Название: Видеоролик. Сжигание жира #2 - скорость сжигания жира, диета и эффективность сброса веса Видеоролик 14.05.20 Дмитрий Головинский: Друзья, мы вас приветствуем и так продолжение цикла лекций о жиросжигании и так как выдержать диету, с какой скоростью может горячий жир в сегодняшнем нашем докладе с Андреем. Напомню, что Андрей эксперт лицея ученой фитнес, чемпион по бодибилдингу. В рамках данного цикла роликов мы с ним беседуем о теории важнейших вопросов телостроительства и связанных с ним, поэтому внимательно слушаем, если нужно конспектируем. Андрей Замятин говорит. Андрей Замятин: Всех приветствую. когда в продолжении нашего ролика давайте самое главное да то есть когда мне говорят я там за две недели скинул 20 килограмм жира меня сразу как бы шок такой то есть они надо ли этого человека посадить в тюрьму ну как минимум. Дмитрий Головинский: В концлагерь в концлагерь 20 килограмм жира. Андрей Замятин: За две недели поэтому давайте сначала разберемся поэтому слайдик номер один Он чисто с цифрами, чтобы вам это на память осталось. То есть один килограмм подкожного жира содержит 7 716 килокалорий. То есть не 9 тысяч сколько с едой, а чуть поменьше. Поэтому, если мы с вами делаем в неделю, то есть каждый день дефицит в тысячу калорий в день, это 7 тысяч калорий в неделю. То есть в идеальных случаях вы сожгете 900 грамм жира в неделю. Если мы сделаем дефицит в 500 калорий, Вы сожгёте всего 450 грамм жира в неделю. То есть, если у вас 20 килограмм лишнего жира, то вам потребуется от полугода до 11 месяцев, чтобы скинуть 20 килограмм. Ребят, ни в каких там месяцах дела не идут. Не путайте с гонкой веса и с избавлением от конкретного жира. Вот жир быстрее гореть не может. Если мы возьмем, что средний человек, как нам говорят, у него калораж 2000 калорий в день, то если вы на 1000 урежете, вы представляете себя, если вы в два раза резко уменьшите потребление пищи и будете сидеть-сидеть постоянно вот на этом урезанном калораже, вы и то сожгете не больше килограмма в неделю. А чтобы жечь 3 килограмма в неделю, ребят, вам надо не доедать 2-3 тысячи калорий. Поэтому мы говорим, что если человек весит 180 килограмм и имеет огромную кучу жира, и он же сидит на 10 тысячах калорий, тогда да, мы можем по 1,7 кг жира на начальном этапе сгорать. Это можно. Но у нас с вами таких проблем, я думаю, надеюсь, нет. Поэтому нормальные фитнес-посетители даже с лишним весом навряд ли смогут себе позволить сбросить больше килограмма жира в неделю. Дмитрий Головинский: Вот здесь вот, я извиняюсь, я перебью, да, нам нужно обязательно говорить, я думаю, здесь будет справедливо, знаешь, больше, наверное, процентное соотношение, с одной стороны, потому что понятное дело, что человеку, который весит 140 и жирный, и человеку, который весит 80 и не очень жирный, конечно, второму будет намного сложнее, поэтому Это. Андрей Замятин: Я к тому, что у нас в свое время в вордклассе, когда я работал, приезжал там один, не буду называть фамилию, самый главный там по вордклассам, по развитию, И он нам сказал такую штуку. Ребят, вот я к тренеру своему подошел и сказал, вот я хочу скинуть 20 килограмм, но про еду мне, блядь, ничего не говори. Самое интересное, тренер ему согнал эти 20 килограмм. Так вы знаете, с какой претензией мне пришло? А что у меня, блядь, кожа отписывается? Причем человек сказал, что я специально читал физиологию и я знаю, что это возможно. Вот представляете, вот так вот. Вот я вам говорю, ребят, это невозможно. Невозможно. Поэтому Дима правильно сказал, нужно смотреть на процент, но я процентам тоже не особо доверяю, потому что человек может весить 150 килограмм, но жир иметь там всего килограмм 30-40, поэтому это будет в принципе, да. Поэтому мы говорим, что от количества жира в организме зависит сколько мы можем скинуть. Так, поэтому основной проблемой на самом деле у нас не является делать себе дефицит. А делать такой дефицит, чтобы вы могли этот дефицит придерживаться долгое количество времени. Поэтому слайдик номер два, просто там текст, я сейчас расскажу, там просто ссылочка идет о том, что сейчас говорит современная наука. И она говорит, в то время как в констролируемых условиях метаболической единицы можно показать, что калория это действительно калория. То есть важен только уровень потребления калорий, а не источник. В настоящей жизни это далеко не так, в плане того, что пищевые свойства То есть наши еды такие, как плотность энергии, то есть количество килокалорий на единицу. Например, жирная пища, она имеет маленький объем, но высокую насыщаемость, то есть плотность пищи большая. Чувство сытости, чтобы вы не были голодными постоянно. Вкус пищи, то есть пища должна быть вкусная. Все это и является основной причиной, почему люди не могут выдерживать диету. И вот этой средой, она говорит, ребят, вы должны вот на этом сосредоточиться. И вот в точности по такому же пути сейчас пошел Мирошников. Он говорил недавно, говорит, он нутрициолог очень такой хороший прямо, я бы сказал, который скоро доктором будет. И он говорит, ребят, вот эта вся биохимия, она на самом деле в практике не нужна. А вот это вот, чтобы выдержать эту диету, правильно сделать баланс, чтобы человек это придерживался, вот это основная задача диетолога и нутрициолога. Поэтому вот мы на этом сейчас и сосредоточимся, то есть что влияет и как мы можем повлиять на соблюдение нашей с вами диеты. И первое, что мы с вами коснемся, это ряд гормонов. Одним из них это лептин. Так вот спустя 3-4 дня на диете с дефицитом от 500 калорий в сутки и выше падает активность нервной системы, Заметьте, снижается уровень лептина, триод тиранина и других гормонов. Происходит снижение двигательной активности, а также процессов, требующие затрат энергии. Это включает в себя как синтез белка, репродуктивную функцию и иммунные функции. Все эти гормональные изменения начинаются с падения именно уровня лептина. и являются основными причинами того, почему мужчины утрачивают сексуальное влечение, а у женщин прекращаются менструации, когда они достигают либо очень низкого процента жира, либо очень долго сидят на повышенном, сокращенном колораже. Поэтому слайдик номер три. Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: Два гормона, которые отвечают за аппетит. Вот лептин – это пептидный, то есть белковый гормон, который регулирует энергетический обмен в организме. Он относится к гормонам жировой ткани и влияет на аппетит, подавляя его. То есть в норме лептин снижает аппетит. Жёсткая диета, при которой уровень употребляемых жиров, заметьте, значительно сокращается, также снижает и уровень лептина и повышает чувство голода. Уровень лептина зависит от содержания гормонов – норадреналина, адреналина и кортизола, и мужского полового гормона – тестостерона. Ну здесь соматотропность всего. То есть вот эти бета-рецепторы, они как раз-таки, вот и гормоны, которые по ним работают, они и регулируют уровень лептина. И чем выше концентрация их в организме, тем ниже количество лептина и выше уровень грилина другого гормона, который наоборот обостряет чувство Поэтому после тренировки мы всегда хотим кушать. Если тренировка была гликолитическая с повышенным уровнем кортизола, это нормально. То есть уровень лептина подавляется, гривен возрастает, мы начинаем хотеть есть. Но не так страшен чёрт, как его малютка, как говорят. Поэтому слайдик номер 4. Дмитрий Головинский: Пожалуйста. Андрей Замятин: В физических нагрузках концентрация кортизола в крови увеличивается примерно до 60 грамм на деколитор за первые минуты. снижается примерно до 35, и уже примерно на 45-й минуте тренировки опять начинают увеличиваться, а затем также быстро снижаться. И вот здесь табличка нам показывает, что в свободном состоянии у нас с вами концентрация этого гормона 10 грамм на декалитре всего. При простуде повышается 40 грамм, при стрессовой ситуации 8 раз – 80 грамм. А при сильном шоке – 180 грамм. То есть мы понимаем, что у вас с вами на тренировке, на тренировке, кортизол подскакивает сильно, но ненадолго. И все. Но когда вы заболели, или безумный тренер заставил вас тренироваться каждый день, а еще и жрачку урезал на 2000 калорий, у вас такой стресс, и у вас начинает кортизолить. То есть говорят, что кортизольный живот, кортизольное ожирение. То есть люди, которые постоянно кортизолят, они начинают, наоборот, толстеть. Причем толстеть в проблемных зонах. Поэтому слайдик номер 5. Это очень важно как раз для тренировок понять. То есть начиная с интенсивности 60% от максимального потребления кислорода, уровень кортизола начинает увеличиваться пропорционально дальнейшему росту именно интенсивности. упражнений интенсивности, а высокоинтенсивные упражнения за минуту способны активировать эту выработку кортизолок, однако интенсивность меньше 50% и ниже, ровно как и работа с весами менее 50% от одного пиэм, не приводила к сильному повышению уровня кортизола. И вот здесь мы с вами как раз таки возвращаемся к следующему, что, о чем говорили мы в прошлом ролике, то когда к вам приходят планктон, офисный, либо домохозяйка, которая никогда не тренировалась, да, что после тренировки гликалитической она начинает хотеть есть. Это неудивительно, у нее повышается кортизол, повышается аппетит, и она после какой-то тренировки хочет есть. А наша цель какая? Чтобы она не ела. Поэтому, если это не спортсменка профессиональная, которая может себя контролировать, там самодисциплина другая совсем, нам надо сделать так, чтобы после тренировки человек не хотел есть. Поэтому нам показывают, ребят, если хотите как бы такого человека похудеть, то можете давать ему легкую, фактически аэробную нагрузку, чтобы просто тратить калории, но после такой нагрузки он не будет хотеть есть. Это вам уже конкретно как бы практическое применение, то есть подсказка прямая. Слайдик номер 6, да, слайдик номер 6. под вывод такой маленький тоже со ссылками на исследование опять-таки обзор 2019 года концентрация кортизола от силовой тренировки краткосрочно и не приводит к катаболизму мышечной ткани о чем все так боятся вот это вот что надо после тренировки бежать быстрее жрать катаболизм там все разрушается мы уже разбирали на энергообеспечение что в первый час после тренировки и восстановление за счет локтат Без глюканогенез идёт за счёт лактата, но никак не белка. Поэтому не надо сразу после тренировки бежать жрать. Но, естественно, повышает аппетит вот эта интенсивная тренировка. При повышенном средственном воздействии повышенный уровень кортизола держится дни и недели. И вот здесь самое интересное, ребят. Хронически поднятый на жёсткой диете кортизол, помимо того, что он задерживает в воду, ещё и вызывает резистентность и к лептину, и к инсулину. Причем инсулинорезистентность, не знаю почему, но она именно сделана таким образом, что она сначала наступает в скелетных мышцах, и только в самом конце наступает в жировой ткани. Поэтому люди, которые болеют диабетом, они поначалу, у них инсулинорезистентность наступает в мышцах, и они начинают резко набирать вес. Но потом этот вес стабилизируется, и жир больше не набирается, потому что инсулинорезистентность наступила и в жировой ткани. И мы видели, что эти рецепторы у нас на жировой клетке есть все. Поэтому с этого слайда мы с вами сделаем какой вывод, что короткие интенсивные тренировки, они хороши, но они повышают аппетит. Нам это с вами не надо, если дело касается обычных домохозяек и людей, которые не имеют какого-то цели что-то набирать мышечную массу, у них, скорее всего, ее и нет. Поэтому нам важно, чтобы они избавились от жира. Поэтому мы им предлагаем низкоинтенсивную работу, чтобы им просто не хотелось есть. Второй момент, если вы зажестите и резко их урежете, там, колораж, либо дадите непомерную нагрузку, а так часто и бывает энтузиан, все, блин, и сейчас я скину, и они на дорожку каждый день по пять часов, то у вас кортизол повышен постоянно. Это вместо того, чтобы активировать все процессы, начинает это действовать по-другому, начинает подавлять лептин, начинает подавлять чувствительность бета-рецепторов и начинает работать по альфа-рецепторам, то есть наоборот откладывать жир, причем именно в проблемных местах. Далее, слайдик номер 7. Дмитрий Головинский: Отлично, есть. Андрей Замятин: Это опять-таки как подвывод, Поэтому глюкокортикоиды, то есть кортизол, чему способствуют? То есть повышают аппетит с предпочтением, заметьте, к плотной пище. То есть вам всегда хочется есть именно что-то высококалорийное такое. То есть вам не хочется какой-то салат есть, вам хочется что-нибудь жирное, вредное такое. То есть организм специально это делает, давай его. Второе, что он делает, вызывает перераспределение белой жировой ткани в брюшную область. То есть смотрите, вы же на дефиците, у вас по-любому идёт снижение веса, но ваши жировые депо с рук, например, с конечностей уходят, но поскольку у вас инсулинорезистентность развивается, откладывается, причём в проблемную зону. То есть получается, вы в руках, ногах худеете, А в животе и в боках набираете. Получается вот такой беременный заяс. Самый худой, с пузиком. И самое главное, он подавляет активность бурой жировой ткани, которой на самом деле у людей не так много, но все-таки, что приводит именно, опять-таки, к адреналинному, то есть к ожирению вокруг живота и его неблагоприятным метаболическим воздействиям. В том числе весцеральный жир начинает набираться. Но это не так страшно, потому что он очень быстро мобилизуется, по крайней мере, у мужчин. Поэтому вот эта ссылочка, я не зря вам этот текст выкладываю, чтобы вы по ссылочке могли посмотреть, что это незаметно сказал. И не кто-то, да. А это как бы научные обзоры, то есть это ученые, люди с опытом говорят нам про это. Далее, далее. Слайдик номер 8. Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: Это называется отрицательная обратная связь. Она есть в гормонах и во всём. И вот на этом сладике мы с вами видим два кольца, непрерывно связанных. Это кортизол, это вот это длинное слово, не буду читать по-английски, это неправильный образ жизни, грубо если говорить, то есть неправильное питание, несоблюдение режима, а вот это вот ожирение. И теперь я вам сейчас расшифрую то, что есть, вот там ссылочка на этот обзор, опять-таки на исследование 2017 года. Потребление пищи с высоким гликемическим индексом, И повышенным уровнем стресса при этом, то есть мы всегда говорим, что стресс – мы начинаем заедать сладким. Это как бы понятно, на сладенькое потянуло, да? На фоне снижения среднего количества часов сна, то есть если вы еще и спать меньше будете, вызывает увеличение суточной выручки кортизола. То есть вы начинаете кортизолить даже просто поедая сладкое, нарушая режим, вы уже начинаете кортизолить. Таким образом, с этой точки зрения можно предположить, что между ожирением, нездоровым образом жизни и повышенным уровнем кортизола может существовать непрерывная петля, которая приводит к ожирению и может противодействовать потере веса. То есть мы можем нашу петлю начать с любой точки. Но чаще всего, как и в случае с гормонами, то всё идёт с первых двух, то есть с ожирения и с неправильного образа жизни. И уже это влечёт за собой изменение концентрации гормонов. Поэтому начинайте жрать, не спать, ночью гулять. У вас, если это не придёт напрямую к облезе, ведёт к повышению кортизола. А это запускает свою цепочку в другую сторону. Мы видим, стрелочки направлены в разные стороны. Поэтому соблюдание режима на диете – это самый важный критерий, точнее, пункт из всего. То есть снизиться на 500 калорий – проблем нет, сходить в зал – проблем нет. А вот всё это выдержать, вовремя всё это сделать, чтобы стресса не было – вот это самая большая проблема. Поэтому не жестите, не набрасывайтесь на тренировки и не урезайте своё питание слишком жёстко. Далее, взаимодействие гормонов. И вот здесь слайдик номер 9. Здесь схемка, я ее рассказывать в целом, сейчас только по пунктам расскажу, она очень мелкая, но она из учебника «Эндокринная система спорта и двигательной активности» Кремера 2008 года. Она есть в интернете, чтобы вы поближе просто могли посмотреть. Вот на этой схеме просто указано следующее, что ограничение калорийности питания вызывает изменение уровня ряда гормонов, стероидных гормонов, то есть Т3, тестостерона и других, и нейромодераторов. То есть те, кто активирует двигательную активность, о, это мышечную активность, и чем ниже процент жира в организме, тем быстрее запускается вся эта цепочка. Чем ниже процент жира, тем тяжелее его сбрасывать. И мы все понимаем, что когда мы подходим к физиологической норме, нам все тяжелее и тяжелее начинает избавляться от жира. И организм специально так устроен, потому что то, что мы видим на журналах, это не здоровье, это некое Вот такая надутость, чтобы сосать с нас денег. Вы должны так выглядеть. Люди нормальные так не выглядят. Дмитрий Головинский: Это очень стрессовый режим, насколько я понимаю, для организма. Андрей Замятин: Поэтому нам говорят, что норма жира, это где-то у мужчин 15-18, ниже уже вредно для здоровья. Вредно. А у женщин это в районе там 21-28, если я не ошибаюсь. Вот такие нормы. Это для здоровья. А фитнес-фигуры, когда у вас там 10% жира, это точно не для здоровья. Если только это не генетика, да, когда вы просто родились таким, но у вас вот это и есть. Дмитрий Головинский: Ну или если человек весит 60 килограмм тоже, я думаю, это вполне достижимо. Андрей Замятин: 60 килограммовых людей с животиками, ну без проблем. вот поэтому я думаю взять его посадить на томограф и посмотреть сколько у него жира у него там будет явно больше 15 процентов сто процентов там весь циралка пойдет у него все это вот поэтому ручки могут быть как говорю ножки худые да но с пузиком поэтому это приводит к снижению двигательной активности и как следствие к снижению энергозатрат то есть опять-таки смотрите о чем мы с вами говорим что снижение метаболизма это не химические процессы в плане того что вас ничего там не замедляется Это воздействует на определенный ряд гормонов и нейромодераторов, и вы просто начинаете сами меньше двигаться. То есть где-то стоите, вам надо уже облокотиться на что-то, где-то стоит лучше полежать, лучше посидеть, и вы не замечаете, как у вас энергозатраты резко начинают падать. Поэтому проблема в снижении метаболизма, то есть трат калорий во время вашей жизни – это свяжение вашей двигательной активности. А она происходит только тогда, когда у вас резко вы сделаете какие-то вещи типа снижения резкой калорийности или резкого увеличения энергозатрат. То есть вот что за собой ведет, не надо путать причины следственной связи. Так вот, для восстановления уровня лептина достаточно на самом деле одного дня на повышенной калорийности. То есть говорят, даже если вы на один день подниметесь на норму, то у вас уровень лептина восстанавливается очень быстро. Но вот что касается гормонов щитовидной железы, Гормональную систему, если ее вы засадили, восстанавливать ее придется долго. Поэтому нам цифры говорят, что для восстановления уровня Т3, например, необходимо от 3 до 14 дней, в зависимости от степени жесткости диеты и ее продолжительности. То есть, чем жестче вы сидите, тем сильнее у вас падает уровень, и тем дольше его придется восстанавливать. Так, слайдик номер 10. Дмитрий Головинский: Прошу на экране. Андрей Замятин: Здесь мы переходим к интересной теме, которая называется читмил и рефит. Сначала немножко терминологии. Что такое читмил? Это разовое плановое нарушение строгой диеты. Основной целью читмила является восстановление уровня лептина. Это самое главное, контроль аппетита. С него все начинается. И второе – психологическая разгрузка. То есть вам что-то там нельзя, тренер вам все запретил, Если он не может нормально составлять диету, он вообще все запретил. С психологической точки зрения я понимаю, что я в субботу приду и сажу свой жирный гамбургер, или съем пиццу, или съем мороженое, или тортик, и при этом мне еще пойдет польза. Я бы лептин восстановлю, здорово. С психологической точки зрения хорошо. А второе – это рефит. Вот рефит – это долгосрочное увеличение калорийности питания до поддерживающего уровня и даже выше, то есть суперкомпенсации. Мы можем даже переесть немножко. Так вот, рефиты у нас подразделяются на короткие, где один-два, но иногда даже три дня. И те, которые длинные, больше трёх дней. Поэтому один-два дня основная их цель – это