Название: Стрим с Андреем Замятиным #5： методы повышения интенсивности и укрепление сухожилий_part2 Стрим 14.12.19 Дмитрий Головинский: Ну в сухожилиях мало кровеносных сосудов, во-первых, во-вторых, по большей части, точнее не по большей части, а в числе прочего, питание там идёт диффузное, то есть за счёт диффузии закруживающих тканей, поэтому действительно питание и их очень медленное восстановление, они, собственно, восстанавливаются тоже очень медленно. Ну, есть что ещё добавить здесь, пожалуйста? Андрей Замятин: Так, поэтому основная функция, которую наши выполняют сухожилия, это как раз таки передача усилия мышц кости. И понятно, что есть определенные характеристики, которые позволяют это сделать более эффективно. У сухожилия выделяют три основные характеристики. Это жесткость сухожилия, это модулирование, то есть упругость как раз-таки, и площадь поперечного сечения. Вот эти три основные компонента и влияют на то, насколько прочно сухожилие, насколько может оно выдержать усилия и как быстро передать вот эту как раз-таки силу мышцы кости, то есть сдвинуть кость с места. Поэтому мы остановимся сейчас на каждом из этих, что происходит, во-первых, со старостью, во время старости, точнее, что происходит с нашими сухожилиями, и что происходит во время тренировок. Поэтому для нас очень важно понять, что чем жестче сухожилие, тем быстрее оно передает усилие кости. Поэтому график номер восемь. Мы разберем сейчас пять фаз сухожилия, мы не будем лезть глубоко, это просто нам понять, как происходит вот это все. И мы видим здесь с вами пять фаз, две из которых, три являются физиологичными, остальные уже идут микроразрывы и разрывы. То есть понять, в каком диапазоне нам надо с вами работать, чтобы запускать адаптацию, но не привести к хроническим разрушениям. Поэтому первая фаза – это первоначальное удлинение сухожилия на 1-2% происходит уже при небольшом напряжении за счёт выпрямления извитых коллагеновых волокон. То есть мы понимаем, что у нас сухожилие состоит в основном из коллагеновых волокон, в которые вплетены эластин. И вот процент эластин в сухожилиях ниже, чем такой же процент эластина, например, в связках. Поэтому сухожилия менее упругие и более жёсткие. Так вот, эти волокна коллагена, они всё равно немножко по спираль свиты. И вот нам говорят, что в первой фазе как раз-таки и происходит, что вот эти волокна немножко растягиваются. За счёт этого и происходит вот это удлинение начальной сухожильной части. Поэтому первая фаза кривой нагрузки растяжения, при которой коллагеновые волокна начинают выстраиваться линейно, может распространяться вплоть до 4% изменения длины, что соответствует диапазону большинства физиологических нагрузок. Плюс вот этого, то есть для чего в принципе наш организм, скорее всего, это придумал, как бы учёные нам говорят, что в этой фазе наблюдается большое растяжение при малом увеличении напряжения. Соответствует выпрямлению извитых волокон, что играет значительную роль в амортизации потенциально опасных ударных нагрузок между мышцей и костью. То есть если бы этого не было, то при резком, например, спрыгивании Упругость была бы слабая, и, скорее всего, была бы максимальная нагрузка на то, что части сухожилия крепятся к кости. То есть это самое слабое место. Скорее всего, это именно в жизни предотвращает вот эти травмы. Вторая фаза. Исчерпаны эластические свойства уже спиралеобразной деформации сухожильных волокон, которые теперь ориентированы по вектору приложения силы. Происходит быстрый рост жесткости ткани. Появляющиеся микроразрывы небольшого количества межволокнистых связей всё ещё позволяют восстановить сухожилию первоначальную длину при прекращении работы. То есть получается эластическое удлинение, но после прекращения работы принимают они свою форму. И здесь уже зависимость растяжения от нагрузки всё ещё продолжает быть линейной. Если же сухожилие предварительно натянуто, то оно ведёт себя как жёсткий материал. Это как раз-таки вот в этой второй фазе. При этом малое смещение сухожилия мышцы передаёт большее натяжение кости, вызывая немедленный эффект движения. И вот это на самом деле самое интересное получается, что для того, чтобы совершить максимальное движение, нам выгоднее, чтобы сухожилие было жёстким. И завязано это как раз-таки на изменении длины самой мышцы. То есть простой пример я всегда привожу с дверью, например. То есть мы к двери можем привязывать жесткий трос стальной, а можем привязывать резинку. И когда мы наш бицепс начнем сокращать, чтобы попытаться открыть дверь, то резинка сначала будет удлиняться, и наш бицепс укоротится, прежде чем сможет передать свои усилия двери. А мы знаем из прошлых стримов, что укороченная мышца теряет часть своего силового потенциала. Поэтому такое движение будет для мышцы малоэффективным. Поэтому, когда мы переходим в третью фазу, то растяжение сухожилия уже достигает 7-8%. Называется это точкой текучести. Происходит прогрессирующее повреждение волокон. Но макроскопическая ткань еще имеет нормальный вид. Завихимость становится уже нелинейной, то есть растяжение возрастает без увеличения деформирующей силы. При этом прекращение нагрузки не приводит уже к полному восстановлению длины и структуры сухожилия. То есть мы видим, что здесь уже процессы начинают быть необратимыми, то есть начинает накапливаться травматика вот эта. Ну и четвертая и пятая фазы мы говорить про них не будем, потому что пятая фаза – это полное разрушение сухожилия. То есть разрыв фактически происходит. По крайней мере, из-за этого мы понимаем, что есть определённая величина нагрузки, выше которой для решения любой задачи нам лучше не заходить. И вот здесь мы берём источники официальные, на которые можно сослаться. Что происходит с возрастом? С возрастом эластичность и прочность коллагеновой ткани постепенно начинают уменьшаться. То есть старение на 36% уменьшает жёсткость сухожилий. и на 48% модуль Юнга. Эти изменения в свойствах сухожилий оказывают прямое влияние на мышцу и ее механические свойства. Алла Самсонова, состав и строение сухожилий скелетных мышц