Название: Стрим с Андреем Замятиным #2： гипертрофия, интенсивность, объем_part1 Стрим 02.11.19 Дмитрий Головинский: Андрей, мы в эфире. Андрей Замятин: – Здравствуйте всем. Дмитрий Головинский: – Всем добрый вечер, друзья. Итак, мы вышли в эфир, 75 зрителей ждут, а мы выходим, как обычно, немножко раньше, но сегодня совсем немножко, на одну минуту. Мы рады вас видеть, рады вас приветствовать. Сегодня очередной стрим про науку, про теоретическое обоснование того, почему мы должны с вами качаться и поднимать эти ваши тяжелые железки тем или иным образом. Напоминаю, что в данном В данном проекте стримов со мной ведет беседу очень умный человек. Это Андрей Замятин. Кроме того, что этот человек является очень подкованным в теоретическом плане спортсменом. Он еще и чемпион по бодибилдингу. специалист в области физиологии и тренировок, а также лектор в лицее ученый фитнес. Андрей, я ничего не забыл? Андрей Замятин: Эксперт, не лектор, эксперт. Это разное. То есть, эксперт. Я, да, лекции там не читаю, я туда приезжаю на конференции, читаю какие-то доклады, вот. Там лекторов своих достаточно. Дмитрий Головинский: Не, ну слушай, да, это получается, как куратор, да? Отлично. Друзья, значит, по одной счастливой случайности Андрей пришёл ко мне сегодня немножко раньше. Мы вылизали всё, что было можно. Мы подготовили вам бомбический, суперкрутой доклад. Я постарался отстроить идеально звук, потому что на одном из прошлых стримов была одна единичная жалоба на то, что звук отстроен не ахти как, хотя он в общем-то был выровнен по уровню. Сегодня у вас и компрессия, и лимитеры, всё выстроено так, чтобы вы просто сейчас... сидели и наслаждались нашим прекрасным сегодняшним докладом, который сегодня будет более конкретным, чем в прошлый раз. Потому что в прошлый раз лично меня, как я думаю и вас, интересовало в общих чертах вообще, что же такое механическое напряжение и почему оно определяет тренировочный эффект, а не какие-то другие факторы. Сегодня мы уже говорим о более конкретных приземлённых категориях, которые непосредственно связаны с тренировками, их организацией и нагрузками. Поэтому сегодня вот такая вот тема. Дорогие друзья, донат открыт, я слежу за чатом, однако у нас есть вполне определенная структура изложения, определенная на сегодня. Поэтому мы сейчас излагаем максимально лаконично, максимально ту информацию, которая у нас сегодня запланирована. Ну и, соответственно, позже мы уже более, скажем так, более пристально обратим внимание на чат и будем отвечать только на ваши вопросы. Сначала вводный доклад, потом ответы на вопросы, друзья. Вот так. Значит, Андрей, прошу тебя начать. Ну, насколько я понимаю, ты сегодня, по большей части, хочешь начать с того, что такое интенсивность и вес отягощения. Как это все нам воспринимать? Пожалуйста. Андрей Замятин: Да, я в этот раз уже более детально, потому что вопросов было много, то есть, как все эти знания применять. То есть, понятно, мы должны определиться, с каким весом работать, до какой до точки, то есть в какой точке окончание подхода. Отдых между подходами, тренировочный объем в неделю, тренировочный объем на одном занятии, частота тренировки мышечной группы. Вот сегодня постараемся мы все это разобрать. Как мог я скомпоновал все это, думаю, получится в принципе достаточно логично. Поэтому предлагаю начать именно с веса отягощения. Все мы знаем, что Как и с прошлого стрима, что все двигательные единицы у нас рекрутируются, когда вес уже больше 70-80% от ПМ, но мы понимаем, что есть категория людей, которая не может по здоровью, по каким-то другим причинам, постоянно с этим весом работать. Естественно, мир фитнеса на этом озадачился и стали придумывать такие... Не придумывать, а изобретать такие виды, как коотсу, статодинамика, чтобы этим людям тоже получать какой-то эффект от силовой тренировки, но с минимумом вреда для здоровья. Поэтому мы здесь много ходить сегодня не будем. У нас есть очень много мета-анализов, которые были сделаны в мировой фитнесе. И мы по результатам этих мета-анализов с вами пройдемся и посмотрим некоторые вещи более детально. Поэтому... Поскольку вся фитнес-индустрия была запрограммирована, чтобы определить все-таки, какой минимальный рабочий вес дает нам эффект и какой максимальный, вот с этого мы и начнем. Поэтому первое, что мы с вами разберем, в 2017 году вышел очень хороший мета-анализ Шонфилда и Кригера, который как раз-таки и попытался определить, есть ли разница между ростом силовых показателей, ростом гипертрофии, если мы работаем с весом менее 60% от максимума, и более 60% под максимум. Поэтому были выбраны 21 исследование, они были проанализированы очень четко, гарадированы, и получились очень интересные выводы. Вот первый, господи, слайдик, Дим, дай, пожалуйста. Дмитрий Головинский: На экране, прошу. Андрей Замятин: Вот это результаты этого мета-анализа, где выведен эквивалент прироста по всем этим исследованиям. Вот мы видим с вами, что хищ – это, значит, тренировка с весом более 60%, а лов – это менее 60%. Они выделены красными квадратиками. То есть здесь понятно, что и ожидаемо, что рост силовых показателей, естественно, был больше, чем больше вес отягощения, который у нас с вами используется. А вот гипертрофия показала очень интересную вещь. Это самые нижние квадратики, мускул гипертрофии там написано. И мы видим, что гипертрофия с весом менее 60% и более 60%, если все подходы выполнялись до отказа, она была эквивалентной. То есть там разница меньше, чем в 1%. Критерием отбора исследований было, чтобы все подходы выполнялись до отказа и объем нагрузки был приравненный. Дмитрий Головинский: Так, значит, Андрей, так как мне немножко непонятно, а аудитории, наверное, уж тем более, я сразу же задам уточняющий вопрос. Насколько я понимаю, вот у нас здесь структурированная таблица, значит, что такое 1 РМ? Это атлеты тренировались, как вырос предельный максимум, насколько я понимаю, да? Андрей Замятин: Совершенно верно, да. Дмитрий Головинский: Так, значит, хай – это те, кто…. Андрей Замятин: Крупы, которые занимались с весом больше 60%, естественно, вот это все анализы, все исследования эти показывали больший рост сил, нежели чем работа с меньшим весом. Дмитрий Головинский: Так, значит, соответственно, у нас рост 1 ПМ, изометрическая сила, что такое изокинетическая или как, что это за показатель? Изокинетическая. Андрей Замятин: Это они делали изометрическую, то есть это фактически статическая нагрузка на динамометрию. Поэтому они несколько критериев там брали. Одно это уже прямо конкретно ПМ в каких-то движениях, там в приседе, либо в жиме обычно вот это всё использовалось. А изометрическая это просто нагрузка на динамометрию. То есть они определяли, насколько статическая нагрузка максимальная. Мы видим, что здесь разница. практически никакой нет. Но экономическая сила разовая, конечно, больше там, кто работал с большим весом. Дмитрий Головинский: И насколько вот я здесь вижу, действительно, здесь вот, если взять прирост в плоскости одного ПМ, то при использовании больших весов достигнута 35% прибавки, при использовании малых 28%, верно? Андрей Замятин: Да, в среднем, по всем исследованиям, именно вот такие цифры. То есть мы видим, что понятно, что на силу работы надо все-таки работать с большими весами, чтобы активировать новые двигательные единицы и учить мозг включать их в работу. Это как бы здесь понятно. Дмитрий Головинский: Да, то есть, если говорить о предельных максимумах, то здесь разница выраженная, а если же говорить про мышечную гипертрофию, то здесь разница не такая большая, да? Андрей Замятин: Ну, практически, можно сказать, нет, тут об 1,3% получилось. Но прошу учесть, что это проценты. И когда мы будем более детально разбирать, вы поймёте, что площади волокон будут несколько отличаться всё-таки. То есть сантиметры на бицушке, они будут всё-таки несколько разные, хотя процентное увеличение будет примерно одинаково. Дмитрий Головинский: Вот я вижу в чате очень интересную мысль, которая любит, я уже миллион раз насчёт неё высказывался, но человек, которого зовут Дмитрий Головинский, очень приятно, надеюсь, вы действительно мой тёзка, они просто создали такой ник, высказывает такую интересную мысль, вот. Все люди разные, каждому нужен индивидуальный подход. Насколько я понимаю, вот данное исследование