восстановление запасов гликогена. То есть мы понимаем, если мы прибегаем к рефиду, то мы как минимум пять дней сидели жёстко. Потому что гормоналка, как по данным, нам показывает, что если вы неделю сидите на урезании углеводов даже на 50% от нормы, то уровень триротиронина падает в два раза. Это уже говорит, что жёстко. Но поскольку это всего пять дней, то у нас есть шанс приподнять немножко этот гормон, Достаточно короткое время. Поэтому первое, на что мы с вами делаем, это у нас... И понятно, что мы сидим на безуглеводке, мы тратим гликоген. За пять дней мы тратим его достаточно. А нам важно с вами, если мы спортсмены, тренироваться. Естественно, на низком уровне гликогена тренироваться тяжело. Поэтому нам надо с вами двигательную активность нашу сделать, чтобы она была нормальной и не мешала. Поэтому первое, мы с вами восстанавливаем запас гликогена. А он как раз восстанавливается за 48 часов примерно. Второе, восстановление уровня лептина опять-таки. Третье, на самом деле, это разгрузка ЖКТ от высокого потребления белка, то есть в эти дни, когда вы повышаете калорийность, вы можете белка столько не есть. Я не буду вам давать тут схемы, которые есть, но могу сказать, что на загрузках на углеводных белки вообще не едят практически, потому что они набираются даже с крупами, сколько необходимо. И в это время у вас два дня, у вас отдыхает ЖКТ от большого количества белка, потому что если человек весит там 90-100 килограмм, то это нужно там 250-300 грамм белка съедать, понятно, что нагрузка на организм жесточайшая. И третье, также психологическая разгрузка и легкое восстановление как раз-таки тревоги тиранина, то есть гормонов щитовидной железы, если вы сильные, вы не угробили. А вот рефиды уже 3-14 дней, которые длинные, они как раз-таки нам позволяют с вами восстановить уже полностью уровень гормонов щитовидной железы, привести их в норму. Естественно, также это приведет к очень хорошей разгрузке ЖКТ от повышенного количества белка и, соответственно, к психологической разгрузке. И вроде с точки зрения теории, вроде бы все хорошо. То есть как получается, две недели я там херачу, а потом две недели нормально питаюсь. Ничего у меня не получится. Поэтому давайте мы здесь с вами ссылочку приведем. исследования которые на мой взгляд одно из качественных которые есть вообще в интернете поэтому у нас с вами ладик сейчас пока не откроем мы в конце его покажу по результатам было следующее исследование то есть 51 мужчина с ожирением были разделены на две группы одна контрольная которая должна была находиться на низкой калорийной диете непрерывно 16 недель заметь 16 недель непрерывно посадили и Дефицит у них было, если я не ошибаюсь, 35 процентов. То есть, такой достаточно серьезный дефицит. Другая группа была интервальная, и они сделали следующее. То есть, они две недели сидели на дефиците, в точности на таком же, а две недели сидели на норме. И чтобы их выровнять, они сделали так, что эта группа сидела 16 недель, а другая была растянута по времени, чтобы у них суммарно получилось 16 низкокалорийных недель. В итоге получилось, что такая группа сменялась вот эту диету 8 раз. Получается 16 недель. Это сколько у нас по месяцу? Так, 16 недель, 4 месяца. А вторая сидела практически год, то есть в 2 раза больше. Дефицит калорий для обоих групп составлял, как я сказал, 33%. Есть срок эксперимента, то есть постоянно. Питание полностью, заметьте, это очень важно, полностью обеспечивалось исследователями, чтобы они могли контролировать рацион участников до грамма. Это очень важно. То есть им прямо вот развозили, все нахрен забирали, запирали и только оставляли эту еду. По итогу группа, которая использовала интервальную схему, сбросила на 50% больше жира, именно жира, не веса, чем контрольная группа. Общая потеря веса составила 14 килограмм у тех, кто делал интервально против 9, а потери жировой массы 12 против 8. Заметьте, что эти люди не занимались физически, они просто тупо вот как бы ввели свой обычный образ жизни, то есть они не занимались спортом. Далее, ученые пошли дальше, говорят, давайте теперь посмотрим, как быстро эти люди вернутся к своему весу и вернутся ли вообще. поэтому они взяли что сделали а давайте теперь как вот вы свои каждый цикл закончили мы сделаем следующие на 8 недель на 8 недель вы все возвращаетесь на норму и мы посмотрим с вами будет то есть они первые 8 недель были энергетический баланс опять-таки они всю еду обеспечивали сами то есть питались они без дефицита и профицита а потом участников после 8 недель отправили в плане питания в свободное плавание на полгода жрите что хотите полгода То есть, понятно, эксперимент закончился, 8 недель они сидят все на норме, и потом полгода они могут жрать что хотят. В итоге самое интересное получилось, что к старому весу и уровню жира не вернулась ни одна группа. Но та, которая была интервальная, она в итоге осталась в минус 5 килограмм жира, а контрольная группа только в минус 3. И ученые сделали вывод, то есть, ребят, а интервальная-то схема, Она мало того, что более эффективна, так она еще и менее для головы проблематична. То есть вы две недели посидели на дефиците, а потом две недели кушаете нормально. То есть это более спокойно нам может предоставить, поддерживать. Поэтому слайдик номер 11 – это как раз-таки график, который показывает, как менялся вес жировой массы у обоих групп. И мы видим, что разница очень значительная в принципе. то есть минимум 30 процентов там получается разница по сгонке веса потребовалось больше времени но это намного комфортнее когда вы две недели питаетесь нормально а две недели вы сидите только на диете я не стал сюда включать эту схемку иначе растянется мы с вами можем поговорить про женские циклы у которых кратность примерно две недели Это я просто забегаю вперед, я так представляю, что придется третий ролик делать, все равно. Что для девушек эта схема идеальна. Я ее опробовал на десятки своих клиентов. Поэтому здесь практическое подтверждение тому, что вот это вот как нам что позволяет? Восстановить уровень триодотиранина. И у нас тонкая веса идет одним темпом, то есть не снижаясь. И при этом еще и голова у нас с вами как бы не напрягается. Дим, хотел что-то спросить, я вижу. Дмитрий Головинский: Да я, ты знаешь, Андрей, больше не спросить хотел, а вот те, кто следят за моим инстаграмом, и те, кто видят, как я сейчас худею, так как у меня сейчас стоит цель не просто сбрасывать жир, но и работать над физическими качествами, то тоже могу сказать, что такая схема идеальная, там где надо я включаю жирожигающую связочку, ухожу в дефицит. А там где мне надо, опять же, передо мной стоит задача либо довешивать до себя дополнительное отягощение и постоянно находиться в дефиците, либо на некоторое время уйти в профицит, поработать