Название: Стрим с Андреем Замятиным #3： биомеханика и упражнения_part1
Стрим 16.11.19

Дмитрий Головинский:
Дорогие друзья, всем привет. Мы в эфире. Рады всех вас видеть.Со мной сегодня на связи, как обычно, в рамках данной серии стримов, Андрей Замятин. Андрей, пожалуйста, поздоровайся.

Андрей Замятин:
Добрый день всем.

Дмитрий Головинский:
Как обычно, мы немножко раньше, потому что, ну, как обычно, все подстроили. Надеюсь, вы нас хорошо слышите. Если вдруг будут какие-то проблемы, просим незамедлительно поднимать тревогу в чате, говорить нам, что что-то не так и писать, собственно, суть и чем вы, собственно, недовольны. Значит, сегодняшний стрим обещают быть очень интересным, подготовлено большое количество наглядного материала, то есть, сегодня будет о чем рассказать и показать, дорогие друзья, поэтому призываю вас задержаться с нами, посмотреть, но если вы как бы не располагаете временем, то ничего страшного, естественно, такую ценную информацию я не буду ограничивать и стрим останется в записи. Еще раз всем добрый вечер, всем привет, мы рады вас видеть и рады вас приветствовать. Значит, Андрей Замятин сегодня со мной ведет беседу. Для тех, кто не знает, напомню, что Андрей является специалистом во всех вопросах, связанных с тренировочным процессом, со спортом и с фитнесом. Если брать конкретно заслуги или легалия Андрея, то Андрей – чемпион России по бодибилдингу, чемпион мира по классическому бодибилдингу, тренер высшей категории РФ, а также эксперт лицея ученый фитнес. Вот, собственно, Регалий, моему многоуважаемому гостю, с которым сегодня будем вести беседу. Но, прежде всего, Андрей, пока ещё совсем не время, пока ещё собираются люди. Скажи, пожалуйста, ты обладаешь большим количеством информации, ты компетентен во многих вопросах, далеко за рамками простого фитнес-тренера или простого даже преподавателя. Откуда все эти знания и как ты сам находишь их и откуда черпаешь информацию?

Андрей Замятин:
Дим, ну вот есть какие-то базовые знания, да, и наступает момент, когда ты с чем-то хочешь раздокопаться, глядишь какой-то пробел, и это где-то надо нарыть. И вот идешь на ресурсы, ищешь именно все материалы, которые есть по данной теме, и начинаешь их судировать. Например, заходишь на PubMed, набиваешь там определенное словосочетание, и все, что с этим связано, оттуда вылезает. Естественно, находишь какое-то исследование по интересной теме, и там всегда есть список огромнейших аналогичных исследований со ссылками на другие ресурсы. И вот собираешь большой объем информации, И смотришь, что одно исследование показывает то же самое, второе, третье, четвертое, и стараешься отбирать именно те, которые суммарно показывают в принципе в одну точку. Это уже говорит о том, что в принципе на информацию уже точно можно обращать внимание. То есть я обычно стараюсь на какое-то одиночное исследование не смотреть. Ну, хотя иногда бывает такое, потому что просто вообще больше нет. Примерно это происходит вот так. То есть вопрос назрел, тему нашел, и отштудируешь ее неделю-две, смотришь, все переводишь, что-то анализируешь. Вот как-то так примерно.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Да, друзья, дорогие, еще раз всем привет. Напоминаю, что тема нашего сегодняшнего изложения, тема сегодняшнего нашего общения с Андреем – это биомеханика. То есть будем рассматривать вообще, что же такое биомеханика, какие у нас существуют рычаги, как у нас мышцы непосредственно воздействуют на кости, как осуществляется передача сокращения и усилия на кость, и как это все нам может помочь плоскости тренировок, для того, чтобы мы с вами тренировались более эффективно, более продуктивно. Андрей, пожалуйста, тебе слово, давай приступать непосредственно к самому докладу.

Андрей Замятин:
Да, тема, конечно, очень сложная, поэтому мы не будем залезать туда в дебри, мы определённые определения сейчас разберём, которые помогут нам понять материал, и пойдём по интересным моментам. То есть, первое, на что мы обратим внимание, то есть, естественно, что влияет на работу наших мышц, точнее, что влияет на нагрузку, которой сопротивляются наши мышцы. Поэтому, Тим, первый слайдик, пожалуйста, включи. И одно из основных понятий биомеханики – это есть момент силы. То есть момент силы – это нагрузка на мышцу как раз-таки. И вот он называется еще правильно – вращающий момент относительно сустава. Соответственно, вес отягощения оказывает нагрузку, а мышца ей сопротивляется. Чем больше вращающий момент, тем больше нагрузка на мышцу. И здесь нужно просто для нас, для тренеров, важно понять одну простую вещь, что вес у нас всегда остаётся стабильный, поскольку мы взяли гантель, там 10 кг, так и остаётся. И надо определить просто, какой параметр будет влиять на проявление этой силы. Поэтому у нас есть плечо силы гантеля, это расстояние, точнее перпендикуляр от точки вращения до линии действия силы снаряда. Поскольку вес снаряда свободный, то есть линия действия силы направлена всегда вниз. И вот там на рисунке как раз нарисовано, что перпендикуляр к линии действия силы. Это получается плечо силы. Соответственно, ей сопротивляется мышца, у которой тоже есть свое плечо. То есть мышца крепится на определенном расстоянии от сустава. И чем дальше это расстояние, тем легче мышце даже с меньшим поперечником сопротивляться воздействию внешнего отягощение. И это является, конечно, генетическим. Поэтому в основном в амрестлинге это очень сильно влияет на результат. Понятно, да? Я в свое время удивлялся, прихожу в зал, у меня там банки под 48 тогда уже были. Приходит мальчик такой с ручкой тонкой, поднимает 70 кг на бицепсе. Блин, как? А потом уже стало звучать, и все стало понятно. Поэтому вращающий момент, то есть нагрузка на мышцу определяется как произведение плеча, то есть перпендикуляр из точки вращения до линии действия снаряда, умноженная на... Вот, умноженная на вес снаряда. И здесь мы с вами Можем определить, то есть цель бодибилдинга, поскольку я все-таки в фитнесе и бодибилдинге, для меня цель какая? Максимально нагрузить мышцу, чтобы мышца, сопротивляясь, выросла. Поэтому мы в бодибилдинге стараемся выбирать такие упражнения, чтобы воздействие на мышцу было больше, то есть рычаг, где находится вес наряда, он был длиннее, чтобы на мышцу получалась большая нагрузка. И в итоге вся нагрузка на все мышцы будет определяться вращающими моментами И самое простое, где это можно применить, это как раз таки в многосуставных движениях, где движение не относительно одного сустава, а относительно двух или трех суставов И там мы можем с вами со стороны как тренера посмотреть, какая же всё-таки мышца будет являться агонистом И вот здесь, Дима, если можно, второй.

Дмитрий Головинский:
Слайдик Ну, на самом деле, да, я запускаю ещё второй слайд, я сейчас сделаю небольшое примечание, потому что здесь уже в чате многие вспомнили. Ну, я некоторое время назад, скажем так, где-то полгода назад, касался уже темы биомеханики очень плотно, когда шла речь про читинг в подъёме на бицепс. И там мы с одним известным специалистом обсуждали как раз эту тему, и много после этого свежих мыслей у людей, которые нас смотрят. Пожалуйста, продолжай.

Андрей Замятин:
И вот на этом рисунке мы с вами видим такую упрощённую схему, два варианта жима узким хватом. Утрированно узкий, но узкий Что мы с вами здесь видим на верхнем рисуночке? Мы видим, что линия действия штанги проходит через локтевой сустав То есть плечо относительно локтевого сустава равно нулю Это говорит о том, что мышцы, которые совершают движение в локтевом суставе А точнее это будет трицепс Они практически здесь не работают Работают только как динамический стабилизатор Сейчас мы этот моментик немножко разберем Но зато имеем большое плечо относительно плечевого сустава Соответственно, агонистами здесь, в данном технике движения будут выполнять мышцы, которые обеспечивают сгибание в плечевом суставе. Это передняя дельта преимущественно и большая грудная мышца. То есть преимущественно, мы говорим. Соответственно, для того, чтобы сместить нагрузку на трицепс... Нам нужно локти развести, да?

Дмитрий Головинский:
Нужно локти развести.

Андрей Замятин:
А там два варианта. Вот внизу как раз рисунок, получается там два варианта.

Дмитрий Головинский:
Да, завалить при плече немножко или развести локти.

Андрей Замятин:
Да. Либо мы можем сделать и то, и то, но мы должны самое главное сделать плечо. Вот оно М1 там написано, то есть плечо относительно линии действия снаряда до локтевого сустава. И чем больше это будет плечо, тем больше будет нагрузка на трицепс.

