Название: Видеоролик. О гликемическом индексе и уровне глюкозы. Отвечает Андрей Замятин
Видеоролик 03.03.20

Дмитрий Головинский:
Друзья, добрый день всем. Мы рады вас приветствовать. Итак, мы возобновляем цикл конференции с Андреем Замятиным. Ну, в общем-то, перерыв был довольно небольшой, поэтому, я думаю, вы не успели особо по нам соскучиться. Сегодняшняя тема – гликемический индекс, как его правильно применять, что это такое и какие здесь могут быть нюансы. Как всегда, у нас докладчик Андрей Замятин, эксперт лица учёный фитнес и чемпион по бодибилдингу. Андрей, добрый вечер.

Андрей Замятин:
Добрый вечер всем.

Дмитрий Головинский:
Ну, прошу, давай к нашей сегодняшней теме. Что интересного сегодня ты расскажешь нам и нашим зрителям?

Андрей Замятин:
Ну, поскольку сейчас все практически сидят дома, то, понятно, нам главное не набрать лишний вес, то есть не посесть на холодильник, который под боком, да, теперь. Вот, поэтому мы хотели открыть цикл, да, с тобой, записи по, как его сказать, не по биотине, по диетологинам, рецептике, да. Ну вот мы как раз глипотемическим индукциям его и откроем. Вот, потому что много как бы тут интересного можно применить на практике. А на данный момент, что мы с вами знаем, что такое гликемический индекс? Нам говорят, что гликемический индекс – это скорость выхода глюкозы в кровь. Но вот сейчас мы на этом как бы остановимся. А действительно ли это скорость глюкозы в кровь? Поэтому маленькая вступленица какой, что гликемический индекс у нас открыл Жекинск в 1981 году. Поэтому слайдик номер один.

Дмитрий Головинский:
Так, сейчас минуточку вывожу. Есть на экране.

Андрей Замятин:
Да, вот. И он определил глюкемический индекс, это как концентрация глюкозы, которая попадает в кровь после приема 50 грамм чистых углеводов в течение двух часов. То есть фактически он это назвал дословно площадь под кривой. То есть смотрите, не скорость, а количество глюкозы, попавшее в кровь после приема. Это очень важно. Немножко отступимся, и как бы у нас идет подразделение условно на простые и сложные углеводы. И мы понимаем, что у нас есть моносахариды, это глюкоза, фруктоза, галактоза, диссахариды, сахароза, мальтоза, лактоза. И сложные, как говорится, углеводы, это полисахариды, это крахмалы и пищевые волокна. Вот на них-то мы сейчас как раз и остановимся. Теперь, что касается скорость или не скорость, поэтому слайдик номер два.

Дмитрий Головинский:
Прошу, на экране, да.

Андрей Замятин:
Вот же Джекинс ставил эксперимент и смотрел при приеме всех видов углеводов, простых и сложных, он смотрел площадь под кривой, то есть сколько глюкозы выходило в кровь и в какое время. И вот если мы посмотрим на этот график, мы с вами видим, что разница именно скорость глюкозы была между простыми и сложными, так условно сказать, углеводами всего 5 минут. Где-то средняя, где-то чуть поменьше, где-то побольше средняя получалась. Но были разные пики. То есть количество самой глюкозы в кровь попадало разное количество. И мы видим, чем проще строение углевода, тем больше глюкозы попадало в кровоток. Но никак не скорость. Поэтому что ты глюкозу съешь, что ты помидоры съешь, пик у тебя все равно будет в районе 25-30 минут после приема. Теперь давайте посмотрим, точнее, что влияет на усвоение вот этих наших сложных углеводов. То есть, что такое же критерийнический индекс. Поэтому слайдик номер 3.

Дмитрий Головинский:
Прошу, на экране.

