Название: Видеоролик. Сжигание жира #1 - особенности нагрузок, рацион, организация тренировок для похудения
Видеоролик 09.05.20

Дмитрий Головинский:
Друзья, мы вас приветствуем. Итак, очередной теоретический ролик, где в качестве докладчика выступит неподражаемый наш замечательный Андрей Замятин. И сегодня новая порция именно научной информации. Информация, которая поможет вам в ваших тренировках, в организации, конечно, будет очень полезна с позиции теоретических знаний, которые, я очень надеюсь, вы все стремитесь восполнять и реализовывать в рамках своих тренировок, либо вашей тренерской деятельности. Итак, сегодня будем говорить про жиросжигание. Итак, первый вводный ролик, сперва о базовых моментах, а также о составляющих диет для того, чтобы это жиросжигание у нас и происходило. Андрей, прошу тебе слово, о чем сегодня будем говорить.

Андрей Замятин:
Добрый день всем. Сегодня мы начнем долгожданную тему жиросжигания, и она как никогда актуальна как раз-таки после энергообеспечения, поскольку здесь все завязано. В данной части разберем основные моменты, на что следует обратить внимание, от чего все это зависит, и потихонечку будем переходить, как это на практике все применять. Поэтому не буду я тут детально говорить, тема такая широкая, поэтому предлагаю начать со строения жировой клетки, потому что немногие представляют, что она из себя представляет. Поэтому, Дим, слайдик номер один.

Дмитрий Головинский:
Пожалуйста, уже на экране.

