Название: Стрим с Андреем Замятиным #1： рост мышц, механическое напряжение, гипертрофия_part2
Стрим 19.10.19

Дмитрий Головинский:
Отлично. Нам-то задонатили 200 рублей. Большое спасибо. Только у вас никточка. Ни вопроса, ничего. Просто прилетело. Спасибо большое. Вот. Значит... 410 человек нас смотрит. Друзья, напоминаю, что со мной сегодня стримит Андрей Замятин. Человек, который, в общем-то, стремится к знаниям и обладает большим запасом знания относительно всего тренинга, мышечной гипертрофии и подобных моментов. Значит, вот сфигурирует тоже вопрос, как Замятин относится к спортивной адаптологии. Ну, я так понимаю, имеется в виду соответствующая лаборатория. Ну, насколько я понимаю, нейтрально ты относишься.

Андрей Замятин:
Ну, к лаборатории отношусь нейтрально. К тому, что давал Виктор Николаевич, по большей части, я вот говорил, например, про избирательную гипертрофию, ОФП или что-то, он очень много вещей сделал и для циклических видов спорта, и для всего. Все мои расхождения с ним были касаемы именно к бодибилдингу, развитию максимальной мышечной гипертрофии. Поэтому к самой адаптологии, как к науке, я отношусь замечательно. Именно она меня сподвигла, эта наука, лезть глубже в знания. А к лаборатории я отношусь нейтрально, совершенно верно.

Дмитрий Головинский:
Какие ключевые разногласия на текущий момент? Насколько я понимаю, это факторы роста с одной стороны, то здесь прям кардинальное принципиальное несогласие. Есть ли ещё что-то?

Андрей Замятин:
Ну, факторы роста, частота тренировок... А вот.

Дмитрий Головинский:
В позиции частоты тренировок, я так понимаю, они за более редкий вариант и за более частый?

Андрей Замятин:
Да, просто насколько я могу понять после дискуссии с ними, они никак не могут понять то, что они говорят, это всего лишь один из видов периодизации. То есть можно накопить определенный объем РНК, то есть информация реально есть, что после одной тренировки гипертрофии практически никакой не бывает. То есть нужно сделать несколько тренировок, информационная РНК накапливается, и только потом вот эта накопленная РНК начинает как бы осуществляться через синтез. И мы реально, кто бодибилдер и замороченный, мы раньше после каждой тренировки начинаем руку мерить. По молодости. Меришь-меришь, качаешься, прибавил 10 килограмм на штанге, ничего не выросло. Потом раз и сантиметр. И вот когда источник начинаешь считать, думаешь, блин, а ведь так же все и было. Что ты накапливаешь определенную информацию, стимул после каждой тренировки, и потом он у тебя реализуется. И можно это смотреть еще по синтезу самого белка. Если раньше был график 72 часа, то сейчас в более современный вариант сделали тренированные и нетренированные. Так вот, у тренированных пик синтеза меньше и длится максимум 10-12 часов. Это говорит о том, что тренированным спортсменам, если у них тяжелая работа, если он жрет, спит, тренируется, то им есть смысл тренироваться чаще. И вот по поводу развивающих и тонизирующих. Первым это на самом деле предложил в 71 году еще профессор Сергеев у нас. Вот он первый разработал биологическую обоснованную систему спортивной тренировки. И он ввел вот это понятие. Развивающая тренировка и тонизирующая. Но вопрос опять-таки упирается в то, что сколько индивидуальный человек может перенести разовый объем. То есть если он может сделать шесть подходов за раз, ну ради бога, в отказ, мы про отказ всегда говорим, я честно сомневаюсь, что натуральный спортсмен может сделать шесть подходов за отказ в одну тренировку, например, на ноги. Это очень тяжело. Хотя есть уникуме, то есть я со своим в пике формы, я, конечно, делаю по 12, но там была поддержка, это был ненатуральный, и даже на этой поддержке через три недели я простывал. То есть моя индукция садилась полностью. И вот здесь уже надо послушать Виктора Николаевича. Он говорит, ребята, если вы постоянно дубасите в отказ, он говорил про эндокринную систему, а я говорю, что здесь еще и центральная нервная система работает. То есть все вместе, а не вкупе. И поэтому понятно, что если человек работает три раза в неделю в отказ, то максимум две-три недели, и надо сделать отдых. А отдых какой надо сделать? То есть надо не потерять то, что ты набрал, и в это время восстановиться. И вот здесь как раз-таки первым это сделал Сергеев, потом повторился Илуямов, он говорит, ребята, если вы хотите достигнутый уровень адаптации поддержать, то вы должны сделать тренировку такой же интенсивности, но гораздо меньшего объема. То есть, условно говоря, я вышел на пик 100 килограмм на 10 раз в жиме в пяти подходах, дальше мне надо отдохнуть, и я должен прийти после отдыха и свои 100 килограмм на 10 раз сжать. Поэтому я могу для поддержания прийти всего раз в неделю, хотя я мог тренироваться три раза в неделю. И вот я у себя в группе как раз недавно выложил исследование, где сравнивали, что редкие тренировки такой же интенсивности, но малого объема способны в течение нескольких месяцев поддерживать достигнутый результат. И вот Сергеев носил именно вот это. Поэтому да, ребят, можно делить на развивающие и тонизирующие, не вопрос. Две-три недельки поработал, но потом должен отдохнуть.

Дмитрий Головинский:
Отлично, у нас два вопроса, да. Закончилось?

Андрей Замятин:
Да-да-да.

Дмитрий Головинский:
Значит, у нас два вопроса пришло. Значит, первый задаёт Рустам. Пишет следующее. Спасибо за интересный стрим, Рустам, спасибо за отзыв. Что думаете о периодическом голодании? Можно ли использовать данную диету на постоянной основе? Можно ли на ней добиться увеличения силовых показателей мышечной массы? Значит, Рустам, сначала отвечу сам, что в общем-то можно, однако вы должны скорее всего компенсировать то, что вы недоели. И опять же, периодическое голодание в течение какого промежутка времени? Если вы получаете необходимое количество калорий, скажем так, в течение 4-5 часов, в промежутках суток, то это в принципе нормально и хорошо. Вот. Но надо их ещё получить. Потому что практика и опыт показывают, что в течение длительного промежутка периода нужный колораж получить проще. Андрей, передаю тебе слово, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Да, я согласен. Я в своё время очень сильно увлекался полибрегом. Просто интересно было. И вот я голодал, наверное, начинал с 24 и дошёл до 36 часов. На больше меня не хватало. Это я как раз использовал на сушке, к своим первым соревнованиям. Не в силе, не в мясе я, конечно, не потерял, но, как ты правильно сказал, я за неделю все это компенсировал.

Дмитрий Головинский:
Ну, периодически там как бы... Периодически там.

Андрей Замятин:
Вот это все почистилось. Я реально стал себя чувствовать легче. После третьей или четвертой недели стал чувствовать себя намного легче. В принципе, для медицинских целей каких-то я думаю, что это вариант неплохой. Но как это будет в долгосрочной перспективе, ну, сказать не могу.

Дмитрий Головинский:
Отлично. Ну и второй вопрос. Подскажите в итоге, какой вид тренинга более эффективен для натурала? Силовой стиль или стиль бодибилдера? Ну, Денис, я скажу вам от себя, что я в общем-то за некое такое разумное комбинирование. Да и от Андрея сегодня уже прозвучала мысль о том, что проводились исследования и было признано, что бодибилдеры немножко недобирают по гипертрофии высокопороговые, хотя могли бы. Соответственно, я бы объединял, я бы повлистерам включал ограниченную многоповторку при необходимости, а бодибилдерам давал бы силовые циклы. Но что-нибудь, Андрей, пожалуйста, может быть поправишь?

