Название: Видеоролик. Отказные подходы и работа на высоких объемах. Золотой подход Видеоролик 21.02.20 Дмитрий Головинский: Дорогие друзья, всем доброго времени суток, с вами я, Адмитий Головинский, а также со мной сегодня Андрей Замятин, эксперт лицея и ученый фитнес, мастер спорта международного класса по бодибилдингу, чемпион России, чемпион мира, тренер. Мы продолжаем наши теоретические беседы, потому что Андрей при всех своих замечательных и значительных практических достижениях также является человеком очень знающим в плане теории, поэтому мы сегодня беседуем про отказной тренера. Андрей, в общем вопрос тебе, есть ли цель человека увеличить мышечную массу? Ну и, возможно, уже вторым номером силы. На первом месте мощная масса. Насколько ему целесообразно и насколько ты видишь эффективным метод отказного тренинга и отказных подходов? Андрей Замятин: Сейчас очень много информации по этому. Поэтому начнём с того, что есть в научном мире. Уже так обобщим. Поэтому все метанализы, которые покажутся, они, конечно, покажут, что отказной тренинг эффективен. Вопрос в другом. переносимости этого отказного тренинга и способности восстанавливаться после него. Основано это в основном на том, чтобы поставить всех участников экспериментов в равные условия, приходится всегда ставить эксперименты до отказа. И в этом получается небольшое разноглазие в плане того, что все люди думают, что если мы берём эти исследования, значит, надо всем работать до отказа. И вот здесь уже появилась новая волна исследований, которая говорит, ребята, а после постоянных отказных тренировок-то центральная нервная система очень сильно утомляется и получается причём ещё очень большая микротравматика. Поэтому восстановление после отказного тренинга затягивается в несколько раз больше, чем от неотказного. И вот здесь пошла тенденция повторений в запасе. Особенно это связано как раз с механическим напряжением, что есть определённое количество примерно стимулирующих повторений, близких к отказу, которые и запускают гипертрофический стимул. Причём разницы между этим эффектом от, например, третьего или четвёртого до отказа, до одного до отказа практически никакой нет. То есть они все запускают этот стимул. И заметили, что работая не до отказа, люди быстрее восстанавливаются и могут выполнять больший объём работы. А связь между объёмом и гипертрофией, она есть. Правда, не линейная, она такая U-образная, перевёрнутая пирамида, но до определённого момента объём играет роль. Поэтому ряд экспериментов и тренеров, практикантов, они пришли к выводу, давайте мы попробуем работать за одно, за два повторения до отказа, но набирать вот это вот недостающие, так сказать, стимулирующие повторения просто объём. И как показывают последние исследования, такие эксперименты дали лучшие приросты при меньшей утомляемости и легчем переносимости нагрузок. То есть люди не выпадают из социума. Поэтому вообще без отказа обойтись, конечно, тяжело, потому что прогрессия нагрузок всё равно подразумевает, что ты к какой-то точке подходить будешь. Поэтому отказной тренинг — это инструмент, которым надо грамотно пользоваться. Естественно, чтобы получить максимальный эффект, Нужно периодически, периодически, иногда отказные повторения делать. Это и для центральной нервной системы полезно для развития. Поэтому вот именно грамотный подход, он считает объём около отказных подходов небольшим объёмом отказной работы. Особенно это касается людей, не употребляющих фармакологию, поскольку мы знаем, что фармакология именно на восстановление очень сильно влияет. Особенно тестостерон именно по навоставлению нервной системы очень хорошо сказывается. Поэтому, если мы ничего не употребляем, то большой объём отказной работы нам будет только во вред, потому что мы просто не сможем выполнить заданный объём механической нагрузки. Дмитрий Головинский: Если говорить про спортсмена, о том, что он тренируется с прицелом на результат, исследует режим, для него спорт в жизни занимает некое значимое место, он может