Название: Стрим с Андреем Замятиным #4： тренировки на массу_part2 Стрим 30.11.19 Дмитрий Головинский: Андрей, важный вопрос в чате, который я не могу оставить без внимания. Изучить вопрос следующим образом. Это для натуралов? То есть, может... Ну, понятно, что это на широкой аудитории. Понятно, что это просто прикладная схема, опираясь на которую человек может составить свой план самостоятельно. Но все-таки вопрос должен быть задан. Может ли натурал прогрессировать, используя вот такую вот схему? Андрей Замятин: Ну, я вам скажу, что это схема для натуралов. Вот смотри, здесь за тренировку получается у вас четыре подхода на мышечную группу. Четыре. В неделю восемь. И мы вспомним предыдущий цикл, я специально вот эти программы разрабатывал на основании тех данных, которые я давал в предыдущих стримах. Что за раз это объем максимум 4-5 подходов, а в неделю это может быть 8-10 разговорных надборов. Вот я четко соблюдаю эту схему, вам даю свет, где 4 подхода на мышцу, я думаю, ну, сделает элементарно. Особенно если как бы нормально есть, спать и восстанавливаться. Дмитрий Головинский: Прекрасно. Андрей Замятин: Я сам тренируюсь, у меня схема несколько побольше, поскольку подходов я чуть побольше делаю. У меня, получается, 12 в неделю, но у меня и стаж побольше. Но я еще раз говорю, я тренируюсь натурально. Я ем 2-3 раза в день всего, и у меня идет постоянно и прогрессия нагрузок, в плане повторения всего, и постоянно у меня все прирастает, прирастает, прирастает по чуть-чуть. Все это опробовано на натуральных спортсменах, все это работает. Дмитрий Головинский: Прекрасно. Андрей Замятин: И вторая половина цикла, естественно, нам надо с вами уже дать отдохнуть и суставам, и связочкам, как говорится. И сместить несколько акцентик в другой тип волокон, при такой тренировке, где мы отдыхаем 7-10 минут, здесь явно идет преобладание роста гликолитических мышечных волокон, то есть волокон второго типа. И первые у нас не дорабатывают. Поэтому обычно вторые тренировки я ставлю в классическом пампе. То есть выполняю те же самые упражнения, но уже в диапазоне 12-15 повторений, внутри амплитуды, с отдыхом в 60 секунд. И вот здесь мы понимаем, что если вы будете так делать, Скорее всего, первый подход вы сделаете на 15, а второй, даже 12 всех не получится. Поэтому я здесь для продвинутых рекомендую использовать принцип обратной пирамиды, который очень активно использовал Лил Лабрадо. Когда мы подбираем вес, который мы вот этот вот в пампе делаем спокойненько на 15 повторений, уже до такого, я бы сказал, даже не концентрического отказа, а просто мышцы забилось, и всё. Потом отдыхаем минуту, скидываем небольшое количество килограммов и пытаемся сделать это еще на 15 повторений, потому что без потери вот этих повторений. И поскольку здесь всего по 2-3 подходика, я думаю, без проблем никакого перетрена не будет, и тренировка будет максимум 40-45 минут. Дмитрий Головинский: Собственно, вот, друзья, ответ на ваш вопрос. Продолжаем, Андрей. Что у нас по плану дальше? Андрей Замятин: И здесь, как вы видите, опять идет чередование все-таки жимовых и тяговых. То есть мы сделали вот эту памповую на грудь и даем 5-10 минут отдохнуть этой мышце, чтобы работать во втором упражнении с достаточно хорошим весом. Поэтому в классическом варианте, когда ставится подряд упражнение, у вас этого не получится. Вы закислили всю мышцу, приходите на второе упражнение, вы изначально берете меньший вес. Это снижает эффективность тренировки. Поэтому здесь все-таки есть смысл. Если вы посмотрите на тренировку ног, здесь у меня даже включены уже приседы с умом. То есть я уже отдельно стараюсь нагружать еще и приводящие мышцы. Поэтому это уровень, конечно, не новичка, но человек со стажем 3 года без проблем эту схему при нормальном питании и хорошем сне потянет вообще без всяких проблем. Дмитрий Головинский: Спрашивают, ну вот задали вопрос, при таких тренировках каким должно быть питание, белки, углеводы и жиры. Ну я думаю, здесь основная рекомендация лежит в двух плоскостях, скажем так. Первая – это профицит калорий, вторая – это минимум 2 грамма белка, верно? Андрей Замятин: Ну, честно, я вот при таких бы тренировках сказал даже калории на первом месте по-любому, а вот белка бы я все-таки больше полутора грамм. Здесь больше все-таки роль сыграют углеводы. Чтобы была энергетика, вот памповые тренировки, они все-таки по энергетике очень тяжелые. Здесь все-таки углеводы, мне кажется, и углеводы, и жиры, они сыграют большую пользу, нежели белок. Дмитрий Головинский: Профицит в первом месте, да. Андрей Замятин: Профицит калорий, конечно, да. Сон и профицит. Всё. Вот для натурала две самые важные вещи – это сон, профицит и не перебарщивать с объёмом тренировочного. А поскольку он у нас в течение всех циклов рос на один-два подходика всего суммарно, да, и мы потихонечку с четырёх дошли только до шести, а этого разрезал где-то двух лет, да. То есть я считаю, это плавный рост, достаточно плавный. У многих даже более быстро пойдёт. Дмитрий Головинский: Отлично. Андрей Замятин: Так, это у нас с вами была, значит, волновая дневная периодизация. И теперь мы переходим на тринадцатый слайд. Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: Тоже очень часто используется. Это волновая недельная периодизация, когда мы с вами вот этот же тип тренировок, но каждую неделю стараемся работать с новым весом или можем даже с акцентом в разные типы мышечных волокон. Вот. Есть такая схема. Сразу скажу, я ее не сторонник. Она на мне практически не работает. Когда я возвращаюсь к своим 6-8 повторениям, я уже эти 6-8 повторений сделать нормально не могу, и у меня постоянность более мышечная. Скорее всего, у меня очень быстро происходит разадаптация, и мне эта такая схема не подходит. Для меня это как лебедь, рак и щука. То есть вы пытаетесь в одном цикле взять все. И такая схема, на мой взгляд, она как бы не особо... Рационально. И вот такого же мнения, кстати, если мы говорим в частности про силовые тренировки, именно про тренировки ВПДЕ, придерживался Виктор Николаевич Силуянов. Вот там аудиофайлик я вам скинул, да, и Виктору Николаевичу на мое обучение задают вопрос. Если делать одну недельку ОМВ, одну неделю ГМВ, следующую неделю ВПДЕ, и вот его Виктор Николаевич сразу тормозит и говорит, стоп, стоп, стоп, вы говорите неправильно. Мы же, говорит, занимаемся не фитнесом. Вот для фитнеса, говорит, такая схема прокатит. Но если вы профессиональный спортсмен, вы год должны разбивать на определенные блоки, В один блок вы набираете мышечную массу, то есть сосредоточились на чем-то одном. Набрали мышечную массу, потом начинаете с помощью этой новой массы проявлять большую силу. И вот эта цель, проявление силы, она говорит, навряд ли ее можно реализовать за месяц. Скорее всего, это нужно делать уже продвинутым атлетам практически всю свою карьеру. Дмитрий Головинский: Ну. Андрей Замятин: В фитнесе не нужен большой результат. И они хотят получить всё