше объема. Вопрос просто, знаешь, Дима, я думаю, что не стоит вот в это отказное повторение вкладываться так, чтобы, например, подход длился больше 3-4 секунды. Потому что все данные показывают, что именно во время статической нагрузки это фактически статика идет. Вот там-то как раз и совершается максимальное количество травматики. Дмитрий Головинский: Это как раз, друзья, вот вспомните мое видео про разрывы грудных мышц, которое я недавно выкладывал. Там, где я сказал, что вот когда спортсмен борется, когда у него штанга остановилась, у него такая вот явная статика возникает. То это, конечно, очень отрицательно влияет как раз таки с позиции травматизма. Да, Андрей, правильно? Андрей Замятин: Да-да-да, 100%. Поэтому там длится у вас 2-3 секунды, и всё, ребят, хватит, всё, не надо дальше бороться. Смысл-то какой? Ну травматики будет больше, а стимула-то больше точно не будет. Дмитрий Головинский: Отлично. Ну и собственно, да, вот если брать всё-таки, вот спрашиваю человека, например, если веся 50%, тоже делать 5 подходов? Наработка-то наша, Алекс, немножко не так. Если веса 50%, то у вас количество стимулирующих повторений, смотря на сколько вы их будете делать. Если вы будете делать 50% 5 по 5, это будет только легкая тренировка, и она вам особого эффекта не даст. Андрей Замятин: Ну если ее не делать через 30 секунд. Дмитрий Головинский: Вот. Андрей Замятин: Да. Мы же знаем, у нас есть методика Винса-Жеронда, которая работала с небольшими весами, например, 8 по 8 через 30 секунд. И там действительно вы работаете с весом 50%, но к крайнему восьмому подходу, и у вас такое рекрутирование, что у вас все равно получается отказной, вы все равно получаете какие-то стимулы. Дмитрий Головинский: Значит, человек пишет, если не работать в отказ и только тренироваться, то объемы восстановления отличные. Андрей, тем не менее, исходя из изложенных тобой принципов, вот я обычно как говорю, если у человека мало ограничено время на тренировку, и он тренируется малое количество тренировок в неделю, то в его случае, учитывая то, что у него время ограничено в общем и целом, то в его случае отказной тренинг это вполне может иметь право на жизнь. Так ли это? Андрей Замятин: Нет, вообще отказной тренинг – это тема хорошая. Важно понимать, что чем выше интенсивность и чем больше отказных, тем надо тренироваться реже. Это же логично. Дмитрий Головинский: Соответственно, друзья, ваши предпочтения в тренировках, они напрямую должны вытекать из тех условий, в которых вы оказались. Есть у меня способность и возможность тренироваться каждый день, я, соответственно, аккуратничаю в плане отказов, редко до них дохожу, с учетом того, что я подготовленный спортсмен. Вот, нет у вас способности и возможности тренироваться часто, да, у вас есть возможность, например, 1-2 раза в неделю тренировать, тогда вы можете интенсифицировать и вплоть до того, что больше делать в отказ, так как у вас больше времени на восстановление, естественно, вы эту всю травматику переварите, подойдете к отдельно взятой тренировке более восстановленным, и это будет целесообразно. Примерно то же самое можно сказать, дорогие друзья, и про популяризаторов того или иного стиля тренировки. Вот у вас может создаться впечатление, часто писали, что Головинский нам предлагает объёмные схемы, он всем их даёт и всё такое, хотя я давал всегда разные вариативные схемы, а сам тренировался объёмно как раз таки исходя из своих целей и возможностей. Если же вы возьмете, например, то же самое с РЦ на два тренировочных дня в неделю, вы увидите, что там нагрузки намного выше, и ваша способность провоцировать какой-то отклик на нагрузки и должна определять то, как вы тренируетесь. Андрюх, если говорить про какие-то универсальные рекомендации, вот допустим, мы вообще говорим сейчас, опять же, где-то объединяя практический