Название: Видеоролик. Сжигание жира #3 - основной обмен, разбор диет, инструментарий Видеоролик 16.05.20 Дмитрий Головинский: Друзья, я всех приветствую. И так, как обычно, у нас познавательные ролики с Андреем Замятиным. Это наш докладчик, который является экспертом в лице ученых фитнес, чемпион по бодибилдингу. И сегодня мы продолжаем обсуждать темы жиросжигания, темы диет, расчета рациона и подобных с ними связанных понятий. Андрей, добрый вечер. Андрей Замятин: Добрый вечер. Дмитрий Головинский: Значит, друзья, обращаю ваше внимание, что это уже третий наш ролик о жарожигании, поэтому здесь информация будет где-то с отсылкой к предыдущим двум. Поэтому обращаю ваше внимание, если вы не смотрели, то крайне желательно, конечно же, посмотреть в области подсказок, уже ссылочки выложен. Также обращаю ваше внимание, что слайды, как и в предыдущих двух роликах, прикреплены в описании к видео, мало ли кому-то из вас они будут нужны или будут актуальны, поэтому на это также обращаю ваше внимание. Ну а теперь перейдем непосредственно к теме доклада. Андрей, внимательно тебя слушаем. Андрей Замятин: Да, в продолжении нашего доклада мы с вами сегодня разберем что же входит в наше БЖУ в целом, как его примерно-примерно рассчитывать, из чего отталкиваться, и будет такой теоретический, практический такой вариант, то есть как все это применять на практике и рекомендации, что нужно знать и иметь у себя на рабочем столе тренеру или человеку, который хочет добиться оптимального результата, так скажем. То есть вкратце будет вот такое. Поэтому с чего мы начнем с вами? Это с расчета БЖУ. Вот, здесь на самом деле много говорить особо нечего, но мы разберем с вами некие моменты. Да, мы знаем, что у нас есть куча формул, которые рассчитывают базовый обмен, да, и как показывает, как бы, и научные данные, и практика, что эти формулы, ну, в точку нихрена не попадают, да. Вот, поэтому, поэтому, да, чтобы нам проще упростить свое, как бы, вот это все дело, есть куча специалистов, которые за нас все сделали. Поэтому первый слайдик это. Выводим на сцену. Есть. Дмитрий Головинский: Вышел на сцену первый слайдик, пожалуйста. Андрей Замятин: Вот. Вкратце, о чем это исследование было. То есть взяли у нас с вами, значит, 43 женщины и косвенной калориметрией, то есть с газоанализатором стали проверять эффективность всех форм, точнее, точность всех форм. И вот без исключения практически все формулы, они показали, что они все показывают завышение калорийности от 300 до 150 килокалорий. Сразу скажу, мы в основном в России пользуемся формулой Харрисона Бенедикта, это как раз-таки второй график, потом красным введем максимально, вот Харрисон Бенедикта – это вторая. Первая – это ассоциация, так сейчас скажем точно, как она называется. ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения. У нее была самая большая погрешность. Поэтому мы с вами понимаем, что любая формула – это просто как некая точка, с которой надо толкать. И туда надо вводить много параметров. А зачем нам это делать? Когда за нас уже как бы все это сделали. Но для того, чтобы посмотреть, как это за нас делать, давайте все-таки посмотрим, что входит в суточные энергозатраты. Дмитрий Головинский: Прежде чем мы перейдем, вопрос. Этот расчет, он что непосредственно в себя включает? Это количество белков, жиров, углеводов или что? Что подразумевается в данном случае под расчет БЖУ? Андрей Замятин: Это не БЖУ, это базовый обмен веществ. Я, может, неправильно сказал? Дмитрий Головинский: Все, потому что здесь в заголовке именно БЖУ. Значит, мы рассчитывали базовый обмен в килокалориях. Андрей Замятин: Отлично. Да, просто здесь у меня слайдик, он же у меня идет с обучением, и у меня этот раздел называется расчет БЖУ, поэтому там некоторые заголовки я мог не поменять. Дмитрий Головинский: Чисто чтобы зрителю было понятно, потому что, друзья, вы помните, что я слайды не смотрю, я стараюсь сразу их наглядно воспринимать, чтобы как бы взять на себя вашу роль. Итак, слайд номер два, пожалуйста. Андрей Замятин: Кладик номер два. И мы здесь видим, что входит у нас в суточные энергозатраты. И вот после как раз таки первого ролика был ряд вопросов. Они в принципе вполне оправданы. Мы их сейчас просто разберем. Первый вопрос был самый главный. Это о том, что я во время ролика не учитывал затраты на восстановление кислородного долга. То есть, так сказать, метаболический отквит после тренировки. И говорят, что этот отклик может длиться 2-3 суток и в разы превышать то, что мы тратим на тренировки. Вот к этому мы потихонечку подойдем, а так мы с вами посмотрим, что включает в себя суточные энергозатраты. И вот мы с вами видим график, где написано, что это скорость основного обмена, то есть это как раз формула, которая нам базовый обмен. Это скорость метаболизма во сне. который в принципе отличается буквально на 5-10 процентов от обычных наших с вами ценовного обмена веществ. Мы видим, что сюда входит скорость метаболизма возрастывания, то есть когда мы просто возрастаем. То есть фактически можно сказать, что вот это все это наше состояние, естественно, без энергозатрат дополнительных. И естественно мы должны сюда включить термический эффект пищи. мы должны сюда включить я чуть деятельность обязательно мы же с вами не постоянно ходим до откуда сидит у кого-то сидячая работа и понятно что самое главное мы видим красненьким это физическая активность то есть видите сколько переменных получается и понятно что ни одна формула это никогда в жизни не учтетких пропорция поэтому первое на что мы остановимся это как раз таки метаболический отклик вот Что такое метаболический отклик? Это как раз-таки эффект сжигания жира после окончания тренировки за счет избытка кислорода, восстановления энергообмена и кислородного долга. Это как бы официальное его название, чтобы вы представляли. Он присущ любой физической активности, измеряется в процентах от всех затрат энергии за время тренировки. За время тренировки. А что он в себя включает, вообще самого цвета кислорода? Это, в первую очередь, восполнение энергии АТФ, по-любому, да? Ресинтез мышечного гликогена, в том числе и из лактата, естественно. Восстановление уровня кислорода венозной крови и крови скелетных мышц. Взаимодействие с белком для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время нагрузки. То есть, смотрите, микротравматика тоже входит в этот отклик, да? И последнее, восстановление температуры тела до привычного уровня. То есть все эти пункты, они все срочные, очень быстрые, кроме предпоследнего, который имеется в виду за восстановление мышц после микротравматики. Сейчас мы проверим, так это или нет. Поэтому слайдик номер три. Дмитрий Головинский: Пожалуйста. Андрей Замятин: На самом деле все исследования, какие есть, они показывают, ребят, что вот этот отклик, он крайне мал. Настолько мало, что в принципе его можно не учитывать, и я сейчас как бы эти ссылочки вам дам. Поэтому смотрите, метаболический отклик после кардио примерно 7% от затраченных во время тренировки энергозатрат. Высокоинтенсивное кардио – 14%. Силовая тренировка, сейчас мы дойдем до нее, от 6% до 14%. И вот смотрите, длится они на самом деле максимум 2-3 часа. среднем 2-3 часа. Сейчас мы разберем эти моменты. И вот здесь просто посчитано, насколько повышаются энергозатраты за счет вот этого отклика. То есть просто в цифрах, например, 60 минут интервального кардио, ну мы понимаем, что