Название: Стрим с Андреем Замятиным #6 - выносливость и ее тренировка_part1
Стрим 15.02.20

Дмитрий Головинский:
Дорогие друзья, добрый вечер. По идее мы должны уже быть в эфире. Вроде как по индикации всё хорошо. Значит, на ютубе есть некоторые лаги, которые иногда делают так, что вы не выйдете в эфир, как вы этого запланировали. Да, вы, возможно, видели подобное. Вот. Но, вроде как, в последнее время с этим всё хорошо. Я успешно проблему решил и понял, как с этим, короче говоря, бороться. Мы немножко раньше, так как всё, в общем-то, хорошо отлажено и всё работает. И, собственно, рады вас приветствовать. Андрей, поздоровайся.

Андрей Замятин:
Рады всех приветствовать. Давно не виделись.

Дмитрий Головинский:
Так. Значит, ну... Сейчас одну секундочку, одну секундочку, одну секундочку. Вот так. А ну, друг, скажи что-то. Андрей, скажи что-нибудь. Ага, всё. Дорогие друзья, мы рады вас видеть. Андрюха, как у тебя дела? Почему мы так давно тебя не видели? Расскажи.

Андрей Замятин:
Во-первых, перед Новым годом у нас в городе была эпидемия. Мы все свалились. Я первый раз за два года проболел больше 10 дней. Кашель был ужасный. Я тебе тогда позвонил, говорю, у нас корпоратив нежданчик, я туда пошел с температурой, с кашлем. А поскольку клуб только открыли, не мог пропустить никак, я там управляющий. Я проболел, потом только вроде стало налаживаться, внук ветрянку получил. А ты знаешь, я вещаю как бы из квартиры детей, поскольку у меня с интернетом проблемы большие. Поэтому вот это получилось так. Потом ты на операцию лег. И вот так оно как бы вроде затянулось, и получился такой большой перерыв.

Дмитрий Головинский:
Ну, мы рады, друзья, возобновить, я надеюсь, возобновить цикл наших трансляций, потому что мы знаем, что всем вам они очень полюбились. И я уже говорил, вот недавно был стрим с Андреем Токаревым, это как глоток свежего воздуха, нечто познавательное. А сегодня у нас прям вообще, скажем так, джекпот. Сам Андрей Замятин, и мы сегодня с ним рассматриваем теоретическую тему, которая на сегодня обозначена как выносливость. Ну, давай, Андрюх, в двух словах, о чем сегодня будет идти речь?

Андрей Замятин:
Да, просто после прошлых стримов как раз я попросил спросить, то есть, что бы вы хотели услышать? И вот было два пункта, это выносливость и питание. Вот выносливость она такая попроще и меньше спорных моментов, поэтому я решил начать с простого. Поэтому мы сегодня, как мы с Дмитрием решили, чтобы сильно не затягивать, эту тему разделить на два стрима. Поэтому сегодня мы рассмотрим выносливость, что на нее влияет, то есть какие процессы запускают, процессы адаптации в организм, которые приводят к выносливости. И самое главное, что нам интересно, как на это влияют именно силовые тренировки. То есть мы сейчас не будем говорить пока именно про аэробные, мы говорим как раз про силовые. То есть как она влияет на выносливость, что она дает. А поскольку много сейчас направлений силовых спорта типа многоповторных жимов, я думаю, это в принципе информация должна быть достаточно полезной.

Дмитрий Головинский:
Друзья, просьба вас, вот тех, кто особенно ждал, и тех, кто писал мне комментарии под роликами, дескать, где Замятин, требуем Замятина, прошу вас поставить лайк, потому что сейчас на трансляции 160 человек, был бы здесь, если бы сейчас Андрей с кем-то батлился, в рамках полемических каких-то фишечек, споров, то, конечно, было бы, наверное, раза в 3, а то в 4 больше. Так, нам уже полетело донат, а где, где моё оповещение, я не понял. Так, сейчас я его прочитаю, значит, так, так, так, так, так. Друзья, как обычно, у нас подключен донат. Мы донат обрабатываем, но у нас есть как бы некий план изложения, поэтому призываю вас, с одной стороны, сбрасывать донат уже после, это первое, но если вам все-таки, все-таки, да, не терпится и охота вот прямо сейчас хочу-не могу, то можете прямо сейчас хочу-не могу, мы, соответственно, прервемся и, да, уже как-то Постараемся вам аккуратненько, я вот найду логическое завершение изложению Андрея и там как-то вклеимся, пытаемся вам ответить. Но конечно призываем вас все-таки, тех кто смотрит, надеюсь вы не смотрите здесь нас по 5 минут, а потом уходите куда-то там, а смотрите от начала до конца. Значит, задавать вопросы, и мы обратим внимание пристально на ваши вопросы уже после нашего изложения, поэтому сегодня план – вводный доклад, а потом ответы на вопросы. Ну, Андрюш, давай, выносливо, собственно, прошу, о чём сегодня пойдёт речь.

Андрей Замятин:
Буду стараться излагать более просто, т.е. поскольку биохимию я не знаю как биохимик, да, и в принципе это нам глубоко не нужно. Нам надо же понять, как это применять в тренировках. Нужную какую-то терминологию, без которой никак обойтись, я, конечно, скажу, но мы в нее углубляться не будем. Поэтому первое, с чего мы начнем, это как раз-таки, Дмитрий, слайдик номер один. Мы посмотрим, что запускает адаптацию, связанную с выносливостью.

Дмитрий Головинский:
Сейчас, вот прежде чем ты продолжишь, я хочу сказать что. Обратите внимание, друзья, умному человеку никогда не стыдно сказать, что он где-то в чем-то не до конца разбирается. А вот люди не очень умные, как правило, бьют себя кулаком в грудь и начинают говорить, я там физиолог, биохимик и все такое. Но как бы мы все понимаем, что это На самом деле, может, просто не соответствует. Андрей, извини, что перебил. Прошу. На экране. Слайдик.

Андрей Замятин:
Да, слайдик номер один. Мы эту схемку уже видели в моих стримах. И давайте посмотрим, какие стрелочки ведут именно к тем факторам, которые влияют на выносливость. Ты выложил, да?

Дмитрий Головинский:
Да, там уже на экране. Прошу.

Андрей Замятин:
И мы видим в крайнем правом углу метаболические изменения. И оттуда три стрелочки. То есть первое — это идёт как раз-таки соотношение аденодинмонофосфата к КТФ, то есть трата энергии мышечным волокном, которое и запускает активацию АМПК, то есть процессы, которые отвечают за энергетику мышц во время тренировки. И самое главное, стрелочки от этого АМПК у нас идут как раз-таки к микохондриальному биогенезу, то есть к синтезу метахондрий энергетической станции. И, как мы видим, ещё интересно, к детерминации состава мышечных волокон. И вот здесь на самом деле факт интересный. Нам всегда говорили, что мышечные волокна — это наследственно, и эта композиция в принципе не меняется. Но сейчас очень много информации о том, что один тип волокон может переходить в другой. Например, волокна 2Х могут переходить в волокна 2А. То есть становятся чуть медленнее, но более выносливы. Далее мы с вами видим, что эти стрелочки идут как раз к термогенезу. Рядышком находится нейрональная активность, то есть где мы видим кальций, и она тоже ведёт к детерминации мышечных волокон и к митохондриальному биогенезу. То есть как минимум мы видим два пункта, которые запускают процесс образования митохондрии. Это А – активация мышечного волокна, то есть оно должно быть активно. И второе – это как раз-таки истощение в этом волокне энергии. То есть чтобы энергия образовывалась компенсации мы должны её тратить. Поэтому вот эти два фактора, как раз-таки метаболический стресс и активация мышц, они в первую очередь запускают как раз-таки у нас с вами метахондриальный биогенез. Дальше мы смотрим, что повышается от этого концентрация свободных жирных кислот. И это тоже ведёт к ряду изменений, связанных с термогенезом, с метаболизмом мышц скелетных, сердечных, И самое интересное, что истощение в мышцах кислорода, то есть оксигенация мышц, мы можем по такому прибору определить, какие мышечные волокна лучше работали, запускает ещё и образование новых сосудов, то есть капиллярная сеть улучшается. И вот эти все факторы, они, конечно же, влияют на работоспособность наших мышц, а точнее на время её работоспособности. Как долго мы это можем делать? Поэтому вот этот слайдик нам как раз и показывает, что самое главное, если мы хотим поменять какие-то качества связаны именно с выносливостью, продолжительностью работы, то первое, что мы должны делать, мы должны активировать мышечные волокна и тратить в них энергию.

