Название: Видеоролик. Энергообеспечение мышечной работы. Окисление жиров. Аэробный и анаэробный гликолиз
Видеоролик 30.03.20

Дмитрий Головинский:
Дорогие друзья, всем привет! Итак, мы продолжаем наши ролики о теории телостроительства, силового тренинга, бодибилдинга, в общем всего, что связано с нашим замечательным железным спортом. И сегодня, как обычно, у меня в гостях эксперт Андрей Замятин, эксперт лицеа ученый фитнес, чемпион по бодибилдингу. Андрей, приветствую!

Андрей Замятин:
Приветствую всем!

Дмитрий Головинский:
Итак, друзья, сегодня важная тема – энергообеспечение мышечной работы. Поговорим о цикле Крепса, поговорим много о чём, уверен, будет интересно. И от себя сделаю такую ремарку, что данная тема очень и очень важна, очень и очень важно знать всем, кто, конечно, каким-то образом стремится к высоким результатам, кто тренирует, кто пытается, совершенствуя свои знания в области методологии и подобных дисциплинах. Поэтому, Андрей, пожалуйста, внимательно тебя слушаем.

Андрей Замятин:
Да, но мы рассмотрим основные моменты энергетического течения мышечной деятельности и в конце, как всегда сказал Дмитрий, сделаем небольшое резюме. Поэтому самое основное, с чего мы начинаем, что любая энергия во всех живых организмах у нас появляется из АТФ. Поэтому терминологии сегодня будет много и, к сожалению, от нее никуда не уйти. Это я пишу, говорю хейтерам, которые всегда говорят, что много терминов, но, к сожалению, в энергообеспечении без терминов не получится ну никак. Поэтому слайдик номер один. И получение энергии из АТФ у нас называется гидролиз, то есть молекула АТФ – это аденозин-3-фосфорная кислота, сейчас будет сладик-2, будет понятно, соединяется с молекулой воды, при этом выделяется энергия. Происходит это в результате того, что одна молекула фосфата отсоединяется от молекул АТФ и образуется у нас с вами АДФ, то есть аденозиндифосфорная кислота, и вот вы на рисуночке видели, да, было три молекулы фосфата, стало две, и выделяется ион водорода. Соответственно, всё это приводит к выделению энергии, которая тратится на выполнение нашей мышечной работы. Поэтому специально для людей, которые очень далеки от этого, слайдик номер два.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста.

Андрей Замятин:
Да, и здесь показано, что у нас с вами в АТФе находятся три молекулы фосфата, При гидролизе отделяется одна, получается АДФ. Когда энергии становится очень мало, от АДФ тоже отделяется еще одна молекула фосфата, и получается АМФ, то есть монофосфат. То есть все понятно, три молекулы. Это будет три фосфат, две ДИ и одна моно. Все. Это как бы, чтобы люди понимали, как это все дело выглядит в очередь. Теперь давайте посмотрим основную схему энергообеспечения. Это сладик номер три.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста.

Андрей Замятин:
Она очень большая. Но здесь основные моменты какие? То есть мы с вами видим что? Самое главное, мы с вами видим зеленый большой кружочек – это митохондрия. А кто еще не знает, то митохондрия – это энергетическая станция клеток, там происходит окисление субстратов с выделением энергии. Как раз-таки получается, там происходит у нас с вами цикл Крепса, нами всеми любимый. Далее внизу мы с вами видим, что у нас есть крантик под молекулой АТФ, И когда мы совершаем мышечную работу, у нас происходит сцепление, отцепление мостиков активно-миозиновых. Вот на каждое сцепление требуется молекула АТФ. Обычно молекула АТФ хватает на 1-2 грибка мостиков всего. То есть буквально 1-2 секунды работы. А дальше теперь эту АТФ надо восстанавливать. И вот существует несколько путей восстановления этого АТФ. И первый, самый быстрый и самый мощный способ восполнения энергии – это а-лактатный, то есть без образования лактата, либо креатинфосфатный его называют, поскольку у нас в каждой мышце есть запати креатинфосфата. И вот из него в первую очередь и происходит ресинтез нашего с вами АТФ. Поэтому сейчас мы эту схемку пока оставляем и ставим слайдик номер 4. Как только молекула АТФ распалась, организм сразу же моментально начинает её восполнять. Это происходит из запасов креатина фосфата. Вот мы видим, что молекула АДФ соединяется с молекулой креатин фосфата. Сюда же должен обязательно подсоединиться опять ион водорода, иначе не получится ничего. И у нас с вами получается опять молекула АТФ и свободный креатин. Из данного слайдика мы с вами можем сделать уже как минимум два вывода. То есть то, что при расщеплении АТФ у нас выделяется ион водорода, и при образовании молекул новой АТФ опять этот ион водорода забирается. Поэтому когда скорость расхода энергии равна скорости ее восполнения, закисление не происходит. Но как только мы начинаем энергию тратить быстрее, а восстанавливать медленнее, у нас начинает накапливаться И причем накапливается непосредственно там, где у нас происходят сокращения, то есть в миофибриллах. Там первое происходит закисление. И на фоне этого закисления уже у нас с вами происходит остальное снижение pH. Далее, слайдик номер 5. Как только у нас с вами заканчиваются запасы креатинфосфата, Естественно, нам откуда-то надо АТФ восстанавливать. И вот здесь получается интересная вещь. Наш с вами свободный креатин, который остался, ему нужно принести фосфатную группу. Молекулы АТФ и ЭДФ очень большие, они не могут выйти из миофибрила. Нужен кто-то, переносчик, который эту фосфатную группу принесет. Этим как раз переносчиком является наш свободный креатин. Он у нас схемочка, так, здесь все заметили, да, то есть АТФ плюс свободный креатин, он забирает фосфатную группу, образуется АДФ и креатин-фосфат. Вот эта реакция происходит в митохондриях и происходит в саркоплазме, там, где происходит еще гликолиз. То есть у гликолиза можно это забирать из-за саркоплазматической АТФ. Поэтому следующий слайдик, это как раз-таки номер 6, это нам показано, как это происходит. То есть наш свободный креатин выходит, мы видим справа, из миофибрилы. Заходит в митохондрию, где энергии много, и вот умитохондриальный АТФ забирает фосфатную группу и несёт её обратно в мефибрил. И вот это и называется наш с вами креатинфосфатный челнок.