тренироваться 3-4 раза в неделю, то для него будет рациональнее какая схема. Все-таки, часто ходить на отказные подходы или же неким образом распределить тренировочный объем по неделе и циклировать его, дозировать по определенной схеме. Андрей Замятин: Ну, на мой взгляд, и моя практика показывает, что лучше разделить его на небольшие объемы, и, кстати, исследование это подтверждает, и распределить не в одну тренировку прямо такой здоровенный, объемящий сделать, а распределить его в неделю на 2-3, а может, иногда даже и на 4-5 каких-то частей. Многие используют даже тренинг 2 раза в день одних и тех же мощных групп. И с точки зрения даже нервной активации это лучше происходит. То есть, неправильно говоря, не лучше происходит, дает больший эффект. Поэтому мой личный практический опыт показывает, что я всегда тренирую мышцу минимум 2-3 раза в неделю, но до отказа прохожу крайне-крайне редко. То есть хожу так около 1-2 повторения, 1-2 повторения, но набираю объемом. Я чувствую себя замечательно, я из социума не выпадаю, восстанавливаемость у меня хорошая, ну и прогресс тоже замечательный. Дмитрий Головинский: Если вот брать за основу вот такую вот организацию, потому что лично мне она видится гораздо более рациональной, мы меньше ходим на предел, мы меньше травмируемся, у нас меньше рисков перетренироваться и подобное, то какие здесь, в общем, можно выделить рекомендации по организации таких тренировок? Андрей Замятин: Ну, Дим, смотри, во-первых, мы должны понимать, что если брать эквивалент отказного и неотказного тренинга, то получается, что неотказного надо делать все-таки чуточку больше. То есть, как показывает практика, последнее отказное повторение примерно равно где-то двум повторениям, которые сингловские, то есть недоотказа. Именно последнее, потому что оно очень длинное получается по сравнению с предыдущим, буквально в два раза длительность этого повторения продлевается. Поэтому, условно говоря, мы можем с вами вместо одного подхода до отказа делать два-три недоотказа с запасом в одно или в два повторения. И как показывает практика, в принципе, даже не отказного тренинга, больше 6 подходов, таких тяжелых, которые за 1-2 повторения отказа, смысла делать никакого нету, как показывают. Поэтому лучше распределить и 2-3 раза в неделю делать по 3-4 подходика. Суммарно можно набрать 12-16 таких подходов. Все зависит от того, насколько далеко ты доходишь от отказа. И второй плюс – не надо при таких тренировках отдыхать 5-10 минут. То есть ты не доходишь до отказа и, сокращая отдых между подходами, ты экономишь время, но запускаешь такое же рекрутирование. У тебя в итоге все равно все стимулы получаются от подхода к подходу, их становится все больше, больше, больше, в итоге набираешь тоже количество, но ты чувствуешь себя великолепно. С тренировки выходишь такой, знаешь, легкий, хороший, с чувством выполненного долга, по плану у тебя все выполнено, все поднято, прогрессия нагрузки прошла, ничего у тебя, никаких проблем в этом нет. Я считаю, что в данный момент, если цель – гипертрофия, то вот две тренировки в неделю около отказных – это прям вот оптимальный вариант в районе там четырех-десяти подходов в неделю. Это за одно повторение до отказа. Вот раз в две недельки можно там ходить на какие-то, делать проходочку для себя, чтобы просто взбудоражить даже ту же нервную систему, чтобы она больше все-таки начала работать. Она тоже должна развиваться, мы ее должны напрягать периодически. Поэтому вот такие тренировки считаю более рациональны и оптимальны, чем вот мы придем, шесть-девять подходов до отказа, плюс два форсированных, и неделю эсосом это выпало вообще. Дмитрий Головинский: Знаешь, я вот где-то с 2012-2013 года, когда только появился в сети и начал тащить свои лифтерские схемы, уже тогда я говорил о том, что в общем-то первичный показатель и один из основных показателей нагрузки и ее сопоставимости с уровнем спортсмена это тоннаж, то есть произведение количества повторений на некий вес, отягощение, которое имеет