Название: Видеоролик. Набор мышечной массы - профицит, норма белка, тайминги приема пищи Видеоролик 28.05.20 Дмитрий Головинский: Друзья, всем доброго времени суток. Итак, со мной на связи Андрей Замятин. Вы уже, наверное, догадались, что самое время что-то новое узнать, что-то новое подчеркнуть и улучшить свою теоретическую подготовку. Сегодня наш дорогой Андрей нам расскажет об особенностях массонабора, а также о некоторых нюансах, которые нужно отнести к прошлым роликам, о которых нужно сказать и моменты, которые все-таки нужно прояснить. Андрей, добрый вечер, мы внимательно тебя слушаем. Андрей Замятин: Добрый вечер. Поэтому, судя по Просьбам, которые были в комментариях, да, давайте разберем массонабор и немножко затронем все вопросы, которые были под третьим видео. Поэтому первым еще начнем, естественно, это немножко с теории. И как раз-таки основная теория, много вопросов было именно по таймингу приема белка. То есть для массонабора важно ли все-таки в какое время мы белок едим или нет. И давайте просто посмотрим, что на данный момент говорит об этом наука. Вообще эта тема, конечно, честно сказать, очень скользкая. Никто нихрена ничего не знает, могу сказать прямо. Поэтому мы сейчас какие-то нюансы посмотрим, о чем говорят, а дальше уже будем принимать решения каждый сам для себя. Поэтому, первое, что касается тайминга белка. Опять-таки Брэд Шонфорд нам помог, он в 2013 году сделал мета-анализ всех исследований, которые есть, и проследил не просто влияние время приема белка на синтез, а именно на дальнейшую гипертрофию, что нам, в принципе, особо-то и важно. Нам не важно, как поднимается синтез, нам важно, выливается ли этот синтез, просто мышечной массы и силы, так скажем. Поэтому, когда он все это дело объединил, у него получилась интересная тема. То есть, он обнаружил, что все вот эти разницы в гипертрофии, они были полностью нивелированы, если выравнивалось количество потребляемого белка. И как только белок потреблялся более 1,6 грамм на килограмм в сутки, вся эта разница полностью нивелировалась. Поэтому слайдик номер один, это чтобы было понятно, там ссылочка как раз на исследование, да? Дмитрий Головинский: Да, есть. Андрей Замятин: Суммарные результаты исследования позволяют предположить, что тайминг приема белка является излишним при условии поступления достаточного количества белка. хотя небольшое количество исследований ограничивает способность делать четкие выводы по этому вопросу. То есть это и говорит, что в принципе тенденция о том, что это не влияет, но какие-то нюансы они могут быть. Поэтому он в конце еще добавляет, естественно, так как причина-следственная связь не может быть напрямую получена из нашего анализа, мы должны признать возможность того, что выбор времени приема белка на самом деле могло быть ответственным за создание положительного эффекта, и что связанное с этим увеличением потребления белка в целом было просто случайным. То есть исследований мало, да, и немножечко еще по этому исследованию он говорит, ребят, смотрите, на гипертрофию практически вообще нигде ничего не влияло, как только белок выравнялся, а вот на силу не влияло точно. Вот на силу он дает, говорит, ребят, на силу точно не влияло тайминг приема белка. Поэтому на данный момент, на 13-й год у Шенфилда была информация у нас с вами такая. Теперь давайте посмотрим, что у нас дальше. Если в этом какая-то физиологическая подоплёка. Поэтому слайдик номер два. Дмитрий Головинский: Прошу. Андрей Замятин: В исследовании нам показывают очень интересную вещь, что в условиях голодания, то есть заметьте, специальное голодание, но после тренировки, то есть люди сутки до этого или двое не ели, потом тренировались, с утра опять ничего не ели. И смотрите, чистый баланс белка положительный был, конечно, во всем теле был отрицательный, то есть где-то разрушение белков шло. Но в работающих мышцах поднялся как синтез, так и распад, но при этом сохранялась четкая дельта. между синтезом и распадом. То есть там шли анаболические процессы, несмотря на то, что организм вообще долгое время не получал никаких питательных веществ и после тренировки их не получал. И здесь вспоминается сразу, о чем мы говорили на внешних стримах, про исследование Голдберга 1975 года, когда он бедных мышек, да, сейчас Каспаров, наверное, там уже и кает, он про мышек не любит, я помню, вот, но мы не можем пока от них не пододеться, да, вот. И он показывал, ребят, что смотрите-ка, Пышек не кормили, перегружали, они в целом худели, но рабочие мышцы за счет тех ненужных белков росли. И мы должны понять, что у нас в организме есть не только белки скелетных мышц, у нас есть брак, давайте прямо говорить, то есть синтезируются и бракованные молекулы. Есть белки лимфы, белки раковых клеток, там еще всех каких-то, которые разрушаются. И организм в первую очередь будет избавляться от них, он не будет разрушать мышцы, особенно те, которые работали. И второй момент, мы знаем огромное количество людей, которые там по 30-40 дней голодают, реально голодают, но при этом занимаясь спортом, они теряют минимум мышечной массы. То есть это как бы тоже повод задуматься, а действительно критично ли все вот это. Может нас просто разводят на бабки, чтобы мы больше жрали, да? Вот сейчас мы к этому как бы моменту с вами и пойдем. Подтверждение этому был еще один отличный обзор 2012 года. Очень мне понравился по качеству и по всему, да? Слайдик номер 3, чтобы просто ребята посмотрели ссылочку, да? Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: Вот. Там тоже заключение. В целом мы считаем, что в значительной степени не имеет значения, представляется ли леда до, во время или после тренировки. Это связано с тем, что доздержка полной мышечной реакции на тренировку, сразу объясню, что это такое. То есть у нас с вами после тренировки идет повышенный сигнал белка, и он повышается еще сам ответ на еду. И вот они брали там 2 часа, 3 часа, 6 часов, 24 часа, и смотрели суммарно синтез белка за весь, причем сигналик даже мтор. То есть был ли он вот этот сигналик в течение суток, одинаковые. Они сказали, а какая разница, вот он здесь поднялся, потом там затух, потом он здесь был затух, потом поднялся. Они сказали, ребят, в течение 24 часов ответ после тренировки одинаковый совершенно, сумасшедший. И они говорят, мы, причем они как бы не то, что они говорят, мы утверждаем, что достаточность питательных веществ само по себе, а не выбор времени приема является более важным аспектом успешной гипертрофической адаптации. То есть нельзя сказать, что некоторые острые преимущества в производительности, восстановлении могут быть получены при потреблении пищи в непосредственной близости от физической нагрузки. Все-таки я проштудирую много литературы, и большая часть не показывает никакого эффекта именно в гипертрофии, за исключением исследований на пожилых людей. Там какие-то нюансы есть, но надо тоже изучать. Дмитрий Головинский: То есть окончательно вывод, что это вопрос такой непринципиальный, насколько я понимаю. Андрей Замятин: Ну, скорее всего, да. И я могу сказать, даже честно, из личного опыта, то есть вы все знаете, что я там уже достаточно долгое время питаюсь, два раза в день всего, да, и у меня было два графика. То есть один раз я, значит, по-моему, месяца четыре я питался только завтрак и ужин. И тренировка у меня была в 11, я после тренировки до 8 вечера ничего не питался. То есть у меня прогрессия нагрузок сохранялась, силовые все росли, то есть я не чувствовал никакого потери мышечной массы. Ничего. Потом я отказался от завтрака, стал, наоборот, после тренировки есть два часа. Тоже ничего не поменялось. И белка у меня до сих пор максимум грамм на килограмм. Вот поэтому я, в принципе, для себя... Дмитрий Головинский: Это действительно максимум, да? То есть не больше? Андрей Замятин: Ну, не больше точно. Даже, скорее всего, я не доедаю. Дмитрий Головинский: Ух ты. Интересно. Окей. Андрей Замятин: Да. Но это тема отдельная такая, сейчас ее Мирошник очень сильно поднимает именно по способности организма вообще, сколько белку ему на самом деле нужно. И там интересные моменты такие есть, но это ладно. Поэтому здесь, на данный момент, это 2012-2013 год такое. Но сейчас стали выходить очень интересные исследования 2020 года. И это делает одна и та же команда японских ученых. Поэтому на 2020 год выходят очень интересные исследования. Слайдик номер 4. Дмитрий Головинский: Прошу, на экране. Андрей Замятин: Применяют, смотрят не просто реакцию на синтез. Они говорят, ребята, почему мы все на синтез? А давайте посмотрим, может быть, есть какие-то эффекты от того, что распад просто снижается. И они не стали смотреть чисто по белку, они стали смотреть вообще прием пищи комплексной. Был на завтрак. потом через два часа они потренировались, потом сразу после тренировки, заметьте, сразу прямо тренировка закончилась, сразу пошли жрать. Сейчас вопросов будет много, я помню после моей реплики про шоколадку во время тренировки, там сразу куча народа про вегетативную систему, вот сейчас мы это разберем немножко. И третья группа ела вечером, ну не вечером, в обед там в час дня. То есть вот мы видим, тренировка на графике закончилась в 9.30, они ели только в час. И они смотрели именно реакцию на распад мышечного протеина. И в итоге у нас получилась интересная вещь. То есть в результате было обнаружено, что прием пищи после силовой тренировки больше всех подавлял распад мышечного белка. И говорят, что, ребят, скорее всего, скорее всего, причем этот распад был даже ниже на следующей сутки. Он говорит, ребят, скорее всего, это может быть хорошей стратегией, но мы как бы гипертрофию саму не изучали, поэтому это в таких теоретических посылочках есть. Но вопросы ко всем буквально сведениям, связанными с нутрициологией, они одни. Они все практически спонсируются фирмами, которые выпускают либо продукты питания, либо спортпит. Но говорить однозначно, что это все подстроено и подтусовано, было бы глупо. По одной простой причине. Вот первый вывод, который я зачитал, что в течение суток, неважно, их тоже спонсировали. Андрей. Дмитрий Головинский: Прежде чем ты продолжишь, я извиняюсь, слайдик называется «Тайминг приема пищи и РМП». Что такое РМП? Андрей Замятин: Сфат мышечного протеина, это я по-русски просто перевёл. Дмитрий Головинский: Замечательно, замечательно. Спасибо большое. Продолжай, пожалуйста. Андрей Замятин: И поскольку здесь принимали непосредственно сразу после тренировки, вот прям вот закончил и сразу стали жрать. И понятно, я помню, в прошлых роликах, там, по-моему, в одних из первых были вопросы, а можно ли там вегетативная нейросистема, она подавляет пищеварительные функции. Вот давайте просто с этим немножечко разберёмся. На самом деле наука до сих пор даже в этом не разобралась окончательно. поэтому пошла информация и слайдиков не будет здесь я просто немножко зачитаю прямо из учебников по физиологии да при значительной физической нагрузке возникает задержка секреции поджелудочного сока и выделение желудка выражена чем сильнее тем выше нагрузка нам говорят ребят вы сильно потренировались по идее вас пищеварительную функция она должна подавить Но, читаем дальше, мышечная работа не угнетает синтез пищеварительных ферментов в ткани поджелудочной железы, а только несколько замедляет их. Здесь мы уже начинаем задумываться, ага, замедление может быть тоже, наверное, разное, да? Поэтому дальше же в этом же учебнике, я все копался, откуда же взялась информация, что есть надо именно там через час, через два, через три. Открываю учебник, а там четко, вот везде одна и та же информация. Опыты на собаках показали. Вот сразу говорю, ребят, не на людях. Опыты на собаках показали, что условие для эффективного переваривания углеводов и жиров достигается при приеме пищи через 30-60 минут. А для переваривания белков через 90-120, после