Название: Видеоролик. Как влияет перерыв в занятиях на тренировки？ Гипертрофия и сила - влияние растренировки Видеоролик 09.02.22 Дмитрий Головинский: Дорогие друзья, всем доброго времени суток. Очередной наш видос с Андреем Замятиным. Замечательным экспертом лицея ученый фитнес, чемпионом по бодибилдингу. И сегодня у нас для вас актуальная тема, а именно пропуск в тренировках различной продолжительности и его влияние на результаты, их колебания на фоне этого пропуска и подобное. Андрюх, добрый вечер. Андрей Замятин: Привет, Димыч. Дмитрий Головинский: Ну что, рассказываем, знаешь, вот многие очень переживают и боятся, когда им предстоит там отпуск недельный, десятидневный или двухнедельный. Они говорят, буду искать срочно зал, не хочу потерять форму. Насколько я понимаю, сегодня будем о чём-то таком разговаривать, да? Андрей Замятин: А вот как раз про это и будем, да, потому что меня тоже постоянно с этим сталкиваешь, да, и людям приходится объяснять, что ничего страшного не будет, а скорее всего будет даже лучше, да. Вот, если ты едешь отдыхать, ну надо на отдыхе отдыхать. Дмитрий Головинский: Ну и что же нам говорит об этом наука? Какие там у нас актуальные исследования? Андрей Замятин: А вот мы как раз сейчас и посмотрим, что про это говорит наука. То, что говорит практика, мы с тобой и так, как практики, всё это дело знаем. А вот то, что говорит наука, мы, конечно, сегодня посмотрим в рамках недельного перерыва, двухнедельного перерыва, трёхнедельного перерыва и даже семинедельного перерыва. О как! Дмитрий Головинский: Ну слушай, очень интересно. Давай, рассказывай. Андрей Замятин: Поэтому начнем мы, естественно, с недельного перерыва. Эта сведенность буквально свеженькая, 21 года, на тренированных людях. Здесь проверялась маркера, то есть здесь не замеряли саму гипертрофию, что с ней будет, не будет, а именно маркеры воспаления, маркеры восстановления и маркеры анаболизма, так говорится, сигнальный путь EMTOR и тому подобное. И сравнивали после 6 недель прогрессивной нагрузки с увеличением объема. И вот на слайдике номер 1 там как раз таки нарисована схемка, как они тренировались. То есть они на первой неделе выполняли 10 подходов на ноги, на второй неделе 15 и довели до 32 подходов в течение 6 недель. И потом разбились на две группы. Одна группа неделю полностью отдыхала, а вторая делала активный отдых, то есть сократила объем до 5 подходов. Вот такая группа называется активного отдыха. И вот как раз таки они сравнивают эти маркеры гипертрофии, восстановления, настроения и тому подобное. В итоге получилась в принципе очевидная вещь, что одна неделя активного восстановления после высокообъемной тренировочного блока вызывает незначительные молекулярные различия в скелетных мышцах по сравнению с группой, которая вообще ничего не делала. Однако с практической точки зрения обе породникбы вызвали во многим схожий отрыв. В целом они говорят, что эти данные предполагают, что молекулярные маркеры, связанные с гипертрофией скелетных мышц, одинаковы после короткого периода активного и пассивного отдыхов, который длился в течение недели. И хотя общие показатели гипертрофии скелетных мышц не различались между группами, то все-таки небольшие тенденции в пользу активного отдыха, они были. Возможно, что в долгосрочной перспективе, возможно, возможно, вот этот активный отдых, он все-таки немножко будет так сказать, выигрыши. Но как бы это пока остается только в догадках. И вот осуществятся эти догадки или нет, мы как раз-таки посмотрим дальше. Потому что в дальнейших средах там как раз-таки изучалось, сохранилась ли мышца, сохранилась ли сила и тому подобное. Поэтому слайдик номер два. Здесь уже двухнедельный перерыв в тренировках, да, и здесь, значит, тоже тренированные люди, правда, уже не с таким стажем, как в прошлом исследовании 5-6 лет, да, вот, но не менее года. Четыре недели тренировались, четыре недели, и потом две недели отдыхали, вообще полностью отдыхали. И вот здесь уже отслеживалась как раз-таки мышечная масса, сила, как, что было в детренировке и что произошло потом. Постоянные периоды хронической и механической перегрузки потенциально могут привести к снижению работоспособности из-за усталости, снижению мотивации или даже повышенной восприимчивости к травмам. Пишут нам ученые, да. Но это действительно, если мы жестко, прямо реально нормально тренируемся, выкладываемся. То понятно, мы