человека. Меня слышно, Дим? Дмитрий Головинский: Да-да, конечно, пожалуйста. Андрей Замятин: Да-да, просто я тебя не вижу, и у меня такое ощущение, что это... Вот. Поэтому дальше пойдем по исследованиям. То есть старение связано именно с увеличением упругости сухожилий. что в дальнейшем будет, значит, нам мешать совершать эффективные движения. Поэтому... О, вот теперь я тебя вижу, я себя более комфортно чувствую. Дмитрий Головинский: Отлично, отлично, да, пожалуйста. Андрей Замятин: Поэтому старение связано с увеличением соответствия сухожильно-мышечного соединения и увеличением скорости и укорочения мышечных волокон во время сокращения всей мышцы, то есть сухожильно-мышечного комплекса. Это может привести к большей степени укорочения волокон, чем было бы в случае, если бы сухожилия были жёсткими. Большее укорочение мышечных волокон при сокращении мышцы может способствовать снижению связанного с возрастом мышечного напряжения. Например, на 10% большее укорочение икроножной мышцы может привести к уменьшению на 20% относительного напряжения этой самой мышцы. То есть фактически старение отрицательно влияет на структуру и механическую функцию тканей, богатых коллагеном. Сухожилия могут стать более эластичными, что и происходит со старением, и, возможно, связанное с возрастом снижение жесткости сухожилий может, в свою очередь, снизить максимальную производительность скелетных мышц, что отрицательно влияет на подвижность в пожилом возрасте. А в нашем случае как раз-таки влияет на скорость передачи усилия мышц к снаряду, Поэтому если мы хотим проявить больше силы, нам выгнешь, чтобы сухожилие было жесткое, чтобы оно срабатывало на оптимальной длине мышцы. И вот здесь как раз нам и говорят, это исследование 2019 года, тренировки с тяжелой нагрузкой, по-видимому, вызывают более выраженное увеличение жесткости сухожилия, чем тренировки с умеренными нагрузками у людей среднего и пожилого возраста. И вот сейчас на основании этого мы уже тихонечко перейдем к тем исследованиям, которые говорят, как меняется в зависимости от нагрузки и вида этой нагрузки, то есть изометрия, концентрика, эксцентрика, на именно вот этот показатель жесткости наших с вами штухожилий. Дмитрий Головинский: Андрей, значит, буквально тебя перебью на несколько минут. Значит, парни, большое спасибо за ваши стримы, пишет нам Сергей. Большое спасибо вам, Сергей, за поддержку. Alsel52, добрый день. Нужна ли какая-либо подводка к циклам типа Intense Intermediate или его можно провести сразу после работы многоповторки с весами 50-65? Значит, дорогой SL-52, можно сразу же, можно, но объективно нужно установить предельный максимум. Вы пишите на предмет того, что может занизить, да не надо занизать, вы пишите на первый месяц, там всего лишь месяц, дорогой SL-52. Поэтому можете просто немножко аккуратнее, скажем так, ввести. То есть, если у вас есть сомнения, например, вы думаете 150 или 150, поставьте 147,5 или 145. Да. Андрей Замятин: Теперь переходим к тренировочному процессу и было показано, что у пожилых людей повышенная жёсткость сухожилия наколенника в результате именно силовых тренировок Мышечные волокна латеральной широкой мышцы работают в более благоприятной части кривой длина напряжения, о чём я и говорил. И могут таким образом компенсировать в какой-то степени связанную с возрастом потерю мощности мышц и медленность мышечно-сухожильного комплекса. То есть мы говорим, что работа с силовыми тренировками, особенно в пожилом возрасте, как раз позволяет сохранить максимально двигательную способность полноценную. И вот здесь в 2015 году вышел мета-анализ. опять-таки по всем исследованиям, которые есть именно по изменению жёсткости и поперечному сечению сухожилий. Вот метаанализ использовали, значит, работа в концентрической фазе, использовалась изометрия, использовалась эксцентрика. Вот значительное увеличение именно жёсткости сухожилий было обнаружено только после тренировок с использованием высокой интенсивности. То есть, а, да, здесь еще были группы, которые использовали рабочие веса меньше 70%. Поэтому здесь значительное увеличение жесткости было обнаружено только после тренировки с использованием высокой интенсивности. Причем, если это была изометрия, то максимальный эффект был, когда мы брали 90% от произвольного максимума, изометрического. Если это были концентрические движения, то лучше всего показали себя тренировки с весом 70-85% от максимума. И если брать эксцентрические движения, то лучше всего результаты по изменению жёсткости показали работа с 80% от одного разового эксцентрического масла. Влияние самого типа сокращения оказало достаточно незначительное влияние. То есть практически все три вот этих вида показали примерно одинаковый результат в изменении жёсткости. Но всё-таки эксцентрика Она давала несколько больший результат. И вот если мы возьмем коэффициенты улучшения, то коэффициент для изометрии или статики был 0,95. Концентрика, которая работала с весом 70-85, давала 0,82 коэффициент, а эксцентрика давала 1,04. И мы здесь начинаем понимать, что не зря, наверное, в силовых видах спорта сложилась традиция, что укреплять сухожилие мы делаем либо изометрией, либо эксцентрическими движениями. Мета-анализ 2015 года показал, что действительно эти методы дают максимальный результат именно в увеличении жесткости наших сухожилий. Уровень нагрузки на сухожилия с точки зрения интенсивности сокращений определяет влияние на адаптацию сухожилия независимо от типа сокращения мышц. С увеличением напряжения наблюдалась потеря извитости коллагена и увеличение рекрутирования волокон, что очень вероятно приводит к увеличению числа деформированных клеток, индукцирующих в дальнейшем адаптивные процессы. И вот, скорее всего, вот эти веса, которые были указаны, то есть диапазон цифр, еще раз говорю, статика – это 90% примерно от максимального статического напряжения, концентрика 70-85% и эксцентрика 80% от эксцентрического максимума. Скорее всего, они позволяли нам находиться вот в этих двух фазах, где происходит адаптация, но еще не приводит к каталогическим разрушениям. То