Название: Видеоролик. Изоляция vs База. Лучше вместе или вместо？ Разбираемся по науке Видеоролик 20.12.20 Дмитрий Головинский: Дорогие друзья, всем доброго времени суток, мы рады вас видеть, с вами сегодня на связи Андрей Замятин и новая интересная тема, конечно же, вашему вниманию. Мы знаем, что если взять всех бодибилдеров, если взять методистов, то у нас получилось такое яркое разделение на два лагеря. Если говорить о наборе мышечной массы и гипертрофии, одни топят за Упражнения изолированы за то, что за счёт них нужно строить массу или работать вообще над мускулатурой. Другой лагерь топит за базу, что именно тяжёлые базовые упражнения растятывают мышцы, и только их и нужно делать. Но сегодня мы с Андреем приготовили для вас, в общем-то, довольно развернутый и где-то инновационный взгляд на эту проблему. Андрей, тебе слово, пожалуйста, мы тебя слушаем. Андрей Замятин: Добрый день всем. Да, вот Дмитрий правильно сказал, что у нас есть два лагеря, но мы всегда понимаем, что в любых целях, в любых задачах правда где-то посередине. То есть она где-то рядом, да, как говорится. Вот, поэтому хотелось бы сегодня немножко и с точки зрения науки, и с точки зрения практики, немножечко все-таки оптимизировать. И особо это важно, на самом деле, для тех, кто занимается натурально. Особо важно. Хотя важно и для тех, кто принимает АЭС. Вот. И начну я с такой хорошей фразы, которую я подслушал. У Каспарова Вадима, когда он стримил с Егором, он сказал, что у нас есть определенный ресурс, типа как этот бюджет. И вот у каждого этот бюджет по восстановительным способностям, то есть переносению нагрузок, он у всех разный. Кто-то родился, так сказать, в богатой семье, золотая молодежь, и они могут себе позволить сразу все. А кто-то, как бы, родился в более бедной семье и может себе позволить какое-то ограниченное количество вот этих самых трат в виде своего бюджета. Вот наш организм – это тот же самый бюджет. Поэтому мы понимаем, что у всех есть ограничения по тому, сколько человек может выполнить работы и как после нее восстановиться. Вот как показывает сейчас тенденция современная. что молодежь с каждым годом становится в плане вот этого бюджета все беднее и беднее. К сожалению, к сожалению, да. Поэтому встают вопросы, какой объем тренировки делать, как не перетренироваться и тому подобное. И вот для того, чтобы понять, как это сделать, надо посмотреть, а сколько реально нам нужно выполнять и каких упражнений на все мышечные группы, чтобы максимизировать мышечный рост и при этом достаточно хорошо восстанавливаться. Поэтому тем, немножечко я так развернуто сказал, и начнем мы, конечно же, как всегда, с верхушки доказательной базы – это с метаанализа. Что нам говорит наука? Поэтому, Дмитрий Сладик, номер один. Дмитрий Головинский: Пожалуйста, на экране, прошу. Андрей Замятин: И здесь мы с вами видим, кому интересно, ссылочки там всегда есть. Вот что можно прочитать. Джеймс Фишл сделал в 2017 году огромный метаанализ, где отобрал все исследования, которые сравнивали именно гипертрофию при базе, изоляции и добавлении изоляции к базе. И в итоге вывод был сделан практически однозначный. На самом деле с практикой никак не расходится, что рядовые посетители фитнес-залов А у нас их 99% вообще, да. Могут смело применять только базовые упражнения в программе силовых тренировок, по крайней мере, вот это очень важно, да, для верхней части тела. Вот как раз здесь маленькая ремарка, отойду от этого слайдика. Мы уже, по-моему, в стриме номер 4, да, по биомеханике. с тобой рассматривали тренировки на ноги, т.е. мы там уже видели, что к базе желательно добавлять хотя бы сгибания и разгибания, хотя бы, да? Дмитрий Головинский: Для того, чтобы работа была полноценной, задействовала, в общем-то, все составляющие нашего звена, над которым мы работаем. Да, действительно, дорогие друзья, вставлю ссылочку в область подсказок, обязательно перейдите, посмотрите, если еще не знакомы. Прошу, Андрей, пожалуйста. Андрей Замятин: Да, поэтому на этом долго останавливаться не будем, т.е. там достаточно полноценной информации. Так вот, Фишер говорит, вот как раз-таки достаточно выполнять для верха практически только одну базу, чтобы получить эквивалентные, то есть равные результаты в плане активации мышц и долгосрочной допрации как в силе, так и в гипертрофии. Но, естественно, у нас наука не стоит на месте, он говорит, ребята, однако есть некие оговорочки. Какие? То есть следует признать, что сейчас было показано, что нелинейно и неравномерно растут мышцы при применении некоторых базовых и некоторых изолированных движений. То есть неравномерно немножко идёт. И поскольку достаточно ряд исследований показал, что односоставные и многоусновные упражнения приводят к различным моделям мышечной гипертрофии, то есть какие-то региональные есть изменения, И самое главное, это связано с тем, что не во всех исследованиях меряют всю мышцу. То есть вот сейчас томограф, он меряет срезом через каждый сантиметр, и мы можем отследить мышечный объем. Но в большинстве исследований меряют только в какой-то одной точке. И мы понимаем, что если есть какая-то вот эта разница региональная, особенно в крупных мышцах, то это может не показывать истинную картину. То есть нам, например, показывают, что роста нет, а в другой части, в дистальной или в максимальной, той же большой мышцы, она там была, поэтому надо смотреть по объему мышцы. И он говорит, ребят, вот с этим уже появляются данные, что объем-то изменяется немножко по-разному. И нам говорят, что исходя из этого можно утверждать, что выполнение упражнений изолированного характера в дополнении к базовым – это естественно необходимо для полного развития мышц. Вот нам важно понять, где, когда и для кого. Вот такой у нас с вами первый слайдик. Поэтому сейчас мы с вами обратимся к тому, что нам говорит классика учебников по биомеханике – это капанжи. Поэтому, Дим, слайдик номер два. Дмитрий Головинский: Прошу, на экране, пожалуйста. Андрей Замятин: Всем рекомендую этот учебник, он очень сложный, я вот уже 5 лет в нем разбираюсь, до конца разобраться не могу. Но там очень много интересных моментов, на самом деле. И вот Капанзе нам пишет, что имеются предпочтительные положения, изначально уже заложенные, так сказать, природой, в которых группы мышц могут действовать наиболее эффективно. То есть для разгибателей это положение, при котором рука опущена вниз. Это как раз таки вот стрелочка 6, которая имитирует именно