в таком режиме долго тренироваться не сможем. Понятно, что к перетрену это в краткосрочной перспективе не приведет, но если постоянно вот так дубасить, то сначала наступит переутомление, потом перенапряжение, и там годик-полтора и может накрыть очень жестко, конечно. Поэтому мы наблюдали сохранение или даже увеличение силы после деттренировки. То есть нам говорят, смотрите-ка, они отдохнули две недели, а у них еще и сила выросла. Сейчас я как раз по этому моментику скажу свой личный опыт. Эти результаты подчеркнуть важность восстановления, а также эффективность периодизации для увеличения и силы, и мышечной массы. Кроме того, эти результаты предоставляют данные, которые предполагают, что периодическое включение краткосрочной отдыха от тренировок не ослабляет анаболическую или эргогенную адаптацию, вызванную силовой тренировкой, и может предоставлять эффективные средства для дальнейшего прогресса в течение последующего периода тренировок. Наши данные представляют доказательства того, что люди, проходящие программу силовых тренировок, могут извлечь выгоду из использования краткосрочных циклов детренировки для восстановления, при этом сохраняя достигнутый за период силовой тренировки увеличение как силы, так и мышечной массы. И они говорят, вот наша схема, то есть когда в два раза больше ты тренируешься и в два раза меньше потом отдыхаешь, то есть 2-1-2, да, показано, что очень хорошо работает. И вот здесь я просто хочу добавить, на самом деле, даже когда я еще не изучал вот эти вещи, я к этому как-то пришел практически. И у меня на самом деле все мои клиенты, все спортсмены, которых я готовил к соревнованиям, у нас всегда были тренировки достаточно жесткие, и понятно, что в таком режиме долго тренироваться нельзя. И интуитивно я тоже пришел к тому, что не нужен даже активный никакой отдых, но вот 6-7 неделек потренируешься, 10-14 дней у меня люди, как правило, отдыхают. Зависит от того, насколько интенсивно они тренировались. И, ну, естественно, вот этот период тоже 6-8 недель, да, он тоже зависит от того, как жестко ты тренировался вот в этот силовой период. В итоге самое интересное, они все добавились, вот я сейчас приду, у меня рабочие веса упадут. Как правило, в 90% случаев после 10 дней 100% все прибавляли даже еще в рабочих весах. Вот такие как вот факты. Дмитрий Головинский: Ну, на самом деле, факт известный, особенно учитывая то, что у многих, особенно на фоне тяжелых тренировок, копится еще такая, знаешь, психологическая усталость, устаешь железо видеть манально на тренировках. Когда человек отдохнется, скучится, приходит уже с новыми силами, с новой мотивацией, оно идет-то лучше, увереннее всегда, по сути. Поэтому, да, действительно, имеет место быть. Ну, а что же касаемо более длительного периода? Вот перерывы, интересно. Андрей Замятин: А вот следующее исследование, оно нам несколько вещей покажет. Во-первых, мы с тобой понимаем, что с уровнем тренированности адаптации наступают всё медленнее, медленнее и медленнее. И когда мы там с тобой начинаем заниматься, у нас сейчас и сила растёт, и масса растёт, а потом всё это меньше, меньше, меньше и меньше. Поэтому у учёных есть такой термин, как процент прибавки за одну тренировку. И они вот как раз-таки в долгосрочных исследованиях, то есть 24 недели, решили проверить, во-первых, как повлияет период тренировки, а во-вторых, насколько будет меняться вот эта прибавка за день. В итоге получилось две группы. Одна группа 24 недели без перерыва тренировалась, а другая группа каждые 6 недель делала 3 недели отдыха, то есть 3 недели полного отдыха. Естественно, там получились уже за три-то недели небольшие спадики, несущественные, но небольшие, и в силе, и в гипертрофии. Но самое интересное, что когда они повторно начинали тренироваться, они за эти шесть недель умудрялись восстановить всё, что откатилось за три недели, и ещё прибавить сверху. Поэтому слайдик номер три. Дмитрий Головинский: На экране, пожалуйста. Андрей Замятин: Вот здесь как раз-таки график. Сверху это было КСА. большой грудной, а внизу результат в жиме лежа. То есть понятно, что график, который беленькие кружочки нам показывают, это те, кто занимался постоянно. И вот я красненьким специально выделил, как были прибавки. Сначала они там первой недели были больше, больше, больше, а потом под конец прямо маленькие, маленькие. И вот справа как раз графики я показываю, это прибавка