опыт и теоретический, то все-таки оптимальная такая рекомендация, если брать, например, наиболее интересные нам мышечные группы, например грудные, руки и всё такое. Какое количество подходов среднеинтенсивных или высокоинтенсивных в неделю предпочтительно, на скидку в среднем? Есть ли какие-то конкретные цифры, чтобы люди могли оттолкнуться? Андрей Замятин: Так а смотри, вот даже в этих исследованиях здесь показывают. То есть, если вы, например, работаете всегда за два повторения до отказа, то это получается у нас с вами три упражнения по три подхода. Это средняя такая цифра за одну тренировку. Таких можете сделать две, поскольку отказов здесь нету просто. Возможно, вы даже и три сможете перелопать в таких тренировках. Возможно. Если мы говорим, что мы делаем какую-то комбинацию, то есть, например, два околоотказных, один отказной. То есть, мы видим, что это всего два упражнения по три подхода. То есть, всего шесть подходов, из которых только два отказные. Если мы говорим про все отказные, то, скорее всего, ну, честно, я сомневаюсь, что натурал переварит две отказные тренировки на одну мышцу даже в пяти подходах. Я думаю, это будет многовато. Поэтому я специально как бы эти цифры дал, но прошу учесть одну вещь. Я не стал эти слайды давать, что даже тренируясь, например, два около отказа, один до отказа, вы все равно не сможете тренироваться больше 10-12 недель. Вам все равно придется отдохнуть, потому что здесь эффект накопительный все равно будет. И вот даже если вы слушаете Дриана Яца, он в книжке про это написал, он говорит, ребят, я на фарме, я делаю всего 4 отказных подхода, но я же могу позволить себе это делать только 5-6 недель. А потом я по-любому либо не дохожу до отказа, либо вообще отдыхаю две недели. То есть это тоже важно понять, потому что эти никто не пользуется. Они думают, что вот они сейчас, я им сказал эти цифры, вот они сейчас год будут дубасить вот по этой схеме. Не прокатит, ребят, не прокатит. Дмитрий Головинский: Похожие принципы, друзья, положены в основу болгарской системы, потому что там как у них обычно идет. Я вот сейчас открыл у себя на скидку, да, значит, периодизацию. Как обычно организованы тренировки? Первые 4 недели на пах – жесткий, потом 4 недели разгрузка, уже снижение объема идет. 4 недели на пах, 4 недели разгрузка, потому что особенно у натуралов ярко выражен накопительный стресс, когда вы постоянно находитесь в нагрузках, у вас копится, копится, копится, и на определенном этапе вам нужно делать снижение. Возьмите мою тренировку под тягами, как я отчитывался по ней за последнее время. 2 недели назад у меня началась разгрузка, я в прошлый понедельник-вторник вообще не тренировался, общая нагрузка сейчас снижена, снижен фоновый объем и сейчас я вот что называется, снимаю сливки с того объема, который был напахан ранее. То есть помните всегда, что у вас рост физических качеств он как правило скачкообразный, об этом пишет в частности например Верхошанский. Что это значит? Вы напахиваете, у вас работоспособность поднимается, потом снижается, вы даёте разгрузку, восстанавливаетесь и у вас снова идёт подъём. Поэтому эти вот такие периоды пики также нужно учить. Андрей Замятин: Вот сейчас на стриме Белкин же, по-моему, как раз тоже говорил, да, что у него там идут 2-3 недели, по-моему, такие тяжелые, и потом обязательно там 1-2 недели разгрузки. Совершенно верно. Дмитрий Головинский: Да, смотрел как раз. Да, да, да, именно так. Значит, я просто сейчас вот... Угу. Я так понимаю, что к сильному закислению приводит работа с искусственным ограничением кровотоков мышцы. Сейчас, Андрюха, у нас уже такой термин «закисление», о котором мы сегодня не говорили, но что тоже, конечно, важно. Высокая скорость выполнения повторений, пампинговый стиль и небольшой отдых между подходами. Этого стоит избегать и