Название: Стрим с Андреем Замятиным #5： методы повышения интенсивности и укрепление сухожилий_part1
Стрим 14.12.19

Дмитрий Головинский:
Друзья, доброго времени суток и так мы в эфире. Долгожданный, надеюсь, с вашей стороны стрим, где вместе со мной обсуждением вопроса присоединяется Андрей Замятин, эксперт лица ученый фитнес, мастер спорта международного класса по бодибилдингу. Добрый.

Андрей Замятин:
Вечер всем! Сегодня тема такая немножко специфическая, фактически она будет касаться в основном бодибилдинга, но поскольку в прошлый раз просили немножечко по сухожилиям сказать то, что есть в научном мире, поэтому подсобрал немножко информации. И думаю, она вам поможет как раз таки в таком понятии, как укрепление сухожилия, где оно нужно, когда оно нужно. И как оптимально это делать. Это только будет не методика тренировок, а просто с какими весами работать, в каком режиме. А далее уж по методике там, я думаю, специалисты есть и получше, те, кто этим занимаются. Да, это вот Дмитрий непосредственно, да, где он нужен. Да, мреслинг, силовые, вот. А в бодибилдинге мы эту стратегию, конечно, не применяем. Я объясню, почему, потому что оно там будет само по себе все это дело развиваться. Поэтому мы начнем с методов повышения интенсивности. Поэтому сегодня докладик будет не такой большой, поскольку под дебилами крайне мало изучается у нас наукой. И все, что есть, это небольшое количество пилотных исследований. Но, в принципе, тенденция видна, есть большой опыт практики. Поэтому сейчас попробуем эту науку на практику немножко наложить.

Дмитрий Головинский:
Я тренируюсь.

Андрей Замятин:
Регулярно, четыре раза в неделю. Сплит мой. Всегда я тренирую мышцу два раза в неделю, стабильно. То есть прошлый стрим, который был, там часть программ были из моей личной подготовки, поэтому когда мне там писали, что натурал не потянет такую, значит, объем, я еще раз говорю, что мне 50 лет фактически, 4 года я не употребляю ничего, питаюсь 2, иногда 3 раза в день, режима у меня нет, и эти объемы тянут достаточно хорошо.

Дмитрий Головинский:
На самом деле вот у меня тоже часто задают мне вопрос, Относительно моих планов, где жим лёжа может быть 3-4 раза в неделю. Однако, например, 60-70% нагрузка, там 4-5 подходов по 4-5 раз. И люди, у них вызывают, как это жать так часто? Не понимая при этом, что нагрузка не отказная, не стрессовая, она может повторяться довольно часто. Вырази свое мнение на данный вопрос, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Так а что, практика-то это и доказывает. То есть, в принципе, можно с такими объемами работы и недоотказа работать хоть каждый день. Причем даже с теорией Силуянова это не расходится. Он говорит, ребят, тонусы от одного до трех подходов, у него причем был отказ, он говорит, хоть каждый день делайте.

Дмитрий Головинский:
Даже там?

Андрей Замятин:
Ух ты! Да, ну это есть даже в видеолекциях. Он говорит, тонусы можно делать хоть каждый день. И я всегда задавал вопрос, ребята, странная какая тема, то есть три подхода каждый день, это 27 подходов в неделю, перед треном нету, а 9 подходов раз в две недели. То есть вот это первое, что меня тогда на нестыковочку немножко натолкнуло.

Дмитрий Головинский:
Интересно, интересно. Спасибо большое.

Андрей Замятин:
Да, ну это как бы все мелочи. Поэтому здесь я тоже как бы говорю, смотрите. Разница в том, что мне один молодой человек написал, говорит, вот я пробовал делать бриз и тягу в один день, как у меня там написано, с большими весами, и я, говорит, как бы не вывозил. Я говорю, ребят, понимаете, есть разница, чем вы занимаетесь. Либо вы занимаетесь пауэрлифтингом, и когда вы работаете с большим весом постоянно, ваша цель основная – поднять вес. То есть вы включаете все, что только можно, чтобы поднять вес. Я занимаюсь бодибилдингом, я концентрируюсь на рабочей мышечной группе, на целевой. Поэтому если я поднимаю, например, жим лежа 150-180 кг, работая просто, чтобы поднять вес на 5 раз, например, то тренируюсь я с весом 110-120 кг максимум концентрируюсь. Поэтому такая нагрузка не даёт общего центрального утомления, поскольку основная нагрузка получают только целевые мышцы, а синергисты работают крайне слабенько. Поэтому, естественно, для меня это как у тебя тренировка, это 60-70% недоотказ. Для меня это такая же. Поэтому здесь уровень утомленности немножечко другой.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно. Интересный вопрос задаёт в чате у нас Александр Якубяк. Адресован он тебе. И спрашивает следующее. Почему после 45 лет решили не химичить? В других странах 45 только садятся на фарму. Собственно, понятно, что есть как бы возрастное снижение тестостерона, плюс там раньше химичил, может быть, придавлена гормоналка. Почему сейчас бы не организовать себе мини-ГЗТ какой-нибудь?

Андрей Замятин:
Нет, просто я всегда всю свою спортивную карьеру по голову всего ставил тренировки. Правильные тренировки. А фарму делал только как бонус. И тренер мой первый, он меня приучил к этому. То есть, если вы не будете уметь тренироваться сам, то химия вам не поможет в долгосрочной перспективе. Поэтому нас научили тренироваться, а химия давала просто толчок за физиологический какой-то уровень, именно как проталкивание. Поэтому, как только я перестал соревноваться, я думаю, а зачем мне теперь всю жизнь? Что мне теперь сидеть и вштыриться, что ли? А зачем? Смысл какой? Если тренинг грамотный, то есть максимум, что я могу поддержать, я в любом случае поддержу. И как бы, ну, мои размеры, мой вес, да, то есть это я сейчас вот сел там на диету, пытаюсь скинуть вес. Я без фарми вешу 120 килограмм веса, да. Рука у меня была в районе 48-49. Это уже после того, как я уже несколько лет не употреблял никакой фармакологии. У меня вопрос, а зачем мне тогда употреблять? Силовуха мне большая не нужна, меня все устраивает. Качество жизни, восстанавливаемость, настроение, меня хватает на всю работу. Зачем мне ГЗТ, если надо просто выстроить режим питания, режим тренировок, и ваш тестостерон сам пойдет вверх. Это была одна из причин, почему я стал есть реже.

Дмитрий Головинский:
А вот расскажи, интересно, я думаю, сейчас многие заинтересовались, как более редкое питание может положительно повлиять на тестостерон?

Андрей Замятин:
Я, честно, особо глубоко в саму биохимию процесса не залезал, но просто одно время мне попались статьи по периодическому голоданию, и там как раз таки упиралось то, что когда мы едим реже, но при этом не делаем дефицит, а в нормальном колораже работаем, то каким-то образом тестостерон начинает именно свободно повышаться. И я тут с одним интересным человеком очень пообщался, и он на себе всё это испробовал, и он, наверное, постарше меня даже будет выглядеть, но с его слов, у меня нет оснований ему не доверять, у него сейчас тестостерон в районе 38 наномоль. Он тренируется, занимается именно силовым троеборьем, да, плюс он там ходит в какие-то путешествия постоянно, есть вот эта функционалка. Ест он, как на данный момент мы с ним пообщались, один раз в день.

Дмитрий Головинский:
Интересно.

Андрей Замятин:
Да. Вот. И я сам по себе заметил, я постепенно, то есть я не резко упал на вот эти, на два приема, я с пяти раз потихонечку исключал разы приема пищи, но при этом я немножко увеличивал разовые объемы. И в итоге я где-то, наверное, за три года, вот как я только слез как раз с фармы, я потихонечку стал уходить от такого количества приёмов пищи. Потому что кормить пищевую промышленность не особо хочется. Надо замечать, что мне легче стало в жизни вообще. То есть у меня перестали быть перепады настроения. Даже когда я там перерабатываю, обычно я приходил, прям там сорвался, у меня этого стало в разы меньше. Сплю я обычно в районе пяти-шести часов. Больше у меня просто не получается по режиму. Раньше бы меня это вообще… То есть мне с тренировки пошли бы просто на упырь. Сейчас мне это не мешает никак. И я всё-таки думаю, что, скорее всего, в этом есть какое-то звено, но пока не могу понять, на чём это основано. Хотя пытаюсь копаться.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Ну вот получается вот эта стандартная билдерская, скажем так, условно в ковочках стандартная билдерская схема, дескать, 6-8 приёмов в день, она, ты не особо разделяешь такой подход?

