Название: Стрим с Андреем Замятиным #7 - силовая выносливость и бодибилдинг_part1 Стрим 22.02.22 Дмитрий Головинский: Ещё не начали уже. Так, друзья, добрый вечер. Я думаю, мы уже в эфире. Судя по индикации, у меня всё хорошо. Мы рады вас приветствовать с Андрюхой. Рады каждый из вас видеть. Андрей, поприветствуй, пожалуйста. Андрей Замятин: Всех приветствую. Рад очень вас видеть. Дмитрий Головинский: Так, значит... А что я не вижу ещё? Мы идём или мы не идём? Должны идти. Да, идём. Так. Значит, друзья, мы продолжаем сегодня с Андреем тему выносливости. И на прошлой нашей трансляции мы уже сказали несколько на предмет обозначенной темы. Сегодня просто будем продолжать. Но прежде чем мы приступим, Андрюха, как дела? Что нового? Андрей Замятин: Ну всё замечательно, всё своим путём. Тренировочки, слава богу, пошли. Я тут немножко почистил своих клиентов в вечернике. Приходилось ездить по всем залам города, да. Вот. И такое ощущение, как будто я побывал в отпуске. У меня наконец-то мои тренировки, значит, пошли вверх. Хотя я ни в питание, ни в день ничего не менял. Но, видать, вот это всё очень сильно давило. Когда вот ты ездишь по разным местам, постоянно куча людей. С каждым надо психологически пообщаться. Утомляется там, наверное, больше, чем от работы грузчиком. Дмитрий Головинский: Скажи, пожалуйста, пользуясь случаем, где с тобой можно потренироваться? Вот если, допустим, человек желает провести с тобой тренировку, как он может её организовать и где территориально ты находишься? Андрей Замятин: Я территориально нахожусь в Иванове. Естественно, я там живу, а работаю в Ивановском городе Кохма. Там вот у нас открылся новый клуб, я там сейчас как бы управляющий. Вот это буквально 20 минут езды от Иванова. То есть по хорошей дороге, нормально. пришли жаще ко мне там и с областных городов приезжают без проблем в пределах ста километров вот надо писать просто мне в личку и мы с вами договоримся. Дмитрий Головинский: Друзья Да, напоминаю, что Андрей тренирует. Информация о Андрее в описании к видео. Вот. Также, значит, от нашего Андрюхи идет как бы там целая группа есть относительно механического напряжения. Есть группа лично самого Андрея, поэтому, пожалуйста, переходим, подписываемся. Вот. Потому что контент исключительно познавательный, полезный и вообще всем рекомендую. Значит, ну ладно, Андрюх, о чем сегодня будем говорить? Андрей Замятин: Пожалуйста. То есть на прошлом стриме мы с вами поговорили, как многоповторные тренировки влияют на выносливость, и мы узнали, в принципе, что основным фактором там является как раз-таки развитие буферных систем. То есть скорость удаления молочной кислоты, так мы ее так назовем, да, то есть буферизация. Но основным-то буфером, конечно же, у нас еще помимо всего является митохондрия. Поэтому сегодня мы с вами как бы подытожим все это дело и узнаем, как в научной среде говорят о том, как добавлять митохондрию в мышечные волокна, чтобы повысить нашу выносливость и работоспособность. А в конце будет немножко информация о тренировке сердца, то есть когда ее надо тренировать, ее, говорю, его надо тренировать, когда нет, что для этого нужно делать. И будет информация как раз-таки для тех, кто увлекается многоповторными сжимами. То есть будет немножко инфы, которую можно будет применить реально на практике. Вот такая была сегодня тема. Дмитрий Головинский: Замечательно, замечательно. Дорогие друзья, значит, напоминаю, что у нас с Андреем, кроме стримов, ещё практикуются коротенькие теоретические ролики. Два из них вы уже видели, два из них уже записаны, значит, в ближайшее время будет опубликовано на канале. Поэтому всем внимание, если на колокольчик ещё не нажали, я не люблю говорить «нажимайте на колокольчик», но учитывая обилие ваших вопросов мне в личку и подобное, Тема тестостерон, будет воздействие тестостерона, поэтому, друзья, обязательно нажимаем на колокольчик, и обязательно ждём интересные ролики с Андреем. Ну, да, закончили такую нашу лёгкую вводную часть. Андрюх, пожалуйста, к нашему докладу сегодня. Мы внимательно... Мы, я и 129 человек, раз 200, внимательно тебя слушаем. Андрей Замятин: Так, ну тогда начнём с метахондрии. То есть, уже по первому стриму мы поняли, что для того, Метахондрии начали образовываться в мышечных волокнах, которых мало или нет, ну такого нет, что их мало, нужно как минимум два основных фактора. То есть существует как минимум два первичных сигнала, которые запускают рост метахондрии. Это первое – это активность мышечного волокна, и второе – изменение энергетического статуса, то есть трата энергии. Это два фактора, которые заставляют идти по адаптации именно энергообеспечения, что, соответственно, связано с нашей работоспособностью. Поэтому начнём сначала с того, как влияет низкоинтенсивная аэробная нагрузка на развитие митохондриального аппарата. 12 испытуемых, 6 мужчин и 6 женщин, прошли 7 и 10 дней упражнений тергометром, то есть с вело, в течение двух часов в день при нагрузке 60-70% от МПК. То есть это фактически зона аэробного порога, где-то вот в этом колебае. Активности ферментов, отвечающих за митохондриальный биогенез, были увеличены примерно на 30% в ответ на тренировку. Результаты настоящего исследования свидетельствуют о том, что у людей адаптивное увеличение митохондриальных ферментов В скелетных мышцах происходит довольно быстро в ответ на тренировку. Значительное увеличение активности митохондрии скелетных мышц может проявляться уже после 70 дней аэробных тренировок, когда они выполняются ежедневно в течение двух часов при 65% от МПК. 65% – это низкоинтенсивное. аэробная работа в зоне аэробного порога, либо несколько чуть-чуть выше. Дмитрий Головинский: Ну, Андрюха, я извиняюсь, что я перебиваю, но мне кажется, здесь нужно сказать, что МПК – это максимум потребления кислорода. И в данной ситуации имеется в виду, чтобы как-то в более такой наглядный измеритель перевести. Насколько я понимаю, если нагрузка будет составлять 100% от МПК, это уже будет аэробный порог, или я заблуждаюсь? Андрей Замятин: Да, на аэробном пороге. Обычно это за нейробным порогом. Дмитрий Головинский: Вот, ну и соответственно, да, означает ли 65% просто, ну если перевести, да, как 65% от максимума или все-таки нет? Вот можно этот момент в плане нагрузки пояснить, чтобы понимали люди, да, вот базовый механизм? Андрей Замятин: Дим, честно, даже врать не буду. Я не знаю, как это в 1 пм перевести. Это, мне кажется, немножко разные вещи. Дмитрий Головинский: Ну, насколько я понимаю, измерение производилось примерно следующим образом. На человека надевали маску, анализатор газов, он крутил, соответственно, руками этот эргометр, и ему в один прекрасный момент говорили «тормози выше текущего уровня БК». Они посмотрели по монитору и сказали «тормози выше уровня, не поднимайся». Андрей Замятин: Именно так. То есть на велой эргометре все эти тесты всегда и проводятся. Дмитрий Головинский: Замечательно, ну просто продолжайте. Андрей Замятин: И соответственно у нас есть всегда альтернатива. Мы знаем, что есть интервальные тренировки, которые сейчас стали очень популярными. И всегда стоит вопрос, а что эффективнее? То есть долгое, низкоинтенсивное кардио или короткие интервальные тренировки? Вот сегодня мы как раз с этим будем разбираться, что на самом-то деле одно без другого полной эффективности это не дает. Поэтому группа использовала тренировку с интервалом спринта, то есть сид по-другому называется, кто-то юхид называется, кто-то сид. Интенсивность бывает за анаэробным порогом, бывает на пороге анаэробного обмена. На велоэргометре, включавшую 30 секунд спринты, выполненных изо всех сил, поэтому это 100% за анаэробным порогом, четырехминутным восстановлением. То есть 30 секунд максимального ускорения, 4 минуты отдыха. Активные студенты колледжа выполняли всего 2-4 минуты упражнений за один день и всего 6 занятий в течение двух недель. То есть получается 15 минут за 14 дней. Вывод был очень интересный. Небольшого общего количества очень интенсивных тренировок было достаточно, чтобы удвоить продолжительность времени, в течение которого можно поддерживать интенсивные аэробные упражнения. То есть здесь они уже брали тест на 80% от МПК. Это уже как раз-таки зона около анаэробного порога. И время этого теста смогло увеличиться с 26 до 51 минуты. Хотя пиковое поглощение кислорода само по себе увеличено не было, то есть сам МПК не вырос. Аэробные адаптации происходили в активной скелетной мышце, что отражалось в 38-м увеличении активности именно митохондриальных сигнальных белков. Не буду я их называть, это просто то, что, когда находят эти маркеры, говорят о том, что идёт синтез новых митохондрий. Поэтому слайдик номер один. И вот из этого исследования мы видим, как время как раз-таки во время сита увеличилось в два раза буквально Несколько таких тренировок. Более того, увеличение активности этих сигнальных белков в настоящем исследовании сравнимо с таковым после 6-7 дней традиционных тренировок на выносливость. То есть как раз такие, которые мы сравнили. 