здесь не проводилось исследование на одном человеке, здесь бралась группа лиц и исследовалась именно закономерность, верно? Андрей Замятин: Во-первых, здесь сюда вошло 21 исследование, которых было минимум по 15-20 человек, то есть умножайте. И вот мы сейчас другие исследования будем смотреть, я вам покажу, как берется отбор, то есть, например, как раскладывается статистика на всех 15 участников. И здесь, в принципе, этот человек фактически, не фактически, а он прав. То есть всегда будут люди, которые вообще результата никакого получили, и будут люди, которые результат получили максимальный. Но когда берут для аналитики, обычно крайние варианты всегда откидывают. То есть это выбросы называются, чтобы не было сбивания статистики. То есть самый лучший, самый плохой результат, их выкидывают. Дмитрий Головинский: Совершенно верно. То есть нас интересует закономерность. Андрей Замятин: Какая-то выраженная тенденция. Замечательно. Дмитрий Головинский: Продолжай, пожалуйста, изображение. Очень интересно. Слушай внимательно. Андрей Замятин: А теперь слайдик номер 2. Дмитрий Головинский: Замечательно. На экране. Андрей Замятин: И вот здесь мы уже более детально посмотрим на одном из исследований. Очень интересное исследование Филлипса, где было три группы. В одной группе выполнялись подходы 30% от максимального, 3 подхода до отказа с отдыхом в 3 минуты. Другая группа выполнялась весом 80%, всего один подход до отказа. И третья группа выполнялась весом 80%, три подхода до отказа. И вот вверху красненьким написано процент гипертрофии, которую получили каждая из этих групп. Опять-таки средняя по группе. И вот мы с вами видим, что разница между 3 по 30 и 3 по 80, если подход выполнялся до отказа, они опять-таки примерно одинаковые. Кстати, даже видим, что цифры примерно. Расхожесть такая же. То есть небольшой перевес в большой вес. А вот группа, которая выполняла всего один подход, мы здесь видим, что гипертрофия была в два раза меньше, чем когда выполнялась три. То есть здесь уже можно сделать два вывода. То есть работа до отказа с 30-80% в процентном эквиваленте дает одинаковую прибавку в гипертрофии, но три подхода лучше, чем один. И при этом значительно. Дмитрий Головинский: Значит, нас уже смотрит 277 человек, значит, дорогие друзья, обратите внимание, что трансляция организована сегодня замечательно, для вас работают два докладчика, я здесь, по большей части, как человек, который такой пытливый, пытается задать вопрос, ориентированный на то, чтобы прояснить, получение вами информации Андрей Замятин, соответственно, сегодня наш эксперт, вокруг которого именно и идёт всё изложение, поэтому, если вам нравится, если вы считаете наш труд оправданным, поставьте, пожалуйста, лайк, мы продолжаем, Андрей, пожалуйста. Андрей Замятин: Да, поэтому исследователи сделали вывод, который написан здесь сверху на слайде. То есть работа, выполненная до отказа, приводит к одинаковой гипертрофии независимо от веса отягощения. Дмитрий Головинский: Отлично. Андрей Замятин: Да, и теперь надо определить все-таки, какой же минимальный вес, который может дать нам этот эффект. И вот прошу я, Дима, следующий слайд, третий, да? Дмитрий Головинский: Пожалуйста, на экране будьте добры. Андрей Замятин: Это же Шонфилд сделал эксперимент, набрал четыре группы. Все выполняли до отказа. Одна группа работала с весом 20 от ПВМ, то есть 20% от максимума, другая 40, 60 и 80. И замеры выполнялись по толщине мышцы бицепса и латеральной мышцы квадрицепса. И мы с Вадимом видим интересную тенденцию, что в процентах небольшие, на одну десятую есть, что можно списать на погрешность. что работа от 40 до 80% дала практически одинаковую гипертрофию для всех групп. Дмитрий Головинский: Но это отказ, правильно? Это в отказ. Андрей Замятин: Это в отказ, да. Мы сейчас говорим, что эта работа по-любасу пока идет в отказ. Дмитрий Головинский: То есть и 40, и 60%, и 80% дали, в принципе, одинаковый результат? Андрей Замятин: Совершенно верно, да. Дмитрий Головинский: Прекрасно. Андрей Замятин: В эквиваленте, в процентном, я имею в виду. Пока в процентном. Вот как по волокнам будем разбирать, там будет неважно. А там, где 20%, получилось, что гипертрофия была в два раза меньше. И Шонфилд сделал, значит, интересный вывод, то есть, предположил, почему так могло быть. Поэтому он пишет, что, например, работа в случае 20% от ПМ, работая в отказ, то центральное утомление, то есть, утомление центральной нервной системы происходит намного раньше, чем достигается нужная степень рекрутирования. То есть, вот это утомление мешает нам рекрутировать более высокую пороговую единицу, и они просто не включаются в работу. Дмитрий Головинский: То есть, лимитирующее звено не мышцы, а голова получается? Андрей Замятин: Получая именно голова центральной нервной системы. Дмитрий Головинский: Замечательно. Андрей Замятин: Нервной системе поговорим чуть-чуть, но к таким же выводам в точности пришли наши ученые, то есть Виноградова и Попов, которые как раз таки статодинамику Виктора Николаевича изучают. И они тоже пришли к выводу, что работа с весом 20 процентов даже в статодинамике, она больше подходит для реабилитации либо людей с какими-то патологиями, нежели для спортсменов. То есть они прямо так и написали. И в 2019 году Филлипс сделал отличное исследование. Дмитрий Головинский: Одну секундочку, Андрей, здесь вот, извини, что перебиваю, пожалуйста, но здесь вот важное уточнение в чате. Отказ в каком количестве подходов, спрашивают, и мне, в общем-то, вот насчет вот этого слайда, который сейчас на экране, который Шонфельд. Андрей Замятин: Донфилда. Дмитрий Головинский: Да. Сколько подходов до отказа? Андрей Замятин: Они, по-моему, меньше трех подходов не делали. Дмитрий Головинский: Меньше трех не делали. Отлично. Пожалуйста. Андрей Замятин: Я могу попозже узнать, посмотреть. Дмитрий Головинский: Чтобы было понятно, один или больше. Спасибо. Андрей Замятин: Нет, не один точно. Это классическая тренировка. Они делали, скорее всего, по три подхода в каждом упражнении. И здесь, значит, в 2019 году Филипп сделали очень отличное исследование, и они проверяли, как влияет МГ, активность мышц, на разную нагрузку до отказа, как сигнальные белки, запускающие синтез, и потом дальнейшая гипертрофия. Здесь таблиц не надо, просто вот сделали они такой вывод. Мы заключаем, что активация мышечного волокна, И последующие анаболические передачи сигнал не зависят от нагрузки, длительности повторения, то бишь время под нагрузкой и амплитуды поверхностного ЭМГ, когда силовая тренировка выполняется до отказа. Дмитрий Головинский: Сразу же уточняющий вопрос. Это чисто теоретический вывод или ты как спортсмен можешь полностью с ним согласиться и полностью его рекомендовать? Андрей Замятин: Нет, я могу сказать точно, что во время тренировки любого веса до отказа происходит гипертрофия обоих типов волокон. И в процентном соотношении мы же видим, что это не теоретически, мы же видим исследования на живых людях, и они это показывают. Вопрос просто будет, что процентные равенства – это не есть сантиметры на бицушки. И вот мы сейчас, когда по типам волокон будем разбирать, я на этом еще раз подробно остановлюсь, чтобы вы просто поняли, как это понятно. То есть проценты процентами, да, эквивалент прироста, а сантиметры будут несколько другие. Поэтому вот Юрий Спасуховский, он говорит, я не верю, что я там накачаюсь на маленьком весе до отказа. И он в принципе-то прав, то есть прибор-то может показать, но зрительно это будет не особо видно. И мы разберем почему. Дмитрий Головинский: Замечательно. Продолжаем, пожалуйста. Андрей Замятин: Вот, и сейчас мы как раз таки переходим к утомлению центральной нервной системы. Здесь будет просто маленькая Такая ремарочка, чтобы понять, от чего все это зависит. То есть, как раз утомление центральной нервной системы, в первую очередь, она производит к снижению произвольной активации мышц. То есть, к рекрутированию мышечных волокон. Это означает, что происходит снижение рекрутирования, либо снижение в степени передачи нервного импульса. То есть, мышца не может возбудиться, подать нормальный сигнал, и эти волокна просто не рекрутируются. Дмитрий Головинский: От чего это зависит? От продолжительности или количества подходов? От чего? Андрей Замятин: А вот сейчас я