Дмитрий Головинский:
– Да-да.

Андрей Замятин:
– Да, тот самый, да. Наступает момент, когда у нас с вами, особенно при сверхинтенсивной работе, когда у нас происходит очень большие траты энергии, и у нас с вами накапливается внутри много АДФ. АДФ. То есть не успевает креатинфосфат всё восстановить. И тогда при таких условиях у нас с вами всё равно может получаться энергия. И вот здесь слайдик номер 7. Это называется миокеназный ресинтез. То есть когда из двух молекул АДФ образуется одна молекула АТФ, и начинает накапливаться монофосфат. Это как раз то, что и активирует АМПК в дальнейшем.

Дмитрий Головинский:
Насколько я понимаю, это такой аварийный способ, да?

Андрей Замятин:
Это самый, да. Он, во-первых, для организма очень невыгодный. Поэтому это считается аварийной, когда уже вообще кирдык начинает как раз вот этот процесс. А в дальнейшем вот это количество много АМФ начинает активизировать процессы, чтобы восстановить запасы клетки. То есть он начинает вытормаживать все процессы синтеза и пошла там, о чем мы уже говорили в предыдущих роликах. Сейчас опять возвращаемся к схемке номер три нашей глобальной. И вот после того, как креатин фосфацию это начинает восстанавливать, мы на схемке видим, что он это берет из других молекул ТФ, которые находятся либо в митохондрии, либо в саркоплазме после гликолиза. И вот здесь мы переходим к следующему пути восстановления энергии. Это гликолитический путь, то есть расщепление гликогена или чисто из глюкозы, крови может быть. Поэтому процесс такой образования из глюкозы двух молекул ОТФ называется гликолит, а флору – гликоген. И вот здесь можно у нас идти с вами двумя путями. То есть в присутствии кислорода – это когда идет нагрузка ниже анаэробного порога. То есть когда есть доступ кислорода в мышцу. И второй путь – Бескислородный – это когда мы с вами тренируемся в тренажерном зале, у нас внутри мышц наступает окклюзия гипоксии, то есть доступ кислорода перекрывается, и тогда энергия восстанавливается без участия кислорода. Поэтому у нас с вами получается две цепочки. Слайдик номер 8.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста.

Андрей Замятин:
Когда у нас есть доступ к кислороду, то гликолиз в любом случае даёт всего две молекулы ТФ. То есть расщепление глюкозы даёт в любом случае только две молекулы ТФ. Но когда есть кислород, у нас с вами происходят некоторые промежуточные такие, так сказать, ферменты, и одним из них является пировиноградная кислота. Вот никуда мы эту терминологию не засунем. Поэтому объяснять, что это такое, тоже не буду. Это надо просто дополнить, что у нас существует при гликолизе всегда пировиноградная кислота. Но при наличии или отсутствии кислорода с ней происходят некоторые изменения. Поэтому, когда кислород есть, это нижняя полосочка, мы видим, что наша пировиноградная кислота поступает как раз-таки в митохондрию и начинает в цикле Кребса там окисляться. И при этом нам дает дополнительно еще 36 молекул АТР. В итоге получается, что такой процесс расщепления гликогена до АТФ называется аэробный гликолиз, потому что с участием кислорода. И суммарно он нам дает с вами 38 молекул АТФ. То есть 2 – сам гликолиз и 36 – это окисление перуатов. Метахондрия. Если кислорода нету, то наша пировиноградная кислота не может окисляться, поскольку окислительные процессы без кислорода невозможно. И тогда она превращается в молочную кислоту. И вот здесь надо остановиться, мы чуть-чуть прямо попозже с этим разберёмся, что лактат и молочная кислота – это не одно и то же.

Дмитрий Головинский:
Это соль, конечно.

Андрей Замятин:
Поэтому мы говорим, что при анаэробных процессах у нас образуются только две молекулы АТФ, но при этом еще образуются две молекулы молочной кислоты. Вот здесь написано молочной кислоты, но особенно две молекулы лактата у нас с вами образуются. И вот каждая молекула лактата нам может дать еще три молекулы АТФ. Вот это уже очень важно понять. То есть когда нам говорят про катаболизм во время силовых тренировок, Вспоминая глюканелогенез, а мы его сейчас разберем, все думают, что сразу организм начинает расщеплять белки, чтобы быстренько с этим справиться. Мы сейчас увидим, что это далеко не так. Поэтому сам лактат тоже может использоваться в качестве топлива, и он нам дает 3 молекулы ТФ. Поэтому анаэробный гликолиз нам дает 2 молекулы ТФ из глюкозы и 6 молекул ТФ еще из лактата. Слайдик номер 9. То есть мы с вами разобрали, что у нас есть креатин-фосфатный путь, а лактатный без образования, лактат – это самый мощный. Второй по мощности, то есть по скорости воспроизводства АТФ – это гликолиз, причем это аэробный гликолиз. Третий – это аэробный гликолиз, который имеет меньшую мощность, но дает больше молекул АТФ. И еще у нас остались жиры. Свободные жиры. И вот здесь идёт небольшая путаница. До сих пор почему-то многие считают, что липолис – это жиросжигание. Вот на слайдике я вам показываю, что на самом деле под действием гормонов, будь то адреналин, норадреналин, любые кортикостероиды, происходит активация фермента липазы. И вот эта липаза занимается одной простой вещью. Она заставляет подкожный жир, который у нас с вами под кошки, расщепляться на одну молекулу глицерина и на три молекулы свободных жирных кислот.

Дмитрий Головинский:
И потом это дело могает в мышце.

Андрей Замятин:
Да. То есть, фактически, это наш с вами липолиз – это высвобождение жира из депо и попадание его в кровоток. А дальше эти свободные жирные кислоты надо ещё и стратить. Поэтому липолиз не равно жиросжиганию. И вот наши с вами свободные жирные кислоты по кровотоку поступают в те мышцы, в которые нужны. Попадают туда, где есть митохондрий, и там уже в цикле крепса начинают окисляться. И здесь мы с вами видим, что транспортом для свободных жирных кислот у нас является л-корникин. Опять-таки это не жиросжигатель, это так же, как свободный креатин – транспорт. Только креатин для фосфатной группы, а это для свободных жирных кислот в митохондрии. Переходим слайдик номер 10.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста.