2 часа в день, 60% от МПК. В исследованиях, в которых не наблюдалось увеличение этих сигнальных белков, обычно использовались очень короткие спринты продолжительностью менее 10 секунд. И спринты, которые не были максимальными усилиями, то есть были выполнены не на 100%. Напротив, все исследования, в которых сообщалось увеличение активности митохондриального биогенеза, включали в себя спринт с максимальным усилием, который длился от 15 до 30 секунд. Здесь прямо под итог. Если мы хотим увеличить количество митохондрии в гликолитических мышечных волокнах или высокопороговых мышечных волокнах, то продолжительность спринта не должна быть меньше 15 секунд. Суть вот этого исследования в этом, что всё, что меньше, не давало должного эффекта. Поэтому оптимальный вот этот ускорительный интервал от 15 до 30 секунд. И отдых, соответственно, там может быть от 2 до 4 минут, в зависимости от уровня подготовленности. То есть мы с вами здесь уже видим, что спринты всего 15 минут сделали всё то же самое, что каждый день по 2 часа. То есть экономия времени огромная получается. Далее исследование нашего Данилы Попова. По поводу, а сколько всё-таки именно для митохондрий нужно делать времени вот эту низкоинтенсивную аэробную работу. Исследования однократно и регулярно выполняемых аэробных нагрузок показали, что увеличение длительности аэробной нагрузки В диапазоне от 60 до 70% от максимального потребления кислорода с 30 до 90 минут не приводит к дополнительной активации сигнальных молекул, влияющих на активацию митохондриального биогенеза. То есть по-простому он говорит, а вы могли бы два часа-то и не бегать, если ваша цель только митохондрия. То есть вот ваш интервал 30 минут, но хотите, можете бегать 90, но это не даёт ничего дополнительного именно в митохондриальном бигенезе, то есть добавление именно митохондрий. Зато напротив, интенсивность нагрузки существенно влияет на активацию митохондриального бигенеза, что связано с извлечением в работу мышечных волокон второго типа и со значительными метаболическими изменениями в них, которые приводят к активации сигнальных путей и экспрессии генов, регулирующих митохондриальный биогенез. Не могу здесь без терминологии, потому что зачитывают цитаты из исследований. Проще говоря, активируются те молекулы, которые отвечают за образование новых митохондрий. И вот при спринтах такие же именно митохондрии начинают активно образовываться в волокнах второго типа. В соответствии с этим нагрузки переменной интенсивности, то есть как раз-таки хиты и ситы, рекрутирующие волокна второго типа, более эффективны для активации митохондриального бигенеза, чем нагрузки постоянной интенсивности, уравненные по выполненной работе. То есть это очень важно, уравненные по выполненной работе. Получается, что хиты и ситы нам более выгодны в плане экономии времени и приводят нам к таким же результатам за более короткое время. Поэтому ещё одно исследование 2008 года по хитам, то есть активные, но неподготовленные люди выполняли циклическую нагрузку при постоянной нагрузке, то есть низкоинтенсивное кардио, либо интервальные сприты. Интервальный спринт состоял из 4-6 повторений 30-секундных максимальных ускорений на мощности около 500 Вт с восстановлением также 4,5 минуты. три дня в неделю, то есть всего полтора часа в неделю. Низкоинтенсивно-объемная тренировка состояла из 40-60 минут непрерывной езды на велосипеде при рабочей нагрузке, которая вызывала приблизительно 65% от МПК, то есть всего 150 ватт. То есть это классическая низкоинтенсивная аэробная работа, которая выполнялась пять дней в неделю, то есть четыре с половиной часа было потрачено. Там полтора, здесь четыре с половиной. И вот объём еженедельного обучения в группе сетов был на 90% ниже и требовал меньше времени на тренировку, которая составляла лишь одну треть от этого в группе тех, кто выполнял низкоинтенсивность. Поэтому на сеты была потрачена 51 минута, а на объёмку был потрачен 4,5 часа. Причём большая часть тренировочного времени в группе сетов и хитов была потрачена именно на восстановление между короткими интервальными ускорениями, так сказать. И фактически ежедневное время упражнения составило всего 10 минут, по сравнению с 4,5 часами именно низкоинтенсивного кардио. Поэтому здесь тоже исследователи говорят, ребят, а хиты-теситы, они эффективнее и в плане экономии времени, и в плане энергозатрат на самом деле суммарных за неделю. Но, несмотря, естественно, на эти различия, оба протокола вызвали сходное увеличение, как раз-таки, роста митохондрии, если сказать по-простому. Дмитрий Головинский: Отлично. Андрюх, просьба на секундочку нам с тобой прерваться, потому что нам с тобой, наши дорогие зрители, уже накидали любезный донат. Значит, первый вопрос. Суворов Анатолий. Локоть латеральный эпикенделит. Как восстановить? Какие упражнения? Боль при разгибании кисти. Дорогой Анатолий, именно при разгибании кисти, при разгибании предплечья нет боли? Почему спрашиваю? Потому что эпикондилит, это по большей части заболевание локтя. То есть, скорее всего, у вас боль в предплечье, которая либо эрадирует в кисть, либо, возможно, скорее всего, она локализована именно в локте. Касаемо как восстанавливать и какие упражнения, если именно латеральный, То прежде всего, конечно, нужно задавить фазу воспаления противовоспалительными препаратами и отсутствием нагрузки. Обычно на это уходит от 5 до 7 дней. После чего начинают легкие упражнения на реабилитацию. Именно легкие. Нагрузка где-то 2-3 кг. Выполняют легкие сгибания при плечах молоточки. Молотковые сгибания по большей части. Аккуратные. Возможно в том отрезке амплитуды в частичной. где болит меньше всего. Очень хорошее решение в данной ситуации использовать лёгкую резину, потому что она вас нагрузит по всей продолжительности. То есть просто лёгкие сгибания молотковые, чтобы после того, как вы фазовоспаление задавили, чтобы у вас шла реабилитация, шла закачка нужного участка. Вот базовые такие рекомендации. Если вас травма беспокоит уже длительное время, то просьба обратиться к ортопеду по месту жительства, желательно поискать грамотного врача и, возможно, следует сделать уже какое-то исследование а-ля МРТ, чтобы посмотреть, какая степень повреждения вашего сухожилия. Андрей, может быть, есть что добавить, пожалуйста? Андрей Замятин: Дим, я в реабилитологии вообще не бум-бум, поэтому я всегда, если у меня у кого-то из клиентов возникает Такое, конечно, крайне редко бывает. Я отправляю всегда врачам. Дмитрий Головинский: Конечно, лучшее решение – обратиться к специалисту. Однако подчеркиваю, как правило, нужно обратиться к спортивному специалисту. Потому что специалист не спортивный, который лечит бабушек. Вам, скорее всего, порекомендуют бросить к чертям это ваше неблагодарное дело, которым вы занимаетесь, а именно спорт. Но мы продолжим. Да, Добрый Вечер входящий нежно входит нежно и желает нам Добрый Вечер. И вам тоже, дорогой входящий нежно. Какой замечательный ник. Спасибо за качественную информацию. Вопрос. Надо ли делать отказ с весом 30% от максимума для гипертрофии окислительных волокон? Или же чувство сжения будет достаточно? Итак, 30% от максимума для гипертрофии в отказ или дожжение? Андрей Замятин: Окислительный мышечный шпак. Наука, на самом деле, сейчас покажет, что если вы человек тренированный, то у вас от обычной тренировки растут все типы мышечных волокон. И вот эта статодинамика, Женя, она происходит то же самое, рекрутирование всех мышечных волокон. Просто чем вы менее тренированы, у вас центральная нервная система начинает блокировать вот это рекрутирование высокопорогово. Когда вы тренированы, у нас этого не происходит. И поэтому, как показывает практика, если вы хотите получить максимальный эффект от гипертрофии, то именно с маленьким весом надо стараться дойти до отказа. То есть какой-то избирательной