Андрей Замятин:
Ну, у меня же нет цели сейчас наращивать.

Дмитрий Головинский:
Ага, вот поэтому.

Андрей Замятин:
Я не знаю, как это, да, я не знаю, как это сработает, если бы я захотел растить. Моя цель сейчас поддерживать вот этот уровень, вот этот объём мышц, да, поддерживать и прекрасно себя чувствовать в свои там практически 50 лет. Возможно, возможно. Я попробую чуть попозже набирать на этом. Попробую. Пока у меня цель поддержать. Удачно достаточно хорошо получается.

Дмитрий Головинский:
Ну и в завершение нашей отвлечённой части, нас уже 264 человека смотрят, давай в завершение, чтобы почитать, какие интересные группы, например, ВКонтакте ты мог бы порекомендовать? Вот я знаю, хорошая группа «Механическое напряжение статьи» называется неплохая.

Андрей Замятин:
Да, очень хорошая.

Дмитрий Головинский:
Лично твоя группа неплохая, «Андрей Замяти» называется тоже, верно, вроде, да?

Андрей Замятин:
«Научный подход», да.

Дмитрий Головинский:
Да, да. Что ещё? И, может быть, каких методистов современных ты разделяешь и считаешь их прям хорошими умными дядьками?

Андрей Замятин:
Но мне очень нравится Дмитрий Смирнов, например. Мы понимаем, что мы все специалисты своего уровня, и мы не можем быть во всем совсем согласны. Но по большей части Дмитрий Смирнов меня очень, очень... Второй, жалко, нет у этой группы, Дмитрий Яковлев. Я вообще его считаю одним из лучших специалистов в плане гипертрофии и фитнеса. Прям вот он на себе все это показывает, как... Ну жалко, у него сейчас этой группы нет, вот про статус его журнал что-то сейчас, по-моему, не выходит. А так тоже очень интересно и было. Вот. А вообще, конечно, у меня просто времени не хватает по всем лазить, да? Но вот основные, как бы, вот эти моменты.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Ну, собственно, да, я думаю, достаточно вводная часть нами была поведена. Пожалуйста, Андрей, к докладу сегодняшнему внимательно слушаем.

Андрей Замятин:
Тогда мы начнем с методов повышения интенсивности. Как мы на прошлых стримах разбирали, то классическая бодибилдерская тренировка всегда не затрагивает какой-то процент мышечных волокон, которые можно было бы нагрузить побольше объемом, но за счет либо короткого отдыха, либо выбора определенной стратегии тренировок эти волокна остаются немножко чуть-чуть недоработанными. Поэтому всегда бодибилдеры ищут способ нагрузить их каким-то образом, чтобы увеличить максимально гипертрофию, насколько это возможно. И понятно, что стратегия выбора метода повышения интенсивности будет очень сильно зависеть от выбора метода тренировки. То есть с какими весами мы работаем. Мы уже как бы с вами из прошлых стримов увидели, что можно работать и с весами меньше 60%, работать до отказа, и работать выше. И кому что больше нравится. А кто-то комбинирует. Это зависит от того, какой мы вид тренировок выбираем, с малым весом или с большим. Вот здесь методы повышения интенсивности, они как раз-таки Смогут помочь. Поэтому первый слайдик, давайте, Дмитрий. Это правила размера Ханемана. Что-то я уже заговариваюсь к концу недели.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. На экране, пожалуйста.

Андрей Замятин:
То есть это как бы известная картинка, по которой мы видим, что если мы начинаем работать с весом 70-80%, то у нас с первого подхода включаются все мышечные волокна. То есть все типы мышечных волокон, давайте так скажем, включаются. И, соответственно, работая с весом 80% и выше, у нас отказ преимущественно наступает за счёт того, что в этих высокопороговых волокнах наступает утомление, и просто более низкопороговых волокон не хватает силы, чтобы справиться, например, с данным весом, который мы поднимаем. Поэтому высокопороговые отказывают, а более низкопороговые, второй тип, первый тип, они ещё способны выполнять работу, Но мы им не даём возможности. И когда мы, например, делаем дропсет, скидываем чуть вес, и мы опять можем выполнять определённое количество повторений ещё. То есть это говорит о том, что эти волокна ещё способны выполнять работу. Значит, мы можем на них увеличить объём этой работы, что даст нам, естественно, дополнительный прирост, поскольку мы знаем, что есть прямая зависимость между объёмом и гипертрофией. Второй вариант, когда мы начинаем работать на маленьких весах, работая до отказа, постепенно рекрутируем эти волокна. И вот рисуночек справа нам показывает, что когда подход начинается где-то с 30%, то по мере того, как мы доходим до самых высокопороговых волокон, первые уже утомляются настолько, что просто отключаются от работы. И тогда более высоким порогом, поскольку их больше, сами они толще, то они компенсируют как нехватку вот этих отключившихся низкопороговых, так ещё и дают нам возможность работать дальше. То есть вот эта графика нам показывает, что чем ближе мы к отказу, тем больше волокон низкопороговых отключается, отключается, отключается. В итоге мы понимаем, что метаболический стресс может нам просто не дать дойти до самых высокопороговых повторений. То есть когда мы работаем на 25 в отказ, просто вот это жжение останавливается, мы понимаем, что мы просто не отошли. Соответственно, нам хотелось бы найти какой-то способ, чтобы все-таки заставить себя через силу, с помощью партнера все-таки погрузить эти высокопоробные мышечные волокна. Поэтому, соответственно, у нас есть несколько стратегий, которые в зависимости от выбора вида, с каким весом мы работаем, с каким интервалом отдыха, могут нам в этом деле поспособствовать. Поэтому цель сама метода повышения интенсивности – это увеличение объёма механического напряжения на неутомлённые или, можно сказать так, недоутомлённые мышечные волокна за счёт подключения либо мышц синтеза, либо тренировочного партнёра, либо снижения рабочего веса. Что, в принципе, с точки зрения физиологии будет примерно одно и то же.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно.

Андрей Замятин:
И второй момент, мы разберём, он связан как раз с нейромышечной связью – это использование стартового импульса для увеличения воздействия крутящего момента на целевую мышечную группу. То есть фактически это читинг. Поэтому какие у нас основные методы повышения интенсивности? Самый главный, основной – это прогрессия нагрузок. Мы уже говорили в рабочих весах, то есть если не будет рост рабочих весов при прочих равных условиях, то понятно, что прогресс будет дальше невозможен. Поэтому мы всегда стремимся повысить немножечко рабочие веса, стараться все это делать. Это мы уже разбирали. Второй, значит, способ, который сделан, давайте разберем, это читинг. И вот здесь как раз-таки несколько вариантов его использования. Я видел, там много фильмов было, да, по поводу читинга. У тебя, Дим, был тоже стрим... По читингу, по применению его. Это может быть обосновано биомеханикой. Биомеханика реальная. Для выполнения какой-то двигательной задачи. А в нашем случае, в бодибилдерском, нам надо нагрузить по максимуму мышечные волокна. Поэтому мы понимаем, что у нас изолируемых движений в принципе нет. И даже на бицепсе работают три изгибателя. И, соответственно, мы уже определили в прошлом, что каждый сгибатель работает на своей фазе, то есть на своей участке амплитуды. Поэтому всегда есть в каком-то движении мёртвая точка. И если мы вес, например, в том же подъёме на бис подберём такой, что мы сможем без проблем выполнять по полной амплитуде, или у нас нету просто слабых мест, то обычно вот эта мёртвая точка, она там, где есть максимальное плечо, то есть примерно когда предплечье 90 градусов. Поэтому в этой точке чаще всего, но не всегда, бывает, что мы вот здесь вес дальше сдвинуть не можем. И тогда мы берем вес меньше, чтобы сделать его по полной амплитуде. Мы понимаем, что мышца, которая не дает пройти эту точку, она напрягается по полной, но две другие, которые отвечают за фазы досгибания, они недополучают свою нагрузку. Поэтому наша цель в данном случае, например, в бицепсе – помочь либо партнёрам, либо мышцами-синергистами пройти эту мёртвую точку, чтобы остальные две, то есть начальная фаза, которая сделалась легко и конечная, тоже получили максимальный объём механического напряжения. То есть первое использование читинга – это как раз таки, чтобы по всей длине все мышцы, участвующие в амплитуде, получили свою нагрузку. Вот это как бы первое использование читинга. А второе, самое интересное, нашёл исследование 2012 года, оно единственное по читингу, единственное. Но там заморочились учёные как раз-таки, как читинг, то есть именно стартовый импульс влияет на рекрутирование мышечных волокон и, самое главное, на вращающий маневр, на нагрузку на целевую мышцу. Исследование очень большое, там много всяких графиков, поэтому я сейчас коротенько скажу, что они сделали и к какому пункту пришли. То есть они говорят, что введение умеренного импульса, то есть создание начальных угловых скоростей, увеличивает крутящий момент целевой рабочей мышцы даже без увеличения используемой нагрузки. Умеренное увеличение нагрузки и использование импульса позволяют еще больше увеличить крутящий момент.