и сразу. И мы понимаем, когда мы начинаем все тренироваться по чуть-чуть, то получается, как у нас в известных стихах, мы все учились понемногу чему-нибудь и как-нибудь. То есть результат будет, но он будет такой размыт, но для фитнеса, то есть когда человек во всех качествах по чуть-чуть получает, то почему бы и нет, если его это устраивает. Ему не надо в чем-то одном себя проявлять. Поэтому здесь как бы работает. Дмитрий Головинский: Ему. Андрей Замятин: Задают вопрос, как составить гравитный цикл, если подготовиться к соревнованиям именно по разовым каким-то результатам, силовым. И он говорит, вот если делать одну неделю алькиселительные волокна, вторую неделю гликолитическую, а третью делать ВПДЕ. И вот здесь Виктор Николаевич говорит, стоп. Если это фитнес, то это нормально, но для спорта это неэффективно. Он прямо говорит, что это малоэффективно. Куда-то ты пропал, Дмитрий. Дмитрий Головинский: Вы. Андрей Замятин: Хотите достичь результата именно в силовых, но вы должны этим и заниматься. И он сослался как раз к Иннабадживу. Вот Иннабаджив занимался этим целый год. Потому что за месяц это фактически невозможно проявить себя на полную катушку. Поэтому мы переходим сейчас немножечко дальше. Слайд пока можешь не включать. И вот здесь как раз-таки из нашего же эсперидизации еще один абзац из учебничка. Тренировки приводят к специфическим адаптациям. То есть понятно, что каждый режим тренировок адаптирует какие-то определенные качества или функции. Поскольку наши адапционные возможности не безграничны, Каждый тренировочный цикл эффективнее посвящать развитию одного физического качества или несколько близких. Параллельная работа над несколькими физическими качествами приводит к меньшим адаптациям, то есть к немаксимальному результату. Дмитрий Головинский: Значит, друзья, ну напоминаю, что Фалик во «Вложениях», если вы как бы стремитесь, если вы нам верите, как бы, да, то, о чём было сказано, можно, в общем-то, внимания об этом даже не уделять, но если вы стремитесь познать картину целиком, сослаться, как вот мы любим делать, на некоторые, на многие источники, можете Фалик послушать, там полторы минуты, если я не ошибаюсь, прямой речи Виктора Николаевича. Андрей Замятин: Да, полторы минуты, да. Вот, поэтому Фалик теперь четырнадцать. что блоковая периодизация на уровне более подготовленных спортсменов, она более оптимальна, естественно, и более результативна. Поэтому первый ее вариант для гипертрофии, именно я говорю, что мы с вами делим год уже на два цикла. Точнее, не на два, я имею в виду на несколько блоков, которые могут чередоваться потом. Первым мы решаем задачу чистой гипертрофии. И здесь я опять-таки в рамках одного блока оставляю тренировку как ГМВ, так и ОМВ. И мы видим, что одна тренировка в неделю, одна, как и была, с весом 75-85% на 6-10 повторений, а вторая где-то 50-60% от максимального. Классическая памповая тренировка с маленьким отдыхом. Здесь все сохраняем, потому что эти тренировки, в принципе, друг другу на этом этапе не мешают. И вот здесь, когда мы этот блок 6-8 недель сделали, если мы с вами профессионально, то мы уже практически близко подходим к отказу, тогда после этого блока есть смысл сделать нам с вами какой-то восстановительный микроцикл. Вот здесь я пишу, что желательно после такого блока 1-3 недельки на 1-3 объема вот этого посидеть и восстановиться. Дмитрий Головинский: Значит, тем временем нам нужно сделать небольшой перерывчик, потому что господин Силамаса ждет уже довольно долго ответа на свой вопрос. Дорогой Силамаса, извините за ожидание, но как бы хотелось уже, чтобы был достигнут какой-то логический конец в возражении мысли. Ну а теперь, известно, ваш вопрос. Дмитрий Андреевич, спасибо за эту бесценную информацию, вам спасибо, дорогой Силамаса, за то, что вы с нами. За последнюю неделю пересмотрел все стримы, пуще вдохновился силовым спортом, уходя гипертрофии. Хочу попробовать себя в жиме лёжа и одноповторных подтягиваниях. В связи с этим возникает вопрос, как эффективно тренировать эти антагонисты? Значит, ну как эффективно тренировать? Вам повезло, что это антагонисты, а не синергисты. Если бы ваша цель стояла, скажем, тренировать жим стоя и жим лёжа, вот это была бы задача постожнее. А здесь задача, ну, как нельзя проще. Вы делаете жим лёжа, затем делаете подтягивания. У вас есть некий целевой объём, который вы разбиваете в течение недели. Вот. Можно добавлять какие-то упражнения, которые являются скажем так, вспомогательный, например, тот же жим гантелей или тяги блоков. То есть классический силовой подход. Если ваша цель – сила, то, конечно, для вас будет эффективно низкое количество повторений. Прежде всего, это будет базовый метод, который вы будете использовать. В качестве периодов таких вот элементов вариативности, элементов периодизации, вы можете делать многоповторочку памп для того, чтобы улучшить мышечную массу. Говоря памп, я как бы не совсем подразумеваю памп, но больше многоповторку. Андрей, может, есть у тебя что добавить? Андрей Замятин: Нет, ты очень хорошо все объяснил. Здесь как бы вообще проблемы вот в этом циклировании, которое ему нужно, здесь никакой нет. То есть действительно здесь нет пересекающихся каких-то. Дмитрий Головинский: Да. Андрей Замятин: Которое одно будет мешать другому. Дмитрий Головинский: Совершенно верно. Накачатор нас благодарит за шикарный стрим. Бладтрейл, не знаю, что такое, но я понимаю, что это значит, но не знаю, что имеется в виду. Накачатор, дорогой, спасибо. Антон Юрьев. Спасибо за классный стрим, отжимания на брусьях. Безопасное упражнение для плеч или такое же, как тяга штанги к подбородку? Значит, дорогой Антон, я бы сказал, условно небезопасное, условно подразвивающее некие риски. Условно оно более рисковое, чем, скажем, жим лёжа или жим гантели, потому что здесь идёт переразгибание плеча, а это как бы немножко нехорошо. Но, если вы как бы озадачитесь гибкостью, если вы озадачитесь укреплением мышц вращательной манжеты, если вы озадачитесь хорошей предварительной разминкой, то, скорее всего, с вами будет всё в порядке. Андрей, может быть, ты другого мнения, пожалуйста. Андрей Замятин: Да, и можно в конце-то концов просто ограничить амплитуду, то есть не стараться пуститься, как, например, это делал Шварценеггер, да? Дмитрий Головинский: Да, безусловно. Андрей Замятин: Пускаться там до угла в локте 90 градусов, где не будет сильного перерастягивания плечевой связки. Дмитрий Головинский: Значит, Владимир Валкнут, СПН. Спасибо большое за вашу работу. Благодарность от инструкторов по СВП ВТК Света Гор. Большое спасибо вам, дорогой Владимир. Затронете ли тему методик для выносливости по науке в стримах когда-нибудь? Для цикликов или, например, народного жима? Значит, Владимир, если ваш жим не больше, чем на 40, скажем, повторений, то он будет очень тесно коррелировать с тем, сколько вы жмёте на раз. Если же у вас там прям запускается анаэробный порог, вовсю вы работаете на