гипертрофии у тренированных людей практически нет. Дмитрий Головинский: Далее, Марвел. Здравствуйте дорогие ведущие и вам здравствуйте дорогой Марвел. Ваш подписчик не первый год, признательный очень. Вопрос, остеоартроз, колено первой степени и пауэрлифтинг это реально? Было у многих врачей, говорят у многих спортсменов такой диагноз, мол ерунда. Но может они наплевательски говорят, что ерунда. Как часто у лифтеров такие диагнозы, Марвел, дорогой? Я бы сказал повсеместно. По всему месту, и это абсолютно нормальное явление, более того, даже для людей, которые не занимаются пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, потому что одним говорят, что у вас развилось от того, что вы недостаточно активно, дескать, сидите много, а другим говорят наоборот, слишком до хрена железок тягаете, поэтому у вас ось троса развился. Дорогой Марвел, если нет повреждений сухожилия, если нет повреждений составляющего сустава, надколов, костей и подобное, занимайтесь и, собственно, вот правильно говорят вам, это довольно распространенное явление и существенных препятствий вам, чтобы тренироваться, я не вижу. А там смотрите сам. Андрюх, может здесь что добавить? Андрей Замятин: Я же говорю, я к реабилитации прямо. Дмитрий Головинский: Вот... Значит, диазапокалип в 100 рублей сбрасывается, всё просто, кормите митохондрия кислородом, иначе они отмирают через 7-10 дней. Но стоит помнить, что нужно учитывать дозировку, растянутую во времени. Вот, кстати, интересный вопрос, да? Есть мнение, я смотрел у Антонова, это, дескать, он говорит следующее, что если в человеческом организме как устроено, если он что-то не использует, то это всё что-то у нас уходит не в бытие. Так вот, если взять акцентированный тренинг на митохондрии и потом его прекратить, поменять на какой-то другой или вообще просто прекратить, дескать, вот эти вот преимущества за счёт увеличения митохондрии, они довольно быстро сойдут на нет. Правильно ли это? Андрей Замятин: Как показывает научная информация, чтобы поддерживать набранную митохондриальную массу, надо хотя бы проводить как минимум две тренировки в неделю, направленные на увеличение митохондрии. Тогда это возможно поддержать эту массу. Если уже раз в неделю, то навряд ли удастся ее продержать. Поэтому эта информация подтверждается научными данными. Дмитрий Головинский: Отлично. Значит, Спирит благодарит нас за стримы. Спасибо вам, дорогой Спирит, за поддержку. Щеки Юге просто молча сбрасывает нам 100 рублей. Спасибо вам, дорогие наши Щеки Юге. Значит, ну а мы продолжаем. Дорогие друзья, те, кто сбрасывает донат, я, с вашего позволения, отвечаю не сразу, а дав Андрюхе договорить до какого-то логического конца, и потом я вклиниваюсь и отвечаю на донаты. Такой сегодня порядок. Но, когда мы закончим сегодняшний основной доклад, по выносливости напоминаю, мы рассмотрим все ваши вопросы, в том числе и чата. Андрей, прошу продолжать. Андрей Замятин: Ну продолжим тогда про преимущества хитов и хитов, чтобы более досконально разобраться в этом вопросе. Поэтому одной из преимуществ протокола повторных спринтов, по сравнению с традиционными упражнениями на выносливость, заключается в высоком уровне, как я и говорил, рекрутирования мышечных волокон второго типа, который не достигается при классической низкоинтенсивной объемной работе. Таким образом, сеты приводят к механореальной адаптации также волокнах типа 2, которые отсутствуют, когда мы делаем низкоинтенсивное кардио. Эти адаптации волокон типа 2 также повышают их сопротивление усталости, и это выгодно как раз-таки нам для характеристики высокой интенсивности. Учитывая заметно меньший объём тренировок в группе сетов, эти данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки представляют собой эффективную во времени стратегию по увеличению окислительной способности скелетных мышц и индукции специфических метаболических адаптаций во время тренировок, которые сравнимы с традиционной аэробной работой. Вывод. Повышенная экспрессия митохондриальных сигнальных молекул в мышцах приводит к превращению мышечных волокон из гликолитического в окислительное. Вот так у нас получается. То есть, если мы хотим быть более выносливыми, естественно, на повышенной мощности работ еще к тому же, то наша задача, конечно же, добавить максимальное количество мышечных волокон, добавить митохондрия. Будем сейчас разбираться, как это делать. Интересный момент, А у штангистов, которые выполняют синглы, метахондрии растут или нет? Получается, в принципе, такая же условно-аспринтерская работа. То есть максимальный взрыв, рекрутированный всех волокон, потом отдых. То есть синглы. Гистохимический анализ образцов биопсии показал, что у бегунов был значительно более высокий процент волокон типа 1 и 2А, чем у нетренирующихся или у штангистов. Независимо от типа волокна между группами были значительные различия в отношении именно митохондриальных мышечных волокон. У бегунов больше, чем у атлетов. У атлетов содержание митохондрии было значительно больше, чем у нетренированных. И после этих исследований был сделан интересный вывод, который подтверждён цифрами, естественно, был. Работа с большими весами у тяжелоатлетов не только ведёт к смене скорости сокращения мышц, о чём мы уже говорили, то есть перехода от волокон 2 к волокнам 2а, но и вызывает рост митохондрий. Но это происходит без роста МПК, что указывает на недостаточность одного лишь роста митохондрий и смены типа волокон. И подчеркивает, что нужна транспортная система для кислорода, которая не появляется просто от того, что у вас есть медленные волокна и митохондрии. Это как бы говорят ученые. То есть самих митохондрий и количество Волокон первого типа или окислительных волокон, без разницы, недостаточно для того, чтобы получить максимальную выносливость. И вот мы с вами сейчас узнаем, что для этого нужно сделать дополнительно. А перед этим давайте мы немножечко сформулируем то, как добавить в ГМВ волокон. Прямо будет табличка. Это табличка. сделано специально, чтобы вы могли потом ею воспользоваться и посмотреть, какие тренировки, в принципе, приводят к росту митохондрия. И вот здесь Виктор Николаевич Сулуянов с нами сделал очень хорошую работу, которая подтверждается международной практикой, поэтому слайдик номер 2. И мы с вами видим, для того чтобы увеличивать количество митохондрий в мышечных волокнах, особенно в гликолитических, естественно, поскольку нам это интересно, первое, что мы должны сделать – это активация самих мышечных волокон, полный рекрутинг, обязательно отрицательный энергетический баланс, то есть мы должны потратить свою энергию в этих волокнах, и обязательное наличие кислорода, поскольку митохондриальный аппарат слабый в гликолитических волокнах, то сильное перезакисление митохондриальный аппарат не справляется, и это может тормозить развитие или прекратить его вовсе, именно митохондрий. Поэтому обязательное наличие кислорода. Сейчас я объясню потом, как это будет делаться. Интенсивность сокращения мышц, то есть именно с той интенсивностью, с которой наш мозг воздает сигнал, это какие-то баллистические движения с интенсивностью 80-100%. Вот если спринт, мы говорим, что это 100% ускорение, то есть со всей дури говоря. Или на максимальной скорости с любым весом. Это тоже позволяет рекрутировать все мышечные волокна. критерий до лёгкого локального утомления. То есть вот мы с вами видим во всех фитнес-клубах идёт вот эта модная кроссфит-тренировка с канатами совсем. Разница лишь в том, что там большинство людей закисляется до такой степени, что руки уже не поднимаются. И получается, что эта тренировка эффективна только для тех, кто изначально предусположен генетически к таким тренировкам, то есть у кого уже изначально пребладает митохондриальный аппарат и волокна первого типа. Все остальные, наоборот, свою выносливость убивают. Поэтому сама по себе тренировка хорошая, но нужно ее проводить до легкого локального утомления. В конце тренировки вы не должны чувствовать сильную забитость мышц. Время под нагрузкой будет колебаться от 3 до 30 секунд в зависимости от вида нагрузки. И вот здесь как раз-таки пример. Если мы берем хиты, которые не выходят за нейробный порог, то мы наше ускорение на пороге анаэробного обмена делаем в районе 2-4 минут, и потом уходим в зону аэробного обмена, где-то как раз на 65% от МПК. Либо это интервальные спринты, то есть когда мы выходим за анаэробный порог и бежим со всей дури. И вот длина таких