скажу, Дима. Центральное как раз утомление очень сильно проявляется при отказной работе и высоком метаболическом стрессе. То есть как раз когда мы сильно закисляемся, как вот принято говорить, метаболиты накапливаются. Это одна из причин. Второе – это отказная работа и повторное мышечное напряжение. И может длиться вот это утомление от 2 до 30 минут, в зависимости, в какую мы себя яму загоним. Понятно, чем меньше рабочий вес, вот как Шомфет сказал, и слишком долго идет время, то центральное утомление начинает очень быстро снижать рекрутирование, и если мы не дадим достаточный отдых, то с каждым подходом количество повторений у нас, естественно, будет все меньше и меньше, и это утомление начнет накапливаться. Поэтому говорят, что утомление центральной нервной системы, произвольная активация мышц снижается от подхода к подходу. Дмитрий Головинский: Значит, вот человек задаёт вопрос. Один до отказа, тогда время под нагрузкой не имеет значения? Ну, то есть, действительно можно согласиться с тем, что с меньшим весом, с меньшим процентом, время, которое спортсмен будет находиться под нагрузкой до момента отказа, будет различным. Значит, имеет ли, собственно, значение время? Андрей Замятин: Именно для гипертрофии время не имеет никакого. Мы же говорили на прошлом стриме, что основа – это набрать объем механического напряжения. Здесь будут нюансы, связанные с саркоплазмой, с метахондриальными белками саркоплазматическими, с запасами гликогена, небольшие такие различия. Но в целом процентная гипертрофия будет примерно одинаковой. Вот мы сейчас как раз перейдем по типу волокон, и вам составит более-менее понятно. Дмитрий Головинский: Замечательно. Андрей Замятин: То есть у нас что получается, что во время утомительных максимальных сокращений снижается скорость запуска мотонейронов Получается, что как только мы накапливаем это центральное утомление, мы сразу не можем включать высокопороговые двигательные единицы Поэтому чем с меньшего места мы начинаем тем меньше у нас рекрутируется высокопороговых людей не сразу, а от подхода к подходу. Вот это важно понять. Потому что после прошлого стрима мне написали, типа, ты говоришь, что рекрутирование идет сразу после 80, а потом говоришь, что оно снижается. На первом подходе оно идет полностью. Если не восстановилось вот это утомление центральной системы, мы не дали малый отдых, рекрутирование снижается, и с каждым подходом это все происходит больше, больше, больше, больше. Отсюда у нас идет падение повторений. практически после каждого отказного подхода. И на данный момент наука как раз и говорит, что если раньше считалось, что именно ионы водорода, то есть снижение pH является основным причиной утомления, то сейчас говорят, что это не более 20-30%, а все остальное как раз связано с центральной нервной системой и неспособностью рекрутировать двигательные единицы. То есть на данный момент информация идет вот такая. Основной источник утомления – это как раз таки центральной нервной системы нашей. Дмитрий Головинский: Замечательно. Друзья, напоминаю, что сегодня со мной ведет беседу Андрей Замятин, чемпион мира по бодибилдингу, мастер спорта инженерного класса, тренер высшей категории и эксперт лицея ученых фитнес. Напоминаю, что пока что мы игнорируем чат и сконцентрировались все цело на нашем докладе, который сейчас имеет место быть. Поэтому прошу вопросы в стиле «что ты не отвечаешь на комменты?» Пока что не задавать, давайте вы их зададите чуть позже. Андрей, прошу, пожалуйста, продолжить. Андрей Замятин: Вот. И еще немножко по ЦНС. Мы поговорим то, что говорит, что во время любой силовой тренировки, которая включает в себя несколько подходов, то, естественно, эта усталость может от подхода к подходу накапливаться. И понятно, что сокращение отдыха между силовыми подходами является неэффективной стратегией для гипертрофии. То есть оно, наоборот, снижает степень рекрутирования. Соответственно, мы ограничиваем себя в гипертрофии высокопороговых, то есть самых толстых и мощных мышечных волокон. И вот мы в дальнейшем разберем особенность, точнее, разность гипертрофии между пауэрритерами и бодибилдерами. И там это будет прямо четко видно. Дмитрий Головинский: Пожалуйста, продолжай. Андрей Замятин: Так, далее. Далее, далее, далее. Слайдик номер 4. Дмитрий Головинский: На экране, прошу, пожалуйста. Андрей Замятин: Вот, Брэд Шонфилд также сделал мета-анализ и посмотрел, а есть ли всё-таки разница в том, что при 30% и при 80% может быть смещение на какой-то тип волокон, да? Дмитрий Головинский: Это же как бы... Вот это уже интересно, да. Андрей Замятин: Должно быть естественно, да. Поэтому мы берем, опять-таки, он сделал метанализ и говорил, что в каких-то случаях разницы не было, но тенденция, она все-таки есть. То есть, когда ты работаешь с меньшим весом до отказа, у тебя все-таки больше гипертрофируется каким-то образом волокна первого типа. И он так аккуратненько делает вывод, что тенденция есть, но причина пока непонятна. И мы возвращаемся к нашему исследованию. Филлипса, да, с его три группами. Там, помимо всего прочего, еще рассматривалось как раз-таки разложение по типам волокон гипертрофии. И мы с вами можем увидеть интересную картиночку, да? Те, кто выполнял 80% в одном подходе до отказа, мы видим, что у них гипертрофировался и первый, и второй тип, но с таким видимым уже смещением в сторону волокон типа 2. Но стоило сделать только нам три подхода через три минуты, мы видим, что гипертрофия второго типа снизилась, а первого немножко добавилась. Это как раз-таки говорит о том, что вот этот отдых в три минуты, скорее всего, накапливал от подхода к подходу центральное утомление, и рекрутинг потихонечку снижался. Соответственно, волокна первого типа стали получать больше нагрузки. И вот когда мы смотрим на группу, которая делала 30%, мы видим, что здесь уже явно практически в два раза преимущество гипертрофии волокон первого типа. И вот здесь мы должны поминать, те, кто понимает, что диаметр волокон первого типа в два раза, в среднем, да, мы берем по всем волокон, тоньше, чем диаметр волокон второго типа, то, например, гипертрофия в равном проценте, в сантиметрах, волокон второго типа даст намного больше, чем гипертрофия первого. То есть, я думаю, мы понимаем, что вот эта рука – это будет волокна второго типа, а вот это – первого. Обе вырастут на 20%, мы понимаем, что здесь будет вот, а здесь будет вот. Дмитрий Головинский: Совершенно верно, да. Более выраженную роль, соответственно, да? Андрей Замятин: Да. Вроде в процентах все одинаково, но зрительно все равно гипертрофия второго типа будет более существенна. Поэтому здесь Юрий прав, он говорит, я буду качаться с большим весом, и я быстрее стану большим. Здесь как бы никаких разногласий быть не может, это и так было понятно, в принципе, всегда. Дмитрий Головинский: Значит, для тех, кто нас смотрит, возможно, в первый раз, и, да, возможно, не понимает, что значит первый тип и второй тип, я попрошу тебе дать коротко сжатую характеристику, если можно. Андрей Замятин: То есть считается, первый тип это медленно сокращающиеся волокна, которые срабатывают на крайне слабую частоту сигналов, то есть в первую очередь всегда, и чаще всего являются как раз таки низкопороговыми. окислительными, то есть те, на которых мы постоянно живем и работаем. А волокна второго типа – это промежуточные и гликолитические мышечные волокна. Хотя я от классификации рад, но чтобы понятно было, я ее сейчас так смешал в кучку немножко, чтобы людям было понятно. То есть медленные волокна и быстрые. Дмитрий Головинский: Превосходно. Пожалуйста, продолжаем. Андрей Замятин: Далее внизу табличка уже наших исследователей. Это Данила Попов и Виноградова, которые конкретно делали все по алгоритму Виктора Николаевича Силуенова. Поэтому взяли две группы. Одна работала с весом 80% от максимального, работала в отказ в течение 7 подходов. Отдых между подходами справа мы видим 10 минут. То есть все, как рекомендовал Виктор Николаевич. А вторая группа выполняла статодинамику, то есть в укороченной амплитуде. Скорость движения в 2-3 раза медленнее, чем при классической. То есть в середине амплитуды делал 40-50 секунд нагрузку и 30 секунд отдыхал. То есть делал вот такие тройные серии. И между вот этими тройными сериями тоже отдыхал 10 минут. И здесь мы начинаем