как лучше делать в полной амплитуде или в частичной. То есть в чем суть вопроса? Насколько ограничение кровотока к мышцам нам вредит или помогает? Нужно ли его избегать или наоборот к нему стремиться? Андрей Замятин: Ну смотрите, во-первых, бояться закисления не нужно. Нужно бояться, что если вы никогда не закислялись, вы резко стали закисляться в большом количестве. То есть если, условно говоря, вы работали всегда по 3-4 минуты, и вдруг вы посмотрели какой-то стрим и решили отдыхать резко по одной минуте. Особенно, не дай бог, еще работы по 12-15 повторений. Вот, там, конечно, первое время закисление будет бешеное, и там действительно может пойти микротравматика на химическом уровне, да? Но опять, как данные показывают, к снижению ПАШ организм очень быстро адаптируется, очень быстро. Если вы постепенно будете снижать интервалы отдыха, вы сможете работать достаточно плотно, и при этом у вас никаких разрушений от этого закисления не будет, вы, наоборот, локальную выносливость повысите. Это 100%. Дмитрий Головинский: Значит, друзья, хотел бы все-таки я нашел прямую цитату. Это методичка, которая была написана. для сборной Казахстана, исходя из моментов, связанных с практическими наработками по болгарской системе. И что же нам здесь пишется? Что здесь пишут люди, это, конечно, давно было сделано и синтезировано на основе лишь практических рекомендаций. Так вот, большие объёмы нагрузки высокой интенсивности в ходе выполнения ударного микроцикла за счёт постоянного недовосстановления могут ухудшить пластические процессы в мышечных волокнах и привести к снижению работоспособности и спортивных показателей. Общеизвестно, что для полного восстановления миофибрил требуется время от 7 до 14 дней. Нет. Андрей Замятин: Ну я думаю, что это перебор. Какие 7.14? Ты же знаешь мои мнения. Дмитрий Головинский: Полное, полное. Андрей Замятин: Как понять полное? За 7 дней, вот данные есть на людях, восстанавливается, когда у тебя волокно разорвалось пополам. Не то, что там миофибрилы порвалось, а волокно разорвалось пополам, и через 7-10 дней оно готово работать. А если там порвалось 10 миофибрил, Блин, там очень быстро всё восполняется. Дмитрий Головинский: Смотри, ну а если говорить о таком вот ударном периоде, вот когда человек прям напахивает-напахивает-напахивает несколько недель, у него всё это копится-копится. Андрей Замятин: Нет, тогда может быть отсрочное, даже до 21 дня может быть. Дмитрий Головинский: Вот, да-да. Андрей Замятин: Да, и в силу, да, это есть, да. Дмитрий Головинский: В связи с этим, с целью полноценного восстановления организма и улучшения пластических процессов в мышцах, важно периодически включать в тренировочную программу восстанавливающий микроцикл. Физиологические сдвиги, вызванные воздействием на тренировочные нагрузки стрессового характера в ходе выполнения ударных микроциклов за счёт суперкомпенсации, реализуемые в период восстановления, должны вывести организм на новый уровень функциональной работоспособности и способствовать повышению спортивных показателей. Вот, собственно, да, ну и пишут, что о том, насколько полноценным было восстановление, можно следить по результатам показанных спортсменов в конце восстановительного микроцикла. То есть, как раз таки, конец восстановительного микроцикла, это именно тот момент, там где мы с вами можем уже, что называется, вот как термин, который я люблю использовать, пощупать результат. Андрей Замятин: И вот даже в 1920 году было исследование, которое как раз и показывало, когда целью было за пять дней убить мышцу в хлам. И там два человека попали в больницу с рептомиолизом. Но, тем не менее, у них через 20 дней все равно все выросло и сила стала расти. По мере того, как все это восстановилось. Вопрос, а зачем так делать-то? А зачем так много разрушать-то? Дмитрий Головинский: Ну, Андрей, и все-таки про закисление, да, еще раз, чтобы подытожить, так сказать, все-таки оно нам нужно или оно нам не нужно? Андрей Замятин: Нет, закисление хорошо когда, то есть мы говорим не то, что само закисление нам нужно. То есть, когда мы работаем в ограниченной амплитуде с небольшим рабочим весом, мы укорачиваем время подхода. То есть, когда мы работаем в полной амплитуде, мы там, условно говоря, затратим полторы минуты на эти 30 повторений. А когда мы работаем внутри амплитуды, вот это вот утомление именно низкопороговых или нижележащих волокон, оно позволяет быстрее рекрутироваться быстрым. Вот и все. Вот. Дмитрий Головинский: Интереснейший вопрос задает нам Евгений Соломко. Пишет он следующее. Если я делаю один подход в отказ, второй я уже не могу сделать с такой же эффективностью, независимо от времени отдыха. Вопрос, нужен ли этот второй подход? Вот здесь я бы сказал так, что лучше было бы первый сделать какой-то около отказа, чуть-чуть не доведя, второй чуть-чуть добавить вес, вот например. Первый вы, например, делаете там на 10, а второй, добавив вес, вы делаете 8, но уже вот прям вот или около, или близко к отказу. Андрей Замятин: И в третий, шестой, да, отказа. Дмитрий Головинский: Да, вот так вот имеет смысл. Но после отказного делать еще какой-то, который уже явно будет как бы слабее по результату и подобное, имеет ли смысл? Андрей Замятин: Ну мало того, что он не даст особого такого же эффекта. То есть мы говорим, если предварительных не было, и ты сделал просто один отказной, потом пошел сделал второй и третий, то эффекта будет все меньше и меньше, а по ЦНС и по травматике будет торкать все больше и больше. Поэтому я не зря в прошлом стриме показывал метанолиз Шонфилда, который говорит, ребят, все-таки на 2021 год логичнее отказной подход делать крайний. А месяц со мной объем забирать около отказной работы. Поэтому ты делал всегда один до отказа, рост-рост перестал расти. Ну ты тогда впереди поставь парочку подходов около отказной, как Дмитрий сказал, классической пирамиды. Десять с запасом в два повторения, потом вес добавил, восемь уже с запасом в одно, и третий у тебя получится отказной. Вот я считаю, что это самый оптимальный вариант и больше ничего не надо. Дмитрий Головинский: Саша Баскет пишет, Дима сильно похудел, болеет. Уже как год болеет стритлифтингом и всякими сушками и подобным. Пишет следующее. Здравствуйте, Дмитрий Андреевич. 5 лет назад был курс и ПКТ. После перерыва решил вновь начать заниматься спортом. Ради интереса решил проверить свои гормоны. Тест показался низким. Как повысить тест? При этом у него тестостерон 10, около 11, алютонизирующая пятерка. Остальные вроде плюс-минус в референтах. Ваша каша? Что я могу сказать? Ну ЛГ у вас нормальный. Можете конечно попробовать побомбить дугу антиэстрогенами, а-ля там кластилбигит, форестон и подобное, но все-таки тестика мало, да, действительно. 10,8 это как бы маловато, особенно, не знаю, вы не написали сколько вам лет, но если ваша цель какие-то продуктивные занятия, то лучше иметь минимум 20. Поэтому ключевое всегда, если говорить про какую-то терапию по повышению тестостерона, ключевое всегда это антиэстрогены. Это кламифен, таримифен и тамоксифен. Поэтому все советы вот в этой плоскости. Андрюх, что скажешь? Андрей Замятин: А какой был тест до курса-то? Дмитрий Головинский: Не пиши, стрессовый. Андрей Замятин: Мы же про это говорим, может он и был такой. И я всегда говорю, ребят, вот если вы чувствуете себя хорошо, у вас нет какого-то раздражения, утомления, а что вы вообще паритесь об этом тестостероне-то? Во-первых, я еще раз говорю, все данные показывают, что истинно секретируемый тестостерон, его может быть гораздо больше, чем вы его обнаружите в крови, он по мышцам может быть. То есть сейчас говорят, ребят, ну это прямой корреляции никакой