в день, как она уменьшалась по мере продолжительности непрерывного цикла. Поэтому результаты здесь нам показали, да, что максимально произвольные усилия, мы знаем, что результаты падения или роста гипертрофии, оно также связано с силовыми показателями, которые ты способен проявить при максимальном усилии. Поэтому МВК считается одним из критериев того, что откатил ты в силе, откатил ты в массе или прибавил. Так вот, МВК, динамическая сила 1 пм, то есть они проверяли, да, толщину и объем грудной мышцы постепенно увеличивались после первых шести недель тренировок. Однако скорость, вот проценты в день увеличения мышечного КСА и динамической силы постепенно снижались со временем на протяжении всего тренировочного периода. Но через 24 недели общее улучшение мышечного КСА и объема большой грудной мышцы, а также максимальной силы и МВК были одинаковы в двух тренировочных группах. То есть они говорят, смотрите-ка, То есть, эти практически каждые 6 недель по 3 недели отдыхали, да, и в итоге они пришли к одной и той же точке. Соответственно, продолжаем, это слайдик номер 4 тогда. Дмитрий Головинский: Ну, сейчас, прежде всего, да, прежде чем продолжим, дорогие друзья, еще раз проговорю для вас, может быть, чтобы было более понятнее. Андрюха оперирует такими сложными терминами, как КСА и МВК. Насколько я понимаю, Андрей, это в целом приросты по мышечной массе. Андрей Замятин: Ну, КСА – это поперечное сечение мышцы, да, а МВК – это максимальная произвольная сила. То есть, когда ты вот в каком-то угле начинаешь сильно давить, да, и вот насколько ты можешь этой мышцы выдавить электрическую активность, это считается как максимально произвольное усилие. Дмитрий Головинский: Да, значит, друзья, у нас две группы испытуемых. Одни тренируются без перерыва. Работают полностью, выкладываясь, да. И вот если смотреть по графику, опять же, обратите внимание, у нас одно деление, это три недели. И вот смотрите, да, прежде всего, какой мы вывод должны сделать? График вначале идет вверх резко, а потом чуть-чуть более полого. О чем это говорит? О том, что темпы прироста снижаются. Это первое. А второе, если вы обратите внимание, есть еще на каждом графике есть два типа линии. Одна с прозрачным кружочком, другая с закрашенным. Так вот те, которые с закрашенным, они три цикла по три недели тонируются, один трехнедельный цикл отдыхают. И в итоге мы видим, что в результате, в конце, оба этих графа находятся на одном и том же уровне. То есть, в принципе, если мы даем трехнедельный период детренировки или растрена, у нас конечный результат сильно от этого изменения не претерпевает. Правильно, Андрей? Андрей Замятин: Ну, по крайней мере, в этом исследовании это получилось так. Сейчас мы ещё, как бы, не до конца его ещё разобрали, да? Дмитрий Головинский: Да. Андрей Замятин: Потому что там тенденция, на самом деле, показана немножечко, уже динамика-то в другую сторону, то есть в сторону плюса, наоборот, от такой стратегии, да. Дмитрий Головинский: Так, ну и? Андрей Замятин: Поэтому слайдик номер 4, это всё с этого же исследования. И вот здесь уже на графиках, я уже специально поставил график, который постоянный и график, который с отдыхами. То есть мы видим, да, это первое, где написано ПМКСА, то есть поперечное сечение грудной мышцы. А сбоку это всё объединено в один график, где показаны как раз-таки приросты за тренировку. И вот в течение первого трехнедельного цикла детренировки и шестинедельного цикла повторной тренировки, то есть недели с шестой по пятнадцатой, увеличение площади поперечного сечения большой грудной и силы, то есть в процентах прироста за одну тренировку было одинаковым в группах тех, кто занимался постоянно и тех, кто делал перерыв. Однако это увеличение было значительно выше во время второго трехнедельного цикла дитренировки и шестинедельного повторного обучения в группе повторной тренировки, то есть там, где кто прерывался, чем в течение соответствующего периода тех, кто занимался нет. И вот мы с вами вот справа на график посмотрим, да, вот как раз про это они и говорят. То есть с шестой по пятнадцатую неделю прибавка в день, она была одинакова. Но с 15 по 24, мы видим, пошла тенденция, что те, кто отдыхал, они стали даже несколько больше прибавлять. И поэтому здесь ученые говорят, что если такие же, то есть они предполагают, если такие же эффекты увеличения прироста сохранятся после 24 недель тренировок, то