Андрей Замятин:
Мы с вами видим, что это жировая клетка, она имеет также ядро, Она имеет органеллы в виде митохондрий, которые в зависимости от вида жира либо больше, либо меньше. Мы видим количество огромнейших рецепторов на мембране жировой клетки, к которому и взаимодействует жировая клетка, и от которых зависит, будет туда накапливаться жир, условно говоря, или он будет оттуда высвобождаться. Поэтому видим здесь есть гормон роста, липтин, триодтеранин, то есть стероидные гормоны, андрогены, эстрогены, И вот мы с вами потихонечку-потихонечку посмотрим, как влиять на те или иные рецепторы, чтобы жир у нас с вами выходил, а не накапливался. Поэтому следующий слайдик – это номер 2. У нас с вами идёт два процесса – липогенез и липолиз. То есть липолиз – это высвобождение жирных кислот из жирового дыпо в кровоток, а липогенез – наоборот, накопление. Так вот, на жировой клетке у нас есть два вида рецепторов, альфа и бета. Альфа и бета, их там до четырех видов, но нас это особо не интересует. Самое главное, что альфа-рецепторы, они заточены на инсулин. Их основная цель как раз-таки при активации наши с вами свободные жирные кислоты превращать в жир, как раз-таки вот в подкожный или версцерамин. И другие бета-рецепторы, они как раз-таки реагируют на адреналин, норадреналин, на стероидные гормоны, на гормоны щитовидной железы, и на катохламины, то есть на кортизол. Их основная цель как раз-таки наоборот – высвобождать свободные жирные кислоты. Поэтому мы с вами видим схемку. Сразу скажу, мы уже, кто ролики смотрел, тот понимает, что у нас есть внутри некие передатчики, вот по-простому говоря. И вот таким передатчиком в данном случае является циклическая АМФ, то есть циклический аденозин монофосфат. Он является посредником, который передает сигнал из мембраны клетки в ядро, чтобы запустить определенный процесс. Так вот, исходя из этого рисуночка, мы с вами видим, что когда активируются у нас с вами бета-рецепторы, то есть это во время тренировки, когда мы с вами гормоны принимаем или еще что-то, у нас активируются чаще всего бета-рецепторы. Это запускает ряд цепных реакций, которые активируют липазу. И вот эта липаза как раз-таки, как мы видим, заставляет наш жир расщепляться на свободные жирные кислоты и на глицерин. Эти свободные жирные кислоты выходят в кровь. Еще раз напомню, что липолиз это не жиросжигание, это всего лишь процесс расщепления жира и вывода свободных жирных кислот в кровь, а далее их нужно еще потратить. Поэтому чуть подробнее по этим рецепторам. Как раз мы видим, что адреналин и норадреналин активизируют липазу путем повышения циклического АМФ, то есть само количество АМФ начинает повышаться, поэтому сигналов становится больше и очень активно происходит расщепление жировой ткани до свободных жирных кислот и вывод их из клетки жировой. А инсулин, наоборот, он снижает активность липазы путем снижения количества именно этих циклических АМФ. повышает чувствительность как раз-то вот этих с вами альфа-рецепторов, которые запасают. И у нас все знаем, есть проблемные зоны. В животе и на спине практически у всех, а дальше есть у мужчин и у женщин несколько разные, да, то есть они могут быть под мышками скопления, может быть на бедрах какие-то скопления, на ягодицах, вот. Чем у нас с вами отличается жир на проблемных зонах от жира, который обычный? На самом деле сам жир отличается практически ничем, да, а вот кровоснабжение этих зон и количество рецепторов альфа и бета. Вот оно отличается очень различно. Поэтому в проблемных зонах у нас с вами больше альфа-рецепторов и гораздо меньше бета-рецепторов. Так вот, андрогены и гормоны щитовидной железы, они повышают чувствительность именно бета-рецепторов именно к кортикостероидам, то есть к кортизолу. Когда катахломины связываются с бета-рецепторами, они повышают уровень циклического МФ. что приводит к расщеплению жира. А когда те же самые картизол, те же самые катисокламины связываются с альфа-рецепторами, они, наоборот, снижают уровень циклического АМФ и тормозят наше с вами жиросжигание, заставляют наоборот. То есть мы видим, что картизол может воздействовать как с альфа-рецепторами, так и с бета. И в каких-то ситуациях он будет способствовать высвобождению жира, а это все, что происходит во время тренировки, Либо он может наоборот заставлять наш организм накапливать жир, и мы это чуть позже разберем, то есть в каких ситуациях это происходит. Далее интересный момент, что в области висцерального именно жира, то кровоснажение там очень хорошее и очень сильное, и большое количество именно бета-рецепторов, поэтому висцеральный жир убирается достаточно легко и без проблем. А вот жир на животе, в нижней части спины и особенно на бедрах, он гораздо менее чувствитель к кортикостероидам. И