окончания работы. На собаках. Не на людях пока. Поэтому нам все рекомендуют, что угнетение процесса пищеварения в результате интенсивной и длительной физической деятельности исчезает спустя 20-30 минут после прекращения мощной работы. Соответственно, принимать пищу можно через 20-30 минут после тренировок. То есть один и тот же учебник. Два подряд обзаться. Говорят нам, что надо через 2 часа жрать, да? То через 30 минут надо жрать. Дмитрий Головинский: А такое бывает. Не, ну, может, смотря что. Может, они имеют в виду сок выпить или водичку через 30 минут тоже. Там же не указывается. Андрей Замятин: Вообще прием пищи. Здесь же написано прием пищи. Да, вот. а поскольку учебники это все-таки физиологии они как бы еще там совдеповских времен я сомневаюсь там кто-то пил протеин там или что-то но самое главное дальше точно все прекрасно написано что адаптация к систематически повторяющийся нагрузки снимает угнетающие влияние нагрузки на пищеварительный процесс то есть о чем я говорил ребят спортсмен может жрать когда хочет чего хочет у него к этому все адаптировано и сейчас секундочку это 2016 год уже наш российский тоже книжка называется структурно-функциональная реорганизация поджелудочной железы при адаптации организма динамическим двигательным нагрузкам Да, исследования в области спортивной медицины показывают, что у тренированных спортсменов, в отличие от нетренированных людей, при выполнении физической нагрузки происходит гораздо меньшее снижение концентрации инсульта в крови, во-первых, то есть это значит есть большая способность транспорта в клетке, и меньшее повышение содержания в крови глюкогона, гормона, который как бы активирует выход глюкозы в кровь. На основании этого мы можем в принципе сделать, и это как бы под опытом спорта подтверждено, особенно вот этими стайерскими дистанциями, где люди прямо бегут и едят, что в принципе, ребят, спортсмены это не обычные люди. Поэтому я и прошлый раз на шоколадку сказал, что если у человека с желудком проблемы нету, и ему это помогает, то пусть ест шоколадку. Все страшно, в этом нет. Потому что наука на данный момент, она не может вам дать никакого ответа. А вот практика спорта, она вам этот ответ дает. Дмитрий Головинский: Вот это, пожалуй, ключевое, что человеку нужно отталкиваться не от какого-то эфемерного надуманного графика приема пищи под тренировочную нагрузку, а исходя из своих каких-то личных сформированных Возможно предпочтений с одной стороны, во-вторых, возможно рекомендации какого-то лечащего врача, который знает о проблемах каких-то, если они имеют место быть. Либо если человек полностью здоров, то действительно организм у нас адаптируется, это всем известно. И любая модель, даже человек может полностью перестраиваться на перестраивать режим с набодрствованием, мы тоже знаем, да, может бодрствовать в ночное время суток и подобное, что уж говорить о режиме питания. Но, конечно, я думаю, ты согласишься с тем, что важно, чтобы был выработан определенный стереотип, чтобы это не было постоянно в разнобой, а был выработан именно определенный стереотип, который вот, знаешь, что называется, режимно подстраивает организм, чтобы у человека не было такого, что сегодня он питается после, Завтра он питается через 3 часа, а потом снова после, а потом снова через 3-5 часов и так далее. Вот что насчет этого скажешь, согласен? Андрей Замятин: Именно так и происходит. Поэтому вот когда сейчас пошла тенденция к тому, что нам белка-то мы перекидаем очень сильно, да, и все исследования, которые показывают, что белок снижает и распад увеличивает, они говорят, ребят, а вы попробуйте просто 3-4 дня посидеть на низком количестве белка, и вы увидите, что у вас через 4 дня никакого распада нету. Поэтому все современные исследования, они предварительно выдерживают трое суток на низком потреблении белка, там все это стабилизируется, начинают тренироваться, блин, все растет. Понимаете? Вот сейчас наука смотрит в этом направлении. И здесь то же самое, естественно, мы должны как бы, почему говорят, что для спортсмена самое главное – это режим. То есть если вы привыкли к одному режиму, у вас организм под него подстроился. Если вы начинаете прыгать как качели, организм не может подстроиться, он будет работать хаотично. Это как сломанный генератор тока. Такие вот эти напряжения, они к чему хорошему не приводят, все холодильники, все вылетит. Поэтому здесь Дима-то совершенно прав. И самое главное, как бы для себя комфортную, не для вреда здоровью, если есть лечащий врач, какие-то проблемы, да, то у здорового человека, мне кажется, вообще без разницы, когда чего есть. Главное, есть все в норме и постепенно к этому приходи. То есть нет такого, что человек ел пять раз и вдруг решил и резко раз и один раз я буду есть. Ну, такое не сработает, конечно. Дмитрий Головинский: Ну, возможно, и сработает, но к этому нужно будет привыкнуть, безусловно, некоторое время, а потом, возможно, и наладится всё. Ну, конечно, один раз – это уже какая-то крайность всё-таки. Андрей Замятин: Ну, с нагрузкой на поджелудочную, давай так, она тоже будет очень большая. Если объём пищи за раз, то есть надо постепенно к этому идти. Мы говорим как бы об этом. Дмитрий Головинский: Безусловно. Ну, предлагаю продолжить в таком случае. Андрей Замятин: Поэтому у нас с вами ещё и продолжение в этой теме пока. У нас с вами о приём. как сказать, каких-то добавок во время тренировки. Мы же знаем, что все профбодибилдеры во время тренировки попивают какие-то белково-углеводные смеси, да, и говорят, что это, в принципе, способствует дальнейшей гипертрофии. И если мы вспомним, что мы проходили гипертрофию, что у нас есть такое понятие, как МПК, да, МПК, аденозинмонопротеинкиназа, которая вытормаживает все процессы синтеза для того, чтобы обеспечить организм для выполнения деятельности. Вот так вот я сложно скажу. Вот. И если, теоретически, мы во время тренировки будем давать питательные вещества, чтобы у нас не было резкого потения энергии, по идее АМПК должно вытормаживаться. Такие исследования есть. А, соответственно, если нет вытормажки, то у нас синтез идет постоянно, распад нейронизируется. И вот это исследование было очень интересно в двух аспектах. Я специально его засчитаю полностью с протоколом, потому что оно будет пересекаться с некими моими роликами в прошлое, в частности про статус-динамику. Дмитрий Головинский: Уже интересно, пожалуйста. Андрей Замятин: Поэтому во время тренировки, смотрите, слайдик номер 5. Дмитрий Головинский: Пожалуйста. Андрей Замятин: Здесь прямо дозировочка прописана, да, дозировочка прописана, потому что многие спрашивали, сколько еще принимать. 