Андрей Замятин:
Это когда у нас с вами есть кислород, и все субстраты, которые попадают, могут окисляться. Поэтому переходим к интересному моменту – цикл Крепса. Здесь, на этом слайдике, мы с вами видим, что все вещества при присутствии кислорода попадают в цикл Крепса и выделяют нам энергию. Здесь нарисовано несколько путей. Мы видим с вами и белки, и глюкоза, и жиры. Все они превращаются в одно единственное вещество, так я назову, это ацетилкуа. Сейчас мы с вами до него дойдем, я чуть поподробнее про него расскажу. И только вот это ацетилкуа является топливом для циклокрепса. Поэтому неважно, есть у вас глюкоза, белки, жиры, все они сначала преобразуются в ацетилкуа, и только вот этот ацетилкуа попадает в циклокрепс. То есть это единственный источник для топлива в выкислении Господи, выкислительных процессов. Поэтому дальше, Сладик, номер 11.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста.

Андрей Замятин:
И вот здесь такая простая схемка. Но для тех, кто любит глубоко докопаться, я специально в каждом квадратике написал формулу. Глюкозы, перувата и всех остальных вещей, чтобы можно было напрямую сосчитать. Поэтому глюкоза у нас C6H12O6. Она превращается в перуа, С3H4O3. То есть мы видим, у нас всегда действует три одних элемента одинаково, только в разных количествах. И вот здесь интересная вещь. То есть у нас есть такой кофермент А. Вот именно из него и образуется вот это единственное топливо дальциклокрепса. А синтезируется оно, как ни странно, из витамина В5. Поэтому отсутствие, например, витамина В5 может ухудшать способность организма окислять жир. Ну и другие тоже вещества. Поэтому по-простому, что такое кофермент А? Кофермент А – это тележка с магнитом, которая из любого вещества вытягивает ацетиловую группу. И вот ацетиловую группу я специально написал C2H3O. Вот такая простая формула. То есть к чему бы он ни подошел, он вот этот ацетил забирает и превращается как раз-таки для топливного цикла, то есть в ацетил-КОА. А дальше он поступает уже в цикл Крэпса в митохондрии и запускает там ряд процессов. Так вот, сам цикл Крэпса – это 8 реакций таких. Их на самом деле там 16, по-моему, или 19. Но вот превращение кислот их там 8. И вот первое, с чего он начинается, это щавелеуксусная кислота. Так вот, что делает наш ацетил-КОА? Он производит обмен. Он эту ацетильную группу отдает щавелеуксусной кислоте, и получается 4H4O5, но забирает у нее водородную группу и опять превращается в кофермент А. Вот это SH говорит о том, что это восстановленный кофермент, и он опять принимает процессовую часть. При этом щавель и уксусная кислота соединяются с водой, то есть происходит гидролиз и образуется лимонная кислота. Вот в принципе нам с вами в цикле Кребса больше ни хрена знать не нужно. Нам нужно знать, как происходит переключение с жиров на углеводы в энергообеспечение. Поэтому щавелюксовая кислота в первой своей реакции превращается в лимонную. В итоге получается некий замкнутый круг из нескольких реакций, где опять происходит превращение в щавелюксовую кислоту. При этом выделяется определенное количество энергии, выделяется вода и углекислый газ. То есть по-простому у нас получается цикл Крепса всё очень просто. То есть, какое бы вещество ни попало, свободный жирный кислот, аминокислоты или глюкоза, они все превращаются в ацетилкоам, оно соединяется с щавелью уксусной кислотой и образуется лимонная кислота. И вот эта лимонная кислота или цитрат, она начинает накапливаться. И вот теперь опять схемка номер три.

Дмитрий Головинский:
Так, есть.

Андрей Замятин:
И мы с вами видим на зелёном кружочке, на митохондрии есть жёлтенький кружочек С. Возможно, плохо видно, это и есть цитрат. Вот поэтому, как только цитрат начинает накапливаться, организм сразу включает блокировку резервных видов топлива. И мы видим, стрелочка ведет на гликолиз. Поэтому, как только начинают в митохондрии происходить процессы окисления, сразу накопленный цитрат блокирует гликолиз. И получается, что это волокно начинает работать только на жирах. Сейчас объясню, к чему мы это с вами говорим. Соответственно, есть другая стрелочка, и мы видим с вами, где гликолиз, вправо уходит большая цепочка, которая называется аноробный гликолиз, мы его разобрали, и там накапливается лактат. Так вот, лактат делает наоборот. Как только в этом волокне начинает накапливаться лактат, он активно бежит и блокирует липолиз. То есть, получается, что накопление концентрации лактата блокирует липолиз, а накопление цитрата блокирует гликолиз. И вот здесь самый главный миф. Всего энергобеспечения. Чтобы сжечь жиры, нужно сжечь сначала гликоген. Правильно? Всегда говорят.

Дмитрий Головинский:
Уже, по-моему, в последнее время никто так не говорит.

Андрей Замятин:
А мы видим, что жиры начнут сразу использоваться в топливе. Сейчас мы еще к этому вернемся. Как только начнет накапливаться цитрат. Соответственно, мы понимаем, что все окислительные процессы, они идут только при таком режиме работы, который вызывает низкую интенсивность ниже аэробных и анаэробных порогов, по-любому. Поэтому при низкоинтенсивной нагрузке мы всегда работаем на жирах. Сразу. Не через 20 минут, не через 40, а сразу.

Дмитрий Головинский:
Ну и важный вывод, что накопление лактата блокирует использование жирнокислот.

Андрей Замятин:
Да.

Дмитрий Головинский:
Да, пожалуйста, продолжайте, ты мне что-то перебил.

Андрей Замятин:
Поэтому, как маленькое резюме вот по этому всему, слайдик номер 12, и здесь показаны все пути, которые у нас происходят для восполнения энергии. В левой колоночке – это аэробный ресинтас ЭТФ, самый мощный – это у нас с вами креатинфосфатный ресинтас ЭТФ, Потом идёт анаэробный гликолиз, и как резервное топливо, когда у нас накапливается уже много молекул АДФ неизрасходованных, уже у нас с вами идёт миокеназный ресинтастатер. То есть вот это основные процессы, которые у нас с вами протекают во время физической нагрузки.

