Название: Стрим с Андреем Замятиным #2： гипертрофия, интенсивность, объем_part2
Стрим 02.11.19

Дмитрий Головинский:
Все-таки один раз уже пидорас, извините.

Андрей Замятин:
Да, потому что как бы вот один, не буду фамилию называть очень известный, в свое время бодибилдер, который с нашего региона, вот с Ивановского был, он потом уехал в Америку жить. И мы тоже как бы его первый раз увидели, такой он там плюс 100 выиграл Россию абсолютно, да, мы к нему подходим, говорит, а скажи, как надо вот выводить химию? Он говорит, а нахрена ее тогда вводить, если потом выводить?

Дмитрий Головинский:
Значит, Storm Void просит в конце подвести итог, как тренироваться. Значит, дорогой Storm Void, ну вы видите, как грамотно у Андрея организован доклад. После каждой, так сказать, главы непременно идет резюме, в котором он подводит итоги и делает вывод. Но мы проследим, чтобы было сделано, конечно же.

Андрей Замятин:
Именно сейчас это резюме по этому отделу.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста, отлично.

Андрей Замятин:
То есть оптимальный объем тренировки. Исходя из предыдущего доклада, мы можем с вами условно определить, что оптимальным можно считать от 4 до 6 подходов, выполненных за одну тренировку, на одну мышечную группу, неважно сколько упражнений, выполняемых до отказа, до реального, то есть 20-30 стимулирующих повторений. Если не хотите работать в отказ, то можете сделать, например, 18 подходов за 2 повторения до отказа разделённых на 2 тренировки, как мы посмотрели. Либо, то есть 54 стимулирующих повторения, что будет соответствовать всего 11 отказным подходам в неделю, разделённым на 2 тренировки. Друзья.

Дмитрий Головинский:
Напомню, что со мной сегодня ведёт замечательную беседу Андрей Замятин, чемпион по классическому бодибилдингу, МСМК, тренер высшей категории, а также эксперт лицея учёной фитнес, но мы продолжаем. Андрей, что там у нас дальше?

Андрей Замятин:
Переходим к интересному вопросу – частота тренировок на одну мышечную группу. Вот мы с вами уже увидели, что две тренировки всё-таки лучше, чем одна, если они суммарно не превышают определённый объём. И вот здесь было сделано два или три мета-анализа, последний был сделан в 2018 году, где тоже все исследования показали, что две тренировки дают большую гипертрофию в неделю на мышечную группу, чем одна. Но если уравнивать объём, тренировки, то разницы практически никакой нету. И вот здесь тоже всплывают некоторые нюансы, то есть что значит такое нет разницы и что значит примерно одинаково. И вот здесь слайдик номер 12.

Дмитрий Головинский:
На экране, прошу.

Андрей Замятин:
В 2018 году было сделано одно исследование достаточно качественное, то есть там и питание, и темп выполнения повторения, то есть регулировали все. И вот они развили тренировочный объем, одни выполняли full body, То есть написано как раз таки, все тело пять раз в неделю. А другие выполняли один раз в неделю. Но количество подходов на каждую мышцу было одинаковое. И вот мы здесь на графике видим, что гипертрофия, например, то есть поперечник был, у тех, кто занимался по сплиту, 0,82 прирост, у тех, кто в фуллбаде, 1,25. Скажут, ну что такое полпроцента? Полпроцента, что такое? Но если мы с вами пересчитаем это, то это получается на 50% было больше.

Дмитрий Головинский:
Разница, разница.

Андрей Замятин:
Люди были тренированные. Что касается граммов, то есть сколько они прибавили, то есть группа, которая занималась в фуллбаде, прибавила 800 грамм. За сколько? Чисто мышц. Там, по-моему, если я не ошибаюсь, 12 недель или 8 шло исследование вот это. Точно не помню, просто не заморачивался на этом.

Дмитрий Головинский:
А то у нас тут есть индивиды, которые 7 килограмм за месяц набирают, но мы о них не будем.

Андрей Замятин:
Я не знаю, чем они набирают, да. Так, сейчас я прямо секундочку. 8 недель. Вот, у меня есть результаты. 8 недель.

