Название: Видеоролик. А. Замятин. Микротравматика мышц. Отложенная мышечная боль. Восстановление
Видеоролик 13.01.22

Дмитрий Головинский: Дорогие друзья, всем доброго времени суток. Очередная моя кооперация с замечательным в прошлом бодибилдером, экспертом лицея ученый фитнес Андреем Замятиным. Андрей, добрый вечер.
Андрей Замятин: – Всем привет.
Дмитрий Головинский: – Когда я говорю в прошлом, я, конечно, со всем уважением. Я помню, что ты выступал активно в прошлом, что у тебя есть титул и звание. Сейчас как у тебя с этим? Ты сейчас не планируешь выступление? Может, повезет? – Я нет.
Андрей Замятин: Я дошел до того уровня, когда понял, что надо заниматься собой, жить в свое удовольствие. И у меня больше тренировки сейчас и питание настроено на то, чтобы есть все, что хочется, отдыхать как хочется, но при этом держаться в более-менее форме, то есть не прибавлять, не убавлять. Вот у меня такая сейчас самая нормальная социальная цель, как я скажу.
Дмитрий Головинский: Что ещё нужно человеку, который просто в социуме обитает, не соревнуется, действительно просто достойно выглядеть, без пуза ходить, подтянутым, красивым? Это всё понятно. Значит, Андрей, что у нас сегодня за тема? Расскажи, пожалуйста, о чём сегодня будем вести беседу.
Андрей Замятин: Сегодня мы поговорим немножко о микротравматике. Сразу объясню простому бывателю, для чего. Он скажет, а зачем нам нафиг это надо? Ну потому что на самом деле мы же говорим о чём? Что когда мы проводим тренировку силовую, у нас появляется там посттренировочная боль. И очень много вопросов там, а сколько надо отдыхать между одной мышечной группой, между другой, там крупные, мелкие, там влияет, не влияет ли вот это, да? И пошла такая тенденция, мы сейчас как раз-таки посмотрим, что нам зарубежные специалисты говорят. Они, значит, берут какие-то исследования и на основании их строят стратегию тренировочную. И, как правило, эти самые ученые, они никогда в жизни в зале не занимались. И мы сегодня как раз-таки на простом примере посмотрим, как эта теория звучит, как выглядит исследование, на которое ссылается, и как происходит в жизни. Естественно, в жизни, как подтверждено, это научными данными. То есть мы как практики это и так знаем, но нам интересно всегда найти какую-то ссылочку, посмотреть на цифры. Вот, каратенечки сегодня будет вот такой ролик, да, с практической точки зрения он тоже будет полезен, да, в плане того, что мы понимаем, что травматика по мере тренированности, она снижается, да. Вот такие вот, ну как бы, каратенечки вот так, Димыч.
Дмитрий Головинский: Друзья, как обычно в рамках наших видео с Андреем Замятиным, никакой рекламы нет, никакой назойливой кнопки пропустить, вы просто это смотрите, нигде ничего не вылазит, с вас обязательно жирный лайк, ну а дальше Андрюха нам поведает что-то интересное. Андрей, прошу к докладу.
Андрей Замятин: Да, тогда, Дим, слайдик номер один, просто рассказать ребятам, кто не знает, что такое маркеры микротравматики. То есть сразу говорю, микротравматика здесь относится конкретно к микротравматизации мышечного волокна. То есть ни к сухожильной части, ни к чему. Это относится чисто к мышечным волокнам. И вот косвенными критериями, почему косвенными, потому что до сих пор никто не знает, как это точно посмотреть, и по каким-то маркерам начинают смотреть величину этой микротравматики. И первое, какое давно мы всегда знаем, это посттренировочная боль. Здесь вот на графике показано классическое развертывание события после разовой тренировки нетренированных людей. Сразу объясню. Это я специально уточняю. То есть люди никогда не тренировались. Им, как правило, дают мощнейшую эксцентрическую тренировку. То есть самую травматическую. И смотрят на все эти маркеры, через сколько они вернутся в норму. Это для простого. Поэтому посттренировочная боль. Следующий, который сейчас уже в науке говорят, это практически самый точный критерий микротравматизации, это длительная потеря мышечной силы. Можно это смотреть по одному ПМ, но чаще всего в лабораториях это смотрится по максимально произвольному усилию, то есть та статическая сила, которую ты способен развить при определенном угле. И они смотрят, то есть тренировку провел, если идет микротравматизация, значит, какая-то часть мышечных волокон травмировались, они не могут генерировать силу, и сила должна упасть. и смотреть через сколько эта сила вернется. Это чтобы было понятно. Также уменьшается объем движений. именно в суставе, то есть когда мышцы сильно болят, мы не можем даже полностью руку выпрямить или согнуть, если это рука. Отечность мы смотрим, то есть мышца такая припухает. И вот сейчас в современных исследованиях специально уже как бы вычислили вот этот период, когда идёт отёк, и чтобы истинную гипертрофию посмотреть, сейчас уже 3-5 дней выдерживают и только потом делают замеры, чтобы максимально исключить отечность мышц. Увеличение в крови уровня креотинкиназы. Вот фермент на скелетных мышц, говорят, повреждает сарколемы, и креатинки у нас выходят. Но по этому моменту сейчас идут очень много дискуссий, говорят, что, скорее всего, это обычные метаболические процессы, которые зачастую вообще с микротравматикой не связаны. Но, тем не менее, это принято, и мы поэтому на этот критерий тоже будем смотреть. Ну и, соответственно, увеличение в крови различных белков, которые являются марками воспаления мышц, то есть воспалительные белки, там, интерлейкины-6 там и тому подобное, не будем говорить. Вот, это как бы классика, что мы смотрим после тренировки, чтобы понять, да, в каком размере и количестве произошла микротравматизация, вот, надеюсь.