Андрей Замятин:
Кстати, на самом деле, все мировое сообщество фитнес, тот же Шенфилд, тот же Лай Макдональдс, тот же Нортон, они говорят, ребят, ну давайте, если показывать так, то надо брать какой-то Золотую середину. Поэтому, если у вас тренинг, например, частый, там, например, 2-3 раза в неделю мышцы, ну, обычно сейчас все за рубежом тренируются в среднем. Фитнесеры, которые натуралы, тренируются 2 раза в неделю, там, раз в 5 дней. Они говорят, давайте одну тренировку сделаем ближе к силовой, а вторую тренировку сделаем ближе вот к памповой. Ну, памповую я имею в виду там не 30 повторений, а вот именно в районе 12-15. И получается, это дает возможность более часто к стимулированию, но при этом вторая тренировка меньше наносит нагрузку на опорный двигательный аппарат. То есть, мы позволяем связочкам немного восстановиться. И тем не менее, и саркоплазматическую гипертрофику немного добавляем. И метаходрии, капилляры. Я считаю, что лучшая комбинация такая.

Дмитрий Головинский:
Илья спрашивает, хотелось бы услышать про гипертрофию мышц стабилизаторов. Как у паралитеров вырастает шея и как жимовики быстро переходят в вармрестлинг? Илья, ну скажу вам от себя, что в общем-то начнем с меня. Я перешел в вармрестлинг, точнее на некоторое время в нем побывал. Но вы не забывайте, что я армрестлингом уже занимался. Я не могу себе представить, чтобы какой-то жимовик, который вообще никак не знаком с армом и вообще далек от этого всего, перешел бы, как вот вы пишите, в армрестлинг и быстренько там всех выиграл. Я, заметьте, выше уровня страны так и не поднялся. Поэтому, ну, как бы сказать, что я успешно перешел в армрестлинг, я не могу. У жимовика, если он переходит в армрестлинг, есть только одно подспорье, его тренированность. То, что он вообще тренирован. Не то, что конкретно у него там руки как-то отжимано, тренировались, приплечья, да, или боковое сухожилие. Нет, а то, что он просто вообще тренирован, значит, может выдерживать некий режим нагрузок, и организм его лучше отвечает адаптационные сдвигами. Андрей, твое мнение, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Ну, мышца-стабилизаторы, они преимущественно как раз-таки все низкопороговые. Поэтому понятно, что не зря, я даже помню, в видео было еще Алексеева, когда у него была проблема со спиной, он делал гиперэкстезию типа статодинамика. Он, конечно, не знал про статодинамику, но он именно делал дожжение, вот такие вот волокна. То есть, мышца-стабилизаторы все-таки лучше тренировать как раз-таки, как говорил Виктор Николаевич Силуенов, в статодинамике. Это может помочь в крупных движениях. Вот у меня один знакомый, мой мальчишка по роли в тему приседает там за 400 у меня в Иванове. Он очень сильно подсел на пилатес. И вот пилатес это же огромная статическая нагрузка фактически. То есть вот эти держания, вот этих поз именно вот я попробовал, но меня хватило на 5 минут. Вот он прямо на это сильно подсел, и у него техника очень сильно улучшилась. И он смог там прибавить дополнительные 5-7 килограмм к своим результатам. То есть я думаю, что в принципе смысл в этом есть.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Значит, друзья, тут спрашивают меня, я жму ли я сейчас, есть планы выступать по жму, Артём Корой спрашивает. Значит, Артём, ну вы же знаете, что некоторое время в этом году я не жал. Возможно, знаете по какой причине. Я пока что ничего не скажу, вообще ничего. Потому что не хочу как бы, да, до соответствующего уведомления с моей стороны каким-то образом раскрывать что-то, да, то что я намерен делать, поэтому извините, но ваш вопрос останется без ответа. Кстати, да, вот интересный вопрос, и многих он интересует. Это прежде всего следующее, даже разделю его на два вопроса. Первое, как с позиции теории можно ли Увеличивать силу в дефиците калорий? Можно ли увеличивать мышечную массу в дефиците калорий?

Андрей Замятин:
Что касается силы, могу сказать только за свой личный опыт. Когда я готовился к бодибилдингу, у меня всегда одна тренировка в неделю была тяжелая. Тяжелая в плане на 4-5 повторений, поскольку у меня их было всего 3 на каждую мышечную группу. Низкий диапазон, средний и высокий. Я в силовых не потерял ничего, все рекорды по силе я поставил за 2 недели до соревнований, до того момента, как начал сливать воду, потому что это было бы уже травмоопасно. Исходя из этого могу сказать, что на дефиците калорий, если у вас достаточно жировая прослойка, то вы эти калории можете получать из своего жира. Это логично, это запасник. Это несколько сложнее, конечно, чем принять извне, но в принципе можно. И как бы опыт показывает, что я знаю много людей, которые могут себе позволить съесть две миски хлопьев с молоком. И они там являются... Показывают достаточно хорошие силовые показатели. Пусть не в центральной федерации пауэрлифтинга, а в таких водочерних. Но тем не менее они там показывают достаточно хорошие результаты. Что касается мышечной массы, то же самое. И наука про это говорит. Если у вас большой запас жира, то вы без проблем на дефиците калорий можете наращивать. Просто у вас потому что дефицита нет. То есть вы не доедаете, но эти калории получаете из собственного жира. Но чем меньше у вас жировая прослойка, чем ближе она к физиологической норме, тем это делать сложнее.

Дмитрий Головинский:
Но и значит, да, так как ты сказал да на оба вопроса, я просто не могу не попросить тебя обозначить рамки. Насколько меньше и ниже по эффективности, ну я думаю здесь будет ответ как минимум существенно ниже. Да, набор мышц и увеличение силы в дефиците, я думаю, тут прям существенно ниже. Или можно вот, да, допустим, некий человек, да, потому что, ну, некоторые люди всерьёз заявляют, говорят, дескать, вот я в дефиците, причём в таком хорошем дефиците, при этом при низком проценте жира, говорят, а я мышцу массу увеличиваю без проблем, у меня суперметодика, она позволяет.

Андрей Замятин:
Вот.

Дмитрий Головинский:
Ты согласишься, что эффективность будет снижена, ну, в разы?

Андрей Замятин:
Смотря на каком уровне. Дима, давай вот я сейчас отвечу прямо, как я считаю. Смотри, если взять, что, например, есть статистика, зарубежной нашей нету, что человек, когда только начинает заниматься, то в первый год, если он нормально, адекватно не пропускает, у него режим, все, он может набрать до 10-15 килограмм в год чистой мышцы. Но чем дольше мы занимаемся, тем эта цифра падает и падает. Вот последние данные статические показывают, что, например, человек после 4 лет тренировок максимум, что может набрать, от 500 до килограмма чистых мышц в год. Это получается где-то... Сколько там? Если разделить на 12... Грамм 200, что ли, получается в месяц, да, Дим? Да. А теперь, смотрите, есть научные данные, что для роста 1 грамма мышц Необходимо от 5 до 8 килокалорий. То есть средняя цифра 6. То есть чтобы мне нарастить килограмм мышц, мне надо всего 600 калорий профицита. А поскольку этот килограмм я набираю в год, то мне надо профицит 600 калорий в год. Поэтому человек, который сидит фактически на своей норме, может набирать этот свой килограмм в год. Если мы касаемся только чисто мышц, а не веса. У нас просто всегда идет путаница. О, я набрал 15 килограмм. Отправляешь его на биомпедоциметрию, а он там набрал в основном жиром. Вот и все. И водой. Если с этой точки зрения, Дима, то получается вот так. Но понятно, что профицит – это основа ростно-мышечной массы. Вопрос, откуда ты его будешь брать. Из вне или из своего жира.