Дмитрий Головинский:
Отлично.

Андрей Замятин:
Они занимались вот этим, да. Опыт тренировок 7 лет. 7 лет. То есть это говорит о том, что для них вот эти 500 грамм это реально хорошая прибавка.

Дмитрий Головинский:
Да.

Андрей Замятин:
И второе говорит, что когда они занимаются сами, за ними никто не следит, они халявят. Поэтому как только они приходят на какой-то эксперимент, у них сразу без 10 прибавлений. Так вот разница оказалась, что те, кто занимался фуллбади по чуть-чуть, они набрали бы 700 грамм. А те, кто занимались сплит, всего 500. И вроде в процентах разница небольшая, но мы видим, что это 300 грамм, это почти половина.

Дмитрий Головинский:
Ну это да. Это еще 4 недели сверху.

Андрей Замятин:
Мы видим в колоночке, что в жиме лежа те, кто занимались каждый день по чуть-чуть, прибавили почти 10%, а те, кто занимались по сплиту, всего 5,5%. И в приседе то же самое. То есть тенденцию мы с вами... Опа! Что значит такое не статистически значимо? В процентах получается вроде не статистически, а по результату статистически. действительно и поэтому таких экспериментов было несколько вот было еще в 18 и в 15 году в точности такие же эксперименты в разные года тоже 8-10 недель тоже full body и split и мы видим везде синее это те кто занимался full body и силовые вот левая колонка это по-моему 1 pm силовые скуарто это приседания там я не вижу меня мелко очень.

Дмитрий Головинский:
Вот а это когда следующий сайт слайд нет не следующий слайд значит Это тринадцатый.

Андрей Замятин:
А, я не сказал один тринадцатый, прости.

Дмитрий Головинский:
Ага, переключаются, переключаются, есть, да. Да, мелкие, действительно.

Андрей Замятин:
Есть два исследования восемнадцатого и пятнадцатого года, где как раз мы видим, что те, кто занимался фуллбоди, они всё-таки получили, там процентики прямо стоят, гипертрофию большую, чем те, которые занимались по сплиту. И вот теперь слайд номер четырнадцать. Так. Сейчас я немножко отыграюсь на Стефани. Вот, который на... В первом нашем стриме, когда был Егор, сказал, что Шенфилд сделал вывод из исследований по фуллбаде, что толщина мышц оказалась одинаковой. Я говорю, не может быть, и меня потом хайперы замучили. Вот ты сказал, не может быть, а Стефан сказал, вот, ребята, таблица из этого исследования. Во-первых, если я предоставляю таблицу, вы должны понять, что это не абстракты, я читаю, что это по-любому полнотекстовые документы, Вот, и здесь мы видим, то есть зеленая толщина, вот это МТ – это толщина мышцы. И вот мышцы мы видим, толщина была, тот ТАЛ – это группа, которая занималась все тело, а сплит – это те, которые занимались сплит. Поэтому они делали 5 раз в неделю в фуллбаде, набрали 8,5 толщина. Те, кто занимался по сплиту – 5,8. Толщина 11,2 – 5,8 То есть мы видим, как минимум в 2 или близко к этому разу те, кто занимался по фуллбаде, получили результаты больше Но это не значит, что вы все должны бросить и ходить в зал каждый день Это просто показывает, что у тренированных людей частота тренировок позволяет находиться в большем положительном азотистом балансе, то есть синтеза белка при меньшей травматике То есть ведь гипертрофия – это не синтез белка, это разница между синтезом и распадом. То есть чем меньше вы травмируете и чем больше вы заставите синтезироваться, тем больше у вас в дальнейшем будет прирост. И вот Алла Самсонова, как раз у нее на сайте есть книжечка, она там выкладывала исследование, где проверяли, после скольки подходов до отказа начинается сильная травматика. И вот у нее по совпадению тоже оказалось после пяти подходов. То есть, если я делаю пять подходов в отказ на одну мышечную группу, травматика незначительная. Но как только шесть, начинает активно развиваться. Поэтому задумайтесь, стоит ли делать вам по восемь-девять подходов на одну мышцу за одну тренировку, если вы реально тренируетесь в отказ.