Андрей Замятин:
Он текстовый, но, тем не менее, это чтобы люди понимали, откуда берется источник, потому что там есть ссылочка, и чтобы можно было потом на топ-кадрик нажать и все это дело прочитать. Поэтому основными факторами, влияющими на переваривание крахмала, то есть на проявлении крахмала является соотношение амилозы и амелопектина. То есть вот здесь не путайте с амилазой. Амилаза – это фермент, расщепляющий крахмал, а это именно амилоза. Сейчас мы разберемся, что это такое. На самом деле здесь не очень сложно, поэтому на терминологию сильно не грешите. Без нее никак здесь. Поэтому именно соотношение амилозы и амелопектина очень сильно влияет на то, как устанавливается наш продукт. Поэтому у нас существует такое понятие, как резистентный крахмал. Он как раз определяется как крахмал или продукты его деградации, не абсорбируемые в тонком кишечнике здоровых людей. Из самого определения мы с вами понимаем, что такой крахмал недоступен для усылаемой в тонком кишечнике. То есть фактически он в тонком кишечнике не усылается. Но здесь, конечно, есть нюанс, поэтому слайдик номер 4. Прошу. И мы видим, что попадая в толстокишечник и прямую кишку, он становится дляступным, для доусваивания, так сказать. Помимо всего прочего, он превращается в короткоцепные жирные кислоты, углекислоты, водород и метан. Таким образом он становится похож на пищевые волокна. И в итоге, в итоге, усваиваясь там в толстом кишечнике, он нам может давать до двух килокалорий на один грамм. В то время как мы знаем, что обычные углеводы дают нам 4,2 килокалории. То есть в два раза меньше он дает. Но при этом, при этом, не весь, не весь вот этот у нас с вами пищевые волокна, они способны усвоиться в любом случае. Поэтому только три четверти всех, то есть всей клетчатки, всех этих волокон усваиваются и то при условии, и при условии, если мы не превышаем дозу. И вот эта доза как бы по нормам, да, является 25-30 грамм в день. И не рекомендуется превышать ее более 50 грамм клетчатки в сутки. Поэтому у нас с вами есть некие такие пищевые волокна, которые в любом случае Все равно усваиваются в толстом кишечнике, но не полностью. И есть еще один нюанс, что для того, чтобы расщепить эти пищевые волокна, организм тратит тоже энергию. Поэтому, так говорится, базарный уровень, то есть сколько калорий тратит на собственное переваривание, достаточно высок. Поэтому, несмотря на то, что эти пищевые волокна могут нам дать 2 килокалории, они фактически, на самом деле, по остатку нам не дают ничего. Поэтому мы говорим, что в принципе, в диетологии, в простой нутрициологии, потому что диетология – это наука такая медицинская, мы говорим нутрициологию, Вот, что у нас клетчатка, она нам калорий фактически никаких не дает. Теперь давайте посмотрим, как же это применить. И вот слайдик номер 5.

Дмитрий Головинский:
Есть, пожалуйста.