Дмитрий Головинский:
Это наш дорогой на сегодня гость сказал 5 лет назад, что попытается попроще. Но между тем, уже в чате прозвучала фраза, ёперный театр, шо тут нарисовано. Написали, что это план по захвату мира. Но друзья, уже стараемся настолько просто, насколько вот возможно, чтобы, знаете, не исказить всё-таки главную суть информации. Поэтому, ну тут как бы, на первый взгляд кажется, что много всего и подобное. Ну, возможно. придётся пересмотреть, но, внимательно послушав Андрея, в общем-то, всё становится понятно. Андрей, пожалуйста, продолжай.

Андрей Замятин:
Вы, самое главное, можете смотреть два верхних графа и стрелки внизу, то есть, к чему они приводят. То есть, трата энергии, активация мышц, прямая стрелочка ведёт на образование новых митохондрий, на изменение состава мышечных волокон и на трату энергии. Всё. То есть, здесь как бы, в принципе, всё по-простому. Все силовые тренировки, любые, приводят к уменьшению митохондриальной массы. Поэтому мы берём с самого первого исследования, которое самое древнее я нашёл. Их на самом деле в интернете очень много, просто не стало всех. Это 1979 год, где была взята биопсия из трицепса плеча. Шесть здоровых мужчин после шестимесячно интенсивной программы силовых тренировок взяли морфометрический анализ, Насколько произошла гипертрофия и какое было соотношение плотности митохондрий и изменение объёма митохондрий к мефибриллам. И здесь было чётко получено, что после силовой тренировки значительно уменьшилась плотность митохондрий, то есть их стало меньше на 26%. Далее это колерило полностью с гипертрофией обоих типов волокон, то есть выросли волокна как второго, так и первого типа, и была чёткая корреляция между уменьшением как плотности митохондрий с полученной гипертрофией. Это был такой первый сигналчик о том, что силовая тренировка на венозность влияет не в лучшую сторону, по крайней мере, с точки зрения митохондрий. Дальше уже наши ученые, это Попов и Виноградова, уже достаточно известные, наслышанные на наших стримах. То есть они взяли две группы. Одну классическую тренировку 80% до отказа, а вторую статодинамическую, как рекомендовал Виктор Николаевич Севуян. По той же системе, мини-сериями, одна развивающая две тонизирующих в неделю, и тоже увидели. В группе классической тренировки и в группе без расслабления мышц был фактически одинаковый эффект. Было обнаружено снижение мощности как на аэробном, так и на аэробном пороге. И эти как раз показатели хорошо коррелируют с ограничительной способностью мыши. Они сказали, ребята, любая силовая тренировка, неважно, статодинамика, нестатодинамика, она снижает митохондриальную массу. Поэтому, Дмитрий, слайдик номер 2 — это как раз из этого исследования, где мы всё это увидим. И вот мы видим слева мощность на аэробном пороге и мощность на ПАНО, то есть на пороге анаэробного обмена. И 100 — это вот эта линия, которая показывает нам исходный уровень до начала тренировок. И мы видим, что и классическая группа, и статодинамическая группа потеряли мощности как на аэробном, так и на аэробном пороге. Но мы также видим, что группа, которая выполняла статодинамику, потеряла гораздо меньше.

Дмитрий Головинский:
Можно ли тогда, основываясь на это, сказать, что если есть некие, скажем, атлеты, которым не нужна выносливость, что им нужно смириться, и это норма, если они вдруг начинают работать с отягощениями, что их выносливость несколько снизится?

Андрей Замятин:
Смотри, Дим, она с этой точки зрения снизится, а с другой она может повыситься.

Дмитрий Головинский:
А, то есть есть здесь некий второй фактор, да?

Андрей Замятин:
Сколько митохондрий, отвечаю, и я бы сказал, даже далеко не только митохондрии влияют на выносливость.

Дмитрий Головинский:
Окей, продолжай, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Поэтому слайдик номер 3 из этого же исследования То есть здесь как раз-таки описывается сам эксперимент, говорит о том, что было снижение мощности на этих порогах, но была обнаружена слабая тенденция к увеличению силовой выносливости, то есть проявлению максимального изометрического напряжения на протяжении длительного времени. И это было именно в группе, которая выполняла тренировки с ограничением кровотоков. И в дальнейшем это было подтверждено исследованием на БФР-тренинге, то есть когда манжеты пережимают то есть падение вроде на аэробном пороге было, на анаэробном мощности было, но выносливость силовая в этом, господи, в статодинамическом режиме, она имела тенденцию к повышению. И мы сейчас посмотрим это теперь аналогию на других зарубежных исследованиях. И вот стрелочка здесь как раз показано, что вот эта верхняя графа – это как раз таки экспериментальная группа, а вот это наша классическая с 80% от максимума. Выводы, которые сделали ученые. Тренировка с неполным расслаблением минимизирует потери, то есть не убирает их полностью, а минимизирует общие и локальные работоспособности именно работающих мышц, неизбежно наблюдаемые в процессе классической силовой тренировки. У спортсменов, тренирующих выносливость, найдена корреляция между аэробной работоспособностью и объемом волокон первого типа в работающей мышце. Ну, это как бы очевидно, мы все знали, что чем больше волокон первого типа, тем человек выносливее. Поэтому идём дальше и смотрим уже зарубежные исследования. Очень интересное и показательное. Всё основное мы будем сейчас по этому исследованию, хотя оно не единственное. Здесь было четыре группы. Одна контрольная. Вторая группа выполняла повторения от трёх до пяти. То есть силовая тренировка фактически пауэрлифтерская. Вторая группа была следующая, можно сказать, бодибилдерская. Здесь они делали 9-11 повторений. И если в силовой тренировке 3-5 они отдыхали по 3 минуты и делали 4 подхода, здесь все постарались выровнять по объему именно под то ножу. Поэтому вторая группа, которая выполняла больше повторений, она отдыхала с отдыхом 2 минуты и выполняла 3 подхода. И следующая группа выполняла 20-28 повторений в 2 подходах с 1-минутным отдыхом. То есть фактически бам, классический. Далее, выполняли они три упражнения. Это был жим ногами, приседания и разгибания голени. Выполнялись два дня в неделю в течение первых четырёх недель и три дня в неделю в течение последних четырёх недель. И вот здесь просто немножко отвлекусь от темы, вот сколько я исследований зарубежных не смотрю, они все очень часто играют с повышением объёма тренировки, именно объёма. То есть сначала объём небольшой, потом больше, потом больше, потом раскатываются назад. Это такое небольшое отступление к прошлым нашим стримам. Далее была оценена максимальная сила, то есть одноповторный максимум. И в конце они решили проверить ещё локальную мышечную выносливость. То есть они брали 60% от ПМ, и каждая из групп выполняла максимальное количество возможных повторений. Смотрели, будет силовая выносливость расти или нет. И помимо вспрочего, они ещё, значит, отслеживали как раз максимальное потребление кислорода, лёгочная вентиляция, максимальная аэробная мощность. И по этим параметрам смотрели, какая группа к чему привела. Поэтому слайдик 4, там как раз-таки у нас с вами графики. С левой стороны – это графики роста силы в каждой группе разового максимума, а в правой – роста как раз-таки силовой выносливости. То есть максимальная сила, естественно, как и ожидалось, значительно улучшилась в группе с низким количеством повторений – 3,5 по сравнению с другими. А вот максимальная силовая выносливость увеличилась именно в той группе, которая и тренировалась с весом на 20-28 повторений, то есть на многоповторки. И кроме того, максимальная аэробная сила во время и до истощения значительно увеличилась в конце среды только для группы в высоком диапазоне повторений. То есть здесь уже налицо, опять-таки, старая истина. Что мы тренируем, то и растёт. То есть хочешь силу – работай с большим весом. Хочешь сделать многоповторку – работай с тем весом, с которым ты хочешь сделать многоповторку. Это к тому сейчас будет дальше исследование, оно вам подтвердит, что если вы работаете, например, в многоповторке с 55 килограмм, есть такая какая-то номинация, насколько я помню, вот, ну надо и тренироваться в основном, не говорю, что только так, а в основном, как раз-таки вот в этом движении именно с таким весом.

Дмитрий Головинский:
Вот сразу вопрос, да, сразу вопрос задам, потому что там много, на самом деле, факторов. Первое, что хотелось бы услышать. Насколько я понимаю, то чем большее количество повторений нужно сделать, тем меньше оно будет в тесной процентной зависимости от предельного максимума. Что это значит? То есть, вот я жму, например, 200 на раз, и понятно, что некий вес, скажем, 150 килограммов, я могу сделать на некое количество повторений, которое, естественно, вырастет. Если я буду жать не 200, а 220. Вот. И из этих соображений, возможно, целесообразно работать на то, чтобы рост предельный максимум. И это, в общем-то, будет правильно. Однако, если моя цель при жиме 200 на раз жать уже 50 килограммов, то вот тут в полной мере раскроются вот эти методы многоповторки, о которых сейчас ведется. Правильно ли это?