есть мы можем вот это, скорее всего, привязать вот так. Далее метаанализ показал, что сухожилия очень чувствительны к увеличению механической нагрузки и адаптируются к изменениям их механических, материальных и морфологических, то есть поперечных, свойств. Изменения жесткости сухожилия, вызванные вмешательством, скорее связаны именно с адаптацией материала, а не с морфологическими свойствами. То есть они говорят, что жесткость на самом деле, вот именно толщина сухожилия, гипертрофия, на жесткость практически не влияет. Поэтому у бодибилдеров, мы сейчас посмотрим с вами исследование, что при любых нагрузках площадь поперечного сечения сухожилия росла примерно одинаково. А вот жесткость менялась только там, где были большие именно нагрузки с весом более вот тех цифр, которые я как бы указывал. Поэтому второй момент, который они сделали исследование, основываясь на результатах настоящего метаанализа, мы можем сделать вывод, что высокая величина нагрузки, то есть интенсивность сокращения наиболее эффективно для выявления адаптации сухожилий и что более длительные исследования, то есть больше 12 недель, полезны по сравнению с более короткими. Это говорит о том, что действительно для того, чтобы изменить свойства сухожилий, надо достаточно долго времени. То есть это не обойтись неделю, двум или трем. То есть этим надо заниматься регулярно и постоянно. Эффект мышечного типа сокращения, то есть изометрический, концентрический или эксцентрический, кажется незначительным. Но хотя есть небольшой все-таки перевес в сторону эксцентрики. И здесь же сделан интересный вывод, я там дальше доизучать не стал, а обзор предлагает, что полиметрическая тренировка, то есть полиометрика с прыгами, вот эти ударные, может быть неоптимальной для облегчения адаптации сухожилий. То есть там было предложение, что вот эта резкая смена фаз, она как раз-таки наносит основную травматику сухожилиям. В разумных пределах может давать эффект, но, в принципе, без этого очень легко можно обойтись и, скорее всего, не обязательно это всё применять. Далее исследования 2019 года. Опять-таки тоже сравнивали нагрузку с большими рабочими весами. Здесь уже была концентрика чисто, да? И с работой с весами более 70%, и с весами менее 70%. То есть силовые тренировки улучшили максимальную изометрическую силу. с тяжелой тренировочной нагрузкой на 21%, а при работе с весами менее 70% только на 8%. Но это, в принципе, логично. То есть сила выросла больше. А вот жесткое сухожилие, что для нас самое важное, тоже было, то есть при работе с весами 70-85% выросло на 6% за данный цикл. А вот те, кто работал с весом 50-65%, она даже снизилась на 7,5%. То есть если люди раньше работали с большими весами, а потом надолго ушли на работу со средними весами, жесткость их сухожилия немножечко снизилась. Несмотря на одинаковые улучшения в размерах сухожилий после умеренной и тяжелой нагрузки, то есть поперечник сухожилия вырос в обоих группах одинаково, ученые делают вывод, что Только тренировка с тяжелой нагрузкой поддерживала механические свойства сухожилия в пожилом возрасте. То есть это исследования были на пожилых людям. Влияние величины нагрузки на биомеханику сухожилий не было связано с изменениями площади их поперечного сечения. То есть гипертрофия сухожилий на функцию как передачу силы практически здесь не влияет. Мы понимаем, что если наши цели силовые какие-то показатели, то нам все-таки важнее сосредоточиться на увеличении жесткости наших сухожилий, как нам говорят, приводит к работе с достаточно большими весами, либо в изометрии, либо в эксцентрике. Единственное интересное исследование 2019 года по поводу БФР-тренинг, то есть когда происходит пережим конечности, ограничение кровотока, И при этом они сравнивали, как работа классической тренировки 70-85% и работа с весом 20-35%, но с пережатым кровотоком, влияла как раз-таки на такие же параметры, как жесткость сухожилия. И вот здесь 56 добровольцев мужского пола, то есть, в принципе, достаточно такое большое исследование. Если взять, что везде там 8, 10, 15, 20, здесь 56 человек. Нам показалось, что, действительно, группа, которая работала 70-85%, жесткость сухожилия увеличилась на 40%, а те, кто работал с пережимом кровотока на 36, то есть разница была всего в 5%. И вот здесь БФР-тренинг, в принципе, нам говорит, что если вы человек пожилой, Вам нельзя работать с большими весами априори, то вы можете поддерживать свои сухожилия в рабочем состоянии, как раз-таки используя BFR тренинг. То есть пережимание конечностей и работа с небольшими весами. Что приводит примерно к такой же ситуации. То есть по какой-то причине происходит, я честно пока как бы не знаю. И думаю, никто пока в этом не знает. Поэтому учёные делают нам, значит, вывод такой здесь. В заключении следует отметить, что адаптивное изменение свойства хилового сухожилия после тренировки с низкой нагрузкой и частичной окклюзией сосудов предоставляется сопоставимым с изменениями, связанными с тренировкой высокой нагрузки. Получается, вот такая у нас с вами интересная картина. И, наконец, я помню, меня на прошлом стриме как раз-таки Дима, по-моему, ты спрашивал, да, как влияет введение гормонов на сухожилия. Я нашел, да, у Аллы Самсоновой в лекции. Лекция номер 5, бимеханика опорно-двигательного аппарата. На прочность связанных сухожилий влияет уровень гормонов. Доказано, что систематическое введение гормонов может привести к уменьшению прочности этих сухожилий. Ну что я, в принципе, тогда и сказал. То, что тестостерон, он ослабляет сухожилие, не знаю по какой причине, но Самсонов нам говорит, в принципе, то же самое. Дмитрий Головинский: Возможно, имеется в виду гормонов, в смысле картикоидных, типа дипроспана или, например, лексометазона. Не уточняется, каких именно гормонов? Андрей Замятин: Нет, нет, Дим, не уточняется, да. Дмитрий Головинский: Да. Андрей Замятин: Да, да. А, слушай, если что касается стероидных тесостерона, здесь, я думаю, скорее всего, здесь происходит следующее, то есть на само сухожилие это, скорее всего, не влияет никак, но просто очень