Дмитрий Головинский:
Совпадение? Не думаю.

Андрей Замятин:
Вот и я тоже не думаю, да. Вот. Это тоже исследование, в общем, Шэнтл 19-го года, в котором мне сказали, что я наврал, и ни хрена его не понял.

Дмитрий Головинский:
Ну, как обычно, надо смотреть, кто сказал, когда сказал, это все понятно. Значит, одну секундочку, я задам тебе один вопросик из доната, который только что прилетел, и мы продолжим. Интересное мнение Андрея про золотой подход. То есть, делать фуллбадди по одному золотому подходу на мышечную группу и добирать 4-6 подходов на одну мышечную группу за 2 недели. Я стал так сейчас тренить, при этом делаю разные упражнения, чтобы менять углу нагрузки. Пример, ноги обычные, присед фронтальный и в блоках. Что можешь сказать?

Андрей Замятин:
Еще раз, я немножко не понял, он как стал делать?

Дмитрий Головинский:
Делать один отказной подход, выраженный, и добирать 4-6 подходов на одну мышечную группу за две недели.

Андрей Замятин:
А, просто в течение недели он эти восемь подходов раскидал. Вообще замечательный вариант. И самое, в общем, мне нравится, что он стал работать под разными углами. То есть мы по биомеханике стрим сделаем, и вы поймёте, что это работает.

Дмитрий Головинский:
Отлично.

Андрей Замятин:
А по поводу одного золотого подхода, самые первые исследования мы видели, что делая один подход в отказ, результат есть. Есть, ребят, есть, но он не оптимальный.

Дмитрий Головинский:
Ну да, оптимальнее там три и более.

Андрей Замятин:
Да, но надо с социумом сочетать, то есть если у вас большая работа, объем, вы постоянно тренируетесь, вы и на одном подходите, можете долго прогрессировать. Вопрос, оптимальная ли это скорость.

Дмитрий Головинский:
Друзья, вот действительно, да, обращу ваше внимание, то что вот в ходе стрима вам дается вот анализ, прежде всего, альтернатив, а как их подстроить под себя, вы уже можете смотреть, либо у вас график режима жизни позволяет так делать, да, либо не позволяет, и вы будете делать как-то менее эффективно, но всё равно это будет давать хоть какой-то прирост, потому что мы не говорим, так можно, так нельзя, а мы говорим, вот так можно, вот так чуть лучше, а вот так вообще отлично. – Пожалуйста, Андрей.

Андрей Замятин:
– Совершенно верно. Поэтому теперь, поскольку мы заговорили про фуллбадди вообще, то слайдик номер 15, и мы практически подходим к концу. И вот здесь метаанализ 2019 года, который сделал нам опять-таки Брэд Шонфилд и сравнивал все тренировки фуллбадди и все тренировки сплит. И здесь мы видим на графике однозначный перевес в сторону фуллбадди. Поэтому Я, со своей стороны, могу сказать, как и Шенфилд, что если дело касается фитнеса, то лучше, чем фулбади, для фитнеса ничего нет и смысла особого переходить на сплит в рамках фитнес-занятий. Никакого нет. Но понятно, что если вы хотите прогрессировать, Дмитрий сказал правильно, что с ростом тренировочности у вас объем будет расти. И тогда вы не сможете делать в фуллбаде, если, конечно, вы будете его делать в отказ. Но если вы будете его делать за два повторения до отказа, возможно, вы и потянете прогрессию такую. Но, скорее всего, нет. И вам придется увеличивать объем на каждую мышечную группу. И тогда вам все равно придется делить сплит. Важно понять причинно-следственную связь. То есть, когда люди приходят и их сразу сажают на сплит, А потом они, послушав вот такой доклад, начинают переходить на фуллбадди. То получается интересная картина. Его посадили на сплит, дали ему шесть подходов, а потом сказали, а фуллбадди лучше. И он взял эти шесть подходов, стал дубасить три раза в неделю. То есть увеличил объем резко в три раза. А потом говорит, ваша система говно, я перетренировался на ней, и вообще вы дураки все. Поэтому обычно начало идёт с фуллбадди. И потом по мере роста тренировочного объема это фуллбадди потихонечку разбивается на сплит. И чем больше у вас будет нагрузка за одну тренировку, тем больше вам нужно вставлять дней отдыха между этими тренировками. То есть тенденция должна быть в этом направлении, но не наоборот.