с большим весом, побыть залитым, святочки суставов залиты, поработать на чистой воды, на такой вот анаболизм, на повышение результата, а потом снова добавить жиросжигатели, уйти в дефицит, подрезать жиры аккуратненько и снова опять начать работать на гликолизе и снова начать растить силу целевых мышечных групп. Поэтому только могу вот такие вот соображения от себя добавить, что исключительно имеет право на жизнь еще и в плоскости тогда, когда вам нужно сжигать жир и одновременно повышать физический результат. Андрей Замятин: Совершенно верно. Поэтому стратегия, которую мы можем, вот из той информации, которую мы на данный момент сейчас получили, мы можем уже выстроить некую стратегию. То есть, первое, самый простой способ, чтобы избежать резкого падения гормонов, высокого уровня стресса и кортизола – это, во-первых, не ронять калорийность. Много. Поэтому много – это сколько? Данные говорят, не больше 150-300 килокалорий в сутки. Вообще всего. И вот здесь мы понимаем, приходит к вам человек похудеет. Вы идете в тренажерный зал, где он тратит 400 калорий через день. И вы говорите, вот ты три раза занимаешься у меня в зале. а 2-3 раза и гуляешь по парку 2 часа и у него получается даже без смены питания ребят у него получается дефицит 300-400 калорий но тренер же так не работают да Поэтому ты ко мне ходишь в зал, а потом после тренировки ты не ешь. Это тебе нельзя, вот это тебе нельзя, да. Это мы не говорим, что он так всю жизнь будет. Нет. Понятно, что все равно ему будем потом подрезать, потому что жир-то уходит, надо колораж-то все равно срезать. Но мы говорим, что человек пришел, для него сама тренировка уже стресс. Если вы на эту тренировку наложите еще и ограничение питания, стресс будет очень сильный, поверьте мне. Дмитрий Головинский: Еще и самое интересное, что вот, знаешь, меня очень всегда Вызывало смех, когда люди в инстаграме пишут, сегодня у меня все болит, не могу ходить, лучший в мире тренер там не знаю Володя или Светлана, о каком эффективном сжигании может идти речь, если человек, если все болит, значит очевидно работал на гликолюзе, перезакислился. Поэтому. Андрей Замятин: Тренировки травматические, с большим объемом отказной работы, они на сушки не катят. Весь ваш белок будет идти на восстановление травматики, на глюконеогенез, а много белка вы не съедите, вы посадите себе почки и печень к черту. Далее, при более жестких ограничениях нам же хочется все-таки побыстрее, но как это сделать грамотно? Поэтому мы можем с вами сделать дефицит в 500 тысячу калорий, но ненадолго. То есть лептин падает за 3-4 дня, то есть у нас в принципе 3-4 дня есть, и мы можем на 3 дня бухнуться вниз. потом один денечек подняться до нормы поэтому слайдик номер 12 я здесь просто красочно красочно нарисовал одну из схем ребят одну их миллионы можно день через день два через два там все зависит от индивидуальных но в целом в целом по данной схеме практически работает вся зарубежка бодибилдинга то есть никто из них не сидит 5 дней на безуглеводки вот ну никто кроме наших вот и я также сидел да я тоже также сидел вот поэтому мы видим с вами на примере на примере конкретного субъекта у которого базовый обмен 2000 калорий мы его сажаем на 1300 то есть дефицит в 700 калорий он у нас три дня сидит на 1300 4 день поднимает на норму опять три дня сидит на 1300 поднимает на 2000 калорий опять В итоге за 8 дней при идеальном раскладе, если он нигде не сорвался, если у него все нормально, хорошо спал, он сгонит примерно 550 грамм жира. Я считаю, что темп это замечательный. А вот вторая половина графика, она показывает, ребят, что когда вы скинете пятерочку жира-то, вам калорийность-то придется снизить. Поэтому мы видим, что у него базовый обмен уже стал 1900, не потому что у него метаболизм замедлился, а потому что он жиры убрал. А если он мясо потерял, у него еще меньше упадет базовый обмен. И, соответственно, он уже будет сидеть не на 1300, а на 1200. Но для него это тот же самый дефицит 700 калорий. Опять три дня посидел – норма. Три дня посидел – норма. И даже в этом случае при долгом диете вам все равно придется сделать долгосрочный рефит хотя бы на 3-4 там на недельку. Вам все равно придется отпуститься. Как показывает практика – все равно. Поэтому это процесс накопительный. Поэтому для любителей более жестких диет, в основном это бодибилдеры, у них даже, по-моему, есть схема, не помню, кто ее придумал, когда пять дней ты не жрешь, потом два дня жрешь. Не помню, она прямо носит чье-то имя, вот честно клянусь, забыл, стыдно. Поэтому при более долгих ограничениях у нас с вами получается, что мы можем превысить даже колораж. самое главное и в первой второй схеме у вас в среднем за неделю и за месяц должен сохраняться дефицит я сейчас скажу к чему я это говорю поэтому слайдик номер 13 мы видим вот данный субъект ударенный на голову бодибилдер я такой садится на 1300 калорий, убасит всю неделю, а потом, во-первых, у него за 5 дней таких низкокалорий, гликоген точно на ноль упадет. И если он выходные не поест, он в понедельник заниматься не сможет точно. Но кто-то первое время две недели может выдержать. Потом стопудово упадет в спар. Дмитрий Головинский: На собственных мышцах, что называется. Андрей Замятин: Да, на собственных мышцах, совершенно верно. Поэтому мы что говорим? Такому человеку надо быстрее восстановить гликоген и лептин. Естественно, если он источил очень много гликогена, то ему одного дня не хватит. Опять-таки не стал приводить цифры, то есть восстановление гликогена в среднем идет 25 грамм в час всего. А помимо этого, естественно, нужно еще на обычные энергетические нужные и тому подобное. Поэтому съесть количество углеводов придется очень много. Особенно если человек весит килограмм 80-90 чисто мышц, сухой мышечной массы, мы говорим. Там запасы гликогена по 2 килограмма. И это надо все наесть, поэтому одного дня не хватит по-любому. Поэтому мы говорим, что у нас есть первый день суперкомпенсации, когда мы много, максимально насыщаем наш организм гликогеном, а на второй день мы с вами опускаемся на норму. То есть это классика. Но если мы посчитаем, у нас все равно получается дефицит. Проблемы людей, которые не понимают. И мы видим, что вот за эту неделю мы сжигаем 650 грамм жира. То есть получается, что у нас разница, разница всего в 100 грамм жира по сравнению с той схемой. С той схемой какой плюс? Всего 3 дня и день поел, 3 дня поел. Здесь какой плюс? Вы здесь можете съесть что-то лишнее. Вот здесь конкретно вы можете сожрать что-то лишнее. Чем жестче вы будете сидеть неделю, тем больше вы сможете съесть в этот день. Я не говорю, что это правильно. Я не говорю, что это для здоровья хорошо. Я говорю, что это хорошо в плане психологической разгрузки. Дмитрий Головинский: Это имеет место быть. Это один