Дмитрий Головинский:
То есть мы оставили вес тот же, но начали делать быстро импульсно и уже увеличилось воздействие?

Андрей Замятин:
Только с стартовой. Вот они здесь и пишут, что чрезмерное использование импульса приводит к снижению воздействия на целевую мышцу. Поэтому понятно, что цифру они нам не дадут, то есть они угловую скорость сказали, но мы ее в зале не измерим, поэтому это удел опытных, мы и говорим. И они как бы вывод делают следующий, то есть наши результаты опровергают общепринятое мнение о том, что использование внешнего импульса обязательно снижает перегрузку целевых мышц. Умеренное использование внешнего импульса увеличивает как пиковый крутящий момент, так и общий стимул гипертрофии в подходе. То есть они говорят, чтобы включить больше двигательных единиц, мы должны мозгом подать намного более мощный импульс. Поэтому вот эта стартовая точка, когда мы чуть-чуть ее включаем, чуть-чуть, но она позволяет как раз-таки и увеличить нагрузку на целевую мышечную группу. Так показало как бы их исследование на компьютере. Делали они тоже компьютерно-моделирно, вводили туда всякие частоты, вращательные моменты определенных мышц. Если я не ошибаюсь, они это делали на средней дельте. То есть именно относительно нее рассчитывали все вот эти вращательные моменты. Ну и мы в практике, наверное, всегда это видим, что когда мы в начале старта немножечко пульсанем, то дальше даже без читинга чисто у нас как бы включается вес, берется всегда несколько больше, да, хотя вроде движение выполняется достаточно чисто. Насколько я знаю, у вас в пауэллифтинге, да, вы старт даете с ног, насколько я знаю, то есть подаете вот этот импульс тоже, да, ноги включаете с ягодицами, это позволяет вам легче сделать жим лежа, правильно я понимаю, Дим?

Дмитрий Головинский:
Да, да, конечно, есть такой прием, конечно.

Андрей Замятин:
Да, да, я думаю, что там суть физиологическая та же самая, то есть завязано что-то с центральной нервной системой. Вот, поэтому даже с точки этой зрения, да, читинг, он всё-таки позволяет включить целевую мышечную группу, скорее всего, просто больше двигательных единиц. Самое главное – применять этот метод умеренно, то есть не облегчать движение, а усложнять его. Ну и третий способ, если мы хотим использовать, эксцентрические движения, то мы понимаем, что эксцентрика – это когда вес опускается более тяжело, чем мы можем поднять. Тогда если у нас нету тренировочного партнера, мы можем мышцами синергистами подсокинуть этот вес, но медленно выполнять негативную фазу. То есть это в принципе тоже читинг, но направлен он не на облегчение задачи, а на как раз-таки повышение интенсивности, то есть работа в эксцентрической фазе.

Дмитрий Головинский:
А вот подобное имеет смысл вообще?

Андрей Замятин:
Ну, вообще исследование покажет, что эксцентрика тоже достаточно хорошо даёт гипертрофию, причём, как мы знаем, что эксцентрика даёт именно добавление саркомера в длину, да, что, кстати, даже в других видах спорта, в циклической, влияет на скорость сокращения мышц. То есть, в целом, это вообще эксцентрика, она такая полезная, мы по сухожилиям как раз будем говорить, она тоже даёт очень хорошее увеличение прочности сухожилия именно эксцентрика, то есть там данные такие будут. Поэтому я периодически эксцентрические движения тоже применяю, особенно когда у меня рабочие веса встают, и я уже ничем не могу их пробить, либо только грязью добавить, то есть включать всё, что только можно, либо просто как раз таки эксцентрическими сокращениями. У меня обычно после такого цикла всегда начинают потихонечку расти рабочие веса. Скорее всего, это тоже с центральной нервной системой связано. то что я буду включать больше двигатель фитимикса. Обычно в бодибилдинге его так и применяют. Там нет чисто эксцентрических тренировок. Как раз-таки в последнем подходе, всегда либо с помощью партнера, либо с помощью других мышц, одно, два или максимум три повторения. Я больше трех повторений никогда в конце не делал. Я делал вот такие эксцентрические. Такая разновидность форсированных повторений, где я всё-таки больше вкладываюсь в концентрику, всё-таки стараюсь, где мне партнёр просто заменяет мои синергисты и помогает мне пройти вот эту мёрзлую точку или заменить волокна, которые мне не хватает, чтобы завершить полностью движение. Тогда те, которые ещё работают, они могут получить больше объёма механической работы. Принцип читинга работает, и мы видим на спортсменах, которые часто его используют, умеренно, в плане того, что не облегчают, а усложняют задачу, на них это тоже хорошо срабатывает. Даже взять нашего друга Юра Скукоцкого, он говорит, что на читинге он получил значительно хорошую прибавку мышечной массы.

Дмитрий Головинский:
Действительно. Значит, друзья, напоминаю, что сегодня на связи Андрей Замиатин, эксперт лица учёные фитнес, чемпион по бодибилдингу. И, собственно, сегодня тема нашего доклада – это методы повышения интенсивности, если цель – мышечный рост и гипертрофия. Андрей, ну продолжаем, собственно. Что у нас далее по плану? С этим разобрались, можно сказать.

Андрей Замятин:
Иногда, иногда ещё. На самом деле сама биомеханика заставляет делать непростые такие движения, которые со стороны могут казаться, как читик. И когда говорят «О, смотри-ка, ты там французский режим лёжа делаешь, читингуешь очень мощно», да? И вот здесь как раз-таки есть использование и импульса, то есть вот этот стартовый импульс я использую во всех своих движениях, особенно тогда, когда в нижней точке останавливают. И чтобы как раз таки задать вот этот импульс и включить больше единиц, я всегда немножко вот этот импульс в начальной фазе даю. И вот здесь мы как бы немножечко в биомеханию опять вернёмся, как бы к позапрошлому, наверное, стриму, да, не помню.

Дмитрий Головинский:
Да-да, к позапрошлому, конечно.

Андрей Замятин:
Да, про трицепс, про трицепс, да. Мы там говорили, что там какие-то головки работают, какие-то не головки, не работают. И там я специально не включал вот эту фразу из учебника Капанши «Функциональная анатомия». Я написал, что трёхголовая мышца плеча может наиболее полно реализовать свою силу при одновременном разгибании в локтевом и плечевом суставе, начиная из положения сгибания в плечевом суставе на 90 градусов. Например, когда дровосек ударяет топором. То есть мы знаем, что длинная головка трицепса, она двусуставная. Мы с вами видели, что когда рука полностью поднята, эта головка практически неактивна. Но ее максимальная активность начинается именно от 90 градусов и ниже именно как активность разгибателя локтевого сустава. Но у Иваницкого написано, что это очень мощный еще и сгибатель плечевых суставов. Поэтому там более выгодное плечо. Поэтому понятно, что если мы хотим длинную головку нормально нагрузить, то мы как бы должны оба эти движения включить в работу. И вот здесь как раз-таки Капан же нам про это говорит. Ребята, а это вообще его функциональная Такая особенность – максимально включаться именно в таком движении. Поэтому вот сейчас мы ставим ролик и посмотрим, как французский жим с читингом как раз-таки нам обеспечивает вот эту функцию.

Дмитрий Головинский:
На экране, пожалуйста. Да, уже мужичок рубит дерево. Да-да, Андрей, пожалуйста.

Андрей Замятин:
А нет, вот пусть они посмотрят как раз с ассоциацией, чтобы посмотреть, как происходит движение руки и как происходит как раз-таки французский жим.

Дмитрий Головинский:
Ага, да-да, понял.