Дмитрий Головинский:
Значит, друзья, ну вот он, собственно, вывод, вот он вывод.

Андрей Замятин:
И вот я скажу, вывод я еще не сказал. То есть вывод по частоте тренировок. Повышенная частота тренировок имеет явное преимущество при увеличении недельного тренировочного объема. То есть когда разовый объем я уже повысить не могу, но этого объема мне для прогресса недостаточно. Тогда мне есть смысл добавить еще одну тренировку, начиная с маленького объема и потихонечку добавлять туда подходы.

Дмитрий Головинский:
Вот просят, тут немножко путаница возникла с тем, что такое full body. Просьба дать определение, короткое.

Андрей Замятин:
В фуллбаде – это тренировка всего тела за одну тренировку. То есть все мышцы обычно на фуллбаде берется по одному упражнению на каждую мышечную группу основную и выполняется либо системой подходов, либо по кругу. Но поскольку мы с вами поняли, что нужно отдыхать дольше для эффективности, то тогда получается лучше развить на какие-то мини-кружочки и вот этими мини-кружочками работать, чтобы у вас отдых, например, между каждым приседом был хотя бы 5 минут.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно. Теперь возвращаемся к выводу.

Андрей Замятин:
Да, второй вывод, то есть это позволяет, помимо всего, снизить разовый объем тренировки, естественно, а, соответственно, время самой тренировки. Тем самым снижая риск истощения и центральной нервной системы, и эндокринной, и вообще общее самочувствие. То есть когда вы с тренировки выходите более лёгким, результат достигли, у вас всё хорошо. Соответственно, снижается ещё и травматика. Потом мы знаем, что травматика зависит от количества подходов за одну тренировку. Поэтому чем меньше вы их сделаете за раз, тем меньше вы нанесёте травматики. Значит, больше будет синтез. Поэтому, как говорят, увеличивается время нахождения в фазе чистого синтеза протеина в течение всей недели. И в долгосрочной перспективе, как делают выводы, это может привести и способствовать к большей гипертрофии. Поэтому повышенная частота тренировок – это, в принципе, для профессионалов как хорошая альтернатива увеличения недельного объема, но снижения разового. Вот такой маленький резюме у меня по этому.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно, замечательно. Итак, у нас остался, насколько я понимаю, один слайд, 16-ый.