уже видеть другую картину. То есть там, где отдых был больше при работе с 80%, там уже явно пошла гипертрофия второго типа волокон. И вот здесь уже можно сказать, да, что при тренировке пауэрлифтеров, которые всегда обычно дыхают уж точно больше 5 минут, скорее всего, да, когда работают там... Ты лучше, наверное, Дин, меня это можешь поправить, если что. По крайней мере, тех, которых я видел, я точно знаю, что вот они, если там приседают с весом в 80 и выше, они дыхают там 5-7 минут. Дмитрий Головинский: До длительного дыхания, что до полного восстановления обычно, да. Андрей Замятин: И у них поэтому и показывается гипертрофия больше именно второго типа волокон. А те, кто создавал большой метаболический стресс как один из факторов снижения рекрутинга, мы видим, что группа, выполняющая статодинамику, реально сместила весь акцент в волокна типа 1. То есть просто избежав рекрутирования мышечных волокон более высокопороговых. Сейчас мы посмотрим, как на это влияет скорость движения штанги. Дмитрий Головинский: Тем временем, я извиняюсь, на секундочку перебью. У нас донат от канала «Идем к цели». Я рад, что ты смотришь. Мне очень приятно и очень лестно, что такие значимые люди нас смотрят. И озвучивается вывод, что нам про ЦНС еще лет 10 назад говорили в ТА, в тяжелой атлетике. И человек указывает, что верит, что передвинут ЦНС, а не мышцы. Ну, спасибо за такую ремарочку. Да, действительно, об этом уже было сказано. Андрей, пожалуйста, продолжаем. Андрей Замятин: И Попов пошли дальше. Они решили, а что будет интересно, если мы добавим рабочий вес во все эти движения. И поэтому одна группа стала выполнять с весом 85-90%, также отдыхая 10 минут. И мы видим, что акцент в сторону волокон второго типа сместился еще более кардинально. А вторую группу они подняли рабочий вес до 65-70%. Стали выполнять их также в суперсериях, но отдых между подходами снизили до 5 минут. И здесь, опять-таки, явно пошло смещение в сторону первого типа волокон. И вот здесь мы можем с вами просто сделать такой небольшой вывод, но прежде этого поставь, пожалуйста, семнадцатую табличку, я просто объясню, чему приводит искусственное замедление Вот здесь красным квадратиком выделена та зона амплитуды, где человек, выжимая штангу, искусственно замедлял концентричность устройства. Старался работать искусственно медленно. Как у нас говорят в статодинамике. И мы видим, что МГ-активность сразу упала в разы. Но как только он стал перемещать ее с обычной скоростью, вот мы видим этот пычок, который у нас в синем квадрате МГ, активность сразу вылезла. То есть нам говорят, что когда мы искусственно замедляем скорость, у нас снижается рекрутирование мышечных волокон само по себе. Да плюс еще огромный метаболический стресс. Дмитрий Головинский: Я так понимаю, нам желательно, если мы хотим максимизировать гипертрофию, выполнять движения во взрывном таком максимально скоростном стиле. Андрей Замятин: Если мы хотим развивать самые толстые, мощные волокна, 100% не надо искусственно замедлять концентрическую фазу. То есть мы должны подавать мощный сигнал, импульс. То есть стараться поднять быстрее, хотя это не получится. Потому что есть зависимость силы скорость. То есть мы пытаемся ускориться, подаем мощный импульс, но штанга все равно будет двигаться достаточно медленно. Дмитрий Головинский: Спасибо. Значит, у нас два прекрасных доната. Тимофей отмечает, что... Добрый вечер, Тимофей, рад вас видеть. На науку, смотрю, говорит, меньше желающих, чем на творожок. Надо разбить ситуацию. Значит, сбрасывает нам 500 рублей. Большое спасибо, Тимофей. SuperBiceps сбрасывает также 500 рублей и пишет, что очень приятно увидеть вас обоих в прямом эфире. Юра Спасококотский. Юр, благодарю и тебе за донат. Значит, друзья, сегодня Юрий, насколько я помню, в 20 минут также планирует стрим, сразу после нас. Поэтому, если у вас вечер свободный, можете прямиком после нас топать к Юрию на канал, он там будет, собственно, стримить. Еще один донат от Захара. Привет, Димончику и уважаемому гостю из Армавира. Хорошего настроения, здоровья и благоболучия. Всем рок. Спасибо большое, Захар. Андрей, тебе привет из Армавира. Благодарю. Андрей Замятин: Спасибо, вам привет, Армавир. Дмитрий Головинский: А мы продолжаем, пожалуйста. Андрей Замятин: Поэтому здесь можно сделать такой вывод на основании вот этого, что логично предположить, что для избирательной, если того необходимо, если мы хотим сместить акцент на первый тип волокон, а это больше подойдет либо циклическим видам спорта, либо видам спорта, где нужно добавить немножко силы, чуть-чуть, но при этом не вылезти за рамки весовой категории. Поэтому это может подойти. Поэтому нам необходимо, что сделать? В первую очередь, снизить рекрутирование. и поставить мышцы в такие условия, чтобы эти волокна сокращались медленно, то есть создать на них механическое напряжение. И это скорее всего, реальнее всего, достичь тем, то есть увеличить время под нагрузкой, то есть взять меньший рабочий вес, выполнять движения более медленно, искусственно замедляя, да, чтобы снизить, рекрутировать, а максимально эту мышцу закислить, чтобы создать еще больше центральное утомление, и сокращать отдыхи между подходами. И тогда у нас, судя из всех исследований, мы видим, что как раз именно такое выполнение и приводит к преимущественной гипертрофии первого типа. И если мы с вами вспомним... Маленькая ремарочка специально. То, что в этом исследовании Попова, они, кстати, очень хорошо признают механозависимую стимулу, которая независимо от метаболического стресса запускает анаболические процессы. При обычной силовой тренировке создается преимущественно механозависимый стимул, способный запускать анаболические процессы внутри мышечного волокна. Это наш Данила Попов с виноградовой. Дмитрий Головинский: Превосходно. А когда было сделано это? Какой год? Андрей Замятин: Сейчас я посмотрю, если у меня ссылка стоит. Это, по-моему, то ли так. Так, 2006. Дмитрий Головинский: Превосходно. Замечательно. Значит, Дмитрий Поляков, наш постоянный зритель. Димон, я очень рад тебе. Сбрасывает нам 2000 рублей. Без пометки. Но, Димон, надеюсь, что тебе интересно. Надеюсь, что ты, как обычно, рад нас видеть. А мы рады видеть тебя. Хорошего вечера и хорошего просмотра. Андрей, пожалуйста, продолжаем. Андрей Замятин: Спасибо. И вот теперь мы с вами посмотрим, точнее давайте вспомним, как тренируются все бодибилдеры. То есть, во-первых, огромное количество суперсерий. Частые применения, многоповторки, малый отдых между подходами, гигантские серии, дропсеты, да? И это всё приводит к специфической гипертрофии. И вот было одно исследование, слайдик номер 5, где как раз-таки, да... Прошу, на экране. Да, слайд номер 5, где разные виды спорта, но нас интересуют левые две колонки. Первая – это профессиональные бодибилдеры, и вторая – это профессиональные пауэрлифтеры. И вот здесь мы с вами видим, что явное преимущество гипертрофии волокон 2Б, то есть самых таких мощных и толстых у пауэрлифтеров, поскольку они как раз работают с большими весами, как мы видели в исследованиях, и отдыхают много. Крайне незначительная гипертрофия волокон это типа у бодибилдеров, но зато огромная разница между гипертрофией волокон типа 2А, то есть выносливо-силовых таких, как мы говорим, промежуточных, и значительной степени волокон типа 1. То есть вот оказывается, что у бодибилдеров больше гипертрофируются именно эти волокна. И здесь мы можем тоже сделать вывод, что если бодибилдер все-таки хочет получить максимальную мышечную массу, то по-любому ему надо в году делать какие-то циклы, когда он будет тренироваться практически как пауэрлифтер. То есть с весами более 85%, чтобы все-таки вот эти толстые мощные волокна гипертрофировать, поскольку они дают основные сантиметры. Дмитрий Головинский: Ну, я так понимаю, вот есть такая так называемая в бодибилдинге силовая гвардия, это Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер. Это, я так понимаю, в общем-то косвенный довод того, что они делали всё правильно. Андрей Замятин: Совершенно верно, да. И вот сейчас тенденции, которые идут, говорят, ребят, всё-таки сила, она рулит, да, но они так, я так грубо говорю, то есть всё-таки силовые тренировки, особенно в натуральном бодибилдинге, они дают именно гипертрофию вот этого типа волокон, но