интервальное кардио 60 минут это надо умудриться еще выдержать, но тем не менее, то есть 600 килокалорий тратится примерно на саму тренировку и 14 процентов тратится как раз у нас с вами на метаболический отклик, который выливается всего в 84 калории. Это вообще в целом, не то что там, а вот в целом весь этот отклик составил всего 84 килокалории. Дмитрий Головинский: Насколько я понимаю, мы можем, просто мы не дали определение, метаболический отклик – это изменение метаболизма под воздействием какого-то типа физической активности. Андрей Замятин: Да, но я специально это дал, как бы официальное обозначение, то есть это фикс сжигания жира после окончания тренировки за счет избытка кислорода. То есть считай восстановление кислородного долга и сказал, что туда же будет травматика. Поэтому, естественно, мы можем с вами подумать, что человек, который получает слишком большую травматику, то у него по-любому отклик-то будет дольше. И в этом как бы, ну, справедливые были такие претензии, так сказать, да? Поэтому давайте разберем. У нас не так много исследований, которые разбирали вот этот отклик именно чисто после силовой тренировки. Поэтому, значит, слайдик номер 4. были взяты две группы одни новички которые вообще никогда не занимались а другие со стажем примерно около года давали им классическую силовую тренировку протокол я здесь указывать не буду по ссылочке можно пройти посмотреть то есть там написано сколько подходов то есть там все написано вот и замеряли у них естественно базовый обмен и базовый обмен в течение 72 часов то есть как он менялся и мы с вами видим что вот я специально красненькими здесь выделил, да, что мы видим базовый обмен у новичков повысился реально прямо в первые сутки до 500 калорий. Да, офигище, да. Но в этом же исследовании они еще исследовали креатин киназу. И они посмотрели, что травматика была очень сильная, а это соответствовало с протоколом. То есть в данном протоколе они использовали эксцентрическую нагрузку. То есть самый травматический тренинг. То есть человек, который вообще никогда не занимался, и вдруг дали ему эксцентрическую нагрузку с весом 80-85 процентов. Понятно, там травматики было дофига. И мы из этого графика с вами видим интересную вещь. То есть да, в первые сутки 500, на вторые сутки уже в два раза меньше, а на третьи сутки базовый обмен восстановился до нормы. У людей тренированных, которые хотя бы год занимались, но эксцентрику тоже никогда не практиковали как постоянной, у них было всего на 220 калорий, на 11 процентов, как оно в первые сутки, на вторые в два раза меньше. То есть можно сказать, что это примерно 300 калорий за два дня, то есть 150 калорий в сутки. И потом все. Какие выводы можно делать даже из этого графика? Мы можем вернуться к предыдущим моим стримам. Мы говорим, что, ребят, травматика восстанавливается и синтез белка за 72 часа. То есть, если нет энергозатрат, а синтез белка – это процесс энергоемкий, то без затрат энергии синтеза не будет. Поэтому нам это показывает одно, какой метаболический отклик от травматики, естественно, а второе показывает, что, ребят, любая травматика, в принципе, если она прямо уж не совсем какая-то, за 72 часа она вся проходит. То есть, это уже говорит о том, что мышцы восстанавливаются достаточно быстро. Это исследование было одно в своем роде, когда люди решили, как бы сказать, убить подопытных. И мы берем более поздний исследователь 2013 года, где взяли людей с опытом год. Для меня это, конечно, новички. В принципе, это стандартный посетитель фитнес-зала. И дали ему этой группе из восьми человек дали два протокола. Один протокол, они работали, сейчас секундочку, я открою. Так, так, так, так, так. То есть, они работали, им нужно было суммарно набрать 10 тысяч килограмм. То есть, это наш, 10 тысяч килограмм. Который состоял из 3-4 подходов по 6-8 повторений с весом 85 от 1 пм. И эта тренировка длилась в среднем 43 минуты. То есть, получается, вот такая тренировка, сейчас я объясню, она была на все дело. Там было 4 упражнения. То есть, было приседание, жим лежа, тяга штанги в наклоне и мертвая тяга. Получается некое full body классическое для фитнеса, где 3-4 подхода по 6-8 повторений. А через неделю они повторили этот же протокол, но удвоили объем и набрали 20 тысяч килограмм, то есть 20 тонн. То есть они делали уже по 6-8 подходов, но с точностью такой же нагрузки. И решили посмотреть, а как отразится вот это все на педаболических процессах, то есть базовый обмен увеличится или нет. Соответственно, они у нас тоже брали анализы базового обмена через 12, через 24, через 36 и через 48 часов. И хотели посмотреть, что же будет. В итоге табличка номер 5. Дмитрий Головинский: Так, пожалуйста. Андрей Замятин: И соответственно, они делают вывод. Хотя большинство практиков понимают, что аэробно-ориентированные упражнения могут обеспечить более высокие калорийные расходы во время упражнений, и мы с вами на графике во втором ролике это видели, что там действительно кардио под углом, а там, Дим, нам как бы помогли с вами перевести эту табличку, то есть это бег под углом был, да? Они действительно могут тратить калории больше, чем силовая тренировка. Но ученые нам говорят, что во время силовой тренировки часто как раз таки и ссылаются вот на этот отсроченный эффект. Поэтому они говорят, что силовая тренировка часто пропагандируется как эффективный способ снижения веса из-за его потенциального увеличения величины основного обмена в течение нескольких часов или дней после выполнения упражнения. И вот наше исследование, то есть они говорят наше, показало, что Чем тренирование человек, а мы видим, что год это вообще, можно сказать, даже не стаж, становится адаптивным к силовой тренировке, то увеличение вот этих энергозатрат настолько незначительно, что может быть практически даже и неважно. Поэтому, с одной стороны, они говорят, ребят, можете его не учитывать. Это вот как раз к тем людям, которые обращались, почему я как бы про это не говорю. Но на самом деле оно всегда учитывается. Поэтому слайдик номер 6. Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: И вот здесь я очень считаю, на мой взгляд, хороший специалист Лай Макдональдс, он говорит, ребята, зачем вот эти все формулы какие-то, да? Я примерно посчитал коэффициент, учтя все вот эти, и термический эффект пищи, и тренировку, и ее метаболический отклик. И говорит, ребята, используйте коэффициент. Вот он говорит, ребята, базовый обмен для женщин – это примерно сухая мышечная масса тела, а точнее, правильно сказать, безжировая масса тела, да, умноженная на 22. А у мужчин умноженные на 24 килокалорий, имеется ввиду. Это получается базовый обмен. А если вы используете тренировку, учитываете тренировку, то этот коэффициент для женщин умножается на 31-41, а на мужчин 35-45. И мы знаем, что у нас есть такая табличка, которая называется коэффициент физической активности. Мы тоже эту табличку видели, но она рассчитывала только затраты на саму тренировку. Эти же таблички, которые есть у нас тоже из исследований, они берут туда не просто саму тренировку, они туда вкладывают как раз и весь метаболический отклик в целом, и плюс еще сидячая активность, то есть все, что нужно, они сюда вкладывают. И нам покажут, что бытовая деятельность, человек, который ничем не занимается, просто сидит или работает, сидячая работа, то есть обычная бытовуха, да, это коэффициент 1,2. Говорят о том, что нам надо базовый