Дмитрий Головинский:
Значит, Дмитрий Поляков, благодарю большое, спасибо большое за щедрый донат, я рад, что ты здесь смотришь, надеюсь тебе интересна тема обсуждения, ты, как обычно, засекаешь для себя что-то новое, ты, как регулярный зритель моих стримов, очень тебе признателен, спасибо. Значит, Anonym спрашивает, получается принцип обратной пирамиды зайдет на отлично, ну вот учитывая рекомендации по совмещению многоповторки и, соответственно, работы на силу, верно?

Андрей Замятин:
Да эта разница никакой не имеет. Вы выбирайте режим тренировок, который вам нравится. Я всегда считаю, что однообразие и догматизм – это смерть прогрессу. Поэтому вариативность – это один из способов постоянно расти. Хоть насколько-то. Поэтому поработали какой-то цикл, например, в многоповторке, какой-то в малоповторке. Очень много людей используют обратную пирамиду. Вот Леробрадо вообще любил использовать обратную пирамиду. То есть, в сути это не меняет, происходит такое же рекрутирование, все то же самое, все процессы происходят те же самые, только способ несколько иной. И если мы начнем, не зря мы вот эту теорию, теоретическую часть, она, конечно, сложная, но вы, если ее поймете, вы поймете, что любой вид тренинга вы можете физиологически обосновать. Поэтому люди тренируются по 150 разных видов тренировок. Кто-то по минуте отдыхает, кто-то по две, кто-то в отказ, кто-то без отказа, но на сцене все стоят одинаковые.

Дмитрий Головинский:
Ну тут понимаешь, что интересно, что вот как было обозначено, да, вот эта интересная информация прозвучала сегодня про пять продуктивных повторений. То есть, в общем-то, знаешь как, результат все получают одинаковые, но не все тратят для этого одинаковое количество усилий. То есть, вот это ключевое здесь. Вот это ключевое.

Андрей Замятин:
Да, поэтому, поэтому, вот последний мета-анализ, естественно, показывает, ребят, преимущество отказного тренинга экономит время. Преимущество тренинга не до отказа позволяет вам быстрее восстанавливаться и чаще стимулирует свои мышцы. Поэтому вы достигаете в итоге той же гипертрофии, но вы эмоционально и энергетически меньше истощены. Вы себя хорошо чувствуете, пошли после тренировки погуляли, что-то там в плане своего режима. И это не мешает вам жить нормально. Поэтому всегда хороший золотой баланс. То есть, пришел, есть энергетика после выходного, бомбанул мощную силовую тренировку, настоящую мышцу, прям отказную, а после такие более-менее околоотказные. На следующей неделе другую мышцу групп пробомбил в отказ, остальные около. То есть, вариантов циклирования огромное количество.

Дмитрий Головинский:
И, кстати, я так понимаю, насколько мне видится, Разумно. В таком режиме можно, допустим, пауэрлифтерам тренировать какие-то нецелевые мышечные группы. Вот, например, да? Человек хочет заниматься пауэрлифтингом, но ему при этом нравится подтягивать. Вот он один раз бахнул там около отказную, да? А в рамках пауэрлифтинга, в рамках остального троеболя, он работает по обозначенному плану. То есть такое тоже целесообразно, верно?

Андрей Замятин:
Да, можно. Такая тренировка, чтобы она не мешала. Здесь она как раз должна быть достаточно редкой. Например, раз в 7-10 дней. Вот он её бомбанул, и чтобы она не мешала основной цели.

Дмитрий Головинский:
Отлично. Значит, если можно, опять же для наших зрителей, потому что я уверен, что из твоих уст это прозвучит корректней, нежели чем из моих. Вопрос, который интересен многим и на который опирается множество практических выводов, касаемо энергообеспечения мышечной работы. Вот я сейчас скажу, а ты меня поправь и скажи, какие мои ошибки. Насколько я понимаю, вот когда мышечное волокно начинает работу, первым делом включается креатинокинозная реакция, работает на креатине. Затем уже в зависимости от режима, если он лёгкий, включается окисление жиров. Если он тяжёлый, добавляется, соответственно, гликолиз. Но всё это происходит с участием креатина, который является челноком, опять же, при, например, доставке АТФ в мышечную клетку. Верно ли это?

Андрей Замятин:
Ну, не АТФ он доставляет, он доставляет фосфат из митохондрии, доставляет его как раз-таки в мышечную клетку, да.

Дмитрий Головинский:
Ну, вообще, что-то Хлеб написал.

Андрей Замятин:
Да, то есть, получается, зависит от мощности. То есть, если мы сразу работаем на большую мощность, то после креатина сразу начинается гликолиз. Хотя в каких-то волокнах липолиз тоже может идти. Мы же понимаем, что мышцы, это состоит из множества волокон, которые работают в одно и то же время в разных режимах. И окислительные, там запасы миоглобина большие. Поэтому, в принципе, там могут идти окислительные процессы, поэтому может идти аэробный гликолиз, а в гликолитических может в это время идти анаэробный. Но в целом ты описал всё правильно. Сначала тратится на 1-2 секунды АТФ, потом сразу же начинает тратиться креатинфосфат, причём у тренированных его может хватать секунд на 15-20 даже, а у нетренированных всего на 6-10. И, соответственно, параллельно сразу начинают включаться вот эти все процессы гликолиза и либририполиза в зависимости от мощности.

Дмитрий Головинский:
Соответственно, вопрос, да, теоретически мы можем акцентированно работать на сжигание жира, то есть преимущественно сжигать жир, который находится в мышцах, да, естественно, которому нужно потом будет время на рессинтез и так дальше, но мы можем работать на жирах, но, естественно, мощность должна быть низкая, нагрузка должна быть, ну, там, плюс-минус там до 45%, до 45-50%, верно?

Андрей Замятин:
Да, да, можем. Вопрос, а целесырообразно ли это?

Дмитрий Головинский:
Ну, если человек вот хочет целенаправленно сжечь только жир.

Андрей Замятин:
Смотрите, жир горит тогда, когда у тебя в организме не хватает энергии. Он у тебя при дефиците будет гореть в любом случае. На низкоинтенсивной работе, до аэробного порога, у нас идет преимущество энергообеспечения за счет жира. И прямо на тренировке ты будешь сжигать жиры. Вопрос, сколько это вытекает в калориях. То есть, сколько ты сожгёшь за это колы. Поэтому такая тренировка не скандинавская, она должна быть достаточно продолжительной. Мы вот о чём говорим. Если у человека есть время, то вот я, например, тренируюсь усиленно, если мне ещё делать какую-то кардио мощное, я просто сдохну и сожгу всё мясо. Поэтому для меня больше подходит выйти и пару часов погулять с собакой. То есть, это как раз таки аэробная работа, с моим весом, это вообще отлично. Я буду работать только на жирах. То есть, вариант вообще хороший. Но на финусе сжигания вообще в целом это не повлияет. Я могу прийти, если у меня 20 минут, сделать высокий интервал, хухит, и я сожгу столько же энергии, но за 20 минут.

Дмитрий Головинский:
Да, ну вот допустим, предположим, у нас есть некий армрестер, который тренирует руки. Вот у него сегодня тяжелая тренировка, допустим, на кисть. Армрестлер этот хочет жечь жир, в большей степени расходовать большее количество калорий. Он в перерывах, пока руки отдыхают, потому что сами упражнения на руки не провоцируют сильного общего утомления. Это не приседания. Он делает, допустим, кисть. И в перерывах, в отдыхе, в паузе отдыха между подходами он выполняет, например, приседания без веса, гиперэкстензии. Но это всё на границе аэробного порога. Ну и, соответственно, вопрос, стимулирует ли это, да, естественно, он тратит больше энергии. Соответственно, вопрос, да, ну тут понятно уже ответ, я понимаю, как прозвучит, но всё-таки для того, чтобы все услышали. Насколько я понимаю, такая тренировка будет в большей степени сжигать жир.