Дмитрий Головинский:
Ну, друзья, да, сейчас, извини, пожалуйста, оставлю небольшую ремарочку. Во-первых, нам тут сбрасывают донат, сбрасывает Андрей из Эстонии, сбрасывает 704 рубля и с пометкой на пивасик. Большое спасибо, Андрей, не только на пивасик, но ещё и на сухарики. Ну вот. И, друзья, ну, конечно же, если вы регулярно следите за моими стримами, то данная тема должна быть для вас не новая, поэтому слушаем внимательно повторение мать-учения. Пожалуйста, Андрей, продолжай.

Андрей Замятин:
Глубоко, здесь на самом деле не все так гладко, поэтому только поверхность, но в принципе для тренера это достаточно, чтобы определить, например, нагрузку на мышцы органиста. Когда человек выполняет технику, мы можем понимать, какие мышцы у него включаются. И вот как пример, Дим, следующий слайдик, третий. Очень часто случаются ситуации, особенно у девушек почему-то, когда они ложатся на сгибание голени в тренажер, у них очень часто забиваются икроножные мышцы. И не каждый тренер знает, как с этим справиться. Вместо того, чтобы чувствовать заднюю поверхность бедра, клиент чувствует икроножные мышцы. И мы здесь видим, что вот наши косточки, да, они мышелковые, то есть мышелки такие, выступы большие И каждый этот бугорок создает дополнительное плечо силы для мышц Все зависит от того, где мышцы проходят И вот мы на правом рисунке видим, да, что наша задняя поверхность бедра, две из этих мышц, да, крепится сбоку и проходит прямо через ось вращения Вот в линии нарисовано действие силы А двухглавая мышца голени, она пересекает эти мышелки и уже изначально при прямом колене имеет достаточно хорошее плечо силы Поэтому старт с прямой ноги, уж так буду говорить, идет как раз-таки в основном за счет двуглавой мышцы голени Потом вращающий момент появляется у задней поверхности бедра, и в работу включается она Чтобы как бы подтвердить, есть анализы... Ой, господи, анализы, говорю Исследование 2002 года, где специально все это исследование... И вот анализ показал, что вращательный момент для двуглавой мышцы голени как раз-таки был и наибольший, когда колено было полностью выпрямлено Но он пропадал практически до нуля, когда этот угол смещался между 180 и 165 градусов. То есть буквально 25 градусов ножку согнули, и икроножка практически выключилась из работы. То есть здесь уже как бы рекомендация. Если есть такая причина, когда икроножная мышца забивается во время сгибания голени, то нужно просто не выпрямлять ногу до конца.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно, потому что при выбранном положении стартует именно она, да?

Андрей Замятин:
Да, да, стартует именно она. И да, да, дальше, в конце тоже, когда к самой попе она загибается, там тоже есть небольшой вращающий момент, носительные крылья. Поэтому если цель изолировать как-то заднюю поверхность бедра, то как раз-таки это взгибание надо делать примерно внутри амплитуды, где-то 30 градусов до, 30 градусов после, и не доводить.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Дорогие друзья, напоминаю, что сегодня со мной на связи Андрей Замятин, данные мои и Андрея в описании к видео. Если вы хотите поддержать либо меня, либо Андрея, пожалуйста, заходите, добавляйтесь в друзья к Андрею, подписывайтесь на его контакт, подписывайтесь на мой инстаграм, всегда будем рады вас видеть и по мере наличия. Времени и сил постараемся ответить на ваши вопросы. Андрей, прошу продолжать.

Андрей Замятин:
Слава богу, они не просто констатируют факт, а пытаются объяснить, почему. Здесь они объясняют просто, что именно при таком угле получается снижение вращающего момента относительно икроножной мышцы. И появляется более выгодный вращающий момент относительно задней поверхности бедра.

Дмитрий Головинский:
Окей. Прекрасно. Дальше продолжаем.

Андрей Замятин:
Лайтик 4.

Дмитрий Головинский:
На экране, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Да. У нас с вами здесь изображено, одна рука выполняет подъёмы в стороны с гантелью, другая в тренажёре. И здесь мы тоже немножечко основываем механики, мы понимаем, что вес снаряда у нас одинаковый, и по мере подъёма снаряда плечо действия снаряда у нас увеличивается. И нам всегда говорят, ребят, вот в 90 градусах самая максимальная нагрузка, потому что самое максимальное плечо. Когда мы работаем в рычажном тренажёре, то вращающий момент у нас одинаковый в каждой точке.

Дмитрий Головинский:
Это вот, кстати, интересное дополнение сделал недавно, когда шла речь о... Подъемы гантелей в стороны, один специалист известный в интернете, я не буду говорить его имя, чтобы он, не дай бог, на меня не обиделся. Он говорил, что вот я сейчас продемонстрирую, что вот так качать средний пучок или вот так, в общем-то никакой разницы. Хотя разница есть, потому что вот так плечо рычага больше и делать сложнее, верно?

Андрей Замятин:
Мы смотрим всегда на новичков, они хотят взять большой вес. Поэтому, естественно, они начинают сгибать руку, уменьшая плечо. За счет этого берут большой вес. И вот здесь надо понимать, что если цель бодибилдинг, а не какие-то силовые, не крысоваться перед девочкой. То есть зачем нагружать мышцу 20-килограммовой гантелью, когда можно просто выпрямить руку побольше немножко и взять гантель в два раза меньше.

Дмитрий Головинский:
И нагрузка будет та же, верно?

Андрей Замятин:
Та же самая. А нагрузка на сухожилие и на суставы будет в разы больше. Я уже хотел модель 3-компонентную, но не стал, думаю, грузить не буду. Там четко видно, что всю основную нагрузку всегда в начале движения получает сухожилие. И чем больше вес, тем больше нагрузка на сухожилие. Так вот, я о чём это говорю? Для того, чтобы разобраться, действительно ли наш организм настолько безумен, что позволит сделать мышцы, что она в какой-то момент начинает быстренько терять свою силу. Во-первых, мы понимаем, что у нас отведение плеча осуществляется не одной мышцей. То есть средняя дельта внутри есть, а у нас надосная. С правой и с левой стороны у нас находится подлопаточная, подосная, у которой верхние волокна тоже принимают участие в приведении. То есть у каждого свои плечесилы. И дальше нам нужно слайдик пятый, чтобы разобраться с этим вопросом. Есть такое понятие, как длина покоя мышцы. Это та длина саркомеров, при которой возможно максимальное количество контактов актина миозина. То есть возможно создать максимальное механическое напряжение. И судя из этого графика, мы с вами видим, что когда мышца полностью сокращена, то есть укорочена, ее силовой потенциал равен нулю. И когда мышца перерастянута, то есть не растянута, а перерастянута, ее тоже силовой потенциал равен нулю. Но в нашем организме крайне редко бывает, чтобы односуставные мышцы были перерастянуты. Чаще всего это бывает в двухсуставных мышцах. Хотя у нас мы все генетически немножко разные. Если брюшко короткое, то мы можем и в односуставной мышце имеет неоптимальную длину. Так вот, в обычных условиях, то есть при анатомическом положении, когда мы стоим, ладошки у нас вперёд, да, большинство мышц находится как раз-таки при длине покоя. То есть, следовательно, у большинства мышц напряжение будет максимальным, точнее, они способны будут создать максимальное напряжение, когда они максимально растянуты, а костные рычаги, к которым прикреплена данная мышца, находятся на предельно возможном расстоянии друг от друга. То есть, вот мы стоим, ручки у нас выпрямлены, значит, бицепс здесь способен проявить своё максимальное усилие.

Дмитрий Головинский:
Деня спрашивает, как относитесь к такому упражнению как турецкий подъем, когда нужно вставать с весом, держая этот вес над головой на выпрямленной руке? Я, честно.

Андрей Замятин:
Вообще не знаю, что это за турецкие подъемы. Я так понял, это какие-то приседания с поднятыми вверху руками или нет? Я не понял особо, что за это упражнение.

Дмитрий Головинский:
Здесь речь об одной руке. Насколько я понимаю, это просто нужно из положения сидя или как-то даже лёжа встать и вот так вот удерживать вес на одной руке и выпрямиться. Ну, конечно, здесь, как бы, мы понимаем себе, пронированное положение плеча, ещё и выше уровня головы. Ну, короче, здравствует импиджмент, однозначно, мне кажется.

Андрей Замятин:
И у нас вообще всегда, когда руки поднимаются вверх, это всегда идёт перегруз грудного отдела позвоночника.

Дмитрий Головинский:
Ну, в общем, дорогой Деня, если вы подготовлены для выполнения этого упражнения, я думаю, если вы подготовлены, то вы знаете, что вы сделали, тогда можно и делать, и делать, в общем-то, с минимальным риском.

Андрей Замятин:
Ну да, то есть, если вы можете это делать и не принести себе вред, то я вообще, ну, как бы, не понимаю такое положение, как опасное упражнение. Опасное – оно может для одного, для другого оно безопасное, если ты понимаешь, что делаешь, и контролируешь всё это дело.

Дмитрий Головинский:
Абсолютно верно.