Дмитрий Головинский: Ну, опять же, друзья, да, если смотреть на этот график, я чисто от себя дам пояснение. Опять же, мы видим здесь что? Мы видим здесь отложенную мышечную боль в течение пяти дней. Все эти процессы запускаются, снижение силы. Это все, в общем-то, справедливо, нужно еще раз акцентировать, для нетренированных людей. Понятное дело, что если вы тренированный, то у вас это все будет гораздо меньше, не нужно нам кричать, что, дескать, у меня ничего не болит пять дней, у меня нет потери силы там и все такое, это все понятно. Для эксперимента берется вот такая вот крайность, чтобы максимально точно отследить закономерность. Андрюх, правильно?
Андрей Замятин: Или берут иногда тренированных людей, но ставят их в жёсткие рамки непривычной тренировки, т.е. они всю жизнь нормально тренировались, и вдруг им тоже большой объём эксцентрической нагрузки дают. Т.е. понятно, они никогда в этом режиме не работали, и, соответственно, у них тоже микротравматика большая получается.
Дмитрий Головинский: Отлично. Ну, продолжаем, пожалуйста. Супер, очень интересно.
Андрей Замятин: Так, вот теперь слайдик №2.
Дмитрий Головинский: Есть, пожалуйста.
Андрей Замятин: Это как раз-таки инфографика Криса Бирсли. Это уже переведённое там, ну, как его, в фото переводчики, чтобы было понятно, о чем идет речь, и показать, как встроятся некоторые теории, и до конца ли все исследования смотрятся, а не выхватывается ли только то, что нравится. Это просто как бы посмотреть, чисто для информации. И вот я здесь зачитаю прямо на слайде, что написано, что это прямо вот с самого сайта Кириса Бирси. В этом отношении важно отметить, что некоторые мышцы легче повреждаются, чем другие. Известно, что квадрицепсы редко испытывают сильную устойчивую усталость, в то время как бицепсы, руки имеются в виду, возможно являются мышцами, которые испытывают наиболее устойчивую усталость, но в данном случае связана центральная усталость с травматикой. Я просто объясняю, почему он пишет усталость. Когда объемы тренировки стандартизированы, то есть при стандартных объемах тренировки бицепсы чаще травмируются, а квадрицепсы реже травмируются. И в целом он пишет, в целом мы видим, что некоторые мышцы могут переносить более высокие объемы тренировок, чем другие, при этом тренируясь с той же частотой. То есть на основании чего здесь сделано, мы пока не знаем. Поэтому внизу там есть ссылочка на исследование, и вот это исследование я вам сейчас приведу, чтобы было понятно. Вот этот график он как раз сделан на основании исследования, а потом я покажу вам оригинальный график с этого исследования. То есть здесь взята одна половинка только, одна. Теперь просто опять-таки… Многие говорят, что я вам читаю, это я, чтобы донести информацию до 100 верно. Естественно, все ссылочки тут приложены, поэтому. В этом исследовании сравнивали 10 эксцентрических упражнений с отягощением, направленных на мышцы рук, ног и туловища. То есть на каждую мышечную группу выполнялось по эксцентрическому упражнению, то есть на всё тело. Для того, чтобы как раз-таки посмотреть, какие мышцы чаще травмируются. Естественно, были маркеры, какие замерялись. Это максимально произвольное изометрическое сокращение, то есть как раз-таки сила наша, которая падает, изометрическая. Это отсроченная болезненность, то есть ДОМС, активности креатин киназы и концентрации миоглобина, как маркера повреждения и воспаления мышц. Проводилось две тренировки. То есть, одна тренировка проводилась на нетренированных, естественно, мужчинах. Выполняли 5 подходов по 10 эксцентрических сокращений с 80% от максимально произвольного усилия на все существующие эти мышцы. Через две недели еще одну такую же тренировку повторили, естественно, с новым МВК, чтобы вот это посмотреть. И они хотели, говорят, давайте посмотрим, какие мышцы больше всего снизят свою силу, больше всего появят маркеров, да, через сколько это вернется, а потом повторится ли это все. И вот здесь вот еще раз уточняю, вот этот график, вот первый, да, у Криса Бирсли, это график с первого. Вот теперь следующий слайдик.
Дмитрий Головинский: Ну, чисто на всякий случай, дорогие друзья, для тех, кто ничего не понял, я скажу, что конкретно на этом графике различные кривые различного цвета, это имеется в виду мышцы, шкала по левой стороне, шкала у, это процент, т.е. на сколько процентов снижение силы, а нижняя шкала, шкала х, это у нас время, т.е. количество дней непосредственно. Да, Андрей, пожалуйста, вывожу.
