Название: Стрим с Андреем Замятиным #3： биомеханика и упражнения_part2
Стрим 16.11.19

Дмитрий Головинский:
Слушай, ну вот, а ещё такой вопрос. Вот ранее говорилось, что есть колено-доминантный призит и тазо-доминантный призит. Здесь, насколько я понимаю, на исследование бралась некая группа испытуемых. Можно ли сказать, что так как бицепс бедра вообще не вырос, вот это как бы вызывает небольшие вопросы, они, получается, все произведали в колено-доминантный манер, или он же должен был вырасти?

Андрей Замятин:
Нет. Мы же говорим, что прямая мышца бедра и задняя поверхность бедра, они работают в унисон и передают напряжение от одного сустава к другому. Они автоматом не могут там. И когда вы чувствуете, и я в том числе раньше чувствовал, я думал, у меня задняя поверхность... Это на самом деле большая приводящая мышца. У них точки крепления практически одинаковые. Эта мышца на самом деле очень мощный и очень мощный разгибатель бедра. Поэтому все исследования показывают, что приводящая мышца здесь растет замечательно, а задняя поверхность, она просто как и прямая мышца бедра, не подвержена максимальному напряжению. То есть активность её низкая сама по себе.

Дмитрий Головинский:
Ну и, собственно, да, такой вот окончательный вывод. То есть, насколько я могу понять, приседать в низкий сет все-таки, да, если тянуть ноги не так продуктивно, как приседать до угла 90 градусов?

Андрей Замятин:
А не то, что нет. Она чуть-чуть побольше там дает. Мы видим, там три звездочки, здесь две. Но это не статистически значимо. То есть если цель все-таки бодибилдинга именно квадрицепс, то вообще совсем не обязательно приседать в полный сет. И мы видим, что большинство билдеров, они в принципе вот такие вот полуприседки дубасит, дубасит, дубасит, дубасит.

Дмитрий Головинский:
То есть это рационально и это не лишено логики, правильно?

Андрей Замятин:
Не лишено. Вот мы видим здесь как бы воочию, что это не лишено. Хотя многие, вот я в том числе, я периодически всегда делаю глубокие приседы. Почему жертвовать время терять, чтобы накачать задницу, а потом делать на нее отдельные упражнения, когда она здесь прекрасно растет.

Дмитрий Головинский:
А вот можно ли сказать следующее? Я выражу мысль, она не факт, что отражает мое собственное видение, но я так, знаешь, для простоты тех, кто нас смотрит сейчас. То есть, если человек в бодибилдере хочет накачать только ноги, а мы все знаем, что глубокий присед, он требователен по гибкости, он больше нагружает колено, так как амплитуда сгибания в коленном суставе большая, то всё-таки рационально приседать до параллели и не усложнять лишний раз, потому что технически и по степени травматизма глубокий присед превосходит.

Андрей Замятин:
Ну вот, Дим, данные, которые есть на данный момент, они как раз-таки показывают, что полный присядь безопаснее для колена, чем присядь до параллели. Даже так. Я хотел этот слайд прикрепить, но не прикрепил.

Дмитрий Головинский:
Ну давай на слова, безопаснее, да, все-таки?

Андрей Замятин:
Нет, там вывод однозначный. То, что полный присяд дает меньшую нагрузку на колено, чем остановку вот в этой точке. То есть как раз где полуприсяд, там идет максимальная фаза сдвига на крестообразной связке. Одна чуть повыше, другая пониже, я точно не помню сейчас, но не могу точно сказать.

Дмитрий Головинский:
То есть, вот это торможение их нагружает?

Андрей Замятин:
Да, получается, что нагрузка на колено в полуприседе намного больше, чем в полном. Там и биомеханические есть объяснения, даже смещается вот это все, это линия равновесия, вот это все есть. Я просто как бы для себя этот пунктик пометил. и запомнил. И как бы вот так я его.

Дмитрий Головинский:
Немножечко… Сегодня прям, дорогие друзья, глубокие, ну на самом деле много где говорилось, однако вот такое вот утверждение, да, вот опять же с прикреплением обоснования некого с позиции воздействия на связки, вот сегодня вашего внимания. Артём Бобров нам сбрасывает 2000 рублей с пометкой «За науку!» Большое спасибо тебе, Артём, за поддержку и за помощь. Ну а мы, тем временем, продолжаем. Андрей, будь добр.

Андрей Замятин:
Здесь просто надо еще понять, что сухожилие квадрицепс настолько мощное, и оно еще выполняет функцию амортизации. Поэтому штангисты, мы видим, они с огромным весом, поднимая вес на штанге, пролетают вниз в отбив. И проблем с коленами, вот тех, которых я знаю, я вообще у них не видел никогда.

Дмитрий Головинский:
18.

Андрей Замятин:
Слайдик Интересно ещё одно подтверждение, что прямая мышца не растёт. Здесь уже Александр Мирошников в 2019 году делал эксперимент на 40 человек, на 20 человек, как раз в научной конференции. Они крутили велосипед в режиме, чтобы привести к гипертрофии. То есть такой же был режим. И здесь мы в табличке тоже видим, что прямая мышца бедра не выросла, а то ещё даже и уменьшилась. И выросли только односуставные головки. Но помимо прочего, помимо прочего, он замерял еще толщину вот этих односуставных головок по всей длине. И заметил, что они растут неравномерно. И мы вот к этому моменту тоже сейчас скоро подойдем. Поэтому мы с вами открываем учебник и смотрим. Точнее, однозначно мы уже сейчас говорим, что в базовых движениях односуставные головки растут Двухсуставная, прямая и задняя поверхность не растут, поскольку активны на 30-40% Вот настолько они ровно и вырастают Далее теперь, а как ведет себя сама по себе прямая мышца бедра, например, в изолированных движениях, то есть разгибании голени То есть, по идее, все 4 головки соединяются в одно сухожилие И во всех движениях должны работать, в принципе, по одному схеме Но наш организм на самом деле не такой простой, и он всегда выбирает экономичность. Поэтому первое, что мы с вами открываем, это учебник Капанджи «Функциональная анатомия» и видим, там написано «Прямая мышца бедра сама по себе не может вызвать полное разгибание колена». Соответственно, исходя из логики, значит, это колено должен кто-то допрямлять. Открываем «Хирургическая анатомия и биомеханика разгибателей коленного сустава». И там черным по белому у нас с вами пишут. Все головки четырехглавой мышцы принимают участие в разгибании в различной степени. Так, прямая мышца бедра обеспечивает разгибание до угла около 160-165 градусов. То есть 15 градусов не хватает до полного выпрямления. И только затем в процесс включаются обе боковые головки. А промежуточная головка, располагаясь наиболее глубоко сзади, участвует в самой заключительной фазе разгибания. Сама по себе она не может даже сместить наколение кверх, насколько она слаба. То есть её функция — помочь доразгибать двум односуставным головкам.

Дмитрий Головинский:
Так, значит, я должен включить какой-то слайд.