окислении, то тут уже конечно механизмы выносливости будут иметь ключевую роль, если мы говорим просто о выносливости, об её обычном представлении, а не о силовой выносливости. Поэтому лично я в циклических видах спорта нихрена не знаю, я не имею привычку делать контент, в котором ничего не понимаю. Но возможно Андрей имеет знания какие-то, захочет ими поделиться, в таком случае может быть что-нибудь организуем. Сейчас пока в планах такого нет, но посмотрим. Потому что есть очень много тем, которые можно рассмотреть, где мы с Андреем больше являемся, знаете, более компетентны, нежели в циклическом виде спорта. Андрей, по циклическим видам спорта есть что-то, что можно сказать с твоей стороны? Андрей Замятин: Спринтерша готовится. Там, в принципе, классика. Такая же блочная периодизация, когда мы решаем вопросы по гипертрофии мышц необходимых в движении и потом загоняем туда митохондрии, как это говорил Виктор Николаевич, то есть делаем интервальную работу. Фактически получаются такие блоки, которые, в принципе, можно совместить. В конце могу немножко по этому сказать. Дмитрий Головинский: Значит, Герасимов Георгий. Здравствуйте, Андрей Дмитриевич. Здравствуйте, Георгий. В последнее время столкнулся с проблемой. Начали хрустеть суставы позвоночного столба, в том числе крестец, тазобедренные и коленные придвижения. С чем это может быть связано? Значит, дорогой Георгий, это у вас возрастные изменения, в частности артроз. Насколько это опасно? Значит, это не опасно. Это как бы естественный износ нашего с вами опорно-двигательного аппарата, особенно того, который подвергается систематически физическим нагрузкам. Что посоветуете? Я посоветую вам, дорогой Георгий, если у вас ничего не болит, нету вот таких вот сильных прохрустываний, когда прям ощущение, что что-то стало на место, а до этого болело, прям был дискомфорт. Если вот такого вот нет, есть просто хруст. В таком случае вы можете просто продолжать свою нормальную жизнедеятельность. Если же есть какие-то боли, какие-то зажимы, если же есть какие-то проявления отрицательные, непосредственно, кроме хруста, вот тогда вам нужно, значит, один из двух вариантов. Если у вас есть, например, качественный хороший мануальный терапевт, сходить к нему. Если же мануальный терапевта нет, то сперва на МРТ, затем, собственно, да, к соответствующему специалисту для того, чтобы он МРТ ваше посмотрел, сделал заключение и выписал вам какой-то курс лечения, какой-то ЛФК или дал рекомендации по режиму физических нагрузок. Вот так. Андрей, пожалуйста. Если есть что добавить. Андрей Замятин: Нет, добавить нечего. Если проблемы это особо не вызывает, я с Дмитрием полностью согласен, то не надо особо на этом обостряться, поскольку это действительно процесс практически у многих спортсменов неизбежный. У меня тоже какие-то проблемы в голеностопе начинаются. У меня уже стажу 30 лет, но они мне сильно не мешают, поэтому я залечивать себя стараюсь не опускаться до этого. Будут проблемы, пойду к врачу, конечно. Дмитрий Головинский: Никита нас благодарит за стрим. Спасибо большое, Никита, и вам за поддержку. Best Ed спрашивает, хочу узнать по поводу развития силовой выносливости. Есть ли конкретные методы тренировки в данном режиме? Конкретный метод – это просто многоповторка. Тренировка в большом количестве повторений для того, чтобы, соответственно, данное физическое качество тренировать. Тут как бы основная метода. Если вы используете 5-6 повторений, 2-3, одно. то это такой чисто тренинг на силу. Все что 10 и более уже соответственно предполагает развитие данного физического качества как силовая выносливость. Здесь есть разные взгляды на это качество. Некоторые говорят, что это нифига не выносливость. Выносливость у нас как бы имеет другие механизмы. Но как бы так как вы прибавляете слово силовая, то это именно силовая выносливость, а значит данное будет справедливо. Андрей, может быть есть что добавить, пожалуйста. Андрей Замятин: Ну вот данные, которые есть, я не помню, я на том стриме приводил или нет, я бы когда-нибудь физиологию разбирали, да? Как раз-таки были варианты тренинга до отказа 30%, 80%, да? Вот как раз-таки там, где работали с 30% и до отказа, у них еще и повышалось количество повторений, естественно, выполняемых с этим весом. То есть они там также и называли ее силовая выносливость. Поэтому здесь все очевидно. Работаем в многоповторке. Разовый максимум, конечно, здесь тоже может помочь. Поскольку если ваше весотягощение, с которым вы делаете, должны сделать определенное количество многих повторений, чем выше у вас разовый максимум, тем меньше от ПМ будет ваш вес штанги. Дмитрий Головинский: Вот это да. Это очень важно, конечно. Андрей Замятин: Легче вам будет с этим справиться. Вы помните, что вам разовый максимум все равно нужно будет делать. Дмитрий Головинский: Ну, прошу, вроде все, его раскидали, давай по теме доклада дальше. Андрей Замятин: Так, дальше. Тогда у нас получается вот этот блок 6-8 недель, где мы занимаемся чисто гипертрофией. В бодибилдинге я не вижу смысла делать слишком часто и много силовых тренировок, поэтому я обычно включаю максимум 1-2 цикла по 4-6 недель в году. Особенно если человек выступает всего раз в год, да, мы говорим. про пути билдинга. Если полгода, там, конечно, достаточно одного такого цикла и все. Поэтому обычно я рекомендую сделать два подряд вот таких блоков по 6-8 недель на гипертрофию, потом сделать цикл силовой и опять все это повторить. При необходимости, естественно, если объем подобран жестко, то есть приходится себя напрягать очень сильно, то вставлять между ними вот такие восстановительные циклы. Хотя, как моя практика вот сейчас показывает натурального тренинга, если подобрать оптимальный объем, я, наверное, не соврать бы уже в районе 16 недель я никаких восстановительных циклов не делаю. У меня идет все нормально. Дмитрий Головинский: И. Андрей Замятин: Вот теперь пятнадцатый слайд, когда мы уже переходим на более такой профессиональный уровень и когда действительно каждому качеству нужно отдавать свое отдельное время. Поэтому здесь мы уже с вами видим, что здесь получается три блока в нашем мезоцикле, например, где мы выделяем отдельно тренировку, например, на гликолитические волокна, тренировку на окислительные волокна или волокна первого типа, там как угодно можно, и на силовые. Здесь конкретно 6-8 недель мы занимаемся пампом, потом 6-8 недель занимаемся гипертрофией, прям чистый такой бмв, и 4-6 недель занимаемся силовой. И вот здесь может быть проблема в чем? Что пока мы с вами занимаемся вторым блоком, в первом блоке мы можем потерять вот это вот. так сказать, то, что мы наработали в первом типе блока, да? Поэтому здесь есть смысл вставлять уже в сам блок еще и тонизирующую тренировочку, например. Одну не тренировочку, а точнее даже мы с вами определили, что одного подхода в неделю, в принципе, достаточно, чтобы поддержать весь результат. Поэтому здесь, опять-таки, классическая