Андрей Замятин:
Поэтому со стороны может казаться, что я в зале делаю какие-то такие вещи, канделябра. А на самом деле я-то понимаю, что я делаю.

Дмитрий Головинский:
Просьба продолжать.

Андрей Замятин:
Спасибо большое за ответ. Поэтому переходим дальше. И вот Козлов, еще наш великий ученый, биомеханик, он еще в 1984 году такую интересную фразу, которую меня очень сильно заинтересовал, сказал, что изучение изменения длины и плеча силы тяги при выполнении двигательных действий показало, что опорно-двигательный аппарат человека и животных устроен так, что у большинства односуставных мышц, именно односуставных, уменьшение длины мышцы, т.е. падение силы тяги компенсируется увеличением плеча силы. Сейчас я, например, слайдики покажу. Дим, можешь, кстати, поставить следующий слайдик сразу.

Дмитрий Головинский:
Да, отлично, наверняка, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Это позволяет сохранить значение суставного момента постоянным на протяжении значительного диапазона изменения длины мышцы. И мы здесь с вами видим, что факторы, которые влияют на проявление силы. Первый мы разобрали, это длина самой мышцы. Чем она более растянута в пределах своего сустава, тем она больше способна проявить усилия. Второе, это, конечно, плечо, действие этой мышцы. И третье, это угол, под которым действуют данные мышцы. Чем тупее этот угол, точнее ближе он к 90 градусам, тем проявление силы лучше. Чем он острий, тем больше соосность и наши мышцы начинают тянуть просто кость в кость. Поэтому получается интересная вещь, да, то есть вроде бы внизу мышца самая сильная, но угол приложения силы минимален и плечо ее минимально.

Дмитрий Головинский:
Вот сразу же я хочу задать вопрос в тему нашего спора с одним специалистом в фитнесе, который, вот я говорил следующим образом, я скажу свою позицию, а ты просто подтверди или опровергни. Я говорил следующим образом, что так как внизу у нас влияние факторов соосности, да, и у нас биомеханические положения не очень благоприятные, то имеет смысл при подъёмах на бицепс делать лёгкий, совсем лёгкий минимальный читинг, чтобы нижнюю фазу преодолеть. И работать с теми весами, которые позволяют полноценнее грузить по всей амплитуде. То есть снизу чуть-чуть лёгкий читинг, допустим. Но он же говорит, что нельзя, ни в коем случае, читинг это зло. Вот как можешь прокомментировать, пожалуйста?

Андрей Замятин:
Здесь вообще это с точки зрения физиологии будет правильно. Вот у нас сейчас следующие слайды, мы до бицепса дойдём. И вы увидите, что бицепс-то с прямой руки практически не работает. Поэтому, если мы захотим его включить, нам волей-неволей придётся сделать либо читинг, либо какое-то хитрое движение плечом, про которое я как раз чуть попозже скажу.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Друзья, обращаю ваше внимание, ценнейшая информация, невероятно ценная, которую вы не найдёте нигде. многие блогеры просто пересказывают, прямо скажем, информацию, которая была где-то однажды озвучена. Вот это вот, вот это вот. На это ваше внимание обращается впервые. И обращается не просто какими-то там дяханами, а нормальными людьми. Один, как бы, да, спортсмен просто, да, вот. А второй, как бы, эксперт непосредственно, да, который очень много знает и сейчас с вами делится. Поэтому не стесняемся поставить лайк. И следим дальше, слушаем внимательно. Андрей, просьба продолжать.

Андрей Замятин:
Да. И мы, вот на этом графике я специально там написал, Мы видим, что у нас как раз уменьшение длины мышцы, то есть когда мы мышцу сокращаем, она уменьшается, происходит падение силы Но это компенсируется увеличением плеча самой силы То есть мы видим, что плечо у нас, вот L2-1, оно становится больше Происходит некая компенсация этой потери Далее, увеличение плеча силы тяжести снаряда компенсируется углом приложения силы тяги И получается, что в односуставной мышце у нас практически по всей амплитуде один вращающий момент практически одинаковый За исключением самых крайних точек когда происходит резко, поскольку кости наши неровные, да, вот они имеют разные головки, мышелки разной формы, да, поэтому самый низ и самый верх, они, конечно, там нагрузка практически мёртвая. Но у нас же сгибает предплечье не одна мышца. Это же только для бицепса такое плечо.

Дмитрий Головинский:
Конечно.

Андрей Замятин:
А у плеча лучевое другое плечо. А у плечевой мышцы третья, и они все помогают выполнять эти движения. Поэтому следующий слайдик, пожалуйста.

Дмитрий Головинский:
Значит, одну секундочку, подожди, я тебя на секундочку прерву. Значит, Сергей набрасывает 200 рублей и говорит спасибо, парни, за такие стримы. Сергей, вам спасибо большое за поддержку. Уже не первый год далее продолжает Сергей. Слежу за материалами Андрея. Это действительно специалист высокого уровня. Спасибо ему за всю информацию, Андрей. Ну и от меня, конечно же, спасибо. Дмитрий сбрасывает еще 200 рублей и просто нас благодарит. Спасибо вам, Дмитрий. Хорошего вечера и хорошего просмотра. Значит, Сергей пишет. Мой вес 48 кг. Смог бы я, используя только подтягивания средним хватом, увеличить объем верхней части своего тела, то есть гипертрофировать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, грудные, шаги и плечи. При условии роста силовых показателей в этом движении. Цель 70 кг. Дорогой Сергей, я думаю, что только подтягиваний, так как вы пишете только про подтягивания, будет недостаточно. Возможно, Андрей имеет другое мнение.

Андрей Замятин:
Бицепс широчайший. Даже грудные косвенно нижние работают при разгибании плеча. В целом-то все. В любом случае придется хотя бы отжимания добавить. В многосуставных движениях двусуставные мышцы работают не на полную. Это физиологически заложено. Мы это все разберем. Одними подтягиваниями вы полноценно мышцы не наберете. Придется вам что-то добавлять.

Дмитрий Головинский:
Андрей, значит, так как уже неоднократно позвучало определение односуставные и двусуставные, то просьба для нашей публики дать всё-таки определение, пожалуйста.

Андрей Замятин:
А просто у меня про двусуставные будет прямо отдельное. Ну, давайте скажем так, ладно. Мышцы, которые пересекают один сустав, т.е. выполняют движение в одном суставе, являются односуставными. Их по-другому иногда ещё называют изолированными. Мы уже видим, что изолированных движений у нас нет. А мышцы, которые пересекают два сустава, является многосуставными мышцами, в самом случае двухсуставными, если два сустава. Вот, к примеру, бицепс является двухсуставной мышцей.

Дмитрий Головинский:
Плечевой и локтевой, правильно?

Андрей Замятин:
Как локтевой, так и плечевой.

Дмитрий Головинский:
Замечательно.

Андрей Замятин:
Поэтому обеспечивает движение в обоих этих суставах. И, естественно, изменение положения в любом из них будет влиять на длину бицепса, а соответственно, на степень проявления его силы.

Дмитрий Головинский:
Значит, у нас на экране слайд, который называется «Региональная гипертрофия». Название мне уже нравится. Прошу, Андрей, продолжать основной доклад.

Андрей Замятин:
Да. И вот как раз-таки в 1989 году Уже ученые задумались, что высокоамплитудные движения, такие как, например, сгибание, разгибание, должны организм предусмотреть такой вариант, чтобы потери вращающего момента на всей амплитуде не было. Иначе движение получается нерациональным. И вот здесь как раз на примере вот этого мы видим с вами график слева, когда три мышцы, Синергистов, поступающих Каждый имеет длину покоя на своем участке То есть на каждом участке амплитуды имеет способность проявлять свое усилие И общая их линия пересекается в одну Получается, что вместе в унисон работая все эти три мышцы Они обеспечивают примерно равный вращающий момент на всей амплитуде движения О чем мы и говорили, например, бицепс, плечевая и плечо-лучевая А далее они говорят, ребят, мы давно заметили, что если тренироваться в каком-то одном участке амплитуды, то сила растет только в этом участке амплитуды, ну там плюс-минус 10 градусов. И никак не влияет на силу в полной амплитуде, да. И вот, например, полуприседы – это хороший показатель, да, когда мы в полуприседе, можно до 300-400 килограмм дойти. Но как приседали 120 попой в пол, ну так 120 у нас и останется.

Дмитрий Головинский:
Это как приводился пример армрестлеров. У армрестлеров очень большая сила, они много делают упражнений в частичной амплитуде. А в полной амплитуде уже результаты меньше. То есть, тоже можно сказать как подтверждение, если частичную амплитуду тренируем, то мы будем сильнее. Верно?