Андрей Замятин: Теперь, да, оригинальный график, он немножко мелковат, но я красненькой цифркой, ой, полосочкой специально выделил. То есть слева это как раз-таки график восстановления силы. И вот здесь подписано, самый крайний график – это после первой тренировки. А вот рядом график – это через две недели после второй тренировки. То есть люди отдыхали две недели. Пришли, сделали такую же мощную нагрузку, да, и мы с вами видим, да, что если на первом графике У нас с вами действительно было достаточно сильное падение силовых во всех мышечных группах, у каких-то больше, у каких-то меньше. И ни в одной из этих мышц практически эта сила даже через 5 дней не восстановилась. Вот так их ухайдакали. Но когда они пришли через две недели и сделали еще одну такую же тренировку, во-первых, мы видим, что сила практически в два раза меньше упала у всех, и к пятому дню она не то что восстановилась, она даже еще и выросла. То есть это говорит о том, что пошел даже какой-то эффект от тренировки. Соответственно, справа я просто графики это прикрепляю, это как раз таки по посттренировочной боли мы видим такие же ситуации, концентрация киназы. Справа график А и Б – это миоглобина, который мы тоже видим, что на первой тренировке он очень сильно подскочил, на второй практически никаких реакций уже не было. И сами исследователи пишут, что изменения всех показателей были меньше после второй тренировки, чем после первой, а величина эффекта повторной тренировки была одинакова для всех мышц. То есть все мышцы имели одинаковую тенденцию к меньшей травматике и к более быстрому восстановлению силовых показателей. Активность креатинфостокиназа в плазме и концентрации мегалобина значительно не увеличилась после второй тренировки, то есть практически остались в рамках нормы. И какой сделали вывод исследователи, в отличие от того, какой вывод сделал Крис Бирсли? Это не в упрек ему, а просто показывать, что мы все, любые специалисты практики, мы тоже можем быть предвзяты к чему-то, к чему более склонны, и на основании своих каких-то наблюдений делать какие-то выводы. И поэтому мой основной призыв, прежде чем я озвучу вывод, это надо проверять всё. Есть ссылка на исследование, не надо читать абстракт, надо внимательно всё посмотреть, цифры, и сделать какие-то свои выводы. Поэтому был сделан вывод. Повреждения мышц рук было больше, чем мышц ног. И мы видим, действительно, мы сейчас поговорим, за счёт чего это происходит. И мышечные белки в крови увеличились до критического уровня после непривычных упражнений с отягощениями для всего тела. Но величина повреждения была в значительной степени уменьшена для всех мышц одинаково после второй тренировки». Они говорят, вот смотрите-ка, всё верно, да? То есть за счёт чего происходит? То есть есть данные в науке, мы, по-моему, даже, Дим, с тобой в каких-то истримах про это говорили, в начале, когда вот большие лекции такие делали, что травматика зависит от того, где больше волокон Второго типа или первого. И связано это с толщиной Z-пластинок, Z-дисков. Вот у волокон первого типа они толще. И с жесткостью титина. И там тоже было показано, что волокон второго типа гораздо чаще травмируются. Но мы же понимаем, что это когда смотрелось? Когда взяли каких-то людей и один раз их нагрузили. Но второй раз никто не проверял. Здесь уже проверили второй раз. Но почему-то, по какой-то причине, мне непонятно. Крис Бирсен на это не обратил внимания. И сделал вывод, как я уже прочитал, что все это зависит, точнее травматика мышц зависит жестко, и от этого надо плясать. Соответственно, чтобы показать, что это не единственное исследование, а действительно это происходит, и такой эффект в науке назван «эффект повторного боя», если точно там повторной тренировки, где я нашел, наверное, в районе 30 исследований, которые показывают одно и то же. что с каждой следующей тренировкой травматик снижается, снижается и снижается. И вот здесь просто хочется показать рамки цифр, да, т.е. в каких примерах травматик сводится в ноль, т.е. какие сроки. Хотел что-то спросить, Дим?
Дмитрий Головинский: Сейчас, вот да, просто хотел дать пояснение. Значит, насколько я понимаю, вот на этом слайде, конкретно на третьем, у нас есть 2 группы графиков, значит, что мы здесь должны увидеть? Мы должны, друзья, с вами увидеть, что вот это вот колебание, вот этот провал вниз, вот этот пробой, На второй тренировке он уже значительно меньше. Вот, что нам пытаются сейчас донести Андрей. Мы видим первый график, да, он характеризуется одними показателями, которые снижаются. И мы видим вторую группу графиков, где показатели уже повышаются. Вот. То есть, что мы здесь должны увидеть? Ключевое, то, что мы должны понять. То, что первая тренировка неподготовленного, она травмирует, шокирует, безусловно. Но вторая уже делает меньше. Третья, возможно, еще меньше, еще меньше, еще меньше. И сейчас мы уже далее об этом поговорим.
Андрей Замятин: И вот здесь я тогда маленькое уточнение, мы на этом же графике и видим, что те мышцы, которые имели большую разницу после первой тренировки в травматике, эта разница сглаживается. То есть, по мере того, как мы тренируемся, неважно, была эта мышца более травмирована или менее в первую тренировку, а не все разницы между травматизацией, она тоже начинает уменьшаться.
Дмитрий Головинский: Супер. Ну и далее, пожалуйста.
Андрей Замятин: Дальше теперь сладик номер 4. Это очень показательное исследование, которое как раз-таки показывало не только по уровню креатин киназы, а по всем маркингам, вплоть до того, что залезали, делали биопсию, смотрели, сколько Z-пластинок вот этих было порвано, в каком количестве мышечных волокон, в какой площади. То есть, здесь было все. Поэтому вот этот график просто понять, как происходил эксперимент. Вот этот квадратик, он нам показывает, что весь цикл эксперимента был разделён на три части. То есть Т1 – это после первой тренировки. Т2 – это после пятой тренировки, когда брались вот эти все анализы. И Т3 – это после девятнадцатой тренировки, чтобы вы понимали. То есть разница между Т2 и Т3 – это было 14 дней, две недели. Соответственно, всего проводилось 19 тренировок. за 10 недель. Участники выполняли силовую тренировку для нижней конечности, то есть для мышц ног, два раза в неделю, то есть всего 19 тренировок. Жим ногами 45 градусов и разгибание ног по три подхода в каждом на 10-12 повторений с отдыхом в полторы минуты до отказа. Я тут специально говорю, чтобы вы понимали протокол. То есть классически нормальная силовая тренировка.