отрезков вполне достаточна для реализации этого митохондриального потенциала, 15-30 секунд ускорения, и где-то от 2 до 4 минут период отдыха, и делать несколько таких серий. Если мы используем функциональную тренировку, то вот здесь, кстати, у ребят с лаборатории есть очень хорошее видео на самбистах, если я не ошибаюсь. Вот там прямо четко показано, как это делать. То есть наша цель – активировать мышечные волокна в конкретной мышечной группе, которую мы хотим сделать более выносливой. Это может быть, например, ноги, нижняя часть тела. Тогда это выпрыгивания какие-то или запрыгивания на высокую платформу. Но обязательно должна быть фаза расслабления. То есть мы максимально запрыгнули, аккуратненько сошли. Максимально запрыгнули, аккуратненько сошли. То же самое это в отжиманиях. Вот я жимовикам даю такие упражнения интервальные, когда они у меня отжимаются с флажков. Обязательным условием, что внизу они должны расслабиться. И делают до тех пор, чтобы у них сильного закисления не было. То есть это примерно у кого-то от 8, у кого-то до 10 повторений получается, пока не наступает сильное закисление. Это можно делать в подтягиваниях. То есть кто сильный, может подтянуться, спуститься полностью, расслабился, опять раз подтянулся. Это фактически синглы, о чем мы говорим. Либо подтягиваем на низкой перекладине. Когда мы спиной лежим на полу, подтянули себя побыстрее, интенсивно опустились, расслабились. То есть примерно вот это. И вот здесь я все-таки рекомендую их видео посмотреть с лаборатории. Оно очень качественное и там прямо все наглядно видно. Я в свое время занимался борьбой с самбо. Но я тогда не понимал, для чего нам делали, поскольку у нас основные мышцы это все-таки косые. То есть вот эти броски все должны быть косые мышцы, не только сильные, но и выносливые. И нас вставляли в круг и давали вот этих 10 чучел. Почему-то именно 10, я не знаю. И мы, значит, по очереди шли, каждую чучело кидали, потом шли другие, потом в другую сторону. Получалась вот эта же самая интервальная тренировка. И Силуян как раз назвал ее «10 по 10». То есть, получается, нужно сделать 10 вот таких подходов по 10 повторений на те мышцы, которые вам необходимо сделать более выносливыми. И, как показали исследования, можно делать синглы. То есть обычные тяжелоатлетические синглы или в пауэрлифтинге проходка, которая не вызывает сильного закисления. То есть, например, условно говоря, работа с весом там 95%, но не в отказ, а там на одно повторение. Но делается их много. Они тоже приводят, как нам показывают, к росту митохондрии. Я не знаю, какая это эффективность с точки развития силы, не могу сказать, но к митохондриальной массе это точно приносит хорошее отношение. Либо подходы, которые работают не до отказа, то есть с запасом То есть можно делать большую объемную работу с повторениями в запасе. Без сильного закисления. Это тоже позволит в определенной части мышц, которые активны в это время, туда запустить, так сказать, рост митохондрий. Естественно вопрос подскажет, а зачем нам силовикам митохондрии вот туда нужны, да? И вот здесь вопрос, то есть когда у вас в пауэрлифтинге, я же ходил на соревнования, смотрел, у меня много друзей занимаются в пауэрлифтинге. То есть когда люди подходят к финалу, то поначалу у вас там 20-30 минут между каждым подходом. Правильно я говорю? Да, народу же много. Но когда у вас остается двое-трое, получается один на помост, он сделал, второй на помост, и опять выходит следующий. И вот те, кто заморочились вот этим и все-таки добавили митохондрии туда, они без проблем на второй подход выходят, не закисляясь. То есть здесь уже явное преимущество. Дмитрий Головинский: Тут ты, наверное, берешь штангистов, потому что это у них такая схема. В пауэрлистинге система раундов. То есть там как? Там у всех первый подход. Начинают от меньшего и всех прогоняют, заканчивая большим. Вот. Но, конечно, может быть такое, что в потоке человек шесть, и тогда априори у всех там отдых, там, по минут по четыре, по пять получается и подобное. Андрей Замятин: Я про это и говорю, что человек не успевает. Все-таки это максимальное, практически, усилие, да, которое длится там до четырех-пяти секунд иногда. Конечно. И, более того, Александр Александрович, колесо запускается где-то через три минуты после того, как вы закончили. То есть, фактически, вы отдыхаете, но продолжаете закисляться. Дмитрий Головинский: Да, если говорить про тройборцев, то опять же тройборцы не следует забывать, что мы начинаем с приседания, мы заканчиваем тягой, где работают аналогичные мышечные группы. Поэтому здесь, конечно, это критическую важность имеет, потому что иногда, раз выходишь разминаться на тягу, у тебя спина уже дубом. И ты ничего с ней не можешь сделать. И ходишь как пингвин. Значит, Андрюх, просьба прерваться опять же на секундочку. Нам Мантас сбрасывает довольно щедрый донат. Просто делится. Я просто прочитаю, да, потому что здесь вопроса не последовало. Человек пишет, что впечатлен деятельностью и огромным вкладом в спортсилы. Спасибо большое, Мантус. Информация, представленная вам и Андреем, имеет наивысшую ценность. Большое спасибо за это. Я из Литвы, поэтому извините, если я делаю ошибки. Дорогой Мантус, вы пишете лучше, чем некоторые другие люди, которые имеют родным языком русский. Мне 39 лет, вес 77, рост 176. Спортивный опыт, целую их из-за спорта. Около 25 лет с перерывами. Никогда не использовал АЭС, никогда не было вредных привычек. Значит, силовые, период пиковой силы, приседания 220, жим 160, тяга 220, при весе 90 кг. Замечательно. Драгоман Тос прекрасен. Замечательные силовые. У меня был перерыв без спорта около четырех лет. Четыре года назад я решил снова заниматься спортом и сбросил много накопившегося жира. На данный момент силовые показатели 160, 125, 170. Я хочу увеличить жим лёжа, по крайней мере, до того результата, который у меня был. Ну, Мантас, я думаю, у вас опыт есть, да, действительно, которому многие позавидуют. 25 лет в ходе с перерывами – это как бы огромное всё-таки, да, накопленное. база, поэтому думаю, проблем у вас не возникнет. Ага, ну вот и вопрос. Скажите, пожалуйста, это все еще возможно в моем возрасте? Я думаю, что возможно, Мантас, потому что вы ставите перед собой реальную цель. Это вот важно. Вы не ставите перед собой цель, например, пожать 250, скажем так. У вас цель более чем реальная, поэтому я думаю, возможно. Главное, не спешите. Помните, что вы уже не такой, какой были в молодости, потому что все-таки здесь разница в возрасте, пусть даже такая несущественная, скажем так, вам уже не 60, но Пускай она не такая существенная, но все-таки она имеет место быть. Поэтому не торопитесь, самое главное, берегите себя, не спешите. Хочет попробовать программу Intense Beginner. Вопрос, сколько отдыхать я должен между подходами, если мало повторений, действительно ли нужно отдыхать 3-5 минут? Нет, Мантас, не нужно. Если подходы, особенно синглы, двойки, если они там легкие, на невысоком проценте, если вы сильно не устали, нет смысла отдыхать дольше, чем этого требуется вам. Если вы чувствуете, что вы готовы, что восстановилось ЧСС до нормального значения, если вы уже можете произвести подход, то пожалуйста, отдых, я всегда это говорю в моих программах, строго по самочувствию. Не нужно перебарщивать, можно принудительно долго отдохнуть, только в одном случае. Когда у вас какая-то тяжелая раскладка, например, 85% 4х4, и вы первый подход пожабли и чувствуете, что тяжело, второй может не зайти. И вот тогда вам нужно принудительно по таймеру поставить, например, минут 6 и отдохнуть подольше. Если же у вас проблем нет, подходы нормально заходят, тогда отдыхайте сколько вам захочется. Интервалы. Андрей Замятин: Отдыха. Идут где-то от 45 секунд до 5 минут при условии минимального закисления, то есть когда у вас нет чувства забитости мышцы. И чаще всего высчитываются по формуле, то есть время нагрузки, умноженное на 5-10. И в зависимости от тренированности у вас этот отдых все будет короче, короче и короче. Это будет говорить о том, что вы становитесь выносливы, работоспособны, что ваши тренировки приносят вам дополнительный эффект. Я это даже замечаю в силовых тренировках бодибилдерских, потому что у меня есть такие периоды, когда я работаю по объемке с небольшим отдыхом между подходами. И я вижу, что я увеличиваю интенсивность иногда не ростом количества повторений и веса тягощения, а снижением отдыха между подходами