Андрей Замятин:
Да, который можно будет потом сделать так же и на блоке.

Дмитрий Головинский:
Получается, если вы на блоке, вот та рекомендация, что нужно локти мёртво прижать, она как бы несостоятельная, нужно как бы чуть-чуть поддавать с плеча.

Андрей Замятин:
Примерно. Во-первых, импульс поддадим, а во-вторых, заставим работать трицепс. в обоих амплитудах. Самое главное, что выпрямление в локте должно начинаться не раньше того, как уже эти локти пройдут хотя бы до 90 градусов.

Дмитрий Головинский:
Слушай, а если говорить про вот этот вот трицепс, вот такой вот, то тоже можно его поддать?

Андрей Замятин:
Это немножко другое.

Дмитрий Головинский:
Это другое.

Андрей Замятин:
Это немножко можно всегда. Мы почему говорим, что частота, оказывается, как нам показывает Вселенная, она немножко снижает эффективность.

Дмитрий Головинский:
Вот так даже.

Андрей Замятин:
Вот этот импульс стартовый, его все-таки надо немножко давать, и вот как бы тут Вселенная как раз нам показывает, что оно повышает немножко эффективность.

Дмитрий Головинский:
То есть, если брать, например, французский жим лёжа, то всё-таки лучше делать вот так, как делает Кавальер всё-таки на видео, да? То есть, это такая манера больше к пуловеру, наверное, чем к французскому чистому, да?

Андрей Замятин:
Это получается как два движения. То есть, пуловер вместе с французским жимом. Но если мы посмотрим, то у него выпрямление в локте начинается только после того, как уже пуловер практически остановился. То есть о чем нам и пишет Капанша. То есть как мы доходим примерно до 90 градусов сгибания плечевого сустава, только тогда начинает совершаться выпрямление. Если мы возьмем в плоскость турника, то примерно такое же движение получается, когда мы с вами делаем выход на две. То есть именно вот на полусогнутых сюда выходим, а дальше уже пошла работа там другая. И вот здесь длинная головка работает достаточно хорошо. То есть я на себе всегда это пробовал. Но читингом это назвать сложно для меня, потому что я делаю все движения подконтрольно, и трицепс нагружается прям по полной вообще.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно. Ну, тем временем к другим вопросам, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Второй метод, который мы с вами разберем, форсированные повторения разбирать не будем, по одной простой причине, что это фактически тот же самый читинг, только с помощью партнеров. То есть нам вот эту мёртвую точку помогает пройти партнёр.

Дмитрий Головинский:
Ну, максимум сделать подход в полный отказ. Но выходить за отказ, вот, например, использовать помощь партнера, чтобы не просто он подстраховал и забрал в случае чего штангу, а вот делать там дополнительные 2-3 повторения, вот это, я думаю, нецелесообразно новичкам.

Андрей Замятин:
Но вообще это изначально называется метод повышения интенсивности. Если мы даже возьмём книжку Джона Вейдера, там написано, ребят, не раньше, чем через 2-3 года. То есть когда вы практически реализовали свой генетический потенциал в тех волокнах, которые работали, вот только тогда вы начинаете включать эту методу. Когда ваш организм готов и когда реально у вас уже дальше расти, вот здесь вы уже всё реализовали, и надо вот те волокна, которые недоработаны, у них ещё потенциал какой-то остался. То есть это однозначно, Дмитрий, это не для новичков.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Замечательно. Так, ну, собственно, ну и такой же вопрос задам относительно бицепса. Вот. Вопрос о какой плоскости. Понятно, что это тоже не для новичков, что новичкам у них в любом случае будет идти прогресс, даже если они просто будут аккуратненько сгибать руки, ну, легонечко совсем там, может, Конечно.

Андрей Замятин:
Для этого мы же с самого начала договорились, что слабый импульс, чтобы усложнить движение и сделать его более эффективным. Поэтому только опытный спортсмен может определить вот эту грань, много это было или мало. Новичок по-любому это не сделает.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно. Собственно, понятно полностью. Я такой резюме немножко подвел. Пожалуйста, далее, что у нас?

Андрей Замятин:
Следующий мы возьмем известный такой метод, который называется «дроксет». Нашлось всего четыре исследования. Самое интересное, они все были в одном году, в 2017. Все три исследования, три. кроме одного, показали, что дропсет по эффективности не был лучше обычной системы подходов, если объем тренировки уравнивался. И чаще всего это уравнивалось, во всех исследованиях было, что три подхода обычной тренировки, да классической, заменялись одним дропсетом. И если мы даже пойдём с точки зрения механического напряжения, о котором мы говорили, и возьмём количество вот этих суммирующих, стимулирующих повторений, то как раз-таки в трёх сетах и в одном дропсете их будет примерно одинаково. Возможно, даже из-за этого получается такой результат. Так вот, три исследования как раз-таки показали, что один дропсет по гипертрофии был так же эффективен, как и три обычных подхода. Поэтому слайдик номер два. Вот как раз, чтобы люди могли открыть это исследование потом, оно есть полнотекстовое в интернете.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста, да, прошу комментировать уже.

Андрей Замятин:
И здесь мы видим, что здесь, значит, одна группа выполнял три подхода с весом 80%, три подхода до отказа с весом 30%, и один дропсет, где происходило сбрасывание с 80% до 33 ступеней, также выполняющиеся до отказа. И гипертрофия показала аналогичные результаты. То есть получилось, что один дропсет по эффективности давал такую же гипертрофию, как три обычных сета, независимо от того, работали они с 80% или с 30%. Но они пошли немножко дальше, и в конце исследования, слайдик номер 3, решили провести еще тест, так называемый, на силовую выносливость. И они брали все три группы вес 30% от максимума и смотрели, в какой группе кто больше повторений с этим весом сделает. Ну, как и ожидалось, естественно, кто с 30% работал, кто с 30% больше всего и показал, это группа ЛЛ. Поэтому это уже нам говорит о специфичности. То есть, чего мы хотим добиться, то мы должны, в принципе, и делать. И поэтому недавно тут мне вопрос как раз спрашивали, как повысить именно движение на скорость. Я говорю, ну, ребят, если вы хотите повысить движение на скорость, то вы должны тренироваться в движениях на скорость, преимущественно, как техника сама. показывает, что те, кто работал с 30%, они больше всех эту прибавку получили.

Дмитрий Головинский:
И его задача на соревнованиях жать сотку на максимальное количество раз. То есть, насколько я понимаю, один из путей просто постараться увеличить жим на максимум, потому что, в общем-то, процент есть процент. Если он 60% жмет раз на 20, то он при повышении максимума жмет этот вес на большее количество. Лучше.

Андрей Замятин:
Вообще работать и так, и так. Это многосторонний подход. И вот здесь тоже, если это невозможно будет соединить, например, в один блок, то это можно будет сделать в течение полутоцинальных несколько блоков, то есть либо микроциклы, либо мезоциклы какие-то разбить, где определить свое лимитирующее звено, так сказать, отстающее, и на него налечь. Но в любом случае и разовый максимум позволит повысить количество повторений, да, и работа в этом диапазоне, именно в такой технике соревновательной, она тоже позволит это сделать. А если вы туда еще и метахондрией начнете, то есть функционалку, хиты, например, на те мышцы, которые у вас принимают там участие, это еще больше позволит повысить количество повторений.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно. Значит, тем временем у нас донат первый на сегодня. Сергей нас приветствует. Здравствуйте, Сергей. Благодарю вас за ценную информацию. Пишет вопрос под предыдущему стриму. Как учитываете нагрузки в тренировках? Данные.

Андрей Замятин:
Есть, я их активно использовал. Я не делаю это как для профессиональных спортсменов, потому что здесь он немножко упростил. Я для фитнеса использую как раз вот эту упрощенную схему, чередую примерно две через две недели, поскольку циклы у всех разные, они вряд ли бывают две недели, у них там вот плавающий такой график, да? То есть обычно я как делаю? То есть после того, как у них месячные наступили, если болевых ощущений нет, вот эти первые две недели как раз-таки способствуют максимальной набору мышечной массы, так говорят. То есть они способны работать в большом объеме с большими весами. А вот вторая фаза за две недели до начала месячных, у них начинается спар. И поэтому там есть смысл снизить объем силовой работы и добавить объем аэробной работы. Поэтому я фактически их перевожу на тонизирующие, поддерживающие тренировки, либо работу в статодинамике, например, какую-то, типа пампинга, и побольше даю кардио. И питание тоже так же подстраиваю в одни. То есть вот эти две недели, последние перед месячными, у них еще на последние недели происходит сильная задержка воды, поэтому на последние недели я еще рекомендую убрать все сладкое и все соленое. А поскольку у них начинает повышаться аппетит, то я стараюсь переводить все-таки ближе к этой диете, то есть на продукты, которые дают меньше калорий, но дают большую сытость. То есть если вот совсем грубо, я тоже использую вот это деление, и оно как бы реально работает. Вот, прочитал я это у Лайла Макдональда, изучил все его работы, все ссылки, которые он давал, и это действительно приносит хороший результат.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Ну, тем временем вопрос отвечен. Дорогой Сергей, надеюсь, вы остались довольны. Пожалуйста, Андрюх, продолжаем.

