Название: Видеоролик. Про статодинамику. Нужна ли она？ Отвечает эксперт Андрей Замятин Видеоролик 07.03.20 Дмитрий Головинский: Друзья, мы вас приветствуем. Итак, со мной сегодня в связи, как обычно, в рамках данного цикла роликов Андрей Замиатин, чемпион по бодибилдингу, а также эксперт лица учёный фитнес. И мы сегодня с Андреем будем разбирать тему статодинамики, её роли, эффективности и вариантов использования. Андрей, добрый вечер. Андрей Замятин: Добрый вечер всем. Дмитрий Головинский: Итак, прошу к нашему докладу. Итак, статодинамика и с чем её, так сказать, едят. Слушаем. Андрей Замятин: Да. Интересно просто разобраться, а действительно ли статодинамические тренировки в плане развития волокон первого типа эффективнее, чем классические тренировки бодибилдеров, принятые как бы во всем мире. Вот мы сейчас в цифрах с вами на это и посмотрим, а выводы вы, конечно, будете делать сами. Первое, с чем мы начнем, это о том, что Крис Бирсли в свое время наделал много шума, когда в Россию пришла информация о том, что низкопороговые волокна расти не могут, потому что они уже выросли. И вот здесь тоже пошел ряд вопросов, поэтому давайте сначала разберемся с потенциалом роста именно низкопороговых двигательных единиц, которые, естественно, у нас все окислительные. Поэтому слайдик номер один. Дмитрий Головинский: Пожалуйста. Андрей Замятин: И у нас есть такой замечательный закон, который называется закон квадрата Куба. Я зачитывать не буду, но скажу просто, что если мы хотим у Кубы увеличить одну грань в два раза, то при этом у нас происходит следующее. То есть в два раза увеличивается линейный размер, площадь грани увеличивается уже в четыре раза, а объём самого куба в восемь раз. Это и называется закон квадрата куба. Теперь сейчас давайте посмотрим, к чему я всё это говорю. Так вот, низкопороговые мышечные волокна, они у нас все окислительные, поэтому быстро потребляют кислород. И диффузия кислорода, то есть проникновение кислорода внутрь клетки, в волокно определяется площадью поверхности клеточной мембраны. А его окислительные способности как раз таки определяются объемом митохондрии, то есть внутренним объемом. Следовательно, увеличение размера клетки увеличивает окислительные способности быстрее, чем способность к диффузии кислорода. То означает, что эти клетки могут погибнуть от аноксии, если они превышают определенный размер. Об этом огласит закон квадрата Куба. То есть им потребуется намного больше кислорода, чем его может поступить через клеточную мембрану. Это как раз таки и определяет максимальный размер этих волокон, которые вообще могут быть. Поэтому мы с вами говорим, что низкопороговые двигательные единицы, они всегда тоньше, чем высокопороговые. Поэтому у них есть такой вот потолок развития. Теперь давайте посмотрим. Нам говорят, что статодинамические упражнения, которые были разработаны в лаборатории Виктора Николаевича Силуянова, они единственные, которые заставляют расти волокна первого типа, а классической тренировкой якобы растит их гораздо меньше. И вот давайте с этим гораздо, если стоит, я думаю, разобраться именно в цифрах. Поэтому единственное исследование по статодинамике которое у нас было, было сделано в нашей лаборатории Попова и Виноградовой. Слайдик номер 2, это его результат, а я сейчас пока скажу, что здесь было. То есть 8 недель, 3 раза в неделю тренировались, одна была развивающая, все как учил Виктор Николаевич, и 2 тонизирующие тренировки на группу мышц. Было 2 группы по 9 человек. Группа 1 занимала, соответственно, 80% от разового максимума, делала 7 подходов до отказа, отдых между подходами 10 минут. Группа номер 2 делала 50% от отказа, то есть от разового максимума, без расслабления мышц, то есть внутри амплитуды, 4 серии по 40-50 секунд, через 30 секунд их повторяет. То есть было 3 серии в одном подходе. И отдых между сериями был также 10 минут. Всем движение было в 3 раза медленнее, чем при классическом подходе. Соответственно, получились очень интересные результаты. То есть, как мы с вами видим, вот синеньким обведена контрольная группа, которая работала с весом в 80%, а красненьким группа, которая работала в статодинамике. И мы с вами действительно видим, что в группе, которая работала контрольно, гипертрофия первого типа получилась всего 9%. А вот гипертрофия