при той же самой интенсивности. И на пике даже своей соревновательной карьеры я мог фактически работать в отказ, отдыхая всего полторы минуты. В этом случае у меня не было никаких проблем. То есть для поддержания и для уровня фитнеса как развития достаточно 10 таких интервальных либо спринтов за одну тренировку, либо круговых тренировочных запрыгивания, подтягивания, отжимания, либо 10 каких-нибудь синглов. Для фитнеса и для поддержания уже существующего этого достаточно. Развивающие, конечно же, как говорят профессиональные спортсмены, делают по 20-40 таких заходов, по 2 раза в день каждый день. То есть, эта работа неутомительна, если она выполняется правильно, и не тратит ваши ресурсы, как таковые. То есть, количество тренировок, как я еще раз говорил, для поддержания надо как минимум 2 таких тренировки делать. Если уже максимальное количество мегафондриальной массы нарастили, то хотя бы 2 тренировки для поддержания вы делать должны. И для того, чтобы максимально увеличить быстро это, то надо таких тренировок делать 6-7 раз в неделю, 2-3 раза в день. что, в принципе, все циклики в основном и занимаются. Единственное, что, по данным Виктора Николаевича Силуянова, он говорит, что больше двух месяцев такая работа результат уже не добавляет. Поэтому скажу таким языком, что все, что можно ометахондрить, за два месяца уже ометахондривается. А дальше достаточно просто поддерживать эту массу метахондриальную на данном уровне. Вот. Поэтому, Славик, думаю, вам это пригодится. Дмитрий Головинский: – Замечательно. Да, Андрюха, у нас сегодня очень активный донат. Значит, Марвел 75 рублей сбрасывает. Здравствуйте еще раз, я Марвел, рады видеть, рады. Выполняю жим и лёжа на 30-50 повторений около отказа. Насколько эффективно увеличивать таким образом силу, если сравнивать с синглами? Насколько хуже такой метод? Знаю, что вопрос нетипичный, просто нравится высокоповторка. Другой Марвел. Херовый метод, вот херовый метод. Силу так не увеличивают. Вот не увеличивают так силу, но вот 30-50. На. Андрей Замятин: Том стриме на прошлом я показывал исследования, которые говорят, что такие тренировки хорошо дают силовую выносливость, но крайне плохо отказываются на росте силовых. Он есть, но он такой мисерный вообще. Все-таки силовые тренировки ближе к 90% они лучше. пособствует именно проявлению силы. Это как бы доказаны уже факты. Я думаю, как бы ломать стереотипы, которые отработаны на практике, смысла особого не вижу. Но если вас устраивает темпа вашего роста, все-таки вам нравится работать в таком ритме, просто не рассчитывайте на слишком большие прибавки. Вот так скажу. То есть сила будет потихонечку расти, но не так, как... Да, вот. Дмитрий Головинский: Да, но все-таки, да, ну касаемо, если нравится, ну это я не знаю, это некоторые люди в зал ходят, потому что им нравится атмосфера, но они в итоге ничего не приобретают. По-моему, все-таки, если человек тратит свое время на что-то, тут надо стараться процесс по максимуму оптимизировать, но это же на любителя. Входящий нежно снова входит, нежно Силуянов, царство небесное, говорил, что для гипертрофии ГМВ... Мышечная группа должна находиться под нагрузкой от 20 до 30 секунд, так как только после 20 секунд идет распад креатина, если не ошибаюсь. Это актуально? Собственно вопрос, Андрюх, тебе это актуально или нет? Андрей Замятин: Нет, сам же Силуянов говорил про то же самое, что, например, по системе Абаджива замечательно набиралась мышечная масса. То есть происходит суммация стимула в суммация. То есть они делают синглами, но делают в большом объёме. И это вообще никак не противоречит, а полностью совпадает с теорией механического напряжения. То есть вы набираете механические стимулы. Хотите, наберите их за одну тренировку, за один подход. Хотите, наберите за день, за неделю, какая разница. Итог по исследованию показывает совершенно одинаковую гипертрофию в итоге. Поэтому не надо смотреть вот на это энергозатраты. Нельзя же есть приемы там отдых, пауза. Не зря вы принимаете креатин, который является буфером, буфером монофодородом. Он позволяет вам больше работать. То есть метаболические вот эти факторы, они мешают выполнять работу. Вы это должны понять. Они помогают ей. Дмитрий Головинский: И еще раз, от какого процента нагрузки начинается более-менее значимое механическое напряжение, которое может учитываться? Андрей Замятин: Ну, здесь цифры, они больше для науки. Это 85-88% интенсивности. А как это применить на практике? Вот я в прошлый раз просто не успел сказать, а ребята спрашивали, да, потом после роликов или, я не помню, после стрима, да. Вот. Это лучше измерять по шкале, сколько повторений до отказа. То есть как показывают данные научные, что именно вот это вот, снижение скорости и запуск символов, оно идет в пределах 5-6 повторений до отказа, то есть последние 5-6 повторений являются символами, поэтому вы можете работать за 4 повторения до отказа, но делать намного больше объем выполняемой работы. Дмитрий Головинский: Отлично. Андрей Замятин: Сейчас недавно вышло как раз исследование, точнее недавно вышло, я его поднял, оно старое было, наше тоже с отечественников, они выполняли с весом 70% по 4 повторения, но медленно. Всего по четыре, то есть это задолго до отказа. Но отдыхали всего минуту. Получилось такое же рекрутирование, набрали мышечную массу. То есть все равно эти стимулы приходят. И вот один из моих подписчиков, огромное ему спасибо, заморочился и замерил падение скорости в жиме лежа при повторениях 18 до отказа и при 7 повторениях до отказа. Так вот, последние семь повторений скорость была совершенно одинаковая, независимо от того, с каким он весом работает. То есть последние шесть, семь, пять повторений к отказу имеют одинаковую скорость в одном и том же упражнении. А второй подписчик как раз вот мне обещал скинуть ссылку, там израильский, он живет в Израиле, у него израильский ученый, он делает эксперименты, он говорит про последние пять повторений, которые независимо от количества повторений в подходе, но в одном и том же упражнении, имеют одинаковую скорость именно в выполнении вот этих последних пяти повторений. Поэтому давайте скажем так, стимулирующие повторения – это последние 5-6 до отказа, то есть вот эти самые эффективные. Хотите их – доходите до отказа, хотите – не доходите, но вот эти 6 повторений, последние, они и будут являться теми, которые вам необходимы. Дмитрий Головинский: Исчерпываю еще, спасибо. Дорогие друзья, напоминаю, что мы сегодня ведем беседу с Андреем Замятиным, информация о моем сегодняшнем докладчике в описании к видео. Видите, даже кооперация происходит у Андрея с подписчиками и даже какие-то, знаешь… Вот, типа как некие даже исследования получаются, да, то есть вот этот анализ скорости, как ты говоришь и подобное. Ну круто, круто на самом деле. Дорогие друзья, я хочу сразу, да, те кто смотрит, извиниться за то, что я сейчас в последнее время мало активности проявляю в комментариях. Раньше прям заходил, ставил всем лайки, отмечал, отвечал и всё такое. Сейчас вот как-то в последнее время Ролика записывается много, времени все меньше, поэтому извините, если вы ждете от меня какой-то ответ или какую-то там активность в комментариях под видео, я ее вам не предоставляю. Я бы и рад вам пообещать, что ситуация изменится в будущем, но чувствую, возможно, к большому моему счастью, я скоро начну подготовку, и времени будет еще меньше, но я буду стараться. Андрей, просьба продолжать, пожалуйста. Андрей Замятин: И мы сейчас с вами увидим, что на самом деле те же сеты, они приводят не только к росту метахондрии, но и к таким изменениям. Поэтому исследование 2005 года нам говорит, что тем не менее точные механизмы, которые регулируют выносливость, являются многофакторными и чрезмерно сложными. А данные других исследований показывают, что тренировка спринта может стимулировать ряд адаптаций, которые могут способствовать производительности помимо изменений в метахондриальном потенциале. Так 5-8 недель тренировок сета увеличивают кровоснабжение скелетных мышц и сосудистую проводимость, способность переносить лактат и освобождение ионов водорода из активной мышцы, ионную регуляцию и функции саркоплазматического ретикулова, то есть усиление пикового выделения кальция. Смотрите, сколько изменений происходит. И вот как раз-таки про буферные системы мы уже с вами говорили, что работа в гликолитической зоне способствует улучшению буферной системы, именно