Андрей Замятин:
Правильно. Поэтому у нас же есть разный русский жим, богатырский жим. Если ты со своим весом жмешь, то есть прямая корреляция между количеством поднятых повторений от разового максимума. Поэтому я готовлю иногда на многоповторку. В зависимости от номинации я либо упираюсь в разовый максимум, в его увеличение, либо нет. Поэтому если вес 55, то там разовый максимум не особо-то и нужен. Но если ты выжимаешь свой вес, которые там 50% результат или выше, то здесь по-любому надо увеличить разовый максимум.

Дмитрий Головинский:
Все именно так. Значит, я легкие отступления оставлю, буквально 2 минуты. Друзья, тот, кто смотрел вот ролик с паном Артемом прошедший, да, там, где говорилось о чем, там, где я сказал, что надо бы пожать 160 на 8, а пан Артем у нас сказал, что вот хорошая цель 170 на 8, вот, и я там сказал, что, ну, В рамках периода на выносливость, да, ну плохо. Почему она плоха? Потому что это слишком круто для того, чтобы в рамках одного цикла ее решить для натурала. Поэтому здесь нужно для того, чтобы с 170 на 8 выйти, ему будет целесообразно поработать как на выносливость, так и с прицелом на разовый максимум. Вот. Вы можете помнить аналогичную ситуацию. У меня, когда я работал на выносливость, была цель пожать-ка на сколько? 200 на 20. Я тогда уперся то 16, то 15, то 17. Никак не мог приблизиться к этому. Вот. Но когда я провел силовой цикл, и сразу после него зашли мои заветные 20 повторений, потому что количество повторений, оно такое, адекватное, и здесь вот есть тесная корреляция с предельным максимумом. Андрей, пожалуйста, отнеси.

Андрей Замятин:
Да. Так. Далее, пятый слайдик. Вы его уже видели на предыдущем стриме, но он говорит нам о том же. То есть, это другой среды 2017 года, где сравнивали три классических подхода, три подхода с 30% и дропсет. А также там был тоже тест на силовую выносливость. То есть, сколько каждая группа могла пожать количество повторений с 30% от ПМ. И здесь мы видим в точности такую же картину. Группа, которая тренировалась с 30% от ПМ, она и показала лучший результат в 30% от ПМ. То есть, опять-таки, как бы лишь бы подтверждение того, С одной стороны, мощность на аэробном и на аэробном пороге падает, а с другой стороны, силовая выносливость растёт. Вот будем разбираться, почему. Далее, что интересного в этом исследовании. Процент волокон типа 2Х, о чём я говорил, то есть детерминация, снизилась с допустимым увеличением процента волокон 2А, то есть промежуточных, для всех трёх тренировочных групп. Поэтому слайдик номер 6.

Дмитрий Головинский:
Прошу.

Андрей Замятин:
Стрелочками мы видим в правой колонке. Количество здесь еще по-старому у них за границей 2B. У нас уже это 2X. И мы видим, что количество именно волокон самих снизилось. Причем в группе, которая работала на 3.5, снизилось очень значительно. Но зато увеличилось количество всех остальных волокон, которые более выносливые. Вот и произошла эта самая детерминация. И здесь интересный вопрос. Если спринтер, который, мы знаем, должен проявлять максимальную еще и скорость, да, мощность, да, будет тренироваться не совсем грамотно и упрется чисто в кач, то он может потерять часть очень быстрых волокон. Он станет чуть повыносливее, но скорость сокращения этих волокон, которые два, они ниже, он может потерять в скорости. И я помогал вот одной девочке из сборной России готовиться по спринту, мы этот момент с ней очень четко поймали, и они у себя там На сборах тоже этот поймали. Поэтому кач должен быть ограничен и сопровождаться другой работой, которая предотвратит вот этот переход. То есть даже вот в этом это очень интересный момент такой получается. Далее. Все три основных типа волокон, и первый, и промежуточный, и 2Х, были гипертрофированы для всех мышечных групп, независимо от того, с каким весом они тренировались. Но там будет маленький нюанс. Поэтому слайдик номер 7. Мы с вами видим, что больше всех, конечно, гипертрофию получила группа, которая работала 3-5 и 9-11. Ну, это классическая тренировка. А вот с группой, которая делала многоповторку, получился некий казус. Если как бы влезть немножко поглубже в теорию механического напряжения, физиологию, то здесь, очевидно, скорее всего, будет один факт, который не раз говорил Юрий Спасокуконский. Почему многие люди на многоповторки не могут накачаться? То есть не все могут дойти реально до отказа, работая на 30, а то и 40 повторений. Поэтому, скорее всего, этот вес, с которым они делали 28 повторений, был не 28 пм, а где-то в районе 35 пм. То есть они фактически задолго не доходили до отказа, потому что просто не могли дотерпеть. И отсюда гипертрофия у них получилась несколько ниже. Те же исследования, где отказ контролировался четко у Шонфилда и у других, все получали гипертрофию идентичную. И мы с вами это как бы видели. Это тоже интересный момент. Говорит о том, что классический кач растит как волокна первого типа, так и волокна второго типа.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Друзья, напоминаю, что со мной сегодня на стриме Андрей Замятин, замечательный специалист в области теории тренинга, также обладающий, конечно, значительными достижениями практическими, является чемпионом по бодибилдингу, мастером спорта международного класса, активно тренирует людей. Чё скупитесь-то на лайк? Поставьте лайк, братва! Ну чё такие жлобы-то? Что сложно пальчиком клоцнуть по экранчику? Ну давайте, не начинайте. Смотрите, какой человек. Смотрите, как всё пооформлено, подготовлено. Давайте, не жлобитесь. Андрюх, пожалуйста, продолжай. А я пока поменяю. Спасибо большое за замечание, дорогой друг. В заголовке пропущена буква. Трансляцию сейчас я быстренько поменяю. Андрюх, прошу продолжать.

Андрей Замятин:
Вот. Далее. Слайдик номер 8. И там как раз мы видим, что только в группе высокого количества повторений повысилась ещё и МПК, и лёгочная вентиляция, то есть способность доставки кислорода к мышцам из воздуха. И вот мы видим, стрелочками здесь показано, в группах среднего и низкого количества повторений эти показатели упали, а в многоповторочке они Выросли. И опять получается, как же так? Мощность на ровном падает, на ровном падает, а силовая выносливость растет, МПК растет, легочная вентиляция растет. Но здесь мы с вами как бы понимаем, что делается тренировка ног. И когда приседают люди на 28-30 повторений, понятно, что дыхалка-то работает, я тебе говорю, как паровоз. Я там пару раз пробовал делать, там у меня, ух... Поэтому повышение легочной вентиляции как раз-таки способствует тренировке мышц задействуемых при дыхании, а это диафрагма и межрёберные мышцы. Причём диафрагма отвечает именно за 80% работы, выполняемой при вдохе. Поэтому логически и теоретически, если мы увеличим силу и выносливость диафрагмы, то автоматически должны улучшить свою аэробную производимость. Как написано у Явлия Николаевича Коца в спортивной физиологии, среди лучших спортсменов на выносливость преобладают спортсмены, которые максимально используют диапрагму при дыхании. Все они обладают так называемым брюшным дыханием. Необходимо осваивать брюшное дыхание, которое повысит эффективность и позволит вам при той же интенсивности держать реже и более глубоко. Вот это как бы вот что пишут в спортивной физиологии. Далее, теперь давайте разбираться, что происходит в биохимии немножко вот этих мышц, т.е. почему же выносливость-то силовая всё-таки растёт. А мы знаем, что способность мышц выживать, она очень сильная, как и организма в целом. Поэтому, когда мы работаем особенно в гликолитической зоне, у нас накапливаются вот эти самые метаболиты, которые в нашей табличке были, как основной фактор запуска митохондриального биогенеза. И, соответственно, происходит закисление внутри мышц. Не только оно одно, но происходит, да, снижение PH. И резкое снижение PH, особенно долгое его нахождение может привести ещё и к разрушению миофибриллярных структур, миофибриллярных структур. Поэтому организм должен как-то с этим бороться. И для этого существуют буферные системы. Они есть внутримышечные и есть буферные системы крови. Нас на данный момент интересуют именно внутримышечные. То есть как организм предотвращает снижение PH внутри мышцы ниже критического. А то нам же всегда говорят, вот закислишься и кирды к твоим мышцам. Вот там закисление какое-то сумасшедшее, но цифру никто не называет.

Дмитрий Головинский:
Так получается, даже буферные системы здесь важны, то есть они разные для мышц и для крови, то есть как бы, да, здесь нужно говорить именно мышц, насколько я понимаю?