билдерская схема, когда после трех-четырех подходов на шесть-десять повторений выполняется с половиной веса один подход до сильного сжения. То есть фактически многоповторка в конце. И она позволяет нам поддержать всю ту адаптацию, которую мы в первом блоке с вами достигли. То есть вот здесь в основительных циклах мы еще в конце тренировки вставляем с вами вот этот памповый подход, поскольку там адаптация на самом деле происходит не только в неофибрилах, но там еще и вспомогательные все вот эти, капиллярная сеть активно развивается и даже выносливость растет за счет Получение буферных систем от этого закисления. Поэтому можно сказать, что это тоже своего рода тренировка на выносливость. Когда мы тренируем буферные системы, они улучшаются. Мы не можем закислить нашу мышцу так сильно. Дмитрий Головинский: А не могут развиваться буферные системы? Андрей Замятин: А как же? Это в физиологии у Волкова написано. происходит адаптация к закислению. То есть, фактически спортсмен, профессиональный, у него большая проблема закислить мышцу таким образом, чтобы она там что-то... Дегидрогеназа, она тоже улучшается. Она способствует выводу вот этих лонов водорода в кровоток. Плюс дистидин и его там производная внутримышечная буферная система, они тоже нейтрализируют Эти системы развиваются параллельно с закислением. Поэтому все тренировки силовые, в том числе и статодинамика, показывают снижение михондриальной массы. Но при этом происходит каким-то образом рост выносливости. То есть получается, вроде митохондрия падает, а выносливость растет. И вот делают предположение, что это как раз-таки за счет роста вот этих буферных систем развития. Дмитрий Головинский: В сумме. Андрей Замятин: В сумме. Смотрите, там же нет такого, что прямая мышца бедра вообще не работает. Она там на 50% работает. Поэтому остается ее просто, ну как по качковскому термину, просто добить. Дмитрий Головинский: Добрать, чтобы она добрала на русский. Андрей Замятин: Это суммарный объем, вот это самая большая ошибка, когда мне говорят, вот вы сейчас начнете работать под сильными углами и переборщите с объемом. Вот эта вариативность, она должна быть в объеме вашей тренировки, в объеме, не превышая ее. Я вам, по-моему, на том как раз показывал слайд с руками, где как раз таки говорили, что в прителах вашего объема вариативность давала лучший результат активности целевых мышц. Соответственно, если ваш уровень 6 подходов в неделю, то вы эту вариативность должны вписать в эти 6 подходов. И вот схема, которую я давал, вы там видите, что там написано 3 подхода, например, на плесень и 1-2 на выпрямление горя. Дмитрий Головинский: Нам вопрос задают очень смешной, ну как смешной, ну вот я рад, что есть такие зрители, которые могут задать вот такой вот вопрос, потому что этот зритель думающий, и этот зритель, который на тебя самого может пальцем показать и сказать, что типа, ааа, вот как-то так. Значит вопрос звучит следующим образом. Кирилл сбрасывает на 50 рублей и спрашивает. Здравствуйте! На предыдущем стриме Андрей говорил, что бывших химиков не бывает, а сегодня каждую минуту, ну не каждую минуту, скажем прямо, Кирилл, не каждую, сказано было два раза, упоминает, что уже некоторое время тренируется натурально. Как это понимать, Андрей? Андрей Замятин: А вот и понимать. Смотрите, давайте так, что нам дает химия на гипертрофии? То есть, что она конкретно делает? Вот что делает тестостерон от того, что у нас растет мясо на курсе? То есть первое, что он делает, это, естественно, добавляет ядра, о чем я говорил. По этой причине я говорю, что химиков не бывает. Это о том, что я говорю, что когда брошу химичить, но начну нормально заниматься, я все равно удержу мясо больше, чем обычный натурал. Я говорил про это. Второе она дает – восстановительные способности. То есть она повторно использует белок, заставляя мышцы меньше разрушаться, то есть предотвращает распад. и ускоряет восстановление. Так вот, когда я говорю, что я тренируюсь в натуральном, это говорит о том, что я тренируюсь на собственном тестостероне, и этот объём я перелопачиваю на собственном тестостероне, который есть у меня сейчас, а не на фоне повышенного анаболического ввода извне. Вот я про что говорю. Поэтому в 4 года, я считаю, в любом случае мой организм уже не мог бы такие объёмы перелопачивать, то есть гормон столько не держится. Дмитрий Головинский: Да, это безусловно. Слушай, а вот я тебя, что хотел спросить ещё, вот я тогда не стал уже тему развивать, скажем так, хотя можно было развить, но что хочу спросить, вот если взять человека, который курсанул несколько раз в крат, и потом слез, и слез на длительное время, всё-таки, всё-таки гормональная система после таких жестких вмешательств в работу эндокринной системы. Она у него работает не так хорошо, как могла бы работать, если бы он этого не делал. То есть, тестик, иными словами, я думаю, будет пониже, чем мог бы быть, если бы он не химичил и не давил дугу соответствующую. По идее, если он длительное время потом не химичит после этого, то не кажется тебе, что то на то и выйдет? Я имею ввиду, что эффект за счет увеличения количества ядер возможно покроет Тот недостаток тестостерона, который у него на текущий момент есть, и длительный период, когда он не химичит, в общем-то сгладит тот плюс, который был у него сразу после курса. Вот можешь на этот счет высказаться? Андрей Замятин: Нет, ну смотри, у нас тестостерон-то как раз и работает по ядрам. То есть, соответственно, на большое количество ядр надо больше тестостерона. Чем больше у нас мяса, тем больше должно вырабатываться тестостерона. Если он просел, то эти ядра нам не помогут. Мы за счёт этого и теряем мышечные объёмы, что тестостерона не хватает, чтобы за счёт ядер обслужить то мясо, которое было на курсе. Поэтому мы начинаем вот эти волокна потихонечку терять, а ядра остаются. И вот дальше, если мы сможем искусственно повышать несколько свой тестостерон, грамотным питанием, режимом и тому подобное, мы все равно наберем несколько больше, потому что у нас ядра уже есть, а у натурала их уже нет. Дмитрий Головинский: А если не сможем? Например, если взять, например, человек с 20 до 30 лет активно химичил. В 30 лет он слез и тренируется, скажем так, для себя. При этом, когда он говорит, что он натурал, на него показывают пальцем, говорят, а, ты химик, там, и всё такое. То есть, ну, у него уже возрастные изменения погнали тестостерон в меньшую сторону. Плюс он у него в упадке находится из-за того, что он активно химичил некоторое время назад. То есть, ну, по-моему, он больше в проигрышной ситуации находится, чем в выигрышной. Ну, что ты скажешь? Андрей Замятин: Нет, ну, здесь по-любому. не будет заниматься и стараться свой уровень тестостерона поднимать, а останется на том, что он был, что он от натурала отличаться не будет ничем. То есть здесь выигрыш уже как вот... Я еще раз говорю, в сторону говорил, что бывших химиков не бывает. Это в том, что если они начнут