Андрей Замятин:
Или... Сейчас, сейчас, у меня просто перелетело. Да, далее включаем слайд 19-й Уже на экране, пожалуйста Исследование 1998 года Как раз-таки здесь исследовали, как ведут себя односуставные и двухсуставные головки в изолированных и в базовых движениях То есть в приседаниях, жимах, выпрямлении голени Здесь это было пилотное исследование, то есть была небольшая выборка людей То есть 10 испытуемых мужского пола Выполняли 3 подхода каждого упражнения в максимуме из 12 повторений То есть работали до отката Активность широких мышц бедра, еще раз говорю, широкие – это латеральное, медиальное и промежуточное, то есть односуставные головки, была наибольшей при приседаниях и жимах ногами, когда колено было почти полностью согнуто. То есть, опять мы говорим, чем мы больше приседаем, тем больше активность односуставных головок. А при выпрямлении голени эти мышцы были активны только когда колено было почти полностью выпрямлено. То есть в конечной фазе. Получается странная какая-то такая картина. Далее, выпрямление голени вызывало большую активность прямой мышцы бедра, в то время как во время приседаний она практически не работала. То есть они еще раз подтвердили вот те исследования, которые мы с вами видели, но уже совсем в другое время и совсем с другой группой. И вот мы на рисунке как раз видим с вами черненький и беленький. То есть открытая кинематетическая цепь и закрытая кинематетическая цепь. То есть закрытое – это приседание, открытое – это выпрямление голени. Как только они сели на выпрямление голени, активность прямого мышц бедра резко выросла.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно. Значит, на секундочку, на секундочку. Значит, Дмитрий нам сбрасывает 200 рублей, пишет спасибо за стрим, полный присяд в массы. Ну, Дмитрий, Дмитрий, дорогой Дмитрий, полный присяд все-таки, как сказала правильно Андрей, вам вырастет жопу немножечко, вот что может быть. Что может не очень хорошо быть для вас, если вы как бы бодибилдер. Это первое. Дмитрий, значит, ПМР задает интересный вопрос мне. Как относитесь к лаборатории спортивной диптологии? Дорогой ПМР, нейтрально отношусь к лаборатории спортивной диптологии. Почему вы так резко изменили свое мнение о Андрее Антонове, спрашивает ПМР? А где я вообще высказывал, где бы то ни было, свое мнение об Андрее Антонове? Понимаете, дорогой ПМР? В чём разница между мной, вот Андреем, да, и вот представителями ЛСА? Они о нас говорят дохуя вот прям повсюду. Мы о них не говорим, нам до них просто нет дела. Мы занимаемся своим делом. Моё дело какое? Поднимать, тренировать, внести информацию в массу. Вот скоро у меня стартанёт небольшой такой интересный новый проект. Точнее, даже не новый, а дополненный старый. Мы занимаемся своим делом. Мы не обсуждаем никого, мы никого не обсираем. Я вот ролик сделал один про Антонова. И то, там как бы, там просто задета была честь спортсмена высокого уровня, и там как бы, ну и девушку оскорбили, прямо скажем. То есть, ну, там вот надо было просто сделать. В остальном, да где я что об Андрее Антонове высказываю. Замечательный мужик, и пусть с Богом дальше ведет свою деятельность. Плакал ему в руки. И последний вопрос. Вспомнится на стримах, вы благодарили их за действительно полезные советы. Что случилось? Расскажите всю правду, дорогой ПМР. Необходимость уважать моего оппонента, первое, и привычка не выносить ссор из избы, второе, не даёт мне возможности раскрывать подробности. Ну, не ведём деятельность и не ведём. Вам так интересно, что случилось? Ну, что-то случилось, очевидно, да, что-то случилось, Знаете, кредит доверия и кредит уважения моего в отношении лаборатории подорвало. Так как у меня отколки, связанные немножко с финансовым вопросом, я озвучивать его не буду. Я по всем параметрам считаю, что поступил правильно, чист, и ко мне претензии, я считаю, быть не должно. Никого не обсираю, никого не упоминаю, ни о ком своем мнении не высказываю в отрицательном ключе. Андрей, прошу продолжать, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Планик тогда 20. Отличные, интереснейшие исследования, подтверждающие все, что мы говорили сверху. Мы видим с вами графики 2 сверху и графики 2 снизу. Здесь ученые также решили посмотреть, как активность односуставных головок ведет себя во время базовых движений. То есть первая колонка, leg press, написана вот это жим ногами, и вторая, TLE, это выпрямление голени. И вот мы с вами видим, что во время жимов ногами. У нас с вами медиальная слева колонка и латеральная. Две головки, по ним смотрелось. Мы видим, что во время выпрямления голени активность этих головок была на 20% всего поменьше. Но они пошли дальше, говорят, а давай посмотрим, когда же вот эти головки вообще в работу включались. И они стали смотреть по изменению угла в коленном суставе. И вот нижний график, он как раз-таки нам показывает, что, да, активность была всего на 20% поменьше, но она была только в последней фазе амплитуды. То есть последние 10-15 градусов, о чем мы с вами уже до этого только и говорили. То есть действительно, стратегия нервной системы очень интересная. То есть вроде мышцы все одинаковые, ну, в плане того, что подкрепляются к одному сухожилию, и вроде бы и в базе, и там должны включаться В одинаковой очередности мы здесь видим налицо, что это совсем не так. И наши мышцы работают несколько иначе. Поэтому надо интересно, а вот такая активация, она гипертрофии-то приведет к региональной какой-нибудь или нет? И вот здесь в 1974 год была выдана гипотеза, что если будет ограничение в разгибании голени в завершающих последних 15 градусов программе прогрессивных силовых упражнений, то мышцы вастус, медиалис и латералис не смогут полноценно гипертрофировать. Слушайте, они говорят, ребята, вот если мы будем выпрямлять голень, но не до конца, интересно, вырастут вот эти односуставные головки или нет? И одна группа субъектов выполняла полное разгибание, а вторая как раз останавливалась за 15 градусов до полного. И вот дисперсионный анализ различий между этими два группами показал, что действительно та группа, которая не выпрямляла до конца, получила минимальную гипертрофию вот этих односуставных головок.

Дмитрий Головинский:
То есть важно выпрямлять.

Андрей Замятин:
Да. То есть мы когда выпрямляем голень, но не выпрямляем ее не до конца, эти односуставные головки включаются в самом конце. Поэтому если цель сместить на прямую мышцу бедра, мы про это говорим, то совсем не обязательно выпрямлять эту ногу до конца, поскольку односуставные у нас работают в прекрасных приседах. Один из таких вариантов.

Дмитрий Головинский:
Так, хорошо.

Андрей Замятин:
То есть это просто практическое подтверждение, что это действительно так, что не просто активация, а активация сопровождается аналогичной такой же гипертрофией. Слайдик 21. Пошли уже более современные исследования. И вот здесь уже Вакахара и Каваками. Мы их сегодня очень много будем про них говорить, потому что они одни из лидеров сейчас по гипертрофии, по исследованиям Здесь также изучалась гипертрофия, то есть активация и дальнейшая гипертрофия выпрямления голени и прямой мышцы бедра И мы с вами на графике видим, что действительно прямая мышца бедра во время выпрямления голени получила гораздо большую гипертрофию, чем это суставные головы Здесь тоже было пилотное исследование, то есть 11 человек, 12 недель силовой тренировки в разгибании голени, 80% до отказов Во время разгибания голени в тренажёре происходит более высокая активация, а затем и гипертрофия прямой мышцы бедра по сравнению с широкими мышцами бедра Что бы опять не сказали, что Андрей Замятин нашёл какое-то одно исследование, мы включаем следующий слайдик 2015 год, 35 человек, 14 недель, 80% до отказа Смотрим по графику аналогично То же самое, прямая мышца бедра И причем мы видим, что разница такая же, как на том графике была, что по всей длине мышца растет неравномерно То есть преимущество растет она в гистальной части, то есть относительно того сустава, который и выполняет работу.

Дмитрий Головинский:
Дорогие друзья, те, кто не знает, максимальное – это ближе к туловищу, дистальное – это ближе к конечности, то есть дальше от туловища. Андрей, насколько я понимаю, я сейчас попробую немножко сделать промежуточное такое резюме, а ты, соответственно, подтверди или опровергни. Если человек стремится полноценно тренировать ноги, то нужно, наряду с базовыми, всё-таки добавлять разгибание голени изолированным.

Андрей Замятин:
Ну потому что прямая мышца бедра при базовых не растёт. Хотя может быть аргумент, говорят, друг наш говорит, что у штангистов, приседающих на грубые, прямая мышца большая. Ну большая, во-первых, её никто не измерял, а во-вторых, давайте, если они пресекают с вертикальным корпусом, то понятно, что у них идёт уже более движение, выполняющее за счёт разгибания в колени, поэтому там она активно чуть больше. Но всё равно не так, как нужно. И у нас следующее исследование, я вам покажу, как влияет угол наклона корпуса на активность прямой мышцы бедра. То есть как можно во время изолированных упражнений смещать небольшие акцентики.

Дмитрий Головинский:
А тем временем у нас Анатолий Хаустов сбрасывает 200 рублей, выражает свое признание за ваши стримы. Большое спасибо вам, дорогой Анатолий. Так как вам обоим, говорит Анатолий, известен такой тренер, спортсмен и исследователь, как Александр Пасько, интересует ваше мнение о его экспериментах на миографе. Значит, Андрей, я скажу сейчас, переадресую вопрос тебе сразу же. Какое твое мнение относительно экспериментов именно вот конкретно на миографе? Может ли он достоверно служить обоснованием какого бы то ни было вывода? Если говорить о его истинности. Биограф.

Андрей Замятин:
Нет. Вообще биограф прибор хороший, им надо уметь правильно пользоваться. То есть в плане того, насколько я смотрел ролики Паско, я там не заметил каких-то вот таких вещей, которые можно было бы прямо вот взять и опровергнуть. То есть он замеряет все в динамике. Единственный минус, который я считаю лично, что он это делает не на больших рабочих весах. Он у себя не заметил тенденцию к росту. Я не знаю, может, это от прибора зависит, потому что все исследования, которые я видел, они явно показывали увеличение ЭМГ активностью с ростом веса тягощения. Я единственно настораживаю только вот это. Поэтому я стараюсь все-таки брать те исследования, которые выполнялись на рабочих весах до отказа. Это просто ближе к истине.