Андрей Замятин:
Мы говорим о мышцах.

Дмитрий Головинский:
Ага. То есть когда звучит то, что на фоне мышечной работы включаются, на фоне закисления включаются буферные системы крови, это неверно?

Андрей Замятин:
Нет, почему? У нас сначала как происходит? Сначала организм пытается из мышцы вывести вот это. То есть сначала закисляется внутри мышцы, а потом всё это выводится наружу на кровь и падает в кровь. И тогда уже буферная система, в том числе бикарбонатная, она уже пытается с этим справиться. Пульс, вывод там углекислого газа, запуск кислорода, вот это всё. А наша цель-то, чтобы у нас мышцы, потому что в мышцах-то это происходит, И почему они не разрушаются у профессионалов от столь длительных тренировок, подходов там по полторы минуты суперсерии-то? Да, нас же все пугает, что это все разрушает там внутри. Так вот, поэтому первой буферной системой такой, одной из самых важных, это считается как раз таки концентрация карнозина и гистидина. Я уж не буду впадряться в подробности. Это слайдик номер 9. И там видно, что соотношение корнозинов, волокна первого типа и второго в два раза отличается, как минимум. И внизу как раз подписано. То есть, это из классического учебника по биохимии. Хачачко и Семерера, где написано, что концентрация карнозина и гистидина – это одни из компонентов белкового буфера – растет параллельно активности гликолитических ферментов. То есть, он говорит, чем больше вы запускаете гликолиз, тем больше образуется вот этих внутримышечных буферных систем, чтобы его нейтрализовать. Она, конечно, имеет свою какую-то ограниченную ёмкость, то есть бесконечно это не увеличивает. Но это тоже даёт свой вклад. Далее. классических учебников мы берем сначала несколько фраз а потом пойдем по исследованию имеются данные что спортсменов тренирован в гликолитической зоне повышена способность накапливать лактат крови и увеличивать отношение лактата к снижению ph здесь конечно они сейчас говорят про молочную кислоту поскольку учебники это достаточно старые но мы понимаем о чем здесь речь сейчас я сам если что расшифруем немножко что косвенно может свидетельствовать о приросте ёмкости их буферных систем, так как, вероятно, минимальная pH, при которых происходит резкое замедление процессов энергопродукции в мышечных волокнах, а это как раз таки активация АМПК и блокировка гликолиза, не отличается у тренированных и нетренированных людей. Поэтому если в крови вдруг оказывается большое количество молочной кислоты, это может говорить в принципе только об одном – то большее количество этой кислоты и с большей скоростью выводится из мышц, то есть буферизируется. В то же время большая концентрация лактата в крови также показывает, что это средство облегчённое её диффузией в кровь. То есть не всегда у профессиональных спортсменов количество лактата в крови говорит о том, что он прямо закисывался и он мёртвый. Мы знаем случаи, когда люди с огромным количеством лактата в крови чувствуют себя великолепно. в данном случае это как раз нам и говорят что это скорее всего работают буферные системы которые эту молочку выводит просто кровоток активно начинают работать и вот в этом в интервью волкова и мякинченко как раз мякинченко про это и говорил что буферная система вносит огромнейший вклад в развитие выносливости Поэтому тренировка для развития силовых способностей, базирующаяся на гликолитическом энергообеспечении, приводит к резкому снижению содержания гликогена в мышцах, впоследующей его суперкомпенсации. Во время тренировки в мышцах и крови накапливается молочная кислота, и в дальнейшем повышается скорость утилизации её из мышечных волокон, и развивается резистентность организма к ней. Это вот спортивная биохимия Михайлов, 2002 год. Это наша классика. А теперь давайте посмотрим просто какие механизмы на это действуют. Это уже исследования современные, зарубежные. Несколько механизмов способствуют регулированию ПАЖ в мышцах, включая высвобождение ионов водородов в кровь через различные транспортные системы и буферизацию ионов водородов внутри мышцы. Внутри мышцы мы посмотрели, это в основном дистидин как раз-таки идёт у нас с вами. Более важным мембральным транспортными системами как раз-таки являются натриевые насосы. и насосы, переносящие молочную кислоту. Так вот сообщается, что механизмы, участвующие в регуляции ПАЖ, могут подвергаться адаптационным изменениям в связи с физической активностью, и что эти изменения имеют функциональное значение. Поэтому было исследование 2004 года. В исследовании изучалось влияние тренировок на высвобождение лактата, ионов водорода и скелетных мышц человека во время упражнений на разгибании голени одной ногой. То есть 6 субъектов были протестированы после 7-8 недель тренировок. Сделали они 15 подходов продолжительностью по 1 минуте при максимальном поглощении кислорода в бедре. Было это в тренировочной ноге. И в конце брали такие же анализы в нетренированной ноге. Образцы крови и биопсии мышц были получены после прохождения вот этих 7-8 недель. И был проведён тест на то, то есть как долго человек может потом выполнять упражнение, то есть как раз-таки силовая выносливость, и как быстро, то есть сколько времени ещё проходит до истощения, как в тренированных, так и не в тренированных ноге. Результат был, в принципе, показательный и предсказуемый. То есть кровоток, во-первых, улучшился на 16% в тренированной ноге, В нетренированной был 3 литра в минуту, в тренированной – 3,5, то есть на 16% улучшился кровоток. Также в тесте на 30 Вт, поскольку они выполняли вот это разгибание с мощностью 30 Вт, венозный локтат и высвобождение локтата были ниже в тренированной ноге по сравнению с ногой нетренированной. Также в тесте получились следующие вещи, что при источении, то есть при работе до отказа уровень локтата в венозной крови составлял 10,7, а не в тренированной ноге – всего 8. И, соответственно, скорость в освобождении локтата в тренированной ноге была 19,4, а в нетренированной – 10. То же самое происходило с высвобождением ионоводорода. И содержание мышечного локтата у тренированных людей было 59 всего, а у нетренированных – 96. Поэтому здесь в исследованиях была сделана следующая Таким образом, причиной более высокого пика в освобождении лактата и ионов водорода во время тренировки тренированной мышцы является сочетание повышения плотности именно белков-переносчиков, которыми являются МСТ-1 и МСТ-4, которые и занимаются переносом лактата и ионов водорода в кровоток. В ряде других исследований также было продемонстрировано, что плотность МСТ, МСТ-4 в скелетных мышцах человека повышается после периода тренировок на выносливость. Отсюда мы как бы эту часть такую муторную заканчиваем. Но какие выводы мы с вами делаем? Что силовая тренировка, несмотря на то, что снижает митохондриальную массу, всё-таки повышает силовую выносливость именно за счёт развития капиллеризации и гуферных систем, в частности, именно внутримышечных гуферных систем. И это очень важный показатель, который в дальнейшем нам покажет, что это дает немалый процент вкланта в работоспособность. Вот такой маленький у меня сегодня коротенький доклад о митохондрии сердца мы оставим как на следующий пятник.

Дмитрий Головинский:
Андрюх, вот хотелось бы, да, так как у нас сегодня всё-таки первый такой вводный доклад на тему выносливости, вот сказать, знаешь, вот опуститься ещё на самый низкий, скажем так, уровень и вот просто объяснить выносливость. То есть я сейчас, да, попытаюсь спросить так, чтобы как-то сформулировать вопрос от аудитории, да. То есть вот как я понимаю, когда человек жмёт некий процент некий 100% от своего максимума, у него задействуются все мышечные волокна, да, ну по большей части, скажем так, вот, и он преодолевает этот вес. Когда у нас идёт работа сниженной интенсивности, скажем, 30%, у нас одни волокна работают, другие не работают, или они работают, скажем, на небольшой, на некий, знаешь, на некий процент от своей сокращительной способности. Как обстоит вот дело на низком проценте вообще?

Андрей Замятин:
Здесь зависит от скорости движения снаряда. То есть, на самом деле, организм очень хитрый и умный. И умный, да, он не как наше государство, которое расточительно и будет там всё это делать. Он стремится к экономии, эффективности КПД. Поэтому, если мы движение с небольшим весом, пусть там 30%, 20%, начинаем выполнять в медленной манере, в медленной манере, то сначала у нас работает ограниченное количество мышечных волокон в соответствии с интенсивностью, то есть внутреннему напряжению в этих волокнах, и по мере их утомления начинают подключаться новые, до тех пор, пока все волокна не закончатся. Если мы выполняем движения достаточно быстрые, баллистические, то у нас мы в принципе можем все волокна включить даже на 20 пм. Вопрос только в том, что количество актиномиозиновых мостиков в этом волокне, в каждом волокне будет маленькое, то есть они будут работать все, но выдавать только минимальную часть своих силовых возможностей. И вот есть исследования, которые прямо, причем наши отечественные, которые прямо показывают этот рисуночек, когда на баллистической скорости мостик подсоединяется не подряд к каждому месту, а перескакивает через два и через три, там даже расстояние было посчитано вот этих прыжков. И получается, что баллистические движения, они реально включают в работу все двигательные единицы, но при этом не проявляют силы, и это также подчиняется закону силы скорости. То есть, чем выше скорость снаряда, тем меньше одновременно подсоединённых активно-миозиновых мощностей. То есть, чем меньше сила. Поэтому мощность мы всегда работаем на какой-то такой, в районе 45% интенсивности. Но быстро. Ответил я на твой вопрос?