отжимание. Отжимание от брусь. Вот там сгибатели работают более поле слажено и способны проявить максимальное усилие. Здесь не относятся к грудным, к широчайшему тому. Это говорится конкретно про мышцы плеча. То есть именно про мышцы рук. То есть сила широчайшая. Это я просто уточняю. Вот. Соответственно, были посчитаны даже силовые вклады, которые эти руки там могут проявлять, так сказать. Если правильно немножко это сковеркал, да? Вот. А для сгибания это положение, когда рука поднята вверх. Именно по этой причине наши мышцы верхних конечностей хорошо приспособлены для такой функции, как лазание. И вот он говорит, что рука, поднятая вверх, при этом сила, реализуемая во время разгибания, например, при поднятии гантелей, равна примерно 43 килограмм. То есть это на среднего человека просто по площади поперечной сечения было вычислено. То есть, представляете, эквиваленты, да? А вот сила, реализуемая во время сгибания, то есть при подтягивании, эквивалент примерно 83 килограмма. И вот мы видим, что в разных плоскостях, то есть, когда мы делаем тяги сверху, тяги спереди и тяги снизу, сила, проявляемая сгибательно, она разная. И в данном случае мы видим, что самая большая сила – это, конечно, сила, когда мы тянем сверху. В основном вот эти вот подтягивания. Сейчас мы к этому моменту подойдем. А про жимовые движения мы видим с вами, что здесь самое эффективное для разгибателя предплечья – это как раз-таки, когда мы делаем имитацию отжимания от груза. То есть, вот пока коротенький вот такой вот. То есть, это то, что говорит уже анатомия сама. То есть, когда люди изучают плечи сил, суммацию, вклады, понятно, что немножко есть индивидуальное различие, конечно. Но в среднем, в среднем, в среднем, это выглядит примерно так. Соответственно, нам надо теперь эту теорию немножко, немножко приложить на практику. То есть, давайте посмотрим, как это в жизни у нас бывает. Пока я по Капанджи никаких косяков не нашел. И дальше, чтобы нам разобраться, нам нужно вспомнить одну вещь, которая называется из физиологии «оптимальная длина мышцы» или «длина покоя мышц». И вот поэтому, Дим, слайдик номер три. Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: У нас здесь соображен график, что есть некая средняя длина, при которой, как мы видим, как раз вот эти черные точки – это количество активно-миогиновых мостиков, одновременно подсоединенных. И мы видим, что вот эти мостики, максимально подсоединён, они находятся в каком-то ограниченном участке амплитуды во время работы мышцы. То есть здесь, в этом участке, мышца может проявлять максимальную свою силу. По мере укорочения мышцы мостиков становится меньше, им просто некуда цепляться, сила немножко падает. По мере растяжения сверх этого тоже происходит, но мы видим, что при укорочении падение силы намного больше. Поэтому мы понимаем в принципе, что мышца максимально укороченная, она самая слабая. И хотя мы можем ощущать там вот это жжение, она ползает, мы понимаем, что это просто спазмирование идет мышцы, то есть там все включается, но силу эта мышца проявить не может. И вот как раз-таки здесь я сказал своими словами, а на слайде тоже самое и написано, что поскольку напряжение, которое развивает миофибрила в процессе развития сокращения, зависит от числа поперечных замкнутых мостиков, при значительном укорочении мышцы сила ее сокращения уменьшается. так как часть актиновых нитей выходит из зоны возможного образования мостика. То же самое происходит при растяжении. Зачитывать не буду, поэтому кому надо, здесь посмотрите. И, соответственно, мы должны понимать, что у каждой мышцы вот эта длина покоя, она своя. Но в основном у всех мышц она находится примерно в анатомическом положении. Примерно в анатомическом положении. Конечно, за исключением мышц антагониста. Дмитрий Головинский: То есть, Андрей, я на секундочку перебью. Насколько я понимаю, вывод, который мы, зрители, должны сделать на текущем этапе, это то, что в зависимости от положения конечности и направления вектора нагрузки, мышцы способны при аналогичных анатомических движениях, имеется в виду разгибания-сгибания, сжима или тяга, проявлять разную мощность и разную силу. Андрей Замятин: Особенно это связано с двухсуставными мышцами. И мы понимаем, что бицепс у нас, можно сказать так, там одна головка, но можно сказать, что это к себе мышца двухсуставная, поскольку она пересекает и локоть, и плечо, да? Соответственно, положение самой плечевой кости будет влиять на длину вот этого нашего бицепса. И может смещать кривую вот эту вот, как сказать, Кривую силы, да? Можешь мечать либо вправо, либо влево. И то же самое с трицепсами у нас, да? То есть длинная головка, она у нас двусуставная. Пересекает, опять-таки, плечо и локоть. Поэтому положение нашего плеча в пространстве, изменение его, оно будет влиять на длину этих мышц. То же самое мы с вами разбирались ногами, да? По прямой мышце бедра и по задней поверхности. Дмитрий Головинский: Замечательно. Продолжим. Андрей Замятин: Да, 10 раз это не рассказывать. У нас есть замечательный, Дмитрий, ролик, где примерно все, что я сейчас сказал, будет показано на практике. И вот там как раз-таки нам покажут, насколько мы все разные, насколько мы все разные, как может влиять положение плеча, а значит, выбор упражнения на активность бицепса у одного или другого человека и трицепса, да, Соответственно, если мы посмотрим профиков, у каждого из них свое любимое упражнение на бицепсе. Оно не просто так любимое, потому что оно дает максимальный эффект. Поэтому здесь все индивидуально. А во-вторых, мы посмотрим, там очень хорошо объяснят, что в основном все базовые движения, если их немножко подкорректировать под тренировки, Они позволяют сохранять вот как раз таки длину этих двухсуставных мышц, как раз таки вокруг вот этой длины покоя. То есть получается, что на всем движении эти мышцы работают в самом оптимальном силовом режиме. То есть как раз таки, чем больше мозга, тем больше напряжения внутри. Значит, больше гемотропический стимул будет. Поэтому, Дим, давай сейчас запустим этот ролик. Нам очень хорошо здесь популярно всё покажут, расскажут. Дмитрий Головинский: Значит, прежде всего, прежде всего, этот ролик не наш, ни мой, ни Андрея. Дорогой автор, с большим уважением к вам. Спасибо большое за то, что дали нам добро на публикацию. Ссылка на автора, на канал в описании к видео. Мы очень уважительно относимся ко всем, каким бы то ни было, к копирайтам. Итак, ролик запускаем. Вашему вниманию прошу. Андрей Замятин: Ну. Звук проигрываемый в ролике: Допустим, с положением лучевой кости по отношению к локтевой мы определились. Супинированное предплечье, как ни крути, предпочтительнее для бицепса. С этим согласна. Но как у вас ситуация в двух других суставах. Здесь нам понадобится представление о кривой соотношении длины мышцы и её сократительной силы, о которой я и говорил в прошлом видео. Бицепс – мышца многосуставная. Идеально подходит к многосуставным движениям, т.