Дмитрий Головинский:
Вот их четыре, надо все запомнить, да-да, конечно.

Андрей Замятин:
Да, и дальше нам надо просто будет разобраться, При каких нагрузках, все-таки, какие у нас с вами больше всего работают? И мы сейчас с вами с этим разберемся, но сначала мы с вами затронем путь, когда у нас глюкоза с вами, как основное топливо, начинает заканчивать. И вот здесь организм включает, естественно, все процессы, чтобы эту самую глюкозу получить. поскольку основным топливом проще всего организму расщепить как раз-таки глюкозу. И такой процесс называется глюконеогенез, то есть новообразование глюкозы. И вот давайте посмотрим, из чего эта глюкоза может в процессе двигательной деятельности у нас с вами образовываться. Поэтому слайдик номер 13.

Дмитрий Головинский:
Есть.

Андрей Замятин:
И мы с вами видим много стрелочек, которые, в принципе, вот эта середина, она нам не нужна. У нас с вами внизу есть лактат, который без проблем превращается в перуат. Перуват без проблем превращается в лактат. Все они вместе могут превращаться в глюкозу. То же самое мы видим аминокислоты, глицерол, или глицерин, как одна из составляющих жирода, и видим гликоген. То есть получается, что у нас глюконеогенез, то есть образование из неуглеводистых, у нас может осуществляться из лактата, из перувата и из аминокислот. И из глицерола. Но нигде мы здесь не видим свободный жирный кислот. То есть получается, что сами по себе свободные жирные кислоты не могут участвовать в глюконеогенете. Но на данный момент, сейчас встречается информация, что это уже оспаривается. То есть создано несколько моделей математических, которые показывают, что свободные жирные кислоты тоже могут трансформироваться в глюкозу. И это в принципе логично. Если мы посмотрим на эту схему, мы здесь увидим, где аминокислоты стрелочки, мы видим оксалоацетат. Это как раз и есть щавелеуксусная кислота. А мы понимаем, что наши свободные жирные кислоты также превращаются в щавелеуксусную кислоту, имеют в точности такой же пульт. Поэтому, в принципе, с точки зрения логики, это тоже может быть. Но пока это так на уровне гипотезы. Поэтому у нас с вами глюконеогенез, проистекает в основном из лактата, аминокислот, глицерина и перуваты. И вот теперь давайте подробненько всё это разберём. Слайдик номер 14.

Дмитрий Головинский:
Есть, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Первый – это образование глюкозы из лактата, и он называется глюкозолактатный цикл или цикл Кори. Он протекает в печени, то есть все основные процессы протекают у нас с вами в печени. И мы с вами видим, что в мышцах, Из глюкозы при гликолизе образуются две молекулы АТФ и образуются две молекулы лактата. Естественно, это происходит при анаэробных процессах, то есть при нашей с вами силовой тренировке. Этот лактат выходит в кровь и по крови разносится в некие органы. В данном случае это идёт в печень. И вот в печени как раз-таки из двух молекул лактата получается шесть молекул АТФ в виде глюкозы. Эта глюкоза потом поступает опять в мышцу. Происходит некий вот такой цикл. Наш организм очень продуманный, поэтому это может происходить не только в печени, но это может происходить в мышцах. Но в мышцах, при которых есть, если у нас есть с вами кислород. Поэтому слайдик номер 15.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста.

Андрей Замятин:
Мы с вами как раз-таки видим, да, гликолиз, накопление лактата. Молекула АТФ распадаясь выделяет ионы водорода. И когда скорость трата энергии превышает скорость ее восстановления, у нас эти ионы водорода начинают накапливаться. И вот лактат получается, что это транспортная система для ионов водорода, чтобы вывести их в кровоток. Потому что сами по себе ионы водорода не могут пройти через мембрану. Поэтому соли лактата соединяются с ионами водорода, образуется молочная кислота. И в виде молочной кислоты эти ионы водорода и лактат выходят в кровоток. А дальше получается некая интересная вещь. Мы знаем, у нас с вами есть волокна, которые имеют высокий окислительный потенциал, назовём их окислительные мышечные волокна, и низкие. Так вот, в гликолитических волокнах по времени силовой тренировки накапливается этот лактат, он выходит у нас с вами в кровоток в виде молочной кислоты, а дальше между подходами, когда мы с вами начинаем работать, машем руками, там что-то ходим, у нас уже кислород поступает в мышцы, И естественно, по разности потенциалов, поскольку выкислительных вокруг окна лактат не накапливается, этот лактат из кровотока начинает поступать в выкислительные мышечные волокна. И они начинают этот лактат тоже докислять и выделять энергию. При этом выкислительные волокна начинают работать как паразиты. Они не тратят свой гликоген, они не тратят свободные жирные кислоты, они питаются лактатом гликолитических мышц. Поэтому нам говорят, если вы сделали подход и хотите быстро восстановиться, вы должны сделать резкую разницу потенциала. Поэтому вы приходите и начинаете либо ходить, либо легонечко махать руками, чтобы активировать только окислительные волокна. Тогда они начнут из крови вытаскивать весь лактационный водород. То есть молочку начнут забирать на себя. И мы быстрее с вами восстанавливаемся. Вот это и есть, в принципе, активный отдых между подходами. Надеюсь, получается более-менее доступно.

Дмитрий Головинский:
Получается, он в крови ещё дополнительно распадается на лактат ионоводорода, потом снова собирается молочный кислотой.

Андрей Замятин:
Он опять распадается, да, может использоваться по-своему, там свои буферные системы есть, мы знаем, там бикарбонатная, там куча их всяких, да, мы не будем в эти дебри лезть. Но в целом, легче всего нам этот лактат утилизировать между подходами именно лёгкой какой-то низкоинтенсивной работы.

Дмитрий Головинский:
Опять же, если этого не происходит, он перерабатывается в печени, но дольше.