Андрей Замятин:
Да. И в частности это связано с тем, что именно на этом участке амплитуде отвечает какая-то одна мышца. Она работает по всей амплитуде. Но основной свой вклад, большое количество двигательных единиц, оно будет происходить именно здесь. Справа нам как раз и показывают. то если мы ограничиваем участок амплитуды какой-то один, где эта мышца проявляет, и начинаем тренироваться только там, эта мышца гипертрофируется, как нам здесь показали, и кривая линия силы начинает смещаться в сторону этого участка амплитуды. И здесь конкретно написано, что это может привести к специфической гипертрофии мышц и к изменению соотношения длина силы всей мышцы в целом. Поэтому если Было у меня такое, когда люди, я параллифтингом не занимаюсь, но приходили, говорят, ребят, Андрюх, не могу, у меня в этой точке застряло, и все. И я давал рекомендацию заниматься именно в этом участке амплитуды. То есть, выставлять стиралую раму, например, под стойку, чтобы не придавило, и вот мертвую точку пробивать. Ну, честно скажу, всегда это помогало.

Дмитрий Головинский:
Да, Мишотин? Значит, Олег Павлов сбрасывает 500 рублей и говорит, Дима, спасибо большое тебе за организацию таких стримов, информация действительно ценнейшая. Андрей, спасибо за саму информацию. И одновременно Пенёчек. Пенёчек, давно не было вас видно. Добрый вечер. Привет, Димон. В ютубе много видео, где люди рвут себе мышцы во время выполнения упражнения, но они, как правило, все на фарше. Вопрос такой, возможно ли натуралу порвать бицепс? И как этого избежать? Значит, ну, Пенёчек, дорогой, возможно, конечно, но если вы попадёте в такое вот явно проигрышное биомеханическое положение, где у вас Просто будет на отрыв сухожилия от перегрузки какой-то. Если вы слишком много его будете тренировать, я думаю, маловероятно, что вы порвете. А вот попав в какое-то биомеханическое положение, например, на скоте там работая, или там выполнив борьбу на руках в каком-то опасном угле, вот там можно, Андрей, что скажешь, порвать бицепс натурал.

Андрей Замятин:
Нет, бицепс можно порвать кому угодно. Вопрос в том, где обычно отрывается. То есть обычно самое слабое место, это как раз таки прикрепление сухожилия к кости. То есть само сухожилие, сама мышца крайне редко разрывается. И чаще всего это бывает из-за резкой смене фаз, когда делаешь что-нибудь с отбивом. То есть резко сменяется растяжение на укорочение, то есть укороченная мышца резко растягивается. То есть наши сухожильные комплексы, гольд же там, и мышечный режим не успевают срабатывать. Затормозить это движение происходит отрыв. То есть, чаще всего это происходит именно вот так. То есть, при мне, у меня двое друзей с оторванными бицепсами. Причем вот по такой фигне. То есть, несли какой-то вес тяжелый, у них срывается на руки на короткий бицепс. Все. Бицепс только оторвался. В тренировках у натуралов я ни разу, честно, не видел, что там что-то у них отрывалось.

Дмитрий Головинский:
Ну и конечно здесь нужно сказать, что если вы, дорогой пенёчек, делаете тягу разнохватом, не дай бог, то вы должны руки, вот та рука особенно, которая у вас находится в суббинированном положении плеча, вы не должны руками тянуть в тяге встановой, вы не должны тянуть руками, вы должны руки использовать как верёвки, их связующее звено со снарядом. Но вот когда вы в тяге встановой, поднимая большой вес, начинаете тянуть руками, пытаетесь сгибать руки, вот тут вы можете тоже порвать бицепсы. Много случаев, где действительно на тяге люди бицепс вервут.

Андрей Замятин:
Ну да, здесь будет переразгибание локтевого сустава, именно про супинировом хвате.

Дмитрий Головинский:
Значит, Андрей, прошу продолжать. Вопросы пока кончились.

Андрей Замятин:
Дальше подтверждение вот этой гипотезы, которая была выдана. В 2016 году тоже были ряд исследований, и вывод они сделали тоже следующий. То есть, последние данные свидетельствуют о том, что внутримышечная гипертрофия возникает в регионах, которые обеспечивают наибольшее биомеханическое преимущество для конкретных упражнений, выполняемых во время тренировки. То есть они тоже проводили ряд исследований, и вот эта гипотеза, которая была до этого, она подтвердилась. Что действительно, каждая мышца работает преимущественно на своем участке амплитуды. И вот дальше мы как раз переходим к бицулечке, да? Сейчас посмотрим, какие исследования подтверждают эту теорию. И они как бы не одним годом, это несколько исследований ранних годов, говорящих примерно об одном и том же. Вот следующий слайдик, это... Номер 8, да.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста, на экране уже, да, слушаем.

Андрей Замятин:
Да, вот мы с вами видим амплитуду движения, нарисован наш бицепс, да, и здесь вот А и Б штрих – это показана, т.е. та зона, где бицепс проявляет свою максимальную возможность. И было рассчитано отношение длины мышцы к ее растяжению. И результаты данных исследований показали, что вклад бицепса в сгибание локтя заметен только в диапазоне от 60 до 150 градусов. В данном случае 180 – это полное разгибание. То есть о чем я говорил, о чем говорил Дмитрий, что с мертвой точки бицепс не сорвет. Надо либо сделать небольшой читинг, либо просто немножко подсогнуть на 30 градусов луки. Как? Ну просто подсогнуть.

Дмитрий Головинский:
Вот, кстати, да, дорогой друг, вы там спрашивали про подсогнуть руки, вот, да, действительно, почему бы и нет. Но единственное, что, работая с большой штангой, возможно, это сгибание, опуская снаряд вниз, возможно, его будет сложнее сохранить. И тут всё-таки, ну, как один из вариантов.

Андрей Замятин:
Ну, здесь надо, да, здесь надо, как бы, если цель бицушку накачать, да, а не поднять большой вес, то тогда это работает очень замечательно.

Дмитрий Головинский:
Ну, пожалуйста, продолжаем.

Андрей Замятин:
И согласно этим авторам, т.е. крутящие моменты сгибания вне этого диапазона, естественно, должны быть обеспечены другими мышцами-сгибателями. В том числе бархиалисом или барахиродиалисом.

Дмитрий Головинский:
Лучевая и плечо-лучевая, слышали?

Андрей Замятин:
Да, да, да. Это 1988 год. Прошу прощения, оговорился.

Дмитрий Головинский:
Плечевая и плечо-лучевая, да.

Андрей Замятин:
А, ну да, хейтер мог зацепиться за каждое слово, я понял.

Дмитрий Головинский:
Конечно, надо внимательнее, надо внимательнее. Скажет, что он галактический анатомик. Скажет, стримит, не знает анатомик. Да-да, пожалуйста, продолжай.

Андрей Замятин:
В 1994 году было исследование, и они определяли на математической модели вклад вот этих всех трёх мышц в общее сгибание бицепса, да, и, значит, показали, Были рассчитаны соотношения вклада всех трех сгибателей в движение, и наибольший вклад в крутящий момент, как ни странно, вносил брахиалис, то есть плечевая мышца, это 47%, затем бицепс 34%, и потом только брахо-радиалис, то есть плечо-лучевая мышца 19%.

Дмитрий Головинский:
Это есть на слайде или ты просто на словах?

Андрей Замятин:
У меня слайд, но я просто текстовый слайд.

Дмитрий Головинский:
А, всё-всё-всё, понял-понял. То есть у меня то же самое на экране, да.

Андрей Замятин:
Да-да, это всё на слайде, если кому надо, там все исследования прикреплены, то есть можно будет это всё делать.

Дмитрий Головинский:
Значит, Андрей, вот сразу такой вопрос. Вот у многих бомбанёт на фоне сказанного, и бомбанёт в какой плоскости? Прошу сразу же ответить на следующий вопрос. Можно ли каким-то образом, вот да, сразу же спрошу, там вот, например, есть пик бицепса, и мы хотим его увеличить. Что же можно сделать в данной ситуации? Вот сразу тебя спрошу.

Андрей Замятин:
Нет, ну пик бицепс – это генетическая форма мышцы, оно зависит от длины брюшка.

Дмитрий Головинский:
Значит, да, ну а такой вопрос, о том же, знаешь, как бы углубляясь в дебри, скажем так, если предположить, что мы каким-то образом смещаем акцент на плечевую мышцу, и она увеличивается, как бы выталкивает бицепс наверх, такое возможно или нет?

Андрей Замятин:
Она не то, что бицепс наверх, она вообще расширяет руку. Поэтому я вообще всегда в тренировки включаю тренировки молотковым хватом на брехнях, потому что он так условно развегает расстояние между бицепсом и трицепсом, делает его более объемным, естественно. Потому что площадь этой мышцы достаточно большая, мы видим, что она достаточно сильная.