у них намного меньше рецепторов бета и намного больше рецептов альфа. И плюс еще кровоснабжение хуже. Но научные сведения говорят, ребят, что во время приема пищи у вас активно увеличивается кровоснабжение именно в проблемных зонах. Скорее всего, этот организм устроен таким образом, чтобы запасать энергию. Но как только вы поели, у вас какое-то время прошло, и кровоснабжение в проблемных зонах резко сокращается. То есть физиологию этого процесса я, конечно, не знаю, даже и не лезу туда. Мне это не особо, честно, интересно. Вот. Поэтому получается, что отложить туда легко, а забрать оттуда достаточно тяжело. Так вот, гормоны щитовидной железы, в частности, триод, тиранин, очень хорошо, да. Аэробные тренировки. Локальный массаж, заметьте. Локальные упражнения, заметьте. Они очень сильно улучшают кровоснабжение именно в проблемах зон. Поэтому, когда мы говорим, есть ли локальное жиросжигание, то с точки зрения физиологии за счет улучшения кровоснабжения оно действительно помогает. Вопрос просто в размерах этой помощи. Поэтому мы на этом пока сейчас останавливаться не будем. А вот повышенное содержание гормонов щитовидной железы, В частности, Т3, оно очень сильно улучшает кровообсоржение в этих зонах. Самое главное, активирует большое количество бета-рецепторов. Поэтому на сушке практически все очень часто используют гормоны щитовидной железы. То есть это очень сильно помогает как раз избавиться от жира, причем в проблемных зонах. Поэтому слайдик номер 3. Здесь мы с вами... Зелененькое – это когда у нас активированы инсулиновые рецепторы, то есть приемы пищи. Будет их пять – будет пять зелененьких. Но вы будете есть поменьше, значит просто пекушки будут поменьше. То есть ничего там не меняется. А внизу – это когда у нас с вами срабатывает, наоборот, высвобождение жировых депо. И вот когда у нас с вами эти площади под кривой вверху и внизу одинаковы, у нас с вами жировое депо остается на месте, и вес тела у нас с вами остается на месте. Стоит нам только с вами начинать Чаще, чаще и больше делать зелененькое, то есть есть, переедать. У нас все это будет откладываться. Начнем тратить, начнет уменьшаться. Соответственно, у нас получается, что синие зоны находятся у нас только между приемами пищи и ночью. Фактически можно сказать, что между приемами пищи. И во время тренировки, естественно, мы тоже тратим. Поэтому чем больше мы будем двигаться, чем больше мы будем спать, чем реже мы будем есть, Мы будем больше тратить и меньше потреблять. Это так, за травочку. Поэтому слайдик номер 4, он такой простой самый. То есть закон сохранения энергии. Ничто не возникает из ниоткуда и не исчезает никуда. И мы видим бассейн. Бассейн в данном случае это наше жировое депо. Потребление кран – это то, что мы потребляем вне. И внизу кран – это то, что мы тратим. Соответственно, если мы будем заливать много, а тратить мало, то мы будем жир накапливать. Если мы будем тратить много, а заливать мало, то мы будем жир тратить. То есть это самый простой и верный закон. Поэтому основа жиросжигания – потреблять меньше, чем ты тратишь. А делать это можно несколькими способами. Либо тратить больше, либо есть меньше, либо выбрать какую-то золотую середину. Вопрос в том, что будет конкретно вам легче переносить в долгосрочную перспективу. Далее мы с вами разберем момент. Мы знаем, что у нас есть с вами метаболизм. И говорят, надо метаболизм раскрутить, метаболизм замедляется. На данный момент есть сведения, что метаболизм замедлить невозможно. И вообще на него как-то повлиять невозможно. Поэтому давайте посмотрим, что включает в себя понятие метаболизм. То есть трата калорий нашим человеческим телом в спокойном состоянии с утра, когда мы неподвижны. Поэтому слайдик номер 5. И мы с вами видим, сколько калорий тратит конкретный орган. Вот жировая ткань тратит четыре с половиной килокалории за килограмм. То есть, понимаете, да? То есть вы избавились от 10 килограмм жира, и у вас энергозатраты понизились на 45 килокалорий в день. Это очень важно, да? Мышцы тратят 13 килокалорий. То есть вы потеряли 3 килограмма мышц, ваши энергозатраты снизились. Набрали 3 килограмма, повысились. Но опять-таки некритично. То есть 3 килограмма мышц набрали, повысили на 45 килокалорий в день всего энергозатраты. Поэтому говорят, что если вы наберете мышечную массу, вы будете больше тратить. Мы видим, насколько это больше тратить. Совсем немного, на самом деле. Кости потребляют, печень, мозг. И мы с вами видим, что в состоянии покоя 70-80% энергозатрата приходится на органы. которые занимают не более 7% оттощенной массы тела. Это печень, сердце, почки и мозг. В то же время мышцы могут занимать около 40%, а у кого-то там и 50, да? Но при этом расходы в состоянии покоя не больше 20% всей энергии.