заниматься нормально, то они будут все равно больше, чем натурал, который не химичил до этого за счет того, что ядер, которые уже есть, их добавлять не надо. Дмитрий Головинский: Замечательно, вопрос понятен. Вот такое сегодня прояснение, дорогие друзья. Дорогой Кирилл, я надеюсь, выдали данный ответ. Спасибо вам за то, что вы можете не просто воспринимать информацию, а ещё и критически, так сказать, попытаться что-то нам деликатно спросить и каким-то образом подтвердить или опровергнуть наши слова. Артём Юркин благодарит нас. Всё объясняется так, что нет вопросов. Очень рады Артёму, что он нравится. Герасимов Георгий. Спасибо за исчерпывающий ответ на предыдущий вопрос. Пишет. Подскажите, как поправить ситуацию. На присиде слишком сильно наклоняет спину вперёд. Тем не менее, спина прямая. Составовая такой проблемы не испытываю. Спасибо. Значит, Георгий. Возможно, вам следует расширить немного постановку ног и сильнее разводить колени в стороны. Но учитывая то, как вы пишите об этом, и то, что у вас спина прямая, возможно, это следствие вашей антропометрии, и данное следует воспринимать как норму. В общем-то, такую антропометрию не располагающую к тому, чтобы приседать красиво, но, тем не менее, они приседают много. Поэтому, возможно, здесь как бы два момента. Первое, можете поставить ноги чуть-чуть шире, разводить колени в сторону, тем самым уменьшить вот эту проекцию на плоскость от таза до колена. А второе, возможно, это просто следствие вашей антропометрии. Вот, Андрей, пожалуйста, может быть, что-то добавишь. Андрей Замятин: Я пришел даже и штангой поделать. Вот, и это бы еще больше колено немножко вывело вперед, и корпус бы стал еще более вертикально. Но в большинстве случаев это помогает механику менять. Важно подобрать высоту каблука. Насколько я знаю, сейчас на соревнованиях там ограничения, по-моему, у вас ввели, да? Чтобы не выше скольки-то каблука. Дмитрий Головинский: Как правило, это ограничение, но все производители штангеток делают уже в рамках этого ограничения, поэтому здесь проблем не будет. Нет таких штангеток, которые были бы запрещены, если бы не какой-то, знаешь, не кто-то. Вот у нас Мендерсон, Скотт, если не ошибаюсь, у него после аварии одна нога длиннее другой, и он себе набивал большой такой каблук на одну из ног. Ну и. Андрей Замятин: Последний слайдик у меня на сегодня, который называется «Специализация». Где нужна ещё циклированная периодизация, это когда мы разбираем специализацию, когда у нас какая-то мышечная группа явно сильно вываливается, но мы убираем факт генетики. То есть если мышцы отстают генетически, никакая специализация, конечно, вам критически не поможет. Но мы берём, что просто мы не подбирали, условно говоря, не те упражнения, работали нецелевыми мышцами, либо просто мало уделяли ей внимания, и вот нам хочется какую-то мышечную группу подтянуть. И вот здесь опять-таки периодизация вылезает нам. с вами на первое место в каким случае? Например, это будут грудные мышцы. То есть наша цель в какой-то период наши грудные мышцы вывести вперед по сравнению с тем, что было. Поэтому основной принцип специализации, вот такой глубокой, это обязательно, что вы тренируете жестко только целевую мышцу. Все остальные мышцы вы должны тренировать в поддерживающем режиме, то есть объем одна треть от обычной нагрузки. Иначе они в сильные мышцы все равно все заберут, и вы не увидите вот эту разницу. То есть ваша цель – все остальные мышцы поддержать и на фоне их развить больше те мышцы, которые хотите. Поэтому мы с вами выбираем, например, тот же самый график три раза в неделю. Это такой упрощенный вариант. Билдеры, конечно, там используют шестидневки. В понедельник и в пятницу тренируем с вами грудные мышцы. Одни в режиме силовом, другие режиме больше в памповом. А вот в среду все остальные мышцы тренируем в поддерживающем режиме, то есть в тонизирующем режиме. Причем нам с вами надо поддержать оба типа волокон, поэтому я предлагаю делать всего по два подхода. Один с силовой 6-8, и второй заканчиваем памповой дозжение 50% от этого веса. То есть, как показывает эксперимент, это позволит в течение долгого времени поддерживать результат в наших с вами мышцах. который мы будем поддерживать. В это время такой цикл обычно длится 6-8 недель. И вот внизу цепочечка показана, что мы 6-8 недель делаем специализацию на грудные мышцы, потом обязательно нужно перейти на свой обычный классический сплит. Дальше эту специализацию можно повторить. И за год можно сделать 2-3 таких ударных цикла с акцентом в любую из необходимых мышц. И это тоже очень хорошо работает. Но здесь самое главное важно, что другие мышцы вы должны по максимуму просто поддерживать. Поддерживать. Иначе вы эту разницу особо не увидите. И последний вариант, когда вы достигли такого уровня, что вам реально тяжело уже во всех объемах тренировать вот эти все мышцы. И вот здесь можно просто весь год разделить на микро- или мезоциклы, где вы конкретно определенный участок тренируете только какую-то одну мышечную группу, остальные поддерживаете. То есть пример такого цикла, например, первые 6-8 недель тренируем грудные, остальное все поддерживаем. Второй цикл тренируем широчайшие, остальное поддерживаем. И так потихонечку за год мы прорабатываем все мышечные группы. Это сэкономит ваши ресурсы, вы не будете перетренироваться. Здесь достаточно будет тренироваться в район трех раз в неделю всего. И понятно, что сосредоточиться на одной мышечной группе намного проще, чем на всех остальных местах взятых, я имею в виду. То есть как можно применить вот это здесь. Дмитрий Головинский: Очень и очень круто, и очень, в общем-то, понятно и развернуто. Никита Димидов нам сбрасывает 2000 рублей. Спасибо вам обоим за вклад в просвещение по силовому тренингу. Большое спасибо, Никита, и вам за поддержку и за благодарность. Антон Антонов сбрасывает 100 рублей и говорит, что ваши беседы несут больше информации по бодибилдингу, чем я получил за последние несколько лет. Спасибо. И вам спасибо, Антон, потому что вы Вы говорите, что позитивную фазу продолжает Антон. Надо стараться выполнить максимально быстро, чтобы задействовать высокопороговые мышечные волокна. А как поступать в негативную фазу? Стоит ли ее намеренно замедлять? Андрей Замятин: Смотрите, мышечное напряжение создаётся тогда, когда происходит максимальное сцепление активно-миозиновых мостиков. Если мы вес бросаем вниз, то эти мостики под весом штанги просто отрываются. То есть самого напряжения там создаётся мало. Поэтому нам всегда говорят, ребят, вы должны соблюдать напряжение рабочей мышцы на протяжении как эксцентрической, так и концентрической фазы. Поэтому обычно-обычно эксцентрическая фаза несколько замедленнее идёт, чем концентрическая. Дмитрий Головинский: Ну, вот, кстати, хочу спросить, да, вот в тему этого, но всё-таки, да, если вот взять, например, жим в отбив или присед в отбив, то за счёт упругой деформации мы, как бы, нам немножко проще. Не