Дмитрий Головинский: Ну, разве можем назвать нормальной силовой тренировкой? У нас нет приседаний, а ноги, только жим ногами и разъебание ног. Ну, допустим, ладно.
Андрей Замятин: Нет, ну для квадрицепсов-то, на самом деле, для самих квадрицепсов особой-то разницы не будет. Понятно, что системное, мы же здесь проверяем, какая травматика в мышцах ног конкретно.
Дмитрий Головинский: Ну, это так, это клиническое отступление, что называется. Моя силовая сущность негодует, когда я слышу такую силовую тренировку.
Андрей Замятин: Пожалуйста, Андрей. Было здесь так в случае, да, 10 человек, 27 лет. Сразу скажу, все говорят, вот там маленькая выборка. Ребят, а вот в современных исследованиях прямо делают ссылку о том, что есть определенная формула. которые показывают, сколько в эксперименте должно быть людей, чтобы этот эксперимент показывал более-менее корректные цифры. То есть, есть формула специальная. Поэтому исследователи не берут наобум 5 человек, 6, они рассчитывают количество человек, чтобы получить определённую величину эффекта.
Дмитрий Головинский: Но тут, конечно, можно взять и 500, но, конечно, можно просто взять для этого деньги, безусловно.
Андрей Замятин: Вот именно, кормить же надо всех, никто просто так не пойдёт.
Дмитрий Головинский: Конечно, конечно.
Андрей Замятин: Изучали на трёх этапах тренировок, как я сказал, во время программы силовых тренировок, это значит Т1 на исходном уровне и сразу после первой тренировки. Т2 – это на третьей неделе до и после пятой тренировки. То есть внизу вот как раз таки написано на табличке МВК, когда бралось, и болевые ощущения. Вот мы видим, точки стоят как раз 0 часов, 24, 48 под Т1. И то же самое брали на Т2, то есть через 5 тренировок, и на самой крайней – на 19. Теперь график номер 5.
Дмитрий Головинский: Вывожу.
Андрей Замятин: И здесь мы смотрим очень большое количество график, поэтому, чтобы не запутаться, я вам подскажу. То есть, первый график сверху – это уровень креатин киназы в крови. И мы видим, вот после первой тренировки уровень был 119 условных единиц и сразу поднялся после тренировки в 4 раза. Ну, это средняя потольница. После пятой тренировки мы видим, что уровень креатин киназы повысился, но всего уже в 2 раза. И вот на девятнадцатой тренировке он не повысился Он говорит, ну ладно, креатин киназа, давайте посмотрим травматизацию мышц саму. То есть залезли в биопсию, давайте смотреть, сколько Z-пластинок, в каком количестве волокон, в каком КСА было разрушено. И вот внизу график, он как раз-таки нам показывает. Первый график был показан, сколько в каждой вот из этих циклов было повреждений Z-пластинок именно в самой площади, то есть на площадь поперечную мышцы. А второй, в каком количестве мышечных волокон была травматика. И мы опять с вами видим, Т1 сразу после действительно в большом количестве волокон, мы видим там 75% волокон были травмированы, на второй неделе мы видим, что количество волокон сократилось в разы, и на третьей там практически ничего не было. Соответственно, здесь еще отслеживалась гипертрофия, мы сейчас не будем про это говорить, мельком просто скажу, что синтез белка после первой тренировки повысился больше всего. Но прироста мышц внизу, вот мы видим КСА, никакого практически не было. Соответственно, далее по мере снижения травматики синтез белка уже оставался стабильным, но на третий вот как раз в этот этап, в крайние две недели пошла самая большая гипертрофия, то есть когда снизилась травматика. И внизу нас интересует еще один параметр – восстановление силы, о чем мы говорили, МВК. И мы видим, что после первой тренировки сила упала очень сильно, т.е. практически до 76%, до 77%. И через 48 часов она еще не восстановилась. А вот после пятой тренировки мы видим, что сила мало того, что практически не упала, т.е. мы видим со 100 до 97, и через 48 часов она вот практически, можно сказать это в рамках погрешности, что падения силы никакой не было уже ни после пятой тренировки, ни после девятнадцатой, что говорит, что уже сама величина эффекта травматии практически никакой не была. И это очень важно, конечно же, понимать, да?
Дмитрий Головинский: Т.е. я просто уточню. Вот, предположим, я попробую немножко перенести на практику, а ты скажи, правильно ли я рассуждаю. Вот если сегодня мы напахались в приседаниях, и для нас такая тренировка привычная, мы, в общем-то, много и часто делаем ее, допустим, уже несколько лет так тренируемся, то на следующий день сила наша сильно не снизится. То есть будет вот, как написано, 96-98%.
Андрей Замятин: Ну да, по крайней мере в этом исследовании у людей это было так. На самом деле у меня были времена, когда я приседал каждый день, ну, экспериментировал я, да, и я не замечал, я, конечно, не ходил на разовый максимум. Я работал, ну вот раньше до отказа всегда очень давно это было, и у меня действительно я мог 3-4 дней приседать с одним и тем же весом до отказа, и у меня повторения еще даже в какой-то период времени прибавлялись. То есть, это говорит о том, что, в принципе, никакой сильной травматизации там не было. Единственное, что перегрузка на сухожильный аппарат, может быть, да? Поэтому я ещё раз уточняю, что это касается только самих мышечных волокон.