Андрей Замятин:
Эта мышца будет работать преимущественно на жирах. Давай вот так скажем. На внутримышечных, естественно, мы говорим.

Дмитрий Головинский:
Да-да. Ну, опять же, внутримышечные потом ресинтезируют. Ну, и, в общем, да, это... На.

Андрей Замятин:
Самом деле, сейчас информация несколько иная. То есть, организму проще получать готовое. Поэтому у нас в крови циркулирует определенное количество расщепленной глюкозы и расщепленных свободных жирных кислот. Запасы триглицеридов в мышце, они находятся как триглицериды, их надо еще расщепить. Гликоген находится гликогеном, его надо еще расщепить и затратить энергию. Поэтому, когда мы только начинаем работать, мы начинаем, оказывается, сначала потреблять глюкозу и свободные жирные кислоты крови. И когда уже начинает вот это истощаться, постепенно раскручивается процесс распада гликогена и внутримышечных триглицеридов. И чем больше, и дольше времени, и больше интенсивность, тем больше мы начинаем тратить внутримышечных запасов. Вот такая информация сейчас есть на 2019.

Дмитрий Головинский:
Год. Значит ли это, что нужен какой-то повторный режим или это просто в плоскости общего объёма?

Андрей Замятин:
Для чего? Для жиросжигания, ты имеешь в виду?

Дмитрий Головинский:
Да, да.

Андрей Замятин:
Честно вопрос не понял, Дим.

Дмитрий Головинский:
Было сказано, что есть определенный запас крови, он истощается и после этого, соответственно, речь о внутримышечных запасах жирных кислот, верно? Соответственно, вопрос, вот этот запас, который в крови, он истощается как? В границах одного подхода, и потом как-то ресинтезируется, восстанавливается? Или же, например, человек час потренировался, у него истощился, и потом пошло расходование запасов мышцы?

Андрей Замятин:
Нет, у нас же есть адреналин, норадреналин, тот же тестостерон, соматотропный гормон, который во время самой тренировки стимулирует липолис, то есть выход свободных жирных кислов уже из жирового депо в кровь. Поэтому мы как только кровь опустошаем, она автоматом сразу начинает восполняться. Поэтому у нас процессы во время аэробных тренировок, вот это вывод жирных кислов в кровь, они происходят постоянно. Вопрос в том, что их надо потратить просто, и всё.

Дмитрий Головинский:
Всё, замечательно. Значит, тем временем у нас два вопроса. Первый вопрос звучит следующим образом. Есть ли смысл тренировать каждую мышечную группу в отдельный день?

Андрей Замятин:
Если вы профессиональный бодибилдер, то есть. Если у вас есть 20 минут в день, то, может быть, тоже есть. Я сторонник того, что если вы живете обычной жизнью, вы не являетесь профессиональным спортсменом, то ходить каждый день в зал, если такая возможность есть, ходить можно. Если нет, я бы, конечно, больше ходил бы 3-4 разика в неделю, разбил бы какой-нибудь небольшой сплит, и всю мышцу два раза в неделю потихонечку бы прорабатывал. Но разницы в гипертрофии вы особо не заметите. Я к тому говорю, что здесь уже личное предпочтение. То есть нравится вам большим объемом качать мышцу, но вы должны понять, что этот большой объем принесет вам больше травматики. Приходить там из-за трех подходов на бицепс, ну я не знаю, насколько это рационально, если только это прям вот не в кайф.

Дмитрий Головинский:
Знаешь, тут даже вопрос, мне кажется, даже больше, ну вот, такое, знаешь, оптимизации больше. То есть если человек, например, делает жим, например, на грудь, да, допустим, он делает жим на грудь, в эту тренировку у него как бы уже трицепс поработал неким образом, и было бы логично в эту же тренировку добавить что-то на трицепс, например, так как он уже поработал. То есть у нас же нет, знаешь, вот как здесь вот, каждую мышечную группу в отдельный день, но мы же не можем базу изолировать, правильно? Соответственно, исходя из соображений целесообразности, в общем-то, нам было логичнее что-то вкинуть сюда же, да, для того, чтобы догрузить то, что у нас уже получило некую нагрузку, чтобы она была, знаешь, полноценной. Из этих соображений, вот мне кажется, кстати, вот да, интересно, как ты скажешь, возможно, имеет смысл прорабатывать вот несколько, некоторое количество, вот если мы можем разделить, мышцы на отдельные дни. Возможно, нам лучше, например, тренировать не один день бицепс, а другой день трицепс. А тренировать в один день бицепс-трицепс и в другой день бицепс-трицепс, но как-то усредненно легче. Возможно, это будет более оптимально. Вот что ты скажешь?

Андрей Замятин:
Я думаю, что второй вариант более оптимальный. Если меньше травматика будет, то, понятно, лучше делать одну более объемную тренировочку, а вторую чуть полегче объема. Либо они должны быть равные. Но, как обычно, мы делаем сплит. Например, грудь-спина, там уже косвенно работают руки. Конечно, там нюансы биомеханические есть, там много чего не включается. Но по сути, по своей, это большие веса, и там достаточно получается нагрузку. Поэтому получается, одна нагрузка прямая, руки, а вторая грудь-спина, например, косвенная. То есть такой вариант тоже может быть. Можно сделать как ты предложил, то есть покачать грудь, трицепс поработал, ему осталось там его условно говоря добить. И понятно, что там объем на трицепс уже не нужно делать большой, когда ты его тренируешь отдельно, а вставить там 1-2 упражнения на те головки, которые мало получали нагрузку во время сжима.

Дмитрий Головинский:
Да, отлично. Значит, Александр спрашивает, как часто тренироваться армрестлеру с весом больше 80%? недоотказа. Ну, Александр, я вам так скажу, в отношении разных мышечных, точнее даже не так, не мышечных групп, а в отношении разных нюансов борьбы, здесь подход будет отличаться. Если говорить, например, про бицепс, луч, боковое давление, то здесь все-таки один-два раза в неделю. Если говорить про кисть, про нацию какую-нибудь изолированную без сгибания предплечья, отведение, то здесь можно тренироваться гораздо более часто. Потому что, да, как бы в силу углов эти нюансы гораздо меньше накапливают травматики. Если вы тяжело потренировали бок, боковое сухожилие и так дальше, то, как правило, вам сложно повторить тяжелую тренировку на следующий день. А вот относительно сгибателей кисти, то можно, в принципе, уже на следующий день потренироваться достаточно тяжело. Поэтому частотности будут отличаться вот по обозначенным принципам. Андрей, сам рейтингом знаком? Можешь дать рекомендации?

Андрей Замятин:
Нет, я сам рейтингом вообще не знаком. поэтому я думаю здесь больше все-таки технические нюансы, поэтому я думаю ты-то намного профессиональнее в этом вопросе.

Дмитрий Головинский:
Благодарю, отлично. Слушай, спрашивали в чате относительно твоих взаимоотношений с Антоновым, ну вот если взять конкретно, есть ли у тебя вообще какие-то взаимоотношения с Антоновым?

Андрей Замятин:
У меня нет никаких отношений с Антоновым.

Дмитрий Головинский:
То есть вы никак не пересекались, никаких не имели споров, разногласий и подобного?

Андрей Замятин:
Нет, мы с ним пересеклись первый раз как раз таки на обучении у Силулянова.

Дмитрий Головинский:
Он учился или он уже был специалистом?

Андрей Замятин:
В частности сначала побил в механике.

Дмитрий Головинский:
А что именно?