Андрей Замятин:
Вот. И поэтому, значит, дропсет. Мы с вами видим, он прибавил нам и мышечную массу, прибавил немножко и силу, поскольку всегда включался подход с весом в 80%, и при этом еще позволил повысить немножко силовую выносливость. То есть получается, что это некий такой универсальный подходик, который позволяет увеличивать как силу, как мышечную массу, как и силовую выносливость. Может, это совсем не научный термин, но количество раз с небольшим весом. Надо повторочку, да? Увеличивать. Но я его применяю, и все фитнес-сообщество мировое его тоже применяет. То есть если мы работаем с каким-то весом отягощения, не собственным весом, и этот вес поднимаем все больше и больше, понятно, что это выносливость. А поскольку мы работаем в силовом режиме, то почему бы не назвать это силовая выносливость? Я считаю, не надо здесь цепляться к словам просто. Если у них есть какое-то физиологическое обоснование, почему этого нельзя назвать? Ну тогда пусть они его приводят. Вот в плане общей выносливости я согласен. То есть выносливость, она чаще всего локальная. Каждая мышца отдельная. Это да, это понятно. Поэтому когда мы говорим «работаем на общую выносливость», то очень абстрактно. Но в данном случае я как бы не вижу ничего страшного, если мы будем называть силовая выносливость. Силовая она выносливость.

Дмитрий Головинский:
Отлично. Да, теперь извините, перебил. Продолжаем, пожалуйста, уточнение сделал.

Андрей Замятин:
Поэтому дропсет я сам лично очень люблю тоже. Он позволяет увеличивать как силу, так и силовую выносливость. То есть многоповторочки. И вот еще одно исследование по дропсету было сделано с Шонфилдом. И у него получился несколько другой результат. В плане того, что там один дропсет показал большую гипертрофию, большую, чем три обычных сета. И вот следующий слайдик номер четыре. Где мы с вами видим, как раз вот ЕС – это коэффициент, который дал прибавку, он равен 0,47. В группе, которая выполняла дропсет, исследования были на трицепсе. А группа, которая выполняла классически три подхода, коэффициент был 0,25. То есть гипертрофия в группе, которая выполняла дропсет один, была больше по трицепсу, чем гипертрофия, в которой выполняли три классические подхода. И Шунфилд стал это, естественно, анализировать, он же анализирует все эти исследования, которые там есть. И он, значит, скорее всего, говорит, в тех исследованиях между вот этими ступеньками дропсета были паузы от 10 до 30 секунд. То есть они, например, сделали с 80%, а потом выждали 10-30 секунд, сделали сбрасывание, 10-30 секунд, сделали сбрасывание. В другом исследовании они просто придерживались количества повторений, то есть не всегда доходили до отказа. То есть, например, выставили вес, делали на 12, а потом сбрашивали вес и делали просто на 12, независимо от того, за два повторения до таза, за один или как. Скорее всего, он думает, это повлияло на это, потому что он-то сам шевчил, говорит, я четко, сразу контролировал, во-первых, чтобы был отказ, и во-вторых, чтобы не было пауз между сбрасываниями. То есть он стоял и штурек прямо передыхал. И он говорит, скорее всего, мой эффект показал, что именно при такой как бы схеме тренировки мой эффект мог получиться иным. Поэтому мы видим, что в принципе дропсет работает по-любому. Как минимум он дает сократить тренировочный объем, то есть вместо трех подходов можно сделать один. По времени это зачислено больше, и плюс мы получаем примерно такую же гипертрофию. Далее, в 2018 году он сделал анализ этих исследований, стал их достаточно долго изучать, и прямо назвал их «Может ли дропсет увеличить рост мышц?». Он пришел к логичному выходу, для чего дропсет очень хорошо подходит. Он пишет, что можно предположить, что дропсет может давать гипертрофические преимущества за счет как раз большего стимулирования и роста мышечных волокон первого типа. О чем мы говорили в самом начале, что когда мы работаем с 80% от максимума, то эти волокна не дорабатывают. И когда мы сбрасываем вес, они имеют возможность получать дополнительный объем механической нагрузки. И Шумфилд как раз приходит к этому же. Он говорит, что тип-1 как раз ориентирован на выносливость, что позволяет им противостоять усталости и выполнять больший объем работы, именно низкоинтенсивной. Поэтому время под нагрузкой, которое они работают, оно может быть больше. И все исследования, которые мы на прошлых скринах показывали, что те, кто работал с весом 30%, у них все-таки было небольшое смещение, а у некоторых большой в сторону волокон первого типа. Потом говорят, ребята, дропсет – это очень хороший способ проработать все типы мышечных волокон на максимум. То есть первый подход – мы утомляем самую высокопороговую, пусть это будет 2Х, не будем здесь уже так более досконально. Потом скидываем 20%, получается вес 50-60% от максимума. Здесь как бы работают больше промежуточные, вот этот тип 2А, и потом мы еще скидываем вес на 20% и получается, что мы работаем с весом 30-40%. И, естественно, оппоненты всегда говорят, что такой метод для натурала убийственный, потому что он перезакисляет клеколитические мышечные волокна, которые не имеют окислительного потенциала. Я всегда начинаю задавать вопрос, как он может перекислить волокна, которые выключились из работы. Мы снизили на 20% вес, эти волокна просто выключились из работы. Как их можно перезакисывать? Ну, наверное, никак.

Дмитрий Головинский:
Значит, у нас тем временем донат. Руслан спрашивает. Тренируюсь по менсору. 1-2 упражнения на мышцу. 6-8 повторений. Отдых 10 дней. Например, подтягивания обратным хватом с весом. После отказа в активной фазе ставлю ногу на тумбу, закидываю себя и подконтрольно опускаюсь до полного отказа в негативной фазе. 10 дней. Достаточно для отдыха при таком режиме? Ну, я думаю, все-таки Андрей посоветуешь какую-то тонизирующую добавить, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Ну, даже если мы возьмём Менсера, у неё же не было сплита, что у него в один день все тяговые, другие все жимовые. У него сплит перемешался, поэтому косвенно эти мышцы, ещё тонизирующие, так сказать, они нагружались ещё где-то в районе, если я не ошибаюсь, он работал каждый четвёртый день, три дня у него отдыха. То есть получалось, что какие-то тонусы у него всё-таки включались. Хотя, с другой стороны, это не обязательно, но это ускорило его встановление. И здесь просто получается, что у Менсера всегда был большой объём травматики, А, он работал всегда в отказ, и он сразу использовал несколько методов повышения интоксинности в один тренировочный день. То есть он делал и негативы, делал и форсированные повторения, и дропсеты. То есть я не знаю, после такой тренировки я, наверное, и две бы недели в зал бы не пришел на эту мышцу точно. То есть такая травматика очень бешеная. Поэтому, естественно, она требует больше времени на восстановление. Но это тоже имеет право на жизнь. Поскольку были исследования, которые показывали, что, например, люди на бицепсе, работая с пережимной манжетой, 5 дней подряд бомбили бицулю, а потом 10 дней отдыхали. Опять 5 дней бомбили, 10 дней отдыхали. В итоге они получили через определённую гипертрофию какую-то, но она была отсроченной. Сначала они увидели разрушение мышечной ткани большое, а потом пошла суперкомпенсация. Для меня это просто нерационально. Зачем столько разрушать, когда можно было дать просто легкий стимул и спокойненько работать. Поэтому это просто выбор стратегии, которая вам комфортна. Если вы не можете ходить в зал каждый день, например, и у вас есть возможность сходить там два раза, и ваша эндокринка, ваша нервная система не позволяет вам работать в больших объемах. Ну, мы все разные, да, и такие люди я тоже знаю есть. Поэтому, возможно, такой вариант вам подходит больше. Когда вы пришли, один раз бомбанули, потом три дня из солнца мы выпали. У меня происходило именно так. Я тренировался по Менсеру, я три дня работать не мог нормально. У меня все болело, я ходил вот так, мне не до чего. И поэтому я в такую систему очень быстро отошел.