резко начинает увеличиваться сила сокращения самой мышцы. Дмитрий Головинский: Да, это влияет уже, вот оно переводится вот в эту непродуктивную зону, там, где оно уже рвется. Андрей Замятин: Да, и баланс смещается в сторону этого, и, скорее всего, из-за этого происходит травма, потому что обычно, когда мы начинаем потреблять еще гормоны роста, то это нивелируется. Дмитрий Головинский: А вот насчёт гормона роста, есть стопроцентная информация, что приводит к росту сухожилий? Андрей Замятин: Нет, стопроцентная я не видел, но как бы есть и практические применения, да, то, что именно проблемы с сухожилиями, инъекции гормона роста ускоряли восстановление этих тканей. Дмитрий Головинский: Просто понимаешь, тут вот ещё есть какой момент с гормоном роста. Возможно, возможно, он и ведёт каким-то существенным сдвигом по сухожильному аппарату. Но этому должно предшествовать, как правило, длительный срок его применения. То есть за месяц, за полтора и даже за два вряд ли будет какой-то выраженный от гормона роста эффект в проекции сухожилий. Вот это можешь как-то опровергнуть или подтвердить? Андрей Замятин: Нет, опровергнуть не могу. Весь вся практика и бодибилдинг, и всё, говорит, что это происходит именно при долгосрочных применениях. То есть понятно, что никакие две инъекции там ничего не укрепляют. Дмитрий Головинский: Да, да, конечно. Значит, тем временем, да, я сейчас быстренько отвечу на задание. Сергей спрашивает... Да-да, что? Андрей Замятин: А у меня, в принципе, всего-всего. Дмитрий Головинский: Ну, сейчас беседу продолжим. Значит, Дмитрий Баляков, как всегда, Димон, спасибо большое за поддержку. Ты прям, Димон, прям ты спонсор наших стримов за Мятиным. Огромная тебе благодарность, дружище, признательно. И Андрей, я думаю, тоже. Значит, Сергей спрашивает, как рекомендуете делать разминку по весам в процентах и количеству повторов при выходе на помост соревнований в тройболе? Какое время нужно восстановление пояса и соревнований при натуральном тренинге? Если у вас подобные статьи в видео на эту тему, значит, Сергей, есть о разминке статья на сайте lastman.org, которая так и называется, о разминке. Там можно посмотреть и прочитать. Значит, касаемо схемы. Отвечу на более короткий вопрос с вашей стороны. Какое время отдыха? Ну, 3-4 дня. 3-4 дня, потом можно уже легкую тренировку проводить. Ну, естественно, никакой тяжелой тренировки. 3-4 дня вы полностью отдыхаете, не ходите в зал. Через 3-4 дня приходите и делаете легкую тренировку. Это первое. Второе. Касаемо вашего вопроса относительно разминки. Ну, в общих чертах. Предположим, вы собираетесь пожать 150 кг на первый подход вы заказали. Разминаемся сперва хорошенечко, делаем общую разминку. Потом грифом помахали 2-3 подхода на 8 раз. Вот. Можно без моста, чтобы больше амплитуда была, чтобы хорошо прогреть грудные, плечевой сустав. Вот. Затем ставите полтосик, делайте на 5. 80 на 4. 110 делайте на 3. И потом пошли синглами. 120 на раз, 140 на раз. 150 на первый подход, выходите и жмете. Примерно вот так вот. Значит, здесь дан ответ. Значит, Андрей, ну я хотел вот ещё один важный вопрос тебе задать, а именно, каким вот образом влияют лёгкие нагрузки, вот такие вот закачивающие на сухожилие? Потому что, понятно, у нас распространено такое вот предубеждение, или не знаю, как это назвать, точка зрения назовём это так, что травмы можно и нужно закачивать, что приток крови ведёт к положительным сдвигам с позиции восстановления. Если опираться на питание сухожилия, на ту теорию, которую мы знаем в плоскости питания сухожилия, возможно, это и не лежит на смыслах. Вот если взять зарубежных физиотерапевтов, они рекомендуют лёгкие упражнения, вот прям лёгкие, закачивающие, с лёгкими резиночками делать несколько раз даже в течение дня. То есть, если есть возможность, они говорят, если есть возможность 5-8 раз делать там легкие какие-то, ну совсем легкие, нагрузки ниже 30% точно, по 10-15 раз, если есть возможность как раз в течение дня делать, они говорят, делайте, и это окажет прямой эффект. Но понятное дело, что чистая теория это одно, а практические исследования это другое, есть ли, что нам здесь говорят данные, есть ли какая-то информация. Андрей Замятин: Ну, данные именно поэтому я не искал, но опять-таки я могу сказать из практики, из того, что идет в мировой спортивной науке. Вот есть такая книжка замечательная, «Периодизация спортивной тренировки» Бомба, автор. Он пишет там все то же самое. И мы, в принципе, ты как бы уже это объяснил, почему это происходит. То есть сухожилие — это обмен веществ происходит за счет диффузии, как и в составах. Поэтому, если эта ткань будет в покое, туда не будет происходить обмен веществ. Туда ни гормоны не попадут, ни оттуда воспалительные какие-то не выйдут. Это возможно только, когда происходит диффузия. То есть, как клизма. Сжимаем, выдавливается, в вакуум всасывается. Поэтому мы обязаны создавать какие-то движения. Это травма произошла, мы не можем отработать с большим весом. Поэтому мы берём небольшой вес и хотя бы хоть как-то начинаем всё это дело двигать. И тогда происходит обмен веществ, которые способствуют более быстрому, так скажем, заживлению. И будем поговорить, ребят, если вы спортсмен, как только у вас воспалительный процесс прошёл, не можете работать этой ногой, работайте другой. Можете работать на 5 сантиметров, работайте на 5. Единственное, не перебарщивайтесь с нагрузкой, а самое главное, сделайте активность. Активность вот этих волокон, чтобы пошла диффузия, чтобы пошел обмен веществ. И как бы всё это, естественно, ускоряет постановление. То есть самих исследований не видел, но вот эти книжки, как бы я читал, и там всё то же самое, что ты говоришь, происходит. Дмитрий Головинский: Вот. Ну и, конечно же, да, возможно, тоже хочу услышать твое мнение. Как влияет и влияет ли глубокий массаж? Потому что у западных физиотерапевтов часто распространена практика, что он берет специальный инструмент жесткий, часто даже металлический, ищет точку, где повреждения происходят, и пытается глубоко массировать это место. Здесь я этим