является ли это, знаешь, вот один другого перекроет? Андрей Замятин: Так нет, смотря в чём цель. Если цель гипертрофия, то нам не нужен большой вес и не нужен отбив. Дмитрий Головинский: Я вот про то, что рвутся мостики больше спрашиваю. То есть, насколько я понимаю, ты сказал, что если быстро опускать, то актиномиозиновые мостики рвутся, и, соответственно, это приводит к неким. Андрей Замятин: Отрицательным... Они просто отрываются, и вот этого внутреннего напряжения становится меньше. Хотя, на самом деле, если посмотрим на график сила-скорость, то в эксцентрической фазе чем быстрее скорость опускания, тем больше сила. И вот как раз-таки вам-то, наверное, это и нужно использовать, потому что, на самом деле, ты правильно сказал, упругая деформация, она перекроет. Вот недостаточно сократительного элемента. Причём это перекрытие идёт практически без энергозатрат. То есть упругая деформация, она экономит ещё и энергетику. Поэтому в данном случае это разумно. Поэтому вот все техники бега, то есть чем отличается профессиональный бегун, например, от того, кто нет? Техникой бега. То есть он использует максимально упругую деформацию, чтобы экономить энергию. Если я побегу, я за 20 метров сдохну, потому что я бегать не умею, я начну бежать мышцами. Дмитрий Головинский: Вот и, друзья, в продолжение темы, чуть-чуть пару слов скажу от себя. Хороший навык жима, если говорить именно про жим лёжа, это даже не отбив. Это вот, как я объяснял некоторым своим подопечным, которые выступали в русском жиме, у которых задача жать много. Когда вы отбиваете, ваша танка проходит по инерции немножко в сторону вашего туловища, ломает вам мост, и это в целом движение не очень хорошее. Отбив высшего пилотажа, это когда вы расслабляетесь, позволяя весу двигаться по инерции, и начинаете в него давить еще до того, как он коснется груди. Тем самым вы не останавливаете снаряд, а вы давите его. Представьте, что вы включили заднюю передачу на автомобиль. и катитесь на задней передаче. И вместо того, чтобы тормозить, вы переключаете, соответственно, первую или вторую скорость и компенсируете вот движением вперед, движением назад. Точно так же и здесь. У вас Верс движется по инерции, вы его ни в коем случае не тормозите, не останавливаете, и вы не позволяете ему пройти больше, чем надо. Вот. Андрей Замятин: Вы мне вопрос задали. Дмитрий Головинский: Да, я знаю, хороший. Андрей Замятин: Нет, насколько у меня есть информация, то рецепторы как раз-таки разных гормонов находятся чаще всего несколько в разных местах. Поэтому рецепторы тестостерона, то, что я читал, они как раз-таки находятся больше в мышцах. А вот рецепторы соматотропного гормона, они как раз-таки находятся больше в сухожильных и связочном аппарате, поскольку отвечают за рост как раз укрепления сухожилий и связок, как говорится. Поэтому сам по себе тестостерон навряд ли будет укреплять сухожилие. Скорее всего оно будет укреплять мышцу. И сила сокращения этой мышцы будет больше. Это повысит риск отрыва сухожилия от кости. Параллельно и вводят гормон роста, именно он массы-то практически не дает мышечной, а вот предотвращает разницу между скоростью развития мышцы и сухожилия, то есть он как бы выравнивает скорость вот этих адаптационных процессов и снижает риск травмирования. Дмитрий Головинский: Поэтому, наверное, есть такое предположение, со стороны многих высказывается, что на химии порваться проще, чем без неё, потому что сила растёт, такая появляется дурь удаляется. Андрей Замятин: Да, сухожилие не успевает. Сухожилие не даёт никаких дополнительных стимуляторов, а мышца у нас очень быстро начинает набирать силу и гипертрофироваться. Соответственно, сила её сокращения сильнее, и отрыв от самой слабой месты — это обычно крепление сухожилия к кости. Гормоны роста как показывают, они как раз в разы снижают вот такую травматику. Дмитрий Головинский: Замечательно. Значит, тем временем Владимир спрашивает. Уточните для опытных атлетов максимально эффективное количество отказных подходов на МГ в неделю и минимальном отдыхе после тренировки на МГ, если без повреждений. Читал об этом у Медведева на Дзене. Благодарю за терпение к страждущим. Нет, я вопрос понял. Андрей Замятин: Спрашивают, какой максимальный объем отказной работы может делать профессиональный спортсмен. Пронятие «профессиональный спортсмен» несколько размыто. У каждого свои максимальные адаптационные возможности. Я, например, в неделю могу перелопатить очень большой объем, но с разовым объемом я справиться не могу. Поэтому для меня будет, например, оптимально делать по три подхода через день. Я уж условно говорю, да? А кто-то реально может девять подходов сделать за одну тренировку. Два дня восстановиться, если травматики, как он говорит, нет. И еще сделать такую тренировку. То есть суммарно он может сделать в два раза больше, чем я. Но это зависит нисколько от тренировки, потому что у меня тоже старше 30 лет. А от того, насколько я могу свой разовый объем сам потянуть. Поэтому я всегда говорю, ребята, если хотите узнать цифру максимальную, то надо просто начать с минимального и потихонечку добавлять. Потому что это самая большая ошибка, когда, говорим, диапазон там 4-10 повторений, 4-10 подходов. И все, зачем делать 4? Давайте я сразу с 10 начну. Поэтому я бы, вот сколько человек сейчас объем этот делает, пусть это будет 6 отказных подходов, пусть попробует сделать 7. И посмотрит, результат у него расти будет или нет. Потому что как моя практика показывает сейчас уже, что большие объемы дают рост, но дают его краткое время, то есть небольшую продолжительность. Дмитрий Головинский: Дорогой Владимир, я вам скажу от себя следующим образом. Вот Андрей правильно сказал и сегодня уже звучало, что тренировочный объем – это основной фактор роста спортивного мастерства атлета. То есть, предположим, у атлета есть некий объем, на котором он прогрессирует. С увеличением результата он к этому объему энное количество единиц величин подходов, подъемов или других каких-то величин, которые являются измерителем, он добавил. Это во всех спортивных дисциплинах так. Мастерам нужно больше бега, чем КМСникам. КМСникам нужно больше бега, чем первозрядникам и подобное. То же самое в штанге и везде, где бы то ни было еще. Потому что с ростом уровня спортивной подготовки повышаются и требования по нагрузкам. Поэтому здесь нужно как бы отталкиваться от ваших, если вы переводите вопрос в плоскость себя, Важно. Андрей Замятин: Критерий. То есть у вас есть результат. Либо вы тренируетесь на мышечную массу, либо на силу. Важность нет. Приносит вам бонус в качестве гипертрофии или веса на штанге? Значит, ваше повышение объема обосновано. Если вы не меняете ничего, вы должны понимать, что вы свой объем на данный момент уже пока как бы достигли. Либо надо смотреть, может, вы недовосстанавливаетесь. Может, надо восстановление улучшить. Либо травматики много. То есть факторов много. Самое главное, что любой рост объема