есть далее, после эксперимента, и если непрерывная длительная тренировка будет также вызывать аналогичное снижение адаптации, то цикл 6 недель тренировки и 3 недели детренировки могут вызвать более выраженные мышечно-гипертрофические реакции по сравнению с непрерывными тренировочными циклами именно в долгосрочной перерыве. То есть в данном случае было показано, что группа, которая делала вот эти вот отдыхи, да, получилась, во-первых, она где-то на 30-40%, я не помню, цифру не записал, тренировались вообще меньше. То есть постоянно, а эти отдыхали, да, курили, лежали, отдыхали. В итоге мало того, что они пришли практически к одной точке, так еще и была тенденция, что если бы они там дальше, например, эксперимент продлить, то была тенденция тем, что, скорее всего, они, наверное, даже еще и побольше прибавят. Поэтому вот такие интересные есть моменты. Понятно, мы как бы не можем на всех это переносить, да, но тем не менее тенденция, она вот здесь такая и есть. Дмитрий Головинский: Значит, господа, еще раз пояснительная бригада в моем лице. Значит, смотри внимательно на графики. Это важно. Вы можете понять, значит, ничего сложного нет. Значит, смотрите, первый график слева. У нас два таких, две группы графов. Одна вот слева идет таким вот по нисходящей, такой вот шеренгой вниз, а во второй мы видим то вверх, то вниз и так далее. Значит, у нас есть пять периодов. Видите, вот черненький, серенький, светло-серый и пустой, да? Это все у нас дает пять периодов. Соответственно, с нулевой по шестую, с шестой по девятую и так далее. В первой группе темпы прироста постепенно снижались. Они у нас тренируются постоянно. И вот мы видим, что вначале, да, вот этот домик такой, вот этот прямоугольничек большой, второй уже меньше, третий меньше, четвертый больше чуть-чуть, чем третий и пятый уже совсем маленький. То есть, о чём это говорит? Вначале много получали, потом всё меньше и меньше. Это первая группа, которые тренировались без перестанку, постоянно и всё такое. Вторая группа, которая периодически делала перерывы на три недели, у них закономерная ситуация какая? С нулевого по шестой прибавили столько же, в принципе, да? Потом у них шёл период отдыха, здесь у них идёт небольшой, насколько я понимаю, откат, да? Андрей Замятин: Ну, немножко, да, т.е. они не успели восстановить всё до конца, да, насколько я понял, но после второго перерыва пошёл, наоборот, скачать. Мы же понимаем, что линейно-то, в принципе, всё идти не может, всё равно какие-то там моменты. Дмитрий Головинский: Конечно. Мы видим, что график ушёл в минусовую зону, т.е. они чуть-чуть откатили, но обратите внимание, уже в третий период у них прибавка гораздо-гораздо больше, чем у первой группы. Потом у них снова был перерывчик, тут снова откат, и вот уже за пятый период, мы видим белый вот этот граф, он самый большой, то есть тенденция нам говорит о том, что такая стратегия в принципе в перспективе дает некую такую, не просто вот как у первой группы, снижение прибавки, а здесь мы видим наоборот чуть ли не повышение прибавки за счет такой стратегии, когда шесть недель тренируемся, три недели перерыв. Андрей Замятин: А получается даже в цифрах-то это же более выгодно, то есть первый-то раз они как бы за шесть недель прибавили вот это количество, А второй раз они за 6 недель вернули то, что потеряли. Получается, что они прибавили гораздо за более короткий срок. Скорее всего там произошли процессы, которые ускорили этот эффект. Это еще и морально хорошо будет сказываться. Когда медленно все идешь, каждую неделю по одному повторению. Спортсмен еще выдержит. Обычный обыватель, ему будет ощущение, что он топчется на месте. А здесь он отдохнул, пошёл, там, позанимался, поплавал, в теннис поиграл, пришёл, он его, бум, вернул, ещё и прибавил. Думаю, ёперный бабай. Вот я тут за шесть недель так бомбанул. Дмитрий Головинский: Значит, ну и, Андрюха, у нас ещё второй график есть. Здесь имеет смысл давать какие-то пояснения? Вот 6, 15, 24. Андрей Замятин: А это то же самое, просто он объединённый. Вот здесь как раз-таки показано, что с 6 по 15 неделю у них была одинаковая прибавка за процентов в день. Вот видишь, написано «процент per session», то есть за тренировку. А вот с 15 по 24 мы видим, что группа, которая с перерывами делала, вот она здесь уже, эта прибавка была существенно больше за одну тренировку. Дмитрий Головинский: Супер! Интереснейшее