нету. Дмитрий Головинский: У тебя, может, в крови 8, а. Андрей Замятин: У тебя, может, все остальные, там, условно говоря, 20 по мышцам. Дмитрий Головинский: Если его в крови много, то, возможно, и в мышцах тоже много. Нет какой-то связи с ними? Андрей Замятин: Блин, Дим, я не видел такую связь. Не находил я ее в научных источниках. Я знаю, что есть данные, что тестостерон может во время тренировки прямо в мышцах образовываться. Дмитрий Головинский: Даже так? Андрей Замятин: Да. Дмитрий Головинский: А из чего, слушай? Андрей Замятин: Из предшественников. Блин, я забыл длинное слово. Да, в роликах же там и до этого еще какой-то предшественник есть. Я просто, честно, не помню. Вот ролики про Стронг, там это было прямо вот показано. Угу. Дмитрий Головинский: Отлично. Дорогие друзья, напоминаю, мы сегодня стримим с Андреем Замятиным, сегодня уже была рассмотрена тема тренировочного объема, рассмотрена была тема стимулирующих повторений, в каком объеме сколько на каждую мышечную группу включать. Были проведены исследования, все это в начале стрима, сейчас концентрируемся на ваших вопросах и постараемся на них ответить. Дмитрий, добрый вечер, подскажите, пожалуйста, у меня хронические панкреатит и холецистит. Один врач прописал пожитина, пить панкреатин, а другой говорить нельзя. Что вы думаете? Майк, значит, если у вас обозначены вами диагнозы, значит, продукция ферментов поджелудочной снижена. Я вот вчера уже показывал, что индикация работы ферментативной системы может быть косвенно получена вами. Если вы сдадите два анализа, но это есть более полный спектр, есть еще, например, панкреатическая амилаза и так далее. Вот вы можете посмотреть, альфа-амилаза 1 или паза 2 – это ферменты поджелудочной железы. Если они у вас, как и у меня, в норме, значит, скорее всего, вам пожизненно панкреатин можно не пить, ферменты можно не использовать. Если же у вас здесь есть какие-то отклонения, то есть такая практика, когда ферменты пьются на длительной основе для того, чтобы компенсировать их недостаточную выработку в организме. Если у вас при этом диета богатая белками и жирами, то это тоже может иметь смысл. Поэтому в целом ответ на ваш вопрос вот такой. Так, значит Александр Кочин молча сбрасывает 200 рублей, спасибо большое Александр. Тренировочный стаж 12 лет в пауэрлифинге, пишет Егор. Спортивный уровень выше МСМК, жим лёжа ФПР. Никогда в жиме не чувствовал работу грудных, всю работу забирают дельты и трицепс. Грудные очень слабо развиты. Пробовал различные схемы и упражнения для стимуляции грудных, ничего не помогло. Что можете порекомендовать? Андрей, вот жим лёжа, человек пауэрлифтер, довольно высокого уровня, значит с техникой знаком, и грудные слаборазвитые, по его мнению, плохо включаются. Что вот можно, а может быть их усилить как-то другими упражнениями, может брусья поделать, может жимы гантелей, чтобы он их нарастил мышечную массу и почувствовал. Андрей Замятин: Я так понимаю, что у него именно с грудными нейромышечная связь не особо развита, потому что какие-то биомеханические особенности есть. Не просто так у него дельты и трицепсы начинают всё тянуть. Вопрос в том, что большая грудная достаточно крупная мышца, и она может действительно внести дополнительный хороший вклад. Вопрос в том, будет ли она работать при его биомеханике. То есть, все зависит от того, в какой технике он жмет. Мы же не будем там подробности разбирать. Но, тем не менее, есть смысл. Наверное, все-таки есть смысл укрепить грудную отдельно. Возможно, изоляции, если не можете поймать в базе. Жимы гантелями по-любому помогут. Жмете с мостом, я думаю, отжимания от брусьев хорошо подойдут. Вопрос просто смотреть в чем. Когда вы жмете силовой, а зачем вам грудь-то чувствовать? Если вы будете пытаться сконцентрироваться на силовом жиме на целевой мышце, вы снизите