Андрей Замятин:
Да, вот шестнадцатый слайд, то есть пример макроцикла. Это не значит, что всем надо броситься и идти. Я просто не стал делать по периодизации ничего, потому что мета-анализы по периодизации показывают интересную вещь. То, что касается силы, любая периодизация дает лучший результат, чем ее отсутствие. Но вот что касается гипертрофии, Во-первых, не было исследований больше года, хотя, в принципе, за год можно как бы цикличность какую-то определить. То, что касается гипертрофии, рост вот этих рабочих весов разной волнообразной, он никакой разницы, как для... не тренированных, так и тренированных не показывал. Но зато есть тенденция к тому, что все-таки есть дозозависимый объем. И поэтому специалисты нам говорят, ребят, если уж вы делаете периодизацию в бодибилдинге, то попытайтесь поиграть именно объемом тренировки. Раз. И во-вторых, естественно, самый главный прогресс – это постоянное увеличение рабочих весов при прочих равных условиях. То есть без изменения техники, естественно, без погрешности. То есть это должна быть чистая прибавка на штангу. И мы понимаем, что чем вы опытней, Вы не можете каждую тренировку добавлять ни повторения, ни добавлять вес на штанге. Это нереально. Это нам только говорят сказки. Да, если вы будете тренироваться, как мы, вы будете каждую развивающуюся тренировку добавлять 2%. И я начинаю считать, говорю, ребят, вы через 2 года рабочий вес должны на 150 кг повысить. Я, честно говоря, ни разу не видел такого человека. Вот. А этому возвращаюсь. Вот здесь пример цикла. Это один из моих циклов, чтобы вам было просто понятно, как я играю объемом и регулирую количество отказных подходов. Красные кружочки – это работа на 6-8 повторений. Синие кружочки – на 12-15. Плит мой – вверх-вниз. То есть в одну тренировку я всегда делаю грудь, спина, плечи, руки. А вторую делаю ноги и среднюю дельту. Да, плечи там вперед, там было только заднее. Ну, неважно, не суть. То есть грудь, спина, руки и плечи, ноги. Получается, в понедельник я делаю одну тренировку на 6-8 раз всего в двух подходах. То есть у меня два упражнения на мышечную группу по одному подходу. Я их делаю в отказ. То есть, например, на грудь я выбираю отжимания от брусьев и жим на наклонной скамейке. Выполняю их в отказ. Через день, естественно, через день после отказных тренировок я прихожу и делаю ноги. И там, например, в приседаниях на ноги я делаю, например, один подход в приседаниях в отказ и один подход в выпрямлении голени в отказ. Все, на этом тренировка именно на ноги закончилась. Дальше я прихожу в пятницу и повторяю тренировку понедельника, но уже работаю в диапазоне 12-15 повторений, также по одному подходу в отказ. Цикл заканчивается, вот мы видим, у меня 9 дней. Следующая неделя цикла у меня идёт уже увеличение объёма. То есть я рабочий вес не добавляю, я просто добавляю количество подходов. То есть делал по одному в каждом упражнении, сейчас делаю по два. Получается, что я просто делаю по четыре подхода. Вес не добавляется, но добавляется объём. Третий цикл я делаю по три подхода. Поскольку старше у меня всё-таки 30 лет, я могу себе позволить сделать за тренировку шесть подходов. И мы понимаем, что эти все шесть подходов, они не отказные. Отказные будут только последние. И вот когда я полностью весь объем свой сделаю вот в этом цикле, я снижаю этот объем и стараюсь добавить рабочий вес. Получается, что у меня вес добавляется раз в месяц рабочий на штанге. А дальше играю только объем. Это один из вариантов моей периодизации. Один. Их много. Я могу периодизацию делать и частотой тренировок. То есть могу три недели тренироваться через день каждую мышцу, а потом уйти там на раз в неделю.

Дмитрий Головинский:
Ну, как говорили древние, надо торопиться медленно. Поэтому, действительно, хороший пример.

Андрей Замятин:
Совершенно верно. Ну и есть что подытожить. Поэтому, говорю, мой доклад как раз и заканчивается. В конце как раз как правильно применить один из вариантов той же самой периодизации, но на основании это для гипертрофии. Поэтому мы здесь стараемся играть объемом. И мы понимаем, что по исследованию мы видим, что если мы постоянно работаем в одном объеме, прогрессия снижается. Поэтому мы должны с каждого большого объема периодически уходить на низкий. Это, во-первых, нам и восстановление добавит, и, во-вторых, позволит постоянно не работать в отказ. Получается вот такая замечательная, более-менее такая схемка, лайтовая, которая пару-тройку циклов сработает точно, но потом всё равно придётся искать что-то новое.

Дмитрий Головинский:
Ну, как обычно, потому что у нас же организм имеет свойство адаптироваться, естественно, нужно производить какую-то ротацию методов и периодизацию, о которой уже было сказано. Друзья! Ну а тем временем, тем временем, наш основательный доклад закончен, значит, пока вы там обсуждаете, чем выгоднее бухать красным вином или пивас, мы здесь как бы подошли к концу, и сейчас уже будем концентрироваться на ваших вопросах. Напомню, что ссылка на донат в описании, кому прям охота нас поддержать и задать вопросик. Таким образом, пожалуйста, вот, ну а мы сейчас пристально смотрим в чат. Значит, Андрей, ну вот первый вопрос, который сейчас вот, да, важно ответить, что Андрей вкладывает в понятие в отказ, собственно, в само понятие отказа?