Дмитрий Головинский:
Здесь важное уточнение, я думаю, извиняюсь, что я перебиваю, в состоянии покоя. Вот это важно все-таки.

Андрей Замятин:
Да-да-да, конечно, конечно. Метаболизм вообще оценивается по состоянию покоя, то есть базовый обмен.

Дмитрий Головинский:
Вы понимаете.

Андрей Замятин:
Из чего состоит базовый обмен. И самое главное, чтобы вы понимали, что жировая ткань тоже энергию тратит. И поэтому, когда вы скинете 20 килограмм, вам придется снизить калорийность в любом случае, либо повесить энергозатраты. То есть я вот к этому больше так клоню. Поэтому давайте посмотрим, физическая активность, как тратит у нас энергию. То есть нам говорят, хочешь похудеть, беги в тренажерный зал. Надо качаться, подходы все делать. Давайте посмотрим, сколько силовая тренировка тратит калорий. Слайдик номер 6. Вот здесь А.Б. Мирошников, да, очень сильно помог. Он сделал громаднейшую работу. Собрал все исследования, которые замеряли выполнение разных упражнений по прямой калориметрии. То есть прямой, не то, что какой-то косвенный. Сделал офигительный расчет классической силовой тренировки. Мы видим вес тела 80 килограмм. 80 процентов от максимума до отказа. Разминка 15 минут. Основная часть и заминка. Здесь расписано, сколько подходов, повторений, все эти цифры есть. То есть классическая фитнес и силовая тренировка тратит в среднем 385 калорий. Это full body, то есть на все тело. Поэтому вы должны понимать, что если вы будете заниматься по сплиту, особенно если мышечную группу в день, вы потратите, скорее всего, еще меньше, если там не день ног. Поэтому классическая силовая тренировка, она тратит всего 400 калорий. Профи-бодибилдеры, которые тренируются два раза в день, плюс там аэробик, понятно, они могут там и полторы-две тысячи нажечь, но явно не за счет силовой тренировки, а за счет аэробика. Поэтому вкладик номер семь. Мы говорим, чтобы посчитать энергозатраты, нужно базовый обмен умножить на коэффициент активности. Вот этот коэффициент активности, то есть это сколько вы тратите калорий на дополнительные движения, вот как раз-таки на физкультуру, на занятие спортом, на ходьбу, в том числе даже и на сон. Поэтому исследование офигительное, это в плане того, что оно глобальное. Здесь указаны все коэффициенты в зависимости от видов деятельности. Нам интерес с вами другой. Он сделан на расчет на примере девушки весом 55 килограмм, фазовым обменом 1265 килокалорий. Не буду тут давать цифры, и здесь просто два примера. То есть девушка, которая весит 55 килограмм, спит 8 часов и за это время тратит 388 килокалорий. Столько же, сколько силовая тренировка. Теперь эта девушка пошла просто погулять 2 часа в аэробной зоне и стратила 407 килокалорий. Поэтому здесь вопрос-то вот в чем. Если вы, конечно, силовой атлет, и вам нужно поддерживать мышечную массу, вы без тренировки ее просто растеряете, вам, конечно, нужно заниматься. Но когда к вам приходит женщина-домохозяйка или там какой-нибудь офисный планктон, который никогда ничем не занимался, ему хочется избавиться от жира, вы начинаете его тащить в тренажерный зал. Мало того, вы ему сейчас жрачку обрежете, да? Вы ещё его в тренажёрку. То есть человек вообще в шоке будет. А ему надо-то всего два часа погулять. С женой или с собакой. И он потратит такое же количество калорий. Причём с удовольствием потратит. Без особого, так сказать, психического напряжения.

Дмитрий Головинский:
Ну, тут ещё, знаешь, я думаю, о чём важно сказать. О том, что когда он будет работать в зале, он-то израсходует много моносахаридов. И у него повышится голод и аппетит. Вот.

Андрей Замятин:
Ты опередил меня немножко. То есть любая силовая тренировка в инейробной зоне, она резко сохраняет сахар крови, по-любому. И это подталкивает наш мозг просить этот глюкоз. То есть вы начинаете хотеть бешено жрать. Поэтому чуть-чуть Дмитрий опередил, конечно. Мы говорим про то, что если такой человек приходит полный, и он никогда не занимался спортом, у него нет цели что-то там нарастить вот в этот момент, ему нужно как бы здоровье себя привести, да, к хорошему. Поэтому ему нужно давать либо низкоинтенсивную работу, то есть как раз-таки до аэробного порога, чтобы глюкоза резко не падала, человек не хотел есть. Потому что самая-то большая проблема – это не просто сесть на диету, а эту диету выдержать. в долгом перспективе, чтобы вы могли придерживаться ей практически всю жизнь, потому что я вам цифры показал. Если вы похудеете, но не снизите калорийность и не будете ее точнее потом поддерживать, вы начнете набирать. Поэтому если бы так просто было похудеть, у нас бы не было столько людей, и они не обращались бы к диетологам. Если бы они могли сами отказаться от еды. Ну не могут они, да? И адекватную нагрузку не могут. У нас две крайности. Хочу похудеть, значит, три часа каждый день в зале бегаю, жиру два раза в день, потом срываюсь и за два дня съедаю всю норму за неделю. Вот это классический подход. Поэтому дальше. Давайте посмотрим. Все-таки мы уже определились, что надо снижать калорийность. Вопрос – за счет чего?