Андрей Замятин:
Да, да, да. Поэтому лактат, в принципе, говорят, что после физической нагрузки максимум полтора часа и никакой молочной кислоты уже нет. Вот. Это как раз-таки нам говорит о том, что во время тренировки, если не хватает глюкозы и запускается глюконеогенез, то этот глюконеогенез не идёт из белков. Этот глюконеогенез идёт из того, чего дофигище у нас в организме, а это лактата. Поэтому первое, что он будет потреблять, это лактат. Из этого будет прекрасно выделять энергию. А белки пойдут только тогда, когда уже вообще кирдык нас купят. Это на самом деле происходит задолго после того, как даже если мы после тренировки есть не будем. Но это уже как бы не тема этого семинара. Поэтому следующее у нас с вами сладик номер 16 – это уже превращение глюкозы из аминокислот. И вот он называется глюкозоаланиновый цикл. Это как раз-таки происходит при долгом голодании. Вот когда мы долго не едим, вот тогда уже помимо всего этого начинают запускаться процессы образования глюкозы из белков. И мы видим, что в скелетных мышцах, естественно, у нас с вами из глюкозы при окислении образуется перуват, а перуват легко превращается в аланин, очень легко. И этот аланин также выходит в кровоток, идёт в печень. Часть этого аланина у нас с вами утилизируется Но.

Дмитрий Головинский:
Это тогда, когда уже больше нечего расщеплять. Правильно ли это?

Андрей Замятин:
Да, да, то есть если уже нет легкодоступных субстратов, тогда начинается вот… Поэтому говорят, когда мы садимся на голодание, то очень важно вот эти первые три-четыре дня идёт очень усиленно глюконеогенез, причём за счёт белковой ткани. А потом уже все процессы нормализуются, мы сейчас до них дойдём, и белок перестаёт использоваться в качестве основного топлива для глюконеогенеза, поскольку получаются другие субстраты. Поэтому после этого мы с вами переходим ещё к одному резервному, так сказать, топливу, которое называется кетоновые тела. Поэтому слайдик номер 17.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста.

Андрей Замятин:
У нас с вами есть кетогенез – это образование в печени кетоновых тел из недокисленных жирных кислот. И здесь мы с вами видим схему. Свободные жирные кислоты крови поступают у нас с вами в печень. превращаются в ацетилкуа. И вот здесь интересная очень вещь получается. Если у нас с вами есть глюкоза, сейчас я объясню, то тогда эта ацетилкуа поступает в цикл Крепса и там начинает окисляться. Поэтому происходит окисление свободных жирных кислот. И вот здесь интересно, что глюкоза выступает как катализатор цикла Крепса. Если глюкозы будет недостаточно, то цикл Крепса закончиться не сможет. И свободная жирная кислота получается недокисленная. И вот здесь пунктирная линия как раз нам показывает, что если глюкоза есть, то всё это дело окисляется с выделением энергии. Но если глюкозы мало, то накапливается большое количество ацетилкуа. И его надо куда-то использовать. Вот печень превращает из него как раз-таки кетоновые тела. Эти кетоновые тела начинают накапливаться, выходят в кровоток. Часть из них утилизируется через лёгкие. Это говорит о том, что когда марафонцы, например, бегут, от них пахнет там ацетоном. Люди сидят, которые на кето-диете, от них тоже рано или поздно изо рта там начинает пахнуть. Это как раз-таки вот запах вот этого ацетона. Спросить, что хотел?

Дмитрий Головинский:
Не то, что хотел, а на самом деле те, у кого диабет, и у них тоже иногда один из симптомов – это запах ацетона, который, в общем-то, может свидетельствовать как раз вот о подтверждении данных вот процессов.

Андрей Замятин:
Естественно, у них же глюкоза-то не может в мышцу попасть.

Дмитрий Головинский:
Совершенно верно, да-да-да, именно так. Поэтому эти.

Андрей Замятин:
Кетоновые тела поступают дальше, вне печёночной ткани, так сказать. В нашем случае нас интересует, когда они попадают в мышцу. И опять-таки, если там у нас есть с вами кислород, то эти кетоновые тела опять превращаются в ацетилкоа, поступают в цикл Кребса и докисляют. И получается, что у нас с вами есть ещё один источник, когда у нас глюкозы вообще крайне мало, то у нас часть организма может перейти на кетоновые тела. Это и нервная система, и до 50% этими кетоновыми телами может питаться мозг наш с вами. И это является одной из простой причин, что когда вы входите в кетос, в хорошем смысле этого слова, то он нас перестаёт тянуть на сладкое. То есть организм, когда переключается уже не на глюкозу, а на кетоновые тела, для него уже нет потребности в большом количестве глюкозы, и он просто перестаёт просить вас жрать.

Дмитрий Головинский:
То, что ты говорил про голодание, то, что вначале всё-таки идёт глюканиогенез из белков, а потом он переключается на кетогенез.

Андрей Замятин:
Да, потому что кетогенез – это очень сложный процесс такой, пока не накопится определенное количество вот этих кетоновых тел, пока не начнут запускаться вот выкислительные процессы, это как раз уходит в среднем, такой прямо критический, это 3-4 дня. К пятому дню обычно уже окисление аминокислоты резко снижается и стабилизируется, а дальше уже все в основном идет за счет глюкозы из других этих и вот за счет кетоновых тел. Отлично. Да. И переходим к финалу, да, к финалу. Поэтому слайдик номер 18. Схема такая сложная, я попытался в неё запятнуть всё, но чтоб на ней всё было. Поэтому мы с вами немножко, ещё два термина – это аэробный порог и анаэробный порог. Дальше, чтоб понять, как наш организм работает не в режиме одной клетки, а в режиме целой мышцы или целого организма. Поэтому мы с вами видим, что слева Ось, она показывает концентрацию лактата, а нижняя ось показывает мощность выполняемой работы. И видим график, который есть красная линия и синяя линия. Вот красная линия, это показывает, что основным субстратом являются жиры, то есть свободные жирные кислоты. Синяя линия – это глюкоза. Вот первая полоска, которая серая такая, и на нее ведет 2 миллимоля. Вот она, точка, первый переломный момент на графике. 2 миллимоли – это как раз-таки получается точка аэробного порога. Аэробный порог нам говорит о том, что в данный момент работают только окислительные мышечные волокни. Не образуется никакого лактата. То есть вот это количество 2 миллимоли – это в принципе для организма ничто. И он говорит, что фактически накопления лактата нет. Поэтому нет никакого закисления. И субстрактом используют только свободные жирные кислоты. На что указывает дыхательный коэффициент, который равен 0,7-0,72. Кто разбирается, понимает, что дыхательный коэффициент 0,7-0,72 показывает, что преимущественно идет окисление жиров. Хотя мы видим, что глюкоза тоже используется.