лишают нас гипертрофии других типов волокон. Может быть, это не так явно будет видно в сантиметрах, но в килограммах это будет точно. И когда два спортсмена, один 90, другой 95, все-таки эта масса очень сильно видно. Дмитрий Головинский: Значит, дорога на КМС, канал сбрасывает 100 рублей на печеньки по Артёме, спасибо большое. Андрей, ну а я тем временем задам тебе вопрос. Вот ты сказал очень хорошую мысль, с которой многие, в общем-то, согласятся, что бодибилдеру имеет смысл делать силовые циклы для того, чтобы пробить вот эти толстые волокна. А если поставить вопрос наоборот, если сказать, нужны ли пауэрлифтеру циклы с меньшими весами отягощения для того, чтобы пробить волокна типа 1, или же нет? Андрей Замятин: Нет, Дим, я же сказал, то есть, например, человек стоит прямо критически в своей весовой категории. Вот прямо все, ему прибавлять нельзя. Если он сосредоточится на этих волокнах, он по-любому переведет весе. Либо ему придется там воду выгонять, сгонять, а это скажется на силовые, на травмоопасность. Поэтому здесь, в принципе, есть смысл добавить немножечко силы за счет волокон первого типа или хотя бы волокон типа 2А, которые менее объемные и не дадут такого прироста в килограммах. Дмитрий Головинский: А вот смотри, а вот если, скажем, человек без привязки к весовой категории, вот он просто стремится быть абсолютно сильным и увеличивает силу, скажем, это какой-то стронгмен, вот, имеет ли смысл сконцентрироваться только на классическом силовом тренинге, или же имеет смысл вот как бодибилдеру периодически всё-таки включать с меньшими весами на большее количество повторений? Андрей Замятин: Нет, но если мы стремимся вообще к максимуму, бодибилдер к максимуму массы, а пауэрлифтер к максимуму силы, то есть смысл, конечно, добавлять отдельные тренировки. По-любому есть. Они дают там… И чем больше у тебя силовой результат, тем больше тебе это даст. Дмитрий Головинский: Тогда вытекающий из этого вопрос, пожалуйста, если можно. В таком случае, как ему лучше это делать? Делать ли ему статодинамику вот такую, по силу Янову, или же лучше взять меньший вес и делать в отказ, вот как было ранее сказано? Андрей Замятин: Но когда мы берем маленький вес и делаем в отказ, мы все-таки значительную часть высокопорогов рекрутируем. Вот, поэтому получается мы с вами тренируем и то, и то. Вот, например, исследование показало, что если мы отдыхаем по 3 минуты, идем классическую тренировку с 80%, то у нас оба типа волокон растут. Но мы понимаем, что они растут не на максимум. То есть мы немножко недорабатываем там, и немножко недорабатываем здесь. Поэтому, когда идет речь о профессиональных спортсменах, то здесь всегда выходит периодизация, да? И вот здесь уже, естественно, чаще всего используют блоковую периодизацию, которую проще, например, сосредоточить сначала на развитии одного, Потом на развитие второго. И чтобы не потерять то, что достигло в первом, вставляются какие-то тонизирующие, поддерживающие нагрузки. Дмитрий Головинский: Прям замечательно. Прошу продолжать. Спасибо. Андрей Замятин: Вот. И вот теперь давайте посмотрим все-таки, чем же отличаются люди, потребляющие стероиды, и люди, не потребляющие стероиды в плане гипертрофии конкретных каких-то там мышечных волоков. Так вот, оказывается, что у нас, когда мышца только формируется, либо происходит какая-то травма, у нас часть сателлитных клеток превращается в мышечные ядра, но эти ядра начинают находиться внутри мышечного волокна, то есть с центральным расположением, пока не закончится у нас вот эта реконструкция, поскольку там меньше расстояние происходит до всех миофибрил. Так вот, У нас есть с вами предел того, насколько волокно может увеличиться в размере. И основной этот предел связан как раз таки с тем, что ядра, которые находятся на периферии, уже не могут с определенной скоростью оптимально доходить до центра волокна. Поэтому говорят, ребят, ну как бы вот 3-4 раза, и всё, дальше волокно не увеличится. И вот здесь вылезает такая интересная вещь. То есть люди, которые используют стероиды, у них вот этих ядер с центральным расположением на 30% больше, чем у обычных людей. И вот здесь, например, сравнивается, что у пары рефлекторов, которые не используют стероидов, то у них вот это количество ядер с центральным расположением, здесь они замеряли по трапециевидной мышце и по латеральной мышце бедра, было 5,9% всего. А у людей, которые применяли стероиды, 25 и 29, то есть в 3-5 раз больше вот этих ядер, которые находятся в середине. И самый интересный момент, который мне тоже был прямо сюрпризом таким, что Именно у потребителей стероидов центральные распороженные ядра встречаются как в мышечных волокнах типа 1, так и в мышечных волокнах типа 2. А вот у людей, которые нестероидны, в основном расположены в мышечных волокнах типа 2. И, скорее всего, по этой причине у людей натуралов первый тип волокон имеет ограниченную гипертрофию само по себе. Дмитрий Головинский: Прекрасно. Андрей Замятин: Дальше, дальше, дальше. Это не всё. Так вот, пестостерон вызывает гипертрофию мышечных волокон типа 1 и типа 2, но Однако есть данные о том, что именно у бодибилдеров пробладают, как мы с вами видели, волокна типа 1. И этому есть причина, да? То есть в трапециевидной мышце, опять-таки в исследовании показывали в латеральной, то площадь волокон первого типа на 58% больше, чем у непользователей стероидов. И самое интересное, что это зависит ещё и от дозы препарата. То есть они определили, что если вводить 300 мг теста в неделю и 600, то когда вводили 300, увеличились в размере преимущественно волокна первого типа. Но когда дозировка выросла в 600, стала увеличиваться и в тех, и в тех. И вот мы теперь прекрасно понимаем, да, такая интересная вещь, да. На маленьких дозировочках мы расти, конечно, будем, но у нас первый тип будет подвержен больше гипертрофии, и нам есть смысл работать несколько, такой, в средней многоповторочке, да. А когда у нас дозы достаточно, там, переваливают за 600, ну, нам есть смысл работать во всех диапазонах, что они, в принципе, и делают, да, и они прекрасно растут у нас в обоих типах волокон. Дмитрий Головинский: Ну, я бы сказал, учитывая то, что у нас тут уже были на стримах люди, которые ставят 5 ампул на дрена в день, то выше шесть... Я сам не поверил, то выше 600 – это ещё, скажем так, плюс-минус средние дозировки, да? То есть, их ещё сложно назвать большими. Вот большие, ну, наверное, это полтора грамма и более в неделю, да? Скорее всего. Андрей Замятин: Вот и представляем, что в этих волокнах происходит. То есть, понятно, если у натурала волокно может увеличиться в размере там в три раза максимум, да, то у стероидных спортсменов 5-6, потому что центрально расположенных ядер много, и волокно имеет возможность вырасти в большем диаметре, поскольку доступность от этих ядер будет выше. Вот у нас в чате человек нас. Дмитрий Головинский: Послушал и делает вывод. Получается, если я буду приседать с весом 20 кг по 100-500 раз, то у меня будут гипертрофироваться первый тип волокна ОМВ. Значит, Александр, ну вы внимательно слушали или не очень? Если вы будете приседать с таким маленьким процентом, с каким сможете сделать 100-500 раз, может вы, Эрик Давыдович, или хотите с ним зарубиться? Если так, то смею вас расстроить, потому что в данном случае, как уже Андрей заметил, выраженным лимитирующим звеном будет ЦНС. Верно, Андрей? Андрей Замятин: Поэтому минимальный вес, который дает хороший прирост, это 30% от максимума. Дмитрий Головинский: Вот, дорогой Александр. А с 30% от максимума вы 100-500 раз вряд ли сделаете. Но удача вам в вашем челлендже с Ореком Давыдовичем. Андрей, можешь продолжать? Андрей Замятин: Да, будет уже мега такая повторка, и она там может быть какие-то другие функции. Дмитрий Головинский: Такие марафоны, марафоны, да. Функции, не знаю, привлечение внимания, хайпа, что угодно. Но только не тренировок. Пожалуйста. Андрей Замятин: Вот. Поэтому как бы сейчас в международном сообществе вот от 2019 года здесь было исследование. Они сделали вывод, что, в принципе, всё связано ещё и с размером саркоплазмы, как я на прошлом стриме говорил. И вот волокно само определяет, сколько саркоплазма ему эффективна до проявления силы. И вот эти исследователи сделали такой вывод, что, возможно, тренировка с более высокой нагрузкой, 3-5 