Дмитрий Головинский: Вот здесь невольно вспоминается, как у меня в программах, которые я предлагаю к исполнению с РЦЭТом и так далее, там есть часто 3 режима в неделю, 4 режима в неделю, но они, конечно, непредельные. То есть, может быть, режим там 50% 5 по 5, 60% 4 по 4, это лёгкие, средние. То есть, вот такие режимы, и один тяжёлый. И мне нравится, вот люди кричат. куда столько жимов, мы не восстановимся, вот, и так далее. Друзья, вот ещё раз, да, демонстрация вам, понимаете, и это ж люди тренировались интенсивно в непривычном режиме.
Андрей Замятин: Да, отказа.
Дмитрий Головинский: Да, отказа, да. Ну супер, Андрей, очень интересно. Пожалуйста, что у нас там ещё?
Андрей Замятин: Ну и дальше, сейчас мы переходим уже к еще одному прям новому исследованию 21 года. Здесь уже были две группы. Одни выполняли только концентрическую нагрузку, другие только эксцентрическую нагрузку. Люди это были нетренированные, выполняли они всего одну тренировку в неделю, также на мышцы ног, в объеме 10 В течение 10 недель разгибание горени, то есть изолированное упражнение в 5 подходах по 15 либо концентрических, либо эксцентрических сокращений с 2 минут отдыха между ними, также до отказа. То есть, представьте, нетренированные люди выполняли 5 подходов по 15 до отказа через 2 минуты. Ну, понятно, что там травматика должна быть вообще бешеная. Поэтому сейчас скажу сначала, какой результат, а потом мы слайдик выведем и уже более детально это посмотрим.
Дмитрий Головинский: Ой, я уже вывел, но я спрячу, да, пожалуйста.
Андрей Замятин: После первой тренировки эксцентрическое упражнение вызвало большее повреждение мышц по сравнению с концентрическим. Это очевидно, да, очевидно. Однако в течение следующих 10 тренировок, еще раз говорю, раз в неделю тренировались люди все, то есть 10 недель, 10 тренировок. Этот эффект постепенно уменьшался, в то время как после десятой недели тренировок никаких изменений в биомаркерах повреждений мышц не наблюдалось ни в одном из протоколов. И.
Дмитрий Головинский: Конечно, у нас в верхушке – это недели.
Андрей Замятин: Это тренировки в неделю, тренировки раз в неделю, 10 недель, 10 тренировок. То есть можно в принципе говорить, что речь идёт о количестве тренировок проведённых. Поэтому теперь, что нам сами учёные здесь описывают. Все биомаркеры мышечного повреждения были значительно изменены после первой эксцентрической и концентрической тренировки в течение пяти и трёх дней после тренировки, соответственно. То есть нам говорят о том, что когда была эксцентрика, то вот эти повреждения держались пять дней, маркеры. А когда была концентрика, только три. Здесь тоже важно понять, что никто у нас в зале чистой эксцентрикой не занимается. Как правило, мы эксцентрическую фазу делаем с тем же весом, который поднимаем концентрически. Поэтому говорить о том, что там какая-то от этой эксцентрики будет сверх травматика, я считаю, это не очень корректно. Вот если бы вес был побольше, тогда возможно. Однако эти изменения были сильнее после эксцентрических упражнений по сравнению с концентрическими. К пятой неделе значительные изменения в биомаркерах мышечного повреждения наблюдались преимущественно только в экцентрической группе. То есть уже через пять тренировок в концентрической практически ничего не было. По сравнению с концентрическими упражнениями эти изменения были больше как по величине, так и по продолжительности. То есть мы говорим, что после первой тренировки в экцентрике пять дней держались эти маркеры, а после концентрика всего три. Вывод, который был сделан, после седьмой тренировки неэкцентрические, неконцентрические упражнения не вызывали каких-либо изменений в биомаркерах мышечного повреждения, за исключением уровня креотинкиназы на девятой неделе в группе экцентрической тренировки. То есть вот по какой-то причине тут что-то вылезло, да, креотинкиназа. Но мы видим, что сила, всё, у нас уже всё восстановилось, к седьмой неделе никаких повреждений. Это ещё раз нам говорят, что даже мощнейшая экцентрик, то есть непривычная нагрузка, Можно сказать, убивали людей железно, и все равно у них через семь тренировок практически никаких серьезных повреждений не было. Поэтому здесь нужно сделать просто простой вывод, что чем вы тренированы? Самое интересное, что чем чаще вы будете давать нагрузку, тем меньше у вас будет травматики. Вопрос уже, как говорится, про выставление не мышц, а сухожильной части, как там будет обстоять дело. Но что касается мышц, мы понимаем, что заявление Криса Бирсли, о котором он говорит, что надо вот смотреть, мы видим, что оно уже в принципе не выдерживает никакой критики. И вот за счет чего происходят вот эти адаптации, давайте просто слайдик номер 7, это в принципе давным-давно уже известно, что когда у нас с вами есть мышечные волокна, во время нагрузки происходит микротравматизация, соответственно, происходит разрыв миофибрилы, и мы это видели на роликах, которые я показывал по гипертрофии, как это происходит, что когда их сцеплическая нагрузка разрывается. И сразу же, чтобы предотвратить дальнейшие такие разрушения, автоматом начинают добавляться срокомеры, а здесь нам говорят, что вообще в целом структура всех них вибрил начинает укрепляться. То есть, если Z-пластинка рвется, значит она начинает утолщаться. Если десмин, который отвечает за Микротравматика и посттренировочная боль после силовых тренировок снижается с каждой последующей тренировкой. Плавный вход в нагрузку также обеспечивает снижение как микротравматики, так и после тренировочной боли на последующих тренировках. Действительно, кстати, вот хотел этот слайд включить, забыл, да, было показано, что та группа, которая предварительно потихонечку нагрузочку наваливала, да, то когда им дали полную нагрузку, у них практически никакой травматики уже не было.