Андрей Замятин:
Смотрите, я, конечно, не люблю за глаза говорить это нехорошо, но он написал это в книге, поэтому могу, в принципе, это озвучить. Как раз он говорил, что мышцы – это как резинка. И он на практике нам стал показывать, что нет возможности куда-то что-то смещать, она работает вся и как бы без разницы. Мы с ним сликнулись по этому вопросу, по биомеханике, первое, что было. А уже потом, после обучения, когда я у Виктора Николаевича информацию много получил, мы уже стали переписываться по поводу чистоты, по поводу травматики, гормонов. Это уже было после. Но это уже было через интернет.

Дмитрий Головинский:
В чем суть спора состояла?

Андрей Замятин:
Суть спора ты имеешь в виду чего? Уже через интернет контролировать, что ли?

Дмитрий Головинский:
Да, да. То есть ты не согласен с тем, что мышца как резинка, или что?

Андрей Замятин:
Нет, то, что мышца как резинка, я по-любому не согласен.

Дмитрий Головинский:
Так а в чем суть несогласия-то, если можно?

Андрей Замятин:
А?

Дмитрий Головинский:
А в чем суть несогласия?

Андрей Замятин:
Нет, ну вот, например, давай берем бицепс или трицепс, да, лучше взять, например, по трицепсу или по бицепсу. Он говорит, смотрите, вот все три головки соединяются в одно сухожилие. Так. Значит, они работают все одинаково.

Дмитрий Головинский:
Понятно, что нет.

Андрей Замятин:
Он мне то, что сказал. Говорю, Андрей, не может такого быть. Во-первых, не зря их три. Во-вторых, не зря они имеют все разную длину, разные точки крепления. Нет, они все равно включаются все. Изолировать головку нельзя. Я вообще никогда в жизни не говорил, что можно что-то изолировать. И зная строение плеча, мы понимаем, что от ведения на среднюю дельту работает огромное количество внутренних мышц. И они все принимают участие. И второй нюанс. Он мне говорит, что нерв подходит к мышце один, значит, мышца сокращается вся. Я говорю, Андрей, в учебнике анатомии написано, например, большая ягодичная мышца. Одними своими волокнами она принимает участие в отведении. Другими – привидения. Если я буду делать только привидения, у меня вырастет вся ягодичная мышца или та, которая работает? Поскольку это веерные мышцы, там практически под 90 градусным углом расходятся мышцы в разные стороны. То есть, они фактически разные движения выполняют. Нет, мышцы работают все. Ну, что я могу сказать?

Дмитрий Головинский:
Консенсуса достигнуто не было, насколько я понимаю.

Андрей Замятин:
Нет, нет. Это до сих пор у нас с Егором такие же.

Дмитрий Головинский:
Уже год. Ну, Егор, мне кажется, просто или не слушает, или просто, знаешь, вот у него есть какие-то, ты правильно говорил, догмы. Вот он, знаешь, вот как бы говорит, что, дескать, вот он бицепс приводит. Ну, бицепс это, ну, я не знаю, односуставная мышца. Ну, она может там немножко в сгибании.

Андрей Замятин:
Брича участвовать, но там роль... Слабенько, слабенько. Да, она слабый сгибатель. И даже Силуянов говорит, что когда мышцы практически одинаковой длины и рядом крепятся, то очень тяжело сместить эти акценты. Но я этого никогда не утверждал. Именно что касается таких мышц. То есть там есть нюансы, но они настолько мелки, что особого смысла нет. Хотя сейчас открыли интересный момент, что в бицепсе нашли волокна, которые включаются в работу только во время супинации. А во время обычного сгибания они участие не принимают и выключены, полностью выключены. Даже вот такие вещи. И понятно, что если это рядовой фитнесер, ну там какие-то 20 грамм мышц ему в принципе ничего не дадут. Но если это профбодибилдер, у которого в каждой мышце есть вот такие волокна, которые когда-то не работали, то это в сумме может набежать на килограмм, на полтора чистого мяса. Поэтому я думаю, что для фитнеса это...

Дмитрий Головинский:
Присупинаться это интересно. А какая головка конкретно есть? Короткая или длинная?

Андрей Замятин:
Именно в длинной.

Дмитрий Головинский:
Ага. Интересно. Илья спрашивает, после жима хват средний, грудь крипатурит, а трицепсу хоть бы хны. На что лучше сместить объём тренировок? На трицепс, потому что он не разрушен? Или на грудь, потому что она слаба? Ну, вы как бы грудь уже нагрузили в той степени, что она уже болит. Я думаю, на трицепс. Андрей, что скажешь ты?

Андрей Замятин:
Да я тоже самое. То есть, если она у вас уже сразу криптатурит, это говорит о том, что вы нагрузку уже, в принципе, какую могли, уже получили. А может быть, даже и лишка. То есть, у меня критерий чёткий. Если у меня уже к вечеру мышца начинает болеть, я понял, что я где-то переборщил. Это 100%.

Дмитрий Головинский:
А вот, кстати, нужно ли рассматривать в таком контексте вот восстановительные тренировки, о которых ты говорил, с малым весом, например, на следующий день или через два дня, их лучше рассматривать в контексте тренировки с целью ускорения восстановления или же с нагрузочной какой-то целью они тоже могут быть? То есть как добор нагрузки или просто чтобы ускорить восстановление?

Андрей Замятин:
Нет, а здесь два варианта. То есть здесь опять-таки в зависимости от цели и задач. То есть, например, если я сделаю мощную тренировку, у меня сильная криптатура, то мне легче прийти и вот помимо с другими мышцами сделать легкую нагрузку, чтобы быстрее восстановиться. А второй вариант, когда я достиг такого... что, например, 6 подходов мне уже на гипертрофию ничего не дает, мне надо сделать 7-8, но я добавить не могу, то есть я после 6 я уже опустошен моей центральной нейросистемой кирды, и мне вот эти два подхода надо куда-то деть. И вот тогда есть смысл прийти и через 2-3 дня как бы сделать еще одну тренировку, но меньшего объема. И потихонечку там объем добавлять, получится у меня фактически рано или поздно две полноценные тренировки. То есть частота тренировок – это хороший инструмент по увеличению объема. Но это должно быть постепенно, плавно и правильно. Потому что многие, кто читает мою страницу, и вот Егор этого боится, что я сейчас прочитаю, что надо два раза в неделю, и происходит то, что происходит. То есть он делал шесть подходов на грудь, прочитал, что надо делать это два раза в неделю, и добавил вторую перевивку такого же объема. То есть делал всегда шесть, и вдруг стал делать двенадцать, в два раза больше. Понятно, что через две недели ему наступит кирдык, если он это сделает на каждую группу. Поэтому здесь есть смысл взять и добавить одну тренировку, там один подходик, например. Получается увеличение объёма, но разовый объём не будет превышен, свой, личный. Вот так могу ответить.

Дмитрий Головинский:
Отлично. Большое спасибо. Значит, друзья, стрим будет оставлен в записи, да, безусловно. Конечно же, он будет оставлен. 450 человек на связи. Спасибо вам большое, что вы смотрите. Надеюсь, интересно. И вопросы, которые сегодня здесь затрагиваются, потому что Как уже было написано, Андрей отличный собеседник, я стараюсь как бы по максимуму потенциал своего этого хорошего собеседника использовать. Андрей, есть ли какие-то рекомендации, ну может быть общие или какие-нибудь, отдельно для пауэрлифтеров, то есть по бодибилдингу было понятно. Есть ли рекомендации по пауэрлифтерам с позиции включения, знаешь, вот есть традиционный, я кстати недавно высказывался в контакте, Есть традиционный подход пауэрлифтера чисто силовой, который гласит, что нужно работать в небольшом количестве повторений с достаточной интенсивностью, это все как бы прекрасно. Однако при этом есть те люди, которые выбиваются из общей закономерности и говорят, что вот я поработав в многоповторке смог добиться в том числе существенных приростов с позиции силы. Есть ли вот, будет ли с твоей стороны рекомендации, вот как многоповторку органически и правильно пауэрлифтеру вставить?