повторений, И я думаю, Хотите что это все, давайте чередовать. Тренировка должна быть и в силовом характере, очень и в памповом, и в неком среднем. Мы важно, потому что даже это вспоминаем очень дедушку важно. Вейдера, книжку фактическую берем, он говорит, ребята, хотите вырасти, у вас там 6-8 недель силовой цикл на 4-6 повторений. Это в классической книжке Вейдера. Дмитрий Головинский: Было. Вот интересный вопрос еще от нашего зрителя. А ЦНС вообще тренируется или нет? Андрей Замятин: Блин, Дим, честно, не знаю, тренируется или нет. То, что утомляется, точно. А вот тренируется или нет, сказать не могу. Дмитрий Головинский: Ну, понятно. Пожалуйста, дальше продолжаем. У нас пока только пять слайдов на экране. Андрей Замятин: Весами мы с вами разобрались. Дмитрий Головинский: Отлично. Андрей Замятин: То есть, диапазон гипертрофии может быть разный. От 30 до 80. Но мы видим, что все-таки, если мы хотим объема, то лучше работать с более большим весом. То есть, с весом более 60%. Если стоит цель развить волокна первого типа максимально, то здесь желательно снизить немножко рабочий вес. Мы видим, что Виноградово и Попово не использовали вес в 30%, они брали все-таки 50%. Сокращать отдыхи между подходами можно выполнять в суперсериях, можно просто делать обычную памповую тренировку, но делать меньше отдыхов между подходами, чтобы снижить рекрутирование. И тогда будет преимущественный рост первого типа волокон, но вы должны понять, что вы потеряете тогда какую-то львиную долю Волоком второго типа не доберете. Дмитрий Головинский: Превосходная ремарочка, превосходная первая часть доклада. Андрей, ну мы все в интересе, да? У нас уже 512, 513, если считать еще меня. Пожалуйста, продолжай. Андрей Замятин: Теперь мы давайте перейдем с вами к объему тренировки силового. Сколько же нам все-таки делать подходов-то? К неделю, за раз. Вот. И для начала мы опять-таки возьмем Мета-анализ, который в 2017 году сделал Штонфилд опять-таки с Кригером, да, и они взяли огромную кучу исследований и выявили точную зависимость, доза ответ. То есть чем больше объем тренировочный, тем больше это сопровождалось в дальнейшем гипертрофии. Но эта зависимость нелинейная, то есть это О-образная форма, то есть до какого-то определенного момента объем дает дополнительную гипертрофию, а дальше нет и начинает даже хуже. Вот мы сейчас на ряде исследований это прямо четко отследим и сделаем какие-то для себя выводы. Дмитрий Головинский: Прекрасно. Друзья, всем внимание. Пожалуйста, Андрей. Андрей Замятин: Поэтому слайдик номер 6. Дмитрий Головинский: На экране, пожалуйста. Андрей Замятин: Здесь как раз таки мета-анализ по тому, сколько объём тренировок даёт прироста, то есть дозозависимый ответ. И мы с вами смотрим, что было сделано два типа подразделения. Одно – меньше 5 подходов, от 5 до 9 и больше 10. И вот справа мы видим процентное соотношение, эквивалент прироста. Мы видим меньше 5 – 5,4, 5 – 9 – 6,6. И самый большой эквивалент прироста мышц был, когда выполнялось в неделю больше 10 подходов. Потом они просто разделили и сделали меньше девяти и больше девяти. Дмитрий Головинский: Я сразу сделаю оговорку для тех, кто не знает английский. Значит, это на мышечную группу. Это не всего. На мышечную группу. Друзья, внимание. Андрей, пожалуйста. Андрей Замятин: Поэтому данное исследование показало, что меньше девяти подходов дает меньшую гипертрофию, больше девяти – больше. Но мы видим, что это разница некратная. Не в два раза. Несколько чуть-чуть поменьше. Дмитрий Головинский: Синусоида имеет место. Андрей Замятин: И тогда слайдик номер семь. И вот здесь была проблема всегда в определении, что же всё-таки такое отказ. То есть каждый человек отказ воспринимает по-своему. Вот я когда выложил ролик свой в ГАКе, приседаю, и мне сразу мои подписчики пишут, вот у меня отказ за три повторения до того, что сделал ты. Я говорю, а у меня это за одно повторение до отказа. То есть критерий определения отказа, он такой несколько субъективный. И вот чем хорошо то исследование, таблица которого сейчас у вас на экране, это 19-го года исследования, здесь люди конкретно стояли над каждым участником и заставляли его выдавливать каждое последнее повторение. То есть можно сказать, что это реальный, фактический отказ. И вот здесь было 4 группы. Одни делали 5 подходов на мышцу до отказа в неделю, другие 10, 15 и 20. Мы видим, что здесь использовался классический сплит, который за границей сейчас очень популярен. То есть в один день все жимовые, в другой день все тяговые. Здесь мы сейчас возьмем с вами замеры только по бицепсу, потому что у нас в дальнейшем следовательно будет тоже по бицепсу, чтобы там аналитику провести. И мы видим, что, например, в день у нас два упражнения на спину и одно упражнение на бицепс. Как мы в прошлый раз с тобой в стриме говорили, смысл, то есть там два упражнения уже бицепсов работал, осталось его только добить, да? И вот где G5, 5 подходов, они считали, что вот эти 2 упражнения по 2 подхода на спину и 1 подход на бицепс. Получается, как бы суммарно на бицепс задействовав 5 подходов. Вот несколько. Они использовали циклирование. Плюс в чём, что исследование шло 24 недели. Это полгода. Это крайне редко исследование для гипертрофии. Они ряд недель использовали, мы видим, с разными отдыхами между подходами, с разными нагрузками. То есть делали вот такую волновую периодизацию. чтобы не было перетрена. Но самое интересное, следующий слайдик, номер 8. Они не только смотрели, сколько будет гипертрофии по каждой мышце в начале и в конце, через 24, они взяли еще срез посередине. То есть от 0 до 12 недели и от 12 недели до 24. И здесь мы с вами видим очень интересную картину, о которой я, в принципе, всегда про это говорил. что начинать надо с малого, и не значит, что если вы растёте с 10, что вы с 4 не будете расти так же. Вот верхний, где квадратики выделены, там тенденция по всем одинаково. Мы видим, что те, кто выполнял 5 подходов в неделю до отказа, дельта прирос 3,7%, а те, кто 10, 3,8%. Мы смотрим, ребята, 3 месяца занимались, но 5 подходов привели к такому же результату, как 10. Вопрос, зачем делать 10? Дмитрий Головинский: Действительно. Андрей Замятин: Смотрим дальше, что пошла тенденция после 12 недель. И мы видим, что, естественно, произошла адаптация, и процесс прогрессии становится меньше, меньше и меньше. Но если те, кто делал 5 подходов, продолжали еще более-менее прогрессировать, то те, кто делал 10, этот прогресс практически встал. А мы видим в скобочках, что у некоторых пошел вниз. И в итоге суммарно за 24 недели те, кто делал по 10 подходов в одну тренировку, они прибавили в мышцы меньше гипертрофии, чем те, которые делали 5. А те, которые делали по 15-20, мы видим, что у них вообще пошел регресс везде. То есть пошло переутомление. И здесь мы можем сделать два как минимум вывода. То есть в краткосрочной перспективе от 5 до 10 подходов, в принципе, нам дают хорошую гипертрофию. Но 10 приведет к перетрену по-любому. И смысла нету делать 10, если от 5 получается такой же результат. Поэтому я всегда говорю, ребят, если вы начинаете работать в отказ, а до этого никогда не делали, начинайте с малого, начните вообще с одного подхода. И вот когда результат встанет, тогда добавляйте следующий. И вот это исследование нам отлично просто вот это показывает. Дмитрий Головинский: Но это, я думаю, иллюстрирует как раз таки вот этот вот пресловутый рост спортивного мастерства. Потому что человек тренированный, конечно же, может и должен вывозить больше объема, чем человек, который только начинает. Андрей Замятин: Да, Дима, несомненно. Поэтому мы про это поговорим. То есть, чем ты тренированен, тем больше объем тебе нужен. Ну, к этому объему надо же подойти. Дмитрий Головинский: Естественно. Значит, друзья, те, кто нас смотрит, обращаю ваше внимание, не нужно флудить в чате, пожалуйста, вы им только мешаете и отталкиваете от себя других участников обсуждения. Я вижу, я выхватываю те вопросы, которые, во-первых, интересны, во-вторых, будут по теме нашего доклада. На остальные уже ответим потом, когда для этого будет соответствующая часть. Пожалуйста, Андрей, извини, что перебил. Андрей Замятин: И исследователи сделали вывод, причем вот это исследование было как на мужчинах, так и на женщинах в один и тот же год по одному протоколу, чтобы