обмен умножить на 1 и на 2, и это будут примерно энергозатраты этого человека, чтобы он поддерживал свой вес в стабильном состоянии. А дальше очень интересно, специально я выбрал эту табличку, которая связана именно с тренировками. И мы видим различные коэффициенты при различных тренировках. То есть фитнес-тренировка, которая три раза в неделю, со средней интенсивностью, это примерно коэффициент 1.38. И дальше пошли по интенсивности рост этого коэффициента. Поэтому эта табличка у вас там сладенько осталась. Поэтому сейчас потихонечку с вами... Значит, я. Дмитрий Головинский: Уточню для наших зрителей и для себя. Насколько я понимаю, мы находим примерно безжировую массу тела, ну это значит, что вот если я сейчас вешу 122 килограмма, предположим, да, при этом процент жира, скажем, ну процентов 20, на скидку, да, возьмем. Соответственно, я сперва нахожу, сколько я безжировая масса тела. Это все. Андрей Замятин: Кроме жира. Обычно я отправляю либо на биоэмпеданс, либо даже разрешаю пользоваться обычными весами с биоэмпедансом. Нам же главная тенденция, мы все равно точно это никогда не определим. Дмитрий Головинский: Ну вот предположим до 122 килограмма значит возьмем ну пускай 25 процента жира давай допустим на скидочку соответственно получим 91 и 5 Да, перехью. Андрей Замятин: Вот там все эти расчеты сейчас будут. Я специально облегчил вам задачу. Дмитрий Головинский: Все, все, все, да. Значит, просто еще раз, чтобы мы уяснили. Значит, мы нашли вот эту бижеровую массу тела и помножили на соответствующий коэффициент, который отражает режим нашей деятельности, наших тренировок. Отлично. Андрей Замятин: Я почему говорю, что это будет роль вот такой практически теоретической, потому что там вот это всё будет на слайдах прямо показано, как считается и в каком виде это будет выглядеть. Поэтому мы сейчас всё это дело, конечно же, разберём. Но для того, чтобы нам пройти дальше, мы должны понять, насколько у нас реально от тренировки расходуется гликоген. То есть энергия. Понятно, мы посчитали, средняя силовая тренировка – это примерно 400-500 калорий. Всё. Это прямо потолок для фитнеса по-любому. А теперь сколько гликогена уходит. Поэтому, естественно, был сделан эксперимент, где люди выполняли, так, сейчас скажу, скажу, скажу, два вида тренировки, два протокола. Нам же говорят, что надо на сушку переходить на многоповторку. Она якобы сжигает больше калорий и больше гликогена. Поэтому слайдик номер семь. Вот здесь было две группы. Одна выполняла то отказы с весом 70 процентов, А вторая группа выполняла с весом 35% от максимального, также до отказа. И они смотрели, как опустошается гликоген в конкретной мышце. Соответственно, вот на этой табличке мы видим через три подхода и через шесть подходов. И мы видим, что независимо от того, много повторка или мало повторка, Классический тренинг, без разницы, гликоген во всех мышцах опустошился на одну и ту же величину. И мы понимаем, мы же когда разбирали физиологию, что происходит рекрутирование, вы все равно работаете одним и тем же количеством мышечных волокон. И они все равно тратятся в равные, причем процент в процент. То есть за 6 подходов примерно до отказа одна мышца опустошила свой гликоген всего на 46,5%. То есть до нуля, чтобы это, надо еще постараться. Потому что профессионалы это, конечно, достичь могут, но люди, которые не используют фармакологию, я сомневаюсь, что они могут опуститься до такой степени. Конечно, опуститься могут, но вопрос, надо ли это. Самое интересное еще. Этих людей не кормили после тренировки. И вот в самой нижней написано 2 часа. То есть через 2 часа после тренировки вот из этих 46%, то есть из этого количества на 30%, гликоген восстановился сам. То есть за счет глюконеогенеза. То есть мы с вами понимаем, что мы потренировались, уровень гликогена упал, но до следующей тренировки он все равно частично восстановится. Поэтому нам приходится постоянно-постоянно тренироваться, чтобы держать его в определенном уровне, чтобы у нас постоянно были примерно одинаковые энергозатраты. Так вот, были такие же еще следы на бодибилдерах, которые показывали цифру примерно в этих же районах, в районе 33-36% снижения гликогена. То есть это все, на что способна силовая тренировка. Если она делается безумно. Понятно. Вот за счет этого у нас от тренировки получается дефицит. То есть мы тратим энергию, и вопрос восстановим мы ее или не восстановим, и из чего пойдет. Поэтому из чего тратится, мы посмотрели. Давайте посмотрим, с какой скоростью восстанавливается. Поэтому у нас слайдик номер 8. Дмитрий Головинский: Есть, пожалуйста. Андрей Замятин: Здесь сосылочка. Скорость восстановления гликогена примерно 25 грамм в час. зависит, конечно, от количества мышечной массы, поэтому идет пересчет 0,35 грамм на килограмм, то есть чем больше у вас мышц, тем больше гликогена чуть-чуть там в процентах начинает у нас с вами восстанавливаться, потому что мышц больше. Максимальная скорость окисления глюкозы, сейчас объясню такое, окисление это трата глюкозы именно на энергетические нужды. Так вот она варьируется от 60 до 100 грамм в час, вы понимали, да? И скорость всасывания глюкозы, то есть сколько вообще ее может пройти, попасть в кровоток, примерно 140 грамм в час. А время восстановления гликогена, как мы знаем, от 24 до 48 часов. То есть получается у нас с вами по восстановлению гликогена следующая картина, что за час мы с вами можем потреблять без проблем 140 грамм глюкозы, и она вся усвоится. Но часть из нее пойдет на восстановление гликогена, причем не самая большая, а вторая часть пойдет как энергообеспечение. Вот мы сейчас эти пропорции посмотрим, поэтому слайдик номер 9. Дмитрий Головинский: Есть, пожалуйста. Андрей Замятин: Здесь было проведено интересное исследование, когда ребят, значит, опустошили в плане гликогена практически насколько возможно, и потом для восстановления стали давать большие дозы углеводов. Вот эти люди, они в среднем, у них вес был, если я не ошибаюсь, в районе 70-75 килограмм. И вот их в первый же день стали кормить 700 грамм глюкозы. Представляете, 700 грамм глюкозы. И вот первая колоночка, мы видим, что большая часть этой глюкозы сразу же пошла на восполнение, на энергообеспечение, а вторая половина этой глюкозы пошла на запасы гликогена. И они ее перекармливали в течение недели все и смотрели, как будет, то есть когда жир начнет все-таки восстанавливаться. Дмитрий Головинский: С третьего дня пошло. Андрей Замятин: И мы видим, пошло так ощутимо с третьего дня. Так это человек весом 70 килограмм, ел каждый день сначала 700, потом 800, потом 9, то есть дошел до килограмма углеводов в день и набрал там определенный количество, по-моему, во второй день грамм 7 жир набрал. Так вот, о чем нам эти исследователи говорят, ребят, что в условиях заполненных запасов гликогена Большая часть углеводов расходуется тканями организма именно на энергообеспечение. И чем больше углеводов, тем больше их расходуется. То есть смотрите, да, какая интересная закономерность. Правда, при этом, заметьте, снижается количество окисляемого тканями жира. То есть жир меньше становится использоваться для энергообеспечения. То есть наши жировые запасы меньше расходуются в течение суток. А поступающий с пищей жир идут не в расход, а сразу в жировые депо. Далее, повышение уровня глюкозы крови приводит к снижению липолиза, т.е. вывода жирных кислот в кровь, и усилению липогенеза, т.