Дмитрий Головинский: Тут мне вспоминается тот момент, когда мне говорят, Дмитрий, почему в начале СРЦ всегда такие маленькие нагрузки? Почему? Я не устаю, я могу больше. Вот, и друзья, ну вот теперь, надеюсь, вы понимаете, почему. Действительно, потому что плавный вход, он всегда более продуктивен, чем если вам резко дать.
Андрей Замятин: Извиняюсь, Поэтому там какие-то маленькие микротравматики будут, но они будут быстренько уже адаптироваться, это не будет приводить к каким-то сильным последствиям, и когда вы уже дадите нормальную нагрузку, ваши мышцы уже готовы работать в этом диапазоне, и они спокойно с этой нагрузкой справляются практически без микротравм. И вот данный эффект, он был и назван «эффект повторного боя», если дословно переводить, за счёт чего происходят вот эти именно механические адаптации, связанные с эффектом повторного боя. Самые две главные – это общее содержание дисмина, т.е. структурного белка, ответственность за выравниваемый эфир глютон, т.е. который удерживает их в более-менее упорядоченном состоянии, если сейчас про это можно говорить после нашего крайнего ролика, когда там все вот так ходит. Тем не менее, скорее всего, все равно они между собой как-то сцепляются.
Дмитрий Головинский: Порядок тоже, возможно, понятие относительное, то есть, в принципе, если, знаешь, разбираться прямо скрупулёзно, там, брать, стыковать, то, возможно, там порядка такого и нету, действительно, если брать волокно по всей длине мышцы и всё такое. Но понятное дело, что если взять полностью нетренированного человека, у него, наверное, там вообще сущий трындец творится, и после тренировки это всё плюс-минус обретает какую-то адекватную геометрическую форму.
Андрей Замятин: Да, да. И вот здесь, кстати, слева, заметь, показано на микроскопе то, что раньше… как его рассматривали как механическое повреждение, оказывается, что это идет ремоделирование. То есть, когда туда мигрируют новые белки, кажется, что там какой-то хаос, как будто там все порвано. А это просто туда много белковой структуры мигрировало, все это размыто, а на самом деле они все достраиваются. Ну и крайне увеличение количества серийных саркомеров. То есть саркомеры в длину добавляются. Мы понимаем, на что влияет количество саркомеров. Условно говоря, в одном эфибриле 10 саркомеров. Каждый из них способен примерно на равное расстояние растянуться. Соответственно, когда мы дали нагрузку, 10 саркомеров растянулись на 10 единиц. Если в миофибриле было 5 саркомеров или 6, мы понимаем, что эти 5 не могут растянуться на такую же величину, как 10. Происходит разрыв, да, и, соответственно, сразу автоматом организм начинает очень быстро добавлять эти саркомеры. Миофибрилы в плане количества саркомеров выравниваются, и они уже способны на этой длине без всякой микроротизации спокойно к работе. Вот, а данные, я помню, в каких-то роликах даже давал, как быстро добавляются и убавляются сорокомеры. Да, это как раз-таки еще плюсик такой, сказать, в том, что чем чаще тренируетесь, тем меньше у вас идет откат, то есть меньше сорокомеров у вас начинает обавляться. Чем вы дольше делаете между одной и той же мышцей, вы можете еще сорокомерочки потерять, поэтому боль и микротравматизация снижается, но она немножко, как бы, чуть побольше при редких тренировках, чем при более частых. Вот так вот, если сказать правильно.
Дмитрий Головинский: Вот тут вот встает интересный вопрос, Андрюха. Вот смотри, предположим, есть некий человек, который тренируется тяжело, ну, скажем так, раз в 7-10 дней. И вот он говорит. Я тренируюсь тяжело раз в 7-10 дней. У меня после каждой тренировки болят мышцы. Я не могу тренироваться чаще. Что я в таких случаях говорю? Я говорю, что если бы ты попробовал чаще тренироваться и потренировался бы чаще некоторое время, то ты бы привык, и эта крепатура бы полностью сошла на нет. Верно ли это?
Андрей Замятин: 100%. Но это даже с точки зрения практики, это все знают. Кто тренируется там 2-3 раза в неделю одну мышечную группу, у них практически вообще никакой крепатуры нет. Второй момент, ему можно что посоветовать? Просто сделать легкую тренировку, как мы говорим, условно легкую, и она ускорит восстановление, на самом деле. И крепатуры такой уже не будет. Это тоже будет своеобразный эффект повторного боя. Поэтому я всегда говорю, что если у вас после тренировки, после каждой болят мышцы, то, скорее всего, вы слишком либо редко тренируетесь, либо слишком большой объем делаете, что у вас микротравматики настолько много, что она просто действительно там по 5-7 дней после каждой тренировки происходит, слишком много травмируете волокон. Ну и есть, конечно же, прямо я вижу, что хочешь спросить, сейчас скажу, есть информация о том, что есть люди, то есть не мышцы, а люди, склонные к травматизации. И вот я не помню, там по-моему человек 150 что ли брали, да, давали одинаковую нагрузку им, да, и смотрели. У кого-то там падение силы было всего на 20% после тренировки. Это люди, которые вообще практически не склонны к травматизации, да. Были люди в серединке, которой больше всего их было, у которых там на 30-40%, но были всегда какие-то люди, у которых сила падала чуть ли там не на 70%. И ученые сделали вывод на основании этого, что существуют какие-то генетические предрасположенности у людей склонных к травматизации. На самом деле, я помню, Кирилл Агог мне даже давал какие-то данные, что там это по биомаркерам каким-то даже было видно, что действительно есть люди, у которых склонность к травматизации выше. Но она выше во всех мышцах.