не знаю, у меня. Андрей Замятин: Единственное предположение, что это улучшение кровотока. У меня только как бы с этим. Я сам интуитивно, всегда у меня где болит, я думаю, у тебя тоже самое. Ты начинаешь постоянно что-то трогать, мять, вынешь. То есть интуитивно ты это делаешь, и ты понимаешь, что тебе реально это вроде бы помогает. Я думаю, может быть, это как раз на фоне импирики у них там. Потому что честные исследования, я таких не видел, но я их и не искал. Вот. Дмитрий Головинский: Так, друзья, ну насколько я вижу у вас тут в чате вопросов нет. Давайте задавайте вопросы, если есть. Мы поотвечаем, у нас, да, минуты 10, я думаю, еще есть, и будем потихонечку сворачиваться с Андреем. У вас тут такие интеллигентные беседы, я наблюдаю весь стрим. Ну, собственно, да, возможно ли, возможно, есть какие-то вопросы к нам с Андреем. Пока вопросов нет, прошу поставить, пожалуйста, лайк. На данную трансляцию спасибо, что вы с нами. 366 человек сейчас нас смотрят. Напоминаю, что со мной сегодня на связи Андрей Замятин, чемпион по бодибилдингу, тренер, эксперт лицея, ученый фитнес. Пожалуйста, друзья, какие у вас есть вопросы на предмет того, что было сегодня изложено, или же, возможно, какие бы то ни было другие которые могут иметь место. Надеюсь, в конференции с Андреем у нас продолжится. Однако, всё-таки, много информации было уже изложено. Да, вот, кстати, интересный вопрос Андрей спрашивает. Влияет ли работа на выносливость, на похудение или важен большой тренировочный объём? Что думаешь? Андрей Замятин: Ну для выносливости, честно, я хотел сделать отдельный стрим, то есть там просили очень много, я видел, что-нибудь по выносливости сказать, да. Здесь, как бы, это не моя основная специфика, но я применял, то есть я помогал готовиться и с принтером, и с тайром, то есть какой-то опыт практический у меня, помимо теоретического, есть. Поэтому я думаю, мы стрим по этому тему все-таки сделаем с тобой, да, по выносливости. Вот. Поэтому объемы там имеют значение, кто бы что ни говорил, и в стриме про это будет, да. Вот, и связано это как раз-таки с гипертрофией тех же самых окислительных мощных волокон, которые в зависимости от гипертрофии позволяют нам в повседневной жизни работать на меньшем количестве этих самых волокон. Соответственно, большая их часть, которая становится неактивной, и чтобы поддерживать её активность, её надо постоянно активизировать, а это возможно только низкообъёмной работой, о чём нам, в принципе, тут некоторые специалисты, такие достаточно известные, говорили. Поэтому я думаю, что более подробно мы лучше рассмотрим это на этом стриме, потому что это будет как бы и к месту, и более подробно. Дмитрий Головинский: Значит, да, действительно, хорошо. Но, тем не менее, да, вот, кто задаёт-то? Кто задаёт? Шоу Райз. Шоу Райз. Всё-таки, скажем вам, да, вот я со своих позиций скажу, что если ваша цель похудения, главное создать дефицит калорий. А там уже как вы его создадите? Создадите ли вы его за счёт питания, раз. Либо вы создадите его за счёт больших нагрузок, два. Непринципиально, если ваша цель только похудение. Значит, интересный вопрос спрашивает Alex White. Ответьте, пожалуйста, что делать новичку, если бицепс от разной схемы не растет? Значит, дорогой Алекс, вам нужно делать базу. В числе прочего ту, которая задействует руки, например, просто базовое сгибание стоя, либо с гантелями, и уйти в профицит калорий. Естественно, чтобы что-то росло, нужно, прежде всего, организму дать что-то, из чего это что-то будет расти. А именно профицит калорий, а именно достаточное количество белка. Андрей, может, есть что добавить? Пожалуйста. Андрей Замятин: Нет, основу да, это, конечно, профицит, это восстановление и основные движения. Вопрос, почему не растет, может быть разный. Как моя практика показывает, обычно никто режим-то не соблюдает. То есть люди ждут, что они будут всю ночь гулять, где-то что-то заниматься, потом придут, два подхода сделают, у них должно что-то вырасти. Поэтому в моём случае чаще всего это было, когда люди просто не соблюдали режим, не восстанавливались, но, естественно, приходили, бицулю свою убивали большими объёмами, и она просто не успевала восстанавливаться. Поэтому здесь, чтобы прямо на этот вопрос ответить, надо посмотреть, какой объём вы делали, что вы делали, как вы питались. Только тогда можно дать какие-то рекомендации. Даже я думаю, скорее всего, возможно, даже в технике дело. Скорее всего, может быть, эти движения, во время них бицепс активировался минимально, какие-то синергисты включались, еще чего-то. То есть от длины брюшка мышцы все зависит. То есть мы когда биомеханику разбирали, есть определенное соотношение сухожилия и брюшка мышцы. Это даже влияет. Поэтому если брюшко короткое, оно тренируется на коротких амплитудах, иначе вся нагрузка ложится на сухожильную часть. Поэтому люди с коротким брюшком и длинным сухожилием во время полноамплитудных движений в основном чувствуют именно сухожилие. Говорят, а у нас сухожилие болит, а мы сегодня разобрали, что оно всегда работает у нас. Поэтому нюансов много, но если хотите получить конкретную рекомендацию, нам надо дать больше информации. Дмитрий Головинский: Значит, да, действительно, дорогой Алистер Кроули, ваш донат, ваш донат, поэтому рассматриваю, собственно, да, от Виктории донат на тысячу рублей, просто говорить спасибо Виктории, Виктория, вам тоже большое спасибо. Значит, дорогой Алистер, пишет следующее. На тренировке сначала делаю синглы, рывок 90%, толчок 90% и тяга 80%. Затем подходы на 80-85%, тяга или присед на 4-5 раз, почти в отказ. Вопрос, как сильно учитывать в общем объеме и как лучше совмещать с отказными подходами? Цель – сила плюс повышение высокой категории. Но так как речь про тяжелую атлетику, дорогой Алистер, я бы вам рекомендовал обратить внимание на методику учета. и тренировочного объема тяжелоатлета, который предлагает Черняк. В своей книге, соответственно, книгу Черняка можно найти. Значит, Антон Власович, если не ошибаюсь, Черняк, АВ. Вот, книга называется, собственно, «Планирование тренировки тяжелоатлета» или как-то так. Значит, что здесь вам нужно? Вам нужно учитывать интенсивность по зонам, прежде всего, то есть подъемы 90% отдельно. 