волокон первого типа получилась в районе 18%. И нам говорят, смотрите-ка, вот статодинамическая тренировка, она позволяет больше развивать наши с вами волокна первого типа, то есть окислительные. Давайте теперь посмотрим, что показывают нам исследования, которые есть вообще в мире, именно по этим цифрам. То есть мы не будем углубляться в детали, мы будем смотреть именно сколько дает гипертрофию первого типа все остальные тренировки во всех остальных исследованиях. Но прежде чем, я немножечко еще обострю на одно понимание. В этом же исследовании была выявлена очень интересная закономерность. Несмотря на то, что группа увеличила на 18% тип номер 1, это именно диаметр самого волокна, а тип номер 2 только на 8, то прирост объема всей четырехглавой мышцы составлял всего 6%. Смотрите, поперечник именно самого волокна увеличился сильно, а объем всей мышцы увеличился всего на 6%, и, скорее всего, за счет гликтических волокон. И вот это как раз-таки позволяет предположить, что гипертрофия мышц волокон первого типа увеличивает именно миофибриллярную плотность, о чем, в принципе, Севуянов и говорил, что объем мышцы не меняется, но плотность внутри мышцы, именно миофибриллярная, увеличивается. И это как раз-таки соответствует нашему закону куба-квадрата, что нельзя увеличивать слишком объем, иначе это будет... волокно не выживет. при таких условиях. Теперь мы переходим к следующим исследованиям, которые нам покажут, как обычные тренировки увеличат разгром первого типа волокон. Одно из первых исследований, которое нам с вами показало температуру по раздельным типам волокон, слайдик номер 3, пожалуйста, в этой исследовании Филлипса, здесь сравнивали три группы, одна группа выполняла 80% В одном подходе другая группа выполняла с 80% до отказов 3, и третья выполняла с 30% до отказов 3. То есть мы с вами это уже встречались. Но нас интересует одна цифра. Гипертрофия волокон номер 1. И мы смотрим. Группа, которая выполняла 1 подход, 16%. Группа, которая выполняла 3 подхода, 17%. Вспоминаем исследование Пакова-Виноградовой, 17%. То есть пока разница не видно. Переходим дальше, слайдик номер 4. Дмитрий Головинский: Да, есть, пожалуйста. Андрей Замятин: Забыл сказать, что исследование до Попова и Винограда было на неподготовленных атлетах, то есть набрали людей, которые никогда не занимались. То исследование, которое было до этого, тоже было на неподготовленных. Давайте посмотрим, как у нас с вами будет происходить дело с атлетами опытными, но которые никогда в жизни статодинамику не делали. И вот здесь был очень интересный эксперимент. на профессиональных элитных норвежских поулифтеров. Из них было 16 мужчин и 3 женщины. Причем самое главное, самое главное, что сам протокол исследования разрабатывали тренера профессиональные, а не ученые. Поэтому здесь уже сказать, что было что-то там некорректно, ну это уже как бы будет очень сильно предвзято. Поэтому они выполняли классическую тренировку свою, которая включала в себя Работа в диапазоне от 60 до 85 процентов NPM и диапазон повторения от 1 до 6. То есть была объемная тренировка, они приседали каждый день, то есть 5 тренировок в неделю. Работали, естественно, задолго до отказа, то есть классические объемные тренировки. Но другая группа параллельно два раза За весь этот период, шести с половиной недель, она включала еще в каждодневные тренировки по статодинамике с весом 23 и 31 процент, работая также в укороченной амплитуде через 30 секунд. То есть фактически классическая статодинамика. И интересно, что же вот эта добавка им дала в плане силы. И вот теперь мы с вами давайте посмотрим. Сначала что дало гипертрофия, это слайдик номер 5. И мы смотрим, та группа, которая принималась по классической схеме пауэритеров, не прибавила в мышечной массе вообще. Ни в первом, ни во втором типе. Что, в принципе, конечно, неудивительно, взяв их в стаж большой, да? И то, что они работали задолго до отказа. Но группа, которая принимала статодинамику, мы видим прирост волокон первого типа в квадрицепсе на 12%. Но при этом даже, кстати, еще немножко зацепила волокна типа 2 на 4%. Нам интересно, а как вот эта прибавка скажется на результате? На силовом, поскольку это же пары литера. Поэтому слайдик номер 6. Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: И мы сведем вам интересную картину. То есть те люди, которые не прибавили в мышечной массе вообще тренировок по классическому системе, прибавили 6% к своим силовым показателям. То есть столько, сколько и запланировали. А группа, которая добавляла статус и динамику, несмотря на 12% на увеличение площади поперечного сечения, добавила только 4%. То есть получается, она даже несколько ухудшила результат от обычной своей тренировки. Но в данном случае у нас с вами интересна цифра. То есть взяли профессиональных спортсменов, которые никогда не тренировались по статодинамике, и они действительно от статодинамики гипертрофировали волокна только первого типа. Объясняется, на самом деле, это все просто. Кто смотрел предыдущие стримы, вы все знаете, что метаболический стресс, если организм ему не готов, он снижает рекрутирование высокопороговых двигательных единиц. Поэтому чуть-чуть, конечно, зацепило, но, как показывает практика, потом процент вот этих волокон второго типа будет цепляться все больше и больше. Но суть не в этом. Мы увидели сами цифру. Это 12% первого типа волокон. Переходим дальше. Слайдик номер 7. Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: Здесь уже 32 опять неподготовленных мужчины среднего возраста. Выполняли три упражнения, жим ногами, приседания, разгибания ног. Выполняли два раза в неделю в течение первых четырёх недель и три дня в неделю в течение последних. С учётом, что их разделили на три группы. Одна группа выполняла 3-5 повторений до отказа в четырёх подходах, перерывами в три минуты, заметьте, в три минуты. Вторая группа среднего количества повторений выполняла 9-11 повторений до отказа, также в трёх подходах, но отдыхали две минуты. И третья группа выполняла 20-28 повторений до отказа с отдыхом в одну минуту. То есть получается три таких совершенно разных диапазона повторений. И мы с вами видим, вот эта группа, которая у нас с вами лов, это малое количество повторений, 3-5 пометил, прибавила 12,5% волокон первого типа. И достаточно хорошо прибавила, естественно, волокон второго типа. Но нас больше интересует эта группа, которая больше похожа на группу Попова, то есть там, где 80% и в районе 12 повторений. Мы видим, что они прибавили волокна первого типа 13%. И также добавили волокна второго типа. Следующее исследование также было на неподготовленных, но на женщинах. Слайдик номер 8. Там тоже была интересная тема. 34 неподготовленные женщины. Их разбили на разные группы. То есть одна группа выполняла классическую человеку тренировку. Это группа ТС. 80-85 процентов. 6-10 повторений до отказа в нормальном темпе. То есть нормальный темп это примерно 1-2 секунды концентрическая фаза и 1-2 секунды эксцентрическая. Следующая группа, SF, они выполняли с весом 40-60% от разового максимума, также на 6-10 повторений мы делали суперслоу, то есть 10 секунд концентрическая фаза и 4 секунды эксцентрическая. И третья группа выполняла тоже 40-60% от разового максимума, но делала на 20-30 повторений до отказа в классическом темпе. Выполняли они же ногами, приседания, разгибания колена. Все так же выполнялось 2-3 раза в неделю. Соответственно, примерно даже и по объему такому же протоколу, как было у Поповой. И что мы с вами видим? Классическая группа классической тренировки прибавила 26% волокон первого типа. И достаточно большое количество волокон второго типа. Поэтому Нам интересно посмотреть, а все-таки тренированные люди в своем обычном диапазоне повторений сколько могут прибавить волокон первого типа. Поэтому слайдик номер 9. Дмитрий Головинский: Пожалуйста. Андрей Замятин: Здесь было 2 группы, 49 мужчин с опытом тренировок 4 года средние. 12 недель тренировали все тело, то есть в фуллбаре 4 тренировки в неделю делали. Так вот, одна группа Низкого количества повторений работал светом 75-90%, выполнял три фета по 8-12 повторений. Другая группа высокого количества повторений 30-50%, выполнял три подхода по 20-25 повторений. Все подходы, естественно, выполнялись до волевого отказа. Так вот, после 12 недель тренировок наблюдается увеличение площади поперечного сечения как первого, так и второго типа без существенной разницы. И вот на графике справа мы с вами видим вот это обе группы, и вот среднее значение по группе — это плюсики. И мы видим, что они на одной линии идут. То есть обе группы, независимо