посмотреть и тенденция была совершенно одинакова. И они сделали вывод, что настоящие результаты показывают, что всего 5 подходов в неделю. до реального отказа, то есть это 25 стимулирующих повторений, если мы поним, да, последние 5 плюс-минус, да, мы так берем, выполнено до реального отказа может быть достаточно для достижения оптимального прироста мышц и размеров у тренированных мужчин. Вот здесь люди были тренированы, если я не ошибаюсь, у них стаж был в районе 7 лет. Вот. И, соответственно, они сделали такой же вывод, что больше пяти-то, в принципе, смысла делать нет. именно за раз, за раз. Но вопрос, а как это будет, если этот объем, например, 10, был бы разбит на две тренировки? Вот, конечно, такого напрямую сравнения нету, но будет сейчас аналогичное исследование, оно будет интересно двумя вещами, да. Во-первых, мы узнаем, нужен ли отказ всегда, да, и посмотрим все-таки, как влияет вот эта дробежка на две разные тренировки или нет. Но до этого мы немножечко с слайдик номер 9. И вот это исследование Кригера 2010 года, он исследовал, а сколько можно делать подходов в двух упражнениях на одну мышечную группу. И этот же брал мета-анализ и начинал сравнивать. Вот здесь в графике мы видим, что прирост тех, кто делали по одному подходу в двух упражнениях, Те, кто делали 2-3 подхода в двух упражнениях. То есть, например, одно упражнение делалось в двух подходах, другое в одном. Суммарно получалось 3. И третье, те, которые делали 4-6 подходов суммарно в двух упражнениях. И он реально показал. Смотрите-ка, а вот 4-6 подходов за раз, они лучше, чем, например, 2 подхода за. Дмитрий Головинский: Раз. И уж тем более лучше, чем 1. Андрей Замятин: И уж тем более лучше, чем один. И это опять-таки подтвердило нам предыдущие исследования, что 4-5 дают хороший результат. Чем? Потому что когда брались исследования, где было больше трех подходов на мышцу, то есть по 4 на каждую, то есть 8 суммарно, они не давали вообще никакой разницы по сравнению с 4-6 подходами. И опять-таки нам говорят, объем растет до определенного момента, а потом начинает уже не давать эффект. И вы просто начинаете ловить утомление, утомление, а толку от этого нет. И в долгосрочной перспективе это может привести перетрену, если не вставлять какие-то разгруженные циклы, например. Дмитрий Головинский: Прекрасно. Значит, давай на секундочку мы отойдем от нашего доклада и на секундочку, на секундочку, буквально на секундочку обрати внимание наш чат. А как определить усталость СНС или гормональная система у натурала, спрашивает Илья. Но, Илья, я бы вам сказал так, что усталость гормональной системы, она, скорее всего, такая долгосрочная, она копится и она влияет вообще на всё, тогда как усталость СНС выражается здесь и сейчас. Андрей, я правильно говорю? Андрей Замятин: Да, ЦНС – это то, что работает непосредственно сейчас, гормоны – это то, что срабатывает потом Но мы должны понимать, что гипоталамус у нас, он отвечает и за нервную систему, и за эндокринную Поэтому я-то всегда их стараюсь не разделять, потому что непонятно, где что лимитируют Но скорее всего, что во время тренировки лимитирует именно не эндокринная система, а именно центральная Ну и. Дмитрий Головинский: Пётр Николаев тут интересную ремарку вставляет. У тренированного человека больше рабочей веса, и поэтому большее объём приведёт к перетрену, считает он за пару тренировок. Ну, Пётр Николаев, дорогой, я бы вам сказал, что мы здесь оперируем такими терминами, как процент от максимума. А процент от максимума, он един как для тренированного спортсмена, так и для нетренированного спортсмена. Единственное, я думаю, о чём здесь можно говорить, это про усталость с опорным двигателем аппарата, потому что для наших сухожилий и связок есть разница, когда вы жмёте 80% в 250 кг и 80% в 80 кг. Вот это единственная, я думаю, оговорка, которую здесь можно сделать. Андрей, пожалуйста, есть что? Андрей Замятин: Да, я поддерживаю полностью. Поэтому ни один паролифтер, и даже бодибилдер нормальный, если тренирует мышцу 2-3 раза в неделю, он не работает с одним и тем же весом. То есть мышца восстановится без проблем, но сухожилия мы с вами можем, конечно, перенапрячь очень сильно, если уж так сказать неграмотным языком. Дмитрий Головинский: Да, действительно. Напомню, что со мной сегодня ведёт беседу Андрей Замятин, эксперт лица учёных фитнеса, также чемпион по бодибилдингу. Дорогие друзья, наши данные, мои и Андрея, находятся в описании к видео, вы окажете нам поддержку, если подпишетесь на меня или добавитесь к Андрею Вконтакте. Спасибо большое, Андрей, продолжаем. Андрей Замятин: И вот здесь как раз-таки, раз человек затронул, кто больше быстрее восстанавливается, не восстанавливается, я, к сожалению, этот слайд сейчас не взял. Но там есть зависимость травматики у тренированных и нетренированных людей. Так вот, если оценивать, например, по уровню креатинки НАЗА, по скосвенному критерию травматики, то у профессиональных людей, которые занимаются регулярно без пропусков, у них практически травматики никакой от каждой тренировки нет. То есть восстанавливаться именно травматически в мышцах там нечему. Сухожилия – да, там могут быть какие-то надрывы. Центральная нейросистема от отказных подходов к концу недели тоже утомляется, накапливается. Но сама мышца, там нечему больше уставать, там травматики практически никакой нет. Дмитрий Головинский: Замечательно. Ну, прошу продолжить интереснейший доклад, пожалуйста. Андрей Замятин: Вот теперь слайд номер 10. Дмитрий Головинский: Так, на экране, пожалуйста. Андрей Замятин: И вот здесь мы видим, почему я там на бицепсе заострился, потому что они очень любят вот этот сплит, когда бицепс работает со спиной. Вот здесь был такой же в точности сплит. Но три группы. Одна выполняла по три подхода в каждом упражнении и выполняла их раз в неделю. Вторая группа выполняла такой же объем два раза в неделю. Как раз мы хотели сравнить, а будет ли какой-то эффект. И третья группа выполняла уже 27 подходов в неделю, разделенных на две тренировки. Но здесь есть нюанс. Эти тренировки были не до отказа. У них был жесткий критерий останавливаться за два повторения до отказа. Над ними стояли жестко и смотрели, что если по мнению наблюдающего это было слишком близко к отказу, они вес снижали. Если слишком далеко, они вес добавляли. То есть они старались держаться примерно вот так субъективно в этих рамках, то есть не доводя за два повторения до отказа. И если мы пересчитаем суммарно, то у нас получается, что результатирующих повторений получается то же самое количество. То есть там мы видели в неделю за одну тренировку было, если я не ошибаюсь, 25 подходов. А здесь получается, если мы делали за два повторения до отказа, это три результатирующих повторения, но 9 подходов, получается 27. То есть примерно тот же объем. 27 подходов по 3, получается 54, и это как будто две тренировки, выполненные до отказа. Если пересчитать с нули, то все сходится. И вот открываем график номер 11. И здесь результаты этого исследования. Во-первых, вверху мы с вами видим, что те, кто тренировал мышцу в этом объеме 2 раза в неделю, они в 2 раза больше получили гипертрофию. Но те, которые увеличивали объём ещё дальше, мы видим, что гипертрофия их снизилась. И опять мы видим такой вот O-образный рост объёма, выше которого результативность начинает снижаться. И опять всё крутится в районе вот этих вот 30 симулирующих повторений за одну тренировку. А внизу очень интересный график. Это как раз таки выборка каждого человека, который как среагировал на каждый протокол. И мы с вами видим, где ноль, это ниже те, кто не получили результат. Выбросы вверху – те, кто получили очень хороший результат. И середина вот эта – это те, кто получили оптимальный результат в каждой группе. И вот здесь опять мы видим, что всегда есть люди, которые получают очень хороший результат, и даже те, которые получают отрицательный всего там от трех подходов недоотказа. Вот настолько мы реально индивидуальны. Поэтому я считаю, ну я всегда говорил, что индивидуально мы все очень сильно. Поэтому, всё-таки, индивидуальный подход, он должен быть. Дмитрий Головинский: Ну, понимаешь, Андрей, тут как бы дело в чём. Когда мы обсуждаем какую-то закономерность, и приходит человек, который говорит с намёком, дескать, все