Дмитрий Головинский:
Дим.

Андрей Замятин:
Честно, я вот это вот здесь не переводил, я переводил только данные по трате калорий.

Дмитрий Головинский:
Потому что мы видим, что прогулка с одинаковой скоростью, 4-8 км в час, и при этом 9% слоп, 6% слоп, соответственно, у нас они разительно отличаются на проценты, на некие 10-15%, поэтому... Это связано либо.

Андрей Замятин:
С интенсивностью, либо с собственным весом.

Дмитрий Головинский:
Отлично. Спасибо. Продолжай, пожалуйста.

Андрей Замятин:
Это, скорее всего, низко, а это быстро. Ну, я так полагаю. Словом, обычно тренировка, когда мы разбираем, то это тренировка низко. То есть низко повторная или что-то. Я думаю, что это низкая интенсивность и высокая интенсивность, скорее всего. Поэтому нам надо теперь понять, за счет чего же нам сокращать колораж. И вот давайте сначала разберем такое понятие, как термический эффект пищи нашей. Поэтому слайдик номер 8. И мы видим, что у нас термический эффект белка от 30 до 40 процентов. Это говорится о том, что то количество калорий, которое мы получаем из белка, вот 30-40 процентов от этих цифр тратится на собственное переваривание, если говорить грубо. Откуда это дано, там ссылочка есть. Термический эффект углеводов 5-7 процентов всего. То есть мы понимаем, что углеводы, они практически все у нас не тратят энергии на собственное переваривание. И термический эффект жиров вообще 24 процента. То есть мы видим, что жиры и углеводы очень легко усваиваются. А вот белки – нет. Был сделан очень хороший, качественный метаанализ. И он был сделан из рандомизированных, контролированных исследований. То есть это самая высшая ступень. Понятно, что в диетологии очень сложно провести качественный эксперимент. Единственный качественный эксперимент – это когда тебя запирают в закрытое пространство и не дают внешней среде вообще воздействовать. Такое бывает, и мы увидим это, но крайне редко. Поэтому я не стал много ссылок всяких давать, поскольку они такие двоякие могут быть на самом деле. Но в данном случае нам показано здесь одно, что диетический белок увеличивает расход энергии в покое во время гипокалорийной диеты, то есть с пониженной калорийностью, которая составляет приблизительно 150 килокалорий в день. Вот нам интересно, а за счет чего же тогда у нас получается? То есть термический эффект понятно, а в свободное это время, то есть после того, как вы поели, здесь говорится как раз таки, белок увеличивает расход терминальной респокои, то есть за счет чего? И вот здесь мы должны понять, что когда мы с вами снижаем калорийность, у нас происходит ограниченное поступление продуктов, и наши гликогены печени, в частности, потихонечку начинают истощаться. тратится быстрее, а восполняется медленнее. То есть не хватает. И поэтому эти углеводы надо из чего-то получать. И мы с вами из ролика про энергообеспечение понимаем, что это глюконеогенез, ребят. Ну из белка надо это получать, это нормально. Вот теперь давайте слайдик номер 9. Мы посмотрим, сколько тратится у нас с вами калорий на преобразование белка в энергию. Вот здесь тоже достаточно качественное исследование. Цель его была вообще, в принципе, посмотреть, может ли белок превратиться в жир и в каком количестве. Понятно, чтобы проверить, может ли белок превратиться в жир и в каком количестве, мы должны сделать очень жесткую схему, когда вы будете есть только белки. Иначе мы не поймем, из чего у нас происходит вот это жировое отложение. Там можно всякие маркеры, это очень долго. Поэтому людей сажают чисто на белок и смотрят, сколько это сделано. В данном случае цель стояла такая, что вы переедаете сверх своей нормы 300 калорий, полученных из белка, при условии, что вы едите вообще только белок. При такой ситуации мы с вами видим, что на усвоение истрачено было порядка 30%. То есть из 300 калорий из белка осталось всего 210, которые организм получил реально, 210. Теперь из этого количества Усвоенного белка нужно с вами еще превратиться в глюкозу, т.е. глюконеогенез запустить. И мы видим, что из 210 калорий осталось всего 140, т.е. 33% пошло на глюконеогенез. А дальше теперь, если мы хотим это отложить в жир, то из этой глюкозы надо превратить в свободной жирной кислоты жир. И на это ушло еще 25%. Т.е. мы видим, что из 300 перееденных калорий из Белка мы получаем всего 100 калорий. То есть это порядка 10 грамм жира. Поэтому принято считать в фитнесе и в нутрифизиологии, что из белка в принципе организм жир не делает. Ему это не выгодно вообще крайне.