Дмитрий Головинский:
Ну, грубо говоря, нормальным языком можно сказать, что у человека нет задышки. У него дыхание ровное, спокойное.

Андрей Замятин:
А у него и дальше не будет. Но здесь вообще прямо ровно. Поэтому мы говорим, что аэробный порог – это действительно та точка, при которой работает только окислительный мышечный волокон. И если мы работаем в этой мощности, то есть начинаем бежать именно на низкой интенсивности, мы сразу с вами буквально с первых минут начинаем работать чисто на жира. Это для тех, кто хочет прямо во время тренировки сжигать жиры. Поэтому можете взять двухкилограммовые гантельки, махать ими тут, вот это все делать, вот это ваши а-ля жиросжигающие тренировки. которые на самом деле они особо там ничего и не дают. То есть взять расход жира, да, он там будет минимальный.

Дмитрий Головинский:
Ну просто походить это то же самое будет, логично же, да?

Андрей Замятин:
Да, да, да, да. То есть работа до аэробного порога на низком пульсе, без задышки, это работа чисто на жира. Поэтому, когда мы будем разбирать жиросжигание уже там в следующих роликах, мы как раз к этой теме вернемся. Она будет очень актуальна у нас с вами. А вот если взять... Если взять вот.

Дмитрий Головинский:
Такой вот интересный момент, можно ли сказать, что расходование жирных кислот будет прямо зависеть от того, какое количество мышц включается в данной ситуации в работу?

Андрей Замятин:
Совершенно верно. Да, если мы работаем в зоне аэробного порога, у нас больше мышц, то есть фактически все тело работает в плавании. И мы с вами тратим огромное количество. Вопрос, что перекроет ли вот это количество, если, например, трату энергии, которую бы вы сделали на высокоинтенсивной тренировке. Но это как бы просто не тело вырастает. Поэтому, пока мы идем дальше, если мы с вами увеличиваем мощность работы, то мы с вами переходим в следующую зону. И вот мы видим, там написано ПМВ, то есть промежуточные мышечные волокна. Это волокна быстрые второго А-типа. То есть, так сказать, окислительные быстрые мышечные волокна, то есть промежуточные. И дальше у нас с вами идет значок анаэробный порог. То есть вот эта серая линия, анаэробный, к ней ведет линия зеленая, которая называется 4 миллимоля.

Дмитрий Головинский:
Повышается концентрация лактатов?

Андрей Замятин:
Да. Все, что до этой линии – это территория равновесия. То есть промежуточные мышечные волокна имеют меньше митохондрий, хотя они окислительные. Меньше относительно того, что меньше, чем в окислительных. Но они также достаточно хорошо окисляют. Но при этом уже начинает потихонечку накапливаться лактат. И он потихонечку начинает вытормаживать липолиз. Поэтому половина мышцы, мы не говорим уже про волокно, половина мышц уже начинает работать, всё ещё продолжает, точнее, на жирах, а половина мышц начинает уже работать на углеводах, но в аэробном режиме. Поэтому вот эта зона между аэробным и анаэробным порогом называется зона смешанного энергообеспечения. где половина мышцы работает на жирах всё ещё, а половина работает на углеводах. И весь лактат, который образуется в промежуточных волокнах, по разности потенциала идёт в окислительный и полностью утилизируется. То есть человек, опять-таки, не испытывает от дышки никакой. Но при этом мы понимаем, что если человек работает на аэробном гликолизе, он получает 38 молекул УТР. Поэтому можно с вами сказать, что вот это АНП, т.е. аэробный порог, это максимальная аэробная мощность конкретного субъекта, т.е. та мощность, с которой человек может бежать и не закисляться. Понятно здесь, я думаю, да?

Дмитрий Головинский:
Абсолютно, конечно, да.

Андрей Замятин:
Если мы переходим дальше, увеличиваем мощность, и уже включаем волокна 2х, вот здесь уже зона равновесия сразу перекрывается, и начинает активно накапливаться лактат. И мы видим, что синяя стрелка пошла резко вверх. То есть это и глюкозоиспользование её увеличивается, и увеличивается сразу резкая концентрация лактат. И вот здесь уже окислительных волокон не хватает, чтобы утилизировать весь лактат. И вот в этой точке анаэробного порога вся мышца по-любому переходит только на глюкозу. Вопрос в том, что если мы занимаемся циклическим видом спорта, бег, какие-то такие реакции, где есть расслабление, то у нас с вами мышца переходит на гликолиз, но в окислительных волокнах идут аэробный гликолиз, а в промежуточной гликолизе идет анаэробный гликолиз. То есть, видим, в одной мышце идут два разных процесса одновременно. Во время силовой тренировки, понятно, мы все работаем в зоне анаэробного гликолиза, поэтому мы работаем только на глюкозе, только в анаэробных процессах. Вся силовая тренировка. И вот здесь маленькая такая, маленькая интрижка для задумочки, да? Смотрите, есть такие голубенькие линии и есть желтые линии. Вот голубенькие линии нам показывают, что когда у нас с вами происходит гипертрофия, хоть окислительная, хоть промежуточная, хоть гликолитических волокон, у нас с вами падает мощность работы именно на аэробном и на аэробном пороге. То есть увеличивая гипертрофию волокон первого типа, Вы снижаете окислительный потенциал. То есть гипертрофия волокон первого типа не повышает выносливость. Видите, я интрижку какую-то затеял. Но если мы начинаем работать на митохондрии, то есть интервальные тренировки, мы это разбирали, у нас с вами что происходит? Во-первых, вот эта кривая начинает ближе приближаться к горизонтали. И вот она-то непосредственно и начинает влиять на смещение аэробных и аэробных порогов в правую сторону. То есть, добавляя митохондрию в ОМВ, в ПМВ и в ГМВ, мы с вами повышаем именно аэробную выносливость. Поэтому в подтверждении слов, чтобы мне не говорили, что я что-то придумал, я с вами предлагаю вам слайдик номер 19. Это из исследования Данилы Попова. Оно не единственное. Есть много зарубежных исследований, которые показывают, что мы с вами видим мощность аэробного порога и мощность анаэробного порога. И мы видим контрольное глупое, которое работало с весом в 80% классика, а экспериментальное – это чисто статодинамики прямо по Силуянову. Вот как он говорил, в суперсериях с ограничением компьютера. И мы видим, что обе тренировки в любом случае приводят к снижению аэробного порога. Поэтому Попов что следующее написал? В группе классической силовой тренировки, как и в группе без расслабления мышц, обнаружено снижение мощности и аэробного, и анаэробных порогов. И это очень хорошо колливировалось с окислительными способностями мышц. То есть к чему это всё? Ребята, любая гипертрофия, она снижает окислительную способность мышц. И я думаю, что мы с Дмитрием снимем ролик на эту тему, я сейчас готовлю просто материал как раз, чтобы объяснить, из-за чего это происходит. и заодно разберёмся, нужно ли для выносливости гипертрофировать первый тип волока. Ну и напосредок у нас всегда считалось, что у нас сначала тратятся внутримышечные субстраты, то есть сначала тратится гликоген, тратится триглицелиды мышцы, а потом уже это начинает всё подсасывать из крови. Поэтому слайдик номер 20, который говорит, ребят, а организм не такой дурак. То есть жир в наших мышцах внутримышечных идёт в виде триглицелидов. Их надо ещё расщепить, т.е. на это надо потратить время и энергию. А организм, когда работает, ему некогда тратить. А в крови у нас уже расщеплённые свободные жирные кислоты. Гликоген тоже надо расщепить, а в крови у нас свободная глюкоза. Поэтому мы смотрим с вами на график. И вот здесь 25% от максимального употребления, 65 и 85. И если мы вернёмся с вами на слайдик номер 18, прямо на секундочку, Дима, перегрузи, пожалуйста.