е. запасания жира. И мы вроде как, о, смотри-ка, углеводы есть, жир растет. Но мы по графику видим, что жира-то нету, да? Жира-то пока нету. Таким образом, когда мы едим избыток углеводов, мы набираем жир, но не за счет углеводов, а за счет накопленных экзогенных жиров и уменьшения окисления эндогенных. Поэтому интересная такая штучка получается, то есть липогенез, то есть образование жира, возникающее при питании с высоким содержанием углеводов, заключается именно в чрезмерном потреблении жира. И мы сразу вспоминаем цикл Рендала, о котором я говорил, что у нас есть баланс энергии между жирами и углеводами. И если вы добавляете одно, то логично убавить другого, чтобы этот баланс сохранить. Поэтому нам говорят, если вы едите много углеводов, то надо есть умеренно жиром. Если едите много жиров, надо есть умеренную углеводов. Тогда у вас ничего там лишнего откладываться не будет. Но самое главное, что во время углеводной загрузки, а мы сейчас ее разберем, следует до минимума снизить количество потребляемого жира. Поэтому всегда рекомендации говорят, ребят, если вы грузитесь, вы должны грузиться качественной пищей в плане того, что она не должна быть жирная. То есть с минимальным количеством жира. Особенно это касается бодибилдеров. Если фитнесер там наберет каких-то там 10-20 жира, для него это не страшно. Но если пересцена это сделает бодибилдер, то вот это вот 10 грамм, такую пленку ему дадут на коже, то будет – мама не горюй. Поэтому чем меньше запасы гликогена, тем сложнее переесть так, чтобы углеводы начали превращаться в жир. Вот это важно запомнить. Поэтому на низкоуглеводной диете не стоит бояться краткосрочных рефидов, пока запасы гликогена не восстановятся. Из углеводов образуется минимум жира в таких условиях. Правда, употребляемые в читмил или рефит жиры будут большей частью запасаться. Поэтому мы потихонечку переходим к углеводной загрузке. И слайдик номер 10. Дмитрий Головинский: Есть, пожалуйста. Андрей Замятин: И вот здесь у нас с вами идет пример. Мужчина весом 106 килограмм, имеющий 25 процентов жира. А безжировая масса тела, это 80 килограмм его получается. Точнее 79,5. Я здесь округлил, ребят. И жира получается у этого человека 26 килограмм. То есть количество костно-мышечной массы, то есть это вообще чистого мяса, оно в среднем у людей где-то 40-45 процентов, у билдеров может до 50 доходить. Ну я же взял среднюю 40, получается 43 килограмма чистых мышц, без всего. Соответственно, гликоген запасается в мышцах. Мы сейчас даже печень сюда не берем, мы берем чисто мышечный гликоген. Так вот, запасы мышечного гликогена составляют примерно у тренированных людей в районе 2% от веса самого мяса. У некоторых может даже больше. Поэтому это примерно 860 грамм. То есть вот у такого человека в мышцах помещается 860 грамм углеводов, можно сказать. На хорошей тренировке мы видели, что примерно человек тратит 46 процентов. Вот он сделал все тело, за неделю там прокачал и потратил 460 грамм гликогена. Теперь ему надо восстановить. А скорость всасывания гликогена, мы знаем, средняя 25 грамм в час. Поэтому для восполнения 460 грамм гликогена ему потребуется, ребят, 19 часов. Или 9 приемов пищи каждые 2 часа. Понятно, что мы каждый час есть не будем. И здесь мы уже сразу понимаем, точно ли я весь гликоген успею восстановить за одни сутки. И вот мы понимаем, что чем больше мяса, тем дольше должна длиться эта загрузка. Поэтому супертяжи грузятся и по три дня, а легковесы грузятся один день. А девушка, ей вообще может полдня хватить. И здесь стоит учитывать еще один вопрос. Мы же понимаем, что вся глюкоза, которую мы съедаем в загрузку, еще львиная часть ее идет на энергообеспечение. Поэтому мы не можем только 460 грамм съесть, нам надо съесть хотя бы как минимум в два раза больше, то есть где-то 800-900 грамм. Поэтому при углеводной загрузке, если вы реально сидели на хорошей низкой углеводке, вам требуется для загрузки примерно 8-10 грамм на килограмм опять-таки безжировой мышечной массы. Это, чтобы вы поняли, откуда берутся цифры вот в этих диетах. Естественно, что количество жира, мы поняли, что нам не нужно столько в загрузку, оно нам будет мешать, но полностью исключить его все равно не получится. Потом говорят, ребят, до 0,5 на килограмм опустите, при норме грамм полтора, опускаем до 0,5, то есть прямо вот до такого минимума, который как бы у нас никуда, скорее всего, не отложится. И количество белка нам в этот день тоже столько не нужно. Там цели другие. То есть за один день ничего не будет. Поэтому рекомендуется в высокоуглеводный день количество белка сохранить до медицинской нормы. 0,8 – 1 грамм. А может даже и меньше. Я сомневаюсь, что что-то произойдет. Поэтому в загрузку у нас уже с вами получаются некие цифры. То есть углеводы повышаем на 8-10 грамм на килограмм, белка снижаем до минимума и жира снижаем до минимума. Вообще, насколько возможно. И теперь, когда мы с вами разобрали эти пункты, давайте перейдем к основным диетам, которые у нас есть, которые чаще всего пользуются спросом. И первая такая диета – это диета белково-углеводного чередования, то есть БУЧ. Клайдик номер 11. Дмитрий Головинский: Пожалуйста. Андрей Замятин: Классическая схема БУЧ, сразу скажу, схем может быть миллионы, сочетание углеводных, безуглеводных – там сколько? Мы разберем несколько, чтобы просто на примере понять, как это работает. Поэтому в безуглеводный день который может быть от 1 до 3 у кого-то 4 у кого-то 2 до может быть рекомендуется безугреводный день есть повышенное количество белка мы понимаем почему тоже глюканая генез идет до и мы эти цифры видели то есть это 1 и 7 2 и 3 грамма на килограмм но макдональд дает даже до 3 можно но честно я сомневаюсь что 3 грамма на килограмм усвоится вот не знаю у меня как бы я Вот сейчас есть такая теория в Сессоне, да, вот Александр Борисович сейчас ее очень сильно развивает именно с научной точки зрения, и, скорее всего, нам белка-то сколько оно и не усваивается. Поэтому большая половина вот этих диет высокобелковых, они работают. Почему? Потому что белок не усваивается, и у нас фактически, получается, мы в дефиците, грубо говоря. Дмитрий Головинский: Опять же возвращаюсь к тому вопросу, который были рассмотрены в первом ролике. Дорогие друзья, там было подробно об этом рассказано. Почему, возможно, лучше акцентироваться именно на белке? Андрей, прошу прощения, перебил. Пожалуйста, продолжай. Андрей Замятин: Жир, естественно, мы с вами едим норму. Мы ниже нормы в безбелковый день не упускаемся. Мы знаем, что это немножко чревато. Поэтому жиром оставляем грамм, полтора на килограмм, то есть как он и был. углеводов вот здесь мы снижаем до минимума и мы опять люфт 0 5 до 3 грамм то есть можно вот это поэтому у кого норма там уже была 6 грамм это получается уже как минимум в два раза меньше если вы понимаете что для не может быть для всех единой схемы мы просто опускаем в минимум сейчас когда будут таблички вы поймете как это работает а в углеводную загрузку первый день кому-то может потребоваться два дня но при классической будь она у нас идет следующие два дня безуглеводных день загрузки и день нормы Это классическая схема Буш. Их много на самом деле. Я честно вам скажу, я испробовал все схемы. И они работают совершенно одинаково. Я к соревнованиям готовился на разных диетах. И они все приводят к очень хорошему результату, если их соблюдать. Поэтому в загрузку мы с вами видим, что мы белка опускаем до