из вариантов. Андрей Замятин: Да. Я пробовал все схемы. Жир они сжигают одинаково. Но мне комфортнее переносить вот эту. Потому что я могу сожрать под 7000 калорий в этот день. Понятно, что половина у меня не усвоится, уйдет на белого коня. остальное пойдет в гликоген воду да у меня был рекорд я за два дня точнее грузился я всегда полтора середина субботы и все воскресенье я наел 11 килограмм понятно что вода там кишка 11 килограмм представляете только среди я уже был минус 500 грамм по сравнению с прошлым весом если ты уже говоришь это не жир ребят это вода баланс для здоровья это плохо Вопрос в другом, что когда в фитнесе используют схемы бодибилдеров, они считать не умеют. Поэтому никто из них не садится на дефицит в тысячу калорий, они урезают ее где-то в триста, неделю выдерживают, а потом читмил, ептать, килограмм шоколада, и в итоге получается, ты сэкономил тысячу калорий за неделю, а за выходные сожрал две. И потом удивляются, почему они в понедельник приходят вот с такими щеками. А тренер думает, как же так, почему ты не худеешь, ты же неделю это все делал, как я. Подгрузку-то они ему не рассчитали. Поэтому самое главное в любой схеме у вас всегда должен сохраняться дефицит. Не за день, а за неделю, за две недели. То есть как вам удобно считать. Поэтому можно упасть, например, не на 1300, а упасть повыше. Ну тогда в загрузку вы съедите поменьше. То есть у вас всегда за неделю должен быть отрицательный баланс. И ровно столько вы скинете жира. Поэтому я как профессиональный спортсмен и больной наголу, я мог тренироваться два раза в день, два раза в день делать кардио. Понятно, что это было на торпедах. У меня дефицит был жесточайший, поэтому я выходные мог вообще не считать. Поскольку я знал, что если я в среду не упал на старую цифру, я переборщил даже здесь. И у меня это четко сказалось. Нормальный человек не может так делать, ему тренер должен помогать. Поэтому считать по первому время все равно нужно, чтобы вы понимали объем пищи, которую вы должны съесть. И вот здесь не надо считать калории, здесь надо считать количество продуктов. То есть в день ты должен съесть 200 грамм каши, полкило овощей, 300 грамм курицы. Условно. Все понятно. Как ты распределишь, вопрос отдельный. Вот сейчас мы к этому вопросу как раз таки с вами и перейдем. Слайдик номер 14. есть пожалуйста и вот здесь очень интересный график и чем это исследование хорошо есть людей заперли по лабораторных условиях просто заперли никуда нахрен не выпускали и решили посмотреть а в зависимости от режима питания этим людям как будет хотеться есть то есть их посадили за этого не ошибаюсь если сейчас у меня есть так насколько их короче, по-моему, на две недели их посадили на жесткий режим, чтобы они вставали в одно время, завтракали, обедали, ужинали, то есть, чтобы нормализовались у них, как бы, их естественный образ жизни. И вот через две недели их заперли в лаборатории и кормили завтраком, не кормили завтраком, давали сюда и сюда и сказали, знаете, чувство голода, когда. И вот внутренние циркадные часы увеличивают у всех без исключения, показали, ребят, вы с утра жрать не хотите, а вечером жрать практически всегда хотите, именно в восемь вечера. И это новачок говорит, что в принципе, если мы возьмем даже срезы разных стран, то у них всегда, например, завтрак такой скудненький, обедик такой чуть-чуть, а на ужин у них всегда такой вот стол. Это даже национальное есть такое, да? Но это же не мешает им нормально выглядеть. Мы говорим про тех, кто занимается хотя бы какой-то активностью. И оказывается, что это, ребята, а вот ученые говорят, а это как бы естественно. И вот здесь второй момент. То есть у вас приходит человек вам похудеть, да? Вы вот спрашиваете, вот у меня 90% всех клиентов с лишним весом, они не завтракают. Но я же тренер, я же прочитал, что завтрак – это самый большой прием пищи. Я начинаю вот этой тёточке с лишним весом говорить, а ты вместо кофе съешь парашу каши и ешь там это. А вечером, вечером после тренировки ты ничего не ешь. Дмитрий Головинский: Да-да, потому что после шести не едим, да-да-да. Андрей Замятин: Её же циркадный ритм срабатывает, то есть био-то, да? Мы говорим про тех, кто днём работает, ночью спит, мы говорим про них. Поэтому это уже стресс. И когда вы такого человека начинаете сажать на непривычный режим, который ему не комфортен, он тоже начинает кортизолить. Он приходит вечером, ему хочется есть. Самое интересное в этом исследовании, что было выявлено, что Так, циркадный биологический пик голода пришелся на вечер, соответствующий 20.00, а циркадный спад голода пришелся на 8 утра. Самое главное, что эти ритмы были схожи с тем, что именно вечером тянуло на сладкое, соленое, крахмалистое и жирное. То есть именно плотную пищу хочется всегда есть вечером. И вопрос тогда, а зачем человека, чем-то ломать настолько серьезно вы так его в зал затащили вы так ему калории урезали вы теперь еще самый любимый прием пищи блять убрали поэтому мы с вами сейчас переходим к следующей теме да а какая разница так есть сколько есть и чего есть то есть влияет это на жиры жига мопедки не говорим про бодибилдинг ребят там немножко другие как бы у нас и мы говорим про обычных людей поэтому слайдик номер 15 чтобы ссылочки были углеводы вечером называется слайд углеводы вещь и вот 78 мужчин и женщин возраст мы видим от 25 до 55 лет жирные то есть индекс массы тел 30 процентов это израильские полицейские люди в принципе дисциплинированные вот поэтому этих людей не запирали конечно но не составили полностью рацион на 6 месяцев Рандомизированы клинические исследования, то есть их контролировали максимально, насколько это возможно. И вот эксперимент группе был назначен стандартная низкокалорийная диета, 20 процентов белка, 30-35 жира и 45-50 углеводов, которое состояло всего из 1300-1500 калорий. То есть дефицит, в принципе, был достаточно серьезный. Обеспечивали углеводы в основном либо на ужин, либо с утра. Заметьте, не перед сном. Они не наелись и легли спать. Они поели на ужин. Обычно ужин – это за 2-3 часа до сна. Поэтому, когда вы сейчас подумаете, скажете, а там гормон роста, вы его собьете инсулином, инсулин за 3 часа полностью приходит в норму. Поэтому, если вы чего угодно поедите за 2-3 часа до сна, у вас инсулин придет в норму. И ничего в вашем выбросе гормона не будет. Суть – большую потерю веса, окружность брюшной полости и снижение массы жиров наблюдали именно в той группе, которая употребляла все на ужин. И чувство сытости и контроль аппетита был лучше у тех, кто ел больше вечером, потому что им так комфортно. Они поели, бегли спать, им все хорошо. Дмитрий Головинский: Ну знаешь, даже можно больше сказать, что если у человека возникает потребность какая-то, какой-то стимул, именно в это время, не утром, вот