32 неподготовленных, но на самом деле это не критически важно, неподготовленных молодых человек проводили 12 недель тренировок с отягощением 2 раза в неделю. потребляя во время тренировки 675 миллилитров напитка. Либо это была шестипроцентная глюкоза, либо это была смесь незаменимых аминокислот в размере 6 грамм. То есть не просто БЦА, а все восемь незаменимых аминокислот, они там были намешаны. И третья была комбинированная добавка. То есть и углеводы, и наши с вами эти аминокислоты. И еще одна группа была плацебо, которая не принимала ничего. И вот здесь они смотрели не просто А как гипертрофия к этому относится? Дмитрий Головинский: Нет, в гипертрофии получилось несколько разное. Андрей Замятин: Поэтому зачитаю протокол тренировок. Мне нравится исследование, здесь адекватный объем нагрузки. Вот мы говорили всегда, что большинство исследований явно завышают количество отказной работы, и там вот это вносит очень большую погрешность. Здесь, смотрите, протокол два раза в неделю, три подхода по 8-10 повторений, 75% от одного пием. Работа ряда отказа. Но до концентрического. То есть, я еще раз говорю, я специально проследовал все протоколы, там нет такого, что под штангой кто-то извивается. Как только техника нарушается, этот подход заканчивается. Но невозможность выполнить его до конца. Одна минута отдыха, что, конечно, дает небольшой вопрос на неподготовленных, между подходом и две минуты между упражнениями. В итоге они выполняли full body. То есть, получается, они делали жим ногами, сгибание голени, разгибание голени, жим от плеч, тяга верхнего блока широким хватом, жим лёжа, бицепс со штангой и французский лёжа. Получается, по одному упражнению. Но на ноги у них получилась как бы классическая тренировка, вот как её делают все. Жим ногами, выпрямление, сгибание. То есть, получается, в среднем, если мы биомеханику возьмём, где-то 9 подходов отказных в неделю. Получается такой действительно адекватный, нормальный рабочий объём. Так вот, результат сладик номер 6. Помимо того, что самая большая гипертрофия, конечно, получилась там, где они принимали и углеводы, и смесь аминокислот, мне это больше всего заинтересовало, это по типам мышечных волокон. Они стали смотреть конкретно, какие типы мышечных волокон получили большую гипертрофию, какие меньшую. И мы с вами вот видим 4 графика все, и они все примерно одинаковые. Вот берем наш график, который выиграл, мы видим тип номер один на 23 процента. То есть помним работы ЛСА Попова, да? Попова, 18, стата динамика. Здесь 23. Там новички и тут новички, то есть можно уравнять. Здесь обычный диапазон 8-10 повторений, ребят. То есть классическая тренировка с одноминутным отдыхом. Все волокна получили одинаковую гипертрофию, независимо от того, просто какие-то больше, какие-то меньше. Ну и в целом, конечно, нам показали, что когда вы во время тренировки потребляете вот такой напиточек, у вас гипертрофии получается больше. Единственное, для меня не хватило еще одной контрольной группы, где бы они просто пили углеводы, но калорийность приравняли бы вместе вот к этой углеводы плюс аминокислоты. И я думаю, скорее всего, получилось бы то же самое. Вот, поэтому вопрос по аминокислотам такой мутненький, но на самом деле все исследования, которые я видел, они реально показывают, что смесь простых углеводов и небольшое количество незаменимых аминокислот дают действительно очень хорошее подавление АМПК и дальнейшее повышение синтеза, то есть снижение распада. Поэтому мы можем как бы смотреть на это исследование, оно тоже проплачено Кортпитом, да, то есть, но в принципе, в принципе, Мы можем с вами это на себе попробовать. То есть, помогает, помогает, не помогает, нет. Но меня-то как раз больше заинтересовала гипертрофия по типам волокон. Дмитрий Головинский: А где группа с плацебо? Я просто здесь ее не вижу. Андрей Замятин: А вот она первая, ПЛА, написано. Дмитрий Головинский: А, ПЛА – это… Ага, отлично, все, я понял. Андрей Замятин: Плацебо, углеводы, аминокислоты и смесь. Дмитрий Головинский: Да, замечательно. Андрей Замятин: Плацебо получила меньше всех гипертрофии, но, тем не менее, по волокнам все равно было одинаково все. Вот. А мы теперь посводим непосредственно к процессу набора мышечной массы. И здесь важно понять, сколько же калорий-то надо делать профициту, то есть сколько тратится энергии на тинт из одного грамма белка. И вот здесь слайдик номер 7. Есть много разных данных, но они все показывают одну цифру. И наши исследования и есть коэффициент по колериации азота, да, сколько получается. В целом получается, что на синтез одного грамма белка требуется 5 грамм глюкозы. То есть получается где-то в районе с разными коэффициентами, получается в районе от 19,5 до 23 килокалорий. В среднем я написал 22 килокалории необходимо для того, чтобы синтезировать 1 грамм белка. Интересным является, что Вот как раз-таки самый первый абзац. По-видимому, синтез белка сопровождается интенсивным окислением глюкозы, в результате которого освобождается энергия, необходимая для активации молекул аминокислот, вступающих в реакцию синтеза белка. И вот здесь, на мой взгляд, на самом деле очень важная фраза, что именно глюкоза в первую очередь используется