Андрей Замятин:
И здесь Джекинс нам как раз таки говорит, что основным показателем, характеризующим степень гидролиза, соответственно степень переваривания крахмала, является концентрация глюкозы в крови, которая уже потом попала после приема пищи. То есть гликемический индекс – это не скорость всасывания глюкозы, а количество глюкозы, которое образуется при переваривании продукта, то есть его биодоступность. И вот внизу мы с вами видим табличку интересную, по которой можно сделать ряд выводов. То есть мы с вами берем количество продукта, которое может дать нам 100 грамм глюкозы. Мы понимаем, что глюкоза грамм дает нам 4 килокалории в среде. То есть если мы съели 100 грамм глюкозы и все 100 грамм глюкозы усвоились, мы получаем с этих 100 грамм глюкозы 400 килокалорий. Так. У нас с вами есть пищевой сахар. И если мы посмотрим в табличку, то гликемический индекс пищевого сахара равен сколько? Где у меня? 70. 70. То есть, судя из этой логики, съев сахар, мы получаем не 100 грамм углеводов, а всего 70. Вот здесь же нет пищевых волокон. Но если мы посмотрим на состав сахара, то он на 37% состоит из фруктозы и на 63% состоит из глюкозы. Вот глюкоза, она усваивается вся. Я специально желтеньким выделил, чтобы вы посмотрели, что здесь полностью идет совпадение, сколько нам дает с вами сахар калорий и сколько гликемический его индекс. Поэтому мы видим, что индекс фруктозы – это 20, а индекс глюкозы – 100. Средний получается как раз 70. И вот здесь начинается самое интересное. Мы говорим, что гликемический индекс – это количество глюкозы, попавшее после того, как мы его съели, в кормоток. То есть фактически сколько его усвоилось. Поэтому, соответственно, мы с вами понимаем, что 100 грамм глюкозы нам должно дать 400 килокалорий. Соответственно, берем, например, мы с вами белый хлеб или ржаной, там разницы нет. Причем наша цель как? Взять так, чтобы у нас набралось 100 грамм глюкозы. Для этого нам необходимо съесть 192 грамма белого хлеба. То есть это фактически городская булка. Гликемический индекс городской булки равен 70. То есть из 100 грамм полученного продукта мы усвоили только 70. То есть по таблице мы должны были получить 400 килокалорий, а по факту мы с вами получим около 280. То есть получается, смотри, съели все на городскую булку, да, а получили уже как минимум на 120 килокалорий меньше. Теперь мы идем с вами дальше. Там рис, макароны, яблоко, гречи. К чему я клоню? Вот смотрите, чтобы набрать 100 грамм глюкозы, мы с вами должны съесть либо 100 грамм сахара, там с небольшим, да, либо 200 грамм белого хлеба, 130 грамм риса, и мы с вами видим, что, в принципе, разница-то небольшая в количестве между рисом и белым хлебом. Но как только мы переходим на фрукты и овощи, мы с вами видим, чтобы набрать 100 грамм углеводов, нам надо съесть килограмм фруктов, вот, например, яблок, полтора килограмма грибфрукта или 1,6 кг зеленых овощей. Вы представляете объем такой, да? И мы понимаем, что мы с вами можем съесть 200 грамм углеводов, получив их из портной каши, а можем сожрать полтора стакана, условно, овощей. То есть уже одно это нам как бы наталкивает на мысль, что в этом есть какой-то смысл. Но далее, смотрите, из этих 100 грамм мы теперь смотрим на гликемический индекс. И мы видим, что, например, греча имеет индекс 50. То есть из этих 100 грамм усвоится только половина. То есть мы уже сможем съесть в 2 раза больше гречи, получив при этом всего 200 калорий. А если мы переходим на овощи и фрукты, то мы видим, что гликемический индекс средний фруктов и овощей от 10 до 35 всего. Поэтому съедя 600 овощей, мы с вами получим всего 140 калорий. И вот здесь мы можем выстроить определенную стратегию. То есть можно калории вообще, в принципе, не считать. То есть я всегда своим клиентам говорю так, ребят, вот вы сидите на диете, когда мы только начинаем на это, вы вообще ничего не считаете. Вы просто возьмите свой хлеб, свои крупы и потихонечку, 50 на 50, замените их на овощи. И вы уже снизите калорийность, но при этом увеличиваете объем принимаемой пищи. Поэтому получается, что мы с вами гликемический индекс можем очень хорошо использовать в плане того, что контролировать сытость, а это самая большая проблема на диете. То есть именно насыщаемость. То есть диета хороша тогда, когда вы можете придерживаться ее долгое время. Поэтому даже наполовину заменив там зерновые какие-то простые сахара на овощи и фрукты, вы уже увеличиваете количество употребляемой пищи, но при этом снижаете калории, которые с ней поступают. И вот давайте посмотрим, как это выглядит на практике. То есть подтверждено ли это исследованиями. Вот нам самое интересное. Я взял только одно, чтобы показать просто на примере. Поэтому слайдик номер 6. Здесь сравнивали умеренную углеводную диету и диету с низким гликемическим индексом. И вот мы с вами видим график. похудение, так сказать, избавление от жира в килограммах, вот это черные квадратики и кружочки, это диета, где был низкий галлюкинический индекс. Светленький – это там, где был высокий. Минус этого исследования в одном, то есть мы посмотрим на табличку справа, мы посмотрим, что продукты с индексом выбирались достаточно близко, то есть, например, 80 и 50, то есть разница была всего в 30 единиц. А если бы мы, например, взяли бы не 80,50, а 80,30 или 80,20, эффект бы был чуточку больше. Поэтому здесь исследователи сделали следующий вывод, что в принципе особой разницы не было, если бы был дефицит калорий. Но если мы посмотрим на график, то в районе 2 килограмм жира, ребят, не веса, а жира, все-таки те, кто сидели на диете с низким гликемическим индексом, они все-таки стремили больше. Поэтому говорим, что это стратегия дееспособная, и можно, не считая калорий, просто часть куплеводов заменить на овощи и фрукты. При этом вы будете больше есть и получать больше эффектов. И вот в качестве подтверждения, то есть влияет ли у нас с вами насытый слайдик номер 7.

Дмитрий Головинский:
Есть.