80-85% отдельно, 70-73% отдельно. Черняк предлагает 5 зон интенсивности. 50-60, 60-70, 70-80, 80-90, 90-100. По каждому этому зону вы берете количество подъемов, которые вы делаете за тренировку или за неделю. Вы должны анализировать, прежде всего, всего сколько. Затем, сколько подъемов у вас приходится на самые тяжелые, менее тяжелые и подобное, и подобное. Значит, как лучше совмещать с отказными подходами? Да никак. Не должно у вас быть отказа, если вы силовик. Даже если у вас стоит цель повышения весовой категории, как вы пишите. Не должно быть отказа. Если вы вывозите ту программу, которую вы написали, вы можете увидеть частоту. То есть, например, вы проводите 3 тренировки, у вас всё хорошо, ничего не болит, всё нормально, вы вывозите. Можете проводить 4. Что касается цели повышать весовую категорию, ну, конечно, питание. Питание, дорогой Алистер. Питание и только питание, конечно. Потому что нагрузки, естественно, они у вас высокие. Вы каждую тренировку, как вы пишете, выходите на 90% от ПМ. В рамках тяжелоатлетической тренировки данные допускаются. Замечательно. Тренировка у вас динамическая. Если у вас при этом, ну опять же, главное условие каково? Чтобы у вас при этом сильно не нарушалась техника в плане движения. Вот. Если все эти условия совпадаются, можете просто повышать количество. Вот вы в общем и целом описали принципы правильно. Вот. Да, то есть рывок, толчок, тяга. 80%, да, затем подходы на 80-75. Единственное что, вот там где 80-75, единственное что я бы вам рекомендовал, что все-таки не в отказ. Потому что поработаете в отказ, на следующей тренировке Вам динамика в рывке, в толчке будет снижена, если вы поработаете в отказ. А, скорее всего, 90% уже будет сложно достичь. Уже мышцы будут уже в фазе восстановления находиться. Вот, значит... Значит, что у нас тут еще в чате? Да, тем временем, тем временем... Евген пишет, спасибо за офигенные стримы, не хватает панды. Ну, Евген, панда у панды пока выходной, плюс вы видите, что данная моя камера сейчас не захватывает панду, да панда где-то там. Вот, значит, и Виктория сбрасывает 1000 рублей просто благодарить за нашу работу. Да, уже, по-моему, озвучил Викторию. Собственно, Виктория, большое спасибо и вам за поддержку. Так. Я. Андрей Замятин: Честно, вообще с этим не. Дмитрий Головинский: Знаком Ну, есть такое, на самом деле, да, вот есть такое, как динамитрия, особенно, да, возможно, это идёт из СССР, но, опять же, типа, динамитрия как показатель общей силы человека, как показатель его, знаешь, вот, тренированности. Андрей Замятин: Я помню, да, прям в 48-м, в инкомар всегда приходишь, да, когда вот раньше тебя призывали, тебя заставляли вот эту давить. Дмитрий Головинский: Да-да-да. Андрей Замятин: Я никогда не мог заставить стоп, т.е. мне говорят, да ты слабак, но рука у меня была почти полтинник уже тогда. Дмитрий Головинский: А, да, это же так, сука! Андрей Замятин: Ну нет у меня хвата, т.е. я всё делаю целям. Дмитрий Головинский: Ну вот, да, собственно, да, кто спрашивает-то, собственно, кто спрашивает, уже потерялся, уже ушёл вверх. Дорогой друг, я думаю справедливо, возможно, но, опять же, это всё идёт из СССР, понятно, что для того, чтобы объективно человека оценить, вот как Андрей правильно высылку дал, нужно как бы всестороннее какое-то исследование. Показатель взрывной силы, показатель того, какие волокна превалируют, часто проводилось такое исследование, как прыжок в длину. То есть, если человек далеко прыгает, значит у него там больше быстрые волокна превалируют, он более взрывной. Говорили, что тяжелоатлет хороший будет. Есть такое, как ты считаешь, имеет смысл? Андрей Замятин: Я думаю, имеет смысл в этом. То есть я, честно, особо не изучал, но как-то показывает практика, то есть как раз-таки мы взрывные движения делаем за счёт максимального рекрутирования возможного, да? И максимальная мощность – это как раз-таки оптимальное соотношение скорости и количества приложенной силы. Поэтому по логике вещей, сходя из формулы, чем дальше ты упрыгиваешь, тем у тебя оптимальнее вот это соотношение мощности. Оно по-любому зависит от силы. То есть, ну, процент какой-то, да? А максимальную силу у нас проявляют как раз-таки высокопороговые двигательные единицы. Поэтому думаю, что здесь как бы резон есть. И это даже можно, знаете, с чем-то проверить. То есть, когда мы работаем пампом легким, особенно вот как Силуян рекомендовал достаточно динамику, то обычно, когда мы работаем только на медленных волокнах, штанга нас уже вроде придавила Жене сильно. Мы штангу положили, но потом мы легко ее можем на один, на два раза вытолкнуть. Это говорит о том, что те волокна не работают. Они как раз вот эти вот скоростные. Я думаю, здесь, в принципе, все это, ну, Вполне актуально. Дмитрий Головинский: Замечательно, замечательно. Значит, Игорь Л. пишет донат. Посмотрите, Игорь, вроде всё отмечено. Ещё раз пересмотрел только что. Отмечено, вот. Отвечено, точнее, прошу прощения, да, на всё. Поэтому, в общем-то, да, посмотрели. Как резкий старт на тяге влияет на сухожилие и отбив на приседе экипа? Помогут ли бинты и синг-шоты укрепить сухожилие? Ну, собственно, да, вот. Интересный вопрос. на тяге, вот если дернуть штангу, если резко включиться, если врубиться на всю в неподвижный снаряд. Но я думаю, это больше сдвинет фазу вот там, где идет уже разрыв. Верно ли? Андрей Замятин: Я думаю, что как раз да. То есть мы как раз вот то, что те данные, которые я давал, они как раз говорят, что основная травма сухожилия идет как раз вот от этих резких рывков. Поэтому мне кажется, что палеометрику-то это фактически то же самое, да, можно сказать, перенести палеометрику. Поэтому для укрепления, для травматики скорее всего поможет. И укрепления навряд ли. Дмитрий Головинский: Пойти туризмом заняться, на плавание походить, позакаливаться, не знаю, чем-нибудь. Книжки почитать, музыкой займитесь. Поставьте себе вокал, не знаю, научитесь играть. Ну, за