Андрей Замятин:
Нет, ну вот если люди от многоповторки получили результат, это значит, что у него в каких-то мышцах, которые принимают участие в данном движении, достаточно много, например, волокон первого типа И тогда понятно, что если их много, то какая-то гипертрофия будет помогать силе Вопрос, как это определить, я обычно это определяю практически, то есть всегда. То есть я когда начинал тренироваться, я пробовал, например, месяц тренироваться в многоповторке, месяц в низкоповторке, месяц и смотрел, какие мышцы на какую нагрузку у меня лучше реагируют. Но это должно быть достаточно длительный срок, месяц-два, чтобы посмотреть реально гипертрофию, что получилось, а не неделю, мы понимаем. И тогда я уже примерно понимаю, что мои дельты лучше отказываются на 12-15 повторений. А, например, ноги на 4-6. И я уже понимаю, что если я ноги буду делать в пампе, навряд ли мне это что-то поможет. Но вот если я там в жимах, где у меня трицепс или передняя дельта может гипертрофироваться, получить от многоповторки, то почему бы мне на дельту и на трицепс не добавить многоповторку?

Дмитрий Головинский:
Друзья, если вы за мной следите, то понимаете, что я того же мнения. Андрей просто изложил принципы периодизации по Головинскому. С позиции силовиков я мыслю именно так. И то же самое считаю, что мы никак не можем идти делать биопсию на мышечную композицию. Это удовольствие не для всех, я думаю. Поэтому лучший способ это длительный период, мизоцикл организовать по каким-то принципом, который отличается от текущих, проверить его работоспособность на предмет прибавки, и если она положительная, значит, это на вас работает, и вы это можете, естественно, использовать.

Андрей Замятин:
Это как в мультике про страуса-то, да? Лучше три дня попотеть, потом за пять минут долететь, да? Вот здесь то же самое. Попробовал, посмотрел, свой организм узнал, и знаешь, на какие мышцы у тебя идёт лучшая реакция. Это самый лучший способ, я считаю, самый надёжный.

Дмитрий Головинский:
Значит, давайте поставим лайки, ребята стараются, лайков мало пишет Сергей Тихомиров в чате, друзья. Ну спасибо большое, буду благодарен, естественно, если вы поставите лайк. Активность в чате очень большая, спасибо за вашу активность в том числе. Значит... Тоже вопрос задают нам, Кирилл. Добрый вечер, имеет ли смысл употреблять во время тяжелых объемных тренировок углеводные напитки для более скорейшего восстановления между подходами или все-таки запасов организма будет достаточно? Значит, ну давай сначала, Андрей, вопрос интересный. Предположим, у человека профицит, хороший уверенный профицит в течение дня, скажем так, от 700 калорий. Имеет ли ему смысл в ходе тренировок, пусть, скажем, они довольно-таки длительные, вероятно, да, имеет ли ему смысл дополнительная подпитка углеводами?

Андрей Замятин:
Но здесь, смотри, Дим, здесь профицит роли на тренировке никакого не носит. Это носят только запасы гликогена в тех мышцах, которые работают. Как показывает практика, у тренированных людей максимум, что возможно истратить за тренировку, это 30% всего гликогена. Вот это как показывают эксперименты. У нетренированных может быть намного больше. Тренированный фактически гликоген тратит очень рационально, поскольку у него техника отработана, мышцы работают в нужном режиме, где-то упругая деформация используется, где-то еще. Техника поставлена так, что снижает энергозатраты. И плюс очень сильно развит цикл кори, то есть лактатная система, когда лактат используется в качестве топлива. Вопрос в другом, что бодибилдеры реально очень многие потребляют углеводы во время тренировки. В частности вот эта новая добавка Витарго, которая имеет огромную скорость всасывания. И вот здесь вопрос становится интересным. То есть, если мы берем гипертрофию, то по мере тренировки у нас в мышечных волокнах тратится энергия. Активируется, как я уже говорил, АМПК киназа. Уже заговариваюсь. АМПК, да? И она ингибирует синтез белка, поскольку он очень энергозатратный. Поэтому получается, что мы во время тренировки с вами не растем. У нас синтез нулевой. Практически. Мы начинаем уже синтез запускаться тогда, когда энергетические ресурсы мышц организма восстановлены. И вот здесь, если мы во время тренировки будем потреблять не просто углеводы, а углеводы белковые, только не надо путать с протеином, вот здесь как раз лучше использовать какие-нибудь комплексы аминокислоты в легкоусвояемой форме. Вот тогда, как показывает практика, синтез белка имеет способность проходить даже во время силовой тренировки. И понятно, что происходит логичный вопрос, а как же так? Мы тренируемся, сама тетропный гормон повышается, нам показывают, при этом инсулин должен падать. Если падает инсулин, значит глют-4 не работает и глюкозу в мышечную клетку запустить не может. Смысл пить. И вот здесь выходит наш товарищ тестостерон. Тестостерон, не зря же его биодоступность во время тренировки повышается. Так вот, тестостерон помогает метаболизму глюкозы во время силовых нагрузок. Он способствует поступлению глюкозы прямо во время силовой тренировки в кровь. Это один из его хороших бонусов. Поэтому для бодибилдинга есть хороший смысл во время тренировки потреблять белково-углеводные напитки в легкодоступной форме.

Дмитрий Головинский:
Ну, я так понимаю, пить БЦА всё равно ошибка, как многие делают.

Андрей Замятин:
Ну, пить БЦА для энергетики – это всё равно, что Запорожец заправлять авиационным топливом.

Дмитрий Головинский:
У меня у друга есть такая аналогия – это пить камин долларовыми купюрами.

Андрей Замятин:
Я думаю, она вполне... То же самое, согласен, да. То есть вообще рациональности никакой нет. Поэтому, когда мне говорят, ребят, вот я там 20 грамм БЦА ел, у меня такое восстановление, такое восстановление. Я говорю, ребят, а вы пробовали 20 грамм глюкозы просто выпить?

Дмитрий Головинский:
Значит, тоже важный ключевой вопрос относительно питания. Есть распространённое мнение, что аминокислоты, вот, их приём в повышенных дозах, в крайне высоких, в течение дня, естественно, не на тренировке, Положительно сказываются нам восстановления, если мы конечно говорим о том, что спортсмен плюс-минус опытный и тренируется достаточно интенсивно. Допустим, ведем речь о бодибилдере среднего уровня или о спортсмене уровня МС-МСМК. И, соответственно, да, приводился соответствующий опыт, начал пить много BCAA и начал хорошо восстанавливаться, могу вывозить нагрузки 4-5 раз в неделю больше по интенсивности. Вопрос, действительно ли это так, или здесь какой-то другой механизм имеет место быть, или нет?

Андрей Замятин:
Нет, но здесь один из механизмов то, что аламин легко превращается в глюкозу.

Дмитрий Головинский:
И всё.

Андрей Замятин:
По глюкозоаламину циклов.

Дмитрий Головинский:
То есть человек просто ушёл в профицит хороший, и это ему помогло.

Андрей Замятин:
То есть у него часть вот этих аминокислот реально пошло на энергообеспечение, а какая-то часть, вполне возможно, пошла на восстановление микротравматики во время тренировки. То есть не надо выделять. То есть здесь двойной эффект. Но, скорее всего, основной его эффект был именно за то, что он просто получал больше энергии, но из дорогостоящего вещества. Я еще раз говорю, последние исследования показывают, что если заменить аминокислоты на глюкозу, получается в точность такой же эффект, но в 5 раз дешевле.

Дмитрий Головинский:
То есть получается, а слушай, ну вот в общем-то, в общем-то, является ли рациональная вообще такая добавка, как BCAA, если есть протеин, который дешевле и более широк по аминокислотному составу?