результат. Ваша цель, конечно, чтобы все мышцы включили по максимуму. Поэтому я бы, например, если цель добавить, я бы сосредоточился на большой грудной именно как на гипертрофии. То есть с ощущением рабочей мышцы, но с достаточно хорошими, естественно, большими рабочими весами. То есть отжимания от брусьев, поскольку если мозг большой, перенос будет достаточно хорошим, я считаю. и жимы гантелей. И потом уже, я думаю, что грудная мышца будет намного лучше включаться в работу. Дмитрий Головинский: Так, отлично. Андрей и Дима, какой, по вашему мнению, самый оптимальный процент жира в плане здоровья и роста мышечной массы для натурала? Интересный вопрос, Андрюха, как считаешь? Андрей Замятин: Моё мнение одно – 18-15%. Дмитрий Головинский: 18-15%, это довольно мало. Андрей Замятин: Поэтому я говорю 18-15. Дмитрий Головинский: И как быть пауэрлифтером, который тяжеловесов? Мы же не говорим не про пауэрлифтеров. Андрей Замятин: Ты же мне сказал, для натурала в плане фитнеса. Вот я говорю 18-15. Дмитрий Головинский: Да, значит ты ответил. Теперь я продолжаю рассуждение. Если говорить про пауэрлифтеров, которые особенно высокие росты, особенно тяжеловесы, можно ли говорить о том, что снижение жировой прослойки, снижение веса Как это может в долгосрочной перспективе отразиться на их результатах в мышечной массе и работоспособности? Это интересно. Андрей Замятин: Дим, честно не знаю. Я твои стримы смотрел, где-то говорил, что небольшая жировая прослойка, как и запас воды в мышце, они наоборот помогают поднимать вес. Я, честно, досконально это не изучал, но думаю, что лифтеру быть слишком сухим особого смысла я не вижу никакого. Дмитрий Головинский: Особенно ростлому, да, совершенно верно. А Парышевский, есть ли смысл курсануть и увеличить количество ядер, чтобы потом на трошку быть больше максимума генетического? Андрей Замятин: Блин, я всегда говорю одно и то же. Меня хейтят постоянно, что я химик, что я за большие отказные работы. Я всегда говорю, ребят, если вы не выступаете на соревах, если у вас нет цели какой-то, Что действительно рекорд поставить, занять какое-то место почетное, где-то там Европа, мир. Ну, ребят, тогда да. Но если чисто для того, чтобы выглядеть как фитнесер, ну блин, вы себе больше, чеморой, заработаете. Ну, честно, не знаю. Я не сторонник таких вещей вообще. Дмитрий Головинский: Виктор Жирнов пишет, я в свое время отказными сердце прилично посадил. Можно ли отказными какими-то повторениями посадить сердце? Интересно. Андрей Замятин: Ну, я думаю, там, наверное, не отказными повторениями, а задержкой дыхания, наверное, сильным во время. Если что, давление повышается, когда не дышишь, вот пыжишься, да, гипоксия наступает. Возможно, с этим может как связано, что доступ кислорода сильно надолго перекрывается. Если такой объем нужен, ну, теоретически, теоретически, возможно, там что-то и может быть. Дмитрий Головинский: Если говорить про такую тонкую штуку, и такую мало исследуемую, потому что в плоскости мышц исследований больше, как повышение прочности или силы сухожилий на части мышц, то здесь есть какое мнение? Что необходимо делать работу низкой интенсивности, небольшое количество подходов по объёму. То есть вот такая закачка, когда у нас идёт большое количество повторений, повторений может быть 8-10, но низкий вес, и за счёт этого делается большой объём. Может ли это положительно повлиять на силу сухожилия, возможно на восстановление сухожилия от каких-то микроповреждений, которые получены? Андрей Замятин: Мы же с тобой даже стрим делали по сухожилиям. И говорили, что вот эта низкоинтенсивная работа, она дает примерно такой же эффект плюс-минус, как и большая с большим весом, но риск травмироваться в разы меньше. И действительно вот эта низкоинтенсивная, она скорее всего будет способствовать регенерации быстрее. Мы, по-моему, это