Дмитрий Головинский:
Значит, друзья, это просто невероятно ценный вывод. Почему? Потому что аналогичную мысль я однажды озвучил у Юрия на стриме. И здесь была показательная даже не реакция, знаешь, людей, которые также там на стриме присутствовали, а там был Юрий Рубанович, которые мне сказали следующую мысль. Ну как, белок же может преобразовываться в углеводы, значит он также хреново влияет на наше состояние с позицией жира, а значит он клепается в жир прям целыми пачками. А я тогда специально привел утрированную ситуацию, как раз из разряда ту, которую приводишь сейчас ты, где сказал, что если питаться только белком, то да, глюканиогенез идёт, да, отложение в жир идёт, но будет затрачено огромное количество энергии на его переваривание, на его усвоение, раз. Второе, нам нужно, чтобы, знаешь, чтобы разжиреть на белке, нам нужно такое неадекватное количество его съесть, что это скорее ударит по печени, по другим органам и по состояние пищеварительного тракта в целом, что это, знаете, что называется, ситуация из разряда абстракций. Со мной тогда резко не согласились, и меня тогда резко осудили в комментариях, дескать, Головинский нихрена не шарит и забыл наглухо про глюкодиогенез. Вот. И сейчас вот мне приятно, что, знаешь, все-таки не обладая доступом к такой вот научной аргументации, я сейчас могу получить такое вот обоснование интересных своих позиций. Спасибо большое.

Андрей Замятин:
Поэтому у нас тоже был вопрос. Я им сказал то же самое. Я говорю, это почему вы решили? Вы просто излишних калорий получили. Вы должны понять, что жир легко усваивается. Углевод легко. А вот белок-то, ёлки-палки, организму уже невыгодно. Зачем? Если вы вместе с белком съели жир, то жир отложить проще.

Дмитрий Головинский:
Совершенно верно, да. Вот, друзья, по этой причине я и отхожу плавно от познавательного контента, мне очень ценны вот такие теоретические ролики, вот, потому что я просто рискую быть непонятым, из-за этого получить некое порицание от аудитории, что уже было неоднократно. Андрей, спасибо, продолжаем дальше. Благодарю.

Андрей Замятин:
Поэтому следик номер 10. Вот на основании этого, то есть про это говорил очень давно еще Рэндалл. и он как бы еще в девяносто пятом году как раз таки цикл рендала поскольку ну по его имени да который гласит что потребность в энергии организма состоит из потребности о из калорий полученных из глюкозы или из жиров все и белки он здесь даже не учитывал потому что экономически не выгодно это то есть это с девяносто пятого года вот так вот и Поэтому мы с вами здесь сами можем определить, то есть какая диета лучше, за счет сокращения глюкозы или за счет сокращения жиров. Опять-таки исследований полно, но в 2019 году вышел отличнейший качественный обзор по всех опять-таки РКИ, который говорит, ребят, а на самом деле без разницы, то есть нет такого, что без углеводка лучше, чем низкожировая. То есть данные показывают, что если у вас одинаковый дефицит калорий при одинаковых, вы худеете, Поэтому мы здесь с вами какой вывод делаем? Что нам с вами по-любому надо набирать какую-то норму белка. Сейчас мы к этому подойдем. А дефицит делать либо за счет жиров, либо за счет углеводов. Все. Да.