Дмитрий Головинский:
А я даже объясню, я не хочу.

Андрей Замятин:
Возвращать тот слайд, где был с грудью, который вот этот след на 176 листов. Там специально на бодибилдерах делали два усилия, 70% от максимума и 20. И вот эти 70 и 20 не всегда совпадали по активности волокон.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Ну, возвращаемся к докладу.

Андрей Замятин:
Спасибо, Андрей, за ответ. 23-е слайдик. Здесь из учебника Капанджи мы видим с вами схемку, и здесь написано, кстати, «эффективность функции прямой мышцы бедра как разгибателя коленного сустава увеличивается с экстензией в тазобедренном». Т.е. чем дальше мы отводим ногу назад, тем эффективнее прямая мышца бедра как разгибатель в колене. Поэтому у футболистов эта мышца достаточно хорошо и развита. Так что разгибание в тазобедренном суставе создает условия для разгибания в коленном. При согнутом бедре прямая мышца снижает свою активность, ее эффективность как разгибатель колена снижается, а эффективность широких мышц бедра повышается. И мы вспоминаем два тренажера, который был раньше для разгибания голени, там спинки не было, потому что он был универсальный, как разгибание, так и сгибание.

Дмитрий Головинский:
Да, есть такое. А сейчас сидячий.

Андрей Замятин:
А сейчас сидячий. И мы понимаем, что человек сел. и согнулся себе вот здесь в тазобедренном суставе, и снял нагрузку с прямой мышцы бедра и добавил ее немножко на односуставные головки.

Дмитрий Головинский:
То есть он ее уже немножко сократил, верно?

Андрей Замятин:
Он ее уже немножко сократил и снизил эффективность. И вот чтобы посмотреть следующий слайдик, 24-й, здесь как раз исследование 19-го года, где они смотрели, как на этом тренажере угол наклона влияет на активность этих мышц. Опять-таки во время нагрузки до отказа. И мы видим, чем. больше вы отклоняетесь назад, тем выше активность прямой мышцы бедра. Здесь на разных скоростях она проверялась, в эксцентрике, в эксцентрике, в концентрике, везде показывала все одно и то же. И вот следующий слайдик, 25-й, здесь уже два исследования 5-го и 17-го года, и мы видим здесь два положения, да? Сидячий тренажер, и когда человек полностью лежит, то есть растянул ее полностью, да? Для увеличения активности односуставных частей мышцы предпочтительно располагать тренажёр под углом 80 градусов То есть если мы хотим добавить дополнительную активность на односуставной головке, надо делать его сидя Но если ты хочешь конкретно сконцентрироваться на прямой мышце бедра, то это движение надо.

Дмитрий Головинский:
Выполнять лёжа Ну понятно, односуставные при изменении положения туловища никак не меняются в точке крепления.

Андрей Замятин:
Да, это мышцы укорачивает.

Дмитрий Головинский:
Слушай, Андрей, а вот в таком случае вопрос. По идее, если мы грузим ноги полноценно несколькими упражнениями, то у нас односуставные получают достаточную нагрузку, например, на приседаниях. И если мы делаем… Если тут нам лучше делать вот в таком варианте в лежачем, да, логично?

Андрей Замятин:
100%. Поэтому мы берём следующий сланд и вспоминаем самого легендарного человека по развитию ног.

Дмитрий Головинский:
Том Платт, что ли?

Андрей Замятин:
Том Платт! И его знаменитые сиси приседания, которые тоже обеспечат максимальное разгибание в тазобедренном суставе и натягивают прямую мышцу бедра.

Дмитрий Головинский:
Значит, слушай, ну вот сразу такой вопрос. Предположим, я повлифтер тяжеловес, и я хочу как бы укрепить эту самую прямую мышцу бедра. И мне, вот я делаю полностью все приточки на тренажере, и мне легко. Логично ли предположить, что вот положением лёжа мы исключаем короткие головки, и лучше делать лёжа, чтобы и больше нагрузить мышцу, и при этом уменьшить нагрузку на колено, на опорный двигатель и обратно? Логично ли это?

Андрей Замятин:
Вес будет точно меньше.

Дмитрий Головинский:
Точно меньше, да, потому что мы исключаем какие-то звенья.

Андрей Замятин:
Да-да, вес будет точно меньше.

Дмитрий Головинский:
То есть логичнее делать лёжу.

Андрей Замятин:
Да, можно поделать сиси-приседание. Понятно, что сейчас скажут, вот там острый угол в колене. Ребят, эти приседания никто не делает с большим весом. Там вес собственно тела используется как отягощение. Получается тоже выпрямление голени. Второй вариант можно делать просто по одной ноге, да.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Ну, прошу продолжать, очень-очень интересно, да.

Андрей Замятин:
Интересный момент. А влияет ли поворот стоп во время выпрямления голени на активность каких-либо головок. И вот здесь исследования у нас 2005 года показывают. Ребят, да, влияет. Но не насмещать на какую-то одну. У нас, оказывается, медиальные и латеральные головки, они работают в уместо. Их, помимо функции выпрямления голени, основная функция – стабилизация коленных чашечек. И наши медиальные мышцы, на самом деле это фактически две отдельные мышцы с разным направлением волокон. Одна часть которой удерживает надколенник от смещения его наружу, а вторая помогает в выпрямлении. Поэтому они всегда, в принципе, активируются вместе. И вот здесь 24 мужчины и женщины выполняли 8 подходов при 70% от максимума из 8 повторений. При этом у одних голень была повернута внутрь, у других – наружу. Вот те, кто поворачивали голень внутрь, у них больше активировались две односуставные головки, а те, кто поворачивали голень наружу, разительно сильнее активировалась прямая мышца бедра. Поэтому здесь тоже бодибилдерам можно применять такое, и мы видим, что они, в принципе, все этим и занимаются. То есть здесь нам исследования покажут, что, ребята, действительно, оно так и есть. И далее интересный момент, опять-таки. Даже хирургическая анатомия разгибателя коленного сустава определила, это был еще 1978 год. Они вскрыли ряд трупов, как всегда, там больше вскрывать некого, на людях нельзя эксперимент делать, и посмотрели на состав мышечных волокон в каждой из головок. То есть они предположили, что каждая головка, помимо всего, что работает на своей амплитуде, она в принципе может состоять из разного типа волокон для разной ситуации. И обнаружили, что в наружной, то есть в латеральной головке, лучше представлены волокна первого типа, обеспечивающие выносливость в статическом положении. А в медиальной больше волокон второго типа, для взрывных, быстро меняющих фазовых сокращений. То есть даже здесь, периодически выполняя работу с одним или другим весом, мы уже можем акцентированно смещать нагрузки либо на латеральную, либо на медиальную. Вот если сейчас послушать всех бодибилдеров, того же Водянова, он говорит, у меня ноги стали расти, именно квадрицепс, латералька, когда я стал приседать на 15-20 повторений. Оказывается, смотрите, а там тип волокон это преобладает. То есть есть смысл мало отдыхать и много приседать, чтобы как раз-таки создать напряжение именно в этом типе волокон. То есть вот у нас получается такая интересная штука. Слайдик номер 27.

Дмитрий Головинский:
На экране, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Здесь активность задних поверхностей бедра в различных упражнениях. Сразу скажу, это тоже не дворовый эксперимент. Это специально написал, кто его проводил. Это доцент заветующей лаборатории университета. У него более 109 исследований по биомеханике и более 2200 цитирований в научных изданиях. То есть это хороший рейтинг такой. То есть это не какой-то дворовый. И вот мы видим с вами приседания, наклоны вперед, мёртвая тяга, сгибание голени и русские наклоны. Так вот здесь показали исследования, что мы видим в приседаниях Здесь следующее, что были выше, та же самая цифра. Около 30% все и крутится. Ни где ничего не происходит. А мертвая тяга в 2 раза чуть побольше, в 1,8 раза, получается 50%. А вот сгибание голени действительно дает нам практически 80%, то есть практически в 3 раза больше, чем во время приседа.

Дмитрий Головинский:
А подъем корпуса вот такой, как изображен на картинке, да?