Дмитрий Головинский:
Да, вполне, да, отлично. Значит, тем временем у нас донат. Честно.

Андрей Замятин:
Я с добавками вообще уже давно не дружу. Вот я как забросил соревновательный бодибилдинг, я вообще перестал пользоваться всеми добавками. Поэтому, честно, в те времена, когда я занимался, беталанина еще не было в такой продаже. Я не знаю, что это такое. То есть даже врать не буду, я в это не лезу, потому что на данный момент я считаю, что все вот эти биодобавки, ну, 10% из них реально нужны и рабочие. А поскольку я занимаюсь чисто бодибилдингом, то есть поддержанием своей формы, то для меня больше интересен протеин, креатин, покушать.

Дмитрий Головинский:
Замечательно.

Андрей Замятин:
Я не знаю.

Дмитрий Головинский:
Второй вопрос. Как тренировать диафрагму? Андрей говорил, что она нужна для выносливости. Ну, первое, что приходит на ум, я сейчас в порядке шутки, это что-то типа вот это вот, но это не то. Андрюх, тебе слово, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Нет, а здесь же было как раз, только это надо развивать брюшное дыхание, то есть учиться дышать животом. И вот я видел, не помню, то ли это в таком же виде спорта, то ли конкобежцы, то ли кто-то. Я же занимался очень много как бы разными циклическими видами спорта. У меня бабушка была директором общества труд у нас в Иванове. Это фактически центральный такой спортивный орган. И вот я ездил в спортивный лагеря и с конкобежцами, и с батутистами, и с пловцами. Вот они все вот это вот, я по этому подноготному знаю как бы изнутри, из всех видов спорта. И вот там я видел, что люди брали большую штангу, клали ее на плечи, и делали брюшное дыхание, или приседали на большое количество повторений. То же самое делали грудное дыхание для развития зубчатых мышц. Вот это я видел. Поэтому вот как развить брюшное дыхание, ну, не знаю, я сам лично этими занимался, но здесь как бы написано «учиться дышать животом». И во время тренировок.

Дмитрий Головинский:
Насколько я понимаю, у мужчин-то изначально дыхание животом. Да, у нас уже в чате есть реплики, что дескать я всегда дышал животом. И это нормально, действительно.

Андрей Замятин:
У кого-то это значит на уровне как подсознательном. Потому что я вижу, например, что многие стоят под шлангой, когда приседают, они пытаются вдохнуть именно грудью. И у них, естественно, ничего не получается, они только больше ещё ослабевают и кирдык. И вот это как бы подтверждение вот тому, что мы здесь говорим. То есть хочешь больше, но тогда дышишь животом.

Дмитрий Головинский:
Отлично. Друзья, ну ждём ещё ваши вопросы, значит, вы можете писать, в том числе, в чат. Пишут, что эфедрин – хорошая вещь, тоже повышает выносливость. Что скажешь, значит, о эфедрине?

Андрей Замятин:
Эфедрин вообще, я не представляю, как без эфедрина эффективно сушиться.

Дмитрий Головинский:
Ну, потому что, наверное, основной обмен повышает, прежде всего, да?

Андрей Замятин:
Да он даже больше отбивает чувство голода.

Дмитрий Головинский:
Ага.

Андрей Замятин:
Да, вот. То есть, с ним, в принципе, не хочется жрать, а энергии как реально от наркотиков. То есть, ты жираешь, ты можешь не есть и тренироваться как бешеный. То есть, я на себе это испытал. Я на Чемпионат мира как раз готовился, мне привозили английский, у нас уже был запрещен, а мне привозили Т5. Это эфедрин, аспирин, кофеин родной. Уже не эфедра, а эфедрин. И вот я на нём готовился. Это, конечно, тема, ну, блин, ничего не могу сказать, вещь охренительная.

Дмитрий Головинский:
Ну.

Андрей Замятин:
Смотрите, у нас основная тренировка, это была взрывная сила. И был период в 6 недель, когда мы тренировали гипертрофию именно ГМВ. Мы статудинамику в этот момент вообще не делали. Она нам была не нужна. Девушка, она была по композиции худовата для спринтера, но очень быстрая. И ей не хватало мышечной массы, в первую очередь, в верхней части тела. Поскольку вот эта инерционность, она очень сильно влияет. Поэтому мы набирали мясо наверх, наша цель была. Прибавили немножко ногах, но так, чтобы не потерять Взрывную силу. Поэтому мы делали какие-то взрывные ускорения. Те же самые, что силу Яну говорил. Либо с резиной выбегания. Вот. Это она делала уже без меня. Мы как бы ей просто расписывали. А со мной она делала чисто силу. То есть мы работали на скорость. Взрывные как раз таки приседания. Например, с этих... то есть ограничения опускали вниз и мощно взрывались вверх. Вот такие дела. И классическую тренировку ГМВ мы делали раз в неделю, но в небольшом объеме. То есть, если я не ошибаюсь, мы делали в районе 3-4 подходов на мышечную группу, именно на ноги, чтобы не переборщить. А так, в основном, это взрывная сила, конечно, была. И вот наша цель была добавить мясо именно наверх, чтобы инерционность повысить. Потом ушли на тонусы, когда там уже у него пошла интервалка, отработка старта пошла, там они уже стали включать тонусы, статодинамику немножко, чтобы просто не перезагружаться. Вот примерно это было так. Значит, тут.

Дмитрий Головинский:
Спрашивают, почему Андрей при рассмотрении исследований на кибертрофию не учитывает отечность? Важно ли это фактор и нужно ли его учитывать, дорогой Андрей, скажи, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Нет, учитывать, безусловно, нужно, поэтому все современные исследования, они его учитывают. И там даже описано, что они берут измерение мышцы через 72 часа, как минимум, после того, как закончилась тренировка, именно чтобы избежать отечности. И плюс сейчас уже пошло ультразвук и томограф, где прекрасно определяется уровень жидкости. Поэтому последние исследования, которые были, они как раз-таки пытаются эту отечность исключить.

Дмитрий Головинский:
Если говорить про такое понятие, как «общая выносливость», потому что в чате прозвучало несколько раз, есть ли она, и если есть, то что это за такое качество?

Андрей Замятин:
Нет, выносливость, она есть только локальная. Мы же видим, что на выносливость влияет структура, которая находится в конкретной мышце. И если мы улучшаем выносливость мышц ног, то есть там развиваем механдриальную, капиллярную сеть, то каким образом это отнесётся к выносливости Сколько бы вы не приседали, вы не увеличиваете повторное количество в жиме лёжа. Полезно. Поэтому общая выносливость, как такового понятия, она неправильная, она всегда локальная. Но суммируется. Поэтому если вы хотите повысить общую выносливость, вы должны повысить выносливость в каждой конкретно большой целевой мышечной группе. То есть занимаются, в принципе, кроссфитеры.

Дмитрий Головинский:
Некто, подписавшийся ДНБ, спрашивает, какие протоколы H2T вы можете, или HIIT, я не знаю, что это, можете порекомендовать для общего развития и чтобы компенсировать сидячий образ жизни?

Андрей Замятин:
Я тоже не знаю, о чём речь. Пусть расшифруют, о чём они имеют в виду.

Дмитрий Головинский:
Что вы? Ну, здесь как бы H, две латинские буквы I, или это, я не знаю, что. Собственно, дорогой ДНБ, мы в замешательстве. Что же вы такое имеете в виду?

Андрей Замятин:
По-русски пусть напишут.

Дмитрий Головинский:
Да, напишите, пожалуйста, на человеческом языке. Уточняю, тренировка диафрагмы равно тренировка общей выносливости. Собственно, тренировка диафрагмы, зачем она нужна? Прозвучал вопрос относительно тренировок диафрагмы. Мы на него ответили. Андрей, есть что сказать?

Андрей Замятин:
Нет, в докладе было чётко, что спортивная физиология говорит о том, что это вносит достаточно хороший вклад в кровоснабжение мышц, то есть доставка кислорода, точнее, лёгкими.

Дмитрий Головинский:
А как же?