место в отдельно взятых упражнениях. Сейчас в последнее время уже многие популярные блогеры подхватили эту волну, они уже тоже начали высчитывать тоннаж, они уже начали обращать внимание на другие показатели тренировочного процесса, нежели чем отдельно взятые какие-то отказные подходы. Можно ли говорить, что это правильный подход? И вот тогда было сказано то же, что хотелось бы прояснить. Было сказано, что если мы тренируемся не в отказ, а останавливаемся за 1-2 повтора, то мы должны увеличивать объём. Значит ли это, что если мы ещё больше отдаляемся от отказа, например, нам до отказа 5-6 повторений, то есть это такая средняя тренировка, то мы, естественно, должны тоже ещё больше увеличить объём, если мы рассчитываем на прибавку. Андрей Замятин: Здесь вопрос, Дина, смотря, о чём мы говорим. То есть если мы говорим чисто о гипертрофии, то такая система, она менее эффективна, потому что мы можем вообще не затронуть нужное количество вот этих стимулирующих повторений, если мы слишком далеко будем работать до отказа. Но если мы будем делать очень большой объём и отдыхать недостаточно долго, например, там полторы-две минуты, а мы понимаем, что весь 50%, ну, без проблем, если мы его делаем, там, полсилы, то мы без проблем через минуту, через полторы будем это делать, то мы в любом случае к третьему, к четвертому, к пятому подходу мы все равно начнем цеплять эти стимулирующие повторения. Вопрос в том, что объем будет очень большой. И здесь надо как бы вот эту соразмерность понять. То есть, либо ты полдня живешь в зале и набираешь этот объем, либо ты сделаешь чуть-чуть потяжелее подходик, чуть-чуть потяжелее, но сделаешь меньше объем, сократишь время. То есть, вот здесь надо найти такое разумное звено, так сказать, в этом. Дмитрий Головинский: Ну, насколько я понимаю, некая такая золотая середина, да, где мы нашли некое оптимальное соотношение между весом, с которым мы работаем, а также объемом, на который мы этот вес соответственно распределяем, и количеством повторений, которое должно быть вот в рамках той обозначенной зоны, когда у нас есть стимулирующее повторение. Андрей Замятин: Да, то есть мы должны обрать определенное количество стимулов. Об этом и Силуянов говорил, только он там с другой стороны говорил, мы это говорим со своей стороны. Но в любом случае, каждая тренировка дает определенное количество стимулов. Как мы их наберём? Без разницы. То есть мы либо сразу напряжёмся, возьмём там этих 5-10 стимулов, либо мы растянем это на неделю и будем брать по два стимула два раза в день. Разницы никакой в этом нет. То есть увеличение объёма работы — это та же самая нагрузка на механическое напряжение, если мы попадаем в эти стимулировочные повторения. Вот и всё. Дмитрий Головинский: Дорогие друзья, вот такая вот сегодня коротенькая беседа, коротенькая заметка для вас от нас с Андреем Замятиным. Напоминаю, что у нас с Андреем проводились стримы, где данные вопросы рассматривались довольно глубоко. И если вы стремитесь как бы расширить свои познания, Каким-то образом эта тема заинтересовала. Обращаю ваше внимание на то, что стримы есть в записи. Вы можете их пересмотреть. Многими нашими подписчиками эти стримы видятся как очень ценным источником знаний. Поэтому обязательно посмотрите их. Ну а мы с Андреем будем продолжать практику таких вот коротких заметочек по ключевым вопросам организации тренировки в бодибилдинге и силовой и спортивных дисциплинах. Поэтому если вам данная наша инициатива по нраву, Просим поддержать проект, поставить лайк, напишите комментарий и выразите какие-нибудь пожелания, например, того, какие бы темы вы хотели рассмотреть далее и на что следует обратить уже наше внимание с позиции того, что является востребованным для вас и интересным. Спасибо. Итак, напоминаю, что со мной сегодня вел беседу Андрей Замятин, эксперт лица ученый фитнес МСНК, чемпион мира и чемпион России по бодибилдингу, а также тренер высшей категории. Дорогие друзья, спасибо за внимание. Андрей. Андрей Замятин: Спасибо за внимание.