Андрей Замятин:
Да, это ручки наклоны. На самом деле, да, сейчас в реабилитации, именно в профилактике травм у футболистов это упражнение стоит на первом месте. Я прямо видел статью, вот именно, травмы задней поверхности бедра у них очень часто, вот как профилактика от этих травм, они очень часто используют это упражнение. Я его делать не могу, для меня оно лично травмоопасно. Во-первых, я много вешу, да, вот, и у меня не такие сильные задние поверхности бедра, я его делаю только упираясь в бодибар. Тихонечко так. Нагрузка, конечно, бешеная. Вот. Но я как бы не рискую, потому что как бы в бодибилдинге травмировался, соревнование пролетело, всё. Вот. Поэтому мы здесь видим, что опять-таки, даже если вы вместе с приседаниями будете делать тягу, то ваша задняя поверхность бедра будет работать только наполовину. То есть по любому приседанию надо добавлять разгибание и сгибание. Если вы хотите максимальную мышечную массу на ноги. То есть понятно, что здесь цель бодибилдинг. Получается вот такая интересная картина.

Дмитрий Головинский:
Слушай, ну вот, а все-таки я перейду опять же в вопрос плоскости силового тренинга. Вот человеку не хватает тренажеров. Ну вот, делай 200 тренажеров на 20 раз. Вот у.

Андрей Замятин:
Меня такая проблема всегда. То есть я приседаю немного сейчас, но мне станков в изоляции не хватает. У меня очень сильные и квадрицепсы, задний пояс. Я делаю всё по одной ноге сейчас.

Дмитрий Головинский:
А, даже так, отлично.

Андрей Замятин:
Да, хорошее дело. А так, вариантов других нет. То есть русские наклоны я не могу, я боюсь травмироваться. Если человек может контролировать и делать, у него реально сильные, то почему бы их не делать, поскольку их, в принципе, делают многие.

Дмитрий Головинский:
А можно, знаешь, можно делать с реверсивной резиной. Вот, кстати, хорошее решение.

Андрей Замятин:
Да, вариантов много, да. Можно просто там блинчик подвесить, там еще место есть. Да, кстати, тоже отлично.

Дмитрий Головинский:
Тренажерчик присыпите аккуратно.

Андрей Замятин:
Не люблю, но вариантов нет.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно. Ну, давай продолжать, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Да, продолжаем.

Дмитрий Головинский:
Что у нас дальше? Потому что у нас слайдов еще, боже мой, мама не горюй просто.

Андрей Замятин:
Да ладно, нормально.

Дмитрий Головинский:
Да, да, отлично.

Андрей Замятин:
Теперь переходим к трицепсам. То есть с ногами мы здесь основные моменты такие интересные посмотрели. И сделаем короткий вывод, что если цель – максимальная проработка мышц ног, то это должна быть любая база, любая, да? И плюс дополнено как минимум выпрямление и сгибание. На самом деле, лучше бы еще и тягу на прямых ногах добавить, потому что сейчас показывают, что активность этих мышц зависит от движения, в каком суставе происходит.

Дмитрий Головинский:
Значит, ну так как речь про ноги, уже многие в чате заговорили про Панина, поэтому предлагаю прийти к рукам все-таки.

Андрей Замятин:
Трицепс, у нас там такая же песня получается. Две односуставные головки, медиальная и латеральная, и одна двусуставная, это длинная головка трицепса, которая пересекает и плечевой, и локтевой сустав. Поэтому в базовых движениях она тоже работает так же, как в приседаниях. И мы открываем учебник Капанджи функциональной анатомии и читаем. Трехглавая мышца оказывается наиболее слабой при одновременном разгибании в локтевом и сгибании в плечевом суставе, когда удар наносится вперед. В этом случае длинная головка треуголовой мышцы попадает между двумя антагонистическими движениями, а именно удлинение в связи со сгибанием в плечевом суставе и сокращение в связи с разгибанием в локтевом. То есть в точности так же, как прямая мышца бедра во время приседаний. Поэтому слайдик мы ставим 28.

Дмитрий Головинский:
На экране, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Здесь наш Каваками, про которого я уже говорил, решил исследовать Активность мышц тех трех головок трицепса во время жима узким хватом 12 недель это было в трех подходах до отказа А активность проверялась как электромиографом, так и томографом. И вот мы здесь сейчас видим с вами, как томограф показывает активную рабочую мышцу. То есть здесь специально на русский язык я переводил, чтобы можно было прочитать. То есть мы видим, что мышца, которая работали, зона, она светлее намного. И здесь нам про это пишут. То есть белая прерывистая линия обозначает границу трицепса. Обратите внимание, что контраст в определенной части треуглавой мышцы плеча не изменяется в средней области. Эта часть соответствует Длинные головки 30. Вот мы видим на нижнем рисуночке черное пятнышко. И Тамогов показал, ребята, а во время жима-то длинная головка практически не работает. А самое интересное, а будет ли она гипертрофироваться? И вот следующий слайд, 29. Мы с вами видим активность, что у нас реально медиальная и латеральная головки активность имеют большую, а длинная головка практически, практически вообще только можно сказать фонит.

Дмитрий Головинский:
Есть такое, да, действительно.

Андрей Замятин:
Да, и самый вывод. А гипертрофия-то была ли такая? Может, это всё фигня, может, это в цифрке. Поэтому следующий слайд, тридцатый. Здесь специально на английском, и внизу сразу перевод на русский. То есть измерялась толщина трицепса всего, и отдельно измерялась толщина только длинной головки. Поэтому за это время, за 12 недель, толщина всего трицепса выросла на 6 мм, То есть мы понимаем, это не объём, это толщина. То есть это немало на самом деле. А длина дринной головки не выросла практически вообще. И учёные сделали однозначный вывод. Ребята, опять-таки смотрите, она здесь не работала, она здесь и не выросла. То есть здесь уже конкретные цифры по толщине, с замерами. То есть, ну, я считаю это, можно сказать, практический вывод. Практический вывод. на определенной группе лет. А потом я вам все-таки покажу, на кого, кто ссылается на того же самого Камаками и Вакахара. Чтобы потом не говорили, что это какие-то там дворовые японские студенты. Слайд 31.

Дмитрий Головинский:
Боже мой, а есть кто-то, кто такое говорит?

Андрей Замятин:
У нас вообще все исследования мусор, которые в подмене.

Дмитрий Головинский:
А, ну да, я понял. Пожалуйста.

Андрей Замятин:
Поэтому там какие-то студенты все это делают. Здесь исследование 2018 года. Как раз таки, поскольку мышца двухсуставная, они сделали правильное предположение, что изменение положения плечевой кости будет явно влиять на соотношение длины головки трицепса. Но чего они никак не могли предвидеть, что это повлечет за собой изменение активности и двух других односуставных головок. Хотя, по идее, для них ничего не поменялось. И оказалось, вот они взяли, мы видим с вами пять положений, в которых они все это дело измеряли. То есть у них было и люди, и математическое моделирование. То есть где они внесли все данные и смотрели, как это будет еще и на компьютере. Совпало один в один. И получилось, что приподнятой кверху руке активность длинной головки практически на нуле. Но зато активно выросла медиальная и латеральная активность головки. То есть им пришлось компенсировать нехватку того вращающего момента, который до этого вносила Длинная головка трицепса. И вот это резкое изменение, оно начиналось примерно от угла в 90 градусов. То есть здесь еще было незначительно, а потом очень резко начинало падать. А самое сильное проявление трицепса, именно длинная головка, проявляла как раз в положении, когда мы обычно делаем выпрямление рук на блоке. То есть когда руки по швам, можно сказать. Поэтому чем больше сгибание плеча, французские жимы за головой, тем меньше активность длинной и тем выше активность медиальной и латеральной головок Максимальная активность длинной головки в положении А, то есть выпрямление рук на блоке И сразу мы вспоминаем предыдущее исследование, то есть если мы с вами делаем какую-то базу на трицепс, где головка длинная не работает, то есть резон добавить изоляцию И как один из вариантов, пожалуйста, этой изоляции может быть выпрямление рук на блоке где даст дополнительную нагрузку как раз таки на длинную головку.

Дмитрий Головинский:
Значит Сергей нам сбрасывает 150 рублей. Здравствуйте, занимательный стрим, говорит Сергей. Спасибо вам за него. Пожалуйста, не могли бы вы подсказать, если имеется порванная надорванная крестообразная связка в коленном суставе, то можно ли приседать? Ну сразу, Андрей, просьба, да я лично, я бы отталкивался от рекомендаций вашего врача, потому что порванное, надорванное, если порванное точно нет, если надорванное, то нужно понимать сколько миллиметров частичный отрыв. Что скажешь ты?