для синтеза белка. Это я к чему говорю? то сейчас вся тенденция бодибилдинга, по крайней мере, говорит, ребят, вам во время массонабора не на белок надо налегать, а на углеводы. И чем больше вы будете есть углеводов, тем больше будет доступной энергии. Следующее исследование, оно уже зарубежное 2008 года, там тоже было сделано ряд исследований, которые показали, что для роста 450-900 грамм мышечной ткани нужно создать ежедневный профицит от 350 до 700 калорий. Смотрите, да, какая цифра. Поэтому мы с вами посмотрим одно интересное исследование, которое в 2019 году вышло. Оно сделал несколько немного много шума, но оно очень близко к жизни. Здесь оно проводилось на профессиональных бодибилдерах бразильских. Это очень ценно в плане того, что лучше бодибилдеров никто мышцы не растет. Поэтому 11 мужчин-культуристов, все они были в федерации любительского бодибилдинга IFBB Бразилии, то есть официальной федерации. И вот они разбились на две группы. Одна группа потребляла во время массонабора 66 килокалорий на килограмм, а вторая 50 килокалорий на килограмм. И они стали смотреть, а кто же больше наберёт мяса и кто больше наберёт жира. Поэтому слайдик номер 8, здесь просто показаны эти две группы, сколько они ели белков, жиров и углеводов, сколько получалась у них калорийность. То есть первая колоночка – это те, кто ели почти 70 грамм на килограмм, и у них калорийность была 6000 калорий при собственном весе 90. Дмитрий Головинский: Достаточно много. Достаточно много, да? Андрей Замятин: Ну да, да. Это 70 килокалорий на килограмм. А сначала 50 килокалорий на килограмм. И вот мы видим, что, например, углеводов в первой группе было 13 грамм на килограмм, а во второй – 8. По жирам все примерно в единицах, и белка, мы видим, никто из них больше двух грамм не ел. В любом случае. Так это профики, ребят, профики. То есть 1,8-2 грамм белка. Все, больше никто. А я как бы на своем опыте уже могу сказать, что в принципе больше даже полутора нечего залезать, если у вас достаточно углеводов. Вот мои последние ребята готовились на 1,2 грамма всего белка именно в массонабор. Дмитрий Головинский: И что примечательно, вторая группа при меньшем колораже ела больше белка, кстати. Вот то, что бросается в глаза. Андрей Замятин: А потому что, когда формулу подставляешь, получается интересная тема, что чем ты меньше весишь, тем больше грамм на килограмм у тебя формула выдают. Дмитрий Головинский: Да-да-да. Андрей Замятин: Они просто, здесь там на самом деле в обзоре есть вот эта формула, которую они высчитывали, базовый обмен, вот. И эта формула, опережаю вопрос, она была на общий вес тела. Не на безжировую массу тела, а на общий вес тела. И мы на этом немножечко остановимся. Но прежде всего мы давайте слайдик номер 9, посмотрим на результаты. Так вот группа, которая ела почти 70 килокалорий, она прибавила в мышечной массе 2,7%. А группа, которая потребляла 50, всего 1,1. То есть мы видим, ну, разница практически в три раза. Но из жира они набрали в разы больше. В разы больше. Вот здесь уже в разы больше. И мы здесь что можем сказать? Ребят, ну, значит, оптимальная цифра, она где-то находится посередине. Скорее всего, что вот эта 2 из 7 остановилась, а дальше пошел чисто жиронабор. И мы можем с вами просто предположить, что у нас с вами эта цифра будет в районе 50-55 килокалорий на килограмм веса. Вот здесь уже веса. И слайдик номер 10. Дмитрий Головинский: И кстати по этому слайду, что ещё интересно, то что прирост мышечной массы был примерно в 3 раза больше, а вот прирост жира около 10 раз, насколько я вижу, больше. Поэтому, возможно, если мы говорим про бодибилдера, то всё-таки такое большое увеличение жира может быть не очень продуктивным. Но прошу продолжать 10 слайд на экране. Андрей Замятин: Да, а мы сейчас на этом остановимся как раз. Вот, и исследователи делают вывод, говорят, результаты показывают, что большее потребление энергии в сочетании с тренировками, с отягощением вызывает большее увеличение как мышечной массы, так и жировой в организме мужчин как бы культуристов. Вот я формулу маленькую написал, говорю, что скорее всего эта калорийность будет в районе ваш вес тела, пока уже подчеркиваю, не безжировая масса, а вес тела умножен на 50-55. Что касается твоего замечания, что там жира в 10 раз, я говорю, всегда есть дозозависимый эффект. Скорее всего, выше какой-то цифры, просто мышечная масса перестала расти, а весь дикпрофитит пошел в жир. Скорее всего, если бы калорийность была несколько меньше, например, 50-55, возможно, эта разница сохранялась бы, точнее, тенденция между набором мяса и жира. Дмитрий Головинский: Да. Андрей Замятин: Если мы как бы наблюдаем за тем, кто как готовится даже на ту же Олимпию, да, Олимпию, мы с вами посмотрим, что ряд бодибилдеров, большинство даже из них, в межсезонье свиноты, Причем конкретные свиноты. И я на себе лично свой опыт говорю. Я один сезон пробовал готовиться на небольшом профиците. Я форму к соревнованиям не сделал вообще. Просто не сделал. Но как только я набираю килограмм 20-30 лишнего веса, у меня и мясо растет, и качество на сцене офигительное получается. Я не могу сказать, от чего это зависит, но у меня вот такие наблюдения. И мы знаем, леприста, да? который при своем росте набирал там хрен знает сколько килограмм до того же вот последний у нас точнее предпоследний метеоролимпий все забываю как его шон родом да его показали в межсезонье до ядса вспомните в межсезонье ребят кай грина да все но мы сейчас говорим что мы же не только профиков говорим и здесь вопрос мы понимаем что профики готовится на витаминах там очень много чего помогает а натуральные бодибилдеры у них конечно здесь уже надо просто взвешивать что вам легче Набирать или скидывать. Всегда есть люди, которым легче скидывать, и всегда есть люди, которым тяжелее набирать. Поэтому вы здесь для себя сами должны сделать вывод, по какому вам пути комфортнее идти. Теперь давайте