Дмитрий Головинский:
Значит, Иван Грубый, рад, что ты нас смотришь, известный подопечный Юлия Спасокукоцкого. Значит, Андрей Замятин, норм лишь, что при руке 41 сантиметр Я могу поднять на бицепс 50 кг на 9 в строгом подъеме в натуражку. Это действительно так. 50 на 9 пацан поднимает, рука 41. Если я хочу по 43, стоит ли мне дальше увеличивать силовые на 8-10 повторений? Иван, ну я скажу вам следующим образом. Да, скорее всего стоит, но приготовьтесь к тому, что вам, чтобы была рука 43, нужно будет и собственный вес увеличить. Потому что если вы как бы растите просто повторные максимумы, скажем так, 8 пм и 10 пм, но при этом ваш вес стоит на месте, скорее всего, на бицепсе это не сильно отразится. Андрей, прошу тебя прокомментировать.

Андрей Замятин:
Я, да, здесь полностью поддерживаю. То есть прогрессия нагрузок – это в любом случае основа роста мышц. По-любому, да. Мы не говорим, что это должно происходить каждую тренировку, но если прогрессии нагрузки не будет, мы не будем активировать новые двигательные единицы. И рост сил действительно не всегда сопровождается ростом мышц.

Дмитрий Головинский:
И Шурик спрашивает, значит, вопрос следующий. При переходе с классики на сумо болит задняя поверхность бедра, от ягодицы и до колена. Растягиваюсь, разминаюсь, мази проволоку, ничего не помогает, всё равно болит страшно в начале движения. Шурик, ну я бы на вашем месте немножко веса в сумо снизил и поработал бы с небольшими весами, подождал бы, пока боль пройдёт. Можно пустить небольшим курсом противовоспалительный, например, там, мелоксикам или что-нибудь. Андрей, пожалуйста, твоя рекомендация.

Андрей Замятин:
Я здесь ничего сказать не могу. Здесь случай врачебный, а не мой. Задняя поверхность растянута, значит, он никогда не делал в такой амплитуде. И, возможно, ее перетренировал и спазмировал.

Дмитрий Головинский:
Прежде всего, разберитесь. Через боль делать не вариант. Это 100%.

Андрей Замятин:
Через боль делать не надо. Я знаю, что все лифтеры у меня знакомые, которые очень много времени отдают растяжке.

Дмитрий Головинский:
Особенно, когда тянешь с ума.

Андрей Замятин:
Чтобы максимально близко штангу предвизить к своему позвоночнику, чтобы меньше плечо было. Шурик написал, что он растягивается.

Дмитрий Головинский:
Возможно, Шурик, учитывая то, что вы недавно тянете с ума, нужно еще потянуться и нужно с ума просто поаккуратничать с весами. Не спешите, не торопитесь. Андрей, пожалуйста, продолжи.

Андрей Замятин:
Далее, следующий след 90-го года, они уже решили определить вклад сгибателей, то есть плечевой, плечо-лучевой и бицепса, по всей амплитуде движения, то есть как вклад этих начинал меняться. И оказалось, что при произвольном движении, значит, при сгибании вклад бицепса с 36% увеличился по мере сгибания до 48%, о чем мы говорили, что чем больше Мы от прямой руки отходим, тем больше начинает включаться бицепс. А вот вклад брахиалиса и брахрадиалиса снижался с 50 на 45. Что нам опять-таки говорит, что в начале движения при прямой руке основную нагрузку получает у нас с вами брахиалис. Если вы хотите получать нагрузку на бицепс, исключая, да, так говорим, исключая работу брахиалиса, то лучше начинать это с слегка согнанного положения в локтях. Примерно на 30 градусов.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. А вот слушай, сразу такой вопрос. Был известный срач некоторое время назад. Касался он ограниченной амплитуды и полной амплитуды. Там одни говорили только полная амплитуда, другие говорили только ограниченной амплитуды. Соответственно, имеет все-таки смысл с прицелом на бицепс добавлять все-таки ограниченную амплитуду от 30 градусов, правильно?

Андрей Замятин:
Так это вообще имеет смысл. То есть у нас же всегда несколько мышц осуществляют движения. То есть, если мы хотим увеличить что-то конкретно, то, соответственно, мы должны ограничить это амплитудой в рамках действия вот этой мышцы.

Дмитрий Головинский:
Замечательно.

Андрей Замятин:
Поэтому, если наша цель – изолировать бицушку, условно изолировать, то сейчас опять прицепись… Пустить.

Дмитрий Головинский:
На нее большую нагрузку.

Андрей Замятин:
Да, да, да. Мы потом в цифрах посмотрим, как это примерно выглядит. То есть смысл, естественно, немножко подсогнуть руки до угла 30 градусов и начинать движение с этого положения.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно. Продолжаем, пожалуйста, Андрей.

Андрей Замятин:
Далее, относительная активация мышц, естественно, мы как теперь понимаем, зависит от угла в локте И изменение угла в локте влияет на механические преимущества разных мышц по-разному В общем, мышца с большим механическим преимуществом получает больший вклад Все ученые сводятся к одному. То есть все, что я вот этот график показал первый, вот ряд исследований, сколько вот я их перечислял, они все разных годов, разными учеными, они все приходят к одному. Что все-таки мышцы устроены таким образом, чтобы обеспечить максимальный вращающий момент по всей амплитуде движения. Соответственно, ограничивая себя в какой-то амплитуде, мы можем смещать акценты с одной мышцы на другую. Мы сейчас про поворот предплечий не говорим, и сегодня говорить не будем про него. Мы говорим пока как раз про движение в одной плоскости. Да, девятый слайдик. Знаете, какое понятие нам с вами нужно еще разобрать, чтобы понять, как центральная нервная система регулирует включение и отключение разных мышц? Это правило параллелограмма.

Дмитрий Головинский:
Мы сейчас будем находить равнодействующее, насколько я понимаю, да?

Андрей Замятин:
Совершенно верно. В данном случае здесь нарисована большая грудная и широчайшая. При условии, что эти мышцы имеют равную силу... и одновременно включится в работу, то наша рука пойдет по некой средней траектории, то есть по диагонали параллелограмма и опустится к серединной линии. Соответственно, если наша цель, а мы же имеем способность более точное движение в любом диапазоне говорить, то есть если мы захотим руку опустить не по этому направлению, а ближе к широчайшей, тогда наш организм как себя поведет? Он не может себе позволить включать силу, которая будет сопротивляться, иначе придется тратить энергию. Поэтому в данном случае, если человек захочет опустить руку не по этой диагонали, а ближе к широчайшей или ближе к грудным, то одна из этих мышц должна проявлять свою силу, как проявляла, а вторая по-любому должна эту силу проявлять меньше Поэтому центральная нервная система будет просто отключать часть двигательных единиц этой мышцы, чтобы позволить точную настройку движения Оставить только небольшое количество двигательных единиц, которые будут просто контролировать немножечко вот этот диапазончик То есть правильно ли я понял.

Дмитрий Головинский:
Одна мышца будет непосредственно тянуть, а другая будет ей противодействовать?

Андрей Замятин:
Вот организм такого и не допускает.

Дмитрий Головинский:
Ну, противодействует, но меньше. То есть, не в равную силу, а вот как бы нам нужно притянуть... Оно.

Андрей Замятин:
Не то, что даже противодействует, оно будет выравнивать. Вот смотри, мы опускаем руку, нам же нужна точность вот эта. Поэтому здесь идёт сюда, и мы же не можем руку ровно опустить. Она всё равно немножко колеблется. Поэтому какие-то волокна вот здесь, которые отвечают за это смещение, они немножечко фоном будут работать. Мы сейчас это увидим прямо на слайде. Вот следующий слайдик, десятый. Особенность работы веретёнообразных мышц. Вот это очень интересное исследование. Я бы сказал, уникальное. Оно было сделано на профессиональных бодибилдерах. Именно по той простой причине, что только они могут чётко управлять нервно-мышечной связью. И направлять движение чётко туда, куда нужно. В данном исследовании мы видим, что ставилось 6 датчиков на грудные мышцы по сегментам. И определялась динамическая нагрузка под разными углами в плечевом суставе. То есть направляли вектор нагрузки в одну и смотрели, какие сегменты срабатывают. И вот здесь то, что указано черным – это очень сильная активация мышц, то, что белым – слабая. Я специально справа приложил табличку, чтобы вы видели, что по сегментам какая разница. То есть от 4 до 40. То есть некоторые сегменты в 10 раз были менее активны, чтобы обеспечить движение в этой траектории. И мы понимаем, что верхние волокна и нижние идут примерно под углом 90 градусов. Если мы захотим руку опустить вниз, как в кроссовере, то вот эти верхние сегменты могут нам мешать. И поэтому организм их, чтобы не кормить и не сопротивляться, не подключать лишнюю силу, начинает их просто отключать. Здесь на милливольтах мы это видим. Что у нас показывает с вами ЭМГ-активность? Просто сразу вперёд забегу, да? То есть амплитуда ЭМГ-активности или вольтаж показывает количество включённых в работу двигательных единиц. То есть сколько волокон в мышце работает. Поэтому, если условно говоря, Наша мышца может проявить усилие, равное 10 милливольтам, и вдруг в каком-то движении оно показывает 5. Мы понимаем, что в этой мышце работает только 50% мышечных волокон. Остальные просто не работают. Соответственно, логично предположить, если работает полмышцы, то под нагрузкой и вырастет полмышцы. И мы в дальнейшем это увидим прямо на примерах. Поэтому здесь такое исследование на 150 страниц. На 150 страниц. Я первый раз такое видел. И вот следующий слайдик, это просто для информации, 11. Там показано то же самое по широчайшим мышцам, да? То есть они тоже веерообразные, и поэтому при разных положениях плечевой кости включаются разные сегменты этой широчайшей мышцы. Это уже говорит о том, что если вы занимаетесь бодибилдингом, я не говорю про фитнес обычно, а бодибилдингом, то есть смысл включать более одного упражнения уж точно. Потому что мы видим, что ни одно из этих движений не обеспечивает полного включения всех сегментов мышц.