Андрей Замятин:
Я поддержу Дим, потому что я всегда с такими вещами говорю, ребята, у вас есть следующий врач, я могу только как? Выполнять его рекомендации. Он скажет, можно, но с такой нагрузкой, при таком положении, я это сделаю. То есть я никогда не берусь лечить медицинские какие-то вещи.

Дмитрий Головинский:
Понимаете, Сергей, мы как бы, не то чтобы, мы, конечно, дядьки опытные, но мы боимся нанести, прежде всего, вам вред. Если бы мы наблюдали за течением вашего заболевания, если бы мы могли оценить данные, исследования, в частности, здесь, как бы, вам необходимо, прежде всего, делать МРТ, тогда можно было бы дать более подробную рекомендацию. Однако, все же, да, мы вас отправим к врачу не потому, что нам такие скупые на совет, нет. Просто он может охватить картину целиком и дать совет с большей степенью достоверности. Потому что мы можем ляпнуть, конечно, ляпнуть нам много ума не надо. Но чтобы это всё было продуктивно и достоверно, нужно всё-таки охватывать информацию целиком. Пожалуйста, Андрей, далее.

Андрей Замятин:
Да, поэтому я на себе могу как бы эти эксперименты делать, но это я как бы сам за себя в ответе.

Дмитрий Головинский:
Конечно.

Андрей Замятин:
Если на мне сработало, не факт, что сработает на вас. Поэтому здесь совет отдавать не могу. Вот, сейчас мы посмотрим небольшой ролик, где мы с вами воочию увидим, если он включится, надеюсь, что он включится, как меняется активность головок во время как раз-таки вот этих движений, про которые мы говорили. И в конце прошу обратить внимание, когда молодой человек будет делать упражнение кикбэк, кикбэк, вы его сразу увидите, когда отведено плечо и идет выпрямление предплечья, обратите внимание на миограф. Там будет четко видно, что сначала включается в работу длинная головка, причем она включается потому, что человек делает замах. Если бы он его не делал, она бы не включилась. И в конце отдельно, независимо от длины, включается латеральная головка. Это говорит о том, что мышцы работают не как единое целое. Мы в конце потом этот подыток сделаем. Поэтому, Дим, пожалуйста, включай тогда видео.

Дмитрий Головинский:
Значит, друзья, я сейчас включаю кусочек ролик. Ролик длится полторы минуты. Я сейчас выключу, подчеркиваю, Даши с Андреем микрофоны, чтобы они не мешали вам смотреть данный ролик. Вот, и после того, как он закончится, мы к вам замечательно вернемся. Если мы в процессе будем общаться между собой, можно не угорать с нас, что у нас ахаха звука нет. Это просто мы сделали специально, чтобы вы насладились, соответственно, просмотром. Итак, внимание на экран.

Андрей Замятин:
Я попробую для начала самый классический вариант, при котором локти... Вот так. И просто.

Дмитрий Головинский:
Без каких-либо заморочек делаем разгибание вниз.

Андрей Замятин:
Ну вот, собственно, на миографе мы наблюдаем классическую картину, что длинная головка трицепса у нас включается сейчас максимально по отношению к внешнему пучку. Он, конечно, работает. Видим там определенный импульс, но он минимальный.

Дмитрий Головинский:
О как!

Андрей Замятин:
А подожди, у нас желтый. Желтая это длинная головка, да? То есть она вот в этом движении у нас практически не работает. А нужная нам головка как раз где-то до 300 доходит по интенсивности. Смотри, на самом деле, как получилось. То, что мы думали про длинную головку, что вот в этом вот положении, заведенного наверх локтя, она должна работать больше, а на деле получается, что она работает меньше. Слушай, а вот здесь работают практически равномерно. Сначала включается длинная головка, но они практически сравниваются в конце движения. Прям очень хорошо. Интенсивность выдается, вот под 600 только что была. То есть это самая максимальная интенсивность, которую мы сегодня видели. Девчачьи упражнения рулят. Добавить.

Дмитрий Головинский:
Итак, друзья, значит, ролик завершился, а значит, мы возвращаемся. Я сейчас ищу индикатор, Андрей, вот. Значит, спасибо вам, прежде всего, за активность в комментариях, большое. Мы очень ценим ваше внимание, в особенности ваше, дорогая Алина Самойлова, которая сказала про противоречие, которое ей показалось, точнее, или, может быть, это мужчина пишет, но не суть. Спасибо вам, дорогой друг, кем бы вы ни были, сейчас Андрей прокомментирует. Пожалуйста, Андрей.

Андрей Замятин:
Да, смотрите, у нас нельзя одни мышцы переносить на другие. Нету прямой корреляции, поэтому действительно перерастянутая, как нам кажется, прямая мышца бедра, а поскольку оба сустава полностью выпрямлены, нашу мышцу ставят в положение покоя, то есть при оптимальной длине. Но для трицепса это положение перерастянутое. Поэтому в данном случае её активность начинает падать. И мы говорим, что оптимальная длина мышц у нас большинства находится в анатомическом положении. Поэтому анатомическое положение наше вот такое. Здесь длина бицепса оптимальная, мы сгибаем локоть, пошла оптимальная длина для трицепса. Здесь уже пошло перерастяжение. Поэтому нельзя переносить мышцы или биомеханика ног на биомеханику рук. Где-то она может коррелировать, где-то нет. У нас организм очень сложный. Поэтому противоречий никаких нету. Это вам как раз факт задуматься, что не надо с одного места переносить в другое.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Алина, вот заметьте, я понял, что вы мужчина, но вы не указали, как вас зовут, поэтому вы меня простите, буду обращаться к вам. Алина. Заметьте, любой другой блогер вас бы уже забанил. Мы вам с улыбкой и с уважением отвечаем. Спасибо большое вам за критику и вопрос. Андрей, ну что, есть что продолжить, собственно?

Андрей Замятин:
Да.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста.

Андрей Замятин:
Вот мы уже близимся к концу, осталось 8 слайдиков.

Дмитрий Головинский:
Так, друзья. Одну секундочку, Андрей. Одну секундочку, Андрей. Друзья, значит, ценнейшая, как всегда, информация. Я не перестану на этот счёт вас сегодня, да, вас обрабатывать, вам сегодня это утверждать, поэтому просьба поставить лайк и скопируйте ссылку на видео, отправьте своему другу, где сказать, вот смотри, Вася, ты думал, что оно так, а оно вон как. Я бы сделал именно так. Пожалуйста, Андрей, тебе слово.

Андрей Замятин:
Да. Эти же Вакахара и Каваками делали другое упражнение.

Дмитрий Головинский:
Французский жим.

Андрей Замятин:
Французский жим лёжа. и посмотрели, как там обстоят дела. И здесь мы с вами на этом слайдике видим, что активность и гипертрофия мышц выстроилась по-другому. То есть, медиальная и длинная головка активны были и выросли, а латеральная головка практически не работала.

Дмитрий Головинский:
А какая у нас сегодня ключевой вклад в данном ситуации? Примерно разная?

Андрей Замятин:
Здесь видим, здесь вот шкала – это активность относительно этого. То есть, мы видим, что ее активность меньше, ну, как минимум, то здесь 40, ну, минимум в 2 раза. И если мы вспомним то видео, которое было, мы видим, что там в два с лишним раза была активность, разница между латеральной и… Вот, поэтому здесь все это у нас дело с вами есть. И то же самое по аналогии ученые решили посмотреть, а может, если в квадрицепсе каждая головка имеет свой состав волокон, может, и в трицепсе такая же штука? Поэтому в 2015 году они решили проверить. к какой головке раньше наступает утомление. Стали выполнять длительную работу и замерять время. И вот они, значит, заметили, точнее, зафиксировали в исследовании, что через 40, 50 и 65 секунд получилось, что наибольшую утомленность наблюдалось в длинной головке. То есть, получается, она сильная, но менее выносливая. За ней следующей шла головка медиальная, и самая слабенькая, как оказалось, это головка латеральная. И мы действительно, если мы вспоминаем бодибилдеров, которые делают это упражнение бэк-бэк, никто его не делал с большим весом. Его делают практически всегда на 12-15 повторений с небольшим весом. То есть характеризуется ее составом мышечных волокон. И ученые сделали вывод, результаты настоящего исследования согласуются предыдущими выводами, то есть это не единственные выводы, о том, что три головки мышц трицепса не работают как единое целое. Запомните. А тип и состав волокон различен между тремя головками. Вот так считается в научном мире.

Дмитрий Головинский:
Насколько я помню, когда ты в прошлый раз говорил об этой проблеме, тебя даже один известный специалист вызвал на бой. Было такое?