месяц, конечно, не успеете, может быть, но книжки почитать точно успеете. Андрей, что думаешь ты, если такая вот сильная перетренировка, что прямо машины на клинке? Андрей Замятин: Именно так же. То есть, я такого не ловил ни разу, но клиенты у меня были, конечно, не мои клиенты, клиенты клуба, да, которые как бы себя загоняли. Здесь рекомендация однозначная. Четырнадцать дней до трех месяцев может занимать. Дмитрий Головинский: Даже так. Три месяца, действительно. Андрей Замятин: Да, да. То есть я видел людей, которые себя на фарме так убили, что потом вообще не могли ничего показать в зале. У них постоянно было подавленное настроение. Вот эта апатия. И они продолжали ходить, заниматься. Я говорю, ребят, уедите куда-нибудь, отдохните. Он, ну, гуа, да. Два месяца отдохните. Вот этот человек, конкретно про который я говорю, три месяца ему потребовалось, чтобы начать заново тренировки. Уже так более-менее в таком в достаточно приподнятом состоянии. Поэтому не надо себя доводить до такой степени, надо разумно циклировать нагрузку, убрать вот эти все бешеные отказы в больших объемах и не думать, что химия вас восстановит от любой нагрузки. Не восстановит. Дмитрий Головинский: Замечу, действительно, учитывая то, что было сказано, всё-таки на претренированность, я думаю, по большей части влияет не чистота, не тяжесть упражнения, а всё-таки отказные подходы, когда человек истощается, когда человек себя выжимает. Особенно если это отказ, скажем, не на 3-4 повторения, а какой-нибудь многоповторный на 15-20 раз, когда идёт сильный метаболический стресс. Истощает ли секс эндокринку? Думаю, нет, дорогой Лев, потому что все-таки вы где-то просто больше не сможете, но не так, чтобы прямо истощитесь. Все зависит, конечно, от того, какое у вас количество партнеров и какие они по своим предпочтениям и желаниям. Андрей, есть ли мнение, пожалуйста? Андрей Замятин: Издавна сложилась такая традиция-нетрадиция. Обычно перед ответственными соревнованиями тренера всегда, а я занимался многими видами спорта, и плаванием занимался, и пятиборем занимался, то есть цикликой много занимался. Как раз перед ответственными соревнованиями, чтобы 5-6 дней никакого секса. Женщинам наоборот. Даже говорят, пожалуйста, берите с собой мужей на сборы. Нет мужей, есть тренер. Видать, это как-то по-разному влияет. То есть физиологию я, конечно, не знаю, почему так происходит. Но такое и есть. И пару раз у меня было без привычки, когда утренний секс и тренировка ног. Это все. То есть в ногах силы нет вообще. Если верхушка как-то проходила, то в ногах нет. Но могу сказать, когда этот секс утренний именно стал регулярный, никаких проблем. На тренировался. Дмитрий Головинский: Произошла адаптация. Дмитрий Андреевич, здравствуйте! Как бороться с голодом на сушке? Ну, я думаю, что здесь поможет? Хрумпик или надпиро, что в голову приходит? Андрей, что думаешь ты? Андрей Замятин: С голодом на сушке самое важное, вот здесь как раз-таки тоже, не знаю, стрим сделан не злим, по питанию там столько, как говорит Мирошников, бога нету, поэтому только там больше практики будет. Здесь важно понять, от чего наступает голод? От резкого падения сахара в крови, поскольку наш мозг питается преимущественно глюкозой. И нам нужно сделать таким образом, чтобы резкого падения сахара в крови не было. Поэтому если вы проводите тяжёлые мощные тренировки, а цель ваша максимальная – сжечь жир, то вот эти тяжёлые тренировки будут провоцировать появление вашего гола. Соответственно, и продукты нужно выбирать такие, чтобы давали максимальное насыщение при максимальном объёме продукта и при этом не давали много калорий. И вот здесь вылезает у нас с вами гликокемический индекс. По некоторым теориям, по некоторым, опять-таки, лагерь делится, как всегда, на две части, есть такая теория, что гликемический индекс – это не скорость всасывания глюкозы в кровь, а это вообще количество глюкозы, которое может попасть после продукта в кровь. Фактически сколько глюкозы попало, сколько ее усвоилось, сколько она дала калорий. Что касаемо углеводов, получается, что, например, съесть 100 грамм глюкозы, все 100 грамм глюкозы попадают в кровь, соответственно, получаемые 400 калорий. Если гликемический индекс 35, это говорит о том, что из 100 грамм съеденной глюкозы, в эквиваленте продукта, естественно, только 35 грамм попадает в кровь. И вроде по таблице вы смотрите, что, например, в той же картошке сырой 20 грамм углеводов, вы съедаете полкило, набираете 100 грамм, вы, по идее, должны тоже получить 400 калорий. Дмитрий Головинский: Но не сразу. Андрей Замятин: Ну да. Но поскольку индекс картошки сырой в районе 35, а запечённая в районе 40, то у вас только 50 калорий попадает в кровь. Условно говоря, я же говорю, калории попадают в кровь. Поэтому вроде мы съели полкило, А получили в два раза меньше. И вот это как раз связывается с количеством амилазы и амилопектина в крахмалах. В зависимости от этих соотношений, легче впитываются, глюкоза попадает в короток, либо не попадает. Поэтому, когда у нас есть с вами голо, чтобы его не было, мы выбираем продукты с низким гликомическим индексом. Это позволяет нам съесть больший объем, но получить меньше калорий. И плюс добавить количество жиров. Поэтому я на сушке всегда говорю, ребят, меньше 30% жиров лучше не есть. Вы просто легче будете переносить голо, потому что жиры дают сытость, хорошую очень. Поэтому рекомендации будут такие – поменьше объёмных гликолитических тренировок, лучше низкая интенсивность, если цель именно преимущественно сжечь жир, то есть убрать вес лишний, выбор продуктов с низким гликемическим индексом и в рационе не меньше 30% жиров. То есть это мои рекомендации на моей практике, которые. Дмитрий Головинский: Немножко трешовеньких вопросов на закуску. Андрей, что вы думаете по поводу астрологии в бодибилдинге? У меня, например, Марс и Сатурн в тех домах, где проблемы в накачке мышц. Близнецы руки и плечи, а Марс в шее трапы. Ну, собственно, астрология. Я всегда считал астрологию лженаукой и думаю, что она только для бабушек, которые смотрят