минимума, о чем мы говорили, 0,8 и 1 грамм на килограмм. Жир опускаем до минимума 0,5. А вот углеводов берем от 8 до 10 грамм на килограмм веса. И на второй день мы вставим просто нашу поддерживающую норму, то есть для поддержания веса. Она может быть сбалансирована как вам угодно. Норму мы видели, сейчас мы в расчетах это посмотрим. Какую я взял для образца. Поэтому слайдик номер 12. Вот для этого молодого человека у нас и пойдут расчеты всех диет. У меня, на самом деле, вот эти таблички все стоят в Excel. Причем так, что все основные виды диеты, они у меня в файлах там есть. И мне остается поменять только пункт. Вот видите, желтенькое написано вверху? Безжировая масса тела. То есть я меняю безжировую массу тела, меняю коэффициент, то есть энергозатрат в данном случае стоит 24, это базовый обмен, да? Учительная или женщина, понятно. И вот КФА – это коэффициент физической активности. В зависимости от количества тренировок, меняю его. И у меня все таблицы сразу, они считают по всем диетам. Дмитрий Головинский: Получается, основной обмен у данного человека около 3000? Андрей Замятин: 1920, смотрите, это его базовый. А с учетом коэффициента активности мы берем, что это все-таки человек, который занимается активно, нам на нем интереснее смотреть, да? Поэтому человек 4-5 раз в неделю занимается интенсивно, причем не обязательно это все силовые. Это может быть 3 силовых, 2 кардио. интенсивных, то есть любые, то есть 4-5, вот коэффициент 1.55 – это 4-5 интенсивных тренировок в неделю. Мы берем этот коэффициент, и у нас получается, что для поддержания веса ему нужно потреблять при такой активности фактически 30000 калорий, о чем ты правильно сказал. И вот здесь мы возвращаемся к основному обмену, да, то есть много ли он, точнее показать факт, что в этот коэффициент он входит. Берем пять тренировок, которые в среднем тратят 500 калорий. То есть, по идее, по идее, он на сами тренировки тратит полторы тысячи калорий. А мы видим, что у нас здесь получается профицит, по сравнению с этим, если не учесть активность, в тысячу калорий в день. То есть, 7 тысяч калорий в неделю. И мы видим, что у нас еще остается такая огромная шляпка как раз на посттренировочный эффект. То есть, сюда включено все. И базовая сидячая работа, и все-все. То есть, поэтому, ребят, в этот коэффициент входит все, не надо сюда ничего добавлять. Поэтому мы берем мужчину, процент жира у нас вычитан, базовый обмен его, умножаем вес на 24 и получаем вот эту цифру в 1920 килокалорий. Это как бы его получается базовый обмен. Умножаем коэффициент активности, получаем его колораж для поддержания веса. А дальше-дальше у нас есть с вами норма. То есть для такого человека, как я говорил, норма белка, она где-то среднем полтора грамма на килограмм для поддержания веса не для сушки мы цифры давали да поэтому я беру полтора грамма на килограмм жира минимум грамм а все остальное вот из этих трех тысяч оно высчитывается автоматом для на углеводы вот сколько надо мне ну в данном случае получилось 5 и 6 грамм то есть вот такое у нас как бы нашим меню не меню точнее бжу для поддержания нашего веса Андрей, здесь. Дмитрий Головинский: Я должен задать, да, очень важный технический вопрос. Оперируется показатель BMT, безжировая масса тела. Но, если человек имеет, например, безжировую массу тела 80 кг и количество жира, например, в первом случае 30 кг дополнительно и во втором случае 50 кг, то очевидно, что он этот жир на себе весь переносит. А это создаёт дополнительные затраты энергии в процессе повседневности. Это первое. Второе, естественно, этот жир создаёт термический некий эффект. Поэтому, насколько я понимаю, показатели жира здесь нигде не учитываются. Правильно ли это? Андрей Замятин: А я сейчас объясню. Смотри, мы же давали в той таблице, что жир тратит 4,5 килокалорий в килограмм. Поэтому 25 килограмм умножить на 4 килокалории, там сколько получается в мешочке? Ваш кое-то не забывать. Ну, короче, 30 на 150 калорий. То есть мы можем это учесть, но я объясню, почему не учитываем. Потому что эта формула, она все равно не точная. Вам все равно придется, придется подгонять. Поэтому мы вычислили вот эту цифру. Я сейчас просто до этого не дошел. То есть вот когда вычислили, клиенту. Что клиент с ней делает, да? Мы же не знаем, сколько он ел. Поэтому я говорю, что эта цифра, она, в принципе, вот на фоне 3000 калорий, это 100 калорий плюс-минус на жир, они особой роли не сыграли, все равно придется подгонять. Вот в каком плане мы говорим. Дмитрий Головинский: Отлично, понятно. Андрей Замятин: Поэтому давайте, чтобы далеко не уходить, мы на этом остановимся. То есть к вам приходит клиент, мы ему посчитали, получилось 3000 калорий. Говорим, а ты сколько ел, Петя? Петя начинает считать, а он ел 5000 калорий. Мы понимаем, что он две тысячи переедал только до нормы. Естественно, если мы его сейчас сразу бухнем на три тысячи калорий, то чувак три дня на двухтысячном дефиците посидит и кукушку у него снесет. Поэтому мы в любом случае говорим, у нас есть вот эта цифра, но к ней мы будем идти плавно, если человек не попал в свое в свою калорийность, на которую он был обычно. И мы по 200 калорий, где-то по 300, начинаем потихонечку сокращать и к этой цифре идти. Если вдруг мы попали, например, в эту цифру, тогда это будет отправная точка. То есть мы умножили, получили 3000 калорий. Человек начинает питаться на 3000 калорий, мы смотрим. Если он вес прибавляет, значит для него это много. Мы начинаем идти в левую сторону. Если убавляет, значит мало. Начинаем идти вправо. То есть это в любом случае получится. я ни разу не было чтобы ты посчитал и папа на таком не бывает вот мы говоришь погрешности очень большие здесь важно просто вот эти формулы они покажут вы чтобы примерно когда уже подобрали с какой скоростью человека примерно будет сгорать жир что вы могли за прогнозировать ему результат он же вам платят за результат и сами подвестись к соревнованиям вы примерно должны знать на какой темп выйти вот Поэтому мы рассчитали, примерно, базовый ему счёт, и давайте скажем так, что мы попали в эту калорийность. Вот, ну, всё, вот он. Всё, для него всё нормально, он попал, он столько примерно и питался. Тогда мы его сажаем на эту путь, а я сразу скажу, я не сторонник фитнесе использовать углеводные чередования, вот вообще не сторонник. Это больше всё-таки для спортсменов. Но поскольку у нас, как бы, аудитория здесь в основном спортивная, мы давайте её всё-таки и разберём. Никто не хочет сгорать там жир по 100 грамм, да, все хотят сгорать помногу. Поэтому есть правило такое негласное, для натуральных атлетов, которые гласит правило трех с половиной тысяч калорий, которое гласит, что натуральному атлету не рекомендуется все-таки сжигать больше 500 грамм жира в неделю. Иначе это может как бы сильно начать уменьшать мышечную массу. Мы не говорим сейчас про людей, принимающих как бы вот торпедки, да. Вот. Поэтому есть такое негласное. Поэтому мы с вами всегда пытаемся выйти на тот уровень, где будет вас сгорать 500 грамм жира в неделю. это такой прям вот для спортсмена нормальный натурального спортсмена очень хорошую поэтому с вами видим у нас вами получается два дня без углеводных и в итоге получается что мы в эти дни в эти дни у нас дефицит получается полторы тысячи калорий но и всего два дня два спортсмен который занимается он может потерпеть это два дня получается у него дефицит третий день загрузка и четвертый