же разбирали. Это, конечно, не совсем моя специфика, но я думаю, что низкоинтенсивного большого объема для сухожилий будет очень полезно. Хотя нельзя избегать и тяжелой эксцентрики, по-любому, статики. Ее тоже надо делать. А как же? Дмитрий Головинский: Вот, кстати, тоже интересно. Я сегодня тоже хотел об этом спросить. Тернистый Путь Ксилия, мой замечательный админ, человек, который мне помогает с тайм-кодами, плюс подопечный, пишет следующее. Тяжелоатлеты делали максимум 4-5 повторов. и то в подсобных упражнениях гипертрофия мама не горюй, не было ни закисления, ни отказов. Верно ли утверждение, что важна лишь интенсивность и тоннаж, ну и КПШ как следствие? Андрей Замятин: Нет, в гипертрофии тоннаж считать не надо. Там можно считать тоннаж, например, при условии того, что вы работаете с определенным процентом, например, 85% от максимума, в одном и том же диапазоне повторения. Вот тогда тоннаж можно совместить. Но вы же понимаете, что если вы работаете с большими интервалами отдыха, за 10-20 повторений до отказа, вы там ничего не нарастите. Поэтому здесь надо посмотреть протоколы тяжеловатлетов. Дмитрий Головинский: Там веса довольно большие. Там всегда большие веса. Андрей Замятин: Я специально сейчас этот вопрос немного изучаю. Рекрутирование – это хорошо. Мы понимаем, что мы можем даже небольшой вес, поднимая его быстро, рекрутировать все. Но если вес все-таки достаточно большой, то совсем не обязательно сделать так, чтобы напряжение было прямо внутри волокна. Когда вес большой, силы передаются и латерально. Одни волокна напрягаются. происходит суммация, синхронизация работы, то в целом давление создается такое, что оно тоже создает механическое напряжение. Можно так условно тянуть к пассивному. Поэтому возможно, что они набирали этот объем. Нельзя сказать, что они с маленькими весами работали. Дмитрий Головинский: Приветствую, Андрей и Дмитрий, пишет Харон. Мне 24, 95 вес, метр восемьдесят пять рост, при 12 процентах подкожного жира. Пять лет стажем на тураху. Недавно узнал, что у меня предгипертензия, 140 на 90 в покое. Такой вопрос, какие рекомендации даете по тренировкам и по особенностям курса? Заранее спасибо. Предгипертензия, 140 на 90 в покое. Андрюх, что скажешь? Андрей Замятин: Ну я бы вообще от отказов ушел по-любому и снизил бы объем тренировочных в неделю. То есть здесь просто надо понять, от чего она. Я так предполагаю, что это, скорее всего, от чрезмерных нагрузок. И вот как раз-таки те, кто много работает в отказ, у них проблема с давлением очень сильно проявляется и достаточно быстро. Поэтому я бы снизил объем отказной работы по-любому и на какое-то время даже пореже бы тренировался. А насчет курса, ну не знаю, стоит ли с давлением еще пытаться, пока причина не установится и не решится, ну чреватенько это. То есть от химлату у всех давление повышается так и так, даже у нормальных. Дмитрий Головинский: Значит, Квип в чате задаёт вопрос. Здравствуйте, вернули высказывание на каждые 1 кг мышц в приходе ТСЯ? Ой, вы делаете ошибку в написании ТСЯ. В вашем контексте пишется без мягкого знака. А вот если бы вы спрашивали, не знаю, приходится ли и что-то там дальше, тогда, конечно, мягкий знак был бы. Напишите, пожалуйста, правильный, дорогой Квип. На каждые один килограммов мышц приходится ли 4 килограмма силы однозначно нет. Это вообще не знаю откуда вы это взяли. Потому что у всех мышц разное крепление. Как бы мышца дает рычаг скорости, прежде всего, а не рычаг силы. В зависимости от длины мышцы, рычага, это все конечно будет сильно отличаться. Андрюх, на каждый килограмм мышц 4 килограммов силы. Андрей Замятин: Так это я эту цифру давал. Да, но она была в другом контексте. Мы говорили про прогрессию нагрузок и говорили, есть ли корреляция между силой и мышечной массой. Я говорю, что если вы уже уровня мастер