Дмитрий Головинский:
18, да?

Андрей Замятин:
Мы с вами видим, что вот эта зона 25 соответствует как раз таки зоне до аэробного порога. Вот здесь внизу, где промежутки, написано мощность более 40 потреблений кислорода. А на аэробный порог это больше 75. Поэтому сейчас возвращаемся на наш 20-й слайд и видим, какие субстракты являются основными источниками энергии, естественно, в присутствии кислорода частично. И видим, что основным потребителем в зоне аэробного порога являются не внутримышечные жиры, а являются свободные жирные кислоты крови. Поэтому мышца сначала берёт всё из крови, а по мере роста мощности, когда ей уже этого начинает не хватать, вот эта транспортировка, она в это время уже расщепляет свои. И потихонечку начинаем мы с вами использовать внутримышечные триглициды. Поэтому переходим во вторую зону, зону промежуточных волокон, мы видим, что резко возрастает доля жирных кислот, которые расщепляются внутримышечные. Ну и видим, что глюкозка уже начинает нас с вами подсасывать, нормальный гликогенчик.

Дмитрий Головинский:
Здесь вспоминаются слова из видео Виктора Николаевича Сильянова «Как сжигать жиры по науке», где он говорил следующее, что мы должны пройти, потратить запасы жира в мышце, сесть на пенечек, чтобы запасы резинтезировали и идти дальше. Получается, это необязательно, можно просто идти.

Андрей Замятин:
Получается в любом случае. То есть, мы сначала тратим свободные жирные кислоты крови. Но на тот момент, на самом деле, такой информации не было. Мы видим это исследование 2013 года. Это даже не сын, там целый обзор был.

Дмитрий Головинский:
То есть, насколько я понимаю, если вот возвращаться к вот этой вот теме жиросжигания, то мы прошли, прошли, прошли. Когда мы чувствуем, что мы утомились, это значит, что расходуются запасы триглицеридов в мышце. И вот тогда, спустя некоторое время, нужно бы сесть отдохнуть и после этого продолжать идти.

Андрей Замятин:
Иначе у нас вправе упадет мощность работы. То есть, мы должны либо медленнее пойти, либо сесть отдохнуть и подождать.

Дмитрий Головинский:
Совершенно верно.

Андрей Замятин:
Совершенно верно. И когда мы переходим в третью зону, то есть в анаэробную зону уже переходим, мы видим, что основным источником является у нас с вами как раз-таки мышечный гликоген. Но при этом, смотрите, жир-то тратится все равно. Потому что работает в мышце не одно волокно, а их много, и каждая работает в разных режимах. У одних ещё идёт треатинфосфат запасы, то есть рекрутирование, у других уже он закончился. Идут много всяких процессов. Поэтому, если мы говорим про жиросжигание, то мы видим, что количество калорий, истраченных, оно при 85 – это намного больше. Вопрос только здесь – смотрите, какое количество гликогена. А, соответственно, будет большая подпитка, вот мы видим, она растёт чёрным, да, это плазма глюкозы, да, начинает падать угольный сахар в крови. А это как раз-таки влияет на контроль аппетита.

Дмитрий Головинский:
Ну, это как бы… Вот, это очень важно сейчас действительно сделать на это удаление, конечно.

Андрей Замятин:
Поэтому мы с вами видим, что из этого видео мы с вами можем сделать. У нас есть очень много путей ресинтеза энергии во время силовой тренировки. Когда мы с вами качаемся, мы с вами работаем только в анейробном режиме, поэтому у нас всегда в процессе идут а нейробный режим во время самой тренировки. Мы работаем чисто на глюкозе, на гликогене. Когда у нас с вами глюкоза заканчивается, начинается процесс глюконеогенеза. Но организм не использует белок в качестве топлива, поскольку накапливается большое количество лактата. И мы с вами без проблем этот лактат используем в качестве энергии. Поэтому никакого суперкатаболизма, которого нам говорят, его нет. То есть организм не может быть расточительным таким.

Дмитрий Головинский:
Еще есть такой момент, о котором сейчас нужно сказать. Это вот следующий стереотип. Хочу, чтобы ты прокомментировал. Одни говорят, что Пить BCAA во время тренировки это то же самое, что топить камин долларовыми купюрами, потому что если мы пьем BCAA во время тренировки, то наш организм получает энергию из этих самых BCAA, и это крайне нерационально. Получается, все-таки можно пить BCAA, и нужно.