день норма В итоге, внизу маленькая табличка, итоговая. Я всегда говорю, что самое главное, чтобы вот за весь этот период сохранялся дефицит. Если вы сожрёте столько, что вы перекройте дефицит, ничего у вас не получится. Работы схемы не будет. Поэтому мы видим, что за норму, за 4 дня он должен был съесть 12 тысяч калорий. А съел всего 10. И он остался в дефиците 2 тысячи калорий, которые нам выливаются в 260 грамм за 4 дня. То есть два таких цикла 500 грамм. Нормальный хороший темп сжигания для натурального атлета. Это как один из вариантов такого белково-углеводного чередования. Поэтому, Дим, есть вопросы? Дмитрий Головинский: Вопросов нет. Вроде нормально. Андрей Замятин: Понятно. Хорошо. Тогда второй вариант такой же диеты, где мы с вами можем использовать чуть больше углеводов, но при таком же скорости сжигания жира. Поэтому сладик номер 13. Опять все для этого мужчины. И мы с вами видим, что мы решили с вами, что тяжеловато мне с таким дефицитом большим. Дайте я его сделаю поменьше. Поэтому мы уменьшаем дефицит всего до 1100 калорий. И мы видим, что мы уже углеводов принимаем не 0,5, а 1,5 грамма. То есть это 120 грамм углеводов в день. И вот большинству подойдет именно вот эта схема на самом деле. То есть чем ты тяжелее, тем больше тебе надо есть все-таки углей. Но при этом у тебя дефицит получается точно такой же. Просто распределение внутри начинает меняться. Вот и все. Ничего не происходит, да. В итоге все же самые 500 колонок. Слайд номер 14. Эту схему мы разбирали во втором, по-моему, ролике, если не ошибаюсь, когда вот эта 3 плюс 1 классическая схема. 3 плюс 1 с поддерживающей нормой. То есть три дня на дефиците на небольшом и поддерживающая норма. Здесь мы тоже с вами видим, что здесь мы можем есть еще больше углеводов, то есть 3 грамма на килограмм. Но при этом скорость сжигания жира будет точно та самая такая же. То есть цифры все есть, дефицит будет меньше, но и загрузка меньше. То есть вы понимаете, в чем разница играет? То есть мы меньше дефицит, но и меньше загрузка. Мы поднялись только до нормы. В итоге дефицит получился за 4 дня тот же самый. Вопрос, кому как проще переносить. На скорости зажигания это не скажется в 99%, если нет жестких там каких-то гормональных сбоев, никак. Соответственно, слайдик номер 15, это опять такая же диета, но более жесткая. И тогда мы уже делаем четвертый день не норму, а поднимаем, делаем прям какую-то загрузку жесткую такую делаем. То есть три дня прям опускаемся на минимум делаем загрузку, Получаются в итоге те же самые 500 грамм за 8 дней. То есть я специально показываю, как можно этим варьировать. И я рекомендую всем, кто как бы занимается телостроительством, какими-то соревнованиями, подготовки к каким-то турнирам, клиентов ведет, вот иметь все-таки у себя на рабочем столе вот такие таблички. Один день посидеть, потом за 5 минут долететь. То есть мне надо поменять три цифры, и у меня все диеты высчитываются сами. А дальше я подбираю под клиента. Клиент садится и говорит «Андрюх, ну не могу я два дня, ну не могу меня колбасить уже». Я ему сразу другую схему предлагаю, ну здесь как бы вот варианты простые. Поэтому збучно понятно здесь все, да, как происходит вот это. На самом деле это цифра примерная. Вы должны понять, что чем больше жира в диете, чем больше белка в диете, тем меньше этих веществ усваивается, по теории всасывания. Поэтому мы плюс к этому, скорее всего, еще добавится, что у вас часть белка не усвоится, наверное. Поэтому я старался здесь все-таки больше двух грамм не перепрыгивать. Следующая диета – это кето-диета. Она тоже очень популярная, поэтому мы просто разберем, как правильно и более-менее грамотно ее составить. Их тоже дофига видов. Кето – это слайдик номер 16. Кетодиета – их бывает три вида. То есть классическая кетодиета, таргентная кетодиета или целевая называется – это когда разрешается прием углеводов либо перед тренировкой, либо во время, либо после. Но эти углеводы должны входить в БЖУ, то есть не вылезать за рамки. Если вы это будете делать перед тренировкой, во время или после, то из кетозы вы не вылечите 100%, потому что сразу эти углеводы пойдут просто на восполнение Энергонужд. Даже не гликоген, а, скорее всего, энергонужд они, в первую очередь, пойдут. Поэтому вы все равно остаетесь в небольшом этом. То есть, по данным научным, если у вас накапливается в печени больше, точнее, принимаете больше 100 грамм углеводов, у вас выиски тоже вылетают. Это вот такие данные есть. Да, я как бы их оспаривать не буду. И следующая, самая популярная – это циклическая кето-диета. То есть когда вы всю неделю или несколько дней сидите на жесткой кето без углеводки и потом также делаете загрузку и суперкомпенсатор. То есть фактически вот такая вот она циклическая. Неделю сидим, потом два дня кушаем. Так вот, классическая спортивная кето-диета, она подразумевает, что у вас соотношение БЖУ следующее, 30% идут на белки то и 70% идут на жиры. Углеводы здесь никто не учитывает, потому что разрешается есть только не больше 20-50 грамм клетчатки, то есть из зеленых овощей. Зеленые овощи можете не считать, там получится, калорий 100 вы там наберете, максимум, это прям потолок. Поэтому обычно в диетах ее не считают. Но рекомендуют первую неделю, первую, когда вы входите в китоз, все-таки несколько белка есть чуть побольше. Поэтому на первой неделе рекомендуется есть 40% из белка, 60% из жиров. Потому что первые три дня у вас активно, как вы только угли уберёте в ноль, активно пойдёт глюканеогенез. То есть надо немножечко белка чуть-чуть в эти дни сделать побольше. И как показывает практика, к четвёртому-пятому дню вы уже потихонечку у вас глюканеогенез за счёт белка начинает резко снижаться. Поэтому со второй недели вы садитесь на 30 из белков, 70 из жиров. И вот получается такая линейная классическая кето-диета. И вот сейчас мы тоже разберем, как они могут выглядеть у нас с вами. Для спортсменов, не спортсменов и тому подобное. Поэтому классическая кето-диета для спорта – это 17-й слайдик. Дмитрий Головинский: Есть, пожалуйста. Андрей Замятин: Мы садимся жёстко. Прямо вот 5 дней сидим, да? У нас 50 грамм углеводов всего. больше ничего не получается. Причем из зеленых овощей. То есть это фактически клетчатка одна. Белка в данном случае, опять-таки говорю, в этих табличках все считается само. И мы вот видим, что у нас 30 процентов белка, 30 жиров. Углеводы имеют какой-то процент, но они просто высчитываются потом в дефицит. Я их все-таки усчитываю, потому что на самом деле вот эти 110 калорий для людей, которые хотят похудеть, за неделю это уже 700. Поэтому я их учитываю. И получается, что у такого человека пять дней он сидит в дефиците в тысячу калорий, то есть 932 калории. На шестой день происходит, естественно, загрузка. Десять грамм углеводов, да, по всем правилам загрузки. И седьмой день – норма. Потому что здесь-то точно за пять дней такой же скач произойдет по гликогену, что два дня, дай бог, хватило, чтобы его восполнить. Особенность человек будет, ну, действительно, вот с весом 80 килограмм, без жировой массы тела. Это фактически я на соревнованиях. чуть побольше вот поэтому такая диета вот именно в таком соотношении она нам даст примерно 487 грамм жира в неделю то есть мы укладывается в наши опять 500 плюс-минус получается дальше теперь такая же диета для фитнеса И вот здесь помните, я в прошлых роликах говорил, я за то, чтобы в фитнесе не было резкого снижения калоража. Потому что обычный человек, обычный, он не сможет опуститься даже на 500 калорий. Он через три дня начнет хомячить по-любому. Поэтому надо сделать так, что вот когда мы разбирали во втором ролике контроль аппетита, чтобы это падение было небольшое. И здесь мы видим, что в этой диете это та же самая кето диета, все-все нормально, но дефицит получается всего в 188 калорий, в 200 калорий всего каждый день. И мы видим, понятно, никаких загружек здесь нету, здесь нечему загружаться. Человек сидит на сытых продуктах, в принципе, то есть там клетчатка, жир, белок, и дефицит от его обычного рациона всего 200 килокалорий. Всего 200 килокалорий. Это, можно сказать, это 50 грамм крупы. То есть любой человек в состоянии отказаться либо от 50 грамм крупы, либо от полпирожного. Даже вторая половина пирожного ему останется. И здесь, да, здесь темпы сгонки веса, конечно, будут не такие, ребят. 