действительно, если проанализировать большинство, то им не утром, не с утра после пробуждения хочется есть, а действительно в строго определенные часы. Ставит вопрос, почему именно сейчас? Потому что, ну, если организм хочет, если человек хочет в туалет, ему же глупо говорить, я сейчас хочу в туалет, я сейчас в туалет не пойду, я пойду в туалет там. когда не хочу. Если у организма возникает потребность в чём-то, дайте ему, если потребности нету, не давайте. Это же очень простая логика, и она, знаете, что называется, если она возникает из потребности, организм готов принимать пищу, почему мы должны её вкладывать тогда, когда он это не готов. Действительно, тоже, друзья, очень рациональная, очень логически обусловленная информация, поэтому тоже обращаю на это ваше внимание. Андрей Замятин: А кто же деньги-то будет получать? С кого деньги-то получать, если тебе надо есть шесть раз в день с утра еще, начиная? Люди же, если не будут завтракать, они не начнут есть меньше. Меньше денег принесут. Я вам честно скажу, у меня была в точности такая же парадигма. Я завтракал, потому что хотел. Потому что... Надо, надо. Простите. И когда я даже перешел на двухразовое питание, у меня был всегда завтрак и ужин. И потом я пришел к мысли, ребят, а я не хочу завтракать. На хрен я буду завтракать? Мне сказали, на голодный желудок тренироваться нельзя. Я пообщался с одним другом очень интересным, который там заморочен на повышение гормонов, вот на это все, на здоровье. Он говорит, а я вообще тренируюсь всегда на голодный желудок. И я реально ем ужин, час я тренируюсь на голодный желудок, только кофе я там попил с утра, и в три я начинаю обед. Я понимаю, что мне комфортно, потому что когда я перешел на двухразовое питание, даже по завтраку в 6 утра я в 11 еще тренироваться не мог. У меня желудок, такое ощущение, что он до сих пор полный. Это просто чисто вот отступление из личного. Поэтому следующий слайдик. А сколько раз в день-то надо есть? То есть влияет ли количество приемов пищи в день на темпы сжигания жира? Поэтому 16-й слайдик. Пожалуйста. Чем ценность этой информации? заперли нахрен их заперли в закрытое помещение и одной группе давали калории равномерными порциями в течение дня а другими давали либо утром либо вечером основную часть калорий вот так вот раскидали да поэтому там читать не буду вам вы можете увидеть то есть либо они эти порциями по моему ели в течение дня либо ели с 9 до 11 основной печа другие ели с 18 до 20 64 дня были госпитализированы, то есть на 2 месяца людей заперли в лаборатории, чтобы они не могли подхомячить ничего. Так вот, разделение дневного колоража на 5 приемов пищи или прием всей нормы утром или вечером не имело различия, что касаемо изменения ни композиции тела, то есть мышечной массы или жиры, ни на сбров снижения веса вообще. Ребят, если вы обычные люди, мы опять-таки не говорим сейчас про бодибилдеров, мы говорим про обычных людей, которые к вам приходят. А без разницы, если у вас есть дефицит, вы можете его на пять разделить. Вот как вам комфортно контролировать, так и нужно питаться. Не нужно ходить с контейнерами никуда, на работу, блин. Не всем дают, тем более это, да? Дмитрий Головинский: Мне кажется, инструмент многоразовых приёмов пищи, 3-6 раз, это инструмент такого дисциплинированного массонабора, когда нужно съесть стараться больше и не перегрузить свой ЖКТ и, знаешь, сделать это оптимальным образом, потому что если много съесть за раз, оно все у тебя встало и несколько часов стоит, поэтому инструмент многоразовых приемов пищи это инструмент чисто массонаборный, это инструмент Я поэтому. Андрей Замятин: И заострил внимание, что мы сейчас говорим не про бодибилдинг, то есть не про профессиональный спорт, где вам надо съесть 7 тысяч калорий. Вы поняли, что вы нас во приеме пищи его не засунете никак. А если подумать, что вам столько на самом деле и не надо, будет. Вот я просто всегда вспоминаю, к нам в Иваново один раз еще в 90-е у нас только все начиналось, бодибилдинга еще как такового не было, было в основном только пауэрлифтинг. И у нас все тренера, они были либо штангисты, либо пауэрлифтеры. И вот к нам приезжает болгарин, 92 килограмма, негр. Болгарин, но негр. Не знаю, там, обидится на меня, кто вот это так называет, но я так называю темнокожий товарищ. сухочащие мышцы, рельефный такой. Он хоть на подиум выходил, он штангист. Ему спрашивают, он русскоязычный, то есть говорит по-русски. А он говорит, я ем три раза. Я ем три раза. Завтрак, обед и ужин. У меня нет ничего. Я не принимаю ни протеины, ни БЦА. Мы, конечно, не говорим про торпеды, да, здесь все понятно. Но человек просто питается, то есть смысл ему врать. И он с нами жил тут неделю или две, и мы ходили с ним вместе в студенческую столовую завтракать, обедать, все. Он жил там у друга, он говорит, он реально не жрет сок. То есть это к тому, что это тоже парадигма. А вот выбирать стратегию, то есть кому-то комфортнее пять раз, может быть, да. То есть вы выбираете так, как вам комфортно переносить. То есть не должно быть в этом плане никаких парадигм. Теперь давайте посмотрим, что говорит наука за здоровье. Вот здесь мы просто немножечко отвлечемся от спорта и перейдем именно за здоровье. На данный момент, на 2013 год, поскольку все у нас связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, то это обзор, огромнейший мета-анализ тех исследований, он был в разрезе именно влияния на сердечно-сосудистую систему, хотя там ко многому привязано. Поэтому слайдик номер 17. И вот этот обзорчик, он говорит об одном, что регулярный прием пищи, включая потребление завтрака, сейчас мы на этом остановимся, потребление большей доли энергии в начале дня, снижение частоты приема пищи, то есть максимум три раза, а лучше два, вот слева мы с вами видим, регулярные периоды голодания, то есть периодическое голодание опять-таки, могут обеспечить физиологические преимущества, такие как уменьшение воспаления, улучшение циркадной ритмичности, повышение аутофагии и стрессоустойчивости, а также модуляции кишечной микробиоты. Однако следует учитывать, что такой стиль питания может быть нежелательным или несуществимым для многих людей, поскольку он представляет собой смещение парадигмы от традиционных моделей питания во многих частях мира. То есть многие не завтракают. самое интересное то есть я никогда не читаю просто связан я постараюсь пройтись по всем ссылкам на которые они ссылаются и вот здесь был факт то есть они говорят что лучше отказаться от ужина или от завтрака и они говорят ребят лучше отказаться от ужин и ссылочка на исследование и мы открываем это исследование а там такой обзорчик интересный который говорит ребят все кто к нам приходил они были курильщики злостные нарушители режима то есть ночью не спали там побухивали