е. когда сокращение мышцы в одном суставе нивелируется растяжением в другом. Таким образом можно удерживать оптимальную длину мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Поэтому биомеханические различные тяги используют эту мышцу более эффективно. Это, кстати, одна из причин, почему базовые упражнения так эффективны. Но не все тяги одинаково полезны. Объясню на примере. Как вы думаете, в каком положении руки вы сможете произвести максимально изометрическое сокращение бицепса? То есть из какого положения легче всего сорвать некий вес на бицепс? Для многих окажется удивительным, но, скорее всего, для вас правильный ответ будет под номером 2. Да-да, на бицепс вы потянете больше, когда рука перед собой. Чтобы убедиться в этом, попробуйте поднять штангу на бицепс на треть амплитуды. Потом попробуйте наклониться и повторить то же самое. Ну, а потом попробуйте как-то выполнить это упражнение над головой. Возможно, удобнее будет использовать блочный тренажёр для этого. Скорее всего, в наклоне вам будет определённо сделать это легче. Но понятно, что здесь не сам наклон важен, сколько угол сгибания плеча, что напрямую влияет на длину бицепса. Помните любимое упражнение Рональда на бицепс? Предполагают, что примерно в данном положении длина мышцы ближе к оптимальной, либо оптимальна для большинства людей. Поэтому первая часть амплитуды проходит значительно легче. В дальнейшем мышца сокращается, а это преимущество сходит на нет. Но достаточно попробовать выполнить в полной амплитуде, чтобы в этом убедиться. Но тут всё индивидуально. Существует такое понятие, как смещение кривой и соотношение длины мышцы и её напряжения, влево или вправо. Таких случаев задокументировано, это вполне реально, ссылку на одно такое исследование я приведу в описании к видео. Что значит смещение кривой? У этого смещения есть чисто физиологический фактор, но мы будем рассматривать лишь применимо к биомеханике, то есть уже сам факт смещения. Смещение влево говорит о том, что оптимальная длина мышцы, то есть та длина, при которой мышца может сгенерировать максимальное изометрическое напряжение, меньше, чем значение n. Смещение вправо говорит об обратном. Оптимальная длина больше значения n. Как же это всё влияет на спортсмена и на те упражнения, которые он выполняет? Для простоты я разделю всех людей на три группы. Первая группа, у кого оптимальная длина бицепса в положении руки опущенной вниз. Вторая рука перед собой. Ну и третья рука поднята вверх. То есть все мы находимся либо в этих группах, либо где-то между этими группами. Чтобы определить в какой примерно группе вы относитесь, достаточно провести тест на сгибание с отягощением в разных углах плечевом составе и фиксированным постоянным углом локтевом. И определить в каком положении легче всего это сделать. Напомню, что тест выполняется в короткой амплитуде. 30-40 градусов будет вполне достаточно. Данный тест не позволит идеально точно определить, где оптимальная длина мышцы, так как всё-таки мы пытаемся найти максимальную силу изометрического сокращения, выполняя концентрическое движение. Это не совсем корректно, тем не менее и можно пользоваться. Допустим, вы определили, что ваша наибольшая сила сокращения бицепса с отягощением в полностью разогнутом плече, то есть классическое стартовое положение, концентрические сгибания на бицепс со штангой или гантели. При изгибании в локте мышца сокращается и постепенно отходит от оптимального значения длины. Чтобы компенсировать это, нам нужно разогнуть плечо, тем самым натягивая бицепс в исходную длину. По мере сгибания в локте разгибается плечо. И наоборот, по мере сгибания в плече разгибается предплечье. Это простое правило для сохранения оптимальной длины бицепса. Таким образом вырисовывается многосоставное движение, которое позволяет сохранять оптимальную длину на протяжении всего движения. То есть в каждой точке движения длина бицепса практически неизменна и остаётся оптимальной. Или около того. Теперь давайте представим, что вы относитесь ко второй группе. Для вас оптимальное движение в двух суставах будет примерно следующим. Движение очень напоминает тягу горизонтального блока. Ну и третья группа людей. Сгибая в локте, разгибается плечо. Соответственно, движение будет выглядеть так. Очень напоминает обычные подтягивания обратным хватом. Понятное дело, что и первая и третья группа – это крайние позиции, которые встречаются очень редко. Основная масса людей будет находиться где-то между Если до сих пор вам всё было понятно, то вы теперь понимаете, что сила бицепса не универсальна и напрямую зависит от углов сгибания и разгибания в суставах. Если вы относитесь ближе к первой группе, то вы наверняка можете много понять на бицепс стоя. Но стоит вам поднять руки вверх, и ваш бицепс уже перестанет работать. И с этим ничего не поделать. Вы жертвуете силой в одной позиции ради силы в другой. В двух местах одинаково успеть не получится. Поэтому у таких людей в подтягиваниях бицепс работать будет крайне неэффективно. Если вы удерживаете или поднимаете огромный вес на бицепс стоя, но тем не менее не можете одолеть в борьбе в крюк своего соседа в армрестлинге, не удивляйтесь, ведь в армии, помимо всего прочего, другой угол в плече. который неизбежно выбит ваш бицепс от оптимальной длины. Не отключит совсем, но выбит. Бицепс-то у вас может и сильный, но угол не тот, не ваш. Тренировать бицепс с подтягиваниями таким людям, возможно, окажется бестолковым делом. Если вы относитесь к третьей группе или где-то в этих пределах, то тут всё наоборот. Выполнять сгибания на бицепс стоя – столь же малоэффективное занятие. Такие люди созданы как раз для подтягиваний. Ну а всем нам, обычным, среднестатистическим, эволюция выделила место посередине. Видимо, для того, чтобы мы могли более-менее работать во всех углах. Среднеэффективно будет всё, от подтягиваний до сгибаний на бицепс стоя. Тем не менее, тяги горизонтального блока или тяги в наклоне будут в