Андрей Замятин:
Да.

Дмитрий Головинский:
Это подчеркивает научную хватку и знания специалиста, когда он при различных взглядах на проблему сразу же вызывает оппонента на бой. Только избранные смогут догадаться о ком речь, потому что мне опрекают, дескать, ты хейтишь, вот, все дела, я не буду называть это имя, чтобы не дай бог не сказали, что я кого-то там хейчу. Но, дорогой мой друг, как и в случае с самотой, это, блядь, очередной зашквар. Вот вы снова зашкварились, вот, блядь, вот почему шкваритесь только вы, причем так по-дурацки? Вот меня извините, но это смешно. Андрей, пожалуйста, продолжай.

Андрей Замятин:
А теперь давайте посмотрим, как эти знания еще помимо этого можно использовать. То есть знания о биомеханике двухсуставных мышц, как можно использовать на практике. Открываем известный учебник биомеханика двигательного аппарата человека Зациюрский-Силуянов и читаем. Для избирательного воздействия на односуставные мышцы какого-либо сустава можно выключить двухсуставные мышцы, изменив угол в соседнем суставе. То бишь предварительно его либо сократить максимально, либо растянуть. Частая проблема, например, когда делается отведение плеча в сторону, это активное включение трапециевидной мышцы. Есть такое? Есть. Многие, да, и не могут контролировать. Как исключить трапециевидную мышцу из работы? Мы понимаем, что трапециевидная мышца, если вся взять её и исключить, она должна быть максимально укорочена. Поэтому мы с вами приводим лопатки. И верхняя и нижняя трапеция вся сокращена, и она теряет часть своего потенциала. Поэтому здесь движение будет выполняться уже без участия трапециевидной мышцы. Второй момент, который вы увидите, очень важный. Вы не сможете поднять плечевую... Я только что это проверил. Потому что она упрётся в акромион.

Дмитрий Головинский:
В акромион точно.

Андрей Замятин:
Без лопатки невозможно.

Дмитрий Головинский:
Вот это фокус-покус, друзья, действительно.

Андрей Замятин:
Фокус-покус, да. Очевидный такой простой, но очевидный не для всех. Вот вам подсказочка, как исключить из работы трапециевидную и целенаправленно ударить в среднюю дырку.

Дмитрий Головинский:
Вот это вот, даже я такого не знал, друзья. Видите, вот это да.

Андрей Замятин:
И заодно посмотреть, какова на самом деле амплитуда у большинства людей. Вот Дмитрий в прошлый раз показывал, что аккормион имеет разную длину, поэтому кто-то может и до 90 отвести. Я лично могу только до 60 градусов.

Дмитрий Головинский:
Вот это фокус-фокус, друзья, вот фокус-фокус, действительно, да. Значит, да, у нас тут немножко донат накопился, значит, давайте ответим быстренько. Значит, подскажите, как увеличить силу и массу внешней части, внешней стороны кисти, она так и просит нагрузку, и предплечья? Тимоха, я не знаю, честно, вот, блядь, вот есть вещи, которых я не знаю.

Андрей Замятин:
Я понимаю, что внешняя часть кисти... Ну.

Дмитрий Головинский:
Это, я так понимаю, вот где-то здесь, да, вот, медиальная, медиальная, внешняя, это, наверное, медиальная, да? Ну, честно говоря, не знаю.

Андрей Замятин:
Дим, я честно говорю, я анатомию в механику, вот таких мелких мышц я даже не изучал и не берусь. То есть она мне в работе просто не нужна.

Дмитрий Головинский:
Точнее, внешняя в данной ситуации, внешняя это наоборот латеральная, медиальная это как раз таки в данной ситуации, если брать нормальное анатомическое положение, вот такое. Честно говоря, Тимоха, без понятия, как лучше заниматься для увеличения сдавливающей силы хвата? Какая система? Тимоха, ну если вы про эспандеры, я бы работал в таком, знаете, в средней нагрузке, ну такой средней, 2-3 раза в неделю, и один раз в неделю такой отказной подходик на 5, на 6, на 7, на 8 раз. Вот у меня такая была схема, я, в общем-то, быстро увеличил силу в эспандерах, если вы одни. Значит, пенёчек снова, дорогой, у нас выходит на связь, 50 рублей нас сбрасывает. У меня есть ещё вопрос пишет он, можно ли успешно бороться на руках без пронации плеча? Интересный вопрос, кстати, насчёт прону. Оно частично пронировано, даже больше, я бы сказал, субпенировано, дорогой пенёчек. Порвал связки на локтях во время борьбы. Вы, наверное, имели ввиду предплечье? Пенёчек. Иван Бериташвили говорил, что нужен очень крепкий бицепс, чтобы бороться без бока. Как считаете вы? А, вы имеете ввиду... А, всё, всё, всё, я понял. Пенёчек, ну как-то через верх, через натяжку. Вы же как-то динамически плечо не пронируете, вы пронируете в туловище, двигаете. У вас нагрузка идет на сухожилия крепления, сгибатели пронаторов. Я думаю, все-таки ответ на ваш вопрос, через такую жесткую натяжку, когда вы ложитесь на вот эту часть, как типа бельжин болится, то есть вам нужно выходить сюда. Но для этого нужно иметь очень длинное предплечье и очень сильное отведение. очень сильную лучевую поэтому без одного звена знаете как вот все равно у вас в повозке 2 лошадки а у кого-то 3 лошадки у кого-то 3 лошадки в любом случае будет двигаться быстрее потому что у него целых три а у вас только две даже если не очень у вас быстро вот поэтому так вот скажу андрей есть что может быть может быть а что не нормально но мало ли.

Андрей Замятин:
Есть что добавить я ничего здесь не.

Дмитрий Головинский:
Добавлю да Значит, продолжать тогда, если нечего добавить, у нас ещё 8 слайдов.

Андрей Замятин:
Где мы ещё это можем применить? Опять вспоминаю тот случай, когда при сгибаниях голень лежит, то есть на заднюю поверхность ведра, опять-таки очень сильно начинает включаться голень. Первый вариант мы с вами разобрали, что нужно не до конца выпрямлять ногу, то есть оставлять её подсогнутой на 30 градусов, но Нам важно использовать функции двухсуставных мышц, а поскольку двуглавая мышца голени двухсуставная, и она все-таки вносит достаточный вклад в это сгибание, несмотря на то, что там ее активность падает. Исследования 2000 года нам говорят, ребята, если вы хотите, в принципе, выключить ее из работы полностью, вы ее должны предварительно сократить. Поэтому если мы возьмём и сделаем носки не на себя, не буду я тут терминологии говорить, да, подошвенное-тыльное сгибание, вот, а наоборот оттянем их наружу, то есть сделаем с вами подошвенное сгибание, да, то у нас получается эта мышца сильно укорачивается и выключается из работы. И вот это исследование 2000 года как раз показало, что наибольший вклад двухглавой мышцы голени в сгибании коленного сустава наблюдается как раз-таки при голеностопном суставе, зафиксированном в тыльном сгибании. была значительная разница в ЭМГ-активности, когда мы эту голень разогнули. Поэтому слайдик следующий поставь, чтобы людям было понятно, о чем говорила. Я следующий. Так, где у меня?

Дмитрий Головинский:
33-Й, да?

Андрей Замятин:
Да, да. И вот здесь мы с вами видим как раз... Я просто не хочу терминологии говорить. Вот это дорси-флекси... Смысла нет. Поэтому мы здесь видим, когда носки натянуты на себя, активно включена двуглавая мышца голени, несмотря на то, что она уже укорочена чуть-чуть, но задняя поверхность бедра практически не работает. стоит нам только сделать, как подъем на носки, активно начинает включаться сразу задняя поверхность бедра. Вот здесь проверить вообще элементарно. Вы можете взять первое положение, взять рабочий вес, выполнять его и в середине подхода попробовать выключить вот так голень. И вы поймёте, насколько тяжело, точнее, какой вклад эта икроножка вносит в сгибание голени. Это будет заметно сразу. То есть процентов 30 вес у вас упадёт в 100%. Поэтому второй вариант, как это, Использовать мы двухсуставную мышцу укорачиваем и смещаем весь акцент на заднюю поверхность бедра, если есть в этом какая-то необходимость.

Дмитрий Головинский:
Далее. Отлично.