индивидуальны, да что вы здесь трёте? Ну, вот это всё не имеет смысла, поэтому идите-ка вы по домам. Вот с такими я не согласен. Когда же мы говорим о том, что все индивидуальны в плоскости какой-то отдельно взятой методики тренировок. В плоскости отдельно взятого какого-то метода подготовки. Тогда, конечно же, да, нужно говорить и учитывать эту самую индивидуальность. Поэтому здесь вот важно разграничивать контекст. Тем временем, обращу внимание на донат. Значит, Дмитрий Поляков на сбрасывает еще денежек и пишет, что самый информативный стрим, респект Диму и Андрею. Дмитрий, большое тебе спасибо за то, что поддерживаешь, потому что, как бы, да. Андрей Замятин: Да, Дим, спасибо. Дмитрий Головинский: Для нас это очень важно. Значит, Евгений сбрасывает 100 рублей. Евгений, прошу прощения, что так долго вам отвечал, но это просто банальная невнимательность с моей стороны, извините. Выносливость и ЦНС – это близкие вещи или всё-таки очень разные? Спрашивает Евгений Андрей. Выносливость. Андрей Замятин: Нет, но выносливость зависит от чего? От количества волокон первого типа, от количества митохондрии, от количества капилляров и тому подобное, сопровождающих вот эту сеть. А ЦНС, она как бы срабатывает на то, если вы будете постоянно мочалить свои мышцы и вообще любую нагрузку, в эту ЦНС просто загонять. То есть она будет мешать вам тормозить, если будет тренировочный процесс поставлен неправильно. То есть ЦНС, она тормозит как силовую тренировку, так и аэробную. То есть нельзя вот здесь разделять. Она отвечает и там, и там за очень важные вещи. Перекрутирование и способность мышц включаться в работу. Дмитрий Головинский: Прошу, пожалуйста. Продолжаем слушать. Андрей Замятин: Так. И вот теперь мы с вами увидели два исследования, где в одном люди работали в отказ, а в другой работали около отказа. Причём за два повторения. То есть далеко там стресса такого суперсильного никакого не было. И везде была получена хорошая гипертрофия. И вот когда пошли исследования, сравнивая работы в отказ и не в отказ, Было показано, что постоянное выполнение тренировок с отягощениями до концентрического отказа реально может вызывать симптомы перетренированности. И когда сравнивали одну тренировку 3 по 10 в бодибилдерском стиле и 6 по 5, то 6 по 5 восстанавливались буквально на следующий день, а вот 3 по 10 восстановление центральной нервной системы затягивалось до 48 часов. Поэтому бодибилдерские тренировки, они, конечно же, Центральные нервные системы очень такие опасненькие, и нужно чётко дозировать, циклировать нагрузку, давать восстановительные разгрузочные циклы или тренировки. И это уже, естественно, путь к периодизации по-любому, потому что, если хочешь максимальный результат, ты должен свою и ЦНС, и эндокринку держать всегда в рабочем состоянии. Дмитрий Головинский: Везде мы к ней в итоге приходим, на самом деле. Значит, очень интересовал наш чат уже длительное время, уже и профлудили люди, уже и остановились, и все равно вспоминают данный вопрос. Когда ты говорил о тренировках натуральных спортсменов и спортсменов на фармакологии, Значит, вот человек интересуется, есть ли смысл один раз курсануть, чтобы необратимо увеличить количество ядер? Андрей Замятин: Нет, ядра увеличатся по-любому. То есть я не видел ни одного человека, который реально нормально тренировался на курсе и потом откатился полностью. Дмитрий Головинский: А тут мысль в чем? Вот человек один раз курсанул, завязал, сделал ПКТ и таким образом положительно повледел на своей тренировке тем, что увеличились ядра и это в дальнейшем ему помогло. Есть такое? Андрей Замятин: Есть. Поэтому бывших химиков не бывает. Дмитрий Головинский: Интересно. Андрей Замятин: Человек, который курсил, у него всегда в приоритете большое количество ядер. То есть, он по-любому, если будет грамотно тренироваться, часть своей мышечной массы всегда вернет. Которая набрана на химии. Мы раньше, например, так и тренировались. Мой первый тренер не давал нам курсить. Он разрешал нам делать три недели в одном полугодии и три недели в другом. То есть, мы выходили на пик в чистую. Потом немножечко пошпыривались. И дальше... Вторые полгода мы пытались вернуть всё это на своих харчах. То есть, вот такая была метода. Понятно, что мы сильно там не прогрессировали, но зато всё, что мы набрали, оно до сих пор у меня сейчас осталось. Дмитрий Головинский: Так, Илья, вот лично тебе говорю, вот лично тебе говорю, потому что у нас здесь доклад, есть структура. Мы должны вычитать остальным, кроме тебя, 532 человекам нашу сегодняшнюю тему. Будешь много флудить – забаню. Андрей, пожалуйста, продолжай. Андрей Замятин: Вот, поэтому на данный момент Фитнес науки, так сказать, вот на 19-й год, приходит однозначно к выводу, что работа в отказ для атлета натурального, чрезмерная работа, то есть постоянная, она будет мешать прогрессу и будет вводить перетрен. Поэтому лучше останавливаться за одно-два повторения до отказа и спокойно работать, хоть по линейной пародизации, хоть по волновой, разницы никакой нет, это просто идет предпочтение. Поэтому, когда говорят, как надо работать натуралу, в отказ или не в отказ, то мы понимаем, что если вы всю неделю работали в отказ, то ваша ЦНС заходит в такой тупик, что вам по-любому через две недели вас просто выхлестнет. Поэтому циклирование нужно по-любому здесь. Мы к этому как бы приходим. Дмитрий Головинский: Прекрасно. Значит, ещё прошу на секундочку нам задержаться. Значит, Давид нам сбрасывает 50 рублей и говорит, что очень нравится то, что несёт людям замятин. Спасибо вам большое, Давид. Раскройте тему отличия тренировки очень маленьких мышц. Меня интересуют сгибатели пальцев. Есть ли смысл пытаться развивать в них волокна первотипа? Андрей, если можно, очень коротко. Андрей Замятин: Ну вот смотрите, если вы скалолаз, скалолаз, Я думаю, что смысл есть. Я где-то честно читал, я как бы этим не заморачивался никогда, я читал, что реально скалолазы, а вот кто занимается, они действительно делают типа статики или статодинамики, что-то на пальце. То есть я вообще, честно, от этого очень далек, но если взять с точки зрения физиологии, прямо логично, то вообще смысл в этом есть. Дмитрий Головинский: Прекрасно. И второй вопрос. Месяц назад столкнулся с проблемой. Не могу делать становую тягу, даже 50% начинает болеть поясница. Не могу долго сидеть, становится больно нагибаться. После легкого самомассажа или просто растирания становится легче. Подскажите, что делать? Александр, я думаю, вам логично. Я в таких случаях рекомендую найти грамотного мануального терапевта. И если у вас прям сильное обострение, вот конкретно сейчас, то обращу ваше внимание на то, именно обращу ваше внимание на то, что в таких ситуациях хорошо работает диклофенак, однако обязательно обратитесь к списку противопоказаний для данного препарата. Андрей, есть что посоветовать? Андрей Замятин: Да, дикофенак очень сильный, на печень очень токсичный, поэтому крайний вариант, когда уже боли невыносимые А здесь, естественно, надо сделать МРТ, посмотреть, потому что хороший мануальщик без МРТ вас не возьмет Он вас либо на рентген, либо на МРТ отправит по-любому И тогда уже он должен выяснить причину, почему это произошло Скорее всего, это было нарушение техники Вы где-то в позе срущей собаки немножко перетянули себя И где-то эти мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник, где-то их немножечко повредили Ну, это как бы вот моё мнение. Дмитрий Головинский: Обычно МРТ любят очень неврологи, а мануальщики сразу пытаются там уже что-то щупать. Это знаешь, как вот… Каждый мануальщик видит что-то своё. Андрей Замятин: Вот у меня мануальщик мой хороший, который нас всех спортсменов в ванной лечит, он вот без рентгена или ТВТ он тебя не примет просто. Он говорит, вот направляй, вот иди делай, и я тогда посмотрю. Дмитрий Головинский: Значит, Димон сбрасывает 200 рублей и пишет, ребята, огромное спасибо за информацию. Дорогой Димон, очень рады, что смотрим, и очень рады, что вам интересно. Джей-джей спрашивает, получается, даже если человек лайтово курсанул разок за всю жизнь, он все равно химик? Ну, Джей-джей, условно, да, но практически, Андрей, что, есть что сказать? Один раз пидорас или нет? Андрей Замятин: Если сейчас так модно делить всех на химиков и не химиков, то вы химик теперь по жизни, все.