приоритете, так как идеально подходят для сохранения оптимальной длины мышц. Итак, в качестве примера я взял двуглавую мышцу плеча. Но любая мышца, которая проходит через два и более сустава, будет зависеть от взаимного расположения костей, в которых функционирует эта мышца. Сильная мышца – это не значит, что сильная во всем. Дмитрий Головинский: Итак, Андрей, ролик проиграл. Пожалуйста, мы слушаем внимательно твои пояснения по сути. Андрей Замятин: По сути, как мы с вами видим, что мы все делимся на несколько типов, склонных к одному, к второму или к третьему, но большая часть, скорее всего, где-то еще и посередине, поэтому такое условное деление, да, на первое, второе и третье. И мы понимаем, что у кого-то, у кого-то сама биомеханика эндопрометрия связана, например, для подтягивания. И, как бы сказать, в этом движении все мышцы, которые способствуют этому движению, максимально активно включаются в работу. У кого-то это при горизонтальных тягах, да, у кого-то это при тягах снизу. Вот мы сейчас вспоминаем Капанже, то все-таки, все-таки, если говорить, что мы там лазили, раньше куда-то лазали, да, то какая-то часть, большой весовый процент, скорее всего, получает именно от вертикальных каких-то тяг. Сейчас мы на этом остановимся. И второй момент, если вы видели, как он совершал тягу многосуставную для бицепса горизонтального блока, понятно, что так на самом деле никто не тянет. Поэтому здесь мы сейчас с вами увидим одну простую вещь, что от каких-то базовых движений бицепс действительно будет хорошо расти, а от каких-то не очень, это связано именно с этой техникой самой. Но прежде всего я вам хочу показать, как профатлеты, а на самом деле их достаточно большое количество, которые применяют именно вот эти знания, которые он нам сейчас показал, на практике. То есть как можно сделать многосуставное движение реально, помимо того, которое мы все знаем, тяга верхнего блока обратным хватом, Есть ещё несколько много суставных движений. Вот одно из них очень популярное. Его в основном Чарльз Глаз популяризирует. Доктор Любер про него тоже говорит и показывает. Поэтому посмотрите, как применяется это на практике уже давным-давно. Поэтому, Дима, я прошу, коротенький ролик пятый. Дмитрий Головинский: Пожалуйста. Он уже воспроизводится, Андрей. Ты можешь продолжать говорить. Андрей Замятин: Хорошо. И мы здесь видим, что это называется драги или протяжка. И как раз-таки здесь происходит одновременное разгибание плеча, то есть уведение локтей назад, и одновременно сгибание предплечий. И как нам сказали в ролике, это позволяет сохранять бицепс при оптимальной длине. То есть получается очень хорошая нагрузка фактически без расслабления ни в одной точке. Вот рекомендую попробовать всем просто для себя. Важно не брать большой вес, и не закидывать вот это все дело трапециями, а работать именно руками. И вы почувствуете, как у вас бицепс реально здесь работает и не расслабляется на секунду. Поэтому это такая практическая рекомендация, которая, мы видим, применяется достаточно и топовыми атлетами зарубежными, и российскими. Дмитрий Головинский: Отлично. Значит, друзья, прежде чем мы продолжим, хотелось бы ещё раз выразить благодарность Филиппу Балашову, автору канала «ПутИн», с которого было взято предыдущее видео о биомеханике. Андрей, пожалуйста, продолжай. Андрей Замятин: Да, теперь давайте посмотрим, как это сказывается уже на гипертрофии. То есть нам-то важно как? Растёт грицушка или не растёт? То есть можно там теоризировать, что угодно, теоретизировать, важно, растёт или нет. Поэтому мы с вами в слайдик номер 6. И в данном исследовании сравнивалась тяга гантели одной рукой, то есть можно сказать вот эта горизонтальная тяга, только мы как бы положение тела сменили, да? И подъем на бицепс. И поскольку я вам говорил, что в основном тянутся все правильно, в горизонтали большая часть людей, по крайней мере, то здесь бицепс включается крайне слабо, на самом деле. И по-другому потянуть очень сложно. И вот здесь как раз изменялся мышечный объем, то есть на томографе брали вот этих нескольких срезов, считали, все это суммирую, получали объем. И вот здесь явное преимущество в два раза изолированного движения над базовым. Мы с вами понимаем, что тяги горизонтальных блоков для роста бицепса – это так себе затея. Маленький подыток, что мы сможем с вами сказать. Если мы делаем только тяги горизонтального блока, то по-любому нам бицушку надо чем-то напрячь. По-любому надо чем-то ее напрячь. Теперь давайте посмотрим, как верхние тяги блока сказываются на росте бицепса, как влияет на это ширина хвата, прямой обратный хват. Это на самом деле очень интересно. Поэтому слайдик номер 7. Дмитрий Головинский: Есть на экране, пожалуйста. Андрей Замятин: И вот в данном исследовании на новичках, сразу говорю, ребят, на новичках, исследовались три разных варианта хвата – широкий, средний и узкий. Проверяли активность бицепсов, широчайших и других мышц. Нас интересуют в принципе основные – это широчайший и бицепс. И на основании этого исследования было показано, что самая максимальная активация как бицепса, так и широчайшего Она была при классическом положении пронивым хватом при среднем положении. То есть нам говорят, ребята, здесь работают и бицепсы, и широчайшие в максимально возможной пропорции по отношению к более широкому или к более узкому хвату. Дмитрий Головинский: Соответственно, Ещё и трапеция, я смотрю, исследовали, и тоже она работает максимально. Андрей Замятин: Да-да, трапеция, смотри, а как же, среднюю трапецию по-любому, да. Но мы берём такие самые крупные мышцы, широчайшую бицепс, поскольку разговор как раз нужно ли добавлять упражнения на бицепс и трицепс, и когда это необходимо, для полноценного развития. Опять-таки другие исследования смотрели, как влияет пронированный и супинированный хват, потому что вопрос будет по-любому, да. И мы с вами понимаем, что супинированный хват несколько снижал нагрузку на широчайший, можно сказать, не статистически значимо, но зато процентов на 20 повышал активность бицепса. И мы понимаем, что действительно, если цель именно сместить нагрузку на бицепс, но при этом широчайшие будут все равно также работать, то, конечно же, обратный хват, он такой более выгодный. Но мы видим, что и при пронированном хвате, при пронированном хвате у нас с вами прекрасно все работает. И бицушка, и широчайший. Теперь вопрос, а расти-то будет? То есть мы же всегда говорим, активация активации. Самое