Андрей Замятин:
Далее. То же самое мы можем использовать, если хотим больше воздействия на камбаловидную мышцу. То есть мы знаем, что голень у нас состоит на самом деле из трёх головок, то есть иногда её называют трёхголовая. Это двухголовая мышца голени, и под ней находится комболовидная. Они соединяются в одну сухожилие. Поэтому в некоторых источниках её называют трёхголовая мышца голени. Так вот, беря этот принцип, мы должны понимать, что если мы хотим максимальную нагрузку направить на комболовидную, мы должны выключить из работы двухголовую, то есть предварительно её сократить. Поэтому мы садимся на тренажёр, сидя, и угол сгибания в суставе у нас составляет примерно 105 градусов. Тем самым укорачивая двуглавую мышцу голени И вот здесь слайдик номер 34 На экране, пожалуйста 2015 года, как раз таки занимались, определяем насколько снижается вклад икроножной мышцы в это сгибание, когда нога согнута Мы видим здесь три колонки при разных положениях стоп и слева нарисованы углы в коленном суставе А далее красным обозначена средняя по всей амплитуде И мы видим, что когда нога выпрыгнула, это 0 градусов И когда согнута в положении сидя на тренажере, это 105 градусов Падение силы этой мышцы составляет 30% То есть треть мышцы вы из работы выключаете Но если брать аналогию с трицепсом, мы понимаем, что если какая-то из мышц выключилась, то другие две должны как минимум компенсировать нехватку этого. Следующий слайд, да, 35-й. И там исследования 2005 года, которые как раз-таки смотрели на повышение активности именно комболовидной мышцы при таком же выполнении в тренажёре сидя. И здесь было всего 9 участников, но зато данные есть по каждому. И мы видим, что помимо того, что там упала активность двуглавной на 30, здесь у каждого участника активность комболовидной выросла в 5 раз. То есть мы видим, что снижение активности двухглавой сопровождается повышением активности гамбаловидной мышцы.

Дмитрий Головинский:
Есть такое, да.

Андрей Замятин:
И они сделали вывод, что снижение активности двухглавой мышцы голени привело к увеличению средне-кадратичного значения гамбаловидной для достижения того же уровня крутящего момента в положении согнутого колена. Это обнаружение было ожидаемо, так как мышца комболовидная теперь должна быть активирована в большей степени, чтобы компенсировать ограниченный вклад силы укороченной голуголовой мышцы голени. Это как бы вот вывод ученых, товарищи.

Дмитрий Головинский:
Очень круто. Слушай, ну сегодня действительно, сегодня очень продуктивно, очень действительно вечер откровений просто, просто так.

Андрей Замятин:
Да, ну, Дим, получается, что все, что бодибилдеры говорили, Оно, в принципе, вот оно всё сейчас доказывается наукой. И как мы видим, что это гадата даже старая ещё есть. И они уже тогда про это говорили. И поэтому, когда говорят, что бандиты там тупорылые, они там не знают ни анатомии, ничего. Но мы же видим, что они делали всё так, как сейчас доказывают эти исследования.

Дмитрий Головинский:
Значит, канал «Идём к цели». Добрый вечер, дорогие друзья. Канал «Идём к цели». Очень советую подписывайтесь, если ещё не подписаны. Сбрасывают нам 60 рублей. Дима, привет. Привет и тебе. Андрей, респект. Французский жим вообще не делаю. У меня трицепс прёт от больших весов. Делать французский или нахер его вот так вот выпрозвучить? Собственно, нужна сила трицепса и его объём. Нужно ли французский делать или чем-то можно заменить?

Андрей Замятин:
Нет, французский лёжа или французский сидя. Французский лёжа можешь заменить трицепс на блоке. Вы видели, что это адекватная активация и такая же гипертрофия. Нет, я и говорю, он говорит про.

Дмитрий Головинский:
Какой-То... Он не уточняет, значит нужно ответить...

Андрей Замятин:
Это необязательно, потому что во французском сиде работают в основном медиальные и латеральные. Медиальные работают вообще везде, а латеральные работают во всех жимах.

Дмитрий Головинский:
Вот.

Андрей Замятин:
Поэтому к французски можно избежать, если это не бодибилдинг. То есть мы говорим о том, что у нас есть сократительные элементы и есть упругие компоненты. Вот тетин, он как раз-таки начинает активироваться и расти в длину, то есть саркомеры добавляются, когда мышцы максимально растянут. То есть французский жим из-за головы позволяет делать мышцу более длинной, условно, в кавычках, в количестве добавления саркомеров. То есть это дополнительная мышечная масса, да, 100-200 грамм. Если это дело силовые, то мы говорим, что французский жим из-за головы особо-то и не нужен.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно. Ну, собственно, можно дальше, я думаю.

Андрей Замятин:
Тридцать шестой. В 2019 год. То же самое. Люди понимают, что мышца двухсуставная и понимают, что ее длина при разных положениях плеча будет разная. Соответственно, возможно, и вклад будет разный.

Дмитрий Головинский:
Тут надо добавить, что умные люди понимают.

Андрей Замятин:
Одна группа выполняла только подъемы на бицепс стоя классические. А вторая группа, как мы видим на рисунке, имитировала первое – максимальное растяжение в плечевом суставе. Это имитация подъема на бицепс, на наклонной скамейке. Второе – это нейтральное положение, классический подъем со штангой. И третье – скамье скотта. Фактически имитация такая получается. Так. Вот. Так вот, выводы, которые они сделали. Наши результаты продемонстрировали, что состояние вариативности, то есть когда мы вариатировали упражнения, вызвало большую общую активность мышц по сравнению с выполнением одного упражнения. И причем она колебалась от 8% в одном упражнении до 23% суммарно по всем. То есть мы видим, в три раза практически активность мышц в целом была больше. Эти данные указывают на потенциальное различие между внутренними потребностями в работе, активацией мышц и внешней работой. В литературе хорошо установлено, что различие в длине мышц влияет на рекрутирование двигательных единиц и мышечную активность. Наши данные показывают, что при выполнении подъемов на бицепс существует значительная польза от изменения угла плечевого сустава. Наши результаты показывают, что различные углы в суставах во время тренировок с отягощениями могут усиливать общую мышечную активацию, не оказывая негативное влияние на объемную нагрузку во время тренировки с отягощениями. Здесь ремарочку. Они выполняли эти три разных упражнения, То есть, кто-то выполнял просто шесть подходов, стоя со штангой, а они вот в этот объем уложили три разных упражнения. То есть, чтобы не было перетренированности. То есть, они в этот объем вложили три разных движения и получили большую активацию в целом бицепса. Прекрасно. Ну и теперь интересный такой момент, он, конечно, еще такой не совсем обработанный, можно сказать, потому что всего два исследования показывают это, но просто это как факт. Может ли бицепс расти по длине неравномерно? То есть если мы говорим, что перистые мышцы действительно могут, поскольку передача напряжения по длине, она разнится за счет длинного сухожильной части, а бицепс – это вроде веретенообразная мышца. Вроде бы она всегда идет от начала до конца. Поэтому первое исследование 2011 года. Целью данного исследования было сравнить толщину мышцы после силовых тренировок в трех разных местах 50, 60 и 70 процентов длины руки после 12 недель силовой тренировки. Две группы тренировались по одинаковому протоколу. Так, сейчас, секундочку. Да, делали они тягу верхнего блока груди, жим лёжа широким хватом, трицепс на блоке и подъём на бицепс стоя с прямой штангой, чтобы просто понимать, они делали классический подъём со штангой После 12 недель тренировок значительная разница наблюдалась между толщиной в бицепсах плеча с улучшением на 12% в проксимальном участке, то есть ближе к плечу, и всего на 4,7% толщина увеличилась в дистальной части Результаты показали, что программа силовых тренировок для гипертрофии, естественно, была эффективной, но с неодинаковыми реакциями на архитектуру веретёнообразных мышц на разных участках рук. То есть показали, делали подъём на бицепс стоя, максимальная часть верхняя выросла, а ближе к локтевому суставу в два раза меньше.

Дмитрий Головинский:
Ну, давай пока кто-то беспричинно, скажем так, не возбудился, ну давай всё-таки.

Андрей Замятин:
Сейчас вот, ну… А я просто хотел объяснить, почему такое может произойти.

Дмитрий Головинский:
Да, пожалуйста, да-да, вот это важно.