Дмитрий Головинский:
Прекрасно, а тем временем Николай, студент 40 лет, спрашивает следующее. А как Андрей Замятин пресс скачал? Интересно было бы узнать, какие есть отличия в сравнении с другими группами мышц. Ну действительно интересно, потому что если опять же, если брать лично моё отношение, то я к прессу отношусь так же, как к любой другой мышце, и стараюсь её догрузить, если есть цель к прессу тренировать, либо отягощением, либо резину повесить на ноге, если идёт подъём ног. Какой подход у тебя, вот интересно?

Андрей Замятин:
Нет, смотри, пресс — это однозначно такая же мышца, как все остальные. А поскольку я был выступающий бодибилдер, то пресс — это, ну не знаю, может, громко скажу, но 50% успеха точно во многих позах. То есть четко, очевидно, он должен был быть толстый. Вот я доходил до того, что у меня между кубиком помещалось полтора моих пальцев. Естественно, это можно было возможно сделать, только работая с большими достаточно весами. То есть я всегда на пресс работал с большими весами, так же, как на все мышцы, два раза в неделю минимум. Но потом, когда я пресс свой нарастил, мне уже нет смысла его увеличивать, он меня устраивал. Я просто его сначала поддерживал, а сейчас я вообще его практически не тренирую, поскольку он у меня включается во многосуставных тяжелых движениях. То есть мне этой нагрузки хватает, чтобы поддерживать тот уровень, который у меня сейчас есть. Естественно, если я буду готовиться на соревнования, мне придется вернуть часть объема, и я, конечно, добавлю, развиваю хорошую работу с отягощением.

Дмитрий Головинский:
Вот ты знаешь, несмотря на то, что было сказано, что пресс действительно включается в больших, в таких тяжелых базовых упражнениях, тем не менее, лично я вот всегда рекомендую, особенно новичкам, которые первый раз приходят в зал, тренировать пресс, скажем так, в среднем режиме, но стараться делать все-таки для него упражнения, особенно статические вроде планки. чтобы это не привело к различным там пролоббированиям, грыжам и подобным в будущем. Потому что какой бы ни был спортсмен, например, если он армрестлер, он все равно блины поднимает с пола. Если нет цели даже поднимать большие веса, если нет цели даже выступать, то все равно пресс нужно поддерживать, потому что это как бы один из таких вот столпов, на котором держится мощный атлет. Вот что думаешь на этот счет?

Андрей Замятин:
Нет, это безусловно. Здесь вопрос был как раз как качал его я. Да, я вообще, да, просто.

Дмитрий Головинский:
Свел к общим рекомендациям, да-да.

Андрей Замятин:
А если мы говорим про фитнес в целом, то есть у меня у всех идет тренировка мышц выпрямителя и позвоночника, по-любому, и соответственно в баланс к этому тренируются мышцы пресса. Единственное, что я там не даю рабочие веса, а даю именно вот эту работу полустатическую такую, либо многоповторную работу, поскольку Она более комфортно переносится, и человек, который не умеет контролировать работу с большими весами, может просто навредить себе, сорвать ту же самую поясницу, неправильно делая, сделав прогиб какой-то. Тем более тренажеры у нас для пресса такие убогие в основном, где перегружается именно поясница, и крайне мало тех, которые заставляют ноги согнуть под 90 градусов и поясницу прижать. Поэтому вот это наше классическое наклонное скамье, оно позволяет вам делать гиперлордоз, поскольку вы лежите на ягодицах, у вас спина прогнута максимально. И там очень тяжело сделать правильно. Поэтому лучше делать штангу на полу, ножки поднять кверху, положить их там на фитбочек или просто скрестить, чтобы поясничка была прижата. И тогда, в принципе, там уже травмироваться практически нереально. Ну и большой вес там не возьмешь. Поэтому для фитнеса это проще.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Ну, тем временем прошу вернуться к основной части доклада, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Вот, поэтому второй принцип мы с вами, дропсет, разобрали. Это очень хороший метод повышения интенсивности для продвинутых, который позволяет как раз-таки увеличить недоработанные, так сказать, в объёме волокна первого типа и второго А. Обычным людям оно позволяет сократить время тренировки, то есть мы можем одним подходом заменить три, получая примерно эквивалентную прибавку как в силе, так и в гипертрофии. Соответственно, меньше время тренировки, быстрее восстановление. То есть всегда этот метод можно применять, но важно, вот специально говорю, не надо пытаться сделать три таких подхода, если вы никогда так не делали. Поэтому здесь специально говорится один заменяет три. Но это не значит, что если вы никогда не делали, вы взяли и сказали, а давайте-ка, если я сделаю три таких подхода, будет в три раза лучше. Не будет. То есть к этому надо готовиться. Поэтому называется метод повышения интенсивности. И нацелен он как раз-таки на преимущественный рост волокон первого типа. А мы с вами разбирали. Вот здесь прямо немножечко ремарочка по поводу того, что у нас есть генетический потолок, выше которого объем мышечного волокна больше быть не может. И это обусловлено физиологией, то есть наши ядра мышечные находятся на периферии. Соответственно, чем больше диаметр мышечного волокна, тем дольше сигналу от ядра доходить до самых центральных миофибрию. Поэтому каждое волокно может иметь только определенный объем диаметра, дальше которого это волокно не сможет работать рационально. Поэтому, когда у нас происходит травматика такого волокна, то наши клетки-сателлиты делятся, и ядра встраиваются в середину этого волокна, то есть в центральное расположение. Это позволяет быстрее регенерировать скаль, но потом они вытесняются опять на периферии. Так вот здесь мы можем, опять-таки, из прошлых стримов говорить, что когда человек начинает принимать фармакологию, то у него в 3-5 раз увеличивается количество ядер с центральным расположением. Соответственно, это даёт дополнительную возможность увеличить это волокно ещё в большем диаметре. Но у натурала такого нет. А поскольку мы с вами практически на первом типе волокон практически всегда ходим, живём и работаем, то у нас низкопороговые двигательные единицы, они у нас развиты уже по максимуму. То есть мы из них уже выжать ничего не сможем. Поэтому до какой-то поры натуральный атлет извлечёт пользу из этих принципов, а дальше просто это волокно достигнет максимального размера, а мы знаем из физиологии, что эти волокна сами по себе несколько тоньше, то есть в диаметре уже изначально тоньше. Поэтому на каком-то этапе он получит результат, а потом это будет все делать бесполезно. Поэтому у профессиональных бодибилдеров это работает регулярно, они делают суперсерии, сейчас мы перейдем в гигантские серии, именно для того, чтобы реализовать свой потенциал вот в этих медленных мышечных волокнах. что фармакология позволяет им сделать.

Дмитрий Головинский:
Что здесь пишет человек, я тебе просто приведу цитату, а ты как бы выскажи свое мнение свой взгляд. Нет.

Андрей Замятин:
Все предыдущие стримы я как раз про это и говорил. Отказ от отказа – это оптимальный способ набрать этот объем, но он нерациональный для натурального спортсмена, для человека, который живет в социуме. Работайте за повторение, может быть за два до отказа, но берите просто объемом.

Дмитрий Головинский:
Совершенно верно. Вот когда мы говорим об исследованиях, вот приводится какое-то исследование. Исследование обычно дается для того, чтобы вывод был однозначным. Исследуется, как правило, на примере крайности. Один делал отказ, другой делал дропсет. Нам что это дает возможность получить? Нам это дает возможность выделить некую разницу, выделить некую закономерность, выделить некую систему систематичных взаимосвязей. Это не значит, что мы призываем вас делать в отказ. Это не значит, что мы вот это исследование призываем как? Вот так однобоко вы посмотрели, ага. И вот тут процент больше, буду делать так. Нет. Это вам дается для того, чтобы вы могли оценить эффективность того или иного подхода, того или иного приема. Андрей, правильно?

Андрей Замятин:
Да. Поэтому тот же дропсет можем делать не до отказа, а останавливается за одно повторение до отказа. И все. Но принцип от этого не поменяется. Поменяется в нескольких степенях рекрутирование. Придется сделать, может быть, еще один дополнительный подход. Но он не даст такого центрального утомления.