главное, чтобы она коррелировалась с ростом. Дмитрий Головинский: Андрей, насколько я понимаю, с сути исследования, я вот одно всего лишь уточнение сделаю. В общем-то, если цель именно бицепс, то усилие, ну и положение плечевой кости, оно, в общем-то, не меняется в зависимости от того, пронированный же или супинированный хват. Однако, если цель именно бицепс, то лучше браться всё-таки с супинированным хватом, хватом снизу, потому что здесь указано, что нагрузка выше. Андрей Замятин: Больше активации. происходит. Одна из гипотез, почему проходит при пронации большее смещение, точнее, уходит немножко нагружка с бицепса, и она добавляется на плечевые, плечелучевые мышцы. То есть, как мы знаем, что у нас бицепс одним своим сухожильным тяжем, он крепится к плечелучевой кости, да, то есть к лучевой, простите, кости, которая вращается, да, а вторую же крепится к локтевой. И когда мы делаем пронированные предплечья, Вот как раз-таки на канале этого же молодого человека, которому огромнейшее спасибо, да, он как раз и показывал, то есть он взял это из исследований и просто спроектировал. Он показывал, что во время вот этой пронации бицепс начинает как бы накручиваться на лучевую кость, и его плечо резко уменьшается. И получается, вроде длина увеличивается, а плечо уменьшается. И вот в таком положении, в нейтральном, мы говорим про нейтральное положение, когда руки по швам, именно вот при этом положении, Получается, что организму более выгодно включать другие мышцы, потому что это становится механически невыгодным. Скорее всего, как мы здесь видим, что и при таком положении плеча происходит то же самое. То есть это вот как бы это объясняет. Поэтому, конечно, если цель прямо бицушка побольше, то, конечно, лучше делать обратным охватом. При этом, как мы видим, нагрузка на широчайшие практически не страдает. Там такие копеюшечки, там что-то плюс-минус гуляют, и все. Дмитрий Головинский: Отлично. Андрей Замятин: Так, теперь давайте поговорим именно про гипертрофию. Поэтому слайдик номер 8. И вот здесь как раз-таки сравнивали у новичков. Одни выполняли тягу верхнего блока средним как раз-таки пронированным хватом обычным, а вторые делали сгибание на бицепс со штангой. У этих самых новичков гипертрофия получилась идентичная, даже с небольшим перевесом, это не статистически значит, но тем не менее в сторону тех, кто просто потягивался. Поэтому, в принципе, кто все стримы смотрел, я всегда говорю, что на начальном этапе руки качать отдельно особого смысла никакого нет. Реально никакого. По крайней мере, на начальном этапе точно. Данное исследование, оно не единственное на самом деле, оно показывает, что действительно у новичков, то есть результаты настоящего исследования показывают, что упражнения многосоставные и односуставные одинаково эффективны для увеличения мышечной силы и размера бицепса плеча у нетренированных мышц. И мы понимаем, что если у нас ресурсы ограничены, то мы не можем с вами делать такую тягу, такую тягу, потом еще и бицепс скачать. То есть восстановительные способности, они очень сильно лимитируют наши возможности потом в дальнейшей гипертрофии. Поэтому нам важно выбрать те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных груд, дают на начальном этапе, пока наши восстановительные способности потихонечку от тренировки увеличиваются, прибавлять в мышечной массе, и уже потом, когда где-то какие-то места вылезают слабые, вот туда уже и надо добавлять изоляцию. Мы об этом чуть попозже как раз-таки тоже немножко с вами потом поговорим. Естественно, не мы одни, так сказать, задумались об этом, кому стоит тренировать бицепс отдельно, и поэтому есть за рубежом очень хороший специалист, Кристиан Тибо, если сокращенно. И вот у него есть ряд огромных работ, огромных, говорю, да, ряд исследований, работ практически замечательных, в которых он как раз-таки нам с вами и подскажет. И на самом деле это с практикой отлично сходится. Поэтому слайдик номер 9. То есть он так и называет, кому нужна прямая работа на руки. Дмитрий Головинский: Отлично. Андрей Замятин: Так вот, как показывает практика и данные, они говорят, что спортсменам, которым не нужна никакая прямая работа руками, это большинство спортсменов, включая кроссфитеров, тем, кто просто хочет выглядеть спортивно и пропорционально, поскольку руки у бодибилдеров, они развиты не пропорционально нашей природе, а сверхпропорционально. Это важно понимать. То есть там другие критерии, другие пропорции. Поэтому те, кто просто хотят быть спортивными, им вообще можно делать только базовые движения. И вот насколько возможно, а мы с вами видели в исследовании, бицужки будут расти прекрасно. Но есть антропометрические, так сказать, особенности. Во-первых, мы видели, что не у всех именно при верхних тягах это будет включаться. Вот. Второе – это длины конечностей. Поэтому спортсмены, которым нужна некоторая изолированная работа на руки, то есть небольшой объем работы плюсом, это те, у кого есть механические недостатки, когда дело касается стимуляции рук, даже если они много работают с вертикальными тягами и отжиманиями от брусьев. То есть люди с длинными руками, как правило, могут легко воздействовать на грудные и широчайшие при нажатии и вытягивании, но они получают меньше стимуляции бицепса и трицепса во время этих упражнений. получается у нас с вами вот такая интересная и скорее всего им потребуется немного непосредственной работы чтобы развить руки в пропорции с остальным телом теперь спортсменам которым требуется значительно изолированная работа на руки в течение определенного периода времени то есть тоже не всегда на самом деле это тем у кого слабая связь между мозгом и мышцами то есть это тоже дар и это тоже надо тренировать То есть нервно-мышечная связь, ее надо развивать. И она у кого-то от природы более сильная, у кого-то более слабая. Вот у кого она хорошо развита, он в любом базовом движении, его мышцы включаются в тех пропорциях, в каких нужно. То есть там развивается все гармонично. Но у людей, которые плохо это нервно-мышечная связь связаны, у них начинаются перекосы в какие-то мышцы. То есть там, где налажено, они берут основную нагрузку, а те, которые не налажены, они немножечко как бы ее не добирают. Поэтому, когда плохая связь между мозгом и мышцами, сложнее задействовать эти мышцы оптимальным образом во время сложных, то есть, так сказать, многосуставных движений. В результате они не получают должного стимула к росту, используют только