Дмитрий Головинский:
Ну и, конечно, нам нужно поддерживать нашу мышечную массу, которую, скорее всего, мы не хотим потерять. А это, конечно, предполагает положительный баланс белка.

Андрей Замятин:
Вот. Поэтому слайдик номер 11.

Дмитрий Головинский:
Так, пожалуйста.

Андрей Замятин:
И здесь мы видим, что ряд данных, последних, да, они нам дают цифру белка от 1,4 до 1,7 грамм на килограмм для положительного азотистого баланса. Причем там есть оговорка, ребят, что если вы тренируетесь давно, то есть вы профессиональный, то вам белка нужно меньше. Поэтому вот это 1,4, это относится к людям, которые занимаются давно. Там обосновано с точки зрения физиологии, меньше траты белка, меньше травматики на тренировке и тому подобное. Новичкам может потребоваться побольше, поэтому 1,7. Соответственно, когда мы снижаем количество углеводов или же без разницы калорийность, у нас с вами гликоген истощается, у нас часть белка идёт на глюконеогенез. И вот чем жёстче мы убираем углеводы, тем сильнее эффект глюконеогенеза. Поэтому мы знаем с вами цифру в 33 процента, что при максимуме, когда вообще нет ничего, белок тратит на глюканеогенез, точнее организм тратит на глюканез в 33 процента. Поэтому мы с вами можем перестраховаться и говорить, ребят, если мы садимся на низкую углеводку, мы должны компенсировать это белком, иначе из него все равно будет производиться какая-то энергия. И чем больше режет углеводов, тем больше. Поэтому по максимуму мы берем с вами, что к этой номерной белке прибавляем 33% запаса на глюконеогенез и получаем цифру, которая в принципе везде и обозначена. То есть, что на сушке нам с вами нужно потреблять где-то 1,9-2,3 грамма на килограмм. Естественно, сухой мышечной массы.

Дмитрий Головинский:
Отлично, замечательно. Так, насколько я понимаю, по первой части доклада у нас это все, сейчас нас ждет какой-то вывод.