Дмитрий Головинский: Здесь вспоминается то же что. Я помню, когда я делал свой проект «Жарабас на турнике», я прям выкладывал табличку, где было написано и указано подробно, как я тренировался. И я тогда всегда говорил, что вот, пацаны, я аж на химле, плюс я спортсмен тренированный, будьте аккуратны, ни в коем случае не повторяйте. Но все-таки находились, конечно же, люди, которые... Я, жаль, его сейчас не найду скриншот, но мне буквально сегодня об этом писали. Находились люди, которые все-таки говорили, что Димон, мы прогнали твой план, один даже звонил мне на стрим, и мы прибавили, и никаких проблем. Так вот, там были тренировки, ну, такие довольно тяжелые, и практически каждый день Вот. И понимаете, друзья, вот когда вы говорите мне, и когда я вижу возгласы ваши о том, что я не восстановлюсь, вы не забывайте, что у человека организм адаптируется. Если вы начинаете тренироваться часто, у вас это перестает восприниматься как стресс. И уже впоследствии вы можете даже реже тренироваться, чтобы таким образом видоизменить нагрузку и к чему-то. Вот я сейчас пану Артему такое говорю. Я ему говорю сейчас как? У тебя, говорю, сила, уперлость, твой собственный вес. Поэтому тебе нужно реже тренироваться и больше сидеть дома, жрать. Потому что он потенциал из мышц выжал по максимуму. Здесь вот стоит вопрос, пожалуй, только в том, что если мы тяжело тренируемся, мы еще и при этом тратим калории, и если при условии, если мы не добираем, то, возможно, рационально немножко реже тренироваться, просто, знаешь, чтобы просто больше отдыхать и больше кушать, а не тренироваться. Вот. Но вот все-таки, да, мне очень приятно, и вот, знаете, до последнего сегодня, вот до момента нашего созвона, я не знал, какая сегодня будет тема, но мне приятно, что она настолько актуальна, что она настолько отражающая практические аспекты и многие закономерности как раз-таки силовых тренировок. Вспомните болгарскую систему штангистов, которые в течение дня несколько раз выходили на предельные веса и делали это каждый день. То же самое. Да, вы можете сказать химия, да, вы можете сказать генетический отбор, но это возможно. Вопрос в какой степени. Я не говорю каждый день, я говорю 8 часов тренироваться. Но тренироваться 3-4 раза в неделю, умеренно, адекватно, с подбором нагрузки, тренировать целевое движение может каждый, предварительно себя к этому подготовив.
Андрей Замятин: Если мы вообще посмотрим, как тренируются, например, олимпийские виды спорта, то есть гимнасты, гимнастки, там по 6 часов тренировки каждый день, 6 раз в неделю. Никто из них почему-то не перетренировался, потому что они постепенно объемчик увеличивали, привыкли и все нормально. И даже есть некоторые специалисты, которые вообще говорят, ребят, что в натураж как раз надо тренироваться гораздо больше и гораздо чаще.
Дмитрий Головинский: Вот надо, кстати, Андрюх, по-любому, чтобы ты подготовил какой-то интересный материалчик про перетренированность. Что это вообще такое, какие процессы там обостряются, есть ли действительно такое состояние. Я думаю, многим было бы очень интересно послушать.
Андрей Замятин: Я не знаю, что такое перетренированность.
Дмитрий Головинский: Скажем так, можно взять это явление, которое многие нам описывают тщательно, и проанализировать с научной точки зрения и прийти к каким-то выводам.
Андрей Замятин: Я думаю, это просто лень. И слабый стержень. Ну, Дим, давай так, смотри.
Дмитрий Головинский: Один раз в день ем.
Андрей Замятин: Я тренируюсь 5 раз в неделю и 5 часов кардио. Мне 50 лет.
Дмитрий Головинский: Ну, ты подготовленный. Ты привык пахать, что называется.
Андрей Замятин: А я к чему говорю? К этому постепенно просто идётся.
Дмитрий Головинский: Сейчас начнут писать, что ты на химии, слушай.
Андрей Замятин: А?
Дмитрий Головинский: Сейчас начнут писать... А, конечно, да. Скажут, мегадозировал. Недавно написали. Головинский на своих мегадозировал. Друзья, я сейчас ставлю одну ампулу Нантата 250 Я сейчас не готовлюсь на рекорд, это когда я на рекорд готовился. У меня были мегадозировки 1 грамма Нантата, 200 миллиграммов Деки и 3-4 таблеточки Туринобола. Это когда подготовка, когда две тренировки в день и так далее. Сейчас у меня одна была в неделю. Зачем больше? Зачем продукт переводить, если все равно его не выпашу? Поэтому, ну, умерьте ваши там... Ну, слушай.
Андрей Замятин: Андрюх, все-таки... Сейчас прямо добавлю, чтобы еще интереснее было. Я забыл просто сказать про то, что у нас, помимо механических повреждений, есть еще, так сказать, метаболические. За счет накопления метаболитов мышцы могут разрушаться химическим путем. Запускаются реакции от закисления. И вот ряд данных тоже есть, и я как бы их выкладывал. Они написаны во всех советских учебниках даже по спортивной физиологии, что адаптация к снижению паш происходит очень-очень быстро. И если поначалу вы мышцу, например, закислили мощно, у вас тоже может появиться посттренировочная боль. опух, т.е. опухнуть, т.е. отёки, снижение силы, но это быстро всё нормализуется и данные показывают, что буквально там 3-4 недели и pH уже критически внутримышечно не падает, потому что есть внутримышечные буферы, такие как карнозин, там его аналоги, есть ферменты, которые быстренько всё это выводят из мышечной клетки, и это очень быстро всё увеличивается в размерах, поэтому здесь тоже происходят в точности такие же адаптации.