Дмитрий Головинский:
И вот в продолжение темы у нас прилетел донат от Руслана Гараж. Тренинг по менсеру контрпродуктивный, пишет он. Разрушить, чтобы потом заново построить с небольшим запасом. Можно и ЦНС перетренить и зря тратить белок на восстановление. От него безусловно есть прогресс, но тренируя два раза в неделю группу недоотказов, ты получишь гораздо больше ИМХО. Руслан, я думаю, Андрей и я, в общем-то, вашу точку зрения разделяем.

Андрей Замятин:
Я говорю про нерациональность. То есть, кормить, чтобы восстанавливать. Зачем? Когда можно кормить, чтобы расти.

Дмитрий Головинский:
Следующий.

Андрей Замятин:
Метод. Он, в принципе, направлен на то же самое. Это методы суперсерии, то есть или сдвоенных сетов, или стройных гигантские сеты. То есть когда мы видим, Милош Сарцев начинает дубасить тут одно за одним упражнение. Опять-таки все это направлено на развитие медленных мышечных волокон, которые имеют свой потенциал именно в профессиональном бодибилдинге, но крайне низкий потенциал в натуральном бодибилдинге. Поэтому натуралов, какой там год-два вы там поиспользуете, даже меньше, скорее, эти принципы, и они у вас все реализуются, они будут просто бессмысленны в плане того, что вы будете тратить кучу энергии, но результаты не получите, потому что ваш генетический потенциал на эти волокна уже окончился. Поэтому суперсерии я, естественно, даю натуральным атлетам, когда у них стаж уже больше двух лет, вот как раз чтобы дореализовать свой максимальный потенциал. А потом эти принципы теряют свой смысл вообще физиологический, в плане того, что… тратится намного больше ресурсов, чем получаешь ты в ответ. Рациональность – это какой-то отказ. Поэтому что об этом думал наш любимый и уважаемый Виктор Николаевич Сеуриан? Он как раз-таки в своей книге их писал. «Принцип суперсерии. Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются серии, двойные, тройные и многократные, практически без отдыха. Этот принцип используется только квалифицированными культуристами и позволяет увеличить время нахождения медленных мышечных волокон в работе. Следовательно, это должно привести к большему образованию информационной кардиналии. То есть Виктор Николаевич активно использовал принцип Вейдера. Единственное, что он нам объяснил, что это все-таки направлено не на высокопоробку гликлитических мышечных волокон, а все-таки на медленные мышечные волокна первого типа. Поэтому суперсерия. Это вещь хорошая, но надо принимать её дозирно и понимать, на что она направлена. С другой стороны, эти методы могут решать и какие-то биомеханические задачи, когда у нас есть с вами несколько движений и где мышца не работает целиком. То есть, например, когда мы объединяем в суперсерию выпрямление голени и какое-то базовое движение, где в одном случае преимущественно работают односуставные головки, а в другом – двусуставные. И мы имеем возможность смещать акценты, утомляя предварительно или после доутомляя какую-то из этих частей. То есть, например, в приседе, чтобы у нас больше активировались односуставные головки, если мы предварительно эту головку прямую утомим, то она меньше будет способствовать данным движению, и односуставные головки будут получать большую нагрузку. Поэтому маленький такой подыток. Стратегия работы с весами 70-80% от одного пиэм при применении читинга или форсированных повторений позволяет повысить тренировочный объем именно на высокопороговые волокна типа 2Х. То есть делать форсированные повторения и читинг Если это только не цель эксцентрика, с весами, когда ты работаешь на 6-8 раз, никакого смысла особого не имеет, поскольку эти волокна уже остановились, потому что они отказались работать, они полностью утомлены, они уже больше не включатся в работу. А стратегия работы с весами 70-85% от разового максимума как раз-таки будет более… Блин, сбился. При работе как раз-таки подойдут больше принципы дропсетов и суперсерий, которые как раз-таки и позволят нам увеличить тренировочный объем именно на волокнах первого и второго типа. То есть мы с вами уже утомили эти волокна высокопороговые, да, и просто снижая рабочий вес или используя суперсерии, а мы знаем, что суперсерия всегда используется с гораздо меньшим весом, чтобы просто подогнать под количество повторений, то есть это автоматом будет снижать рабочий вес во втором упражнении. Это повлияет только на то, что более низкопороговые волокна первого и второго типа будут просто дольше находиться под нагрузкой, то есть полностью весь свой потенциал механического напряжения будут выбирать, то есть получат больше объёма работы. Но, как я сказал, это идёт до определённого момента, пока мы с вами не реализуем свой генетический потенциал целиком. Поэтому по методам повышения интенсивности, по основным специально разбираю те, о которых есть информация научная, чтобы можно было немножечко её состыковать. вот поэтому получилось вот такой маленький такой докладик по этой теме Замечательно.

Дмитрий Головинский:
Друзья, напоминаю, что сегодня со мной ведёт беседа Андрей Замятин, эксперт лица и учёный фитнес, чемпион по бодибилдингу, опытный спортсмен и исследователь. А тем временем нам Сергей Перхняк сбрасывает донат. Спасибо, Димон, за интересные стримы. Продолжаем в том же духе, очень интересно и познавательно. Большое спасибо, Сергей. Большое спасибо всем вам, дорогие друзья, за то, что смотрите, за то, что поддерживаете нас. Пользуясь случаем, поставьте, пожалуйста, пальчик вверх. Нам будет приятно, но вам, я надеюсь, не очень сложно. Значит, насколько я понимаю, Андрей, сейчас мы перейдём к бомбящему вопросу относительно укрепления связок.

Андрей Замятин:
Нет, ещё.

Дмитрий Головинский:
Ещё нет.

Андрей Замятин:
Ещё остался один принцип, который используется в бодибилдинге очень часто практически всеми профиями. Я его просто выделил отдельно, потому что он несёт несколько другую смысловую как бы нагрузку. Это даже не то, что место повышения, хотя он и тоже к нему относится, но такая некая стратегия. Называется он предварительным давлением. Поэтому все готовы?

Дмитрий Головинский:
Да-да-да, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Планик номер 5.

Дмитрий Головинский:
Есть.

Андрей Замятин:
Это исследование как раз таки чернозуба. У вас на Украине, или в Украине, не знаю как правильно назвать, очень развит бодибилдинг. И вот как раз таки чернозуб, они очень много исследований делают именно на бодибилдерах. на юных, 18-19-17 лет вот таких, которые 2-3 года занимаются именно чисто бодибилдингом. И вот здесь было интересное исследование, точнее их было два по предварительному утомлению, и на основании этих двух исследований получились очень интересные выводы. То есть было три группы спортсменов. Одни, значит, выполняли сначала базовое движение, как обычно, потом изолированное. Вторая группа делала сначала изолированное движение, потом базовое, условно-изолированное. Мы говорим односуставное и многосуставное. А третья группа была тоже экспериментальной, но они чередовали. Две недели делали сначала базовое, потом изоляцию, потом наоборот. И вот в первом исследовании они оценивали прирост сухой мышечной массы. Так вот, если мы с вами посмотрим на график, мы с вами увидим, Большую мышечную массу набрала группа предварительного утомления. Вот они, треугольнички. А экспериментальная группа, где была комбинация, набрала чуть поменьше. И меньше всех набрала при таком варианте группа, которая тренировалась классически.

Дмитрий Головинский:
Но в начале видно, что система давала наименьшее, то есть предварительное давление было вначале наименьшее, но потом обогнало всё, то есть дало более стабильный режим.

Андрей Замятин:
Скорее всего, да, просто непривычный режим, то есть люди, может быть, с техникой изучались, рабочие веса там что-то подбирали, то есть не всегда, да. Я думаю, что это было связано с этим, поскольку исследование достаточно долгосрочное в плане других исследований, то есть это длилось три месяца. То есть нормально такое хорошее исследование. Поэтому они сделали аналогичные исследования, но уже составили другие цели. Они смотрели, как будут расти силовые показатели в базовых движениях, как будут расти силовые показатели в изолированных движениях. Поэтому график номер 6.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста.