Андрей Замятин:
То есть объём лёгких, он же влияет на то, сколько кислорода вы доставите к мышцам. А в циклике вы бежите на окислительных процессах, то есть вам важна доставка кислорода. И чем больше вы кислорода доставите, тем надольше у вас хватит энергии. Ну, как бы, всё связано вроде, логически-то, если подумать.

Дмитрий Головинский:
Значит, HEAT — это две буквы I английских, и нам уже тут расшифровали High Intensity Interval Training.

Андрей Замятин:
И интервальные спринты, их приравнивают сейчас, да. СИТы и ХИТы. Это будет в следующей части, просто я могу, конечно, ответить. Не-не, давайте.

Дмитрий Головинский:
Ну, давай в двух словах сейчас, а на следующей части уже детализируем.

Андрей Замятин:
Это донатовский, да? Да-да-да, пожалуйста. Да. Вот. Тогда смотрите. Самым распространенным, который подходит у нас для большинства, да, это работа как раз-таки коротких спринтов в районе 15-30 секунд и потом 4 минуты отдыха. Это вот прям такой классический вариант сита, да, то есть сверхинтенсивного. Если не можете, то есть на дорожке очень тяжело разогнаться до такой скорости, то есть надо какое-то время на разгон, да, поэтому такие вещи лучше делать где-то на стадионе. А если вы бегаете на дорожке, то можно заняться не такой высокой интервальной, то есть доходить только до анаэробного порога и работать там, естественно, несколько подольше.

Дмитрий Головинский:
Вот, как бы, да, некоторые вопросы, они, как бы, демонстрируют некую, всё-таки, ну, да, мы предполагаем некий уровень знаний у аудитории, рассказываем определённый материал, но, всё-таки, да, те вопросы, которые пишутся в чате, у нас тут говорят о том, что, возможно, мы где-то льстим некоторым людям. Звучит вопрос следующим образом. Получается, есть дыхалка, а есть локальная выносливость. Андрюша, давай. Пожалуйста.

Андрей Замятин:
Нет, ну дыхалка-то по-любому есть. То есть объем легких его можно увеличить. Многие этим занимаются. Есть и диафрагмы. А как же... Вопрос только многие путают. Это, например, связанное с сердцем. То есть, человек, например, качок идёт, он задыхается. О, всё, иди на кардио, тренируй сердце.

Дмитрий Головинский:
Дыхалки нету, да. Или... Ещё лучше, ещё лучше.

Андрей Замятин:
Да, на эфире мы это разберём.

Дмитрий Головинский:
Да. Ещё лучше, когда человек бицепс делает на 20 раз и говорит, у меня мышцы-то тащат, дыхалки нет. Из-за дыхалки сделать не могу бицепс на.

Андрей Замятин:
20 раз. Понимаешь о чём? То есть, когда буферные системы крови начинают справляться с закислением, они учащают дыхание. И кажется человеку, что вот я покачал бицульку, у меня огромная куча локтца там вылетела, и сразу учащается дыхание. Блин, дыхалки не хватает. То есть, когда маленькая мышца, её хватает. Но если ты полтела там поприседал, у тебя такое ощущение, что ты даже вдохнуть не можешь. И вот здесь-то, кстати, диафрагма-то, она поможет. Ты за раз больше воздуха захапываешь лёгкими так. Соответственно, быстрее отдышишься.

Дмитрий Головинский:
Но нужно, я думаю, здесь важно сказать, что здесь больше связано не с тем, что человеку нужно больше кислорода, а с тем, что ему нужно выводить много углекислого газа. То есть здесь дыхательная система работает по второму циклу. То есть она больше работает не на вдох, а на выдох. Верно?

Андрей Замятин:
Да. Поэтому нужно как раз-таки бороться с тем, чтобы твои мышцы были более окислительными. И тогда они будут внутри мышцы бороться с этими, как сказать, с молочной кислотой, с ленами водорода и с другими продуктами метаболизма. Вот. И тогда они будут меньше выходить в кровь. Если там при этом будут способствовать окислительные волокна.

Дмитрий Головинский:
Человек пишет следующее. У меня реально подъемы на бицепс больше грузят дыхалку, чем приседания. Я не шучу. Возможно, дорогой кот Умка, у вас масса бицепса больше, чем масса мышц ног, которые работают в приседаниях, возможно. Если они действительно больше грузят дыхалку. Андрей, что скажешь?

Андрей Замятин:
Ну, у меня другого варианта тоже нет.

Дмитрий Головинский:
Может человек ноги вообще не тренирует, а бицепсы там километр. Ну, друзья, ну вы такие вопросы задаете. Можно ли... Мы сегодня с Андрюхой просто повеселимся, да, видимо. Можно ли назвать голоданием питьё чая, зелёного или кофе в течение 1-3 дней?

Андрей Замятин:
Чего-чего можно ли?

Дмитрий Головинский:
Можно ли назвать голоданием питьё чая, зелёного или кофе в течение одного-трёх дней? Если у вас там ведро и чай с сахаром, и вы его пьёте постоянно через трубочку, то, я думаю, нельзя. Зависит от того, сколько вы его пьёте и сколько там сахара. Андрюх, пожалуйста, можете ей что-то сказать.

Андрей Замятин:
Я ничего даже сказать не могу.

Дмитрий Головинский:
Всё-таки людей очень сильно зацепило слово «дыхалка», и у нас есть вопрос. Мелдранат для дыхалки годится? Мелдранат для дыхалки годится.

Андрей Замятин:
Ну, Мирошников выкладывал мета-анализы по мелдранату, он вообще беспонтовая добавка. Вообще непонятно же, чего её пьют и чего она даёт. Но её все пьют и все на неё ловят. И вот к предыдущему твоему ответу я как раз вспомнил то, что я говорю иногда на обучениях. Виктор Николаевич тогда рассказывал, говорит, когда не хватает сахара в крови, то есть падает сахар, и хочется жрать на диете. Он говорит, можно организм обмануть. То есть взять маленький такой леденечек, пососать его, глюкозка чуть пойдет, тебя отпустят.

Дмитрий Головинский:
Да.

Андрей Замятин:
И у меня сразу ООО! Я говорю, девки, самое главное, не сосите с утра до вечера. А потому что реально, они покупают мешочек с маленькими леденечками и целый день их начинают там каждые 20 минут сосать. В итоге получается 200 граммов этой глюкозы они всасывают в себя, потом говорят, что мы не худеем. Вот. И я их так небольшим таким с этим... Говорю, девки, не сосите с утра до вечера.

Дмитрий Головинский:
Так, друзья, давайте нам адекватные, адекватные, адекватные вопросы, давайте. Ну, мы, конечно, смех смехом, да, посмеяться, оно-то всегда прикольно. Вот. Но давайте уже адекватные вопросы. Так. Вроде лёгкие не являются лимитирующими выносливости, больше митохондрия и кабилизация. Значит, ну действительно, насколько я понимаю, некие характеристики лёгких, таких как, например, максимум потребления кислорода, они в силовой выносливости вообще не решают и не имеют значения.

Андрей Замятин:
Верно ли это? В силовой выносливости, в многоповторном, нет, конечно. То есть они вносят там какой-то вклад, но это не основа всего. То есть, основа – это понятно, что это работоспособность мышц, то есть, количество как раз-таки метахондрии, способности работать на жирах долгое время. То есть, это капиллеризация, то есть, надо доставить вот этот мегалобин в мышцы, то.

Дмитрий Головинский:
Есть… Друзья, ну я вижу вопрос. Не надо заслуживать, не надо. Курение и спорт, спрашивают. Насколько курение отрицательно влияет? Ну, конечно, в нашем контексте сейчас мы не рассматриваем какие-нибудь циклические виды спорта, плоскости железного спорта. Влияет ли отрицательно? Если да, то насколько вредно?

Андрей Замятин:
Вот у Мирошина, кстати, недавно был фильм про курение. Его потом все захали, что он пропагандирует курение. Он говорит, я не пропагандирую. Я просто сказал, что нет ни одного доказательства о том, что курение как-то влияет. Я вам скажу историю только из своей жизни. Я курил, наверное, лет 10. И как раз весь соревновательный бодибилдинг я курил. И курил я по пачке в день Капитана Блэка. Кто знает, это сигареллы такие, достаточно крепкие. Плюс я делал кардио два раза в день. Мне никак не мешало это ни тренировкам, ни кардио. Только не подумайте, что я опять-таки пропагандирую курение. Я уже бросил и не курю больше шести или семи лет. Стал другим человеком. Но мне это вообще никак не мешало. А когда я приезжал на соревнования по бодибилдингу, я вообще охренел. Я захожу в гримёрку, а там не видно никого. Потому что там все стоят, разминаются и все с сигаретами. Плюс, поскольку я много ездил с футболистами, футболисты чебарят практически все. Конечно, может, они поэтому у нас хреново в России бегают, я не знаю. Но в целом, в целом, с какими спортсменами я даже цикликов не видел, многие курят и говорят, что особо ничего такого нет. Поэтому здесь с научной точки зрения сказать не могу. Из своего опыта я вам говорю, что мне это не мешало никак. Бросил по другим причинам.