Андрей Замятин:
Да, и вот здесь исследование нам говорит, что пиковые оценки сытости варьировались в 8 раз. То есть люди, которые потребляли продукты с разным геотемическим индексом, количество сытости, когда ели простые углеводы, сахара, у них сытость была 0,21, то есть они постоянно хотели есть. А те, кто, значит... Неправильно я сказал, да? Ну, неважно. Суть не в этом. То есть в 8 раз те, кто ел простые углеводы, хотели есть в 8 раз больше. То есть вот это сам критерий внутренний. Поэтому сделали вывод, что наблюдалась прямая связь между сытостью и гликемическим индексом. Результаты также показывают, что гликемический индекс и инсулиновые ответы на углеводные продукты обратно пропорциональны сытости. То есть чем ниже гликемический индекс, тем меньше чувство голода. И вот теперь маленькие примочечки, фишечки, это уже без слайдов, то есть как влияет соотношение как раз таки амилозы и амилопектина, чтобы понимали от чего все это зависит. Так вот, чем меньше в крахмале амилозы, тем выше гликохимический индекс. Что влияет на изменение этого индекса? Как мы это можем в быту использовать? Высчитать это, конечно, невозможно, но какие-то нам информации, интересные вещи это нам даст. То есть нагревание воды в среде, жарко, изготовление хлопьев и продуктов быстрого приготовления приводит к желатинированию крахмалов, снижению амилозы и как следствие повышению гликемического индекса. То есть чем сильнее мы варим кашу и овощи, тем больше она усваивается. И это логично. Поэтому, по крайней мере, мы когда качки к соревнованиям готовят, мы стараемся немножко вот эту кашу или купу чуть-чуть недоварить. Мало того, что она жидкость начинает чуть вытягивать, да, ну, по крайней мере, зрительный эффект такой есть, во-вторых, отдаёт большую сытость и меньше усваивается этот продукт. Есть такое понятие, как ретроградация, это процесс обратной желатинирования. То есть происходит, наоборот, повышение амилозы и снижение гликемического индекса. Так вот, самое интересное, что охлаждение, замораживание, высушивание снижает гликемический индекс. Поэтому раньше считалось всегда, надо есть всегда пищу свежую. Готовил и сразу поешь. А здесь смотрите, мы варим макарон на три дня, холодный потом разогрел, если масла туда не добавилось, как в жарке, и у тебя усвоимость продукта немножечко снизилась. Сколько, непонятно, но все-таки. Как говорится, сниру по нитке. Но добавление липидов, то есть жиров, именно жарка на масле, снижает способность к ретро-жардации. Поэтому если эти макароны пожарите на масле, то весь эффект от этого у нас будет пропадать. Следующее, интересно очень, понятие как пастификация. Это вытягивание теста под высоким давлением. И вот мы знаем, что все итальянские пасты, которые готовят, с них поправиться на самом деле достаточно тяжело, если не заправляться какими-то соусами. И вот там как раз-таки специально готовят тесто вот это, под высоким давлением, и оно тоже снижает гликемический индекс. Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон, понятно, снижает гликемический индекс. Поэтому всегда, в детстве, по крайней мере, мне мама говорила, что есть только понятие десерт. Вот десерт – это сладкое. И десерт разрешают есть после того, как ты уже поел. То есть ты съел салат, суп, кашу, потом поел десерт. И вот нам что говорят, что если вы поели салат или белок, да, а потом съели сладкое, то общее количество усылаемой глюкозы снижается. То есть мы с вами это тоже можем использовать. И вот мне очень всегда фраза западает лепристо. Он говорит, я очень люблю пожрать, но у меня есть закон. Я сначала съедаю все, что мне положено по моему меню, а потом, если у меня влезет, я могу сожрать гамбургер, тортик и чему подобное. И мы понимаем, что когда мы поели вот эту парашу тазик овощей, то много-то вас уже и не влезет. То есть это тоже мы можем как бы как стратегию использовать. Ну и последнее, это размер частиц крахмала. То есть мы с вами понимаем, что мука, она повышает гликемический индекс. Все, что измельченное, повышает гликемический индекс. То же самое происходит у нас с вами и с фруктами. Чем спелее фрукт, тем лучше он усваивается. Поэтому вот в Африке они, эти бананы-то, они жарят, да, зеленые причем. Мы стараемся взять поспелее. Вот я люблю черный, чтобы он прям такой сладкий был, да. Вот. Поэтому употребление продуктов с высоким содержанием амилоза приводит к улучшению чувствительности всего организма к инсулину, увеличению чувства сытости и уменьшению отложения жиров. Поэтому получается у нас вот такая интересная с вами стратегия, которую мы можем применять. На этом мой доклад такой коротенький заканчивается. Надеюсь, он вам пригодится.

Дмитрий Головинский:
Друзья, на самом деле, как обычно, невероятно ценная информация от Андрея. Не знаю, те, кто смотрит, вы как бы осознаёте то, что вам сейчас было сказано, потому что сказано было действительно очень ценно. Вот вы видите, я не знаю, я ловлю себя на мысли, что я просто слушаю, даже ничего особо-то вставлять не надо, просто слушаю и усваиваю, потому что действительно очень ценно и очень, скажем так, практически реализуемо и с получением больших, я надеюсь, выгод. Поэтому, друзья, пожалуйста, с вас лайк обязательно. Мы с Андреем, естественно, продолжаем. Ну и, конечно, до новых встреч, если что-то непонятное. Ну, в целом, информация довольно наступная, плюс разнесение резюме было дано, поэтому пересмотрите ещё раз при необходимости, напишите ваше мнение в комментах, ну и увидимся в новых видео.

Андрей Замятин:
Всем шливо!