Дмитрий Головинский:
Чтобы мы задействовали все пласты, так сказать, да?

Андрей Замятин:
Дим, что-то звук не слышу у тебя.

Дмитрий Головинский:
Я говорю, чтобы мы задействовали весь пласт, так сказать, мышцы, правильно?

Андрей Замятин:
Да, то есть если цель – бодибилдинг, понятно, это максимальная гипертрофия, и мы понимаем, что при разными углами включаются разные сегменты. Вот это исследование первое показало вот такое сегментарное деление верообразных мышц, направленных в одну сторону. То есть если по грудной там еще понятно, там разнонаправленные волокна, то здесь они в принципе идут преимущественно в одну сторону. И тем не менее мы видим, что сегментарное включение идет совершенно разное. И вот здесь как раз-таки пошли выводы из этих исследований, я их сейчас просто зачитаю, чтобы… Пожалуйста, конечно. Чтобы авторы это сказали, а не я. Линии действия каждого отдельного волокна могут суммироваться, и точка крепления мышцы будет двигаться к точке начала мышцы. Понятно. Начало мышцы – это всегда ближе к корпусу, т.е. там, где неподвижная кость. Которая имеет линию действия, т.е. мы понимаем, что каждое это волокно имеет свою линию действия силы, мы уже с тобой, по-моему, это обсуждали. Это может объяснить также и траекторию движения нескольких мышц, если учитывать направление векторов всех этих мышц Вот что мы говорили про грудную и широчайшую, да? То есть, если нам нужно точное движение, то у нас одни волокна включаются, другие отключаются Поэтому, действуя в одиночку или в комбинации, волокна могут производить большое количество движений, недостижимых по активации всей мышцы То есть, если вся мышца будет активироваться, движение будет невозможно, потому что одни волокна будут мешать другим Центральная нервная система способна избирательно активировать определенные части мышц, чтобы осуществлять тонкую настройку движения. При такой избирательной активности движения становятся более эффективными и более экономичными. И вывод данного исследования – рассматривать мышцы как единое целое – это чрезмерное упрощение. Более подходящее описание может быть следующим. группа моторных единиц, действующих самостоятельно или совместно, чтобы точно настроить грубые движения тела. Вот такой вот интересный вывод был у этих исследователей. И сейчас их будет еще несколько, чтобы как бы не сказали, что это с одного исследования. Мы сейчас соберем все.

Дмитрий Головинский:
Слушай, вывод прям такой, прям такой революционный, где-то можно даже сказать.

Андрей Замятин:
Так, сейчас погодите, я гляну. Это 92-й год.

Дмитрий Головинский:
Ну, на самом деле, сейчас у многих пригорит, я уверен. Многие, не разобравшись, подчёркиваю, не разобравшись, начнут садить тревогу. Дескать, у нас тут нужно срочно кого-то сжечь на костре, потому что он говорит о сегментарной гипертрофии. Но, тем не менее, Андрей, пожалуйста, мы продолжим.

Андрей Замятин:
Да, ещё раз, пожалуйста. 1988 год. Стратегия ЦНС называется. То есть, люди пытались разобраться, как же всё-таки ЦНС регулирует всё это. Большинство мышц не активируется однородно. Неоднородная активация двигательных единиц в одной и той же мышце является общим открытием и не ограничивается некоторыми многофункциональными мышцами. Двигательные единицы в мышцах не обязательно активируются, если их механическое действие способствует созданию крутящего момента. То есть, заметьте, даже имеется предусположенность крутящего момента, то эта мышца может не активироваться, если, например, у неё неоптимальная длина. То есть, плечо может быть оптимальным, а длина нет. И центральная нейросистема сама начинает регулировать, где больше выиграет и сэкономит. Например, есть двигательные единицы в бицепсе плеча, которые активируются во время момента сгибания, но не во время супинации. Клад каждой мышцы в определенный крутящий момент обычно зависит от многих факторов, влияющих на ее активацию. Это механическое приживущество и отношение длина натяжения, о чем я говорил. И вот организм центральной нейросистемы будет сама выбирать, где экономичнее сделать движение, где преимущество идёт в плече или в длине мышцы.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно.

Андрей Замятин:
Дальше сейчас. Ты читай вот это, чтобы нам остановиться.

Дмитрий Головинский:
Да-да, пожалуйста, конечно, да, договорились.

Андрей Замятин:
Слайдик просто, чтобы как бы это... Опять 1988 год. Это говорит о том, что активация одной мышцы не может быть понята исключительно из анатомии этой одиночной мышцы, обусловленной ее креплениями. Вместо этого нужно учитывать вклад всех мышц или головок, участвующих в движении. Это к тем, кто берет учебник анатомии и говорит, вот видишь, мышца здесь крепится, значит надо делать только вот это. Когда угол между двумя сегментами конечностей изменяется, механические преимущества мышц, действующих через эти суставные изменения, разные для каждой мышцы. Соотношения длины и растяжения мышцы при разных углах в суставе также отличаются. Следовательно, относительный вклад мышцы в крутящий момент вокруг конкретного сустава может изменяться в зависимости от угла сопряжения. Это означает, что относительная активация мышц также должна зависеть от угла в суставе. А если мышца двухсуставная, то это угла в двух суставах. 2001 год. На двигательные единицы мышцы могут влиять механо-рецепторы. Вот мы к механическому напряжению. Да, уже было, уже было. Способные снижать возбудимость пула мотонейронов. Это также может отражать конкретное торможение двигательных единиц, имеющих неоптимальные длины пучка. И таким образом они не способны вносить вклад в крутящий момент. То есть это говорит о том, что если эти волокна мешают, то механорецепторы не срабатывают, то есть они не удлиняются на нужную длину, и организм их просто отключает, чтобы не кормить. Такое снижение амплитуды ЭМГ активности мышц, имеющих неоптимальную длину, было принято как стратегия нервной системы для более эффективного распределения нервного импульса. Далее так, это у нас какой? 2011 год. Общим объяснением снижения амплитуды ЭМГ отдельных двигательных единиц является распределение нейронного импульса в соответствии с их механической эффективностью. Далее, 1998 год. Вполне вероятно, что такое снижение активации служит для ограничения относительно дорогостоящей активности двигательных единиц, связанной с неоптимальной мышечной длиной. То есть предотвращает активацию мышц, имеющих механический недостаток. Вот. То есть центральная нервная система построена таким образом, чтобы выполнять движения с максимальным КПД и при этом тратить меньше энергии. Соответственно, если какие-то волокна не могут внести равный вклад, они просто не включаются в работу, чтобы их не кормить.

Дмитрий Головинский:
Ну, я бы сказал еще один довод в пользу того, что бодибилдеру лучше тренировать крупные мышечные группы несколькими упражнениями. Верно?

Андрей Замятин:
А, ты имеешь в виду вывод из этого?

Дмитрий Головинский:
Да, да.

Андрей Замятин:
А мы с делом там дальше пойдем.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Значит, Андрей, прошу тебя ответить. Сейчас вот, да, нам тут набросали вопросы. Значит, прежде всего, прежде всего, Дмитрий Поляков, очень рад, что ты смотришь. Димон, рад тебя видеть. Дмитрий Поляков, как всегда, щедро на свою поддержку. Три тысячи рублей сбрасывает и говорит, что, как всегда, топовый контент. Большое спасибо тебе, Димон. Евгений Соловол, надеюсь, правильно прочитал. Спасибо, Андрей, за то, что дерешься с тортценными знаниями, побольше подобных стримов. Дорогой Евгений, будем стараться. Вадим, Вечер Добрый, подскажите, как правильно считать бежу на килограмм веса тела или на килограмм мышечной массы, не учитывая жир? Ибо я никак не пойму, почему с толстости килограммовый человек с большим процентом жира должен есть полтора больше тех же белков, что и 80 килограммов сухой атлет. Димончик, не болей. Спасибо большое, Вадим. Ну, Андрей, вот интересный вопрос.