Андрей Замятин:
Ну вот всё, что сейчас есть на 2019 год, показывает, что никакое, как бы сказать, обоснование о том, что это BCAA что-то даёт, если у вас есть достаточное количество аминокислот, нету. То есть в основном все эти исследования как раз-таки проплачивались либо производителями BCAA, либо теми, кто им торгует. Либо был очень сильный дефицит по белку, и когда люди, естественно, стали добавлять BCAA, BCAA заработало. И когда нам говорят, что в протеине белка мало, вот мы берем сыворочное на порцию 5 грамм BCAA. То есть там достаточное количество, все это можно получить из обычной еды. Поэтому давайте так, если мы берем с вами профессионального бодибилдера, для которого каждое 10 грамм мяса – это прямо вот Но как показывает практика, что для обычного нормального человека тратить деньги на это особого смысла нет. Либо уж хочешь выпить сыворотку, а так поди поешь вон макарон с курицей и получишь всё то же самое.

Дмитрий Головинский:
Так, замечательно. Друзья, значит мы ещё пострелили буквально минут 5-8, значит напомню, что донат открыт, есть ссылка в описании. Если у вас есть вопросы, можете естественно воспользоваться возможностью задать вопрос нам в прямом эфире. Вот, единственное, ну как бы я его увижу, сразу увижу, но на экране отображения никаких не будет, поэтому не пугайтесь, я всё равно его увижу. Это первое. Второе, значит, пожалуйста, да, стрим будет оставлен в записи. Прошу вас, поставьте лайк, пожалуйста, на трансляции, потому что мы надеемся, что... Мы сегодня были дьявольски интересны, по крайней мере, мы очень надеемся. Значит... Андрей, ну а вот, да, если взять, знаешь, какие-то рекомендации в плоскости нутрициологии, какой бы ты выделил, знаешь, такой необходимый оптимум подпитки силовика, бодибилдера и спортсмена, который увлекается занятиями с отягощениями, что должно обязательно быть, а чего можно воздержаться из того, что настоятельно рекомендуют?

Андрей Замятин:
Во-первых, минимальное количество жира необходимого. Особенно если человек не потребляет ничего, а работает в натуражку, то понятно, что определенный уровень жира в рационе влияет на уровень тестостерона. Причем есть интересная зависимость. Чем больше белка ты потребляешь, тем уровень тестостерона ниже. Но чем больше ты погребляешь углеводов и жиров, тем выше. Отсюда и пошло вот это БЖУ, то что высокое потребление белка спортсменам мы должны компенсировать повышенным содержанием либо углеводов, либо жиров. Так вот, на данный момент есть информация, что если вы в рационе держите меньше 20% жиров, то у вас уровень тестостерона может начать снижаться. Естественно, это в долгосрочной перспективе может сказаться на ваших результатах. Поэтому 20% жира, это по-любому должно быть, это примерно грамм, а у активно занимающихся 1,5 грамма на килограмм сухой мышечной массы. Опять-таки есть много белка в межсезонье, не вижу смысла. Ряд спортсменов показали, что 1,5 это за глаза при количестве углеводов от 5 до 7 грамм на килограмм. То есть эффект экономии белка. И тайминг. Вот тайминг белка, я считаю, для бодибилдеров очень важен. То есть, как показывают исследования, если вы не потреблели белок за полчаса до тренировки и через полчаса после, то у вас вроде бы синтез белка большой, но азотистый баланс, то есть разница между синтезом заросла остается отрицательной. Поэтому после тренировки обязательно нужно потребить какую-то белковую пищу. У меня рекомендации вот такие.

Дмитрий Головинский:
В течение получаса, именно после, да?

Андрей Замятин:
Ну, там минут 40 можно, пока кровь отойдёт от мышц, потому что желудка – это тоже мышцы, они же должны сокращаться. Поэтому обычно говорят в течение часа, вот так вот говорят, в течение часа. А вот если стоит восстановить гликоген, то есть цикликом, опять-таки не бодибилдером, а цикликом, там есть смысл принимать достаточное количество углеводов. Если у вас там две тренировки, например, в день.

Дмитрий Головинский:
Ну, дорогой пан Артём, если ты смотришь, то не зря ты кушаешь сразу после тренировки в раздевалке макарохи с курочкой. Значит, а тем временем у нас пришло два вопроса. Значит, первый звучит следующим образом. Сколько грамм глюкозы нужно пить во время тренировки для восполнения энергии?

Андрей Замятин:
Ну, по последним данным, говорят, что не больше 20 грамм, в принципе, уже достаточно. И граммчиков 10 туда аминокислоток можно бомбануть. То есть, по-моему, если я не ошибаюсь, цифра в районе 30 грамм на каждый час работы, если я не ошибаюсь. То есть, могу ошибиться, давно не залезал в это. То есть, в районе 30 грамм, то есть, две трети их должны состоять из глюкозы, и одну треть добавить каких-нибудь легко усвояемых аминокислоток.

Дмитрий Головинский:
Если человек, предположим, кушает, допустим, шоколадку во время тренировки, то можно ли сказать, что процессы пищеварения, которые начались, как-то отрицательно повлияют на его работоспособность? Если это просто, допустим, батончик, там, Марс или Сниггерс, или же нормально всё, это всё не имеет значения?

Андрей Замятин:
Нет, если человек переносит нормально, и он привык так делать, почему бы нет? Мы смотрим, например, на тех же велосипедистов, да, которые много едут. Вот он прямо едет и жрет банан, да, кушает нормально, у него всё хорошо, то есть он привык так. Если я во время тренировки съем батончик, меня вывернет просто. В принципе, теоретически. И с точки зрения цикликов это никак не влияет. Они спокойно бегут и едят. У них это нормально. Они привыкли к этому. В тренажерке что-то сживать. Я видел, что люди молоко пьют во время тренировки. Я что-то не знаю. Я, глядя на них, уже в туалет бегу.

Дмитрий Головинский:
Значит, Денис спрашивает, почему натуралам не удается добиться таких округлых плечей, в отличие от химиков? Как тренировать плечи? Какие упражнения самые эффективные? Денис, ну вы не забывайте, что у химиков синтез, естественно, в большей степени идет. И естественно, у них больше потенциала для роста, это во-первых. Поэтому вопрос округлости, это просто вопрос массы. И не более, считаю. Но передам слово Андрею. Значит, Андрей, округлая, с одной стороны, и наиболее эффективное упражнение для плеч, с другой стороны, тебе как бодибилдеру, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Вот смотрите. Во-первых, это ещё процент жира. То есть обычно, если мы посмотрим на натурала, у которого реально плечи гипертрофированы, процент жира маленький, они смотрятся достаточно хорошо. Но нету какого-то жёсткого тонуса во всём теле. Мы замечаем. И вот здесь, опять-таки, выходит на первую линию тестостерон, тот, который экзогенный. И вот это как раз связано с избытком тестостерона, который постоянно поддерживает кальций. То есть, мы видим, что тестостерон выходит, мы видим, что у нас мышцы прям вот так, и опухает. Вроде меньше по сантиметру то же самое, но тонуса вот этого жесткости мышечной нет. И вот это как раз связано с избытком тестостерона, который постоянно поддерживает кальций. достаточный То есть, мы видим, что у нас уровень мышцы прям вот так, и опухает. кальция То есть, мы видим, что у нас мышцы прям вот так, и опухает. То есть, мы видим, что у нас мышцы прям вот так, и опухает. в мышцах. То есть вот такой еще вариант есть.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Друзья, тем временем 22 на часах, мы уже стримим около двух часов. Андрей, ну большое спасибо тебе за такой сегодня продуктивный доклад, большое спасибо за ответы на вопросы. Значит, друзья, напоминаю, что у меня на стримах донат всегда напополам, поэтому Андрею сейчас, я надеюсь, он сейчас мне обозначит реквизиты и все будет переведено. Андрей, пожалуйста, заключительное слово. Какое-то напутствие может быть нашим зрителям, а их сейчас не много, не мало, 450. Или может быть рекомендацию, что-нибудь от тебя.