от того, прибавили одинаковый процент как волокон первого типа, так и волокон второго типа. И ученые нам сделали Эти отдельные результаты показывают, что обученные люди, то есть тренированные, могут испытывать одинаковый рост по всем типовым волокон, независимо от использованного веса. Ну и наконец давайте мы теперь все это объединим в одно и посмотрим, действительно ли статодинамика намного превосходит обычные классические тренировки в плане роста волокон первого типа. Поэтому слайдик номер 10. Вот все исследования есть теперь в одной кучке. Дмитрий Головинский: Да, есть. Андрей Замятин: Да. И мы с вами смотрим. Но если мы возьмем среднюю по всем исследованиям, особенно если выпьем тренированных людей, то мы увидим, что разницы никакой практически вообще нет. Поэтому говорить о том, что статодинамический тренинг как-то лучше тренирует волокна первого типа, чем все остальные тренировки, мы видим, что говорить это, ну, по крайней мере, Твердо утверждать нельзя точно. Но что мы точно можем утверждать? Что действительно, такие тренировки снижают гипертрофию второго типа. Причем снижают очень сильно. И мы можем сказать, что статодинамическая тренировка в бодибилдинге — это снижение эффективности тренировки в целом. То есть вы просто Отбрасывайте огромный кусок мяса и тренируйте какую-то маленькую часть. Вопрос зачем, если она тренируется в точности так же, при обычных тренировках. И самое интересное, что мы видим, что если мы возьмем гипертрофию волокон второго типа, мы с вами увидим, что отдых в 10 минут не дал никакого преимущества по гипертрофии волокон второго типа с отдыхом в 3 и в 2 минуты. О чем, в принципе, Шомцел давно и сказал. Ребят, для роста мышц 2-3 минуты вполне достаточно. Для силы, да, там 5-7-10 минут играет большую роль, но для гипертрофии нет. Поэтому у Шомцела был метаанализ 2018 года, И сейчас я просто зачитаю тот вывод, который он сделал. Тренировка с высокой нагрузкой обеспечивает превосходный гипертрофический стимул и, следовательно, больший рост всех мышечных волокон. Литература по теме того, что какие-то тренировки акцентированно влияют на тот или иной тип, достаточно сомнительна. Таким образом, в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы сделать твердое заключение относительно изменений, которые происходят на уровне мышечных волокон при различных схемах тренировки. Поэтому на ваше усмотрение вы можете по этим цифрам сделать выводы. Я свои выводы сделал уже очень давно, никому их не навязываю, что в бодибилдинге делать статодинамику отдельно, вообще-то для чего-то смысла никакого не вижу. Это снижение эффективности вообще тренировки в целом. Вот на этом я как бы хотел закончить вот сегодня такой немножечко провоцирующий такой ролик. Дмитрий Головинский: Ну, возможно, я задам тебе вопрос, означает ли это, ты можешь ответить коротко, означает ли это, что статодинамика неэффективна, ее использовать нецелесообразно вообще, если говорить о гипертрофии? Андрей Замятин: Нет, я скажу, что статодинамика, она на своем месте очень эффективна. То есть в плане того, что если у нас есть виды спорта, в которых лишний вес мешает, например, марафон, ему бежать там с этим рюкзаком ДНВ нет смысла. Тогда понятно, что повеличить мощность работы, мощность, и при этом не добавить веса и объема, ему логично тренироваться так, чтобы окислительные волокна тренировались, а гликолитические нет. Но в плане бодибилдинга мы с вами видим, что статодинамика, она намного менее эффективна в плане гипертрофии в целом. То есть она снижает гипертрофию из самых мощных высокопороговых двигательных единиц. Поэтому нужно ли это делать в плане циклирования? Это выбор каждого. Но цифры, цифры, я вам показал цифры. То есть цифрами посмотреть тяжело. И это ни одно средное, ни два, ни три, да? Дмитрий Головинский: Это точно. Друзья, ну вот такой вот вам сегодня вывод предоставлен. Уже относитесь к нему как бы по своему усмотрению и делайте выводы, соответственно, опираясь на изложенную информацию. Напоминаю, что со мной в рамках данных стримов ведет доклад Андрей Замятин, специалист и эксперт лицеа ученый фитнес, а также чемпион по бодибилдингу. Ждем вас в дальнейших наших роликах, а также на стримах, которые будут проводиться с Андреем. Увидимся и спасибо за внимание. Андрей Замятин: Всем до свидания.