должен сопровождаться, точнее, оправдываться ростом результата. Если этого нету, то вы должны понимать, вы увеличили объем в два раза, а прибавили на штангу два килограмма. Как показывает практика, если вы потом слезете на меньший объём, у вас прироста будет больше. Значит, говорят, что смысла не было в этом увеличении. Вот о чём мы говорим. Дмитрий Головинский: Значит, некто дядя Спир пишет, что за 4 стрима получил больше информации по тренингу, чем за месяц учёбы в колледже Уайдера. Ну, дядя Спир, я, конечно, не обращаюсь сильно, потому что я уверен, что в колледже Уайдера вы получали информацию, возможно, и какую-то другую, которая вам стала полезна. Но вам удалось нам сделать красивый жест и комплимент. Андрей, пожалуйста, есть ли что-то, что добавить по ходу нашего основного доклада? Андрей Замятин: Да, здесь я основное закончил. Просто хочу дать рекомендации. Если люди решили с тренировку раз в неделю перейти на тренировки два раза в неделю. Я уже про это говорил, но хочу еще раз правильно сказать. А во-первых, с чего нужно начать? То есть не нужно сразу удваивать свой объем. Если вы делали за неделю 9 подходов, просто разделите их пополам и посмотрите, как поведет себя организм. Первое, что вы почувствуете, что вы после тренировок начнете меньше уставать, потому что у вас объем разовой тренировки упал в два раза. И вот этот лишний поход в зал, в зависимости от вашего социума, он может вам либо навредить, либо выиграть. И вы должны выбрать золотую середину. Что вам лучше? Один раз в неделю убиться и потом три дня выпасть из социума? Либо разбить по чуть-чуть, почаще сходить, но жить полноценной жизнью. Дмитрий Головинский: Это вот очень важно, тренироваться так, чтобы не разбилась сильная клепатура, чтобы можно было ходить, добраться до туалета и подобное. Андрей Замятин: И к этому же, к этому же я просто добавлю, что не ходите часто в отказ. Это удел профессионалов, и то не каждого. То есть отказ, он тормозит прогресс, если он постоянный. Это метод повышения интенсивности, то есть это инструмент, которым надо пользоваться, уметь. Поэтому очень много сейчас информации в интернете, и правильно люди там, блогеры, говорят, что, ребят, не нужно перебарщивать натуралу с отказом. Эффект практически такой же, если вы выровняете объем вот этих повторений, да, стимулирующий объем, выровняете, но комфортность, то есть переносимость нагрузок, постановление будет в разы лучше. Вы в итоге сделаете больше работы. Соответственно, больше вырастите. Вот такое у меня как бы. Дмитрий Головинский: Дорогие друзья, спасибо вам большое за комплименты, лестные отзывы, но отмечу, немножко нагловато конечно, надеюсь вы поймёте меня, что комплименты комплиментами, но лайки сами себе не поставят, поэтому если вам информация оказалась полезна и вы дошли много для себя, то пожалуйста поставьте палец вверх и огромное спасибо тем, кто Тем, кто нас сегодня поддержал донатом. Огромное спасибо, что вы задаёте вопросы. Это, конечно, для нас очень ценно. И даёт нам стимул продолжать и делать ещё. Андрей, всё ли по основной части? Андрей Замятин: По основной части, да, все темнеет. Дмитрий Головинский: Значит, замечательно. Ну, как раз мы вот уже потихонечку подходим к двухчасовому интервалу, который у нас задан и определен на стрим. Значит, тем временем у нас вопросик. Естественно, мы не уйдем, пока не рассмотрим все вопросы по донату. Можно ли использовать калькуляторы PM вместо проходки? Значит, Илья, да. Но смотрите, как бы по какому принципу тот или иной калькулятор составлен, потому что они тоже есть разные. Как относить к интуитивному подбору? Весом надоел, не доспал, вес поменьше, но компенсировать объем и подобное? Я бы сказал так, что интуиция хороша, когда у вас есть некий опыт. Если вы как бы заходите год и уже какие-то прикидки по интуиции, скажем так, делаете, то это не интуиция, а это метод Стелля, так называемый. Стелля по-украински – это потолок. Посмотрели цифру, увидели, вот это не интуиция, это метод Стеллер. То есть, наобум, рэндом и всё такое, как угодно называйте, но это не интуиция. Интуиция – это вот когда в спортсмена накоплен некий опыт, некая многовариантность, и он выбирает из вариантов то, что для него подойдёт конкретно сегодня. Но этот опыт ещё нужно получить, и это не просто опыт чтения некой литературы, это опыт эмпирических наблюдений за собой. Андрей, вижу, есть что сказать. Андрей Замятин: Нет, я наоборот как раз поддерживаю. И вот как раз-таки были исследования по поводу работы до отказа именно, например, за одно или за два повторения. И когда сравнивали новичков и профессионал, вот профессионал, они практически точно угадывали, что это действительно за одно повторение до отказа. У новичков обычно это было 5-7, там сколько угодно, но они практически никогда не попадали в точку. То есть вот опыт здесь на самом деле очень важен. Поэтому интуитивный тренинг – это удел профессиональных спортсменов. Дмитрий Головинский: Значит, ну и через постскриптум добавляет Илья, что завтра тяга 501 от Ивана Макарова. Ваши ставки, Илья. Теряюсь. Я всем сердцем за Ивана Макарова. Надеюсь, он потянет. Но что касается прогнозов, на таких весах прогнозы делать неблагодарны, скажу вам, дорогой Илья. Поэтому прогноз делать не буду, но всем сердцем за атлет. Значит, Андрей, ну, насколько я понимаю, все раскрыли, да, плюс-минус? Вроде да. Андрей Замятин: По этой теме. Пусть задают как бы, ну... Значит, друзья. Дмитрий Головинский: Давайте мы немножко действительно уделим время. Давайте чат активно, значит, вопросики быстренько. Мы самые интересные, я сейчас выхвачу и попытаемся разобрать. Вот, если вопросов нет, то мы уже пойдем. Значит, вчера прослал два часа на ожидание боя, которое шло две минуты. Андрей задрожный, не вы один. Не вы один прослали два часа. Вот. Спасибо вам за стрим с Андреем. Я пойду пересмотрю ваши предыдущие стримы. Большое спасибо, дорогой Андрей. Вот. Рост веса на штанге равно ли росту мышечного объема? Андрей Замятин: Равно при прочих равных условиях. Я всегда говорю, я отделяю силовые тренировки, направленные на развитие силы, и гипертрофические. Четко ощущаете работу целевой мышечной группы, не теряете контроль, и при этом у вас вес на штанге растет, это 100% скорее всего будет связано с дальнейшим увеличением гипертрофии. Но если вы просто стараетесь поднять больше вес и не понимаете, чем вы его поднимаете, то скорее всего, корреляция не будет никакой. Дмитрий Головинский: Я МФР. Андрей Замятин: Не изучал, не могу ничего по этому вопросу сказать. То есть то, что массаж и расслабление мышц у размягчения, разработка триггерных точек, которые стягивают нашу мышцу и мешают нам работать, это реально помогает. Дмитрий Головинский: Значит, Тор Атлетик продублирует, а как важно акцентировать наше внимание, есть ли особенности тренировок на массу после 35? Андрей. Я думаю, если сильных травм нету, если нету каких-то конкретно особенностей конкретного человека, то, по идее, всё то же самое. Андрей Замятин: Ну, цифра-то какая-то 35. После 45 я бы ещё понял. Дмитрий Головинский: Да, 35 в самом расцвете сил, можно сказать. Андрей Замятин: Да, там только тяни, тяни, тяни, качай, качай, качай. Вы посмотрите билдеров, они как раз в этом возрасте получают максимальные приросты. Единственное, я бы просто уже потихонечку от тяжелых весов стал немножечко уходить. Дмитрий Головинский: Значит, Андрон Эл. Вот я не знаю, какую цель вы ставите, задавая такой вопрос. Вот я сейчас прочитаю его. Осознайте всю глубину вопроса. Вопрос насчет следующего образом. Добрый вечер. Я сразу переведу с украинского, Андрон, с вашего позволения. С украинского. Какой уровень креатинфосфокиназы является нормальным, а какой слишком высоким после тренировки на следующий день? Андрей, ты можешь что-то сказать? Андрей Замятин: Норма креатинфосфокиназы, если я не ошибаюсь, держится в районе 180-200 единиц измерения. Но вас спрашивают, какой уровень нормальный, а какой... 