Дмитрий Головинский:
Спрашивают вот, да, а можно простыми словами, как развить выносливость? Человек вот смотрел стрим, смотрел, смотрел, смотрел. Ты знаешь, как вот в школе лекцию прослушал, или нет, даже не в школе, в институте прослушал, а там, да, по теме там какой-нибудь, не знаю, там, двигатель внутреннего сгорания. И вот два часа слушал, слушал, а потом говорит, так простите, а что все-таки, какой двигатель, вот. Можно все-таки, вот давай, Андрюх, самими простыми словами, какими только можно, как развить выносливость? Ну, там, бегать побольше, или что?

Андрей Замятин:
Нет, я скажу, но это просто затронет следующую тему.

Дмитрий Головинский:
Ну давай самыми простыми, ну пускай, да, ничего страшного. Зайдут еще раз на стрим, все хорошо.

Андрей Замятин:
Самое главное, это зависит, во-первых, от вида спорта. То есть, если мы говорим про фитнес, Если мы говорим про фитнес, а не про большой спорт, то единственное, что вы можете сделать в развитии выносливости – это рост мышц, причем функциональных, и загонка в них митохондрий, и увеличение капиллярной сети, то есть доставки кислорода к ним. То есть сердце обычного человека дает 3,5-4 литра крови. Этого достаточно, чтобы стать мастером спорта по бегу. Поэтому в фитнесе недостатков сердца нету. Там нужно тренировать мышцу и загонять туда ментахоны. По большому счёту это силовая тренировка плюс интервалка. Если говорить простыми.

Дмитрий Головинский:
Вот, кстати, интересный вопрос задаётся. Сильно ли креатин влияет на силовые результаты и можно ли его принимать на постоянной основе и в каких количествах?

Андрей Замятин:
Креатин – очень много исследований, всё доказано. То есть самое главное, что нам даёт креатин – он даёт нам возможность выполнять больший объём работы. То есть, снижает закисление. То есть, креатин является буфером. Одним из буферов как раз-таки ионов водорода. Поэтому, когда мы начинаем принимать креатин, мы с вами не повышаем разовый максимум. Мы с вами можем, например, вместо 60 повторений сделать 8. То есть, отодвинуть вот этот уровень закисления. То есть, обеспечить мышцу более работа на креатин-фосфате. Соответственно, мы выполняем больший объём работы. Средние дозировки, сейчас сказали уже, как бы средний показ, никаких загрузок туда не надо. 5 грамм в день, нормально, от 3 до 5 грамм, хорошая доза, побочек опять-таки ни у кого найдено не было от постоянного приема креатина.

Дмитрий Головинский:
Вот как раз на второй вопрос, можно ли пить постоянно, я вот всегда рекомендую пить курсами, месяц пьем, месяц не пьем, потому что да.

Андрей Замятин:
Вот, здесь поддерживаю полностью. Здесь всё, как с гормонами, как со всеми веществами, вырабатываем в организме. Когда ты принимаешь что-то извне, у тебя перестаёт вырабатываться своё. Эти транспортные системы нужно возвращать к работоспособности. Поэтому, в принципе, у креатиновых добавок написано – курсами, то есть 6 неделечек пьёшь, 6 неделечек отдыхаешь, чтобы твои системы восстановились. Эль-Карнитина касается тоже самое.

Дмитрий Головинский:
Здравствуйте, Дмитрий Андреевич, скажите, эффективны ли препараты аратат калия, рибоксин и аспаркам? Скажите свое мнение по этому поводу. Ну, я сперва скажу, да, ну, я вот рибоксин и аспаркам рекомендую обычно, да, как такие, как такой нестероидный допинг. Вот, аспаркам там в соли, да, рибоксин это инозин. В общем-то, можно попить особенно, особенно, если у вас развитое чувство плацебо, если вы вот пьете и будете Ух, что-то я пью! Я становлюсь сильнее! Если это развито, пейте обязательно, но не нужно от них ждать чего-то супер существенного. Андрюш, какое твое мнение? Аратат калия или рибоксин?

Андрей Замятин:
Я за тоже пил рибоксин. Нет, поскольку я тренировался, у нас же как бы бодибилдинга никого не было. Мы тренировались вместе со штангистами, с паролифтерами. И они все дают, ребята для сердечной мышцы, надо рибоксин. И вот только когда я познакомился там с Мирошниковым, да, и он меня научил вот этим всем пользоваться, я начал лазить, смотреть, все мета-анализы показывают, что это фактически фея, пустышка. То есть там какой-то эффект такой легенький есть, но ничего-то значительного нет. И я сразу вспоминаю себя, когда у нас достать что-то было тяжело, и вдруг в аптеку мне сказали, ребят, там привезли метионин. Я даже понятия не имел, что такое метионин, но звучало хорошо. Мне сказали, это же кислота, блин. Всё. Так, быстрее. Писал, знаешь, купил эти блу листеры, по 8, по 10 штучек, глотал. Блин, пиццушка на сантиметры выросла. Я, ёптать, вот.

Дмитрий Головинский:
Работает, работает.

Андрей Замятин:
Вот что значит эффект плацебо.

Дмитрий Головинский:
А, вот, вспомнил. Слушай, ты сейчас вообще будешь смеяться, но была ещё такая фигня. Мы же знаем, что АТФ — это простейший источник энергии для мышц. Есть такой препарат АТФ, ты, наверное, знаешь. Отличный, на самом деле. Я прям вживую наблюдал такую картину на соревнованиях, что в тройболе выступает человек, выступил в приседе, потом ложится на диванчике, где-то там и жена ему 5 кубов АТФ в задницу ставит. Вот. Я говорю, а что это? Извините меня, молодой человек, зачем это? Она говорит, это АТФ. Я говорю, так оно в крови, говорю, преобразуется, метаболизируется, если я не ошибаюсь, в энозим, и абсолютно никакого толку от него как бы и нету. Плюс АТФ это как бы краткосрочная структура, она как бы не живет долго, она свою функцию осуществила и все, там идет процесс в обратном направлении. Что насчет АТФ?

Андрей Замятин:
Вот как раз пошел он с пауэрлифтером. У меня был один мой друг, он как раз был первым там у нас в Вандаке с самым таким этим продвинутым пауэрлифтером. И вот он мне все, «АТФ, Андрюха, иди в мясокомбинате, купи вот эти ампулы АТФа, блядь». Я всю жопу всей столом.

Дмитрий Головинский:
А он болючий, да?

Андрей Замятин:
Да, пипец вообще. Единственное, что я почувствовал, это мощнейший откат после того, как я перестал его колоть. То есть я ходил прямо вот в такой вот депрессухе. Видать, вот что-то там все-таки давал, да? Но для тренировок мне это не помогало никак, а вот откат был потом мощный. И задница болела, блин, пипец, он болючий был.

Дмитрий Головинский:
Замечательно. Не, ну, там, кстати, есть мнение, но есть мнение, если вот, типа, ты во время подхода... Приседаешь, например.

Андрей Замятин:
Да, там укололи его прямо перед подходом, да. И надо было там не каждые 10, то ли 20 минут его надо было всаживать прямо на тренировке.

Дмитрий Головинский:
Я читал, что вообще, значит, надо, знаешь, дескать, чуть ли не ты приседаешь, одно повторение сделал, тебе кто-то подошел, ты еще со штангой стоишь, тебе его укололи, и ты делаешь дальше. Вот. И желательно в каждое бедро при этом. Вот, да. Значит, а вот спрашиваю, чё-чё-чё-чё-чё-чё-чё-чё-чё-чё-чё-чё, так. Какой курс приема протеина? Повседневный, дорогой Алексей Калуга. Просто повседневно его принимаете, чтобы добирать. Что там насчет нормы, Андрюха? Какой все-таки, если брать натурального и атлета на фарме? Насколько я понимаю, натуральному там 1-1,5 грамма, а если на химии 2-2,5, что-то такое, да?

Андрей Замятин:
Ну смотри, во-первых, зависит от веса атлета. То есть идет грамм на килограмм. Понятно, что если ты весишь 120 килограмм и съедешь 120 мясом, то тебе по-любому надо больше. Но не количество граммов на килограмм. То есть, есть понятие биодоступность протеина. То есть, с какой скоростью он всасывается в воротную вену через кишечник. Это как бы ограничено. Единственное, что на фарме, конечно, количество ферментов увеличивается. Плюс мы знаем, что все, кто супертяжи, большинство из них зарубежных, сидят как раз-таки на пищеварительных ферментах, чтобы больше вот это дело всосать.