исследование. Дорогие друзья, делайте вывод. Возможно, возможно, вам стоит не прямо-таки копировать вот эту стратегию. Возможно, вам нужно попробовать, не знаю, 8 недель тренировки, 2 недели отдых. Или подобное, подобное. Но самый главный вывод, который вы здесь должны сделать, что отдых нам вот такой вот дозированный, он никоим образом не вредит, а часто даже помогает. Андрей Замятин: Ну это же классическая схема, Дим, помнишь мы с тобой в одних из первых самых стримов, когда периодизацию разбирали, то есть это классическая блоковая периодизация. Ну классическая блоковая периодизация, где ты наваливаешь, наваливаешь, наваливаешь с большой интенсивностью, а потом даешь периоды отдыха, чтобы как бы, во-первых, и восстановиться, и морально, и эмоционально, да, накопить силы, и потом с новым, так сказать, энтузиазмом. Взяться и идти дальше. Поэтому выводы сейчас я зачитаю. Сладик здесь не нужен. Я просто зачитаю выводы из этого исследования. Данные свидетельствуют о том, что даже любителям трудно постоянно выполнять тренировочные программы из-за различных причин. Таких как снижение мотивации, как раз о чем ты сказал. Бывают люди заболели, какую-то травму получили, и они боятся пропустить тренировку. И вот здесь как раз говорят, ребят, не надо бояться пропускать тренировки. Все это может, наоборот, вам в пользу вылиться. Поэтому, следовательно, сокращение времени и объема упражнений может снизить физическую и психологическую, на мой взгляд, более важно это психологическую нагрузку на людей, которые не спортсмены. И привести к более активному участию в программах тренировок с обогащением. То есть это практически дословно, что ты и сказал перед этим. То есть мотивация. Вот она. Таким образом наши результаты показывают, что хотя улучшения, вызванные периодическими тренировками по видному, не превышают в целом, то есть в конечной точке улучшения, вызванные непрерывными тренировками, в общей сложности за 24 недель относительно короткий период детренировки не ослабляет мышечную адаптацию, которая происходит в течение 24 недель и является эффективным методом для поддержания адаптации мышц на поздней стадии силовых тренировок. А дальше данные показывают, то есть это же не единственное исследование, поэтому в целом предыдущие исследования, которые изучали такие же, как бы сказать, адаптации, показывают, что около одной трети мышечной гипертрофии, вызванной тренировкой, все еще присутствует после 8 недель детренировки. То есть, говорят, ряд исследований, было же там по 8 недель отдыхали, и все равно какую-то часть гипертрофии люди сохраняли. Кроме того, было показано, что большая часть вызванного тренировочной увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон все еще сохраняется после четырех недель. То есть после четырех там большая часть сохраняется. Следовательно, скорость мышечной атрофии, вызванной детренировкой, может быть меньше, чем скорость мышечной гипертрофии, вызванной самой тренировкой. То есть они говорят, вот эти тренировки, они по сравнению с тем, сколько ты потом прибавишь, можно сказать, настолько значительные. И также по силе было показано, что в предыдущих исследованиях не сообщалось о значительном снижении мышечной силы после кратковременной 2-6 недель детренировки. То есть мы видим и по гипертрофии, и по силе, в принципе, тенденция одна и та же. И я просто говорю, что моя практика, я уже давно практикую такие вещи, она подтверждает полностью все, что здесь было. Дмитрий Головинский: Дорогие друзья, еще вот очень важную вещь сказал Андрей, это в плоскости травматизма не стесняйтесь делать полный отдых, перейти на ЛФК, отказаться от основных движений. Конечно, ну, полный отдых часто не лучшее решение, но убрать тяжелую базу, на которой вы работали, если вы силовик, и поделать ЛФК закачки, восстановиться от травмы, это порой лучшее решение. Не торопитесь. Если у вас, конечно, соревновательный сезон, если вам нужно подводить форму, то здесь, конечно, отдельный разговор, но если вы просто в межсезоне, то 2-3 недели перерывчика никаким образом не повредит, а иной раз даже поможет, как вы можете видеть, поэтому не стесняйтесь, сделайте небольшую паузу и отдохнуть. Андрей Замятин: Ну да, для травмы там лучше конечно прерваться, когда воспаление идет, а потом все-таки надо наоборот активно делать, то есть нагружать вот это все, чтобы быстрее восстановление было. Поэтому полный-то отдых, он