переходим к моментику, почему мы с вами на дефиците калорий считали на сухую мышечную массу, А здесь мы считаем на общую. И вот Дмитрий Дмитриевич задал в ролике вопрос. Я так Витьевата на него ответил, потому что я как бы предполагал, что мы будем здесь это разбирать. И вот смотрите, что у нас с вами получается. Когда мы с вами не учитываем вес жира именно на дефиците, не учитываем гликокемический индекс, как меня спрашивали, а вы на диете учитываете гликокемический индекс продукта? Не учитывайте качество белка. я говорю ребят а зачем то есть таблица считает на глюкозу на самое максимальное количество полученных калорий вот выше получить невозможно и мы понимаем что человек когда рассчитан на глюкозу это колораж уже с запасом потому что он поест каши и его калорийность будет сразу меньше. Поесть овощей будет еще меньше, поесть неполноценного белка еще меньше калорийность будет. И тем самым, не учитывая вот эти расходы на жир, мы искусственно создаем еще дополнительную дельту дефицита, которая нам с вами на диете выгодна, поскольку клиенты на 99% не соблюдают, о чем вы говорите. И даже если где-то он чего-то захочет поменять выше глюкозы, он все равно не поменяет. То есть он захочет ваши овощи поменять на сладкое. Если бы вы рассчитали все точно, у него получился бы профицит. А здесь у него есть шанс как бы все это поменять и не повлиять на темпы сгонки веса. По крайней мере на оптимальной скорости он останется. Что касается именно при наборе мышечной массы, вот здесь нам важно опять-таки уйти в правильный профицит и не снизить его. И вот здесь уже важно нам учитывать вес жира, потому что он тратит каждый килограмм четыре с половиной килокалории. и там 80 килограммовый человек у которого точнее из прошлого видим возьму 106 килограммового человека у которого 25 26 килограмм жира это уже порядка 120 калорий которые пойдут в минус а нам здесь уже важно каждую калорию в плюс пусти и мы говорим ребят а мы давайте сейчас на общую массу тела посчитаем тогда мы в любом случае будем в профицит и вот здесь уже важно считать гликокимический индекс и Потому что мы с вами понимаем, что если человек будет есть овощи, если есть будет много белка, он недополучит тех самых калорий. Если белок будет неполноценный, он недополучит нескольких калорий. В нашем случае, особенно вот этим хантгенером, которые плохо набирают мышечную массу, мы понимаем, что здесь надо выбирать углеводы с высоким гликотимическим индексом, более полноценный белок, чтобы уж точно он с вами усвоился. и самое главное его не должно быть много потому что много энергии будет забирать поэтому я говорю ребят больше полтора грамма вот даже 1 и 2 смысл нет набирайте энергию самым доступным способом глюкозы набирайте энергию глюкозы и тогда вы точно получите свой профицит поэтому я надеюсь я ответил на этот вопрос дим и тебе и всем подписчикам которые писали до учитывали ничего то есть пьете нам выгодно это не учитывать массонаборе нам важнее это учитывать то есть это как такой некий инструмент который нас обезопасит и даст нам право на ошибку я всегда говорю да вполне и естественно с вами встает всегда вопрос который говорит а можно ли набирать мышцы сжигать жир Вот здесь я сразу говорю, никаких пруфов давать не буду по одной простой причине. У меня в группе и на канале «Весёлая наука» буквально на днях вышел фильм, который называется «Можем ли мы набирать мышечную массу и одновременно сжигать жир?». Там Мирошников разбирает всё с пруфами, всё рассказывает. Скажу сразу, ребят, можно. И чем больше у вас жира, тем больше вы можете набирать мышечную массу и терять жир. Поэтому здесь вопрос такой. Если у вас 30 килограмм жира, зачем вам профицит 800 калорий? У вас есть собственный жир. И все исследования, все практически, они подтверждают, ребята, когда у вас много жира, вы можете без проблем набирать мясо и терять жир. Естественно, для бодиков это несколько по-другому все будет. И они в любом случае свой профицит делают, потому что из глюкозы все равно энергию проще получить, чем из жира. Но в целом для фитнеса это работает на 100%. Дмитрий Головинский: Дим. Андрей Замятин: Я думаю, даже можно сделать небольшой дефицит. Но небольшой, в плане 50 калорий на этой грани ходить. и просто нагрузкой для себя спокойно все это делать. Я думаю, вообще без проблем все это будет. То есть у меня все клиенты, я их все веду по МИДАСу. И у меня все вот новички, которые приходят ко мне, они все прибавляют мышечную массу и все избавляются от жира. Дмитрий Головинский: Ну новички, да, новички, это интересный вопрос. Но вот если взять меня, да, я свой опыт тебе раскрою. У меня было такое время, когда я очень много тренировался. Это, естественно, химия, это, естественно, да, с использованием жиросжигателей. И так получалось, что у меня практически каждый день были довольно насыщенные такие тренировки, пусть и в легком ключе, я тогда особо на веса не лазил, и я ел все, что хотел, сколько требовал у меня организм, и добился вот отрицательной динамики по весу, такой устойчивой, скажем там, несколько сот граммов в неделю, немного, да. То есть, это 100-200 граммов в неделю, и постепенно так снизил за несколько месяцев вес на 15-18 килограммов, и в результате я, сколько я, пожалуй, 270 килограммов в зачёт, но уже не в 140-й плюс категории, а в 125-й. И относительно неплохо получилось. То есть, правильная мысль, да? Андрей Замятин: Правильно. То есть, мы же можем дефицит делать чем угодно. Для тебя было комфортнее делать нагрузкой. Я могу сказать, что 90% людей будет комфортно сделать нагрузкой. То есть даже когда в голове ты понимаешь, что ты себе в еде не отказываешь, так намного проще. Кому-то нет, да, но в 90 процентов, скорее всего, это так. И, по-моему, я не помню, по-моему, Симкин говорил у тебя на стриме, что все его клиенты, те, которые выступают, и он сам, и вот я в том числе, на сушке всегда прибавлял полтора-два килограмма сухой мышечной