спорта международного класса, когда у вас уже ЦНС по максимуму развит, то есть вклад ЦНС в силу уже становится минимальным. Вот тогда рост мышечной массы уже добавляет определенное количество килограмм на штанге. Я давал данные, что если вы возьмете нормативы мастера спорта международного класса по этому с допинг-контролем по пауэрлифтингу, то там как раз получается, что добавление 10 килограмм категории добавляет определенную сумму. Если вот ее поделить, она как раз получается, что примерно на 1 килограмм мышц примерно 4 килограмма. То есть суммарно, вообще в целом. Вот в каком контексте это было сказано. Дмитрий Головинский: Это уже статистическая какая-то уже формула. Если же говорить конкретно, я как прокомментировал относительно рычагов каких-то конкретных мышц. Здесь, конечно, важно уточнять, как проводятся измерения, чего вы отталкиваетесь. Статистически, да, возможно. Если говорить анализ каких-то нормативов и подобное, то вполне. Андрей Замятин: Да, но я имел ввиду, что ты дошел до какого-то уровня. Твоя биомеханика никак не поменялась. Мышцы наросли, рычаги такие же остались, техника наработана. И вот при этих прочих равных ты прибавил килограмм мышц. И у тебя, естественно, это дало какой-то прирост. Это было в этом контексте при прочих равных условиях, естественно. А не то, что у тебя прибавился килограмм, ты бы добавил 4 кг, а кто-то там рычаги, конечно, влияет. Дмитрий Головинский: Анатолий спрашивает, Андрей, по вашему мнению, сколько можно максимум весить натуралу с 15% жира? Интересный вопрос. Андрей Замятин: Ну, от роста, во-первых, зависит, от толщины костей зависит, потому что кости-то весят достаточно много, на самом деле. Дмитрий Головинский: Вот. Андрей Замятин: Я думаю, ну, смотрите, у нас же есть хорошие показатели, да, пусть кто-то там что говорит, но вот Лёха Шредера весит под сотней. Я, конечно, думаю, что средний натурал навряд ли будет весить больше 90 килограмм. Но это, опять-таки, рост должен быть тоже где-то под метр 80, скорее всего. И важно понимать, что это 10-20 лет тренировок регулярных, а не то, что за 5 лет раз. Если генетика хорошая, то действительно можно, потому что я знаю, что люди рождаются и уже имеют по 50 кг мышц чистых. Дмитрий Головинский: Ну вы знаете, это чисто генетически будет определяться, но если говорить про 15% жира, то максимум на скидку натуралу, если очень генетически одаренный, то килограмм 115, если брать максимум, ну 120 может быть. Андрей Замятин: Это какой рост у него должен быть? Дмитрий Головинский: Ну, 2 метра, генетически одарённый. А, 2 метра! Андрей Замятин: Я имею в виду, под метр 77, метр 80. Ну, 90 килограмм – это потолок, мне кажется, на мой взгляд. Дмитрий Головинский: Так, да. Человек спрашивает именно максимум, то есть, ему, видимо, интересно вообще, в пределах теоретических возможностей, возможно. Вот. Red Devil. Вопрос в чате, не понял, как написать, не помещается. Так, что за вопрос у Red Devil? Так, а я что-то не вижу, где, где RedDevil, где? Вопрос в чате. Вы еще пишите на латинице? Вы тут тоже RedDevil? Как мне найти в чате ваш вопрос? Сложно, сложно. Давайте я обновлю страницу. Дорогие друзья, напоминаю, что ссылочка на донат добавлена. Мы сделали наш доклад. Вот, RedDevil не вижу. Напишите, пожалуйста, еще раз в чат. Потому что не видать, где этот WeirdDevil, мотаю и не вижу. Вот. Навич, тем временем. WeirdDevil, напишите, пожалуйста, что я не вижу, когда ваш вопрос. Тренировочный стаж больше 15 лет. Последние полгода тренируюсь в ССД режиме. 3-4 сета, 3 подхода по 10 секунд, 3 секунды отдых, иногда 2 подхода по 10-15 секунд, иногда 30-40 секунд работы в одном подходе. ССД – работа без расслабления. Вес веса от 60 до 75. Периодизация с работой 1-6 повтор и ВПДЕ-изометрия в зависимости от цикла. Что думаете о ССД? Собственно, работа без расслабления.