канал что-то типа там, я не знаю, какой канал, но Битву экстрасенсов, что-то типа такого смотрят. Что думаешь ты? Андрей Замятин: У меня в 90-е был друг, да, который тренировался по лунному календарю. Дмитрий Головинский: Кстати, вот по лунному календарю, ну это же немножко другое, это не астрология, это более здраво. Андрей Замятин: Ну в итоге, короче, мы все накачались, а он нет. Дмитрий Головинский: Надо было качаться, а не всякая химия страдает. Андрей Замятин: Это логично, да? Дмитрий Головинский: Ну, собственно, ты как относишься? Следишь ли ты за тем, в каком доме находится Марс? Андрей Замятин: Нет, конечно. Дмитрий Головинский: Нет, конечно. Да, действительно, РЕН-ТВ. Спасибо, дорогой Дмитрий, что вы меня поправили. Да, РЕН-ТВ. Написали, мыслите стереотипами. Ну, Алексей, ничего, мыслим, да не мыслим. Андрей, вас Антонов приглашал пить кофе. Собственно, состоялась ли встреча, спрашивает Александр. Действительно приглашал пить кофе? Андрей Замятин: Нет, он написал мне, что я во вторник буду в Иванове. Оставь мне свой номер телефона, мы с тобой пообщаемся как интеллигентные люди. Дмитрий Головинский: О, ну слушай, ну почти. Андрей Замятин: В итоге не приехал. Дмитрий Головинский: Я. Андрей Замятин: Честно, вообще алкоголь не изучал. Единственное, что интересно, я видел из таких исследований массовых, не знаю, как они правильно называются, когорстный или не когорстный, была интересная информация о том, что если мужчина после тренировки в течение первых трёх часов употребляет алкоголь, это снижает синтез его белка и влияет негативно на гипертрофию в дальнейшем. А вот у женщин наоборот. Говорят, что прием алкоголя сразу после тренировки первые три часа повышает синтез белка и улучшает его гипертрофический ответ. Вот такая интересная информация. И мы здесь понимаем, как вообще тут все у нас идет к социуму. То есть тренируется тренажеркий хачок такой нормальный, тренируется девчонка, которая пришла закадрить кого-то. Они, значит, там познакомились, пошли после тренировки, пухнули. Пухнули. Мужику бухать нельзя, три часа. Он говорит, ребят, мне нельзя, у меня мышца. Он ее напоил спокойно, за посттренировочки выпила. Дмитрий Головинский: Дальше все ясно. А дальше действуем по инструкции. Все по-новому. Дальше все ясно. Дмитрий спрашивает, на трубе в силовом тренинге есть ли смысл, сколько, как? Дмитрий, я думаю, что нет. Я думаю, что нет, хорошо высыпаться, хорошо кушать, но высыпаться, наверное, первично, да, если уже в эту плоскость вы ввели вопрос. Если у вас много интеллектуального труда, вот тогда, скорее, возможно, да, целесообразно. Но, возможно, Андрей думает иначе. Наотропы, Андрей. Андрей Замятин: Ещё раз, Дима, я просто, честно, вопрос не понял. Дмитрий Головинский: Наотропы, есть такие препараты, наотропы, которые улучшают деятельность мозга, да-да. Андрей Замятин: Я не знаю, как они действуют, если честно. Дмитрий Головинский: Понял, значит, понял. Значит, 21.01 у меня на часах, у Андрея, я уверен, тоже самое, но на час больше. Друзья, ну мы потихонечку сворачиваемся, закругляемся. Значит, Андрей, ну как обычно, жду тебя через две недели, а я тебя прошу сделать завершающее слово, пожалуйста, в рамках данного сегодняшнего реклама. Андрей Замятин: Смотрите, еще раз просто хочу сказать, что этот стрим я готовил достаточно непродолжительное время, поскольку был очень сильно занят на работе. Поэтому информация такая немножко сумбурная. Что касается повышения интенсивности, это как бы моя тематика. Что касается сухожилия, это далеко не моя тематика. Поэтому здесь я предоставил информацию, которая есть в научных источниках. Надеюсь, она вам пригодится. То есть я не являюсь специалистом в этой области. Ну и в целом спасибо вам огромное, что, во-первых, за такие прелестные отзывы о наших с Дмитрием стримах, о том, что вы за нас смотрите, о том, что нас поддерживаете. Надеюсь, что наша информация вам полезна. Мы будем стараться и дальше. Просто основные темы, смотрите, вот такие основные, они уже глобальные, закончились. Поэтому если вы хотите что-то именно в гипертрофических тренировках, в бодибилдинге, там в питании может чего-то, что касается этого, вы просто тематики обозначаете. Вот я просто уважение увидел, например, в комнате. Если я смог это сделать, я это сделал. А лучше бы, если бы вы задавали те вопросы, в которых я реально капитен. То есть это бодибилдинг, гипертрофия, фитнес. Здесь получится более интересно и уже более прям применительно с практикой. Поэтому я теорию люблю, но если я не имею практического опыта, я отношусь к ней так несколько скептически, потому что я на себе никогда или на ком-то это не проверял. У меня такое отношение к этому всегда. Поэтому если вас какие-то темы в этом направлении интересуют, вы просто в комментах внизу оставляйте, и мы тогда эти стримы подготовим. Дмитрий Головинский: Прекрасно, да, действительно, друзья, прошу в комментариях вам, пожалуйста, писать, сейчас вот трансляция уже закончится, комментарии, естественно, вашему вниманию пишем то, что считаете необходимым с нашей позиции уже раскрыть. Вот, скажу сегодня, друзья, в качестве своего завершающего слова вам спасибо, потому что в любом случае ваша поддержка и ваш просмотр и ваше внимание к нашей деятельности провоцирует нас повторять эту деятельность, вводить ее как систему. и продолжать такие подобные выпуски, которые вам более глубоко и более детально отвечают на ваши вопросы. Очень рад, что вы стремитесь к знаниям именно таким вот оформленным, систематичным и продуктивным, где в одном докладе объединяется теория, практика в рамках вот данного стрима. Поэтому приглашаю вас и далее следить за нами и поддерживать активность. Спасибо вам, что были сегодня с нами, были рады вас видеть. Напомню, что сегодня со мной был Андрей Замятин, чемпион по бодибилдингу, тренер, эксперт лицея научной фитнес. Учёный фитнес, прошу прощения. Учёный фитнес, да, действительно, уже посмотрел. Значит, друзья, хорошего вам вечера, успехов вам на тренировках и всего наилучшего. Увидимся! Андрей Замятин: Всем до свидания. До встречи.