170 грамм чистого жира, условно так, а-ля в неделю. То есть за 10 недель такой человек скинет 1,7 кг. Зато без особых проблем с головой. Если он подходит для кето-диеты, мы говорим. Поэтому всегда говорят, что тренер – это еще и психолог, он должен четко смотреть клиента, как реагирует, на какой режим питания. Он может и не подойти, поэтому у нас будет еще одна диета. Дмитрий Головинский: Так, Андрей, на текущий момент у нас 17-ый слайд выведен, правильно? Андрей Замятин: Нет, 18-ый. Дмитрий Головинский: Я извиняюсь, вот 18-ый вывожу, да-да-да, потому что я немножко проспал, извиняюсь. Андрей Замятин: И мы здесь видим, здесь никаких загрузок нету, Да, и дефицит получается 188 калорий. Вот в колоночке, которая вот здесь вверху, рядом с красненькой цыпкой, всего 188 калорий. То есть это полпорции. Я всегда называю полпорции. От этого человек легко откажется, без проблем, и как бы эту диету спокойненько вынесет. Следующий вариант диеты кето, опять-таки, я еще раз просто напоминаю, ребят, о вреде каких-то диет надо разговаривать с врачами. Вообще, по идее, диетолог – это врач. А мы с вами можем только рекомендации, и мы можем с вами быть там нутрициологами, например, но никак не диетологами. Поэтому я лично всегда, прежде чем назначить какую-то диету, отправляю к врачу. И врач говорит, можно ему или нельзя. Если можно, мы с ним начинаем подбирать. Я лично всегда придерживаюсь какой-то диеты. Мне на ней очень легко и очень комфортно. Дмитрий Головинский: Ну и вообще, я думаю, надо сказать, что все-таки вот эти таблички, а они все-таки далеки от диеты. Что я имею ввиду? Все-таки диета это какой-то набор продуктов, где конкретно указаны какие-то наименования, там значит одно, там другое, там значит... Указан метод приготовления, указаны нюансы приготовления, сливаем воду, не сливаем воду и так далее. Пока что, друзья, вот лично для вас вот это вот, знаете, что называется, какая-то рекомендованная схема, какой-то костяк. Но Андрей правильно сказал, что диета это все-таки уже более широкое, если хотите, да, понятие, которое предполагает большой набор каких-то данных, которые вы должны обработать и для себя решить, потому что вот здесь вот это просто цифры, на которые вы выходите по итогам диеты, но которые, в общем-то, ничего практически не отражают с позиции того, что вы едите и подобное. Андрей, пожалуйста, продолжай. Андрей Замятин: Все правильно, поэтому я сразу сказал, ребят, это инструмент тренера. Тренера важно поставить в условие, когда вы будете сжигать жир. По идее, тренер не имеет никакого морального права прописывать вам какие-то продукты. Он может только порекомендовать. Мы же не знаем, у вас, может, аллергия, может, там проблемы с почками, с печенью, еще с чем-то, да? Поэтому набор продуктов – это уже второй этап, то есть когда вы уже конкретно с клиентом сидите и говорите, что ты любишь, что ты не любишь. Это тема на два как минимум видеоролика. Мы даем инструмент. Вам самое главное создать дефицит, и чтобы этот дефицит комфортно у вас переносился либо вами, либо клиентами. И чтобы вы могли спрогнозировать примерно какой-то темп звонки веса. И вы должны понимать, что если у вас что-то не получается, значит клиент где-то косячит. Либо вы где-то косячите. И вы начинаете это искать. Поэтому, конечно, мы здесь наборы продуктов разбирать не будем. Хотя, может быть, мы какой-нибудь такой ролик небольшой сделаем по этому вопросу. Поэтому с кетодиетой здесь тоже самый главный принцип кетодиеты я объяснил. Соотношение может быть разное, то есть может быть и 10 в 90, там их полно. Но для спорта, на мой взгляд, это самое оптимальное соотношение. Во-первых, очень просто считать. То есть при соотношении 30 на 70 у вас в граммах получается одинаковое количество белка и жира. То есть вам не надо считать калории. Вы знаете, 2 грамма на килограмм белка значит 2 грамма на килограмм жира. Все. Все очень просто. И 50 грамм клетчатки. Все. То есть получается очень просто в расчетах и в применении. Вот о чем мы говорим. Поэтому следующая диета – это у нас с вами низкокалорийная линейная диета, которая говорит просто о том, что у вас есть норма белка, у вас есть норма жира, А дефицит вы делаете за небольшое количество углеводов. Либо за небольшое количество жиров, если оно у вас в обычной жизни немножко привык. Поэтому слайдик номер 19. Дмитрий Головинский: Есть, да. Андрей Замятин: Это низкокалорийная линейная диета. Линейная – это подразумевает, что калораж сбавляется на чуть-чуть. Это подойдет 90% людей, которые спортом не занимаются, просто пришли к вам и хотят похудеть. Опять-таки для переносимости. Поэтому она указана в скобочках «фитнес». Здесь, в принципе, то же самое, что на кето-диете, но мы видим здесь просто норма белка 1,7 с учетом небольшого дефицита, мы его чуть повысили с 1,5, норма жира грамм, то есть практически медицинская, а все остальное углевод. То есть мы видим, что здесь, в принципе, человек ест практически 5 грамм углеводов. на килограмм веса. И дефицит здесь составляет, как не соврать бы, 208 калорий. О, тоже 200 калорий дефицит. И вот человек на такой диете может сидеть сколько ему в душе угодно. При этом скорость сжигания жира у него получается в районе 190-200 грамм в неделю. То же самое 10 дней, 2 килограмма жира. Ребят, не веса, жира. Это очень ценно. Зато без лишнего мороя. И вот теперь, чтобы понять, чем можно наполнить, наполнить… А, сейчас мы низкокалорийную диету циклическую для спорта, это которую бодибилдеры чаще всего применяют, они сидят либо на низкокалорийной циклической, либо на кето, либо на бутч. Вот это три варианта, на которые сидят. Поэтому слайдик номер 20. Дмитрий Головинский: Есть, пожалуйста. Андрей Замятин: Здесь все то же самое, только 5 дней сидят они на ограничении углеводов, Так же идет загрузка и норма. То есть это классическая схема бодибилдерская. Просто кто-то использует один день загрузки, кто-то два. То есть у меня, например, было полтора. То есть я понял, что за один день я не набираю ничего, я в понедельник прихожу, как будто я не ел, но вот полтора мне уже было хорошо. Поэтому здесь уже получается у вас те же самые 558 грамм, то есть практически 500 грамм в неделю, поскольку это для спорта, мы делали более жесткие ограничения, то есть тысячу калорий. То есть нормальный человек пять дней на тысячу калорий, ну, я сомневаюсь, что просидит. Он будет подхамечивать сто процентов. Спортсмен дисциплинированно готовится к соревнованиям, у него тут рубильник, чик! И он понимает, сколько