массы. Всегда это было. То есть не знаю, с чем связано, то есть интенсивность повышалась как-то, еще что-то, да. Но я всегда набирал сухую мышечную массу и при этом сжигал жир. Это мы говорим про то, что уровень даже соревновательный. Поэтому это имеет место быть. Теперь давайте немножко по качеству белка, потому что вопросов много, да. Учитываю ли я там растительные белки, животные белки. Ребят, на диете нет. Сразу говорю, ничего не усчитываю, мне пофигу вообще. А вот в массонабор я, конечно, делаю небольшой коэффициент. Поэтому у нас с вами слайдик номер 11. Дмитрий Головинский: Пожалуйста. Андрей Замятин: Есть такое понятие, как рейтинг качества белка. Там критериев в районе шести разных оценочных критериев. Все они имеют свои какие-то маленькие недостатки. Но вот конкретно этот критерий нам оценивается по количеству незаменимых аминокислот, именно по доступному количеству, которое необходимо. И мы видим коэффициентик 1, это где их хватает в любом случае. И вот мы видим там, где растительные белки, там в среднем получается, если не брать только сою, в районе 0,6-0,7 коэффициент. И поэтому, когда я рассчитываю на массонабор, я всегда вот эти труп я умножаю просто на 0,7. То есть, вот небольшую скидочку там в 30%. Дмитрий Головинский: То есть, ты учитываешь всё-таки тот белок, который получается из зерновых? Андрей Замятин: На масса наборе, да. Дмитрий Головинский: А вот тебя не смущает какой-то слишком уж большой коэффициент у сои? То есть, он больше, чем у говядины, больше... А, извиняюсь, он больше, чем у свинины, он больше, чем у рыбы, но всё-таки меньше, чем у птицы и у яиц. 0,91 не слишком ли много? Андрей Замятин: Так вот, исследование по сои, которое я видел, вот это реально хороший полноценный белок. Дмитрий Головинский: Ух ты, новость, пожалуй, да. Андрей Замятин: Такой-то одной там что-то не хватает чуть-чуть, поэтому здесь нам и пишут, ребят, что если вы скомбинируете несколько белков, вы получите, в принципе, целый полноценный белок. То есть даже самый простой пример, то есть почему, откуда, точнее, пошло это непонятно, но мы с вами всегда кашу, например, ту же гречную едим с молоком. Почему? Да, вроде, херня какая-то. А если мы возьмем аминокислотный состав, мы посмотрим, что, например, в гречи метионина практически ноль, а в молоке его дохренище. Когда мы эти два компонента совмещаем, у нас получается, в принципе, полноценный белок, который дополняет нас практически до единицы. Поэтому я всегда говорю, ребят, что на диете, что на массовом наборе, не ешьте вот одно и то же, но старайтесь пищу разноображивать. Это и от аллергии вас спасет, поскольку сейчас аллергенов дохренище. Это от однообразия вас спасет, и вам будет комфортнее намного на разнообразном питании. И вы, как мы видим, для здоровья полезны. Вот, поэтому качество белка я учитываю на массонаборе всегда, особенно если я готовлю кого-то там на соревнования. В фитнесе я, конечно, особо, честно говоря, даже не заморачиваюсь, потому что там не нужно такие результаты какие-то супер-пуперские. Вот, теперь давайте посмотрим, влияет ли размер профицита, точнее, зависит ли размер профицита от даже тренировок. Поэтому двенадцатый слайдик у нас с вами. Дмитрий Головинский: Пожалуйста. Андрей Замятин: Здесь я взял из лаял макдональдс на самом деле таких исследований много статистических да и цифры одни и те же он говорит ребят что в первый год тренировки первый год тренировки есть 13 килограмм нормальный человек который занимается средне статистически да он без проблем набирает но с каждым годом адаптивно ответственно меньше меньше меньше меньше и вот мы видим что через 4 года человека выходит примерно на килограмм в год и мы тогда с вами начинаем считать А сколько же нам надо тогда потреблять пищи-то, профицита-то? Поэтому слайдик номер 13. Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: Мы с вами видим, вот здесь небольшой расчетик, просто чтобы вам было понятно. То есть один килограмм мышечной массы, один килограмм – это нужно создать профицит 22 тысячи килокалорий. То есть когда вы начинаете заниматься, вы можете по килограмму, а кто-то и по полтора в месяц набирать. Соответственно, у вас должен быть профицит примерно в 730 килокалорий в сутки и здесь пока дальше не пойду сразу скажу ребят и вы должны понять что вот вот вы ели 3000 а вам надо есть 4 ну организм такой не справится поэтому я говорю мы калорийность повышаем постепенно маленькими шажками чтоб наши пищеварительные системы ферменты все наши они адаптировались к такому количеству пищи Поэтому плавное повышение калорийности – это тоже хороший, правильный, точнее, аспект стратегии. Сейчас немножечко просто дальше опустимся, еще раз объясню. Когда мы выходим на уровень, когда мы набираем всего полкило в месяц, нам уже профицит достаточно 365 килокалорий всего. Потому что мы в месяц просто больше, даже если захотим, не наберем, и все излишки пойдут в жир, уже конкретно в жир. И после трех лет тренировок мы видим, что у нас профицит 100 калорий всего. Поэтому возможно, что после 10 лет вам достаточно будет профицита там в 30-50 калорий. То есть фактически вы будете колебаться на своем поддерживаемом уровне, а если мы учтем, что вы все равно не будете держать себя в проценте жира там 8-10, да, скорее всего это будет 15 даже, то вы без проблем на этом будете и тогда у вас скажут, а что, а я еще сижу в дефиците и набираю массу. Да, есть же у нас такие люди, да. И вполне возможно, что это как бы нормально после 10 лет тренировок. Вот. Поэтому здесь мы с вами, помимо всего прочего, упираемся в одну простую вещь. То есть люди никогда столько не ели, а мы понимаем, что на массе надо есть много, то вот генетика, способность перелопачивать какое количество жрачки – это тоже генетический фактор. То есть не каждый сможет сожрать по ведру риса в день, так условно говоря, как Виктор Ричардсон делал, например. Я лично ушел из экстремального бодибилдинга