Андрей Замятин:
Ну, ребят, во-первых, спасибо большое, что такое большое количество вас пришло и послушало. Единственное, что хочу сказать, как напутствие. То есть, всю информацию нужно воспринимать критически. И самое главное, подбирать ее под себя. То есть информация есть, но это всегда средняя по больнице. Поэтому смотрите и учитесь наблюдать за собой. Если на вас это работает, это не значит, что это сработает на вашем соседе. Физиология у всех одинаковая, но мы все разные, к сожалению. И бывают очень критически разные. Поэтому все рекомендации, даже то, что вы сейчас услышали про ту же частоту тренировок, если вам комфортно тренироваться раз в неделю мышцу, и вы от этого получаете результат который вас устраивает не надо ничего менять то есть лучше враг хорошего запомните это если вы растете от одного подхода не надо добавлять 2 зачем вы и так растете вот когда перестанете тогда есть смысл об этом задуматься то есть у меня как бы рекомендации вот такие начинайте всегда с малого И по мере необходимости добавляйте либо объем, либо частоту. То есть тогда, когда вы уже уперлись в плато. Если вы начнете прыгать там каждые две недели с одной системы на другую, вы не добьетесь ничего. Вот такое у меня заключительное слово.

Дмитрий Головинский:
Замечательно, Андрей. Дорогие друзья, вот Андрей очень правильно сказал, я могу воспользоваться фразой, которую любят произносить программисты часто, которые говорят, если это работает, то не нужно ничего менять, не нужно наносить никаких изменений, особенно если это работает как надо. Поэтому верная мысль совершенно прозвучала, я хотел бы что сказать? Ну, если взять меня, для меня всегда ключевым в вопросе выбора какой-то системы подготовки, какой-то схемы относительно того или другого человека будут практические наблюдения. И если практические наблюдения показывают какой-то прирост, показывают некую реализацию потенциала, в таком случае, конечно же, это будет эффективно и это будет использовано. Я всегда говорю, что теория это всегда занимательно, интересно и круто, однако наш спорт прекрасно развивался даже тогда, когда по теории был полный вакуум. Но сейчас, когда есть много источников, когда мы можем этот теоретический вакуум восполнять, глупо не пользоваться моментом. не обращаться к таким специалистам как Андрей за более полный, более точный, но пускай и сложной информацией. Поэтому надеюсь, вам сегодня было интересно и надеюсь, что вы сегодня не считаете свое время постраченным зря. Ну и Андрей, последний вопрос, так как он у нас уже прилетел, да, мы не можем проигнорировать. Насколько полезна добавка глютамина и правда ли он так сильно помогает восстанавливаться и не заболеть, по твоему мнению?

Андрей Замятин:
Ну, по глютамину сказать ничего не могу, я его пробовал один раз, да, информация была, что для того, чтобы он работал, надо его потреблять чуть ли не по 20 грамм в день. Я тогда разорился, был студентом, отдал хреновую кучу денег за этот глютамин, но особого эффекта на себе лично я никакого не заметил. Поэтому я вообще к каким-то добавкам отношусь очень скептически, в плане того, что если у вас есть полноценное питание, то не надо ничего изобретать. То есть, аргинин работает, меня спрашивают. Да, есть у вас ожоговые проблемы, нужно аргинина больше, чем обычно для восстановления, тогда его дополнительный прием принесет. Но если вы потребляете нормально все, и у вас все хорошо, вы здоровы, я честно сомневаюсь, что вот эти отдельные добавки, которые стоят бешеных денег, принесут вам какой-то дополнительный бонус. То есть, посчитайте, сколько стоит 20 грамм глютамина, который надо потреблять каждый день. Если у вас есть спонсор и он вам его дает, ну почему бы и нет, да, дали бы мне 10 банок, вот как Колям оно показывает, у него стоит там всё уставлено бесплатным этим питанием, то я бы тоже жрал.

Дмитрий Головинский:
А, кстати, да, вот я пока вспомнил, Андрей, такой совершающий вопрос, да, раз уж мы уже ответили на вопрос подписчика, сразу ответьте на мой вопрос. Если, да, я вот просто скажу свое мнение, вот про гормон роста ходит тоже очень много мифов, очень много предпосылок, предпосылок говорят там омолаживают, травмы лечат. Вот я бы про гормон роста сказал то же самое, что сказал сейчас ты. что если вы не испытываете затруднений никаких по финансам, если у вас полный карт-бланш, ваш уровень дохода позволяет, используйте гормон роста. Если у вас стоит выбор, если вы на чем-то вынуждены экономить, или подобное, тогда лучше не стоит. И конкретно не стоит, и вообще не сравнится с позицией реабилитации. Когда что-то уже порвано, что-то уже травмировано. У меня столько наблюдений, когда он вообще никакого эффекта не оказал и вообще противовоспалительным рядом не стоял. Андрей, что думаешь ты о гормону роста?

Андрей Замятин:
Ну, по гормону роста могу сказать, что, например, я на подготовке ни разу его не использовал. И обыграл всех спортсменов, которые его использовали. Те, кто использовали, говорят, да, реально худеть на нем легче. Легче. Я говорю, ребят, ну это не стоит тех денег, вот это взять и ограничить себя в 200 калорий, это не стоит 200 долларов, блин. Ну, реально, да? Если деньги есть, пожалуйста, используйте. Что касается восстановления, то исследования показывают, что все-таки какой-то бонусик они для восстановления сухожильной части дают, конечно. Но чтобы это был такой разительный, легче сделать нормальную реабилитацию, нормальный тренинг поставить правильно, восстанавливаться хорошо, и вы сэкономите кучу бабла. А в плане гипертрофии, как бы Мирошников сделал недавно отличнейший обзор в 2019 году, мета-анализ, где показал, что на гипертрофию прямого действия соматотропный гормон вообще никакого не оказывает. Да, он позволяет притоку жидкости к суставам, помогает какие-то силовые что-то, но в целом на гипертрофию не влияет практически никак. И вот я помню, что даже, по-моему, у Бамбеллы было написано в анаболик ревью, что есть три вида спортсменов, на которых по-разному влияет гормон роста. Одни очень хорошо напирают мышечную массу все-таки, другие хорошо сжигают, а третьих не работает никак. И здесь, конечно, вопрос качества, Дима. Вопрос качества гормона. На самом деле этот гормон... Вот Валерон недавно тут интервью давал, он говорит, ребята, я там за границей поставил две единички, меня так вштырило. Я думаю, что здесь за гормон, который ставит двадцатку, и он не работает так, как тот, который я ставил за два. Здесь может быть вопрос качества ещё, конечно.

Дмитрий Головинский:
Это как раньше был метан такой окрехин, от которого от 5 миллиграмм штырило, как от сегодняшнего.

Андрей Замятин:
Я помню, мы ставили ампулу ритаболила в неделю. 50 миллиграмм. И таблетки были метана по 5 миллиграмм. Блин, так торкало. И понятно, что это ни с какими рецептами это не связано. Это всё бред уже доказан. Просто мне кажется, что в этих таблетках половина мела.

Дмитрий Головинский:
Друзья, с вами был я, Дмитрий Головинский, профессор мастер спорта, а также Андрей Замятин, чемпион мира по бодибилдингу, мастер спорта международного класса и тренер высшей категории РФ, а также эксперт лицея учёный фитнес. Заходите к нам ещё, в понедельник будет ещё один крутой стрим, но там уже будет немножко другой контекст, там будут, я думаю, эмоции, разъёб и всё такое. В общем, жду вас на канале, обязательно подпишитесь и до новых встреч. Увидимся.

Андрей Замятин:
До свидания всем.