Андрей Замятин:
Нет, БЦА пить можно, но тут, Дим, происходит несколько проблем. То есть мы говорим естественную функцию, то есть когда есть естественная концентрация субстракта в крови, а не когда мы туда вводим извне чего-то в больших количествах.

Дмитрий Головинский:
Конечно.

Андрей Замятин:
Поэтому, если у нас вдруг в крови появляется избыток сверхъестественного какого-то субстракта, организм, естественно, сразу начинает не тратить свое, а набрасывается на него.

Дмитрий Головинский:
Ну, это зависит всё-таки от характера тренировки, насколько я понимаю.

Андрей Замятин:
Аминокислоты в крови, как только повышаете, организм, естественно, эти аминокислоты запускает на энергообеспечение по-любому.

Дмитрий Головинский:
Вот. Всё-таки не стоит или стоит? Или зависит от характера тренировки?

Андрей Замятин:
Если мы говорим о том, что ВЦА даёт вам энергетику во время тренировки, то это нисколько не лучше, чем вы будете принимать просто глюкозу. Можете на себе попробовать.

Дмитрий Головинский:
Просто, понимаешь, вот если взять, например, ну чисто такую рациональность, вот человек развёл БЦА и во время тренировки их выпил, а в течение дня он занимается каким-то другими делами и предположим, что ему не до БЦА, а на БЦА как-то это практично, вспомнил о тренировке, вспомнил о нутриентах, развёл и в ходе тренировки выпил. Причём сама тренировка может длиться полтора часа и не быть связанной с сильным утомлением. То есть вот в таком случае, я так понимаю, это рационально всё-таки.

Андрей Замятин:
Ну, вообще, на самом деле, мы просто когда жиросжигание будем разбирать, там рационально есть принимать не чисто БЦА или чисто глюкозу, а именно смесь. Глюкозы, причём с комплексными аминокислотами, нисколько с БЦА. Хотя БЦА, естественно, оно в первую очередь идёт на превращение ланина. Поэтому, поскольку у нас глюканалгеноз идёт в печени, именно по аминокислотному такому, поэтому эти БЦА будут восполнять, в первую очередь, если пойдут, они будут восполнять глюкозу в печени. А, даже так. Да. А потом уже отсюда пойдёт сюда кровь. Поэтому у нас есть определённая черёдность. Мы говорим, что с вами у нас печень – это резервный сосуд, где подпитывает Все органы глюкозы. Поэтому гликоген печени расщепляется, выходит в кровоток, поступает в мышцы, в мозг и тому подобное. Но вот гликоген мышц не имеет способность вывести глюкозу в кровоток. Поэтому скелетная мышца, гликоген, тратит на собственные нужды. Поэтому если вы будете качать бицушку, у вас гликоген из ног никуда не денется. Это даже вот к этому говорю. Поэтому мышцы, они как паразиты, они все под себя. и тратят только на себя, а печень тратит это на всех. То же самое на самом деле происходит с фруктозой. То есть, когда мы принимаем фруктозу, то фруктоза у нас может перерабатываться тоже только в печени. Поэтому она в первую очередь пойдет на восполнение гликогена печени, а простые сахара, глюкоза, они пойдут на повышение уровня сахара в крови. Естественно, это будет подавлять определенные процессы, которые будут называться АМПК.

Дмитрий Головинский:
Но это возвращаясь к нашему ролику замечательному про гликемический индекс. Я оставлю у нас в область уведомлений ссылочку. Андрей, у тебя всё?

Андрей Замятин:
Да, у меня как бы за докладом всё.

Дмитрий Головинский:
Ну отлично, просьба ещё раз резюме сделать, потому что материал сложный. Значит, просьба резюме, прежде всего, по режимам. Ну вот по режимам, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Режим если наша цель работать только на жирах мы должны работать на низком пульсе до аэробного порога это в районе примерно примерно все это грубо к пульсу тут не особо привязано 90 110 там ну максимум кого-то 120 ударов в минуту если наша цель работать только на углеводах а мы в тренажерке вообще работаем только над углеводом мы работаем всегда в анаэробном режиме всегда На что стоит обратить внимание, это опять-таки вот на эту закидочку, что гипертрофируя волокна первого типа, вы не получите мощности на аэробном пороге. Вы её снизите. То есть любая гипертрофия приводит к снижению выносливости. По циклу Кревса, я думаю, всё понятно. Постарался максимально просто расписать, как всё это дело происходит. Вот кому интересно, там на слайдике прямо написано в цифрке количество молекул. Если вы их сложите, они все сойдутся. И вы поймёте, как это происходит. Просто цепочка самая простая. Поэтому нам нужно понять, что накопление цитрата, то есть если мы начинаем работать на низкой мощности, у нас сразу начинают работать жиры. Сразу. С первой минуты. 1-2 минуты, и мы работать начинаем на жирах. Но если вы начинаете с мощности уже больше 60%, вы по-любому будете работать сразу на глюкозе. Потому что процесс анаэробного гликолиза, лактат начнёт вытормаживать жиры, и у вас график пойдёт крестообразно. То есть количество использованного жира начнёт упускаться, а количество глюкозы использованного начнёт повышаться.

Дмитрий Головинский:
Отлично. Дорогие друзья, на первый взгляд, возможно, вам покажется материал сложным, но я вам скажу честно, в свое время я бы очень много отдал, чтобы получить доступ к такому материалу. Поэтому обратите внимание, без затравок, просто так как есть, одним видео, без разделения на куски, без каких-то громких слов и подобное, Очень важная, актуальная информация, которая будет полезна, повторюсь, всем. Поэтому прошу нас поддержать. Поставь, пожалуйста, лайк. Это первое. Второе. Сбрось обязательно видео своему другу с пометкой «Друже». Смотри, как оно бывает и как оно происходит. Это второе. И с вас комментарий. Оцените, пожалуйста, наш сегодняшний доклад. Просто выразите свое мнение. Как угодно. Слишком многообразно. Понятно. Просто. И все такое, что пришло вам в голову. Напомню, что сегодняшний докладчик Андрей Замятин, эксперт лицеа ученый фитнес и чемпион по бодибилдингу. И мы сегодня старались именно для вас. Всем пока, хорошего дня и увидимся. Андрей.

Андрей Замятин:
Всем счастливо.