скорее всего на период именно воспалительного процесса, Либо для людей, у которых нет травмы, а просто они морально устали. Ну, вот. Дмитрий Головинский: Точно. Ну, что-то ещё у нас есть, насколько я понимаю. Андрей Замятин: А теперь давайте посмотрим 7 недель перерывов. И здесь уже они с точки зрения молекулярной биологии и генома. Нашли какие-то гены, которые отвечают за вот это ускоренное восстановление после такой детренировки. И это также связывается с эффектом мышечной памяти. Помнишь, мы с тобой говорили про ядра, да? Вот, там вопросы сейчас появляются. Относительно того, там же на мышках было, а сейчас на людях стали проверять. То есть, тенденция, она примерно такая же, но, скорее всего, не только ядра за это отвечают. И вот здесь нам как раз-таки объяснят то, что они нашли. Поэтому это исследование такое новенькое, но 18-го года в целом. Поэтому слайдик номер 5. Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: Здесь анализ безжировой массы тела нижних конечностей. Здесь они, правда, уже измеряли всего на дексаметрии, но основная цель-то здесь была как раз залезть в гены, в ДНК. Вот они что хотели. Поэтому здесь, в принципе, это просто косвенный показатель того, что прибавилось и убавилось. Так вот, выявил значительное увеличение безжировой массы тела на 6,5% после 7 недель хронической прогрессивной нагрузки по сравнению с исходным уровнем. То есть они час в неделю Тренировались час в неделю, простите, час в день. Тренировались три раза в неделю, качали ноги два раза в неделю и один раз в верхушку. То есть понедельник, пятницу тренировали ноги, а в среду делали все остальные мышцы. Получается, на ноги они работали два раза в неделю. Вот семь недель они тренировались и прибавили в ногах шесть с половиной процентов То есть, так сказать, костно-мышечная масса, или сухой мышечной массы, или безжировой, как угодно. Потом они семь недель отдохнули, и часть этой массы, как раз-таки две трети, примерно потеряли. То есть, на 4-6% масса снизилась. В монографике как раз видно, сколько они прибавили, и сколько у них под ножичком все это осталось. Безжировая мышечная масса ног увеличилась после 7 недель тренировок, возвратилась практически к исходному уровню во время разгрузки и ещё больше увеличилась после повторного периода тренировок. Фактически после 7 недель повторных тренировок наблюдалось значительное увеличение мышечной массы нижних конечностей на 12,5% по сравнению с исходным уровнем, что привело к увеличению на 5,9% вот за этот второй период. И мы опять видим то же, что и было в предыдущем. То есть они за эти 7 недель мало того, что вернули все, так они еще на 6%, то есть практически столько же еще и сверху прибавили. И мы опять видим, что эффективность тренировки именно за единицу времени, она здесь значительно-значительно больше. Анализ с поправкой на любую безжировую массу, которая сохранялась во время разгрузки, продемонстрировал значительное увеличение безжировой массы тела ног в фазе повторных тренировок по сравнению с первыми 7 неделями. Анализ мышечной силы показал аналогичную тенденцию. И вот здесь они как раз-то говорят. Мы выяснили, что скелетные мышцы человека обладают этой генетической памятью на более ранние острые и хронические анаболические стимулы при более поздней мышечной гипертрофии. И вот они искали гены, которые видоизменились во время первой тренировки, которые изменились после первого блока тренировки, которые изменились или сохранились во время отдыха, и как они себя повели, эти гены, после повторной тренировки. Они говорят, давайте-ка мы вот это все посмотрим и определим. Поэтому следующий этот слайдик, здесь его уже нету, я просто зачитаю. Вот. Возможно, какие-то слова будут, конечно, немножко сложные, но тем, кто интересно, вот этот эффект понять, да, здесь как раз-таки они и пытаются это дело все объяснить. Эпигенетическая модификация помечает специфические области ДНК, чтобы привлекать или удерживать белки, которые регулируют работу определенных генов. Таким образом, эти модификации шаг за шагом меняют отрезки активных и неактивных последовательностей ДНК для разных типов клеток, но при этом они не нарушают самой нуклеидной последовательности. То есть, какие-то блоки внутри изменяются, да? И они смотрят, а что будет с ними? Они останутся измененными или вернутся в прежнее состояние? Более того, эти генетические маркеры могут меняться в течение всей