Дмитрий Головинский: Вот я тоже здесь на этот счет поделюсь таким опытом. Я, конечно, когда готовился в чисто пауэрлифтинге, я всегда, по большей части, использовал низкоповторку как основной метод. На низкой повторке мы не закисляемся, мы можем часто тренироваться, и действительно, главное лимитирующее звено – это усталость сухожильного аппарата, опорно-ветренного аппарата и подобных, когда мы особенно с большими весами работаем. Но вот примерно год назад, когда я начал тренировать подтягивания, и особенно в тот период, когда я слез в Химла, я обнаружил, что вот как-то, ну вот, попробую-ка я, вот у меня был такой видос, назывался, по-моему, «бомбовая пробежка» или как-то так. Я там 5-6 тренировок ряду тренировался на повторе. Я обнаружил, что я вывожу и, более того, прогрессирую. И вот на тот момент я такого допустить не мог. Если бы мне кто-то сказал, я бы сразу сказал, закисление, будет мышечная боль, будет перетренированность и все такое. Но здесь вот опять же с удивлением для себя обнаружу, что да, можно и к многоповторке так адаптироваться, чтобы делать ее буквально каждый день, еще и с достаточно высокой интенсивностью, и действительно ничего не болит, никаких проблем. И опять же вот, несмотря на все мои заверения, находились храбрецы, которые пытались это дело повторить, и, о чудо, Все получалось. Я вот приложу скриншотик обязательно, значит, переписки из инсты. Вот сегодня мне буквально писал человек, я у него уже поинтересовался, можно ли выложить. Он мне ответил, да, но выложить я еще не успел. Вот обязательно приложу, посмотрите. То есть мои проиповторяют люди в натруашку и прибавляют. Я бы удивился, я бы не поверил, но вот теперь уже очевидно и понятно, что это возможно.
Андрей Замятин: Поэтому мы понимаем, что даже интервалы между подходами, если постепенно и грамотно уменьшать, то можно дойти до того, что вы будете работать максимально близко к отказу, практически без потери повторений, начиная с пяти минут отдыха и дойдя до минуты, не знаю, конечно, но до полторы-двух минут сто процентов. Кстати, данные научные, они это есть, эксперименты ставили и смотрели, что если плавно уменьшать количество времени между подходами, Получается всё то же самое. И гипертрофия, и никакой травматики сильной, никакого закисления, всё происходит адаптация, буферизация и тому подобное.
Дмитрий Головинский: А вот здесь уже в завершение хочется вспомнить жимовика Дмитрия Чкана. который пожал 100 килограммов. Сейчас, я извиняюсь, я просто найду, чтобы... Если не ошибаюсь, около 500 раз пожал человек. И вот вопрос, да, или 50... А, вот 55 здесь есть на 250 повторений, но я уже не помню точно. Сейчас... Я открою просто видео, чтобы вам точно сказать, потому что, опять же, я не знал, о чем речь будет в текущем видео, я вот сейчас гляну. Ага, 55 килограмм на 555 раз он пожал без отдыхов, то есть это одним подходом. Но, вот что он мне описал, и вот я думаю, тебе сейчас тоже очень понравится. Как они тренируются? Они между повторениями стараются максимально расслабляться. То есть вот он пожал, держит штангу на выпрямленных руках, его задача полностью расслабить все мышцы, трицепс, грудные, и вот он жмет, и вот пауза между повторениями примерно там где-то 3 секунды, и вот он жмет так 555 раз, 55 килограммов вес, сам он такой не тяжелый, меньше 90 весит, и вот он жмет, жмет, жмет и жмет. И вот он мне как говорил? Один из методов тренировки, это они берут метроном, и по метроному высчитывают, допустим, пять щелчков пауза между повторениями. А потом четыре, а потом три, и так далее, и так далее. Вот он мне говорит, что это тоже тренируемый параметр. То есть не только между подходами, но и между повторениями, как ни странно.
Андрей Замятин: Сто процентов, да.
Дмитрий Головинский: Да. И вот они потом в итоге выдают такие бешеные результаты в плоскости выносливости. Поэтому действительно факт имеет место быть полностью практически подтверждён, и уже неоднократно о нём говорилось. Ну, друзья, вот такой интересный сегодня доклад вашему вниманию, плюс, видите, несколько обсуждений у нас даже с Андреем, привели вам ряд таких нагляднейших примеров. Надеемся, было интересно, надеемся, вы найдете применение в своих тренировках, надеемся, вы сделаете соответствующие выводы и будете еще продуктивнее. Будете еще эффективнее достигать своих целей. Андрей, спасибо большое за доклад. Ждем новые материалы. Я бы, конечно, с удовольствием послушал про какую-нибудь перетренированность, про то, что есть она или нет. И если есть, то что это такое?
Андрей Замятин: Я попробую, конечно, покопать. Я, честно, этим вопросом даже не тесовался, потому что для меня он неактуален. Я понимаю, что чтобы перетренироваться, ну, надо Часов по пять каждый день фигачить в натурашку. Ещё не доедать и не досыпать. Вот тогда, возможно, перетренированность будет. Сейчас меня заплюёт.
Дмитрий Головинский: Всё, друзья, до встречи на новых видосах, на стримах. Андрюх.
Андрей Замятин: Всё, пока.
Дмитрий Головинский: Всем пока, удачи.