Дмитрий Головинский:
Кстати, да, сейчас сразу же, извини, перебью, пожалуйста. Имеет смысл, если большой приём пищи, если много белка, имеет смысл пищеварить её ферментами? Просто, говорят, знаешь как? Андрюх, знаешь, как говорят? Говорят, если пищеварение не расстраивается, если в целом всё нормально, тогда можно как бы не принимать. Но всё-таки, насколько я понимаю, имеет смысл принимать, даже если всё хорошо.

Андрей Замятин:
Нет, нет, нет, нет. Мы говорим о том, что если тебе надо есть больше, а ты уже не можешь. И вот тогда, вот я готовлю бодибилдеров, да, и мы понимаем, что вот нам уже много надо есть, уже больше, а у человека просто не усваивается. И мы тогда идёт расстройство желудка. Мы, конечно, разгрузочные циклы делаем, там всё грамотно, но всё равно не успевает восстановиться, потому что подготовка к бодибилдингу, это обычно там полгода максимум, поскольку два раза в год выступления идут. И нет времени вот это всё. И садимся на пищеварительные ферменты. Но мы должны понимать, что мы тогда угнетаем выработку своих, Это в любом случае как бы. И вот это была одна из причин, почему я не пошел в классический и ушел из экстремального бодибилдинга. У меня проблема была именно не в мышцах, а в пищеварительной системе. Я не мог столько есть. Хотя я весил там под 132 килограмма, да, бицепс там 52 сантиметра был. Все нормально. Но я понимал, у меня постоянно были проблемы с желудком. И у меня был выбор. Либо я постоянно буду сидеть на ферментах, и хрен знает, к чему это приведет, да. Либо я просто уйду в классику. И я ушел в классику. И мне это было на тот момент самый хороший выход.

Дмитрий Головинский:
Значит, Константину сбрасывают 300 рублей. Дмитрий, огромное вам спасибо за отличную организацию стримов. Константин, вам спасибо за то, что замечаете и цените. Благодарю вас с удовольствием. Смотрю, все продолжайте в том же духе. Андрей, вам также огромное спасибо за ценную информацию. С нетерпением буду ждать следующих стримов по выносливости. И не только. Константин, от меня и Андрея благодарен. Кирилл спрашивает, верно ли, что для максимально эффективной сушки необходимо увеличивать тренировочный объем за счет подходов повторов в подходе 8-15, но работает в диапазоне интенсивности 30-50, не доводя до отдышки и закисления. Интересный вопрос. Мне бы тоже сказать. Интересно.

Андрей Замятин:
Не знаю, откуда такая информация берется.

Дмитрий Головинский:
Нет, я на самом деле разделяю. Я вот что-то даже подобное рекомендовал на самом деле.

Андрей Замятин:
Нет, я здесь просто говорю о том, что когда мы находимся на дефиците, пусть и не на большом, то первое, от чего я сразу всех отгоняю – это от отказа. Это по-любому. То есть я перехожу на более низкие веса. Это правильно. Чтобы просто не перенапрягаться сильно. Вот. Но сокращаю отдых между подходами, чтобы сохранить рекрутирование. И увеличиваю несколько объем, потому что ухожу от отказа. Мы же про это говорили. То есть это логично. Вопрос не загнать тебя в слишком большую яму. И важно понимать, чем больше вы будете тратить энергии на тренировки, тем больше вы будете хотеть жрать. Поэтому я стараюсь объем слишком не увеличивать. Я делаю условно тонизирующие тренировки для поддержания мышц, но при этом, чтобы у меня не повышался аппетит.

Дмитрий Головинский:
А я вот знаешь, как рассуждаю? Чем больше мы сделаем объем на тренировке, тем больше мы можем сожрать, оставаясь в дефиците.

Андрей Замятин:
Нет, если с этой стороны, то да.

Дмитрий Головинский:
Просто я тебе объясню почему. Насколько я вижу, все-таки у многих людей аппетит плюс-минус. Нет.

Андрей Замятин:
Если он будет делать легкие тренировки с маленьким весом, Вот почему Силуянов рекомендовал в фитнесе именно вот выздоровительную статодинамику. Сам работает в полмышцы. Соответственно, и тратится гликогена только в полмышцы. И поэтому резкого падения сахара в крови не происходит. Вопрос, что если ты бодибилдер, то ты такими тренировками мышечную массу не поддержишь. Тебе все равно надо выходить на нормальную интенсивность.

Дмитрий Головинский:
Нет, конечно.

Андрей Замятин:
Поэтому если для фитнеса я всегда даю как раз-таки вот эту силуяновскую статодинамику, и контроль аппетита, то есть я прописываю продукты, которые насыщают, позволяют исчезнуть в большой объем, но дают мало калорий.

Дмитрий Головинский:
Сергей просит спросить про лимитирующую аминокислоту. Я объясню, откуда ноги растут. У меня был стрим с одним человеком, скажем так, хорошим человеком. И он меня, якобы, поставил в тупик, где сказать, ты не знаешь, что такое лимитирующая аминокислота и как ты можешь вообще тренироваться в зале. Что такое лимитирующая аминокислота и важно ли знать и понимать, что это такое. Пожалуйста.

Андрей Замятин:
Честно, я тоже не знаю, что такое лимитирующая аминокислота. То есть, это нехватка чего-то, да?

Дмитрий Головинский:
Нет-нет-нет, это не то. Это на самом деле термин пришел из ветеринарии. И лимитирующая аминокислота – это некие аминокислоты, которые формируют полноценный или неполноценный белок. И если человек эту аминокислоту не добирает, у него какие-то отрицательные эффекты будут иметь место. А есть еще понятие аминокислотный скор. Это некий перечень аминокислот. Но опять же. Это важно знать бодибилдеру?

Андрей Замятин:
Важно знать, где полноценный белок находится в продуктах. Таморачиваться, что здесь аминокислоты больше, здесь меньше. Я вообще смысла не вижу. Есть добавка. Комплексный аминокислот. Когда я сажусь на диету и выступаю к соревнованиям, я вообще-то херней не парюсь. Я просто принимаю с каждого приема пищи по две пилюли аминокислот. Все, что надо, мне добавится. Нахрен мне эта биохимия? Я тебе из этого скажу. У меня один знакомый фитнес-директор. Девушка у меня отучилась и пошла к нему на собеседование. И знаете, какой вопрос задал? Директор, инструктор, у которого устраивается. Расскажи-ка мне, что происходит с БЦА, когда оно попадает к вам в желудок. Расскажи-ка мне третичную форму распада белка. Я говорю, что это? Тренеру-то нахрена это? Вот из этой же следы. А зачем, ребят? Есть продукты, которые дают нам белки, жиры, углеводы. Все. Полноценное питание. Единственное, что я всегда ругаю, когда люди начинают есть одно и то же. Курицы рис, курицы рис, курицы рис. Вот там возможно и аллергию даже получить. Поэтому я всегда говорю, ребят, питайтесь разнообразно. Не обязательно в день, хотя бы каждые дни. Сегодня рыбу, завтра мясо, потом печень. Вот что надо. И тогда вы по-любому получите, что вам надо. Тем более сейчас есть добавки. Витамины минеральные, аминокислотные. Чего этим запариваться-то?

Дмитрий Головинский:
Я тогда честно сказал, что я не знаю, что это такое.

Андрей Замятин:
Как?

Дмитрий Головинский:
Как это ты не знаешь? Плохо, плохо, плохо. Ну ладно, не суть. Привет, Димон и Андрей. Охеренные стримы, голова пухнет. Ну, Пенечек, надеемся, в хорошем смысле пухнет. Вопрос такой. Поможет ли набор общей массы тела увеличить статическую силу бицепса для арма? И если поможет, то как это работает? Считается же, что набор веса увеличивает силу. Пенечек, не поможет. Ну, если и поможет, то совсем чуть-чуть. Вы, как армрестлер, вы должны сохранять адекватный показатель веса, особенно если вы придерживаетесь определенной весовой категории, которая не супертяжелая. Вот, поэтому существенно нет. Особенно если говорить, бицепс маленькая мышечная группа, небольшая она там. Если мы говорим про крупные мышечные группы или про базовые упражнения, тогда да. Но касаемо бицепса, сильно увеличив собственный вес, ну как бы должен адекватный быть показатель, вы должны быть в профиците, да, по большей части, чтобы у вас сила адекватно росла. То есть вы не должны быть на сушке, у вас должен быть профицит, вы должны добирать. И все. Если говорить конкретно про статическую силу бицепса. Андрюх, есть что добавить, пожалуйста?