жизни и реагировать на окружающую среду и образ жизни. То есть, они говорят, смотрите, если мы живем в одной среде, то у нас и гены меняются, и эти гены потом передаются наследственно. То есть, уже наши дети, внуки или правнуки, они уже получает вот эту приспособленность нашу к нашей среде. И дальше о них тоже будет все это дело меняться. Поэтому эпигенетическая память это механизм сохранения в поколениях клеток при их делении и передаче потомству уникального, в том числе и измененного в течение нашей жизнедеятельности для каждого вида клеток именно какого-то эпигенетического ландшафта, присвойственного только нам. Мы впервые сообщаем о модификации ДНК всего генома у людей, т.е. они отсредили 850 тысяч сайтов, т.е. это прямо работа проделана глобальная, да, и анализы экспрессии генов после мышечной гипертрофии, эта фаза у них называется нагрузка, возврате мышечной массы к исходному уровню, эта фаза у них называется разгрузка, с последующей дальнейшей гипертрофией, которую они назвали перезагрузка. Что они обнаружили? Мы обнаружили повышенную частоту таких модификаций, которые произошли в геноме после повторного силового цикла перезагрузки в два раза больше, чем по сравнению с таким же изменением после первого. То есть они говорят, смотрите, после первого блока изменилось 9 тысяч сайтов, а после второго уже 18 тысяч, то есть в два раза больше сайтов поменялось. Мы также идентифицировали ряд модификационных генов с повышенной экспрессией после нагрузки, часть которых сохранили свой модифицированный статус даже во время разгрузки, когда мышечная масса возвращалась к контрольным уровням. То есть те гены, которые часть из них поменялась в фазе тренировки, сохранили вот это изменение даже когда они перестали тренироваться. Они говорят, ну вот это скорее всего и говорит нам о том, что есть некая такая вот эпигенетическая память. Еще одна часть генов, то есть другая уже часть генов, также демонстрировали изменение модификации и повышенную экспрессию после нагрузки и продемонстрировали еще большее увеличение модификации экспрессии генов и мышечной массы после перезагрузки, что также указывает на наличие эпигенетической памяти в этих генах. А вторые гены, они после первой нагрузки изменились, Сохранились до второй, и там еще стали продолжаться, еще, как можно сказать, в геометрической прогрессии продолжали видоизменяться. И вот третья часть генов, она срабатывала на первую тренировку. То есть, оказывается, какая часть генов прямо после первой тренировки. И, наконец, оставшаяся часть идентифицированных генов были эпигенетически чувствительны к острой нагрузке, то есть к разовой, демонстрируя модификации после однократного упражнения с стягощениями. которая сохранилась через 22 недели с наибольшим увеличением экспрессии генов и мышечной массы после перезагрузки. И в целом, они говорят, в целом мы определяем важную эпингенетическую роль ряда в значительной степени неизученных генов в мышечной гипертрофии, которую можно считать как мышечная память. Самое интересное, я скажу вот Ссылочку вот эту я, возможно, Дим, тебе скину, ты ее потом там прикрепишь. Знаешь почему? Потому что здесь они ссылаются на интересные данные о том, что если ты нажрался жирной пищи хоть какое-то время, то потом вот там происходит изменение генов и потом вернуть обратно становится намного все сложнее. Это как раз таки вот то, что почему жирные люди так часто Возвращаясь обратно к жирному. То, что говорят, если вы, ребят, год-два-три жрали всё, что попало, пожирели, что чтоб потом это надолго сохранить, вот результат, когда вы скинули, ну, ребят, надо раза в три-четыре дольше посидеть и вот в этой форме подержаться. Дмитрий Головинский: Короче, тут генетика, целая генетика. Можно теперь говорить, что я жирный, потому что это генетически, да? Андрей Замятин: Вот здесь они прямо показывают, то есть, дают ссылки, я там про них прошел, посмотрел, да, смотрите, меняются гены даже после одноразового какого-то приема. А если ты постоянно ешь, они надолго начинают меняться. И потом придется похуделый год, два, три посидеть вот в этом новом весе, так сказать, без жира, и тогда, возможно, геном поменяется, и ты уже можешь как обычный человек сохранять свою форму. Посидел полгодика, вернулся и обратно. Дмитрий Головинский: Но здесь, я думаю, кстати, вот исследование будет, к счастью прочего, интересно тем, кто вот тренируется, скажем так, три