самих мышц. Но есть всё-таки разница, какую адаптацию дают низкообъёмные тренировки и какой дают спринты, тем не менее. Поэтому спринты, самое интересное, они не стимулируют рост объёма циркулирующей крови и гемоглобиновой массы. То есть исследования не показывают такого роста при спринтах, а вот при объёмных тренировках как раз-таки показывают. И вот на моей странице у Василия Васильевича Волкова опубликовано очень интересное, на мой взгляд, и очень значимое интервью с ведущим специалистом Мякинченко Евгением Борисовичем. Кто занимается циклическими видами спорта, этого человека не знать невозможно. И вот как раз-таки там были вопросы о том, что сейчас на данный момент творится в мировой науке по поводу именно как раз-таки циклических видов спорта. И вот я прямо приведу оттуда цитаты. Спортивный результат в значительной мере зависит от объёма низкоинтенсивной тренировки. Хиты и сеты дают хорошие результаты, но ограничены в объёме выполнения по сравнению с низкоинтенсивной работой, то есть очень сильно энергозатратны, если делать их много и часто. Возможности выполнения объёма хит зависит от того, способность каких систем организма были повышены под воздействием низкоинтенсивной тренировки. И он говорит, что наблюдается очень четкая корреляция между объемом низкоинтенсивной работы, выполненной на подготовке, и уровнем подготовки самого спортсмена. То есть чем выше доля работы в зоне именно низкоинтенсивности, тем выше, как показывает, уровень самого спортсмена. И это, конечно, несколько переворачивает вот эту систему. Но те, кто занимаются, они всегда говорят, ребят, базу-то мы всегда делали вот эту низкообъемную. Поэтому Мякинченко говорит, ребят, в основном сейчас Элитные спортсмены, у них примерно 70% времени занимает как раз-таки низкообъемка. Где-то 20% средней интенсивности, и хиты занимают не более 10% в среднем. И мы сейчас с вами разберемся, что решает такой низкообъемный тренинг, какие изменения он приводит. Мало того, что это приводит именно к апперилизации мышц, то есть способность доставки кислорода и миоглобина, Мы сейчас с вами посмотрим, к чему это приводит и все. Поэтому вот, чтобы ребята посмотрели этот слайдик, это слайдик номер 3 и слайдик номер 4 потихонечку выведи. Вот, там как раз таки ссылка на исследование и на цитату Мякинченко Евгения Борисовича. Да, это придумал. Дмитрий Головинский: Так, значит, друзья, у нас на экране сейчас пока третий слайд. Значит, у нас тем временем вопрос. Как тренироваться с железом после перенесённого тромбоза в глубоких вен и варикозной болезнью? Физкультурник ожил за три раза в неделю веса 80% от ПМ, исключил вертикальные упражнения и упражнения с повышенным мотобюршным давлением. Бегал по 30 минут в неделю с лёгким темпом. Дорогой Спирид, не подскажу. Вы извините, пожалуйста. Не подскажу, потому что не являюсь специалистом по данному вопросу. Значит, извините, пожалуйста. Салик Иванов. Салик, рад тебя видеть, дружище. Андрей и Дмитрий, лучшие блогеры в сеару Туба. Как всегда, спасибо за ценную инфу, Салик. Ну, что бы мы без тебя делали, без твоей поддержки и без твоего тёплого отзыва, который, естественно, нам очень приятен. Поэтому большое спасибо. Рады, как говорится, стараться. И будем продолжать, конечно же. Значит, Андрюх, я пока вывожу четвёртый, а тебе против продолжать. Андрей Замятин: А вот сейчас четвертый выложишь, ребята, пусть посмотрят, потому что он зафиксируется на видео. И теперь мы ставим пятый слайдик, то есть как бы под итог, что у нас три слона выносливости, как я их называю, основные. Дмитрий Головинский: Прошу. Андрей Замятин: Да, это мы видим сердце, которое поставляет кислород, да. мышцы, которые потребляют кислород, и транспортная система между ними. Вот каждый из этих звеньев может быть лимитирующим. Вопрос – на каком этапе и когда? И вот здесь всем рекомендую, на самом деле, замечательную книгу Виктора Николаевича Сулуянова, которая называется «Сердце – не машина». То есть там как раз рассматриваются вопросы, когда и кому надо тренировать сердце, и что это такое. То есть когда нам говорят, что такое кардиотренировка, то мы должны понимать – кардиосердце, Тренировка, то есть она должна приводить к каким-то адаптациям. И вот мы посмотрим, что рекомендации фитнеса, например, бегать 20-30 минут, каким адаптациям сердца она может привести. Скажу сразу, никаким. Так вот, по данным нам говорят, что сердце любого среднестатистического человека, в принципе, может выдавать от 3,5 до 4 литров крови. Дмитрий Головинский: Отлично. Андрей Замятин: Соответственно, слайдик номер 6. Так. И мы с вами видим, что один килограмм окислительных мышечных волокон потребляет 0,2-0,3 литра кислорода в минуту. То есть, получается, 10 килограмм окислительных мышечных волокон потребляют 3 литра кислорода в минуту. Да, всё правильно. И вот я прямо сделал маленький расчётчик. То есть, среднестатистический человек, который занимается циклическим видоиспользованием – 70 килограмм. По данным статистики, у мужчины примерно 40-45% занимают То есть от 70 килограмм у данного субъекта 30 килограмм мышц. В ногах я грубо разделил пол тела – 15 килограмм. Соответственно, при классическом соотношении мышечных волокон 50 на 50 в ногах получается, что у данного субъекта в мышцах ног всего 7-8 килограмм окислительных волокон, то есть те волокна, которые реально потребляют кислород. И мы понимаем, что если у человека обычное сердце, И у него вот столько мышц в ногах, то дело-то не в сердце. То есть ему надо добавлять как раз гипертрофию, чтобы вот этот кислород, который сердце поставляет, можно было реализовать. То есть в данном случае не надо думать о сердце, надо думать о мышцах. И об этом как бы Виктор Николаевич всегда говорил. Но если говорить про спортсменов высокого уровня, то у них мышечная масса развита максимально. И тогда получается интересное дело. То есть человек развил максимально мышцы ног. 3,5-4 литра ему хватает, но чтобы добавить результат, и он если прибавит мышечную массу, то уже сердце начнёт не справляться. Либо этот человек, например, из-за бега пойдёт, например, в лыжи, где надо ещё работать и руками. То есть мышцы рук тоже начнут потреблять кислород, и тогда этого сердца тоже может не хватить. И вот здесь выделяют два вида гипертрофии сердца. Одно, вредное, как нам говорят, это D-гипертрофия, то есть увеличение толщины стенки. А второе – L-гипертрофия, то есть увеличение миофибрил в длину, то есть когда объём сердца начинает увеличиваться, оно начинает растягиваться. А сердце – это орган висячий. И не зря я там на всех стримах первых говорил про такую вещь, что мышечные волокна могут расти в длину в плане того, что в них добавляется количество сарокомеров. Только скелетные мышцы ограничены сухожильными частями и костями, а сердца нет. Поэтому если мышцу постоянно растягивать, то это приводит к запуску механосенсоров, и саркомеры начинают добавляться в длину за счёт как раз-таки воздействия на кетин. То есть начинают добавляться саркомеры. Поэтому теоретически, сначала теоретически, чтобы увеличить ударный объём сердца, надо сделать так, чтобы он постоянно работал на полной амплитуде. То есть постоянно растягивался максимально и сокращалось. И вот эта долгая работа, она будет приводить к тому, что будут добавляться саркомеры в длину. И практика показывает, что так оно и есть. Это и называется увеличение ударного объёма сердца. То есть чем больше сердце наше всосёт крови и больше его вытолкнет, тем меньше будет пульса. И мы знаем, что у простых людей это где-то 60-70 ударов в минуту, точно не помню. А вот у мастеров спорта и выше у них пульс может быть 40 ударов в минуту и меньше. Это говорит, что за один удар сердце поставляет намного больше кислорода. Поэтому, когда элиты уже спортсмены высокого уровня, им нужно делать Л-гипертрофию сердца, чтобы увеличить ударный объем. И вот Виктор Николаевич дает нам конкретные цифры, которые проверены и моделью, и на, как сказать, педагогическом эксперименте, то есть на живых людях. То есть для увеличения ударного объёма сердца на 20% тренировки должны быть 3-4 раза в неделю на пульсе 110-150 ударов в минуту по 2-3 часа в день. То есть всего на 20%. Вот этот пульс 110-150 – это средний пульс максимального амплитудой работы сердца. Но у некоторых людей, как говорят, он может быть и 170-180, поэтому такая средняя цифра. Для увеличения ударного объёма сердца на 50-60%, то тренировки должны быть 3-4 раза в день, 