Андрей Замятин:
Сначала 37-ое – это второе исследование, которое показало то же самое. Единственное, что там было выполнение упражнения гантелями на наклонной скамье. Опять-таки перерастяжение в плечевом суставе, точнее, растяжение, да? никакой нагрузки практически в районе локтя, то есть не с камня Скотта. И здесь мы видим, что максимальная часть – это секция 6, как раз-таки тоже была гипертрофия здесь, а в дистальной части её практически вообще там не было. Ближе. Это 2011 года исследование. И вот здесь мы открываем 38 слайд. Это из учебника по биомеханике нашего знаменитого Зациорского, который сейчас живет за границей. Оно было на английском языке. И там в одном из абзацев была как раз-таки статья про это, что на самом деле наш бицепс не так уж устроен, как нам кажется. И имеет внутренние и наружные волокна, которые, ко всему прочему, во время обычных сгибаний удлиняются и укорачиваются неравномерно. И вот это исследование показало, что укорочения центральной части в дистальной области практически не было. А вот в максимальной эти волокна хорошо сокращались. Поэтому получается, что как раз таки это может частично объяснить, почему во время обычных подъемов на бицепс те волокна, которые растягивались и сокращались, они и выросли. А в дистальной части нет.

Дмитрий Головинский:
Ну, насколько я понимаю, если говорить про пик, потому что я знаю, что если будут говорить здесь про пик, то как бы нам дистальная часть особо-то и не нужна.

Андрей Замятин:
Нет-нет, смотрите, здесь имеется в виду общий объём. Давайте так, если за пик, за пик отвечает наружная головка. Когда мы берём, здесь не видно в майке, как раз этот пик – это наружная головка. Сместить как-то существенную нагрузку с наружной на внутреннюю, но я такого не видел, что прямо существенно. Поэтому я всегда считаю, что пик... Наружная.

Дмитрий Головинский:
Это какая, длинная или короткая?

Андрей Замятин:
Длинная. Вот она, наружная, которая идет. Она как раз сверху находится просто. Поэтому вот от длины брюшка этой головки зависит, высокий у вас будет пик или нет. Больше ничего это не зависит.

Дмитрий Головинский:
Ну ты же сказал, что проксимодскажут.

Андрей Замятин:
Знаешь, как сказали? Внутренние волокна, Дим, внутренние волокна. То есть наш бицепс имеет наружные волокна, которые идут специально на рисунок, и внутренние. Вот внутренние, которые внутри вообще в целом. Они как раз-таки здесь растягиваются, сокращаются хорошо, но ближе к дистальной части, вот эти, которые ближе к наружу, волокна, мы видим там несколько слоёв, они практически не растягиваются за счёт того, что там идёт дистальное сухожилие.

Дмитрий Головинский:
Ну вот опять же, тут Артур Тимирханов, прошу прощения, Артур, пишет, что ничего не понял, но очень интересно. Вот для тех, кто ничего не понял, но услышал то, что максимальные выросли, а дистальной нет, кто уже начнет кричать за увеличение пика, я вам попросил сделать следующее пояснение. Пожалуйста, Андрей, продолжай.

Андрей Замятин:
Здесь можно покричать, попробовать, за счет как раз-таки скамьи Скотта. Папа Смита, да, о том, что низ-то бицепса растить-то, наверное, надо, да? То есть если мы возьмём аналитику, почему в обычных упражнениях, когда мы берём просто классическую растяжку только относительно плечевого сустава, растёт только максимальная часть, мы можем предположить, что просто нету сильного растяжения именно в локтевом суставе. Это чисто теоретическое предположение, да? И ощущение, они как бы не обманывают, да? Мы понимаем, что реально, когда мы начинаем на скамью Скотта, у нас и болит-то вот здесь, и рвется-то вот здесь вот миофибрилки, микротравмочки-то, да? И, скорее всего, нелинейное натяжение идёт за счёт вот этого дистального сухожилия. Поскольку оно не даёт полноценно растягиваться. А здесь мы как бы выворачиваем немножко и получаем более сильное растяжение. Поэтому вполне возможно, вполне возможно, что это может быть. И вот нам Зациюрский это как бы и объясняет. И вот слайдик 39 – это как раз для тех, кто говорит, что все исследования – помойка. Как сейчас оформляются научные книги, настоящие. Вот это учебник по биомеханике, про скелетные мышцы Зациорского 2012 года. специально, можете найти в PDF, в интернете где-то есть. И вот здесь вторая страничка, я вам просто показываю, у него идет всегда описание текста и обязательно ссылка на какое-то аналогичное исследование с полным названием автора, пин-кода, и мы с вами открываем и смотрим. А там написано Каваками, там такой-то год. То есть Каваками мы с вами видели уже три раза. Это на самом деле достаточно известный японский ученый, который занимается непосредственно гипертрофией. И дальше в этом учебнике, после каждого раздела, идет на 2-3 страницы список всех исследований, которые туда прикладываются, которые тоже можно открыть и найти в любом источнике. Нигде вы не увидите DIN 81 или еще там чего-то. Вы увидите полный PI-код, полное название, зайдете в любой источник и прочитаете это исследование. Захотите полностью, заплатите денег и купите. Не захотите, поищите по другим ресурсам, найдете. Но абстракты это есть везде. Вот так сейчас научные исследования, научные учебники за границей оформляются. Поэтому уж Зациорский точно всякий мусор собирать не будет. Это великий биомеханик, не побоюсь этого слова, великий, который работал с Виктором Николаевичем Силуеновым. Вот такая у меня маленькая ремарочка.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно, прекрасно, прекрасно. Ну, действительно, я не знаю, на самом деле, кто там сможет сказать, что исследование помойка и всё такое, ну, я подозреваю.

Андрей Замятин:
Потому что они все проплачены, Дима, оказывается, понимаешь? Чтобы деньги просто отбить, вот им делать нечего, они начинают сидеть и изучать мышцы.

Дмитрий Головинский:
Действительно, какой бестолковый.

Андрей Замятин:
Я бы еще мог понять, когда там какие-то добавки, например, ну там надо бабло открыть, там что-то показать. Но здесь-то, какие здесь деньги? Что ты здесь, кому ты здесь что-то помешаешь? Никому.

Дмитрий Головинский:
Ну сахарный слайд у нас остался и 41-ый, да.

Андрей Замятин:
Давайте мы посмотрим все-таки, то есть маленькое резюме. Мы с вами видим, что мышцы работают неоднородно и не одинаково. Поэтому одним упражнением полноценно мышцу проработать нельзя, если цель – максимальная гипертрофия. То есть это в основном как раз-таки бодибилдинг, либо какие-то узкоспециализированные виды спорта, где эта мышца нужна целиком. В фитнесе на этом в принципе можно не заморачиваться. Здесь я как бы поддерживаюсь полностью. Но если ваша цель – максимальная гипертрофия, вы должны выбирать максимальное количество углов, Но должны вписывать их в свой индивидуальный объем. То есть не надо думать, что если на бицепс надо делать 3 упражнения, то это каждые 3 упражнения надо делать по 6 подходов. Это самая большая ошибка, которая и нарицательно сказалась на бодибилдерском тренинге. Когда люди с опытом 2-3 месяца берут программу человека, которому 15 лет уже тренируется, и пытаются ее повторить. То есть вариативность – лучший путь прогресса. Поэтому мышцы надо прорабатывать под разными углами, но вписывать это всё в свой тренировочный объём. Можно это делать не одним днём, можно разбить год на циклы. И, пожалуйста, один цикл прорабатывать под одними углами, второй цикл под другими углами. Да, там будет небольшая разадаптация, потому что мы видим, что как только мы меняем упражнение, у нас появляется откуда-то боль. То есть, если мышца работала вся, что там болеть-то?

Дмитрий Головинский:
Вот, кстати, подтверждаю. Вот, действительно, хороший признак, когда ты делаешь только жим, и ты сделал французский жим, у тебя, бах, трицепс болит. Хотя, мне казалось бы, да, казалось бы, жимовик, который жмет 300 килограмм, сделал французский 40, и у него клепатура трицепса. И его, да, в стандартной модели, как бы, да, в обычной, такой, как? Вот.

Андрей Замятин:
Вот я даже свой пример скажу. То есть я сейчас в нескольких залах заменялся. Вот я в одном зале пришел, мне очень нравится делать тягу верхнего блока на прямой перекладине. То есть я специально туда кладу бодибар, чтобы санкцитировать нагрузку на нижнюю часть трапециевидной на большие круглые, чтобы лопатки побольше выворачивались на ширину спины, чтобы выдвижение лопаток именно потренировать. И прихожу в другой зал, а там этого тренажера нет. То есть, точнее, бодибара еще не купили. Мы открываем новый зал, а бодибара еще нет. Я думаю, что поделать? Думаю, пойду в Хаммерске этот. А там он немножко поуже. Так, ребят, я тренирую мышцу два раза в неделю. Каждую. Блин, у меня до сих пор болят.

Дмитрий Головинский:
И только вот после конкретно этой тренировки?