месяца в году, возможно, то есть, если тренировки редкие, то это все равно лучше, чем их полное отсутствие, возможно, потому что... Да, потому что у вас происходят некие сдвиги уже на уровне генома, и вы, в принципе, можете как-то этот результат потом быстро вернуть с наименьшими затратами, и видите, что вот дана была такая, Андрей, детализация в плоскости разных генов, то есть вы можете увидеть, что результат, в общем-то, он даже если уходит, но все равно некая его часть остается с вами всегда, постоянно, и легко возвращается на фоне хоть каких-нибудь минимальных нагрузок, которые вы даете. Ну, собственно, да. Замечательные выводы, замечательные исследования сегодня, друзья, вашему вниманию, а вы делайте выводы. Вот не знаю, можете ли вы сейчас сделать выводы относительно какой-то модификации вашего тренировочного процесса, но то, что вам уж точно не стоит бояться куда-то съездить в отпуск на пару недель и полностью забить или забыть о зале, это факт и данность. Можете так делать, и ничего с вами не будет плохого. Андрюх, ну давай, разъявляй какой-нибудь вывод, может быть. Пожалуйста. Андрей Замятин: И сделал сейчас как раз этот вывод. Я просто единственный, я могу сказать, что вот я 30 лет я тренируюсь, и вот уже порядка 15-18 лет я тренируюсь как раз по такой схеме. И благодаря этому я и сказал в прошлый раз в нашем ролике или в стриме, что у нас там было, что я не знаю, что такое перетрен. Именно по этой причине, что я не допускаю, у меня нет ни переутомления, ни накопления, ни перетренированности. И второй момент. Который я говорил, что не каждый человек, не спортсмен, может идти маленькими шагами к своему результату. Поэтому вот он там первые полгода, год у него там раз какой-то результат, а потом все пошло. И надо поддерживать мотивацию. Особенно я говорю тем, кто персональные тренера. А они наоборот пытаются. Говорят, давай иди сюда, не пропускай тренировки. А у него все медленнее и медленнее. Он говорит, как не пропускаю, у меня ничего не растет. А оказывается, надо всего две недельки там отдохнуть, три, да, он приходит, у него там матилашка такая, все, у него раз, прибавочки, он такой, о, блин, я тут за три месяца прибавил больше, чем в прошлый раз. То есть, это же, ну, дорогого стоит, я считаю. Дмитрий Головинский: Это вот, знаешь, вспоминается вот эта вот картинка категорическая, там, где такой спортсмен, идет с ним рядом молодой мальчик, и он спрашивает, тренер, если я пропущу тренировку, то ничего же не будет? А он ему говорит, что ничего, ни медали, ни славы, ничего тебе не будет. такой, знаешь, такой типичный советский фатализм, типа, вот всё, короче, или так, или никак. Поэтому, дорогие друзья, здесь вспоминается невольно пример нашего замечательного Петра ДНБ, который последние пару недель, несмотря на коронавирус, всё равно продолжает сжать, и с каждой недели стабильно показывает минус одно повторение. Поэтому, ну, прогресс имеет место быть, но немножко не в том направлении, в котором. Андрей Замятин: Хотелось бы, поэтому... добавлю, ты мне напомнил. Сейчас очень много роликов на ютубе с атлетами золотой эры, в том числе и с Левроном, он уже там не золотая эра, уже ближе сюда. И они все больше деталей открывают, как они тренируются. То есть вот там программу напечатают, видео снимут, все думают, о, блин, как это так, они на химии, и они поэтому дубасят так круглый год. А оказывается, никто из них круглый год так не дубасит. То есть вот есть соревнования через 4 месяца. Вот они эти 4 месяца дубасят. И вот как говорили и Шварценеггер, и Фрэнк Зейн, они практически готовились вот так, как они пишут. Это буквально 3-4 месяца в году. Всё остальное, лёгкий поступачный тренинг, пляжи, пивасик, ну всё как у нормальных людей. Вот вам и слаженный путь. Поэтому они так долго-то и протянули. Дмитрий Головинский: Вот но он просто начинает ебашить и иногда садится на курсы, иногда может даже не садиться, поэтому в принципе это норма, не быть в пиковой форме круглый весь год, а собственно, да, подходить к ней по необходимости, в зависимости от даты определенных вам и слаженный путь, дорогие стартов друзья. и подобного. Ну что, надеемся с вас лайк за такую актуальную полезную информацию, как всегда без рекламы, подписывайтесь, подписывайтесь на группу Андрея, ссылочка в описании, оставайтесь с нами, будет еще много интересного. Андрей Замятин: Всем счастливо! Дмитрий Головинский: Пока-пока!