2 раза в день по 2 часа. А для увеличения ударного объёма сердца на 100%, что, конечно же, не бывает, но к этому все стремятся, тренировки должны быть 7 раз в неделю по 5-8 часов. Вот это и есть большой объем низкоинтенсивной работы. И мы видим, что помимо транспортной системы, то есть развития капиллярной сети, это нам еще способствует гипертрофии сердца. Поэтому все элитные спортсмены занимаются большими объемами низкоинтенсивной работы. Дмитрий Головинский: Все элитные спортсмены, в том числе силовых видов спорта? Андрей Замятин: Ну, здесь мы говорим именно про циклика. Я не знаю, насколько важно нам, силовым виду спорта, иметь сердце, которое будет давать 8 литров. Дмитрий Головинский: Конечно, не нужно, да, абсолютно нам не нужно. Андрей Замятин: Вообще не нужно, да. Поэтому мы говорим, что когда вас тренер ставит на дорожку и говорит, там, бодибилдеру, рифтеру или тяжелоатлету, да у тебя отдышка, потому что у тебя сердце. Сердце слабое. Иди на дорожку, бегай 2 часа. Ну и что ты побегал 2 раза в неделю 2 часа? Ты же вообще ничего не добавишь для сердца-то. Да, там какая-то полезная польза, конечно, будет, но не в качестве развития сердечной мышцы. Дмитрий Головинский: Я думаю, главная польза будет в том. Андрей Замятин: Что… Я прям… Закончу прямо пять секунд. И как показывает практика, почему бодибилдеры, особенно тяжеловесы и тяжелоатлеты, они задыхаются даже при подъеме на лестницу. Не потому что у них сердце, а потому что у них большой объем гликолитических мышечных волокон. Это волокна не способны справляться с гликолитом. И когда вот такая тушь, там 120 килограмм, перемещает весь весь на одну ногу и начинает подниматься по лестнице, эти мышцы начинают резко закисляться и выбрасывать в кровь, естественно, молочку, лактат и тому подобное. Активируется буферная система крови бикарбонатная, которая как раз-таки удаляет углекислый газ, притягивает кислород, повышает частоту пульсов. Вот и вся загадка. И ты бегай-не бегай, ты с этим не справишься. Хочешь справиться – загоняй в мышцы митохондрии. Вот такая маленькая ремарочка. Дмитрий Головинский: Возвращаясь к человеку на дорожке, я думаю, здесь основной эффект будет за счёт того, что жир потопит, будет меньше на себе таскать, соответственно, меньше будет нагрузка на мышцы, меньше будет закисления. Возможно, с этим связаны некие плюсы. Но понятно, что ни о каком тренировке сердца здесь речь не идёт. Значит, у нас накопились пара вопросов. Вот, кстати, да, у нас недавно был батл между Диосом Апокрифом, а также Большаковым. Лёша, я смотрел, кстати? Андрей Замятин: Да. Дмитрий Головинский: Да, вот что думаешь относительно того, что Диас рекомендовал там некие нестандартные упражнения для того, чтобы разные части мышц прорабатывать? Я, конечно, знаю, что ты думаешь, но хотел бы, чтобы тебе озвучил для зрителей. Андрей Замятин: Нет, смотрите, то есть частично в плане то, что можно смещать, я на своих стримах это говорил, такие вещи есть, есть, реально есть, и причем они связаны не сколько с анатомией, а сколько с тем, что мышечные волокна передают напряжение не только посредственно, но и параллельно, сейчас этой информации полно, ленточные сухожилия, то есть в принципе, в принципе это возможно. Вопрос – можно ли сделать пик бицепса? Или нет? Дмитрий Головинский: Там про пик бицепса речь не идёт? Ну просто как бы, да... Я просто честно не помню. Андрей Замятин: Я помню, что он говорил, какие там упражнения, какие... То есть, например, общий поворот предплечья, оно в принципе, в принципе, не должно влиять на активность головоку. С другой стороны, томограф показывает, что происходит. Томограф или миограф? Дмитрий Головинский: Тамограф или миограф? Андрей Замятин: Тамограф. Тамограф, это более точное, да. Есть исследование Пертеча, который на томографе, на бодибилдера проводил эти исследования. У меня эта книжка выложена на странице. И там четко видно, что даже небольшие вращения, они смещают нагрузку. Причем достаточно значительно. Поэтому с теоретической точки зрения и с практической бодибилдера это есть. Вопрос нахрен это фитнесеру. Дмитрий Головинский: Ну и, собственно, сам вопрос. Ети утверждает, избыточная масса мышц способствует снижению давления. Вот, кстати, первый тезис. Дальше там еще идет, но давай сразу первый тезис. Может ли избыточная масса мышц снижать давление? Андрей Замятин: Насколько из моей практики я знаю, чем ты тяжелее и больше у тебя мяса, тем выше у тебя давление. Дмитрий Головинский: Совершенно верно. Андрей Замятин: Я, конечно, не врач. Но я по своим наблюдениям знаю, что вот это 125 килограмм, причем не очень жирного мяса, у меня постоянно была красная рожа. То есть мог это списать на химию, да, но в тот момент у меня были перерывы там по году между подготовками, когда я ходил с весом 125 и у меня процент жира был не больше 20. То есть, в принципе, для такой тушки это нормально. И постоянно у меня вот это было давление по 150, по 160. Как только я скинул до там своих 100 комфортных 5 килограмм, я вообще забыл, что такое давление. Дмитрий Головинский: Чтобы адекватную оценку дать, нужно конечно смотреть на контекст, но в общих чертах как-то так, друзья. Ну и касаемо того, мешает ли давление набирать мышцы. Можно ли сказать, что давление каким-то образом мешает набирать мышцы или помогает набирать мышцы? Андрей Замятин: Не, ну давление, тренироваться нормально не сможешь. Я же помню, я с дурью что делал? У меня давление шпарит под 180. Я брал полотенце сырое, холодной водой, перетягивал башку, отшибленный был, и шел приседать. И не в умах, что я мог вообще крякнуть на тренировке. Я еду в диспансер спортивный, потому что на соревнования надо ехать, справку брать. Она на меня вот так смотрит, говорит, ты как себя чувствуешь? Я говорю, в плане. У тебя, говорит, давление 210. Я говорю, нормально. То есть я думаю, что у меня спала генетика. Другой бы уже прямо в зале бы крякнул. Дмитрий Головинский: Да. Ну и продолжается. Блокаторы ангиотензивных рецепторов или сартаны, лазартан, оказались эффективными стимуляторами роста мышц, настолько, что излечивают больных с дистрофией Дюшена и синдромом Орфана. Есть ли данные какие-то у тебя по блокаторам ангиотензивных рецепторов? Андрей Замятин: Я, честно, вообще даже не знаю, что это такое. Дмитрий Головинский: Значит, РеалАтлетик просто сбрасывает 500 рублей и говорит нам спасибо, РеалАтлетик, благодарим. Андрюх, ну весь донат продолжаем, пожалуйста, если у нас там ещё есть. Вижу, ещё есть. Андрей Замятин: Интересно, то есть посмотреть, какие мышцы, то есть здесь уже разделение не на кислительные, галлюкалитические, а медленные и быстрые мышечные волокна, то есть вклад этих мышечных волокон при принтерской или баллистической работе, то есть зависит от того, с какой скоростью мы выполняем движение. И вот одно интересное исследование было. И, конечно же, у людей, у тех, у кого есть проблемы с мышцами, у тех, у кого есть проблемы с мышцами, у тех, у кого есть проблемы с мышцами, у тех, у кого есть проблемы с мышцами, тех, кого есть проблемы с мышцами, у тех, кого мышцами, у тех, у кого есть проблемы с мышцами, у тех, у кого есть проблемы с мышцами, у тех, у кого есть проблемы с мышцами, у тех, у кого есть проблемы с мышцами, Когда тестировали медленные и быстрые мышечные волокна одинакового объёма в условиях максимальной изометрической силы, то различия в степени проявляемого усилия между медленными и быстрыми волокнами были минимальны. Сейчас объясню почему. По этому графику поставьте, пожалуйста, седьмой. Мы видим, что быстрые мышечные волокна являются основными волокнами, которые вносят вклад в проявление силы на высоких скоростях мышечного сокращения, тогда как медленные мышечные волокна практически не вносят никакого вклада на высоких скоростях. Однако по мере снижения скорости мышечного сокращения вклад в работу медленных мышечных волокон увеличивается. Нужно ли спринтерам в принципе пытаться каким-то образом гипертрофировать медленные мышечные волокна? То есть мы понимаем, что основную работу они работают на быстрых, и вклад медленных может быть только увеличен в самой конце дистанции, когда они же практически закислены, и скорость сокращения медленная. Поэтому классические силовые тренировки и интервалка для митохондриального биогенеза в этих самых волокнах. динамику в том варианте, там, с маленьким весом, никакого смысла им особо делать нет, это им вклад никакого ничего не даст. Вот это дальше