многосуставные движения. Действительно есть люди, у которых от базы руки не расходятся. Ну, есть такие люди, да. И вот им необходимо добавлять изоляцию. Но чтобы это понять, надо попытаться какой-то период времени поработать только в базе. Это в любом случае. Если вы заметили, что результата нет, тогда, конечно же, надо добавлять. Если вы видите, что у вас все растет, зачем добавлять тогда? Зачем тратить лишнее время, снижать ресурсы восстановительные? В это время можно отдохнуть, поспать, поесть. И понятно, что спортсмены, которым нужно очень много прямой работы на руки, Это большинство, конечно же, только конкурентоспособных бодибилдеров. Либо там, где эти руки непосредственно нужны для выполнения каких-то соревновательных действий. Дмитрий Головинский: Например, армрестлинг, я так понимаю, да? Андрей Замятин: Например, армрестлинг, да. И, кстати, вот в этом ролике мы хорошо видели, что если вы относитесь к одному типу и много поднимаете на бицепс, то не факт, что вам это поможет, потому что положение изменилось в плечевой косточке, и оптимальная длина мышцы, она не для вас. Вот поэтому мы с вами понимаем, что там, скорее всего, нужно будет под другими углами немножко качать битушку, чтобы это приносило какой-то результат. Поэтому мы с вами плавненько здесь мы сказали про бицепс, но и про трицепс. Поэтому давайте немножечко теперь перейдем на трицепс, где и когда есть смысл качать трицепс. То есть как он на самом деле растет от базы, да? Поэтому слайдик номер 10. Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: Это очень красивая цветная картиночка. Цветная картиночка. И поскольку наши ресурсы, как я сказал уже, очень ограничены, особенно у натуралов и особенно в начале спортивной карьеры, мы вообще стараемся выбрать какое-то одно, ну максимум два упражнения, в которых максимально будут задействованы все мышцы. Максимально. И вот здесь Брэд Контера сравнивал как раз-таки электрическую миографическую активность в разных упражнениях на грудные мышцы и на руки в том числе. И здесь у нас есть с вами два показателя – средняя активность и пиковая. Вот на этом мы сейчас немножечко остановимся, потому что на самом деле очень важно. И это как раз таки будет разделять профбодибилдера от обычного человека, который занимается в натуражку и хочет получить максимальный результат. Вот средняя активность – это показывает активность целевой мышечной группы во всем диапазоне движения, то есть от начальной до конечной фазы. А пиковая – это говорит, что в какой-то момент амплитуды Конкретно вот эта мышца там какая-то, она показала максимальную активность. Мы понимаем, что мышца не может находиться в оптимальной длине по всей амплитуде. Поэтому, особенно в сложных мышцах, вот здесь грудные, это веерные мышцы, да, веерообразные, да, мы понимаем, что какие-то пучки где-то включаются лучше, где оптимальное соотношение длины, да, и рычагов, а где-то хуже. Вот поэтому пика активности, она показывает, что на каком-то участке амплитуды эта мышца работает лучше всего. И вот эта разница может быть там в 2-3 раза. Поэтому профбодибилдеры, они свои углы и свою амплитуду, они знают. Поскольку у них есть огромные восстановительные способности, знаем за счет чего, да, и они могут себе позволить делать не одно упражнение, а 5. В короткой амплитуде, под разными углами. И тогда, естественно, они получают максимальный результат. У натуральных атлетов такого нет. Поэтому мы с вами должны в натуражку, так сказать, смотреть на среднюю активность, работая в полной амплитуде, чтобы все участки более-менее равномерно нас с вами разбирали. И вот смотрите, что интересно. То есть не зря же Капан же нам сказал, что у нас организм предназначен в принципе больше для отжимания, нежели для жима. Именно в позиции, когда наша плечевая кость вот здесь сзади находится. Если мы с вами посмотрим, жим лёжа. Жим на наклоны и отжимания. Как вы видите, все вы это выполняли с достаточно хорошим рабочим весом до отказа, ребят. Это очень важно. То есть не просто ручками помахали, а взяли там 275 пунктов, если я не ошибаюсь, в районе 130 килограмм. На наклонной скамейке, на горизонтальной, суть не важна. То есть это нормальные веса для натурала. И давайте посмотрим верхний, средний и нижний отдел. И самое главное, как работает здесь трицепс. То есть во всех жимовых движениях длинная головка трицепс, то есть двусуставная. Она практически только фонит. Поэтому любое жимовое упражнение со штангой с гантелями, оно нагружает, конечно же, трицеп. Особенно латеральную медиальную головку. Но длинная головка работает в основном как стабилизатор. Соответственно, если у нас с вами жимовые какие-то движения, то нам по-любому надо добавлять упражнения вот на эту самую длинную головку, то есть это классические французские жимы или выпрямление рук на блоке, о чем мы с вами разбирали как раз в ролике про биомеханику. То есть здесь есть смысл это добавить. Ну, мы посмотрим с вами наджимания от брусьев, которые почему-то все приписывают, что там растет только нижняя часть груди. А на самом деле Винс Жерондо про это давным-давно говорил. Большинство бодибилдеров про это говорят. Даже Дориан Яц говорил, что во время жимов вниз головой работает вся грудная мышца. И мы с вами видим, что при отжиманиях от брусьев для груди даже активность средняя по амплитуде даже больше, чем в специализированных упражнениях на верх груди. То есть вот жим на наклон из скамейки средняя активность 130, в отжиманиях от брусьев – 140. То есть по всем параметрам бьёт. И средние, и нижние, и верхние участки грудной мышцы. И плюсом еще, ребят, и длинная головка трицепса замечательно работает. То есть Капан же нас не обманул, да? То есть учебник нас не обманул опять. Единственное, что мы видим, что чуть-чуть эта активность трицепса отстает от классического изолированного упражнения выпрямления рук на блоке. Но думаю, что это не критично на самом деле. Поэтому здесь о чем речь? то если мы спытаемся с вами минимизировать объем работы, но сделать его более эффективным, то мы в принципе с вами для груди и трицепса одновременно можем взять одно упражнение – отжимание от брусья, если делать его правильно. Мы говорим про технику, что вот здесь надо реально работать правильно, потому что мы можем взять нагрузку либо чисто на трицепс, либо как раз-таки занять балансированное положение, где будет работать все. Дмитрий Головинский: Что хочется сказать, наверное, это то, что даже в жиме узким хватом