он бабла вложил сюда, сюда, сюда, у него вариантов нет. Поэтому у нас другой счетчик работает. Поэтому мы рассмотрели основные моменты диеты, то есть это у нас с вами путь углеводного чередования, схем, которых быть много. Мы с вами рассмотрели кето-диету, несколько вариантов, рассмотрели обычную низкокалорийную диету, несколько вариантов. Из всего этого я предлагаю сделать следующее, что для натурального спортсмена все-таки не рекомендую темп сжигания жира больше 500 грамм в неделю. На фарме можно и больше. Если бы вы знали, как я тренировался, вы бы не выжили точно. Поэтому, для большинства, вот, если вы просто человек, не имеющий отношения к фитнесу, вы просто пришли похудеть. Вот для таких клиентов и людей я не рекомендую снижать калорийность больше 200, но на крайняк 300 калорий в сутки. Для них больше всего подходят линейные диеты. И вот немножечко, немножечко про наполнение я все-таки скажу, потому что это важный инструмент для работы с клиентами. Поэтому слайдик номер 21. Дмитрий Головинский: Есть. Андрей Замятин: Лайл Макдональдс. Здесь всего три строчки. Называется гипотета. Которую очень 90% поняли вообще неправильно. Потому что там разрешалось есть все. О, на сникерсах, сейчас мы начнем худеть, все у нас будет. Поэтому его не до конца дочитали. Поэтому он говорит, ребята, самое главное – это дефицит калорий. И мы видели с вами за три ролика, что действительно самое главное – дефицит калорий. Но важно нам не потерять мышечную массу и сохранить здоровье, ребят. И делать контроль аппетита. Поэтому он говорит, все хорошо, но вы должны выдержать два основных пункта. А – норма по белкам, норма по жирам и по витаминно-минеральному комплексу. Вот если вы это соблюдаете, и у вас осталось что-то, вот это что-то, вы можете заполнить чем хотите. Поэтому здесь важно понять, что чем больше у вас мышечная масса, тем больше вот этого что-то вы можете себе позволить на каких-то этапах. Мы не говорим, что это сработает на подготовке, на подводке к соревнованиям. Мы говорим, что с этого можно стартовать. Поэтому я, например, своим клиентам, и в этом есть больше плюс, да, то есть приходит девушка там весом 120 килограмм, И вы ее сажаете на, как сказать, правильные продукты. Она привыкла вечером жрать пиццу, пить пиво там. Ну, неважно, да? Ну, вот такая девушка, да, в футболе. Вот. А вы взяли, мало того, что ее в спортзал загнали, вы еще и жрачку у нее купили. Я говорю, уважаемая там Маша, Таня, там Петя, без разницы кто. Вот я два припища или три, сколько мы обговариваем, сколько ей комфортно питаться, помните про это, да, может, она ест всего два раза. или три да то есть я стараюсь все-таки на три раза клиента переводить то есть два раза я им расписываю и в эти два раза я включаю им чтобы они набрали за эти два норму белка норму же и остается говорю вот у вас 600 калорий вот что хотите на эти 600 калорий то ешьте И получается очень замечательная схема. То есть самый прекрасный прием пищи вечером, а мы циркадный ритм с вами помним, да, циркадный ритм. Человек приходит и знает, о, а ты это мне сказал, ты можешь пивко с селедочкой вечерком, но на 600 калорий. Дмитрий Головинский: Чтобы оставаться в дефиците. Андрей Замятин: Спокойненько все это сделал и начинает потихонечку худеть, худеть, весь худеть. Потом он понимает, что он с этого пивка не наявляется, ему и жрать-то хочется. Метаболист раскручивается в плане того, что он начинает интенсивнее все-таки тренироваться, у него физическая активность повышается. Гормональный фон, потому что налаживается и повышается двигательная активность. Двигательная активность влечет за собой траты калории. Ему начинает хотеться жрать, и он звонит мне, говорит, Андрюха, а что мне делать теперь? А я говорю, а вот ты теперь вот этот кусок пиццы раздели пополам, и половину замени на овощи или на крупы, а вторую половину оставь в виде пиццы. Он потихонечку все равно переходит на нормальное питание. Это я вам приметно говорю уже даже инструмент, который работает сто процентов. Особенно вот на таких людях, которые привыкли так жить. Нельзя им сразу ничего порубать. Поэтому гибкая диета – это замечательный инструмент по борьбе с лишним весом. который можно вписать в любую из тех диет, которые у нас с вами были. В любую. Вопрос, чем наполнять, вот это свободно. Либо это будут какие-то сладости низкожировые, либо, наоборот, это будут высокожировые какие-то вкусняшки, но низкоуглеводные. То есть на кето можно дать что-нибудь такое жирное, там жирную свинину, там еще что-нибудь, да? А на обычной диете можно дать какие-нибудь зефир, там, я не знаю, какие-то печенья, которые низкожировые, да? То есть, ну, вариантов много. С этим инструментом надо просто работать. Поэтому, в принципе, если вопросов нет, у меня по докладу все, но хейтеров специально говорю, мне говорят, вот ты учишь нас как качаться, ты учишь нас как худеть, а ты сам-то как выглядишь, как пельмень очкастый. Дмитрий Головинский: О боже, такое кто-то писал? Такое кто-то писал? Андрей Замятин: Ну это я уж унтутрирую, я же... Дмитрий Головинский: Такое пишут обычно мне, только без очкастый, но опять же. Интересно. Андрей Замятин: Даже я не блогер, мне тоже пишут в ВСПостах и там, и как-то, ну, неважно, я к этому ровно отношусь, мне вообще пофигу. Вот, поэтому просто, ребят, чтоб вы понимали, что я знаю, о чем я говорю. Слайдик номер 22. Дмитрий Головинский: Слайдик номер 22 есть, пожалуйста. Андрей Замятин: Здесь видно и мышечная масса, здесь видно и процент жира. Причем я сразу скажу, это за два месяца до чемпионата мира. То есть это не пиковая форма, ребят. Не пиково. Если бы я сделал здесь пиково, я бы через два месяца уже на соревнованиях не выступил. Поэтому здесь видно, сколько мышц. Здесь видно качество проработки. То есть не стал выкладывать фото своих учеников. У меня там два чемпиона Европы. Нормально, немного. Я не говорю, что их там дофига. Но они все у меня за полгода стали чемпионами Европы и России. Поэтому, ребят, прошу относиться к этому не как к самопиару, а просто чтобы вы понимали, что я человек не просто теоретик. я все это пропустил через себя поэтому я знаю много пути к достижению цели и вот желаю чтобы и вы были такими же вот у меня как бы вот на сегодня докладик вот такой полезно. Дмитрий Головинский: Да, дорогие друзья, ну опять же, было подано определенное количество информации. Надеемся на то, что вы проработаете это все, что вы это качественно усвоите. Ждем ваши отзывы в комментариях. Это уже третий ролик по жиросжиганию, поэтому я думаю, вам есть, что сказать. Андрей, будут ли еще ролики по теме жиросжигания? Андрей Замятин: Мне кажется, по жиросжиганию-то мы особо, в принципе, все разобрали. Друзья... Ролик по массу набору. Дмитрий Головинский: Пишите, пожалуйста, свои предпочтения относительно того, какую тему вы хотите, чтобы мы с Андреем разобрали в комментариях, ну а мы, соответственно, подумаем над актуальностью и что такое предпримия, потому что я, конечно, устроен продолжать цикл наших познавательных лекций, потому что получается интересно, полезно, внимательно и, надеюсь, вы также довольны, как и я. Спасибо вам большое за внимание, с вас обязательно лайк. Ну вот, с вами был Дмитрий Головинский, а также Андрей Замятин. Информация о моём текущем собеседнике в описании к видео, поэтому обязательно подписывайтесь на группу Вконтакте, обязательно добавляйтесь в друзья. Всем хорошего дня и до новых встреч, увидимся.