подвергнется цифрами, а цифрами следующими. Слайдик номер 8. Дмитрий Головинский: Андрюха, одна просьба. На секундочку, еще тут донат забыли, я действительно выпустил. Прежде чем перейдем к восьмому слайду, я сейчас выведу пока на экран, пусть он будет. Андрей, прошу прощения, невольно что-то пропустишь. Если взять одно упражнение и иметь возможность тренироваться раз в четыре дня, как лучше распределить интенсивность и объем на эти две тренировки? Цель прогрессии 1ПМ в одном упражнении. Спасибо. Значит, ну я бы делал это упражнение каждую тренировку, плюс бы добавил какие-нибудь вспомогательные мышечные группы, которые в нем занимаются. задействованы, потому что, скорее всего, вы ведете речь о каком-то базовом упражнении. Вот, на самом деле, в качестве примера вы можете использовать SRC. У меня на сайте там также есть SRC для жимовиков по два тренировочных дня. И, в общем-то, я думаю, в качестве примера вот такого циклирования по два тренировочных дня будут полезны. Но, возможно, Андрей скажет что-то еще. Андрюш, пожалуйста. Андрей Замятин: Нет, я полностью поддерживаю. Цель – сила. Я считаю, что лучше Муравьева, Шейко и Дмитрия Головинского, что они, в принципе, похожи, эти все системы. Они реально это работают. Мне как раз вопрос задали, вот как раз под нашим видео прошлом. Какую методику бы для силы? Я вам говорю, ребята, я не силовик, но в своё время, когда я занимался, я пользовался классическими схемами Муравьёва и Шейко и прекрасно прогрессировал без фармакологии. Если бы на тот момент, я прям так написал, я бы знал ЛМС, я бы стопудово по ЛМС работал, зная, какой результат она даёт людям. Это не лезть, это правда, на самом деле. Дмитрий Головинский: Спасибо, спасибо. Ответили на это. И еще вопрос про питание и выносливость. Закисление – следствие анаэробного гликолиза, если снижать в питании количество углеводов и увеличивать количество жиров. Скажется ли это на выносливость? Есть такой опыт? Я думаю, не скажется. Андрей Замятин: Никак не скажется. На мощности работы скажется. То есть, окисление жиров всегда даёт меньшую мощность. Поэтому, когда вы будете в китозе и будете работать на китоновых телах и жирах, мощность вашей работы уменьшится. Но на продолжительность этой работы не скажется никак. Дмитрий Головинский: Всё, Андрюха, добили. Просьба, седьмой слайд на экране. Значит, смотрим, слушаем. Андрей Замятин: Восьмой, наверное, да? Дмитрий Головинский: Восьмой, восьмой, прошу прощения, да. Андрей Замятин: И вот здесь опять-таки Виктор Николаевич нам дает ценную информацию именно для тех, кто занимается многоповторными какими-то движениями. То есть сила окислительных волокон имеет значение при работе с весами 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и где-то 25-30% у подготовленных. То есть о чем мы говорим, что если вы занимаетесь спринтом, то нихрена-нихрена лезть в эту статодинамику ничего нам существенного не даст. занимайтесь классической тренировкой, там растут все типы волокон. Далее, количество митохондрий, то есть всем ли нужно вот эту тренировку на увеличение михондриальной массы. Так вот, количество митохондрий в PMW и в GMW имеет значение при работе с весами до 35-40% от PM. То есть, например, при работе с весом 30% от максимума, склад митохондрий 60-70%. То есть мы понимаем, что если вы, например, жмёте 55 килограмм, есть такой норматив, а вы сами жмёте там 150, то вам есть смысл работать на митохондрии, это вам даст достаточную прибавку. При работе с весом 50-60%, вот максимум, вклад в митохондрию резко падает до 5-15%. То есть здесь уже особой, как бы сказать, рентабельности нет. Но если вы два элитных спортсмена, Вот здесь эти 5-15% конечно могут дать преимущество. Поэтому всегда смотрим на каком уровне и кто конкурент. Если ответ выполняет упражнение с весом более 40% под ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений, это его сила, то есть развитие ГМВ и разового максимума, о чем Дима с тобой всегда уже про это как бы и говорили. Дмитрий Головинский: Да, уже было сказано в ходе прошлого стрима, конечно, да. Андрей Замятин: Поэтому получается у нас с вами интересная картина. На выносливость, в первую очередь, что влияет. То есть если вы делаете многоповторные жимы, то вам, в принципе, основная работа должна быть многоповторки. Она вам даёт как раз способность буферизировать вашу, так сказать, продукты метаболизма. Второе, вы по-любому должны развивать своё ГМВ, то есть гипертрофию гликологических волокон, классические тренировки, и увеличивать разовый максимум. И в зависимости от того, какая это номинация, налегать на интервальные тренировки именно в тех мышцах, которые принимают участие в движении, естественно. То есть не надо в жиме лежа бегать спринты. Я говорю об этом, потому что многие могут подумать, скажут «О, интервалка, и пошел бегать». То есть к мышцам рук и корпуса это не имеет никакого отношения. И вот просто чтобы подтвердить, что Силуянов был очень близок вот в этих цифрах, последний девятый сладик – это примерная табличка. зависимости от типа волокон и интенсивности, с каким весом мы поднимаем, да, зависит от количества повторений. И мы здесь действительно видим и то исследование, которое я привел ранее, что вклад окислительных волокон и гликолитических, он практически снижается, когда мы работаем на максимальной интенсивности. То есть они одинаково практически проявляют свою силу, хотя эти медленные, они, конечно, Несколько, хотя бы 10 процентов, они кладут меньше. То есть разница между ОМВ и ГМВ, чем ближе к максимальной интенсивности, она практически незначительна. Но чем меньше рабочий вес, тем больше смещается количество повторений в сторону у тех, у кого есть большое количество, так сказать, окислительных мышечных волокон. Табличек таких много, но в среднем, я посмотрел, у них цифры примерно везде одинаковые. Поэтому даже ориентируясь на нее, вы можете, когда у вас есть какой-то норматив, с каким-то весом вам надо пожать, вы примерно должны даже по этой табличке посмотреть, что вы в принципе реально можете ждать и насколько вам нужно увеличить ваш ПМ. Дмитрий Головинский: Андрюх, я правильно понимаю? Вот смотри, чтобы правильно понял я табличку и наши, собственно, зрители. То есть, например, если мы берем 70% и работаем на 10-11%, то мы тренируем ГМВ. Андрей Замятин: Нет. Говорит о том, что те, у кого преобладают ГМВ, 70% сделают всего 10-11 повторений. Дмитрий Головинский: У кого ГМВ сделают больше, а у. Андрей Замятин: ГМВ сделают до 25 повторений. Вот это о чём говорит. Дмитрий Головинский: Прекрасно, прекрасно. У меня есть примерно подобная табличка, только там она более таким, знаешь... Общественным языком она просто говорит о том, у кого преобладает сила, а у кого преобладает выносливость. Просто там тоже поделено. Андрей Замятин: У меня вот даже есть исследования, которые показывают именно в зависимости от композиции именно приседания, жим-лёжа, подъём на бицепс. И там тоже это чётко прослеживается. То есть, например, с весом 90 кг разница в 3-4 повторения может быть вообще легко. Дмитрий Головинский: Понятно, поэтому. Да, это всё. Андрей Замятин: Поэтому у меня по выносливости все. Под итог я вроде бы сказал. Если что не понятно, я могу сказать еще раз. Отлично. Дмитрий Головинский: Значит, у нас сообщение, нам Диас Хуара сбрасывает 50 рублей. И сообщение, Диас Апокриф самоудовлетворяется на длинном расстоянии на Шреддера. Извините, я ваше слово. С встроенными субтитрами речевыми перевёл на русский язык. Ну, видишь, Диас, у тебя уже хейтеры образовались, значит, как минимум, движешься в правильном направлении. Мне нравится, друзья, вот, да, что вы не стесняетесь писать в чат ваши мысли. Пожалуйста, давайте сейчас вот мы обратим внимание с Андреем на чат. Прежде всего, спасибо всем тем, кто задонатил. Сегодня 3600 мы задонатили, замечательно. Нам с Андрюхой на хороший такой ужин. Хороший. Может даже с пивом, да, Андрюха? Андрей Замятин: Вот нет. В прошлый раз мне там написали, что мы вот все такие хорошие, но про водку мы сказали зря. Это не учено. Во-первых, я не помню, что мы про водку говорили. Во-вторых, я не помню, чтобы мы это говорили, что это вот прям вот полезно и не вредно. Я говорю, что мы себе позволяем и не видим в этом для себя ничего плохого. Но там уже как бы пала лицензия была, типа вот, там нельзя, ты-ты-ты-ты. Я говорю, ребят, мы все люди, да, как бы, и мы не агитируем за это, и не говорим, что это вредно или полезно.