выяснилось меньше, чем при обычном жиме лёжа. Соответственно, можно сказать, что по идее жим узким хватом многие считают упражнением целенаправленным на трицепс, но оно всё-таки таковым не является. Андрей Замятин: Так а мы даже в ролике по биомеханике видели, что упражнение в жим узким хватом трицепс не растёт практически, да? Дмитрий Головинский: Совершенно верно. Андрей Замятин: А там на самом деле даже большая активность верхней грудной мышцы. То есть там можно сказать, что там Да, поэтому, конечно, что жим узким хватом, он для трицепса не очень подходит по всем параметрам. Дмитрий Головинский: В очередной раз убеждаемся, да. В очередное исследование нам в подтверждение слов что называется. Отлично, Андрюха, продолжай, пожалуйста. Андрей Замятин: Да, маленький такой подыток. То есть, если мы уж хотим выбрать какое-то одно упражнение, то понятно, что это лучше взять сжимание, если мы можем подниматься. Либо брать там гравитрон, либо использовать резину, там что угодно, да. Если мы выбираем жимы, то у нас по-любому с вами длинная головка, она самая большая, она будет не дорабатывать. То есть, поэтому, если вы выбираете жим лёжа, или наклоны, или оба этих упражнения, вам всё равно придётся для полноценной картины, так сказать, добавить какое-нибудь одно упражнение на длинную головку. Ещё раз говорю, это либо выпрямление рук на блоке, классика, либо французский жим лёжа. Вот такие вот два упражнения придётся добавить. Поэтому, на мой взгляд, лучше взять отжимания, научиться делать это, делать с нормальным весом, у вас будет расти вся грудная, ребят, вся, и верхняя, и средняя, и нижняя участки будут расти, все, и плюсом еще и трицепс. То есть вы одним упражнением убьете трех зайцев. Представляете, сколько времени вы сэкономите, и сил на восстановление, и рост в целом. А вот если у вас уже вылезут какие-то проблемные места, вылезут, потому что анатомия у всех немножко... Вот тогда уже будет смысл на что-то добавлять какой-то акцент, там, наверх или на середину, там, кому как. Вот такой маленький у нас с вами подытожек. Дмитрий Головинский: Кстати, да, обращаясь опять же к нашим зрителям, дорогие друзья, вы сейчас, те, кто за мной следит, свидетели тому, что жать лёжа в стандартной манере я, увы, не могу сейчас из-за травмы, однако делать брусья мне ничего не мешает. Поэтому я в брусьях сейчас приваляю, приваляю, приваляю, прогрессирую где-то через, ну, я думаю, месяца через два. уже травма войдет в такую фазу, когда я смогу сжать лёжа. Вот там будет интересно посмотреть, какой же будет исходная точка в жимах лёжа, и скажется ли каким-то образом брусья на исходный результат жима лёжа, который я вообще не тренирую, где-то с начала октября, если не ошибаюсь. Поэтому посмотрим. Андрей, пожалуйста, продолжай. Андрей Замятин: Ну там, наверное, Ждим, всё-таки я прям немножко отвлекусь, да, там всё-таки биомеханика немножко другая, да, поэтому, ну, не факт, что она прям один в один перенесётся. Ну, я так думаю. Дмитрий Головинский: Ну, я согласен, конечно же, да, но это больше затравка для зрителя, потому что есть такие люди, которые у нас видят прямую корреляцию. Естественно, корреляция есть, особенно если человек тренирует два этих движения одновременно, они имеют взаимное влияние друг на друга, однако все-таки, конечно, если мы что-то тренируем, знаешь, как главный принцип базового тренинга – что тренируем, то и растет, так же и в движении, да? Андрей Замятин: И естественно, нам с вами теперь что нужно сделать? Вот ЭМГ, как я всегда говорю, это хорошо, но если нету корреляции ЭМГ с гипертрофией, это есть повод задуматься, но выводы делать рано. Поэтому, естественно, я привожу в пример исследование 2020 года, которое сравнивало, какие участки трицепса растут при изолированном движении, то есть при французском жиме лёжа, и при жимах лёжа штанги. Поэтому слайдик номер 11. Дмитрий Головинский: Есть, прошу. Андрей Замятин: И там как раз-таки показано то, что было и показано у Кантераса, о чем я говорил в стриме про гипертрофию, то во время жимов лёжа очень хорошо росла латеральная, то есть наружная головка, реально, но при этом длинная, как мы видели, она практически не росла. По-французскому всё наоборот. Поэтому это как раз-таки ещё раз доказательство того, что если вы делаете только жимы, то на длинную головку всё-таки нужно добавлять какое-то отдельное упражнение. Поэтому выводы нам говорят, что результаты наши показывают, что на мышечную адаптацию по-разному влияет выполнение многосуставных и односуставных упражнений. Вот такая у нас с вами получается интересная картина. Отлично. И на этом. На этом. Доклад я хотел закончить. Я немножко слайдики местами перепутал, извиняюсь. Вот этот слайд, который был Кристиан Тибат, он должен быть последним, как подыток. То есть кому нужно тренировать отдельно, кому нет. Поэтому я просто немножко еще раз подытожу. Если ваша цель просто спортивная, сбалансированная фигура, еще раз говорю, руки бодибилдеров, они не сбалансированы физиологически. Вот. То тогда вообще может вам не потребоваться никакой изоляции на руки. Особенно если вы выберете достаточно правильные упражнения. То есть, например, если вы для грудных будете делать отжимания, то у вас в принципе трицепс и грудные будут развиваться хорошо. Вот кому нужно немножко работы – это людям с длинными то есть как показывает научные данные и практически что таким людям в базе достаточно тяжело наращивать именно мышцы рук то есть конечности да и там уже надо добавлять небольшой объем изоляции небольшой 2 кому нужно работать у кого на не нарушен так сказать или ни разу это нейромышечная связь Вот здесь понятно, что нужно немножко уделять внимание изоляции, и тогда в дальнейшем, даже в базе, у вас все равно это все начнет работать. Поэтому там и сказано, что какой-то период времени вам придется поработать над изоляцией. И уж кому постоянно придется работать над изоляцией рук, это понятно бодибилдерам, либо людям, которым эти руки непосредственно, так сказать, нужны в соревновательной какой-то гиде. Получается вот такая картина. Здесь я не похватся, а просто хотел с практической точки зрения показать, что это действительно так, что большой объем на руки, если есть достаточно объем базы, он вообще не нужен. Поэтому у меня там был постик недавно, я просто показывал своих онлайщиков, которые занимаются достаточно давно. То есть люди по пять лет не могли биться в свой строны на фарме. Ребята, на фарме. Двое из них без