Андрей Замятин:
Я лично вкладываю понятие в отказ, это невозможность закончить повторение в правильной технике. То есть я всегда контролирую негативную фазу, а Концентрическую стараюсь делать максимально быстро, но это не значит, что я делаю рывками. Поэтому если я последнее повторение сделал и чувствую, а поскольку у меня стаж очень большой, я четко чувствую, когда наступит отказ, что следующее будет последнее, я его уже не делаю. Но раз в месяц, если у меня есть подстраховщики, я могу пойти на парочку форсируемых повторений, просто как бы сказать, пробить немножечко вот этот отказ, это позволяет немножко потом быстрее повышать рабочие веса. Но это я делаю максимум раз в месяц, очень редко. Чаще всего я работаю где-то за одно повторение до отказа, или вот прямо я чувствую, что следующий последний. Кому интересно, у меня на странице, вот я как раз там выложил приседания в гаке, вот это мой отказ. Там прямо чётко видно, когда я останавливаюсь.

Дмитрий Головинский:
Значит, ну, насколько так, как прозвучало всё-таки термин «форсированное повторение», термин, на мой взгляд, очень, ну, не термин, а сам приём, на мой взгляд, очень противоречивый. Я думаю, ты согласишься с тем, что всё-таки применять данную меру лучше тем, кто уже, знаешь, довольно опытный в спорте не один день.

Андрей Замятин:
Сто процентов. Вообще, даже у Вейдера написан этот метод повышения интенсивности для очень опытных. И даже там написано «применять на одну мышцу не чаще, чем раз в две недели».

Дмитрий Головинский:
Значит, друзья, вашему вниманию был представлен доклад замечательный от Андрея. Значит, Андрей, пожалуйста, ещё раз заключительное слово. Вот ты прекрасно сказал, просьба повторить плюс-минус, да, конечно, в неизменном виде, и на этом, да, уже будем.

Андрей Замятин:
Теперь будет повторить, да, да.

Дмитрий Головинский:
Было сказано от души, так красиво действительно.

Андрей Замятин:
Во-первых, хочу сказать всем спасибо, что вы здесь присутствуете и интересуетесь этой темой. Потому что вопрос такой наболевший, поэтому хочется понимать, как тренироваться, как это лучше применять на практике. Самое главное, что вы должны понять, что золотых протоколов не бывает. Всегда есть люди, которые получают максимальный результат, который минимальный, и всегда есть какая-то золотая середина, которая получает результат практически от всех тренировок, независимо от того, в какое время это производит. Поэтому что нужно сделать? Я еще раз говорю, что враг прогресса – это догматизм. и зависание в болоте своих собственных знаний. Поэтому я могу только вам пожелать, чтобы вы постоянно развивались и, самое главное, не боялись признавать своих ошибок или каких-то мнений, которые вы могли... Я сам раз 5, наверное, менял свои мнения по ходу тренировок и новых знаний, и как бы этого не стыжусь, потому что это глупо. Поэтому еще раз говорю, исследования читайте, но выводы делайте аккуратно и смотрите, что это просто направление, в которое надо смотреть. А дальше все подбирайте по-любому под себя. Вот как бы хайтеры не говорили всегда, вот опять все подбирайте под себя. Ребята, а по-другому не получится. Вот на этой прекрасной ноте я вам хотел и закончить.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Друзья, я уже говорил, Андрей замечательный собеседник, с ним можно о многом поговорить, и это хорошо, и мы будем продолжать, потому что я бы хотел, чтобы эта рубрика стала у меня на канале постоянной, потому что действительно узнаешь много новой информации, а те, кто не узнают, в общем-то, да, те, кто в общем-то скажем так, чистые практики, уже нашли для себя то, что на них работают, они находят теоретическое подтверждение, да, это вот по большей части про меня сегодня было так, потому что много было сказано того, что фактически подтверждает то или иное практическое наблюдение, вот действительно это когда наука приходит нам на помощь, она говорит нам почему, какие-то методы дают результат она не говорит нам вы тупые вы ничего не можете делать его только так вот так вот так а все остальное лажа вот поэтому я настроен продолжать спасибо большое вам за поддержку если вам понравилось ставьте лайк напоминаю что информация моя также андрея присутствует в описании к видео поэтому обратите свое внимание пожалуйста на нее но мы с вами сегодня прощаемся хороших вам тренировок удачи и всего хорошего всем пока.

Андрей Замятин:
Спасибо всем огромное Всем удачи!