поэтому они с утра никогда не завтракали и получается у них проблема с сердцем была не потому что они не завтракать а потому что не курили бухали там прямо на этой ссылке они говорят ребят поэтому здесь не совсем корректно И мы можем с вами просто какой вывод сделать, что для нормального человека в принципе ничего критического не будет, если человек будет питаться даже два раза в день, используя и периодическое голодание. Это один из инструментов. И вот почему я на него перешел лично, не потому что я там за здоровье, что-то, мне так комфортно. И я могу очень долго сидеть на этом режиме, вообще без проблем, меня это не напрягает. То есть, поэтому я еще раз говорю, ребята, вы должны выбрать такой режим питания, который вы можете долгое время без проблем с психическими расстройствами переносить. Я просто, Дим, слышал, как ты говорил, то ли в одном стриме, что ты тоже там периодически ешь один раз в день, вечером, например, раз, пожрал и лег спать. Дмитрий Головинский: Да. Андрей Замятин: Но у тебя же это не сказывается в тренировках никак. Дмитрий Головинский: Я же говорю, ты рассказываешь всё, вот как оно есть, например, у меня, т.е. ты уже много тезисов озвучил, которые для меня являются ключевыми, неотъемлемыми, всё, т.е. ну так и есть. Андрей Замятин: Т.е. по крайней мере даже вот наши два случая конкретные уже говорят, что так жить можно. Дмитрий Головинский: Конечно. Андрей Замятин: Ребята, так жить можно и так жить комфортно, понимаете? Поэтому самая главная проблема в любой диете – это её соблюдение, поэтому заключительный слайдик, 18-й. который называется просто там написано то есть контроль аппетита то есть на что обратить внимание самое главное это поддерживать норме уровень лептина и кортизола который именно гормоны наше поведение регулируют для этого что нужно сделать низкий дефицит калорий в плане того что как должен быть небольшой не надо там на 500 на тысячу резать если это человек обычный снизить ему на 150 калорий всего он потихонечку то есть что такое 150 калорий это 40 грамм крупы ребят 40 грамм крупы его то есть не может человек не может отказаться 40 грамм крупы причем больше ничего менять не надо будет Второй момент. Это комфортный режим приема пищи. То есть, если человек не завтракает, не надо заставлять его завтракать. Вы же тренер, вы специалист. Вы распишите ему вот это БЖУ с таким учетом, чтобы он комфортно себя чувствовал. То есть, человек не завтракает, ну не пишите ему завтрак. Напишите ему обед, полдня к ужину. Не хочет полдня есть, пусть ест. Какая разница? Мы вам показываем, что это реально, это работает. Второе. Обязательно нужно есть пищу, которая более сытая. Поэтому понимаем, что у нас есть два условия при этой диете. Мы должны набрать норму белков по-любому. Должны набрать норму жиров по-любому. И поливитамины я здесь не указал, но мы все понимаем, что при таком режиме надо дополнительно их принимать. Поэтому, чтобы, например, получить из естественной пищи все нутриенты, как сказали наши Минздрав, нужно есть в день по 5000 калорий. Поэтому в любом случае придется добавлять эти кальций магний там витамины какие-то все это отдельная тема вообще не про это поэтому мы должны потреблять норму белков норму жилов а все остальное калорийность вообще из-за без разницы еще вы будете получать самое чтобы вы получили нутриенты поэтому пища которая дает сытость какая это а белки а П, точнее, жиры. То есть жиры, они дают вкус, ребят. То есть вкус пищи дают. Если вы будете съесть на низкожировой диете, вы не будете чувствовать удовлетворение от еды, а значит, вам будет хотеться жрать. Третье, клетчатка. И как мы уже говорили в нашем ролике про низкий индекс, это продукты с низким гликемическим индексом. Вы можете съесть их больше, а получить меньше. Белка вы можете съесть больше, а получить меньше. Но в случае с белка вам надо будет разгружать ЖКТ. То есть давать отдыхи от высокой белковой пищи. Следующее – это периодическое включение либо читмилов, либо рефидов в зависимости от выбранной стратегии. То есть либо вы скинули чуть-чуть и на этом уровне держитесь, тогда у вас этот читмил будет, например, раз в три недели. Позволили себе для головы, и все. Но если вы решили побыстрее, пожестче сделали, тогда вы должны это делать чаще. Не соблюдая соблюдать, чтобы у вас был за неделю или за какой-то цикл обязательно соблюдался дефицит. Иначе ничего не получится. Следующее, что касается тренировок. То есть если мы тренируемся, то у нас нет цели нарастить, у нас есть цель не потерять. Поэтому мы делаем поддерживающие тренировки, то есть также высокоинтенсивные, если мы спортсмены, но делаем в гораздо меньшем объеме. Тогда мы не будем тратить столько гликогена, нам не будет хотеться столько жрать, но мы поддержим все наши результаты и силовые, и по мышечной массе. То есть объем тренировки силовой, вот такой конкретный отказной, он должен снизиться по-любому. А если вы выбираете путь, когда вы не спортсмен, тогда это либо низкоинтенсивные аэробные нагрузки, то есть прогулку по парку, там покрутить велосипед, мне нужно вот такой вот, да, сходить потанцевать на дискотеку даже. Что нет-то, да? Либо короткие интервальные, то есть хиты. Хита вы много не сделаете, 20 минут тренировка. То есть кортизончик поскочит и упадет. Жрать хотеться после такой тренировки не будет, поскольку из этих 20 минут вы будете работать 3 минуты максимум, а то, может, и 2. Поэтому вот такие варианты. Вот на это стоит обратить внимание. Это поможет вам контролировать аппетит, а, соответственно, вы на этой диете будете сидеть столько, сколько вам нужно, пока не избавитесь от нужного килограмма жира. Вот на этом я бы хотел этот ролик закончить. Дмитрий Головинский: Замечательно, дорогие друзья, но очередная порция в этот раз сегодня, конечно, подольше, но я надеюсь, что ваше внимание было приковано сегодня к нам. Вот, тут были жалобы, что Головинский в последнее время снимает разный трэш у себя на канале. Ну, как бы, пожалуйста, для того, чтобы у Головинского было меньше стимула снимать разный трэш и больше стимула снимать вот ролики подобные вот этому вот сегодня, с вас лайк. Обязательно репост, отметьте, отправьте другу с пометкой вот так вот, как она должна быть. Вот, поэтому поддержите нас, ну а мы поддержим вас, соответственно, контентом, который снабжен, во-первых, пруфами, ссылками на различные источники, которые не просто высуаны с пальца, не просто с потолка сделаны. И, конечно, подтвержден, в том числе и практическим опытом. Напоминаю, что сегодня мой замечательный накладчик Андрей Замятин, эксперт лицея ученый фитнес, чемпион по бодибилдингу, а также я, Головицкий Дмитрий, простой мастер спорта. Мы были рады вас сегодня видеть. Спасибо вам за внимание и до новых встреч. Увидимся. Андрей Замятин: Всем до свидания.