Андрей Замятин:
Сейчас я договорю, я же еще не договорил. Пожалуйста. Нормы жиров у нас еще есть с вами, ребята. И вот все нормы жиров говорят, что на диете ни в коем случае, даже не на диете, нельзя опускаться по жирам ниже грамма на килограмм. А если вы активно тренируетесь, то эта цифра дает нам грамм-полтора грамма на килограмм сухой мышечной массы. Поэтому мы говорим, что неважно, на диете вы или не на диете, вы в принципе не должны за эту цифру уходить. Я не стал тут много слайдов выкладывать, вот здесь ссылочка Волика, там все это обосновано. То есть когда вы опускаетесь меньше грамма на килограмм, у вас очень резко начинает падать уровень тестостерона, а он влечет за собой всю гормоналку. Идут гормональные сбои. Люди, которые смотрят, наверняка сталкивались с проблемой, особенно у женщин, которых сажали на низкожировые диеты, и буквально через месяц начинались проблемы, очень серьезные эндокринные проблемы, то есть волосы секутся, месячные пропадают, тому подобное. То есть мы понимаем, что норма жира, она должна быть. Поэтому мы с вами уже упираемся в две вещи, которые мы точно должны на диете оставить привязанных к цифрам. Это количество белка, оптимальное и минимальное количество жира. И, соответственно, мы видим, что, в принципе, грамм полтора – это не так мало. Если мы пересчитаем, зная, что у нас грамм жира дает 9 килокалорий, мы понимаем, что практически весь рацион у вас будет перекрыт за счет жира и белка, а на углеводы практически вот что уж осталось, то осталось. Поэтому мы говорим, что у нас, в принципе, вариантов-то особых и нет. только за тем исключением, что если вы до этого жира много не ели. И поэтому последние данные нам говорят, ребят, что при гипокалорийных диетах оптимальный режим, независимо от того, какой тип диеты вы выберете, у вас должно быть углеводов от 35 до 50 процентов от ваших энергозатрат, да, жир 20, не меньше процентов, 20-35, и белок 25-30 процентов. И вот в этом диапазоне можно играть как угодно. Я лично предпочитаю белок брать по максимуму, жир я оставляю где-то на двадцатки, но с запасиком небольшим, а углеводами начинаю играть. Поэтому из этого коротенького вводного ролика, он не последний, будет продолжение, мы можем сделать следующий вывод. Во-первых, основное, что нужно сделать, это убрать, снизить калорийность. Мы пока не говорим насколько, это будет в другой части. Снизить калорийность, чтобы создать дефицит. А второе, что мы должны понять, за счет чего создать этот дефицит. Поэтому у нас с вами есть основные цифры. То есть белок на сушке, чем жёстче диета, чем меньше углеводов, тем выше норма белка должна быть. Потому что его больше идёт на глюконеогенез. Поэтому мы берём крайний случай, когда вы вообще угли убираете, оставляете грамм 50, то норма белка должна быть не более, в принципе, 2,3 грамма на килограмм сухой мышц массы более чем достаточно. Если вы не профессиональный бодибилдер, То есть вот все, что я говорю, к бодибилдингу не относится. Там немножко другие подходы и немножко другая поддержка. Мы говорим про людей, которые занимаются натурально. И норма жира – не опускаться меньше грамма на полтора, по крайней мере надолго. То есть можно сделать какую-то шоковую такую нагрузку и опуститься там на 0,5 жира, да, можно. Но, как показывает схема, организм из своего жира достаточно плохо выделяет энергию, ему проще получать ее отсюда, там начинаются все равно какие-то казусы небольшие. Поэтому, ребят, если вы хотите сохранить здоровье, здоровье, а не просто скинуть вес и влезть в платье или в майку, да, то вот хотя бы вот эти два соблюдать нужно точно. Норма. Вот на этом я бы первую часть пережигания хотел бы как бы закончить. Но не забывайте, я не зря говорил вам про кортикостероиды и про рецепторы альфа и бета, потому что мы к ним обязательно вернёмся.

Дмитрий Головинский:
Ну да, я думаю, это можно сказать, как такие некие стимулы, некие катализаторы, которые способствуют нашему эффективному, да, вот это, наверное, важное слово, именно эффективному разжиганию, и которые позволяют нам, конечно, от процесса реализовать максимальную эффективность, которая суть отношения в того, что мы теряем, и в том, что мы сохраняем именно мышечную массу, которую, конечно, нужно ценить и которую нужно беречь, как зеницу окошь называется. Дорогие друзья, обращаю ваше внимание, что сегодня мой докладчик замечательный Андрей Замятин, человек, от которого вы, я уверен, узнали массу полезнейшей информации и, я уверен и убежден, еще узнаете. В рамках наших докладов теоретических я специально не заглядываю в текст доклада. Я стараюсь по минимуму смотреть слайды, чтобы взять на себя вашу роль. чтобы быть неким зрителем, который воспринимает информацию впервые и какие-то свои, знаете, что называется, впечатления, ощущения и вопросы передать уже от вашей стороны к Андре. Еще добавлю, что вот, если вы смотрели, как бы, если вы давно за мной следите, вот, то, возможно, вы видели некие такие сушки с моей стороны, возможно, помните 2016 год, когда я в начале года весил 153, к лету я уже весил 125 и прекрасно выступил на соревнованиях, сохранил силовые и все такое. Так вот обращаю ваше внимание, что вот Андрей Замятин, пожалуй, первый в сети интернет, который сейчас подробно, не зная всех особенностей процесса, так вот подробно описывает его с теоретической точки зрения и делает это, мой взгляд, филигран. Поэтому Обращаю ваше внимание на это. Пожалуйста, с вас лайк. Данные по Андрею в описании. Обязательно подписываемся на группу Андрея, обязательно добавляемся Вконтакте в друзья. Мы будем рады всех вас видеть. До новых встреч и увидимся!

Андрей Замятин:
До новых встреч!