Андрей Замятин:
Он же ответил на него. Обычно БЖУ, на самом деле, считается на сухую мышечную массу. Проблема, что не у всех есть доступ к составу тела. Поэтому можно приблизительно скинуть по прищипу жира. Но на жировую массу считать точно не надо. Он говорит совершенно верно.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. И последний вопрос, точнее, крайний вопрос на текущий момент. Для подтягивания на одной руке нужна сильная плечевая? Ну, по-моему, очевидно, что она нужна. Для подтягивания на одной руке, по-моему, там вся группа сгибателей предплечья нужна и очень сильная.

Андрей Замятин:
Да, тем более вы видите, что вклад плечевой мышцы достаточно больше даже, чем у бицепса сам по себе.

Дмитрий Головинский:
Конечно.

Андрей Замятин:
Поэтому там все вам мышцы пригодятся по-любому.

Дмитрий Головинский:
В чате пишут, что в такие стримы надо рекламу вставлять. Ну, дорогой Виталий. Хотите рекламу, переходите по ссылке в описании, там есть мой инстаграм и страничка Андрея ВК. Вот вам реклама. Но мы продолжаем. Андрей, пожалуйста, дальше.

Андрей Замятин:
Теперь мы как раз переходим, как обещал, к механике двухсуставных мышц.

Дмитрий Головинский:
Замечательно.

Андрей Замятин:
Потому что вот здесь-то вопросов очень много. На самом деле ответы простые, но вопросов много. Для начала, двусуставные мышцы, еще раз, это те, которые пересекают два сустава. То есть создают суставы, через которые они проходят моменты сил противоположной направленности. То есть, например, сгибают коленный сустав и разгибают тазобедренный. И наоборот. Таким образом, их длина при данном типе движения практически не изменяется. И вторая их функция – это как раз-таки экономия энергии, то есть передача механической энергии от одного звена к другому, что ведет к снижению общих энергозатрат путем снижения суммарных величин мышечной тяги. Это Зациорский, Силуянов, бимеханика двигательного аппарата человека. И вот это же как раз вот эта причина, то, что мышца не изменяет свою длину и передает момент села от одного сустава к другому и является причиной низкой активности двухсуставных мышц по сравнению с односуставными как раз-таки вот в этих многосуставных движениях, таких приседания и жима. Это опять-таки не мои слова, сразу говоря, это исследование 2001 года.

Дмитрий Головинский:
Нет, это очень хорошая политика, ссылаться, когда каждое твое слово чем-то подкреплено. Дорогие друзья, если вы захотите, мало ли возникнет у кого-то такое желание, каким-то образом покритиковать нас, опровергнуть, высказаться, насчёт изложенного, прошу вас придерживаться той же линии, что и Андрей. То есть каждое своё слово, каждое утверждение подкреплять или каким-то образом подтверждать какими-то научными изысканиями. Это будет замечательно. Андрей, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Это будет правильно, я считаю.

Дмитрий Головинский:
Да, да. Если ты уж заявляешь что-то, знаешь, вот что-то такое, что меняет какую-то картину мира или что-то однозначно утверждает, то нужно как бы однозначный довод и привести.

Андрей Замятин:
Хотя здесь как бы вопрос очевидный, это учебники. Следующий слайдик, Дим, пожалуйста, двенадцатый.

Дмитрий Головинский:
Так, двенадцатый, да?

Андрей Замятин:
Да, и вот мы сейчас переходим к мышцам ног. И как раз мы видим, что наши три сустава объединены рядом мышц, которые в большинстве своём являются двухсуставными. С передней поверхности это прямая мышца бедра, вот она, rectus femoris, да? Она пересекает как-то забедренный, так и коленный сустав. Сзади уравновешивают её мышцы задней поверхности бедра, кроме короткой головки бицепса, то есть это две полумышцы и длинная головка бицепса бедра. И далее это двухглавая мышца голени, которая пересекает как голеностопный сустав, так и коленный. И здесь мы видим, что вот эти мышцы создают некий такой трос, как на велосипеде, связывая две звёздочки Поэтому изменение движения в одном суставе всегда повлечёт за собой изменение движения в двух других И мы с вами вспоминаем, как мы натягиваем цепь на велосипеде То есть если мы эти мышцы в данном случае натянем до такой степени, что они будут жестко стоять в цепке, то движение будет невозможным И мы понимаем, что если мы на велосипеде затянем цепь моментально, то это будет сжимающая сила, которая не позволит совершать движение Поэтому с точки зрения самой физиологии Мышцы эти в двухсуставных движениях, они не могут включаться на полную, иначе они будут мешать движению. Они должны помогать. Поэтому они активируются ровно настолько, чтобы помочь одному суставу выполнить движение в другом. То есть, одной мышцы выполнить движение в другом. Слайдик номер следующий. Слайдик номер следующий.

Дмитрий Головинский:
Значит, тут 13, насколько я понимаю, да?

Андрей Замятин:
Да-да, 13.

Дмитрий Головинский:
Определение органиста.

Андрей Замятин:
И мы опять возвращаемся к той схемке, где у нас был трицепс, а теперь мы посмотрим, как это можно сделать в бицепсе. И вот дальше уже вот это все определяется чисто генетикой, то есть нашими данными, соотношением костей, клин и тому подобное. Поэтому в природе существует в принципе три таких средних варианта приседания, которые диктует именно наша биомеханика, наша природа. То есть это либо тазо-доминантный стиль, то есть когда плечо относительно тазобедренного сустава больше, чем у коленного. Такой человек, когда приседает, он будет приседать нормально, все хорошо, но у него агонистами будут являться большая ягодичная и большая приводящая мышца. Квадрицепс, конечно же, работает, но мы видим, что его плечо в несколько раз меньше, чем плечо относительно тазобедренного сустава. Поэтому здесь будет преимущественно расти у вас задница. И я вот наткнулся в своё время, не было нормальных тренеров, когда мне говорили, Андрей, не выводи колено за носок. А я априори не могу этого сделать. У меня даже полуприсед уже выводит колено за носок.

Дмитрий Головинский:
Но это аттропометрия, правильно? То есть глупость не спорить.

Андрей Замятин:
И когда я пытался это сделать, у меня мои приседы больше походили на становую тягу. Естественно, я такую задницу себе отрастил, практически не прибавив квадрицепса. До тех пор, пока нам в зал, в город вообще не привезли гак-тренажер. Вот и тогда я уже стал задумываться.

Дмитрий Головинский:
Вот там у тебя появилась возможность приседать со спиной более вертикально.

Андрей Замятин:
О! И там уже я со своими пропорциями смог приседать как рисуночек номер 2, который называется колено-доминантные приседания. И здесь мы видим, что плечо относительно коленного сустава и, соответственно, вращающий момент намного больше. Значит, основную работу будут выполнять мышцы, выпрямляющие колень. То есть это квадрицепс, то есть как раз-таки та целевая мышца, которая мне нужна.

Дмитрий Головинский:
Значит, насколько я понимаю, Если некий пауэрлифтер имеет сильную хорошую тягу, то ему целесообразнее включать больше, значит, мышцы задней цепи, целесообразнее больше, ну, понятно, при прочих равных, да, пока что мы отсекаем антропометрию и говорим, как предпочтительнее. И ему предпочтительнее задействовать вот этот сильный пласт мышц ягодичной, да, задней поверхности бедра и приседать больше в тазодоминантный манер. Верно ли это?

Андрей Замятин:
Да, и вот здесь еще, Дима, зависит, смотри, от того, техника в основном ведь на что, насколько я знаю, чисто теоретически, да, то есть техника пауэрлифтинга заточена на то, чтобы уменьшить рычаги относительно веса тягощения. То есть вес тягощения должен быть максимально близко вот в этой красной полосе, то есть к линии равновесия.

Дмитрий Головинский:
Совершенно верно.

Андрей Замятин:
Да, и поэтому если человек будет приседать в тазо-доминатном, но у него будет слишком далеко большое плечо, то у него пойдет большая нагрузка на поясничный отдел. Поэтому здесь надо либо ноги шире расставлять, либо разворачивать их, чтобы приблизить штангу ближе. То есть это будет с ума, но с максимальным разворотом бедер, например.

Дмитрий Головинский:
То есть, сблизить центр тяжести и ценную линию воздействия веса.

Андрей Замятин:
Да, то есть, чем ближе штанга будет к позвоночнику, условно, вот к этой линии равновесия, тем меньше будет нагрузка на поясничный отдел.

Дмитрий Головинский:
То есть, стараться вот этот вектор, ну, это классическая теория равновесия, она еще в штанге была, чтобы вектор силы был максимально сближен с точкой равновесия.

Андрей Замятин:
Совершенно верно. А в бодибилдинге цель, наоборот, другая. То есть, если моя цель – накачать, то я, наоборот, стараюсь сделать этот рычаг максимальным. То есть, удалить вес от точки вращения, чтобы нагрузить больше мышцы.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно. Просьба продолжать.