фармы. То есть специально взял два таких, два таких. Через три месяца, ребят, у них у всех руки выросли на полтора сантиметра. У всех. Что у натуралов, что у нет. Мы понимаем, что они в равных условиях. То есть те постоянно сидят на фарме, и они уже достигли какого-то потолка, а эти постоянно в натуражку и тоже достигли какого-то потолка. И они делали, вот суть-то в чем, они делали, ребят, по одному упражнению на бицепсы 30. По одному. Никаких там больших специализаций даже не было. Поэтому как в ликании я еще раз скажу, что самое главное в гипертрофии, ребят, это правильный профицит калорий, стабильная прогрессия нагрузок, но опять-таки вот здесь маленькая оговорочка, ребят, маленькая оговорочка, то, что вы не должны стремиться поднять больше, вы должны поднимать больше, когда вы к этому готовы, когда у вас мышца выросла, и она готова поднять больше, потому что я сейчас говорю про гипертрофию. И третье, конечно же, хорошие восстановительные способности и оптимальный тренировочный объем. Они выполняли максимум шесть упражнений вообще за тренировку. И максимум три подхода в упражнение. То есть не больше шести подходов на мышечную группу. Причем отказные были, ребят, отказные были. Только крайние, и то не всегда. Это вот вам говорит, что это работа и на химиках, и химиках. Как только люди заводят дневник, сразу все идет. Поэтому, ребят, чтобы вам оптимизировать свою работу, Сосредотачивайтесь в любом случае на много суставных движениях. Не обязательно это делать в полной амплитуде, если вам не позволяют какие-то анатомические особенности, но максимально возможная для вас амплитуда даст вам самый лучший результат, по крайней мере, на начальном этапе, точнее, до перехода в какой-то профессиональный уровень. И не надо смотреть на профбодибилдеров, которые работают вот здесь, в маленьких амплитудах, они могут сделать по 5-6 упражнений. Ребят, у вас нет такой возможности восстановить, нету. Это вот такое маленькое резюме, которое естественно относится к ЭТБ, и надеюсь, я вам помог в этом разобраться, а то потому что на меня очень много идет, как бы, этих, как называется, в комментариях, что вот замятин топит за большой объем. Ребят, я никогда не топил за большой объем, я всегда топил за минимум. Оптимальный минимум. Всегда говорил, если вы растете от одного подхода, не надо делать два. Я всегда это говорил во всех стримах. На этом нотке, так сказать, я хочу закончить свой вот этот маленький докладик. Надеюсь, это кому-то поможет спрогрессировать, ребят. Поможет спрогрессировать, да. Поэтому думайте всегда, да. Выбирайте грамотное упражнение. Самое главное – хорошо кушайте. Не надо набирать массу на дефиците. Это как бы не для натурала. Дмитрий Головинский: На самом деле, здесь вспоминается момент следующий. Все-таки, да, у меня часто лично, относительно меня, часто менялись тренды в тренировках. То есть, я любил экспериментировать, я часто любил что-то использовать. Но, конечно, базовые принципы, которые я нес, например, относительно новичков в пауэрлифтинге, или относительно перворазвитателя КМС, или КМС-СМС, они, в общем-то, ну, были всегда сформированы, и понятно, что для себя, как для спортсмена. высокого уровня, я всегда пробовал новое. И вот я тоже в сети часто встречался с тем, что если я тренируюсь, например, объем на определенный период, говорят, Головинский топит за объем, Головинский за объем, хотя в то же время во всех СРЦ для новичков всегда был маленький объем и акцент, естественно, на интенсивность там, где это было нужно. Дорогие друзья, как я, так и Андрей, мы понимаем все то множество методов тренировки, понимаем необходимость индивидуального подбора, конечно, тех методов, которые дадут результат в определенном конкретном случае. Что, в общем-то, исследовало сегодняшнего доклада, где было видно, что Андрей, подобно вот, в общем-то, другим блогерам, он не выделяет только изоляцию или только базу. Он объединяет это всё в совокупность и не стесняется использовать в своём инструментарии всё, в зависимости от того конкретного индивидуального случая, который перед ним стоит. Поэтому обращаем на это ваше внимание. Вам сегодня предоставлена очередная порция такой довольно ценной информации. Обратите внимание, мы это делаем сейчас не в рамках стрима, а в рамках ролика. Вашему вниманию тайм-коды, где вы можете еще раз все подробно пересмотреть, изучить. Ролик исключительно наполненный такой полезной, качественной информацией вашему вниманию. Поэтому, надеемся, были полезны вам. Да, Андрей, пожалуйста. Андрей Замятин: И прямо ремарочку маленькую, потому что это тоже, говорят, что такое база, да? Вот для меня база – это не только свободные веса, это для меня многосуставные движения, это я просто хочу вам объяснить, да? Вот, поэтому, если нет возможности в правильной технике приседать, пожалуйста, у нас есть тренажер с мидами, есть гак, есть жим ногами, да, там есть свои нюансы, мы не будем сейчас разбирать, да, но в целом это тоже все многосуставные движения. И мы понимаем, почему профбодибилдеры переходят постепенно в изоляцию, потому что они уже жмут по 200, приседают по 300, и дальнейший рост – это риск травмы, который перевешивает всю их карьеру, понимаете? Поэтому они уже наработали вот это мясо, ребят, они уже его наработали. Нет ни одного профбодибилдера, который бы изоляцией накачался, ребят, нет таких. Но потом они перешли именно для того, чтобы продолжать вот эту прогрессию, но уже с минимальными рисками для травматики. Вот, вот это как бы вот хотел уточнить, хотел сказать сразу, но как бы забыл немножко сейчас, поэтому уточняю. Дмитрий Головинский: Очень ценное, действительно, замечание, потому что мы понимаем, что здесь любой риск травматизма всегда должен сводиться к минимуму. А если взять бодибилдеров-профессионалов, у которых и так уже огромная мышечная масса, мы знаем, вот, например, Алексей Лисуков 200 килограммов работал с жим-лёжа на разы, и, конечно, это всё полностью, вот, лёжа, плоско, без моста. Да, это зрелищно, да, это интересно, однако это при всём при этом огромная нагрузка на опорный двигательный аппарат, на плечи спортсмена, и, конечно, целесообразнее свести это все к минимуму разумной комбинации упражнения которые говорит он здесь андрей большое спасибо вам за внимание друзья рады что были с нами обязательно пишите какой-нибудь комментарий выразите свою оценку поставив палец вверх или палец вниз до новых встреч увидимся успехов вам и здоровья всем до свидания.