по одной простой причине – я просто не мог столько жрать. У меня организм не усваивал такое количество пищи, а садиться на ферменты, как профики, я не хочу. То есть для меня здоровье было как бы не последнее. Поэтому я понял, на что мой организм годен. Я выбрал для себя классику, потому что мне было комфортно, мне не надо было столько жрать. Хотя в межсезонку я весил под 130 килограмм. Но дальше у меня никак, у меня с кишечником были проблемы. Поэтому здесь тоже есть некая стратегия. Мы понимаем, что у нас в тренировках мы тоже не можем постоянно работать на максимальной интенсивности. Мы говорим, ребят, нужна опередизация, то есть побольше объем, побольше веса, поменьше, вот так. Вот в пищеварительной системе все то же самое. То есть наш пищеварительный орган такая же эндокринная система. Там есть ферменты, которые тоже угнетается выработка, улучшается выработка. И вот здесь нужно просто прислушиваться, вы должны понимать, что вы постепенно увеличиваете калорийность и вдруг понимаете, что ваш кишечник перестает усваивать пищу, вы начинаете просто тупо жрать и срать, жрать и срать. И вот в этот момент самое время снизить эту самую калорийность, возможно даже упасть на небольшой дефицитик, дать восстановиться пищеварительной системе. И как показывает практика и опыт, это максимум 2 недели. То есть, как только вы убираете, вот у меня, я сам переходил через это два раза, и на третий только понял, в чем дело. То есть, когда я пихаю вот это, семь стаканов крупы в день, знаете, семь стаканов, это кастрюля вот такая, плюс надо еще белка сожрать, там еще. Я уже сижу, реально, и запихиваю пальцем. Понимаю, что запихнул и пошел в туалет, запихнул, пошел в туалет. Думаю, да и хрен с ним. Бросил, стал есть три раза в день, ой, ну да, три раза в день, набрал полтора килограмма. Дмитрий Головинский: Потому что восстановилось ЗКТ, да, наверное, просто. Андрей Замятин: Конечно. Я уже потом до этого допер. Говорю, блин. И тут хороший в пятнадцатом году выходит статья Дмитрия Яковлевна, которая предлагает как раз-таки вот такую схему. А до этого в силу красоти в зарубежном журнале там кто-то вот эту статью тоже вот такую волновую периодизацию именно по нагрузке калорийности было. Вот. Поэтому, ребят, мы говорим с вами, что мы увеличиваем калорийность. Как вы только понимаете, что ваша пищеварительная система не справляется, мы без проблем уходим на нашу поддерживающую норму, которая была до этого. Соответственно, мы даже можем впуститься в небольшой дефицит и за эти две недели поджечь даже жирку, которую мы лишние набрали. И вот каждый под себя вот этот период может сделать. Но в среднем он будет примерно 4-6 недель постоянного роста калорийности, потом в районе двух недель будет такой спадик на небольшой дефицит. Это как стратегия такая, которая реально работает. Поэтому в целом мы с вами можем заключить следующее. то понятно, что нам для роста мышечной массы очень важен профицит. Причем профицит должен быть из легкодоступной энергии. Поэтому всегда говорим, важно в межсезонку есть именно углеводы. И причем, чем выше гликемический индекс, тем для мышечной массы лучше. Если, конечно, у вас там нет каких-то патологий, там с инсулином, мы говорим про патологически здоровых людей. Вот. Соответственно, Белок мы тоже с вами выбираем по качеству, потому что есть его много, в межсезонку не надо. И вот у нас получается с вами примерно-примерно вот такая стратегия. То есть вы где-то в любом случае, если вы только начинаете, минимум 500 калорий у вас профицит должен быть, если вы хотите хорошими темпами набирать мышцы. И вот проблемы многих я знаю, они просто не могут столько есть. Вот здесь, конечно, спортпит приходит на помощь в виде гейнеров. Кому нужны гейнеры? А кто-то не может есть. У кого в ЖКТ не предназначены генетически таких объемов пищи. Поэтому получить вот эти простые углеводы, белочек легкоусваиваемый, сыворочный. Гейнеры, я считаю, очень хороший выход в межсезонки. Тем более, я помню, Яц приезжал тогда в Екатеринбург. У меня друг мой, тоже чемпион России Олежа Каневский, там присутствовал. Ему задавали вопрос, он говорит, ребят, я по большой части ем три раза. А вот 2-3 добавляю просто вот эти вот гейнер или протеинчики. Ну все, хорошая стратегия. Поэтому не надо там обязательно 6 раз в день жрать вот это объемы пищи. Особенно те, кто там на пяти, на шести тысячах калорий сидит. Мне кажется, зубы быстрее сточишь, чем получишь этот эффект. Поэтому здесь спортпит как раз есть смысл его применять в любом случае. Поэтому на этой вот такой фразе я все раскрыл вроде бы. я хотел бы по массу набору закончить здесь в принципе особо больше говорить нечего то есть режим и прислушник самому организму чувствуете что кишечник не справляется не надо бояться надо просто отступить назад это вам только вас даст кто такой олежканевский орешки несколько чемпион россии по бодибилдингу В плюс девяносто, да. Это мой очень хороший друг. Дмитрий Головинский: Он именно Олег? Он не Александр? А то похоже немножко. Андрей Замятин: Олег, нет-нет-нет. Это Олег Невский. Он и в «Симокрасоте» был там на титульном листе. Дмитрий Головинский: Просто чтобы люди не подумали на кое-какого другого Невского. Дорогие друзья, спасибо вам большое за внимание. Напоминаю, что с вами на связи были Дмитрий Головинский и Андрей Замятин. Вот такой вот сегодня познавательный ролик к вашему вниманию. Смотрим, делаем выводы, учимся и, конечно, не забываем поставить лайк. Обязательно поделитесь роликом, потому что, как обычно, вам качественно интересная информация сегодня для ознакомления. Очень надеемся. что эта теория будет хорошим и эффективным подспорьем в вашей практической деятельности. Желаем вам успехов, прогрессировать и набирать массу, если такова цель, или же наоборот сбрасывать лишний вес и жир, если у вас уже именно такая цель. Увидимся и до новых встреч, Андрей. Андрей Замятин: Всем счастливо, спасибо за внимание.