Андрей Замятин:
Такие люди я встречал. Серьезно говорю, встречал. У них при таком приседе мы видим, что плечи сил примерно одинаковые. У них растет и задница хорошо, и квадрицепс. И туловище такое, ближе-ближе к вертикали. И далее вариант. Вот приходит к нам мужчина. Как это использовать на практике? Приходит парень с такими пропорциями, у которого тазодоминатный стиль. И хочет накачать квадрицепсы. А ему говорят, а ты давай приседай, не выводи колени за носки. Он и так их не выводит, потому что у него и так такой присед. И у него от этого приседа будет расти только задница. А человек хочет ноги. Как это дело поправить? Мы говорили, что у нас есть с вами, если нет тренажёров, мы берём чисто штангу, просто, да? То есть вот нет тренажёров, мы не садимся в тренажёры. Как это сделать? Мы говорили, что эти суставы связаны двухсуставными мышцами. Изменение угла в одном суставе автоматом повлечёт изменение в других. Поэтому, если мы с вами приподнимем пятку, это автоматом повлечёт выведение колена вперёд. И смещение нагрузки уже пойдет, плечо силы будет смещаться в сторону колеса доминантного стиля. Именно это используют штангисты, ставя свои штангетки, да, то есть с каблуком. Мы приподнимаем пяточку и весь акцент смещается вперед.

Дмитрий Головинский:
И точка равновесия тоже смещается вперед, кстати. Вот тоже. Точка равновесия тоже при этом смещается вперед, то что важно здесь отметить.

Андрей Замятин:
Нет, ну здесь баланс-то мы ловим.

Дмитрий Головинский:
То есть, если балансу хватит, можно будет.

Андрей Замятин:
Менять рычаги и этого воспользоваться. Я, например, уже без штангеток вообще не приседаю, иначе у меня получается ближе к тазодоминатному. А со штангетками, я еще иногда даже подкладываю блинчики, я могу практически с вертикальной спиной садиться даже со штангой. Здесь, понятно, нужен навык. Мы говорим просто, как это можно повлиять, если вдруг нету тренажера.

Дмитрий Головинский:
А вот такой вопрос. А если, например, делать вариации приседания на груди или приседания с высокой штангой?

Андрей Замятин:
Тоже хороший вариант. Но, как показывает практика, моя личная. Я тоже пытался приседать на груди, я все равно сильно наклоняюсь вперед. У меня это сильно не меняет положение. Поэтому если у вас стиль колено-доминантный, и вы еще на груди приседаете, то у вас вообще фактически спина прямая. То есть вы вообще работаете в основном квадриками. Это вот для штангистов, я считаю, прямо самое идеальное сложение. И мы многих видим штангистов, которые приседают, у них вообще корпус не наклоняется. Но для меня это вообще не срабатывает. То есть у меня там на небольшой угол поднимается, и все равно я все тяну задницей.

Дмитрий Головинский:
Замечательно, очень ценный вывод. Но на самом деле, друзья, вы, я думаю, многое-многое из сказанного уже замечали на себе, а сейчас вы просто получаете наглядное теоретическое подтверждение. Андрей, просьба продолжить.

Андрей Замятин:
Далее. Теперь давайте посмотрим, как у нас с вами мышцы квадрицепса принимают участие в вазовых и в изолированных движениях, т.е. в приседаниях-жимах и выпрямлении голени. Вот здесь моментов очень много интересных, поэтому Первое, на что я наткнулся, это в 2001 году был огромный обзор, где собралось 11 исследований по приседанию со штангой, где проверяли активность головоквадрицепса. Там была замечена одна закономерность, т.е. активность квадрицепса прогрессивно увеличилась по мере сгибания в коленном суставе, т.е. чем сильнее мы приседаем вниз, тем больше были активны мышцы квадрицепса. При этом активность широких мышц бедра, т.е. это латеральное, медиальное и промежуточное, была выше, чем активность прямого мышца бедра на 40-50%.

Дмитрий Головинский:
Так, насколько я понимаю, мне нужно 14-й слайд открыть.

Андрей Замятин:
Нет. Вот теперь да, теперь можно открывать.

Дмитрий Головинский:
Все, на экране, пожалуйста.

Андрей Замятин:
То есть мы посмотрели, что активность есть, но нас-то интересует, а принесет ли эта активность. гипертрофию. Нам же интересно, можем ли мы смещать не просто на электродах вот это смещение, а приведет ли это к такой же гипертрофии. И вот это исследование мне чем нравится? Здесь, во-первых, разложено по всем головкам, во-вторых, здесь есть и абдоминальные части, то есть приводящие мышцы, да, и есть мышцы задней поверхности бедра. И вот это оно было не ЭМГ-активностью, а проверялось на томографе. То есть сделали срезы по томографу. И мы видим, что действительно При голубоком приседе, вот первая колонка, это глютус максимум, да, ягодичная мышца, имеет очень высокую активность. А вот прямая мышца бедра, РФ, вторая, да, мы видим, она в два раза менее активна, чем все остальные односуставные головы.

Дмитрий Головинский:
Так, Андрей, пожалуйста, я хочу уточнить, у меня, по-моему, не то на экране. У меня сейчас приседание и прямая мышца бедра на экране стоят.

Андрей Замятин:
Да, вот там график стоит, сверху написано Т2 и вот эти полосочки прямые. Правильно?

Дмитрий Головинский:
Так, да, ты давай, да-да-да. А, всё, вижу, вот внизу.

Андрей Замятин:
Поэтому первая линейка ГМ – это ягодичная, вторая – это прямая мышца бедра, а третья, вот третья, четвёртая, пятая – это как раз-таки односуставные головки.

Дмитрий Головинский:
Отлично, всё, это оно.

Андрей Замятин:
Да, и мы видим, что реально активность – это уже 2018 год, т.е. вот те все обзоры были, да, до 2011 года, 2018, они нам показывают уже на томографе то же самое. Теперь вот табличка номер 15 следующий, да? Это таблица из этого исследования. И мы видим, здесь площадь, что очень важно, вымерена в кубических сантиметрах, то есть не в одной какой-то точке, а поскольку это Балтаморгов, они снимали срезы через каждый сантиметр. Поэтому точно вычитали объем мышцы. И вот мы видим, что изначально Прямая мышца бедра и все остальные головки были видны в размерах, то есть сколько они были и сколько они стали после тренировки. И вот здесь мы с вами видим, что прирост, вот головночка PRE-POST, где написано, вот это край справа, мы видим, что односуставные головки выросли в среднем на 9,5-10% за это время, а прямая мышца бедра выросла только на 4-7%. То есть вот как она была активна на половину, настолько она и выросла. Это говорит, ребят, ну вот если у вас работают полмышцы, то вторые полмышцы никак не выросли, потому что они не работали. А ниже-ниже здесь есть как раз-таки отдельно весь квадрицепс, приводящие мышцы и задняя поверхность бедра. И мы видим, что активность задней поверхности бедра была практически на нуле, но и выросли они всего на 2,8%. То есть здесь налицо прямая корреляция между активностью мышц во время тренировки и дальнейшей её гипертрофией. Естественно, при условии, что люди нормально питаются, спят и тому подобное. Но здесь было исследовано, поэтому здесь всё это контролировалось.

Дмитрий Головинский:
Как, скажем, при прочих равных, да?

Андрей Замятин:
При прочих равных, да, естественно. Следующее, следующее, это 16-й слайдик.

Дмитрий Головинский:
Есть, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Чтобы не было ссылки на одно исследование, это исследование 2019 года. Здесь сравнивали как раз-таки активность и гипертрофию глубоких приседаний, то есть полных, и до параллели. Здесь мы также видим, что первая строчка – прямая мышца бедра. Вот по цифрам мы видим, она вообще никак не выросла. Но односуставные головки, мы видим звездочки, выросли все и достаточно сильно Также мы видим, что задняя поверхность бедра внизу под красной линией тоже практически не получила никакой гетатрофии То есть сродни так, как они были активны во время работы, они именно в тех пропорциях и выросли И следующий слайдик, 17, это как раз из этого же исследования Здесь герактически видно, здесь можно сделать два вывода По-первых, мы видим, что прирост квадрицепсов, то есть односуставных головок, что в глубоком приседе, что в полуприседе практически идентичны. Это оправдывает то, что бодибилдеры в большинстве своих ниже 90 градусов не садятся. Почему? А потому что ниже графика мы видим, что ягодичные мышцы как раз-таки активно выросли у тех, кто садился глубоко. И то же самое было с приводящими мышцами. Поэтому если бодибилдеры садятся всего лишь до параллели, то их цель, понятно, это квадрицепс. То есть они, значит, не хотят зацепить ягодичную большую приводичку. На них делают потом отдельные упражнения. И в верхнем углу мы видим, что задняя поверхность бедра, ну, она вообще никак не выросла. Поэтому результаты этого исследования показывают, что полные приседания ниже параллели были эффективны для развития мышц нижних конечностей, чем приседания для 90 градусов, за исключением прямой мышцы бедра и мышц подколенных сухожилий. То есть, приседая хоть глубоко, хоть в половину, задняя поверхность и прямая мышца не растут.