Андрей Замятин:
Да, и здесь мы с вами видим уровень силы грудных мышц, оцениваем в жиме лёжа, т.е. как рост у них прогресс в жиме лёжа. И понятно, что у нас с вами. Жим лёжа увеличился больше там, где выполнялось оно первым. Это логично. Поэтому здесь зачитаю просто то, что… выводы, которые они сделали. Установлено, что наиболее существенная положительная динамика и следовательный показатель, то есть 27,5% по сравнению с исходными данными, наблюдается у бодибилдеров второй группы. Вместе с тем получен также значительно меньший прирост показателей силы грудных у бодибилдеров контрольной группы. Это в целом. То есть по сумме базовых и изолированных движений. Но те, кто выполняли сжимы первыми, они, естественно, прибавили намного больше. И вот если мы посмотрим на график, то группа предварительного утомления прибавила меньше всех в жиме лёжа. Но в обоих этих исследованиях замерялась именно гипертрофия, что они делали с сантиметром обмеры в обоих. То есть не просто вес, сухой мышечный масс, а ещё сантиметр объём. И они сказали, ребят, смотрите-ка, а по результатам двух исследований мы видим с вами интересную картину. То есть меньший рабочий вес давал большую гипертрофию. И они говорят, что для бодибилдинга-то это, в принципе, то, что нужно. Меньший риск травмы, если мы работаем именно в тяжёлых движениях с меньшим весом. Но при этом получаем большую гипертрофию, а, соответственно, скорее всего, получалась большая нагрузка именно на целевую мышечную грудку. Поэтому наиболее существенный прирост в штанге, естественно, был там, где они сжали. Но у бодибилдеров, которые предварительное утомление использовали, у них максимальный рост был, причем очень сильный, именно в изолированных движениях. И я по себе это знаю. Я практически постоянно использую этот принцип. По одной простой причине, что дойдя в свое время до 220 в приседе, я просто морально стал бояться получить травму. Я думаю, как же мне не снизить эффективность, но при этом как бы продолжать прогрессировать. Я тогда дошел до этого сам. Думаю, а дай-ка я предварительно там изоляцию понимаю, разгибаю, разгибаю, и только в конце пойду на присед. И у меня, естественно, рабочие веса сразу в приседе упали, а в массе ног я прибавил. Я думаю, о, смотрите как. И вот здесь эти исследования показывают все то же самое. И вот сейчас, если, например, я там в гаке приседаю в районе, если чисто прямо с концентрацией на целевой мышце приседаю в районе 100 кг, то на выпрямление голями не хватает всего тренажера. Это как раз нам показывает, что в изоляции у меня именно целевые мышцы сами по себе очень сильные, а в приседаниях я получил навык приседать именно квадрицепсами. Что для меня очень ценно.

Дмитрий Головинский:
Отлично.

Андрей Замятин:
И вот заключение, которое они сделали на основании двух исследований. То есть использование вместо циклов базовой подготовки бодибилдерами именно предварительного утомления позволяет существенно снизить величину отягощения силовых упражнений базового характера, с сохранением высокой интенсивности занятий, которое способствовало увеличению именно обхватных размеров мышц тела спортсмена и снижению уровня их травматизма. Вот теперь мы как бы понимаем, почему наши промо-бодибилдеры во многих случаях делают вот это предварительное.

Дмитрий Головинский:
У нас тем временем вопрос, как лучше провести несколько тренировок перед длительным перерывом. Несколько тренировок перед длительным перерывом. Насколько я вижу, дорогой друг, пара штук должна быть легких и перед перерывом должна проводиться тяжелая тренировка, около отказная, возможно, или просто тяжелая по весам, после которой, соответственно, чтобы вы наиболее продуктивно в данное время израсходовали. Но, возможно, Андрей думает иначе, пожалуйста, Андрей.

Андрей Замятин:
Нет, именно так все происходит. То есть глупо после длительного перерыва бежать и начинать заниматься сразу на той интенсивности, на которую ты бросил.

Дмитрий Головинский:
А тут вопрос перед перерывом. То есть, насколько я понимаю, у человека, допустим, предстоит командировка три недели. Он сейчас тренируется, вот через неделю у него отъезд, как ему лучше тренироваться? То есть, я вот выступаю за вариант, что провести пару легких тренировок, а не, естественно, перед перерывом, перед отъездом, уже провести тяжелые.

Андрей Замятин:
Нет, есть и такой вариант, конечно. То есть ты делаешь большую травматику, пока ты у тебя, значит, в командировке, если ты нормально питаешься, у тебя нормальный режим, у тебя идёт восстановление, да? И потом даже возможность... Опа, что-то вышло.

Дмитрий Головинский:
Всё нормально, всё хорошо, я просто выключил изображение тогда.

Андрей Замятин:
Вот. Какая-то суперкомпенсация, она, конечно, пойдёт и позволит, если это перерыв такой недлительный, там не больше 10 дней, наверное.

Дмитрий Головинский:
Отлично, ну тут всё понятно. Время не продолжаем.

Андрей Замятин:
Вот теперь мы уже переходим к сухожилию.

Дмитрий Головинский:
Так, сейчас одну секундочку буквально, у меня перегрелась камера, поэтому я скайповскую сейчас перенесу вот сюда. Так, ну пожалуйста, теперь давай посухожилим, что же здесь, как собственно укреплять и растут ли они, и что тут ты нам приготовил интересного?

Андрей Замятин:
Еще раз говорю, я не специалист по силовому тренингу в плане роста силовых и сухожилий, поэтому были вопросы по сухожилиям. Я постарался нарыть максимальное количество информации. В бодибилдинге мы эти принципы практически не используем, поскольку, сейчас объясню, почему. Наши сухожилия укрепляются ровно настолько, насколько растут наши мышцы. И нам этого достаточно в бодибилдинге. Поэтому немножечко, немножечко мы начнем с АЗОВ, чтобы понять, что сухожилие – это то, что получает нагрузку всегда. Первую очередь, при любой работе. Поэтому слайдик номер семь. Это классическая трехкомпонентная модель HILA. Мы с вами видим здесь четыре. Антагонисты.

Дмитрий Головинский:
Да?

Андрей Замятин:
Нет, мы же не работаем со стопроцентным весом. Мы работаем с весом 50 процентов, у нас 50 процентов волокон работает, но мышца-то укорачивается целиком. Это волокна, которые идут параллельно, но в данный момент не работают, плюс кровеносные засуды, плюс вот это эндомизия-перемизия. То есть вот это все создает коллагеновые чехлы фиброзные. Они же тоже создают какую-то упругость. Поскольку они расположены параллельно, они называются параллельно упругие компоненты. И всё это, естественно, соединяется в сухожильную часть, которая крепится к кости. И вот этот поз – это последовательный упругий компонент, как раз таки наше сухожилие с вами. И вот нам показывают, что когда происходит изометрическое сокращение, то есть когда мозг подаёт сигнал о том, что мышцы нужно укоротиться, При этом сначала что происходит? Сокращается сократительный компонент, он растягивает за собой до определённого момента сухожильную часть, поскольку она имеет некую эластичность, мы сейчас к этому подойдём, и только после того, как вот этот потенциал растяжения заканчивается, только потом начнёт двигаться, перемещаться весосекращение, о чём мы с вами видим как раз-таки на третьем рисунке, когда сила сокращения мышцы превосходит вес поднимаемого груза. И мы видим, что длина сухожилия уже не меняется. То есть оно, насколько могло, растянулось, и теперь оно полностью выпрямлено и передаёт своё усилие уже здесь, в данном случае, как жёсткий, связанный, пусть будет этот рост пока. То же самое происходит, когда мы, наоборот, в руку кладём что-то тяжёлое резко, то есть эксцентрическая фаза. В данном случае, наоборот, сначала удлиняется сухожилие, и потом оно тянет за собой сократительный элемент. Исходя из этого, мы сами видим, что сухожилие у нас работает всегда. Если мы вспомним формулу той же самой работы, которая равна массу снаряду, перемещенной на расстояние, то в изолированных или в односуставных движениях мы понимаем, что на бицепс можно взять большой вес и работать в короткой амплитуде, в которой легко работать, а можно взять небольшой вес и работать в полной амплитуде. В итоге на мышцу нагрузка будет та же самая, но сухожилие, естественно, получит нагрузку больше, поскольку там вес и тягощение больше. Поэтому в здравом смысле мы всегда должны в бодибилдинге держать некий баланс, чтобы не брать слишком большие веса, чтобы просто не перенапрягать нашу сухожильную часть, поскольку она имеет один большой недостаток – она очень долго останавливается. Думаю, как бы это не секрет, никакие исследования я поэтому не провожу, но данные такие есть.