5-6 раз, это слишком превышение. Опять-таки, я говорю, сейчас данные говорят о том, что в науке уже говорят, навряд ли уровень креативно-фосфокиназа связан с травматикой. Даже такие уже есть, и российские, и зарубежные ученые говорят про то же самое. Поэтому пока это применяется, мы говорим, что если у вас повышился в пределах, даже в два раза, это говорит о том, что это не критично. Дмитрий Головинский: Игорь Першин спрашивает, как лучше, 5 повторов или 3 при живе лежа на силу? Игорь, какая девушка лучше, красивая или с большой жопой? Вот вы меня извините, вот я вам вот так вот перефразирую ваш вопрос. И то, и то будет иметь место, но в отдельных случаях будет более предпочтительны 5 повторов, а в других случаях будет более предпочтительны 3 повтора. Поэтому, ну как бы, ваша задача, я считаю, если ваша задача сила, то ваша задача попробовать и 5, и 3 с разной процентовкой, а там уже определить, Я здесь тоже поддерживаю. Андрей Замятин: Поэтому есть она вариативность везде. И в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге, и в тяжелой атлетике. Работать на 3-5 повторений все правильно. Дмитрий Головинский: Нет. Если. Андрей Замятин: Вы под интенсивностью подразумеваете рабочий вес, то я вам объясняю. То есть вы достигли определенного уровня адаптации. Вышли на жим в 100 кг. Вот этот жим обеспечивает определенное количество мышц. И вы взяли и на 2 недели перестали эти мышцы использовать. Я думаю, что гарантированно, что вы через эти 2 недели этот вес не поднимете. По крайней мере, на то же количество раз. А если эти перерывы более длинные, например, 4-6 недель, то я думаю, что вы 100% этот вес не поднимете. Поэтому здесь нам и говорят, что если вы хотите поддержать уровень адаптации и при этом восстанавливаться, то вы снижаете объем, но стараетесь удержать тоже количество мышечной массы, которая этот вес обеспечивает, обслуживает, так сказать. Дмитрий Головинский: Значит, друзья, ну в общем-то у меня на часах ровно 21, у Андрея, я думаю, 22, давайте заканчиваем. Значит, в качестве, в качестве заключительного слова В качестве заключительного слова. И прозвучал один комментарий здесь по ходу стрима. Прозвучал он от Дмитрия Лехтин. Андрей, я бы хотел, чтобы ты в качестве своего заключительного слова просто ответил, скажем так, от третьего лица к данному человеку. Сделал ответ в виде выступления. Вопрос звучит следующим образом. Смысл это все перебирать по мелочам. Это никому не нужно, чтобы накачаться. Нужно просто качаться и все. Пожалуйста. Андрей Замятин: Пожалуйста. Если смысла нет это всё перебирать, то я не вижу огромного количества накачанных людей, но вижу огромное количество вопросов, которые постоянно... Вот именно я не хотел... Честно, я не хотел эту тему вообще стримить. Но столько вопросов мне приходит именно по составлению программ, по подбору оптимальной частоты тренировок, даже как прогрессию нагрузок делать. Я же сказал, что это в принципе вещь банальная, в принципе. Но очень многие люди в этой банальности разобраться не могут. И основная проблема в том, что люди не понимают, что нужно циклировать нагрузку и пытаются форсировать свои результаты. И рано или поздно они, точнее, рано, они упираются в перитрен и потом говорят, ребят, все эти программы для химиков. А я вам говорю, нету химических программ, есть безумная голова, которая не понимает, сколько ей надо выполнять объем. Вот и все. Поэтому, если вы считаете, что как бы вот эти знания не нужны, ну, тогда я что могу сказать? Зачем мы тогда смотрим этот стрим, да? Ну, как бы вот так, да? Дмитрий Головинский: Ну, уже на самом деле ты закончил? Хорошо, что у нас всё-таки стрим довольно разноплановый, хоть и долгий. Потому что у нас сегодня и про Емеляенко поговорили, и тему деклата раскрыли, на вопросы ответили, и так немножко даже бомбили на эту всю тему. В чате уже прозвучало, что зачем диско-человек вообще здесь находится, если считает, что не нужно. Друзья, Андрей закончил, сейчас я скажу, что всё-таки Знаете, что у детей игры и игровой процесс – это очень важная часть в развитии. Когда человек просто играет, он, как правило, Вот это вот игра, то есть процесс затягивает. Конечный результат, конечно, тоже важен, но не находится на первом месте. На первом месте находится сам процесс. Так вот, если для вас все-таки процесс, как таковой, имеет первичную ценность и результат, конечно, вас не очень интересует, то, конечно, стримы, подобные этому, для вас не будут очень интересны. Я, в общем-то, веду свою деятельность на ютубе и акцентирую развитие своего канала в ту плоскость, что Нужно по максимуму разбирать мелочи. Если все разобрали, нужно разобрать более глубокие моменты. Потому что они как раз таки дают фундамент к прогрессу, к движению вперед. Когда абсолютно не важен процесс. Вот я сейчас не могу готовиться к своей основной специализации. Мне говорят, Димон, а ты ходишь, делаешь, например, разгибание ног, икры. Я говорю, а зачем? Я в зал сейчас не хожу вообще, потому что процесс мне не интересен. Мне интересен результат. Когда я смогу тренироваться на результат, я буду это делать. Сам процесс для меня не имеет значения. Мне важно то, что я должен чего-то достичь. И вот этой цели и этой направленности как раз таки подчинены эти стримы и другие какие бы то ни было видео, которые мы снимаем для вас. Для вас, кто ценит своё время, для вас, кто ценит свои усилия, для вас, кто привык из процесса, какого бы то ни было, выжимать максимальный до последней капли результат. Друзья, напоминаю, что со мной сегодня вел беседу Андрей Замятин, эксперт лицея ученый фитнес, тренер международной категории, а также мастер спорта и чемпион мира по бодибилдингу. Призываем вас обратить внимание на последующие наши стримы, которые также будут повторяться. Рады, что вы сегодня были с нами. Большое спасибо вам за поддержку и за просмотр. Удачи и пока. Андрей. Андрей Замятин: До свидания всем. Спасибо всем. Дмитрий Головинский: Всем большое спасибо. До свидания.